Комплекс упражнений для бедер и ягодиц – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)Классические приседания для ягодиц (шаг 2) Классические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Подкат фитбола ногами

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: тренировка для похудения

Почти каждая девушка мечтает иметь подтянутые и накачанные бедра и ягодицы, ведь на них так обращают внимание окружающие нас мужчины. Да и любое платье или джинсы на подкачанной попе будет смотреться гораздо лучше. Но многие думают, что добиться такого результата можно только благодаря трениовкам с персональным тренером в зале. На самом деле это совсем не так. Мы предлагаем вам чудесный комплекс упражнений, который поможет вам привести ноги и ягодицы в форму.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

Колени не должны выходить за носки, иначе риск получить травму сильно возрастает!

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

 

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела. Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы. Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.

Для этого упражнения гантели должны быть куда более тяжелыми, нежели при упражнениях для рук. рекомендуем начинать с гантелей по 5 кг и увеличивать вес вплоть до нескольких десятков кг. Если у вас есть штанга – это отличный вариант для румынской тяги, когда вес гантелей вас перестанет устраивать.

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Если вы хотите убрать целлюлит, то будет не лишним попробовать лимфодренажный массаж и обертывания. Они сделают вашу кожу гладкой и бархатистой. Такой комплексный подход поможет вам увидеть первые результаты гораздо быстрее.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!

Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Характерная черта стандартов красоты нашего времени — девушки с гипертрофированными мышцами ягодиц, округлыми бедрами и подтянутыми аккуратными ножками. Если с соответствующей наследственностью не повезло, а сексуальную попу все равно хочется, придется серьезно потрудиться, так как наращивать посредством физических упражнений мышечную массу в зоне ягодиц — это долгосрочный процесс, требующий соблюдения специального режима питания и постоянных тренировок. Успокаивает один немаловажный факт: чтобы сформировать новый силуэт и округлить попу, совсем необязательно ходить в спортзал, начать меняться можно и работая дома по специальной программе с базовыми упражнениями.

Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Перед серьезной трансформацией тела нужно подготовиться, избавив бедра и ягодицы от лишних жировых отложений, которые визуально «портят» силуэт. Часть жира придется убрать навсегда, а другую — преобразовать в мышечную массу, которая и делает женские формы новых стандартов такими привлекательными. Для похудения и приведения ягодиц и бедер в тонус нужно работать по специальной программе. Эффективный комплекс упражнений не только поможет девушке легко избавиться от целлюлита на бедрах в домашних условиях, но и накачать упругие ягодицы за 25-45 минут в день. Для максимальной эффективности по наращиванию ягодиц и похудению бедер дома, девушке понадобится только коврик, стул, гантели, скакалка и удобная не сковывающая движения одежда. Также можно приобрести гимнастическую ленту.

Можно выделить ряд условий, влияющих на то, насколько физические нагрузки дома будут эффективными:

• Правильное дробное питание — 5-7 раз в день небольшими порциями;
• Исключение продуктов с быстрыми углеводами;
• Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой воды в сутки;
• Только регулярное выполнение комплекса физических упражнений для ягодиц и бедер дома с интервалом 1-2 дня поможет достичь заметного эффекта;
• Перед началом выполнения комплекса обязательно выполнять разминку, а после выполнения — растяжку. 

Разминка — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен. Разминка для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие укреплению мышц ягодиц и бедер. Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.

Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок. Растяжка позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц. Растяжка будет способствовать полноценному насыщению кислородом всех мышечных волокон. Зачастую это комплекс расслабляющих упражнений, заимствованных из йоги.

Комплекс упражнений на неделю

Так как заниматься накачиванием мышц ягодиц и бедер нужно регулярно и интенсивно, многие девушки решают довериться профессиональным фитнес-тренерам в спортзалах, которые составят индивидуальную программу тренировок и план питания специально для точечного увеличения мышечной массы, но не у всех есть такая возможность. Для тех девушек, которые всерьез решили заняться трансформацией тела в домашних условиях, был разработан эффективный, а главное, очень простой недельный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

Наиболее эффективным и универсальным упражнением для «прокачки» попы в короткие сроки является приседание. Если грамотно выполнять комплексы приседаний по несколько подходов, делать это регулярно, и постоянно повышать нагрузки, накачать ягодицы и бедра за неделю в домашних условиях реально. Конечно, это будет только началом длинного пути, но через время регулярные тренировки принесут желаемые результаты.

Вот такой простой комплекс приседаний можно выполнять каждый день: 

• Подход №1, №3, №5: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый;
• Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в подходе следует выполнять с задержкой в полминуты в максимальной нижней точке приседа.

Важно: Комплекс упражнений нужно делать без спешки, аккуратно, но уверенно, чувствуя работу больших и малых мышц. На каждом подъеме ягодицы следует сжимать. Приседания делаются на расставленных на одной линии с плечами ногах, спина максимально прямая, туловище не заваливается вперед, колени не выступают за носки и образуют прямой угол.

Эти приседания помогут справиться с целлюлитом и начать формировать округлые ягодицы.

Тренировка для девушек

Если короткая и однообразная программа тренировок на неделю наскучила, то следует знать, что самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях при помощи кайлатеса. Это эффективный комплекс упражнений для девушек, составленный для того, чтобы накачать ягодицы и бедра в короткие сроки. Уникальность программы в том, что все упражнения выполняются очень медленно, а делать их самостоятельно в домашних условиях легко. Кайлатес для идеальных ягодиц состоит из нескольких видов приседаний. 

Как выполнять эти упражнения для бедер в домашних условиях:

Первое приседание выполняется медленно, на четыре счета. Опустившись, следует медленно выдохнуть, сжать ягодицы и подняться в исходное положение. Такие замедленные приседания делаем в течение одной минуты. Затем без передышек задерживаемся на полминуты в самой нижней точке позы приседания и не забываем спокойно дышать. Следующие 30 секунд выполняем пружинящие движения в нижней точке позы приседания, слегка поднимая и опуская корпус.

Приседания в позе плие с широко разведенными коленями в стороны выполняются в течение 60 секунд. Во время выполнения упражнения бедра напряжены, ягодицы сжаты при подъеме.

Махи на четвереньках. Стоя на четвереньках, следует поднять ровную ногу и максимально отвести в сторону по всей длине, сделав боковой удар. Вернуть в исходное положение на полу, снова поднять ногу, но уже согнутую в колене под прямым углом, и без спешки завести поднятую ногу к голове. Остановиться в этом положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения постоянно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Махи выполняют в течение двух минут на каждую ногу.

Планка. Делают ее с упором на локти, без прогибов и подъемов тела, с максимальным напряжением попы, бедер и пресса в течение 60 секунд.

Выпады с пружинками. Выставляем ногу вперед под прямым углом, вторая нога должна быть прямой. Совершив выпад, колено прямой ноги на четыре счета опускается вниз и на четыре счета поднимается вверх. Колено, которое впереди, не двигается, стоит под прямым углом. Упражнение для каждой ноги выполняется в течение 60 секунд. Далее следует тридцатисекундная задержка, а затем — пружинящие движения согнутого колена по четыре счета в течение 30 секунд. Спина во время упражнения ровная, мышцы — напряжены.

Это классические, но эффективные упражнения для внутренней части бедра, ягодиц, ног и пресса. Данная программа разработана только для девушек, и рассчитана на ежедневную 15-минутную тренировку сроком на две недели.

Кроме этого комплекса, для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях выполняют следующие упражнения:

• Глубокие приседания с касанием пола. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох – 15 раз;
• Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Таз поднимать на 7-10 сантиметров при сжатии ягодичных мышц 15 раз. Руки лежат ладонями вниз;
• Выпады с широким шагом. Вдох – выпад, выдох – исходная позиция и отдых. Руки на талии. На каждую ногу по 15 раз;
• Боковые подъемы. Лежа на боку, следует одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища по 15 раз на каждую сторону.

Данную программу в домашних условиях рекомендуют начинать с обязательной растяжки перед выполнением занятий.

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Целлюлит — это верный признак вредных привычек и отсутствия физических нагрузок. Желая увеличить объемы мышц ягодиц и убрать целлюлит с бедер, девушке в первую очередь следует сделать привычкой регулярные занятия спортом. При целенаправленной борьбе с целлюлитом следует помнить о правильном и глубоком дыхании, которое обогащает кислородом все ткани тела, а выполняя упражнения от целлюлита на ногах и бедрах, обязательно нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер, и новый подтянутый и сексуальный силуэт не заставит себя долго ждать.

В домашних условиях против целлюлита на бедрах и ягодицах выполняют упражнения в виде:

• глубоких приседаний с гантелями — 20 раз по три-четыре подхода;
• прыжков на скакалке — не меньше трех подходов по 40-50 раз;
• «хождения» на ягодичной мышце и бедрах — столько, сколько хватит сил, и еще один раз;
• поднятия ног максимально высоко, лежа на животе — 20 раз в три подхода.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Загрузка…

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

 

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

По материалам:

youqueen.com/life/fitness/6-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]

1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

[heading type=h5]Вторник[/heading]

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

[heading type=h5]Среда[/heading]

1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]

1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».

3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.

1. Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
2. На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
3. На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.

4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
3. Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

1. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
2. На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
3. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.

6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

1. Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
2. На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

1. Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
2. Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
3. Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.

Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.

Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

• Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
• Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
• В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

• Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
• Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
• Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

1

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

• уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
• убрать жир с передней поверхности бедер;
• сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
• сделать упругими ягодицы;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

2

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

3

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

3.1

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

3.2

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

3.3

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

3.4

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

3.5

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

4

Лучшие упражнения

Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.

Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами – все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.

4.1

Приседание плие

Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходную позицию – стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
2. 2. Развернуть носки в стороны.
3. 3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.

Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.

4.2

Выпады вперед

Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.

Техника выполнения:

1. 1. Принять начальную позу – стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. 2. Руки упереть в бока.
3. 3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
4. 4. Повторить не менее 10 раз

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.

После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.

4.3

Становая тяга

Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.

Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.

4.4

“Ягодичный мостик” и подъем бедер

Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения “мостика” в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.

Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.

Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.

4.5

Махи ногами

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.

Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.

4.6

Гиперэкстензия

Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходную позу – лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
3. 3. Задержаться на 10 секунд.
4. 4. Выполнить не менее 4 подходов.

При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.

4.7

“Супермен”

Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.

Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.

Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.

4.8

“Ходьба” на ягодицах

Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.

Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать “шаги” ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.

4.9

“Стул”

Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.

Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра – параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.

4.10

Зашагивания на платформу

Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.

Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.

4.11

Шаги с подъемом коленей

Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.

Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.

4.12

“Велосипед”

Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.

Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.

4.13

Балансировка

Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант – выполнение без опоры.

Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.

4.14

Приседание с отведением ноги назад

Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.

Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.

4.15

Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.

Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.

4.16

“Сейко”

Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.

Техника упражнения:

1. 1. Принять исходную позу на полу.
2. 2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
3. 3. Задержаться на 10 секунд.
4. 4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.

Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.

4.17

“Шлюпка”

Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.

Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.

Повторить надо не менее 10 раз.

4.18

“Кренделек”

Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.

Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.

5

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Составляющие комплекса:

1. 1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам – меньший.
2. 2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
3. 3. Приседания “реверанс” несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.

Приседания “реверанс”

Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.