Комплекс упражнений 3 раза в неделю на массу – два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

0

Содержание

Поднимание рук вперед на нижнем блоке

Лучшее упражнение на пресс

Исследование лучших упражнений на пресс показало, что важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.

Избегайте сложных упражнений

Одно из первых правил успешной тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

Скручивания на верхних блоках

Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц

Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов

Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.

Основные упражнения на кроссовере

Различные упражнения направлены на проработку тех или иных мышечных групп. Предлагаем вам ознакомиться с подборкой упражнений на блочном тренажере, которые отлично прокачают ваши мускулы.

Установите рабочий вес на спортивном агрегате. Для мужчин можно начать с 10-15 кг, женщинам – с 5-10кг. Вес блока рекомендуется выбирать относительно вашей спортивной подготовки. Движения во время выполнения упражнения не должны быть резкими и сопровождаться рывками.

Тяга горизонтального блока к поясу

Работают: широчайшие мышцы, ромбовидные, грудные, бицепсы, большие круглые, задние дельты и трицепсы.

Примите положение сидя, ноги немного согните и разместите на специальных опорах. Спина ровная. Возьмитесь за ручку тренажера и начните выполнять упражнение. Тяните вес на себя. Когда коснетесь ручкой корпуса, немного задержитесь в этом положении. После чего медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга нижнего блока к груди

Работают: трапециевидная и дельтовидная мышцы.

Вам необходимо выбрать кроссовер на нижних блоках. Возьмитесь за гриф руками и станьте ровно. Ноги слегка расставлены. Руки опущены вниз. Во время выполнения упражнения тяните рукоять вверх к грудной клетке. Затем медленно опускайте её вниз

Обратите внимание, что от ширины хвата меняется степень нагрузки на мускулатуру. Более широкий хват способен хорошо проработать трапецию, более узкий – дельту

Тяга верхнего блока к груди

Работают: большая круглая, широчайшие мышцы, а также бицепсы и мускулатура плечевого пояса.

Тяга к груди оказывает необходимую нагрузку на мускулатуру спины. Сядьте на лавку тренажера и зафиксируйте ноги. Предварительно взяв рукоять прямым широким хватом, начните тягу к груди. Обратный хват грифа прорабатывает большую и малую круглые мышцы, широчайшие и ромбовидную.

Тяга верхнего блока за голову

Работают: широчайшая мускулатура спины, большая круглая, бицепс, плечевая, ромбовидная и трапециевидная мускулатура.

Сядьте на тренажер, закрепив ноги. Берем гриф широким прямым хватом. Тяните рукоять за голову. Немного задержавшись, медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере

Работают: грудные, передняя зубчатая, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы, бицепс, трицепс и т.д.

Станьте между блоками и возьмитесь за ручки тренажера. Ноги немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Спина ровная, корпус можно чуть наклонить вперед. Сводите руки так, чтоб они едва соприкасались напротив вашей грудной клетки.

Сведение ног на блочном тренажере

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Сядьте на тренажер, таким образом, чтоб валики находились с внутренне стороны ног. Займите удобную для вас позицию. Медленно сводите и разводите бедра.

Во время выполнения всех упражнений очень важно соблюдать технику дыхания и в обязательном порядке проводить разминку перед самой тренировкой. Количество подходов и повторений вам подскажет тренер

Новичкам же достаточно начать с 15-20 повторов в несколько подходов. Ориентируйтесь больше на свои физические возможности. Обязательно прислушивайтесь к себе и не подвергайте свой организм чрезмерным нагрузкам. Спортом надо заниматься для здоровья, а не вопреки ему.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя — это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги, лежащей на бёдрах ближе к коленям. Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя. Упритесь коленями в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.

Какой бы Вы вариант не выбрали — со штангой или в тренажёре — поставьте ступни на ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым углом.

Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре. (см. рис.)

Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц голеней.

Несколько общих важных замечаний

Пожалуйста, тщательно изучите тексты с описанием всех упражнений. Иногда всего лишь незначительная деталь и является тем самым фактором, которая определяет, будет ли упражнение приносить Вам пользу или, наоборот, быть причиной травм и разрушительного воздействия на организм.

За несколькими исключениями, упражнения, которые не вошли в данную книгу, являются либо откровенно опасными, либо бесполезными или почти бесполезными, либо требующими оборудования, которое трудно достать, либо технически настолько сложными, что без присутствия тренера-эксперта не обойтись. Одно из таких исключений — упражнения для усиления хвата.

Если Вы не можете достичь своих целей, будь то в области внешнего облика, силовых результатов или просто поддержания хорошей физической формы, с помощью упражнений из этой книги, то не думайте, что использование каких-либо других упражнений поможет Вам. Скорее всего, Ваша проблема — не в упражнениях, а в том, как Вы эти упражнения делаете, т.е. как составлена Ваша тренировочная программа, насколько интенсивно Вы занимаетесь, какую схему прогресса избрали и т.д.

Будьте приверженцем правильной и безопасной техники выполнения упражнений, чьё описание Вы можете найти в этой книге. Заботьтесь о своих суставах — и Вы сможете тренироваться регулярно и последовательно в течение долгого периода времени. Регулярные и последовательные тренировки в течение долгого периода времени — вот на что Вы должны настроиться в первую очередь и именно это должно быть Вашим приоритетом № 1. Без возможности тренироваться подобным образом Вы не сможете достичь своих целей.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Кратко о механике упражнения

Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание руки в локтевом суставе и супинация предплечья — его поворот наружу, по часовой стрелке. Выполняя подъем гантелей на бицепс сидяобе головки получают максимально возможную нагрузку, поскольку движение сочетает в себе и сгибание руки, и ее поворот в предплечье. Таким образом, напрягается весь бицепс полностью, а также мышцы предплечья.

Правильное исполнение упражнения

  1. Принимаем исходную позицию. Возьмем скамью со спинкой — самый удачный вариант исполнения для новичка, позволяющий сосредоточиться только на выполнении упражнения. Садимся ровно, ноги сведены вместе, руки с гантелями — опущены вниз, ладони — направлены внутрь.
  2. Начинайте сгибание одной руки в локтевом суставе, одновременно с этим — поворачивайте предплечье по часовой оси, пока бицепс полностью не сократится. Сгибание и поворот выполняйте одновременно — когда гантель поднимется до уровня плеча, ладонь должна быть направлена к лицу спортсмена.
  3. Максимально напрягите бицепс и предплечье, сделав небольшую выдержку.
  4. Плавно опускайте руку в исходное положение, одновременно разворачивая предплечье вовнутрь.
  5. Повторите движение для второй руки.

Основные правила

Поднимая гантели на бицепс помните нижеперечисленные основы правильной техники:

Сгибание и поворот руки должны выполняться равномерно.
Позвоночник всегда должен быть прямым — для этого прижмите поясницу и верхнюю часть спины к скамье. Вариант исполнения на скамье без спинке усложнит задачу.
Во время выполнения упражнения должен быть задействован только локтевой сустав. Весьма распространенная ошибка начинающих — выносить локоть вперед, помогая выполнить повторение, включая в работу передний пучок дельтовидных мышц

Это снижает нагрузку на бицепс и предплечья, поэтому в этом случае лучше взять меньший вес.
Выполняйте упражнениепоочередно каждой рукой, максимально фокусируя внимание.
Начинайте сгибание второй руки только тогда, когда первая займет исходную позицию.
Не наклоняйтесь в сторону руки, которая выполняет движение.
Выбирайте вес, позволяющий выполнять движение плавно и до конца не менее 5-7 повторений.
Не отрывайте локти от корпуса.

В чем заключается польза упражнения?

Как говорилось выше — подъем гантелей на бицепс сидя одинаково полезен как спортсменам, имеющим богатый опыт в бодибилдинге, так и новичкам, которые недавно узнали что такое бодибилдинг, недавно начавшим нелегкий путь к построению идеального тела. Для людей, которые делают свои первые шаги в бодибилдинге, это упражнение эффективно по следующим причинам:

  1. Сидя на скамье, снижается дополнительная нагрузка на поясницу — тем самым оставляя больше энергии для выполнения упражнения.
  2. Бицепсы принимают участие во многих других упражнениях, поэтому их дополнительная стимуляция позволит быстрее увеличить результаты всей тренировки в целом.
  3. Упражнение очень быстро формирует «правильный» бицепс, увеличивая его толщину и визуально отделяя от дельтовидных мышц. Помимо этого, растут в ширину и предплечья.

Как вариант, сгибание рук можно выполнять одновременно — так можно следить за тем, чтобы они двигались по одинаковой траектории. Также это поможет избежать непроизвольных наклонов в сторону работающей руки.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее бицепсы, с помощью подъемов гантелей на бицепс сидя. Хочу напомнить, что на блоге еще много статей о том, как накачать руки.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

  • Станьте прямо.
  • Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
  • Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
  • После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе

При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы

Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Разгибания рук на блоке стоя особенности упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.

Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.

Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.

Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Воздействие на мышцы:

Бицепс
: Плечевая

Бицепс
: Длинный пучок

Бицепс
: Короткий пучок

Предплечье
: Круглый пронатор

Предплечье
: Плечелучевая

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Это упражнения необходимо для того чтобы отточить форму и рельеф бицепса. Мышцы – сгибатели и бицепсы, которые прорабатываются в этом упражнении, всегда действует при выполнении почти всех тяговых движений: упражнений на кольцах и брусьях, захвате противника и подготовке к броску, гребкам руки в плавании, подтягиваниях.

Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.

Техника выполнения упражнения

Необходимо прикрепить к тросу, который проходит через нижний блок, прямой или кривой гриф, убедитесь что гриф свободно вращается вокруг своей оси. Возьмите гриф нижним хватом (ладонями вверх), станьте поближе к стойке тренажера и натяните трос. Выпрямив туловище, слегка согните руки в локтях, при этом поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы носки были чуть разведены.

Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох, поднимите гриф к верху груди, напрягая бицепсы. Локти, всё время выполнения упражнения, должны оставаться неподвижными и быть около боков торса, или немного впереди. Остановитесь и напрягите бицепсы до предела, когда гриф будет на уровне верха груди. Выдыхайте.

Опустите гриф, медленно и плавно, при этом делая вдох. После короткой паузы в нижней точке выполните следующее повторение. До конца сета, Ваша спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Рекомендации

Вам необходимо стоять как можно ближе к тренажеру, ориентируйтесь на то как поднимается тросс, он должен идти почти вертикально, чем больше наклон – тем сложнее и неудобнее будет выполнять упражнение.

Хват грифа снизу акцентирует основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват грифа сверху — делает акцент на плечевую мышцу. «W»-образный гриф позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами. Локти должны быть зафиксированы по бокам туловища или немного выдвинутыми вперёд. Всё время выполнения упражнения тело остаётся в вертикальном положении. Пресс и поясница остаются напряженными, а позвоночник сохраняет естественный изгиб. Наклон вперёд, в исходном положении, приведёт к тому, что в верхней точке Вы отклонитесь назад, а значит, большая часть нагрузки перенесётся на мышцы поясницы. Чтобы сохранять торс в вертикальном положении, не забывайте кратковременно задерживать дыхание во время подъема грифа.

Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения – не роняйте вес! Не забывайте о том, что главное – это техника выполнения упражнения, не стоит гнаться за большими весами, которые могут способствовать нарушению техники выполнения упражнения.

В нижней точке не нужно разгибать руки до конца, это снизит нагрузку на локтевой сустав, а значит сдвинуть груз с мёртвой точки Вам будет гораздо сложнее, это приведет к тому что вес, с которым Вы сможете работать, будет меньше.

Разведение гантелей стоя

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует бодибилдинг. Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Далее, я предлагаю более детально разобрать вопрос — «Как накачать плечи».

Техника выполнения

  1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.
  1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.
  1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.
  1. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.
  1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.
  1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.
  1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, подъемы гантелей вперед (для переднего пучка дельтоидов).
  1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.
  1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.
  1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.
  1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Скручивания на пресс правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.


1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.
2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация


Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе

***

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Рейтинг материала:

Скручивания на пресс на блоках — описание правильной техники,

4.46 / 13

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Обратное разведение в стороны описание упражнения

Обратное разведение способствует доводке формы и рельефа мышц верха спины и заднего пучка дельт. Помимо этого, обратные разведения содействуют укреплению мышц-вращателей плеча, от которых зависит устойчивость к нагрузкам плечевого сустава. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько правильна техника его исполнения.

Исходное положение: слегка согнутые в коленных суставах ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, для устойчивости рукой нужно придерживаться за раму тренажера

Второй рукой, согнутой в локтевом суставе, отвести рукоятку троса в сторону и вверх, не ниже уровня плеча, или чуть выше.

Важно: на протяжении всего упражнения следить за корпусом (он должен быть неподвижным и выпрямленным), и за дыханием. Задержка дыхания в фазе разведения рук помогает добиться более мощного усилия, и предотвращает возникновение травм поясницы

Не следует округлять спину (такая ошибка довольно типична для новичков), это существенно снижает эффективность занятия.

Рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. Если спортсмену не удается выполнить такое количество повторений, значит, груз для него слишком велик, и продолжать тренировку надо с меньшим весом.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Задние дельтовидные:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)ГантелиПлечиЗадние дельтовидные2353831167
Вертикальная тягаГантелиПлечиЗадние дельтовидные1981971238
Вертикальная тягаШтангаПлечиЗадние дельтовидные126264334
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)ГантелиПлечиЗадние дельтовидные120106250
Обратное разведение гантелей в стороныГантелиПлечиЗадние дельтовидные79895330

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Iron HealthПрограмма на массу тренировки 3 раза в неделюPost navigation

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Первая неделя программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе — это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих 3 раза в неделю

Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.

Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.

Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.

Итак, начнем.

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание

Программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.

Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.

Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.

Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.

Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.

В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.

Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:

1-я неделя

  • Понедельник: тренировка А
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка В
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка С
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

2-я неделя

Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.

Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.

Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.

Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?

Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.

Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.

Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.

Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.

Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.

Список сокращений

Главные сокращения
AMRAP: как можно больше повторений
3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений
Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах

 

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка А
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами

3х6-8

2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10 на каждую ногу

3. Жим штанги лежа:  2 мин отдыха между подходами

3х6-8

4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами

3х6-8

Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений: 
5. Отжимания: 3х8-10

6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку

7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами):

2х8-10

 

Тренировка В
1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами

1х8

2х8-10*

2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами

2х8-10

4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами

3х5-8

* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.

** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.

Тренировка С
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами

3х6-8

2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3х8-10

4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере)

3х8-10

Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха
5. Отжимания

2хAMRAP

6. Тяга верхнего блока к груди

2х8-10

7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых

2х8-10

 

Пояснения к тренировке А

Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.

Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.

Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.

Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.

Пояснения к тренировке В

Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.

Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.

Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.

Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).

Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).

Пояснения к тренировке С

Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.

Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.

Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.

Альтернативы указанным упражнениям:

Приседания: жим ногами, гакк-приседания

Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером

Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом

Разминка

Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.

Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие ­– упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.

Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:

30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода)
35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода)
45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода)
50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода)
Рабочий подход: 60 кг в 3х7

 

Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.

Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.

Образец тренировки А

Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.

После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.

Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.

Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.

После завершения этого комплекса, попробуйте этот вариант программы тренировок для набора мышечной массы на 3 раза в неделю.

Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе

Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.

Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.  

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­–––––––––––––

Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).

На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.

Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.

Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.

Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).

Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.

Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.

Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.

Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.

Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.

Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.

Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.

Двойная прогрессия

Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.

Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.

Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:

  • 1 подход: 45 кг х 7
  • 2 подход: 45 кг х 6
  • 3 подход 45 кг х 6

Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.

Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.

Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.

Прогресс в становой тяге

При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).

Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.

То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.

Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.

Становая тяга и мышечный отказ

Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.

Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.

Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!

Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.

Ведите дневник тренировок

Это моя любимая тема.

Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.

Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.

Каждый день оценивайте свои силы

Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.

Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.

Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.

Избегайте «синдрома новичка»

Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.

Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.

Вопросы и ответы

Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?

Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.

Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.

Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.

На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.

Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.

Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?

Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.

Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.

Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?

Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.

Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?

Ответ: нет, это плохая идея.

Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?

Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.

По материалам:

jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

1

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Программа тренировок

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

  • Пон. – Ноги и бицепс.
  • Ср. – Грудь, плечи.
  • Пт. – Спина, трицепс.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

3

Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

  • Приседания со штангой – 3 - 12 р.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 - 12 р.
  • Жим штанги лежа 3 - 12 р.
  • Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 - 15 р.
  • Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
  • Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
  • Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Особенности питания для набора мышечной массы у девушек

4

Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

  • Приседения со штангой – 4 - 10 р.
  • Жим ногами – 4 - 8 р.
  • Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 - 10 р.
  • Молоточки – 4 - 8 р.
  • Скамья Скотта – 3 - 10 р.
  • Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 - 8 р.

2 день:

  • Жим от груди – 3 - 8 р.
  • Жим штанги от груди в наклоне – 4 - 10 р.
  • Разводка – 3 - 6 р.
  • Жим гантелей на плечи – 3 - 8 р.
  • Подъем гантелей вперед – 4 - 12 р.
  • Чайка – 3 - 6 р.

3 день:

  • Становая тяга – 4 - 6-10 р.
  • Тяга блока к груди 4 - 10р.
  • Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
  • Французский жим – 3 - 6 р.
  • Тяга блока на трицепс 4 - 8 р.
  • Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

5

Важные советы

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

  • Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
  • Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
  • Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
  • Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
  • Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
  • Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
  • Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
  • Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
  • Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6

Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.