Как правильно делать упражнения чтобы похудеть а не нарастить мышцы – А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не н… – Красота, Здоровье

Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход

Рекомпозиция тела – это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Содержание статьи

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела – это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать – наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

2. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое “прогрессивная перегрузка”?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно –  сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса – как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в  постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг.  массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста  мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

• резко повышает скорость метаболизма;

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

• усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы: упражнения и диета

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Статьи по теме

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Тренировка ног в домашних условиях

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

• Тренируйтесь каждый день.
• Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
• Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
• Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
• Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Диета для похудения ног

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Как похудеть в ногах упражнение111

Отзывы о результатах похудения

Елена, 26 лет  У меня от природы полные бедра – такой тип фигуры. Диеты, упражнения особо не помогали, уж и не знала, как похудеть. Спас бег. Хожу в спортзал почти каждый день в течение месяца и уже вижу результаты. Бег действительно помогает похудеть! Думаю, через две-три недели пора будет полностью менять гардероб.

Алиса, 29 лет  Три года назад записалась на фитнес. Избавлялась от лишнего жира, но при этом накачивались мышцы: не был сбалансирован режим питания. Я становилась Терминатором в юбке! Тренер объяснила, как правильно похудеть в ногах, не накачивая мышцы, что и когда есть. Начала следовать рекомендациям, и все наладилось.

Екатерина, 34 года  Времени накачивать мышцы в спортзале нет, на диетах сидеть не получается: пока накашеваришь для семьи, всего перепробуешь. Чтобы привести бедра в форму, стала делать упражнения дома. Отныне часы, затраченные на уборку или готовку, провожу с двойной пользой. Всего месяц прошел, а результаты уже радуют!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы: руководство для изящных женщин

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме…

Изменения в питании

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

• Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
• Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
• Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
• После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
• Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
• Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
• Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
• Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
• Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
• Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
• Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
• Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
• На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе.  Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

• Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
• Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
• Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
• Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

• Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
• Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
• Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
• Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
• Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

 

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во “вредной” пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка – busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

< Предыдущая		Следующая >

А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не н… – Красота, Здоровье

Похудение зависит от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость, которая помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы изменить пропорции фигуры. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

На кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, степпере и т.п.) вы получите такую же нагрузку, как и на аэробике. А то, что многие из нас делают на силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами) на настоящую силовую тренировку не тянет. Чтобы «накачаться», надо поднять пульс до 170 ударов в минуту, заниматься с очень большими весами и делать не более 6-10 повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса – для ног и спины.

Типичное занятие в тренажерном зале – 1,5-2 часа с невысокими весами, 15-30 повторениями за подход и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале. Бывает, что в первые месяцы занятий увеличиваются и вес, и объем крупных мышц (особенно передней части бедра) на 1-2 см. Это происходит из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Зато после этого срока вам придется сильно напрячься, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин…

Лучше худеть и наращивать мышцы одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это занятия с бодибаром, гантелями и прочими отягощениями — Body Sculpt и т.п.

Ну и последний совет — не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Как накачать мышцы но не похудеть

Как накачать мышцы но не похудеть

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота.

На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Хотите такой же пресс? Выучите эту статью наизусть и воплотите ее в жизнь! Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот.

Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира.

Обратите Внимание!

Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: Периодическое голодание как диета для сушки. О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки — это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: Самое простое и действенное упражнение это бег.

Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 — 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде.

Как накачать икры

А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь. Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс — питание.

Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев. Отдайте предпочтение медленным углеводам: Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня.

Вот примерный план вашего питания:. Добавки, которые стоит принимать каждому.

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: Ну а теперь мы подобрались к самой интересной части статьи.

Так какие же упражнения на пресс нужно выполнять? Мы не будем расписывать программу, давать список упражнений, за нас это сделает Тони Хортон и его Ab Ripper X.

Повторяйте комплекс упражнений, представленных на видео 3 раза в неделю.

Вот такой вот комплекс, который поможет вам накачать пресс до кубиков. Старайтесь употреблять только медленные углеводы каши, овощи, орехи.

Используйте кардиотренировки 3 — 4 раза в неделю: Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X. Если вам что — то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Самое Важное!

Можно ли каждый день заниматься,например: Вообще тренировки это дело индивидуальное. Надо конечно советы профессионалов слушать, а первым долгом свое тело.

У меня например так: Такая схема мне очень импонирует. И Вы можете составить индивидуальную схему. А когда делать эти упражнения?

Видео «Кaк нaкачать ягoдицы, пoпу»

После еды или как? Если после еды, то через какое время можно приступать? А если после бега, то как пробежал, отдохнуть надо или сразу приступать?? Klassna spasibo vam teper y miny pres vse v klase zaviduyt ya pavtaral uprajnenie i kushal po raspisaniy 6 mesecav spasib. Подскажите пожалуйста, сколько нужно употреблять рыбьего жира? По инструкции которая в упаковке или по капсуле после каждого приёма еды?

Восстановление своей фигуры -очень здорово!

тренажёрный зал для начинающих

Чтоб кубики были видны нужно убирать подкожный жир,упражнения на кубики только их надуют немного и все.

Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело.

Сейчас ушла на самые силовые группы памп, кор, круговые и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах.

Рельеф пресса есть, а кубиков нет.

Послесловие

Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Или добавить еще по подходу?

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ. По моему да Ведь жир есть у всех. Доброго времени суток всем. У меня такой вопрос, со скольки лет можно заниматься, прям усердно, чтобы и бицепсы и трицепсы качать, пресс и грудь, да и ноги тоже. Мне только 13, а я уже пытаюсь что-то накачать. Александр, нужно правильно выполнять вот и все.

Когда я впервые просто начал качать пресс у меня не хватало сил но я делал и у меня постоянно болела спина и вот оказываеться я неправильно делал и больше качал спину чем пресс.

Подскажите пожалуйста, если я упитанный человек и заниматься по этой программе, реально ли жир перевести в мышцы? На голодный желудок бег? Бегать нужно все же после того как покушал,не плотно, но не голодным.

Читал о таком у Дениса Борисова, он это называет стрессовой тренировкой, мол если нужно быстро согнать.

Как похудеть: введение в проблематику. Практические советы

Чашка двойного кофе без сахара и вперёд. Но вот надо ли оно… это как с таблетками, одно лечим — другое калечим. Скажите пожалуйста,реально ли девушке накачать ноги и ягодицы до видимого рельефа дома?

Делая приседания,выпады,мертвую тягу с гантелями и комплекс на остальные части тела.

Можно выкинуть некоторые упражнени из видео, если очень тяжело даются, до того момента пока не будет проще, ведь тяжело сделать их все сразу, или же выложиться на полную через боль? А ещё если сильно болять косые мышцы живота, нужно дать отдохнуть им некоторое время или стараться через боль что бы делать регулярно?

Полезный Совет!

Я не новачёк но всё же эта тренировка польностью даёться очень сложно. Занимаюсь два месяца с вашей программой. Может из-за лишнего жира, хотя я вроде не толстый.

Есть упражнения на разные группы мышц пресса, при стандартном упражнении поднимания туловища — чем стопы ближе тем больше напрягается нижний пресс, для прокачки нижнего пресса хороши упражнения поднимания ног в висе, надо стараться дотронуться коленями до груди, главное поднимать таз, просто поднимания ног недостаточно с:.

Есть можно что угодно, только в меру, понятно только фаст-фуд, чипсы, крекеры и тд вообще желательно не есть, а обычную домашнюю пищу — почему нет? Тем более супами быстрее наедаешься, что является плюсом.

Не помню в день сколько раз надо пить , но как кальций хорошая вещь. Говорят при использовании сахарозаменителей из-за того, что организм ощущает сладость, но не получает достаточно каллорий есть хочется больше.

А насчёт коммента выше — в нашей жизни сахара обычно предостаточно, и чай можно со временем научиться пить бес сахара, при этом считая его вкусным: Начал заниматься по этой программе. Впереди новый год — как сладкое не есть? Человек — всеядное с преобладанием хищника, мясо это наш предпочтительный рацион, как можно быть вегетерианцем?

Спасибо автору, что старался и писал, но статья вообще ни о чем. Как на счет того, что после тренировки нужно догнаться белком? Что на счет периодичности тренировок? А то, что жир интенсивно начинает расщепляться лишь минуты после 30той бега? Начитался поверхностных советов и уже строит из себя профессора. Да, но ещё это может быть связано с искривлением позвоночника.

У меня такое было 3 месяца висел на турнике плавал и делал специальные упражнения. А сайт нормальный, не дописан правда, а админ молодец. Ещё возможна кривизна мышц из-за неполной амплитуды выполнения или каких-то других технических ошибок в упражнениях, но это наверно более выражено у качков, которые работают на максимальный вес и теряют контроль техники из-за него….

Источник: http://keradar.stream/kak-nakachat-mishtsi-no-ne-pohudet.php

❶ Как не накачивать мышцы при упражнениях

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=Q_DX0zUaGJM

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача — развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались.

Обратите Внимание!

Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-129069-kak-ne-nakachivat-myshcy-pri-uprazhneniyah

Похудеть но не накачать мышцы

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира.

И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Самое Важное!

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир.

Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается.

Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Обертывание – это также необходимая и неотъемлемая процедура, когда нужно похудеть в ногах и подкорректировать свою фигуру без каких-либо упражнений. Оно не только улучшает кровообращение, состояние кожи, выводит лишнюю жидкость из организма, но и борется с подкожным жиром. Правда это не значит, что одно-два обертывания высушит ваши ножки до костей.

Вся особенность заключается в комплексном воздействии. Тогда больше шансов на успех и похудеть в ногах получится, не накачивая мышцы, намного быстрее.

Потребляйте калорий меньше чем расходуете и разделите их на пять приемов пищи в течении дня!

Энергия и подкожный жир

Для того что бы понять как нам избавится от жира на животе, сначала нужно понять другое.

Для чего он там? Почему организм откладывает жиры? Все просто! Жир — это аварийный источник энергии, который нам понадобиться в случае долговременного голодания.

То есть для избавления от жира, нам просто нужно меньше есть. Именно меньше есть, а не отказываться от еды полностью, как это делают некоторые девушки.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую.

Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п.

Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!

1. Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
2. Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой.

   Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.

3. Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.

Попробуйте выполнять все эти упражнения каждый день, ну или хотя бы половину из них, и вы уже через пару недель увидите результат 

Также вы можете посмотреть видео упражнения для похудения ног

Как похудеть в ногах видео

Здесь представлен достаточно удачный комплекс полезных упражнений. Напомню, что перед выполнением вам необходимо разогреться, а после — растянуть мышцы.

Удачного похудения! 🙂

Источник: http://www.msmash.ru/pohudenie/1079-pohudet-no-ne-nakachat-myshcy.html

Накачать мышцы или похудеть?

Очень часто мы слышим следующие фразы:

• Мне не нравится заниматься в тренажерном зале.
• Я просто хочу привести свои мышцы в тонус.
• Я не хочу превратиться в качка, поэтому не буду заниматься с дополнительным весом.
• Я не хочу нарастить чрезмерную мышечную массу, как бодибилдеры.
• Это и есть расхожие мифы о наращивании мышц и похудении.

«Я просто хочу привести свои мышцы в тонус» — что значит эта фраза? Зачастую люди, которые это говорят, сами не понимают, чего они хотят. Что вы хотите сказать этой фразой на самом деле:

• Я хочу набрать больше мышечной массы.
• Я хочу избавиться от лишнего веса, то есть похудеть.

Очень важно это понимать. Набрать мышечную массу – не значит превратиться в бодибилдера! Вы хотите красивое, стройное тело? Тренировки с гантелями и штангой вам в помощь.

Давайте сравним упражнения в тренажерном зале и похудение при помощи низкокалорийной диеты.

Низкокалорийные диеты действуют примерно так (именно в такой последовательности):

• очищается содержимое кишечника [-2 кг]
• уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
• идет распад мышечной ткани [-3 кг]
• теряются запасы жира.

Теперь вы знаете, чему радуются люди, худеющие на низкокалорийных диетах — первым трем пунктам из списка, когда начинают худеть!

С другой стороны важнейший фактор внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать свою фигуру — это означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений.

Полезный Совет!

В то же время благодаря упражнениям в тренажерном зале нормализуется мышечный тонус. Эти занятия способствуют сжиганию лишних калорий. Более того, они нормализуют обмен веществ: тощие мышечные волокна сжигают больше калорий, чем жирные.

Поэтому отлично развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ.

Ну а как же не превратиться в качка?

На самом деле в женском теле просто нет достаточного количества гормонов, чтобы просто так взять и развить мускулатуру, как у бодибилдера. Поэтому если вам кажется, что от силовых тренировок вы не худеете, а только набираете массу, то вы либо слишком много едите жирной и вредной еды, либо принимаете стероиды.

Если вы хотите выглядеть как тощая модель, то действительно, вам не нужны занятия ни с гантелями, ни со штангой. Занимайтесь на эллиптическом тренажере по три часа в день и питайтесь листьями салата.

Но если же вы хотите именно красивое, стройное и главное здоровое тело, то стоит попотеть и на силовых тренировках, одними кардио занятиями тут не обойдешься.

И еще один момент про женщин-бодибилдеров. Они тратят много времени и усилий, а также принимают множество добавок к питанию и гормонов, чтобы выглядеть так, как они выглядят. Не стоит переживать, что после занятий в тренажерном зале, вы на следующий день будете выглядеть как бодибилдер. Этого не произойдет и через год, два и много лет занятий.

Подводя итоги, хотелось бы выделить следующие советы тем, кто хочет похудеть и радоваться своему новому, стройному и красивому телу.

Для сжигания жира не нужно заниматься по три часа каждый день кардио упражнениями. Не нужно питаться только морковкой и листьями салата, и уже тем более не нужно голодать.

Обратите Внимание!

Нет такого понятия как аэробика, есть разные виды упражнений (например кардио упражнения, силовые и так далее).

Обычное групповое занятие в фитнес центре будет включать в себя разные вариации сочетания различных видов упражнений.

• Не нужно полностью отказываться от жиров.
• Не нужно есть только низкокалорийные продукты.
• Не нужно недоедать все время и мучить себя.
• Не нужно верить в таблетки/чаи и другие пищевые добавки для похудения.

Вместо этого:

• Ешьте столько, сколько вам нужно для поддержания нормального уровня энергии, но не переедайте, так как это приводит к отложению жира.
• Можно есть правильные углеводы.
• Можно есть правильные жиры.
• Пейте больше воды.
• Работайте с гантелями, штангой, купите утяжелители – главное добавить вес!
• Не зацикливайтесь только на одном виде кардио упражнений (например эллиптический тренажер), помните, что существует масса других.
• Сократите употребление сахара.
• Работайте над созданием своей программы тренировок, не всегда то, что помогло похудеть вашей подружке, будет так же эффективно и для вас.

© Copyright: www.budofit.ru Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Источник: http://www.budofit.ru/nakachat-myshcy-poxudet.html

Фитнес-лайфхаки: как набрать массу в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping