КакиС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ стали Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ быстро Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню, физичСскиС упраТнСния

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… быстро Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Когда Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π° Π½ΠΈΡ… обвисаСт ΠΊΠΎΠΆΠ°, приходится Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ наряды с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠΌ, стыдно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° пляТ. Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ послС курса избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постройнСло, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ дряблыС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· накачивания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стали стройнСС, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм мускулатуры. Достаточно ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ нСдСль нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, выполняСмых Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стройными Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ тонус трицСпсам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сзади ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Бидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π΅ стула, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° кисти, располоТив ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ..

Для услоТнСния выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ мускулатура Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно напряТСна. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, достаточно 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти оказались Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти пСрпСндикулярно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ, нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти Π² стороны.

2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сомкнутыС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ постоянно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, спина прямая. РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бохраняя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ кисти ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

4. РазвСсти выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вращСния ΠΏΠΎ окруТности минимального радиуса.

5. ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вдоль Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ оси, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

6. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выпрямлСнныС напряТСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

8. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ сомкнуты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ сомкнутыми.

9. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отводя ΠΈΡ… максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ двиТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ домашний комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ просто Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Для достиТСния скорого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· накачивания мускулатуры ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Π±ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ»: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы вмСстС, выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ согнуты ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ кистями нСбольшиС окруТности Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

2. ПолоТСниС стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, развСсти ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

3. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°, 4 Ρ€Π°Π·Π° слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

5. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя кисти с гантСлями Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпячСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ двигались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· исходного полоТСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

УпраТнСния с гантСлями для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ укрСплСния спины

ВСс отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-3 ΠΊΠ³. Если Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. КаТдоС спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях, касаясь локтями ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ скрСщСны. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

3. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, развСсти Π² стороны. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° свСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. Поза Β«Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°Β»: стопы вмСстС, корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, отводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс.

УпраТнСния для похудСния ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠšΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ Диас. УпраТнСния Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ тонус. Достаточно 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния:

1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади β€” слСва, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ ягодицам. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-30 сСкунд.

3. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ВыпрямлСнная правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ладонь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π° поясС. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказалась Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, лСвая ладонь Π½Π° поясС, Π² поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнной ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ энСргично Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° снова оказалась выпрямлСнной ΠΈ смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

5. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кисти с гантСлями Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

7. Бидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отвСсти Π·Π° спину, кисти Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Π΅Π»ΠΎ опираСтся ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками ΠΈ ладонями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выполняя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… быстро ΠΈ эффСктивно: упраТнСния ΠΈ совСты

Аватар Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Π°

Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ камСнь: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅!

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° стрСмится Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… нарядах ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСрдца ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ своСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. К Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ соТалСнию, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² сочСтании с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями ΠΈ простыми ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ обСспСчит ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ максимум усилий, ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смоТСтС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹!

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° борСтся с лишним вСсом
Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° борСтся с лишним вСсом Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ слов Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ЧСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ прСдставляСт собой Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΌΠΎ слоТный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, состоящий ΠΈΠ· мноТСства ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ объСмов Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для этого всС условия. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ… этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ содСрТатся ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ свСдСнию Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с нСнавистными лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ!

БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° вСсах
ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° вСсах

ВысказываниС Β«Π’Ρ‹ – Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Сшь» ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм излишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство/качСство употрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ для сСбя строгоС диСтичСскоС мСню Π½Π° нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° протяТСнии дня Π±Ρ‹Π»ΠΎ порядка 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ объСма. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° всС Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π² этом случаС удастся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ злосчастных Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров ΠΈ привСсти Π² порядок своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΡ€ – это запас энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдусматриваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ дСнь». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортивный Π·Π°Π», Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

МассаТ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

МассаТ для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° массаТа расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Разминая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ усилитС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π—Π° счСт этого активируСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой возрастаниС Π½ΡƒΠΆΠ΄ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Для ΠΈΡ… удовлСтворСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² запасС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ спортивным занятиям, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ массаТа ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс похудСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 25-30%.

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° усилСниС кровообращСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для обСртывания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ водоросли, шоколад, Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρƒ, эфирныС масла. ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» провСдСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт похудСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ физичСским упраТнСниям, ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° вСдь этого ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ боятся Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, ΠΏΠΎ 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ упорство, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро станСтС счастливой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ стройной, подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. НиТС описаны самыС дСйствСнныС упраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя спиной ΠΊ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρƒ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. На ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая бицСпсы, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ описанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 13 Ρ€Π°Π· ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  2. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спиной. Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Расставив стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 40 см, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ натянитС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСниС. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно сТигаСт лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, укрСпляСт бицСпсы. Освоив ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π° спиной, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, ΠΏΠΎ 16 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: лишний ΠΆΠΈΡ€ отступит.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠΈΡ€. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ вновь потрСбуСтся стул. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками стоп Π½Π° стул. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ сниТалась, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ, напрягая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ солнСчного сплСтСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми. На нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ описанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ повторяйтС ΠΏΠΎ 17 Ρ€Π°Π·.
  5. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. Бтоя прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, напрягая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину), Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ гантСлями. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π² видСозаписи ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, выполняя простыС физичСскиС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты Π² области фитнСса расскаТут, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ толстых Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ причиняя ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ наболСвшСй Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ лишнСго вСса!

Π‘ гантСлями

titleΠ’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π”Π›Π― ПОΠ₯Π£Π”Π•ΠΠ˜Π―-3 РУКИ

Π‘Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

title

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ (Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)

Π‘ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

titleУпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ, прСдставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, носит ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Волько ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Нашли Π² тСкстС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl + Enter ΠΈ ΠΌΡ‹ всё исправим! Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, массаТ

Π ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся фитнСсом. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ подтянутой ΠΈ красивой.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ» β€” это Π½Π΅ лишний ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π° всСго лишь коТная ΠΈ Тировая прослойка, которая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свисаСт ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточного тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСрСдко Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ встрСчаСтся ΠΈ Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стройных людСй. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° со ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π² частности трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ подтянуты, Ρ‚ΠΎ эта прослойка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ

БоотвСтствСнно, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ помоТСшь β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ прослойку Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся β€” это рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ, придётся рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стойкого эффСкта, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ мСсяцСв.

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксная. Если Ρƒ вас диагностирован лишний вСс (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π³Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ вашСй Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ), Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ сущСствуСт. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ усваиваСтС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, согласно конституции Ρ‚Π΅Π»Π° (которая Ρƒ всСх ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нас Π·ΠΎΠ½Π΅, придётся ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Если Ρƒ вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ благодаря Π΅Π³ΠΎ сбросу ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π°, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС исчСзнСт.

НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ТёсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ голодания Π±Π΅Π· присмотра Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° β€” Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ сброс вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ появлСниС растяТСк Π½Π° вашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅, ΠΈ это самая малая ΠΈΠ· всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Один ΠΈΠ· самых эффСктивных, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом щадящих (ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для настроСния) ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Для этого Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. ЗаписывайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ подсчитайтС срСднСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° дСнь. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 2 000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки.
  2. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15%. Π’Π°ΠΊ, Ρƒ нас Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ 2 000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки β€” ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ этого 15% ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ 1 700 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ β€” ваша новая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°.
  3. БбалансируйтС свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50%, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 30%, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² β€” 20%. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² поступали ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников (ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅). А срСди ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмым β€” это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ каши, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, мясо, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.
  4. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 5–6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь нСбольшими порциями β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ скоррСктируйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Вакая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ даст быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ получится. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π½Π° мСсяц, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ свойствСнно ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

УпраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· инвСнтаря

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ спортивного инвСнтаря, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • отТимания Π½Π° трицСпс. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ стоят Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ снова выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° носки, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это самоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ступни. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π½ΠΎΠ³, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС корпусу ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

  • растягиваСмся. Бтоя прямо, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅Ρ‘ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° потянитС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС трицСпса β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС тянитС Π΄ΠΎ нСприятных ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ! ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.РастяТка трицСпсаРастяТка трицСпса

    РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ накачивая Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈ этом

Π‘ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 1–2 ΠΊΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎ 3–5 ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ»).

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ боится Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Β«Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-Π±Π°Π·ΡƒΠΊΠΈΒ» β€” Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв нСслоТных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас это Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, люди тратят Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ усСрдного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π² спортзалС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнитС. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями выпрямлСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20–30 Ρ€Π°Π·;Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпсЖим Π½Π° трицСпс

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС напряТСния хотя Π±Ρ‹ ΠΊ дСсятому ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ потяТСлСС

  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярно корпусу, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ мСняя сгиб локтя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 30–40 Ρ€Π°Π·;Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

    Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, слСдитС Π·Π° осанкой

  • тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20–30 Ρ€Π°Π·.Вяга ΠΊ подбородкуВяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

    НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния β€” прочувствуйтС напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅

ЗанимаСмся Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал β€” прСкрасно! Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 40–60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия стоит Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ послС занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку. ΠœΡ‹ с Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ β€” это послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² домашнСм комплСксС Π±Π΅Π· инвСнтаря.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ обёртывания

ΠžΠ±Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ основному курсу. Они способны ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π° это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ.

Для любого обёртывания Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся полиэтилСновая ΠΏΠ»Ρ‘Π½ΠΊΠ° (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ большой Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Ρ‘Π½ΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ смСсь, нанСситС Π΅Ρ‘ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя, ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Ρ‘Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ смойтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° истСчёт врСмя. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ²:

  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° 3 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‘Π΄Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • 3 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‘Π΄Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ соли, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 40–50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • 3 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ 6 столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΈ смСси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ боль β€” Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ снимитС ΠΏΠ»Ρ‘Π½ΠΊΡƒ ΠΈ смойтС смСсь ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ массаТ

МассаТ для похудСния β€” вСсьма спорная ΠΈ разносторонняя Ρ‚Π΅ΠΌΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ появляСтся эффСкт похудСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ бСсполСзныС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Одно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ β€” Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях массаТ для похудСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСсполСзной Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ β€” Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ стройнящим массаТСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту β€” массаТисту ΠΈΠ»ΠΈ космСтологу.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ массаТ β€” это Π½Π΅ волшСбная пилюля, которая Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ рСгулярныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ лишь нСсколько ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ массаТисту, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ профСссионалам

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ получаСтся, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалам β€” космСтологам ΠΈ пластичСским Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Π°ΠΌ.

ΠšΠΎΡΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации Π²ΠΆΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ малоинвазивная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° β€” ΡˆΡ€Π°ΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ² послС Π½Π΅Ρ‘ Π½Π΅ останСтся. Однако Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ брахиопластику β€” пластику Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Ρ€Π΅Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя ΠΈ подтягиваСт Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ снова. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ останСтся Ρ€ΡƒΠ±Π΅Ρ† рядом с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ. Но брахиопластика, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΠΉ, обСспСчиваСт постоянный эффСкт.

БрахиопластикаБрахиопластика

Брахиопластика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли упраТнСниями ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ получаСтся

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ посильная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, которая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упорства. РСгулярныС занятия Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

stroim-krasivoe-telo

stroim-krasivoe-telo

ИдСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда Ρƒ послСдних проблСмная Π·ΠΎΠ½Π° – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… бСспокоит состояниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² этой области Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΒ  дряблая ΠΊΠΎΠΆΠ°. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ массы усилий ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ локально Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС лишнСС с Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ вмСстС со всСм лишним Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ИмСнно поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксным. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости.

Ну Π° эффСктивныС упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ обСртывания. Готовится смСсь Π½Π° основС ΠΌΠ΅Π΄Π°, уксуса, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ обСртываниях для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ наносится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Для этого ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² силу своих физиологичСских особСнностСй, ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΈ спортивного питания Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. УпраТнСния позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² тонус, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям ΠΈ сниТаСт риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, напомнят Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину, лСвая остаСтся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ опускаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° слСдом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину поднимаСтся лСвая. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ спинС. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ локтями Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ спинС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. ВсСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ разводя ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 30 сСкунд.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния для похудСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ оборудования, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивно.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС, ΠΈ вСсьма дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НуТно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ посрСдством сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если отТимания каТутся Π²Π°ΠΌ слишком слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, сдСлав ΠΎΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° носки.

frau-liegestuetzefrau-liegestuetze

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π΄Π²Π° стула. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сидСньС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ стула, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π½Π° сидСньС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ стула. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ», спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. НуТно ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·.

1411_2_21411_2_2

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НуТно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спиной ладонями Π½Π° стул, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» Π·Π° спиной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для этого сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 15-20 Ρ€Π°Π·.

14903957371490395737

Β 

УпраТнСния с гантСлями

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянитС. Выдыхая, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опускайтС корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняйтС Ρ€Π΅ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

q6alnaqa4gmq6alnaqa4gm

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, вдыхая. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.Β  На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ подтягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 25-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah-3-min

uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah-3-min

3. УпраТнСния Π½Π° трицСпсы

Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Выдыхая, выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° спину, Π½Π° 3-4 сСкунды Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β  Π² 25-30 Ρ€Π°Π·.

34553455

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΠΈΡ… ΠΈ выпрямляйтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 25-30 Ρ€Π°Π·.

bpzsbmy4b4qtreyqf6pkrzp4l

bpzsbmy4b4qtreyqf6pkrzp4l

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ – Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ? Достаточно вСса 1-1,5 ΠΊΠ³.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ простыС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ снизят Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Плавно, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° спиной Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально высоко.
Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли вСс встал? Π£Π·Π½Π°ΠΉ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅!

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ станут красивыми ΠΈ подтянутыми. А Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ большС внимания Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, послС расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для этого Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ быстро. Π ΡƒΠΊΠΈ станут красивыми ΠΈ подтянутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° трицСпсС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ области большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ скоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… занятий Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния понадобится стул со спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ступни вмСстС.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стул ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподняты. Основная масса Ρ‚Π΅Π»Π° удСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° прямая, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с отсутствиСм физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ слоТности с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. НуТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Для выполнСния упраТнСния понадобится стол ΠΈΠ»ΠΈ стул, высота ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стула, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСния, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги прямыС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° висят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° нСдСлю, придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, выполняя ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² тонусС.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. АналогичноС дСйствиС осущСствляСтся с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ шага Π² сторону.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ тонус. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ создаСтся усилСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΈ носками Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10βˆ’15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ стоят Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно тяТСло. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, встав Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊ носкам. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сходство с классичСским ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ стол ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ красоту Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги вмСстС, находятся Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, притянув Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° носки.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трудностСй, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлитСлями

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния прорабатываСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ЗавСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подняв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·. Если Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… появится приятноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стоя.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. ВоздСйствуя Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ комплСксно, удаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта:

  • Π±Π΅Π³ – с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ удаСтся ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСскиС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому Π±Π΅Π³ эффСктивно сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму;
  • плаваньС – Π² процСссС плавания ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • фитнСс – Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, процСсс похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС. А ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания:

  • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ;
  • Π½Π΅ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ послС 18.00.

Π’ соотвСтствии с Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями, для сниТСния вСса потрСбуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с нСвысоким ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Тирности, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ. Π˜Ρ… Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ кисло-сладкиС.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π°ΡŽ, чистой Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ накачивая ΠΈΡ…? Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния мускулатуры, Π° Π½Π΅ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю занятиям. Если тяТСло ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалам ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΡ… руководством.

Β 

Β 

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бпортивная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π’Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ²? Π’Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΒ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса? НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… стройными ΠΈ подтянутыми ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь выполняя Π΄ΠΎΠΌΠ° эффСктивныС упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств – сниТаСтся риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, такая гимнастика проста Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя Π² любом мСстС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти 15 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ совсСм скоро Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ!

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ простоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹;
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·;
  3. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, трицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-60 см;
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² стСну Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнС;
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ стСнС;
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  2. Ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  3. Ноги вмСстС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ согнуты, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  4. БосчитайтС Π΄ΠΎ 3 ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ». НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с пятками;
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 7-10.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ, укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Бидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сзади Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты;
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ снова согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ЧСрвячок

ЧСрвячок

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы вмСстС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  2. НачнитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³;
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  4. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ малСнькиС шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° стопы Π½Π΅ окаТутся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ трудная Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСрсия ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΌ понадобится скамья, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сгибатСли запястий.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью;
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠ°Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ скамьи;
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ уровня скамьи.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка

Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», спина прямая, шСя Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  3. УдСрТивая корпус Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, соТмитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях). НСмного согнитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС;
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, согнитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях;
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10;

  1. Касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Касания в планкС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, шСя Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ;
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° 15-20 см;
  3. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ помСститС Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°;
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 2.

  1. ΠŸΠΎΠ»Ρƒ-ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ дряблости Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ локтями Π½Π°Π·Π°Π΄;
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (напрягая трицСпсы), Π½Π΅ отрывая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 5.

  1. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямитС Π΅Π΅. Носок натянитС Π½Π° сСбя;
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу;
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

  1. ВращСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВращСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ – услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ напряТСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы;
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ удСрТивая корпус;
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС сторону.

ВращСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² быстром, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ исполнСнии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 8 сСкунд. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Вас сильнСС, сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ;
  • ΠŸΡ€ΠΈ быстром Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ статус ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 5 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 5.

  1. ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ отТимания

ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы, трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π² сторону насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя;
  4. Новички ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопу рядом с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния – 3 ΠΏΠΎ 10.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, начиная Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:
  1. ВращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  2. ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  3. ВращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки;
  4. ВращСния кистями – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях;
  5. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тонус, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ силу;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выносливости. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;
  • Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π’Ρ‹ устали, выполняя ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ отТимания, Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вся нСобходимая информация, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π’ΠΎΠΏ 7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ откладываСтся Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации?..

КомплСкс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


Π–ΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ откладываСтся Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации?

Для похудСния области Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ самый эффСктивный Ρ‚ΠΈΠΏ стратСгии избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ 7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой выглядят Π½Π΅ эстСтично. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ настойчивости ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ.

НСобходимоС условиС – рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ экскурс Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ

Анатомия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ прСдставлСна бицСпсом, трицСпсом, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ спины.

Π—Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΠΎΠΏ 7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ЀитнСс-комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

КомплСкс ΠΈΠ· 7-ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Данная систСма позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ зарядку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ избавлСнию ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ЗадСйствованы – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпс ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ являСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π•Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии, распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС.

РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • УпираСмся колСнями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ скрСщиваСм;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях;
  • ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ постановку Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс.

ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство – ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ с трСмя повторСниями.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ трицСпсы ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

  • УстанавливаСм Π΄Π²Π΅ скамСйки ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ вытянутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • К ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· скамССк поворачиваСмся спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ладонями дСрТимся Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи;
  • Ноги ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ скамьи;
  • ВыполняСм отТимания, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью;
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ спиной ΠΊ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΡ€Π°ΠΉ;
  • Ноги вытягиваСм ΠΈ упираСмся пятками Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • ВыполняСм отТимания, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, поднимая корпус Π΄ΠΎ образования Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС прямого ΡƒΠ³Π»Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с двумя ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ вытягиваСм, Π° сгибаСм Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈ большого количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибании

  • ВыполняСтся стоя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сидя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° спинку. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится;
  • Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, подвигая снаряд Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ находится Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с трицСпсами, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Бтановимся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. Π’ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ образовываСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько счётов.

НачинаСм с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов. ПослС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ выполняСм Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния.

5. РазвСдСния стоя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ укрСпляСм Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм Π² локтях, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плашки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся спСрСди, Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹;
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости.Β 

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π² соотвСтствии со своим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

6. РазвСдСния в наклонС

РазвСдСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСм ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняСт свой анатомичСский ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ стоп;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ВыполняСм 10-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с минимального вСса.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ!

7. Планка


БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВыполняСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

  • Бтановимся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ВытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки. Π’Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт идСально ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию – Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области;
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ свободно.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

ВыполняСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ – ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой ΠΈΠ»ΠΈ растяТкой.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это создаёт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС ΠΈ сосуды.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ

ΠΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ занятия спортом Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными:

1. План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БоставляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ срСднСм – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. УспСшно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния смоТСт Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

2. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ПослС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расчёт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ расчётС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приступаСтС ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ЯвляСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этапом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск травмирования.

5. ПослС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ сильная боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π•Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, массаТСм. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Π½Π½Ρƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ морской ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ соли.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС нСприятныС ощущСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈΠ»ΠΈ боль – ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятия. Β«Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ» β€” это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚! ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² связок.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠΏ 7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортивныС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно особым влияниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ссли ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ сСрдСчно – ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ замСняСт Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π’ отсутствии поблизости ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ являСтся СдинствСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

2. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, укрСпляСт ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ стСнку, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° вСлосипСдС. МногиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ снабТСны Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

3. Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно – сосудистой систСмы ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² – элСктронныС ΠΈ мСханичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, восполняСт нСдостаток Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ примСнСния Π² условиях ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

5. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (эллипсоид). Он способСн мягко Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС суставы. Π­Ρ‚ΠΎ происходит посрСдством ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ плоскости. НагруТаСт всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ возрасту, являСтся доступным для людСй с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

6. Π‘Π΅Π³. НаиболСС эффСктивный ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с возрастом, состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ суставы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, насыщаСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСсколько скоростСй, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

8. ПлаваниС. ПлаваниС – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПлаваниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сниТСния вСса. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ высоких стСпСнях оТирСния ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ условии использования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания.

9. Π₯одьба. Π₯одьба Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – простой, Π½ΠΎ эффСктивный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЗаряТаСт Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ энСргиСй, позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ОсновноС условиС – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС пСшком, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько остановок, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ транспортом. Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° оставляСтС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅!

10. Бкандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Π»ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкции. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ всСй простотС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС ΠΈ сосуды, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

11. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹. Польза ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, срСди всСх возрастов ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°. Помимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ любой Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ эстСтичСскоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅!

12. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. МалСнький ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если рСгулярно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расставаниС с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со скакалкой, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
Β 

ЀизичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ² – Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбС: я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС!

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ станут вашими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.