Комплекс фитнес упражнений дома – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] – Фитнес

Содержание

Фитнес-упражнения дома: преимущества, лучшие тренировочные программы

Содержание:

Фитнес-упражнения дома.
Что такое фитнес.
1. Как правильно тренироваться.
Тренировочные программы.
1. Занятия дома под музыку.

Красивое тело – это не мечта, а реальность. Достичь желаемых результатов можно и без диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале. Достаточно будет легкой корректировки своего питания и домашних занятий фитнесом. Для этого вам потребуется отличное настроение, мотивация, удобная, комфортная одежда, любимые музыкальные треки и гимнастический коврик.

Грамотно подобранный комплекс поможет в похудении. Регулярно выполняя фитнес-упражнения дома, вы быстро скинете ненужные килограммы и ощутите прилив сил, энергии.

Что такое фитнес

Это специальная методика, разработанная для общего укрепления и оздоровления тела. Уровень и интенсивность физических нагрузок подбираются индивидуально под каждого человека на основе показателей здоровья, начальной подготовки, строения тела и других важных параметров. Есть несколько разновидностей фитнеса:

Силовой тренинг. Такие занятия проходят в высоком темпе с нагрузкой на основные группы мышц. Во время них используются различные утяжелители, тренажеры и прочий спортивный инвентарь (упражнения с гантелями и т.д.). Силовые тренировки считаются самыми тяжелыми и изнуряющими. Их можно легко выполнять в домашних условиях, но тем, кто уже знаком со спортом и имеет начальный уровень подготовки.
Аэробный. Кардиоупражнения в домашних условиях предназначены для развития выносливости тела. Это лучший способ быстро скинуть лишние килограммы. Такие тренировки положительно влияют на работу сердечной мышцы и кровообращение. Они проводятся исключительно в большом темпе и продолжительное время, что обеспечивает активное жиросжигание.
Танцевальный. Это динамичная программа, включающая в себя хореографические элементы. Предварительно разучиваются движения, танцевальные связки, которые потом в определенной последовательности выполняются под любимую музыку.
Аквааэробика. Такой формат фитнеса подходит абсолютно каждому, вне зависимости от противопоказаний и ограничений. Положительно влияет на работу суставов, сосудов, помогает быстро похудеть.

Как правильно тренироваться

Самый простой способ начать тренироваться – обратиться к опытному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу. Если же вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо следовать нескольким рекомендациям и правилам:

Каждое занятие начинаем с разминки – прогреваем основные мышцы. На это уходит примерно 10 минут, при этом вы существенно снижаете риски возникновения травм, растяжений.
Чтобы тренировки дали желаемый эффект как можно быстрее, необходимо в каждое занятие включает кардионагрузки, например, пробежки, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу или бег на месте.
Занимаемся регулярно. Необходимо проводить тренировки систематически. Оптимально 3-4 раза в неделю.
В самом начале можно заниматься без спортивного инвентаря. Со временем потребуется приобрести гантели, утяжелители, чтобы повысить нагрузку и увеличить эффект.
Каждая тренировка обязательно завершается растяжкой.

Примечание. Растягиваются именно те группы мышц, которые и прорабатывались во время фитнеса.

Тренировочные программы

Цели выполнения фитнес-упражнений дома разные. Кто-то просто хочет укрепить свое тело, а некоторые планируют скинуть парочку лишних килограммов, избавиться от боков и живота. Тренировочная программа должна быть составлена максимально грамотно. Лучше всего доверить это специалисту, но, изучив специализированную литературу, можно успешно справиться и самостоятельно.

Предлагаем вашему вниманию комплекс, который можно будет взять «на вооружение» при написании собственного:

Понедельник. Подтягивания – 5 подходов по пять раз. Подъем утяжелителей руками, плотно прижатыми к туловищу – три подхода по 10 повторений в каждом. Классические приседания с выпрямленной спинкой и полностью прижатой к полу стопой – 5 подходов по 20 повторений.

Среда. Классические приседания – 100 раз (распределяем равномерно). Отжимания на брусьях (можно дополнительно использовать утяжелители) – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой в вертикальном положении – 4 подхода по 10 повторений. Отжимания от пола (классический или облегченный вариант, в зависимости от подготовки) – три подхода по 10 повторений.
Пятница. Подъемы носочков с утяжелителями в руках – делаем 60 повторений в четыре подхода. Подтягивания – три подхода по пять раз. Приседания с гантелями – пять подходов по 20 раз. Отжимания – 30 раз.

Занятия дома под музыку

Для новичков актуальны будут программы с музыкальным сопровождением. Заранее составляем список любимых треков, выполняем упражнения, чередуя, формируя разнообразные сеты. Так вы не только быстро достигните результата, но и сможете получить от процесса колоссальное удовлетворение. Вот несколько элементов для музыкального фитнеса:

Приседания с выпрыгиваниями. Становимся прямо, расставив ноги по ширине плеч. Приседаем с полностью прямой спиной, слегка отводя тазовую область назад. Достигнув максимальной точки, резко выпрыгиваем вверх.

Полезный совет. Если вы не знаете, куда девать руки, можно во время выполнения отвести их за голову. Для усложнения делаем во время прыжка хлопки.

Выход в упор лежа. Ноги ставим на уровне плеч. Руки вытягиваем вдоль туловища. Присаживаемся, ладошками упираясь о поверхность пола. Из такого положения отпрыгиваем назад, приняв упор лежа, как при отжиманиях. Верхняя часть туловища должна остаться статичной. Затем возвращаемся обратно.
Книжка. Начальное положение – принимаем горизонтальное положение, ноги полностью выпрямляем. Руки можно разместить двумя способами: с упором на поверхность или за головой. На выдохе приподнимаем верхнюю часть туловища с нижними конечностями, имитируя движение закрывающейся книжки. На вдохе опускаемся к стартовой позиции.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

С подъемом колена

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

Классические отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

Скручивания

Классические

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

как похудеть и развить выносливость девушкам

Фитнес дома — это самостоятельные занятия спортом с использованием гантелей, штанги, скамьи, разных видов эспандеров, способных заменить большинство тренажеров. Тренировки составляются на основе программ выложенных в сети или проходят под дистанционным руководством тренера.

Ни диета, ни аэробика не могут так рельефно очертить изгибы и подтянуть тело, как силовые тренировки. Именно после подъемов штанги, упражнений с гантелями и выполнения техник, развивающих мускулатуру и гибкость, с телом происходят метаморфозы. Не менее полезны статические упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы и отвечающие за координацию и гибкость.

В чем польза тренинга дома

При грамотно составленной программе домашних фитнес-тренировок на каждый день или через день, системном подходе, уже спустя пару месяцев себя не узнать в отражении зеркала. Тело становится гибким, с проблемных женских зон уходит жир. В мышечной ткани увеличивается количество миофибрилл, прокаченные мускулы образуют крепкий корсет, выпрямляющий спину. Благодаря ему, внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.

Чтобы получить сногсшибательный результат, только домашнего фитнеса мало. Достичь потрясающих результатов можно при комплексном подходе. Значение имеет правильно составленный рацион с нужным соотношением белков (70%), углеводов (20%), жиров (10%). Сначала с помощью калькулятора вычисляют суточный калораж, затем отнимают от цифры 15%. Это и будет дневная норма получения калорий.

Преимущества домашних занятий:

Возможность планировать время по своему усмотрению.
Чувствовать себя раскрепощенной — не стесняться несовершенных форм.
Экономия средства и времени.
Возможность отдохнуть сразу после тренинга.

Как составить девушкам план силовой тренировки

Для фитнеса дома нужен инвентарь. Для силовых тренировок в домашних условиях девушкам необходимы: фитбол, эспандер, гантели, бодибар или мини-штанга.

Комплексы для похудения включают фитнес упражнения и кардио. Начинают с более легких техник и постепенно переходят в высокоинтенсивным. Предложенную интервальную тренировку для сжигания жира выполняют в круговом режиме с отдыхом 40 секунд между подходами и с перерывами в 2 минуты между кругами. Некоторые элементы по желанию можно заменить. включив:

бег с высоко поднятыми коленями;
подъемы на импровизированную степ платформу;
прыжки;
элементы из бокса и танцев.

Фитнес упражнения для девушек

Тренинги в домашних условиях с инвентарем направлены на укрепление мышц и развитие координации. Занятия фитнесом рассчитаны на 3 дня в неделю. График тренировок построен на чередовании нагрузок на разные зоны.

Для улучшения спортивных результатов полезны плиометрические упражнения. Они требуют ловкости, выносливости, поэтому подходят для среднего и продвинутого уровней. Это:

прыжки на месте;
выпрыгивания вверх из позиции сидя;
преодоление барьеров;
запрыгивания на высоту;
подтягивания на планке.

Как заниматься фитнесом дома

Движения в быстром режиме вовлекают в процесс больше волокон и основательно их нагружают. В таком ритме желательно продержаться минимум 20 минут, пока организм не израсходует гликоген. Работа в скоростном темпе подходит для снижения массы тела.

При необходимости прорисовки рельефа скорость и количество повторений сокращают, но добавляют веса. В этом случае достижения зависят от фокусировки на мышцах и умении чувствовать тело. Для моделирования атлетических форм медленные и быстрые повторы чередуют. Сначала совершают 12-15 активных движений для стимуляции волокон, далее скорость плавно сбавляют.

Несколько рекомендаций для фитоняшек

Частоту повторений и скорость увеличивают плавно по мере натренированности.
Когда физический прогресс очевиден, переходят на 4-разовый режим и с дифференциацией упражнений для каждой отдельной группы мышц.
Перед каждым занятием не забывают хорошо разогревать кровь и в конце делать растяжку. Именно длинные мышечные волокна формируют архитектуру тела.
У девушек сила хвата почти в 2 раза меньше, чем у мужчин. Для многих это ограничивающий фактор, мешающий при выполнении ряда упражнений. Если потратить время на его развитие, прогресс в силовых тренировках у женщин будет очевиден.
Если цель фитнеса – рельеф, в этом помогут протеиновые или комплексные коктейли. С их помощью мышцы получают питание, и тело принимает желаемые формы.

Как сделать фитнес дома для девушек эффективным

Выполнение однообразных техник порой утомляет. Чтобы шокировать себя и мышц, многие выбирают тренинги в стиле кроссфит. Фитнес для всего тела на высокой скорости — это то, что нужно для сбрасывания веса и подтягивания мышц. Причем из женщин получаются отличные кроссфиттеры.

Однако заниматься высокоинтенсивными упражнениями дома могут девушки не ниже среднего уровня подготовки. Программа предусматривает бег, работу на перекладине и другие доступные техники. Можно, конечно, обойтись без отягощений, но тогда это уже будет не кроссфит.

Интенсивный фитнес:

заставляет совершенствовать движения;
учит делать двойные прыжки на скакалке;
поднимать гирю;
выпрыгивать из приседаний.

И все это с минимальными паузами между подходами. В программы подбирают практики на проработку всего тела. За один короткий тренинг — от 10 минут до получаса прокачивают всю мускулатуру. Однако увлекаться кроссфитом не нужно. Его чередуют с обычными кардио, выполняют не чаще 2 раз в неделю, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией

Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!

Польза от занятий фитнесом дома

Фитнес тренировка дома — явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.

Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.

Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени. Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.

И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь! Предлагаем посмотреть видео “фитнес упражнения для пресса”, которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.

Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:

Специальный спортивный коврик для занятий.
Гантели и эспандер — если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
Хорошие кроссовки.
Спортивный топ или бюстгальтер.

Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках — позаботьтесь о подобающей обуви.

Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью — даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок — легче лёгкого.

Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях.

Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок — не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю — периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.

И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.

Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.

Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.

Возможно, вам будет интересно:

Тай бо что это? Преимущества и противопоказания занятий

Тай бо как новое и эффективное направление в фитнесе
Фитнес в современном обществе приобрел достаточную по

Упражнения на каждый день дома: 3 фитнес-комплекса

Если посещение фитнес-клуба по каким-либо причинам недоступно, всегда можно организовать тренировки в домашних условиях. Конечно, клубная атмосфера больше располагает к занятиям фитнесом, и дома нет такого разнообразия снарядов, как в тренажерном зале. Но все это не имеет большого значения для фаната ЗОЖ, который твердо решил похудеть, усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Дома можно тренироваться в любое время: утром, днем или вечером. В идеале утренняя тренировка должна состоять из простых гимнастических упражнений на растягивание и тонизирование мышц, а ближе к вечеру можно провести более тяжелый тренинг, аэробный или с отягощениями.

Комплекс упражнений для утреннего фитнеса

Утром, как правило, не хватает времени на продолжительную тренировку. Не каждый может заставить себя встать с постели на 40-50 минут раньше обычного. Для многих это слишком тяжелая, порой непосильная задача. Если лимит времени ограничен, значит, тренироваться нужно быстро, но интенсивно. Работая в высоком темпе и стараясь сделать за короткое время максимальное количество повторов, можно хорошо разогнать метаболизм и полноценно проработать все крупные мышечные массивы.

Быстрая фитнес-тренировка из 12 упражнений на 7 минут:

Прыжки на месте. Идеально, если есть скакалка, но можно обойтись и без нее. Подпрыгивая, опускают плечи, втягивают живот и напрягают стопы. Затем мягко приземляются на носки. Руки в момент прыжка слегка напрягают.
Приседания возле стены. Это фитнес-упражнение отлично укрепляет ягодицы. Техника выполнения: прислоняются спиной к стене, поставив стопы на расстоянии 50-60 сантиметров от нее. Приседают, скользя вдоль стены до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
Отжимания. Чтобы проработать верхнюю часть тела — плечи, грудь и трицепс, принимают упор лежа и выполняют серию отжиманий.
Скручивания или фитнес-упражнения для пресса. Скручивания выполняются лежа на полу: ноги согнуты, ладони на затылке, локти разведены. Плавно поднимают верхнюю часть туловища и подтягивают ее к коленям. Это классический вариант скручиваний, нагружающий все мышцы брюшного пресса, в особенности верхнюю его часть.
Шаги на степ-платформе. Здесь придется познакомиться с таким видом фитнеса, как степ-аэробика. Серия быстрых ритмических шагов и запрыгиваний — это отличная аэробная нагрузка, тренирующая выносливость и стимулирующая жиросжигание. Вместо степ-платформы можно использовать широкие лестничные ступени или любое другое устойчивое возвышение.
Приседания. Не стоит присаживаться слишком низко — достаточно согнуть колени под прямым углом.
Отжимания от стула. Поворачиваются к стулу спиной, присаживаются, опираясь отведенными назад руками о сиденье. В начальной позиции руки остаются выпрямленными. Сгибая руки, опускают тело вниз. Повторяют несколько раз. В этом упражнении особенно активно прорабатываются трицепсы.
Планка. Становятся в упор лежа — опора на локти и носки ног. Полностью выпрямляют тело, подбирают живот и ягодицы. Фиксируют положение. При выполнении планки статично напрягается множество мышечных групп. В этой позе хорошо тренируются мышцы кора, стабилизирующие позвоночник.
Бег на месте. Такие фитнес-упражнения, как бег, ходьба и прыжки, отлично укрепляют сердце, тренируют выносливость и способствуют похудению.
Выпады. Разными видами выпадов прорабатывают нижнюю часть тела. Из положения стоя, ноги вместе, делают широкий шаг вперед. Отталкиваясь пяткой, возвращаются назад. Колено шагнувшей ноги не должно выходить за стопу, колено второй ноги опускается к полу.
Отжимания с разворотом корпуса. Принимают упор лежа. Сгибают руки и опускаются к полу. Выпрямляют руки, корпус и ноги разворачивают влево, опираясь при этом на правую руку. Левую руку поднимают вверх.
Боковая планка. Ложатся на бок с упором на локоть. Отрывают бедра от пола, фиксируют полностью выпрямленное туловище — опора идет на локоть и нижнюю стопу.

Быстрый фитнес предполагает выполнение максимального количества повторов за короткий промежуток времени. На каждое упражнение отводится 60 секунд. Это не значит, что можно тренироваться торопливо, нарушая технику выполнения упражнений. Работать нужно в быстром темпе, но аккуратно и технически правильно. Между упражнениями можно отдохнуть несколько секунд.

Вечерняя фитнес-тренировка для поклонника ЗОЖ: комплекс №1

Если день был тяжелый и совсем не осталось сил на долгий силовой или аэробный тренинг, можно воспользоваться облегченным комплексом из 6 упражнений:

Шаги на месте — от 3 до 5 минут. Ступни ставят почти вплотную друг к другу, руки и ноги слегка сгибают. Активно маршируют, совершая руками такие же движения, как при ходьбе. На пол нужно ставить не только носок, но и пятку.
Поклоны — 5-6 повторов на каждую ногу. В положении стоя одну ногу выводят вперед и ставят на носок — мышцы голени напрягаются. Одновременно опускают подбородок на грудь и, ссутулившись, втягивают живот. Обнимают себя за бока, положив руки на живот. Затем выпрямляют руки перед собой, поднимают голову и возвращаются в начальное положение.
Спираль — в каждую сторону от 3 до 5 повторов. Исходная поза: стоя ровно, руки на поясе. Одну ногу выставляют вперед, ладонь разноименной руки помещают на живот, чуть надавливают, живот втягивают. Корпус слегка разворачивают в сторону выдвинутой вперед ноги.
Угол — 10-15 повторов. Встают прямо, расставляют ноги на ширину бедер. Присаживаются, кладут ладони на внутреннюю поверхность бедер. Считают до трех и возвращаются в начальное положение.
Прогиб в спине — 5-6 повторений на каждую ногу. Ступни ставят почти вплотную, ноги немного сгибают, руки опускают. Выпрямляют ноги, при этом одну отводят назад, ставят на носок и тянут максимально далеко. Напряженные руки заводят за спину, соединив лопатки. Прогибаются в спине, голову чуть запрокидывают.
Шаги на носках с высоким подъемом коленей — 3-5 минут.

Фитнес-упражнения для вечернего тренинга: комплекс №2

Вечерний фитнес не должен слишком тонизировать организм. Если фитнес-тренировки проводятся незадолго до сна, интенсивная нагрузка может стать причиной бессонницы. Для поздних тренингов подойдет следующий комплекс упражнений:

Сидя на коврике, широко расставляют ноги. Разводят руки в стороны. Наклоняются и правой рукой (лучше локтем) касаются правого колена. Левую руку поднимают вверх, направляют на нее взгляд. Повторяют в другую сторону. Делают 6 повторов.
Ложатся на спину, вытянув руки по бокам. Не отрывая ноги от пола, подводят пятки к ягодицам. Подтягивают согнутые колени к груди и обхватывают их руками. Возвращают ступни на пол и медленно отводят их от ягодиц, выпрямляя ноги. Выполняют 8 повторов.
Садятся ровно, ноги вытягивают вперед и чуть расставляют. Ладони соединяют над головой. Плавно наклоняют руки и плечи то в одну, то в другую сторону — движения немного напоминают восточный танец. Делают по 6 повторов влево и вправо.
Сидя с вытянутыми ногами, ставят руки на пол за ягодицами. Поднимают голову и прогибаются, сводя лопатки. Голову сильно не запрокидывают назад. Желательно в прогибе поднимать таз. Повторяют 5 раз.

В вечерние фитнес-тренировки рекомендуется включать упражнения из йоги и гимнастики цигун. Но выбирать нужно такие, которые обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, иначе занятия фитнесом окажут возбуждающее действие на нервную систему и помешают засыпанию.