Йога для начинающих упражнения для похудения – Йога для начинающих в домашних условиях – лучшие комплексы упражнений для похудения

0

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях – лучшие комплексы упражнений для похудения

Приветствую вас, дорогие мои! Сегодня будем с вами оздоравливать дух и тело, занимаясь йогой. Эти комплексы подойдут даже для новичков и детей, поэтому можете смело ими пользоваться. Однако не забывайте соблюдать важные правила безопасности.

Йога не терпит резких движений и торопливости. Поэтому выполняя указанные упражнения, делайте все плавно и медленно. Ни в коем случае не перегружайте себя на первых порах. Если почувствовали дискомфорт в теле, обязательно проконсультируйтесь с врачом и инструктором йоги или же вовсе прекратите выполнять конкретную позу.

Перед началом тренировок всегда складывайте руки в молитвенном положении и произносите приветственное слово «Намасте!». Йога при правильных занятиях помогает гармонизировать тело и душу, приобрести стройность и гибкость, а также в целом оздоровить свой организм. Поэтому слушайте свое тело, наслаждайтесь упражнениями и получайте результаты. Крепкого здоровья вам всем!

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Этот комплекс рекомендуется выполнять по утрам. Тогда упражнения помогут вам не только подтянуть свое тело, но и зарядиться энергией.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и сомкните в замок. На вдохе медленно потянитесь вверх, затем наклонитесь в каждую сторону, вперед и назад. В каждой позиции задерживайтесь на несколько секунд, чувствуя, как приятно тянутся ваши мышцы.

Теперь руки сомкните за спиной и потянитесь, несколько раз медленно наклонитесь вперед, дыхание ровное.

Ноги на ширине плеч, правая нога слегка согнута в колене. Наклонитесь вперед, дотрагиваясь до левой ноги правой рукой, а левой рукой тянитесь вверх. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Аналогичное упражнение проделайте для другой ноги.

Встаньте «горкой». Дыхание ровное, задержитесь и потянитесь в этой позе.

Лягте на живот, ладонями обопритесь об пол. Поднимите максимально корпус с запрокинутой назад головой, потянитесь несколько секунд.

Теперь обхватите руками ноги и покачайтесь в этом положении, словно лодочка.

Лягте так, как показано на фото. Приятно потянитесь в течение нескольких секунд.

Встаньте на четвереньки и плавно выгибайте и прогибайте спинку, словно кошечка. Повторите упражнение 3-5 раз.

Примите позу «горки», а затем плавно приседайте несколько раз.

Примите упор на правую ногу, левую вытяните назад. Максимально разверните корпус вправо и задержитесь в этом положении. Аналогично проделайте в другую сторону.

Примите позу, как на фото. Максимально потянитесь вверх и назад. Проделайте упражнение с каждой ногой.

Поставьте ноги на ширине плеч, нагнитесь вперед и соедините руки, как показано на фото. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем выпрямитесь и потрясите руками и ногами. Завершите тренировку.

Видео уроки лечебной йоги для спины и шеи в домашних условиях

Эти простые практики станут эффективным средством для поддержания здоровья позвоночника. При этом когда вы снимите блоки с шейного отдела позвоночника, в вашей жизни в буквальном смысле начнут происходить чудеса.

Йога для начинающих – простой комплекс упражнений для детей

Такая зарядка помогает деткам познать свое тело и укрепить здоровье. Как показывает практика, улучшается не только физическое здоровье (включая иммунитет), но и психоэмоциональное. Проводите ежедневно такую гимнастику со своими малышами, и положительные результаты порадуют вас уже через пару недель!

В положении сидя, как на фото, сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. На выдохе как бы крепко обнимите себя. Повторите упражнение 3-5 раз.

Вытяните руки вперед и подвигайте пальчиками, словно у вас вместо них коготочки.

Ножницы руками. Упражнение повторите 10 раз.

Вытяните руки в стороны, сомкните ладони в кулачки и сделайте вращательные движения сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Руки поднимите вверх и потянитесь как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Ноги вытяните вперед и поочередно сгибайте то одну, то другую стопу. Проделывайте упражнение в течение одной минуты.

Ножницы ногами. Повторите 10 раз.

Сядьте так, как показано на фото и энергично поболтайте ногами в течение одной минуты.

На корточках разведите ноги в стороны, руки в молитвенном положении держите на уровне груди. Попрыгайте в этом положении несколько раз, как лягушка.

Теперь примите позу черепашки, заведя руки за ноги и потянув голову вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы. Несколько секунд побудьте в таком положении.

Ноги вытяните вперед, корпус наклоните к ногам, руками возьмитесь за носочки и тянитесь.

Встаньте на четвереньки. Поочередно плавно вытягивайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Повторите 5-7 раз для каждого положения.

Примите позу столика, как показано на фото. Медленно поднимайте и опускайте корпус.

Немного усложните предыдущее упражнение. Поочередно поднимайте то одну, то другую ногу по 3-5 раз.

Встаньте, руки вытяните перед собой и начинайте поочередно высоко поднимать колени, чтобы дотронуться ими до рук. Шагаем так в течение одной минуты.

Руки поднимите вверх, потянитесь, затем плавно наклонитесь сначала вправо, затем влево. Завершите тренировку.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на 15 минут в день

Этот комплекс прекрасно расслабляет и не отнимает много времени вечером. Вы можете заниматься йогой даже перед сном, и получите удивительные результаты: напряжение уйдет, появится удовольствие и радость от прожитого дня.

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, делая выдох. Побудьте в таком положении несколько секунд, пока сможете. Дышите ровно. На вдохе медленно поднимите корпус, опустите руки вдоль тела и соедините стопы.

Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и задержитесь в такой позе на несколько секунд, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы. На вдохе медленно поднимите корпус, опустите руки вдоль тела и соедините стопы.

Примите позу «горки». Постойте в таком положении несколько секунд.

Встаньте на четвереньки, примите позу кошки. Выгибайте и прогибайте спину медленно несколько раз.

В положении сидя вытяните ноги вперед, левую согните в колене, потянитесь влево, как показано на фото.

Теперь согните в колене правую ногу и потянитесь вправо.

В положении сидя левую ногу заведите за ягодицу, а правую – через левую ногу. Руки за спиной постарайтесь соединить в замок.

Аналогично проделайте для другой ноги.

Примите позу как на фото, старайтесь потянуться как можно сильнее.

Ноги разведите в стороны и снова потянитесь как можно сильнее.

Примите позу бабочки и постарайтесь достать коленями пола.

Примите положение, как показано на фото, потяните поочередно то одну, то другую ногу.

Примите позу березки, потянитесь вверх, насколько можете.

Локтями упритесь в пол, корпус выгните и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Лягте ровно, закройте глаза, дышите спокойно и наслаждайтесь расслаблением. Завершите вечернюю тренировку.

30-минутный комплекс упражнений для красивой талии и пресса (видео)

Этот комплекс уникален тем, что при его выполнении задействуются мышцы на напряжение, растяжение, скручивание. Результат вы увидите и почувствуете уже спустя полтора-два месяца.

Комплекс рекомендуется выполнять сначала 3 раза в неделю через день без промежутка – в течение двух-трех недель. А затем ежедневно с одним промежутком в неделю еще в течение месяца. И вы будете поражены своим телом!

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Этот комплекс упражнений прекрасно растягивает позвоночник, благодаря чему в теле появляется легкость. При этом шея и спина будут здоровы! Для занятий вам потребуется всего 5 минут свободного времени.

Поставьте ноги на ширине плеч, нагнитесь вперед и соедините руки, как показано на фото. Побудьте в таком положении несколько секунд.

Руки заведите за спину и сомкните в замок, нагнитесь вперед и руками потянитесь вверх.

Примите позу горки и попеременно сгибайте то одну, то другую ногу. Проделайте упражнение 10 раз.

Из положения горки подвиньте корпус вперед и согните спину.

Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Примите позу как на фото и потянитесь вверх и назад.

Поменяйте сторону и проделайте аналогичное упражнение.

Снова поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь, соединив руки, и постойте так, сколько захотите. На этом тренировку на растяжку можно считать завершенной.

А вы, дорогие мои, практикуете йогу. Нравятся ли вам эти упражнения? Пишите в комментариях о ваших впечатлениях и результатах. Приятных тренировок! Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в соцсетях. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Специалисты считают, что занятия йогой исцеляют душу человека, принося спокойствие и уверенность. Это особый образ жизни, помогающий познать философию просветления. Всем начинающим важно изучать не только теорию, но и уметь отказываться от некоторых благ цивилизации.

Многообразие асан позволяет изменять структуру тела. Одни из них формируют талию и выводят лишний жир, другие – укрепляют мышцы и вытягивают позвоночник.

Содержание статьи:

В чем польза занятий для фигуры

Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условияхЗанятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться

Йога поможет:

  • справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
  • сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
  • усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
  • укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
  • нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
  • насытить организм кислородом;
  • ускорить метаболизм;
  • нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
  • избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
  • решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • наладить бесперебойное функционирование всего организма.

Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.

К таким проблемам относятся:

  • расстройства психического характера, включая шизофрению;
  • диагностирование грыж в паху;
  • постоянные скачки давления;
  • восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
  • проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
  • боли в суставах и позвоночнике;
  • наличие новообразований;
  • послеоперационное восстановление;
  • период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
  • резкий жар без установленной причины.

Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:

  • Тренировки следует проводить систематически.
  • Для занятий нужно отвести определенное время суток. Лучше если это будут утренние часы.
  • Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
  • Перед занятиями лучше не кушать.
  • Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
  • Удобнее всего делать движения босиком.
  • Выключить источники внешних раздражителей.
  • Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.

Неправильное выполнение упражнений может стать причиной получения травмы.

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

  • снимается нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыхания Описание
Верхнее (ключичное) Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками.  Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее) Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное) Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

  • Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
  • Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
  • Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

  • Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
  • Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
  • Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

  • наличие грыжи в паху;
  • повышенное давление;
  • легочные заболевания.

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Расслабляющие позиции

Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.

Следует постоянно контролировать дыхание, следя, чтобы вдохи и выдохи были одинаково глубокими.

Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:

Асана Выполнение
1 Поза алмаза (ваджрасана)
  1. Стоя на коленях свести большие пальцы ступней и развести пятки.
  2. Сесть на ноги ягодицами и положить руки на бедра.
  3. Выпрямить спину, дыхание ровное.

Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение.

2 Поза верблюда (уштрасана)
  1. Встав на колени, развести их на уровне таза.
  2. Голени прижать к полу, ягодицы расслабить.
  3. Потянуть макушку вверх, освободить позвоночник.
  4. Ладони поместить на ягодицы и начать движение назад: голова сгибается, шея и нижняя часть лица расслаблены.

Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит.

3 Поза ребенка (баласана)
  1. Сидя на пятках, расслабить грудь, живот.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Оперевшись ладонями о коврик, напрячь позвоночник.
  4. Глаза прикрыты.

Упражнение доступно для начинающих

4 Поза связанного угла (супта-баддха-конасана)
  1. Лежа на спине, свести стопы слегка подняв их вверх.
  2. Раскрыв колени, опустить их как можно ниже.
  3. Дыхание ровное.

Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов.

5 Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана).
  1. Лежа горизонтально, сделать упор ладонями в нижней части спины.
  2. Поднять ноги, опираясь на лопатки и плечи.
  3. Шея расслаблена, дыхание глубокое.

Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему.

6 Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана)
  1. В горизонтальном положении на спине вытянуть руки в стороны.
  2. Подтянуть одно колено к груди и отвести его круговыми движениями в сторону как можно ближе к полу.
  3. Плечи касаются пола.

Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник.

7 Поза мертвеца (шавасана)
  1. Лежа на полу, распрямить поясницу и вытянуть шею.
  2. Вытянутые ноги расслаблены, руки расположены вдоль туловища ладонями вверх.
  3. Глаза закрыты.

Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник.

Занятия для начинающих спортсменов

Йога позволяет оставаться здоровым, помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, приобрести гибкость, избавиться от стрессов и депрессий. Заниматься начинающим практикам можно как под руководством тренера, так и дома.

С помощью йоги можно не только похудеть, но и внутренне преобразиться, устранив привычки, которые ведут к появлению лишнего веса.

Область талии

Асаны, способные избавлять от лишнего веса, можно включить в ежедневную тренировку. Для женщин интересно убрать лишние накопления в области талии и живота.

Это помогут сделать следующие упражнения:

Асана Выполнение
Поза кобры (бхуджангасана)
  1. Лечь на живот и опереться на ладони. Подбородок должен касаться пола.
  2. Поднять тело на руках, сделав медленный вдох. Спина прогибается, положение фиксируется.
  3. Выдыхая, вернуться в начальное положение.

Упражнение повторяется 5 раз с небольшими перерывами. Оно делает живот подтянутым, укрепляет брюшные и спинные мышцы.

Поза лука (дханурасана)

 

  1. Лежа на животе, колени согнуть, а голени поднять, затем – обхватить руками.
  2. На вдохе прогнуться и приподнять верх одновременно таз и грудь. Голова отводится назад.
  3. Удерживая корпус в положении полминуты, следить за дыханием.

Повторяется поза 5 раз с промежутками в 15 сек. Асана позволяет укрепить мышцы живота.

Поза лодки (наукасана)
  1. Лечь на спину, вытянуть ноги, а руки положить вдоль тела ладонями вверх.
  2. На вдохе медленно поднять ноги. Они должны быть прямыми с оттянутыми носками.
  3. Подняв руки, постараться достать ими ступни. Тело находится под прямым углом.
  4. Задержавшись в таком положении 15 сек., сделать выдох и принять начальную позу.

Повторить упражнение нужно 5 раз с небольшими перерывами. Оно помогает уменьшить талию, укрепляет ноги и улучшает аппетит.

Наклон вперед (уттанасана)
  1. Из положения стоя поднять вверх руки.
  2. Опустив корпус, коснутся коленей головой, обхватив ноги руками.

Позволяет убрать излишки жира на животе, бедрах и укрепляет мышцы данных зон.

Ягодицы и бедра

Занятие йогой для начинающих, чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми, может состоять из следующих асан:

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Асана Выполнение
Поза стула (уткатасана)
  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Согнув в колени, присесть как можно ниже, при этом колени не должны расходиться.
  3. Подняв руки, задержаться в таком положение.

Количество повторов – 5 .

Поза героя
  1. Ноги ставятся немного шире уровня бедер. Правая ступня впереди, левая сзади. Обе ноги находятся на одной линии.
  2. Поднятые руки находятся на уровне плеч, грудная клетка развернута.
  3. Дыхание медленное, но глубокое.
  4. Повторяется с другой ноги.

Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Поза танцора (натараджасана)
  1. Встав на правую ногу, согнуть левую в колене и руками захватить ее ступню за спиной.
  2. Наклониться вперед.
  3. Сделать минимум 10 вдохов и выдохов во время упражнения.

Для упругой груди

Есть упражнения йоги, которые повышают сексуальность и упругость бюста, например:

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Асана Выполнение
Поза Воина
  1. Встать, слегка расставив ноги и повернув левую ступню на 90 °, а правую — внутрь.
  2. Сделав выдох, левую ногу согнуть и одновременно поднять в стороны руки, оставив их на уровне плеч.
  3. Голову плавно повернуть влево, чтобы глаза смотрели на запястье левой руки.
  4. Дыхание глубокое и ровное.
  5. Зафиксировав положение, через несколько секунд вернутся к исходной позиции.
  6. Повторить движения на правую сторону.
Поза Кобры
  1. Лежа на животе, сделать глубокий вдох и приподняв верх туловища, за счет рук найти баланс.
  2. Подняв глаза, зафиксировать положение на несколько секунд.
  3. Принять исходное положение и расслабится
Поза Верблюда
  1. Приняв позу на коленях, ноги вместе, прогнуться назад.
  2. Голова опущена вниз.

Верхние конечности

Красивые руки для женщины не менее важны, чем грудь или бедра. Чтобы сделать их сильными, нужно выполнять специальные практики. Например, поза Планка делает руки крепкими и укрепляет пресс.

Выполняется в следующей очередности:

  1. Встав на колени, руки расположить на ширине плеч.
  2. Ноги выпрямить, голову опустить вниз.
  3. Зафиксировать позу на несколько секунд.

В позе Дельфина берется за основу начальная поза асаны Собака мордой вниз. После, медленно и плавно опускают предплечья, отводя при этом бедра назад вверх. Грудь подтягивается к бедрам, а руки держатся на ширине плеч.

Позы для снижения веса

Применение асан способствует избавлению от лишнего веса и возвращает телу красоту и гибкость. Достигнуть подобных результатов можно благодаря специальным упражнениям.

Гора

Она улучшает осанку и может быть применена перед переходом от одной асаны к другой.

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Для ее выполнения нужно:

  1. Встать прямо, соединив стопы.
  2. Отведя плечи назад и вниз, вытянуть руки вдоль ног.
  3. Постараться свести лопатки у позвоночника, раскрыв грудь полностью.
  4. Макушка тянется вверх, а живот и шея расслаблены.
Дерево

Упражнение укрепляет равновесие тела и ног.

Выполняется из положения стоя:

  1. Стопы сомкнуты, ладони сложены на груди как при молитве.
  2. Перенеся вес тела на правую ногу, левую стопой прижать к правой голени.
  3. Руки поднимаются, изображая крону. Нужно постараться зафиксировать это положение на 10-15 сек., контролируя дыхание. Со временем делать упражнение станет легче.

Программа занятий

Лишний вес появляется, когда у человека нет времени заниматься собой. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс включаются специальные упражнения, которые считаются очистительными. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.

В тренировках задействуются все мышцы тела, спустя месяц многие из них становятся упругими и эластичными. Занятие йогой для начинающих включает индивидуальный комплекс практик, которые позволят решить имеющиеся проблемы.

Виды поз для снижения веса разнообразны и делятся на:

  • Скручивания. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, позитивно влияют на работу пищеварения.
  • Стоячие. Эти позы повышают концентрацию, положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
  • Перевернутые. Упражнения укрепляют мышцы спины и брюшной полости, налаживают работу щитовидной железы и пищеварения.
  • Наклоны. Их выполняют как лежа, так и сидя. Укрепляют мышцы и способствуют развитию гибкости.
  • Релаксационные. Снимают напряжение. Их обычно выполняют в конце занятий.

Чтобы с помощью йоги получить красивое и здоровое тело, занятия должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и очистить мысли. Начав заниматься, можно полностью изменить мировосприятие.

Видео об упражнениях для похудения

Комплекс йоги для похудения:

видео йоги, упражнения для похудения

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Йога отличается от других видов физической нагрузки тем, что в ней уделяется особая роль растяжке, дыханию и статическому напряжению мышц. На сегодняшний день большинство современных методик для похудения включают в себя упражнения йоги. Примером может стать «планка», которая достаточно популярна сейчас. Таким образом, йога для похудения обязательно станет эффективной, если тренироваться регулярно. Чтобы выполнять упражнения, не придется посещать специальные занятия с тренером. Если заниматься в домашних условиях, результат будет не хуже.

Особенности упражнений йоги для похудения в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения просты и понятны. К тому же, они безопасны. В отличие от высоких нагрузок, которые обеспечиваются при выполнении силовых упражнений на проработку мышц, йога не приводит к травмам и растяжениям суставов. Несмотря на это, она довольно эффективна. Тренируясь ежедневно или хотя бы через день, мышцы придут в тонус и запустится процесс сжигания жира.

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Благодаря упражнениям йоги для похудения возможны следующие результаты:

  • подтягивание мышц живота, за счет чего он становится плоским;
  • расщепление жира на боках;
  • уменьшение объемов бедер, они становятся подтянутыми;
  • повышение гибкости тела;
  • улучшение пищеварения;
  • устранение запоров;
  • улучшение состояния кожи;
  • нормализация кровотока и восстановление функций щитовидной железы.

В результате у человека повышается работоспособность, настроение, увеличивается активность, укрепляется иммунная система.

На заметку! Особенно важна йога для похудения при наличии проблем со щитовидной железой или опорожнением кишечника. Если от них избавиться, зачастую процесс похудения запускается самостоятельно.

Статическое напряжение, которое обеспечивают упражнения йоги, способствуют разогреву мышц, что ускоряет жиросжигание. Похудение идет естественным образом, без стресса для организма.

На заметку! Специалисты рекомендуют заниматься йогом в утреннее время суток. Но обычно у людей сутра не хватает времени для занятий. Поэтому можно тренироваться днем или вечером. Главное, чтобы перед занятиями желудок был пустым.

Чтобы йога для похудения для начинающих оказалась эффективной, лучше тренироваться меньшее количество времени, но чаще. То есть, желательно заниматься по 15 минут ежедневно, чем по часу через день-два.

Начинаем с растяжки

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений йоги, необходимо сделать растяжку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка – это ходьба на месте, легкие прыжки и подъемом рук и прочее.

К растяжке относятся следующие упражнения:

  • совершить вдох, соединить пальцы в замок за спиной, голову откинуть назад, прогнуть позвоночник дугой, задержаться в таком положении несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию;Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения
  • на вдохе наклонить тело вперед, руки прямые, приподнятые, идут за телом, ноги в коленях не сгибаются, на выдохе совершать повороты влево и вправо;Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения
  • на вдохе сделать полуприсед, руки удерживать прямыми над головой, спина ровная, задержаться на несколько секунд и подняться на выдохе.Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Каждое упражнение растяжки выполнить по 3 раза.

Упражнения йоги для живота и боков

Специалисты разработали для начинающих самые простые упражнения йоги, способствующие укреплению мышц живота и сжиганию жира на боках. Выполнять их легко, а результат заметен уже спустя несколько недель.

«Планка» (Дандасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Выполнить данное упражнение йоги для похудения живота просто. Нужно вытянуть тело в прямую линию, делая упор на ладони и пальцы ног. Другой вариант планки – руки согнуть в локтях и упереться ними в пол. Далее ничего делать не придется. Достаточно удерживать принятую позу как можно дольше. Для начинающих достаточно 20−30 секунд. В дальнейшем время следует увеличить, старясь удержать принятое положение около 1,5 минут.

На заметку! «Планка» создает большую нагрузку на спину, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям с искривлением позвоночника и другими подобными нарушениями. Если ощущается боль, нужно сразу прекратить выполнять упражнение.

«Лодка» (Навасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях.

Далее упражнение дл похудения живота выполняется следующим образом:

  1. На вдохе вытянуть вперед руки, тело откинуть назад. Ноги оторвать от пола, приподняв их под углом около 60 градусов. При этом колени нужно удерживать вместе.
  2. Задержать 10 секунд.
  3. Не спеша, опустить ноги на пол на выдохе, приняв исходную позицию.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, а также ног и рук.

«Собака, устремляющая взгляд вниз» (Адхо мукха шванасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Исходная поза: лежа на полу, ноги на ширине плеч.

Упражнение йоги для похудения живота следует выполнять так:

  1. На вдохе приподнять ягодицы над поверхностью, стремясь как можно выше. Таким образом, из тела человека получается своеобразная горка. При этом пальцы ног и ладони упираются в пол.
  2. Зафиксировать положение в течение 60 секунд.
  3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение йоги не просто помогает похудеть в области живота и на боках, оно еще благоприятно сказывается на кровообращении головного мозга, способствует укреплению мышц конечностей.

«Стул» (Уткатасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Упражнение напоминает сидение на стуле. Исходное положение: стоя прямо, руки вытянуты вперед, ноги вместе.

Упражнение йоги выполняется следующим образом:

  1. На вдохе согнуть ноги так, будто планируется присесть на стул. Спина прямая, руки над головой.
  2. Зафиксировать положение на 15 секунд.
  3. На выдохе подняться, приняв исходную позицию.

Такое упражнение йоги для похудения помогает укрепить мышцы пресса. Однако оно запрещено при заболеваниях спины, коленей, бессоннице, головных болях.

«Березка» (Сарвангасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнять его нужно так:

  1. Вытолкнуть ноги вверх, стараясь удерживать их прямыми.
  2. Задержаться в таком положении до 30 секунд.
  3. Принять исходное положение.

Данное упражнение йоги для похудения живота выполнять довольно просто, поскольку многим оно знакомо еще с детства.

Упражнения йоги для бедер и ягодиц

Для бедер и ягодиц, как и для живота, также существуют специальные упражнения йоги. Их действие направлено на укрепление отдельных групп мышц.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Данное упражнение йоги для похудения является одним из наиболее эффективных для начинающих. Несмотря на это, выполнить его достаточно просто.

Исходное положение: сидя, колени согнуты, ладони упираются в пол за спиной.

Упражнение йоги следует выполнять так:

  1. На вдохе спину вытолкнуть наверх. Руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ладони соприкасаются с поверхностью. Спина находится параллельно полу.
  2. Задержать в таком положении 3 минуты.
  3. На выдохе вернуться в прежнюю позицию.

Это упражнение йоги помогает укрепить мышцы бедер.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты вперед.

Выполнять его следует так:

  1. На выдохе по очереди подтянуть колени к грудной клетке, руками обхватить согнутые ноги.
  2. Задержаться 10 секунд.
  3. Принять исходную позицию на выдохе

Такое упражнение может улучшить состояние при болях в спине.

«Выпад» (Банарасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Исходное положение: стоя прямо.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. На вдохе сделать выпад вперед одной ногой. Противоположная нога остается сзади, упирается на носок. Взгляд направлен вперед.
  2. Удерживать позицию 40 секунд.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение на другую ногу.

«Герой» (Вирабхадрасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Данное упражнение схоже с «ласточкой», но руки не разводятся в стороны, а вытягиваются вперед.

Достаточно наклонить корпус вперед, делая упор на одну ногу. Вторая нога сзади, прямая, параллельно полу. Руки прямые перед грудью. В таком положении нужно задержаться около 20 секунд, а затем принять исходную позицию и повторить упражнение, совершив упор на другую ногу.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Исходная позиция: стоя прямо, ноги в напряжении, живо втянут.

Упражнение йоги выполняют следующим образом:

  1. Сделать вдох, расставить ноги по сторонам, развести руки в стороны.
  2. Выдохнуть, совершить наклон вперед, левой рукой обхватить левую голень (также можно упереться пальцами руки в пол). Другая рука поднята вверх, пальцами развернута к небу.
  3. Удерживать положение в течение 1 минуты.
  4. Вернуться в исходную позицию, а затем повторить упражнение на другую руку.

Это основные упражнения йоги для новичков. Они помогают укрепить мышцы и используются при похудении.

Противопоказания

Несмотря на безопасность йоги, ее упражнения также имеют противопоказания. Прежде всего, подобные нагрузки запрещены при травмах позвоночника и других заболеваниях спины.

Противопоказания упражнений йоги для похудения касаются таких случаев:

  • период после операции;
  • повышенное давление;
  • паховая грыжа;
  • болезни сердечно-сосудистой системы, включая и инфаркт;
  • инсульт, после которого не прошел 1 год;
  • беременность от 4 месяца и больше;
  • онкологические опухоли.

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Кроме того, не рекомендуется проводить занятия при повышенной температуре тела, ОРВИ, гриппе.

На заметку! Упражнения йоги для похудения запрещены в первые 2 дня месячных.

Для начинающих очень важно сначала ознакомиться с противопоказаниями, и только потом испытывать на себе действие упражнений йоги для снижения веса.

Видео: как делать упражнения йоги для похудения для начинающих

Чтобы правильно делать упражнения йоги для похудения, рекомендуется ознакомиться с видео для начинающих.

эффективный курс и 10 простых упражнений

Йога – древнейшая духовная практика. Одно из направлений – хатха-йога – посвящено совершенствованию человеческого тела. Она не ставит целью формирование хорошей и стройной фигуры, а помогает добиться гармонии тела и духа, создать здоровый и отлично функционирующий организм. Но если посмотреть на людей, регулярно практикующих хатха-йогу, можно отметить их стройную, худощавую фигуру. Поэтому спортивные тренеры создали несколько вариантов йоги для похудения, эффективные курсы которой пользуются большим успехом.

Эффективность и польза хатха-йоги

Йога способна не только преобразить фигуру и оздоровить человека, но и повлиять на образ жизни. Человек часто дает себе обещание с понедельника начать новую жизнь, заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Но приходит понедельник и ему просто не хватает сил, одолевает усталость, хочется прилечь и немножко полениться, на спортивные подвиги не тянет. Причина даже не в лени, а просто в отсутствии энергии.

Хатха-йога

Занятия йогой позволяют:

  • увеличить количество внутренней энергии. Йоги вполне серьезно говорят, что шавасана – поза полного расслабления – главная из йоговских асан, поскольку она позволяет избавиться от внутреннего напряжения. Душевная и жизненная сила людей сконцентрирована в районе солнечного сплетения. Определенные асаны, специальное йоговское дыхание, называемое пранайямой, позволяют освободить энергию, постепенно человек становится более энергичным и уравновешенным. Йога для похудения для начинающих обязательно включает в себя упражнения, позволяющие научиться полному расслаблению и йоговскому дыханию;
  • улучшить цвет лица, предупредить появление морщин. Эта система действительно омолаживает организм и делает внешность более привлекательной, что так важно для женщин. Уже только поэтому стоит заняться йогой. Возникает такой эффект из-за усиления кровообращения в процессе выполнения упражнений. Особенно полезны так называемые «перевернутые» асаны: сарвангасана, более известная у нас, как «березка» или более простой для выполнения вариант – випарита-карани. В этой асане ноги поднимаются вверх, но в отличие от сарвангасаны, опираться можно не только на лопатки и шею, но и на предплечья, поясница поддерживается руками. Большой плюс йоги – возможность выбирать упражнения по своим силам. Для достижения нужного эффекта совсем не обязательно выполнять сложные асаны, например, стойку на голове;
  • улучшить состояние внутренних органов и оздоровить организм в целом. Многие упражнения осуществляют мягкий массаж внутренних органов, воздействуют на эндокринную систему, положительно влияют на позвоночник, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Все это в комплексе также помогает добиться стройной фигуры, избавиться как от внутреннего висцерального жира, так и от излишних подкожных жировых отложений;

Занятия йогой

  • нормализовать вес. Подтверждением способности йоги избавить человека от излишнего веса может служить исследование ученых из университета, расположенного в штате Вирджиния (США) – Hampton University. Вследствие эксперимента, длившегося 12 недель, ученые  установили, что занятия пранаямой и асанами помогли подросткам избавиться от лишнего веса.

Почему так происходит? Благодаря занятиям уменьшается в размере желудок, стабилизируется психологическое состояние и уже не тянет «заесть» стресс чем-нибудь вкусненьким, улучшается обмен веществ. Асаны влияют на глубоко расположенные мышцы, это особенно помогает создать стройную и подтянутую фигуру.

Обратите внимание! Начинающим йогам достаточно 30, 15 и даже 10-минутной гимнастики. Если нет возможности посещать тренера, то домашние занятия могут быть также очень эффективными.

Как получить тонкую талию: 10 простых упражнений

Фигура «песочные часы» считается особенно привлекательной, поэтому многих женщин волнует вопрос, как добиться тонкой талии. Йога вполне может помочь решить эту проблему. Рассмотрим возможности занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений для похудения. Эти асаны помогут не просто похудеть, а и добиться тонкой талии и плоского живота:

  • поза лодки. На санскрите название этой асаны звучит как парипурна наввсана – полная поза лодки. Она укрепляет мышцы спины, пресса, бедер и икр. Для выполнения ее нужно из положения сидя поднять прямые ноги примерно на 60 градусов над полом, прямые руки вытянуть вперед;

Поза «Лодка»

  • ардха навасана или боле понятное для нас название – половина позы лодки. Очень похожа на предыдущее упражнение, но делается из положения лежа на спине. Нужно поднять прямые ноги примерно на 30 градусов над полом, прямые руки направить вперед, голова и плечи также подняты. Эффект от этого упражнения можно увидеть уже после пяти его выполнений;
  • кумбхакасана или поза планки. Из упора лежа на животе надо поднять корпус, опираясь на ладони вытянутых рук и носки ступней. Оказывает влияние на все группы мышц;
  • джатхара паривартанасана или в переводе с санскрита – поза поворота живота. Отличный способ добиться тонкой талии, увеличить скорость метаболизма, очень популярна у людей, стремящихся сбросить лишний вес. Из положения лежа на спине нужно прямые ноги перебросить вправо, прямые руки расставлены в стороны, голова повернута влево. Затем ноги переносятся влево, голова поворачивается вправо;
  • чатуранга дандасана. Поза посоха. Эта асана для более продвинутых любителей йоги. Выполняется также, как и планка, но руки согнуты и корпус расположен ближе к полу, что создает дополнительную нагрузку для всех мышц;

Поза «Посоха»

  • поза мудреца или боковая планка. Очень хороша для достижения тонкой талии. Выполняется из упора на правую руку и правую ступню, корпус выпрямлен, затем меняется упор с правой на левую руку и ногу. Есть более сложная версия, для ее выполнения нужно свободной рукой взять за палец ногу, находящуюся сверху и поднять ее вверх. Но для начинающих будет достаточно выполнения более простого варианта;
  • поза кобры. Из положения лежа на животе надо поднять вверх голову и верхнюю часть туловища, подъем осуществляется за счет пресса, упор на вытянутые руки;
  • поза лука. Исключительно полезная асана для позвоночника, ее также называют асаной молодости. Из положения лежа на животе руками захватываются щиколотки, корпус при этом надо поднять, прогибаясь в пояснице;
  • паванамуктасана или поза освобождения ветра. Для выполнения ее нужно из положения лежа на спине поднять ноги и прижать их к животу, согнув в коленях.

Поза освобождения ветра

Завершает цикл поза перевернутой планки. Она позволяет расслабиться после выполнения предыдущих упражнений. Из положения лежа на спине корпус следует поднять, опираясь на руки и ступни, ноги согнуты в коленях.

Важно! Этот комплекс из десяти упражнений несложно выполнять в домашних условиях. Основное условие успеха – регулярность выполнения упражнений. Заниматься желательно ежедневно. 

 Программа занятий на 15 и 30 минут в день

Если ситуация складывается так, что времени не хватает на длительные занятия, вполне можно выполнить программу на десять, пятнадцать или тридцать минут в день. В перечень упражнений йоги для начинающих для похудения 15 минут обязательно нужно включить позу плуга или халасану. 15-минутная йога очень подходит для утренних занятий:

  • начинать утреннюю гимнастику очень хорошо с тадасаны или позы горы;
  • затем можно выполнить врикшасану или позу дерева. Для этого нужно стоя на одной ноге прижать ступню другой к внутренней части бедра первой. Сделать упражнение нужно на правую и затем повторить на левую ногу;
  • триконасана отлично помогает избавиться от излишних отложений на талии. Для ее выполнения нужно из положения стоя одну ступню развернуть на 90 градусов, а носок другой ступни – на 10 градусов внутрь. Одна рука опускается на икру ноги, другая поднимается вверх;
  • отлично укрепляет ноги поза полумесяца. Для ее выполнения делается выпад вперед одной из ног, руки поднимаются вверх. Затем, надо повторить на другую ногу;
  • халасана – поза плуга – одна из перевернутых поз. Из положения лежа на спине нужно поднять прямые ноги и завести стопы за голову;
  • отлично дополнит 15-минутную гимнастику поза собаки или горы – так ее еще называют. Для ее выполнения нужно расположить стопы и ладони на полу, таз поднять вверх. Закончить небольшую гимнастику лучше позой отдыха – шавасаной.

Утренняя гимнастика

Если времени для занятий немного больше, может быть выполнена йога для начинающих на 30 мин для похудения, тонкая талия формируется за счет дополнительных скруток, силовых упражнений.

Даже самые простые упражнения из хатхи-йоги помогут улучшить фигуру и состояние здоровья. После освоения простых асан можно приступать и к более сложным, но полный курс йоги все-таки лучше осваивать под руководством опытных инструкторов.

Йога для начинающих: эффективный курс для похудения

Йога на берегу моря

Содержание статьи

 Как похудеть при помощи йоги – упражнения для начинающих

  Занятие йогой на закатеИметь идеальную фигуру и ощущать на себе восторженные взгляды, желает каждый. Для этого, большинство людей прибегает к жестким и изнурительным диетам, негативно отражающимся на общем состоянии организма. При полном соблюдении курса, результат получается впечатляющий. Однако, при отклонении от диеты, вес быстро возвращается обратно. Сбросить лишние килограммы и сохранить новый вес можно посредством занятий йогой. Занятия домашними курсом йоги позволяют фигуре приобрести стройные формы, укрепить мышечные ткани и нормализовать деятельность жизненно важных органов.

Занятие йогой на закате

 

 Эффективность йоги

  ЙогаЧтобы сбросить вес самостоятельно, одними упражнениями йоги не обойтись. Для достижения идеальных форм, необходимо сочетание здорового образа жизни с йогой. Для повышения эффективности йоги нужно пересмотреть рацион питания. Он должен быть здоровым и полноценным. Не лишним будет обратиться за помощью к высококвалифицированному диетологу. При отсутствии необходимой денежной суммы на услуги диетолога, из питания потребуется убрать жирную, жареную, копченую, острую пищу и фаст-фуды. Рекомендовано забыть о кофе, шоколаде и газированных и спиртных напитках. Предпочтение следует отдавать низкокалорийным продуктам и пище, приготовленной на пару. Немаловажное значение играет полноценный отдых, предусматривающий восьмичасовой сон и прогулки на свежем воздухе.

Перед началом занятий необходимо освоить технику дыхания, без которой достичь нужной результативности не получится. Правильно выполняемые дыхательные упражнения помогут обогатить организм кислородом  и простимулировать обменные процессы в организме.

Видеоурок йога для похудения

 Сброс лишнего веса происходит как за счет обогащения организма кислородом, так и организации нормальной работоспособности внутренних органов.

Во время выполнения занятий Йога, новичку следует ожидать такой результативности:

  • ежедневный тренинг окажет благоприятное воздействие на всю группу мышц, сделав их упругими
  • тело приобретет подтянутые формы, а кожа станет эластичной и моложавой
  • благодаря правильности питанию и регулярным тренировкам исчезнут лишние жировые прослойки
  • общее самочувствие улучшится за счет появления дополнительной жизненной энергии
  • нормализуется аппетит и работа желудочно-кишечного тракта
  • отпадет тяга к вредным привычкам
  • ускорятся процесс метаболизма, организм очистится от шлаков и токсинов

Благодаря очищению организма процесс похудения станет быстрым и заметным. Домашний занятий Йога – это лучший вид тренинга для поддержки спортивной формы и избавления от лишних килограммов.

Рекомендации по выполнению упражнений и противопоказания

 Чтобы добиться быстрой результативности, потребуется желание и настойчивость. Практика показывает, что первые самостоятельные занятия вызывают много трудностей. Чтобы процесс не закончился неудачей, профессионалы предлагают прислушаться к следующим советам:

  1. Для обретения опыта и получения первой результативности, рекомендовано воспользоваться услугами профессионала. Это поможет научиться правильно, выполнять дыхательные и другие упражнения.
  2. Тренингом для сброса лишнего веса лучше заниматься в утреннее время на голодный желудок, приблизительно через 2 часа после подъема. При нехватке времени, можно заняться йогой перед отходом ко сну.
  3. Важным условием занятия является качество выполнения упражнения, а не максимум повторов.
  4. Первая заметная результативность появляется по истечении 2 недель.
  5. Для выполнения гимнастических упражнений необходимо полное уединение.
  6. Обстановка в комнате должна соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям, что означает наличие чистоты и чистого воздуха.
  7. Дышите глубоко и размеренно. Постарайтесь забыть о семейных проблемах и неурядицах на работе. Расслабьтесь.
  8. Для занятий йогой потребуется приобрести специальный коврик и одежду из натурального материала, не обременяющую в движениях.
  9. Перед началом выполнения упражнений не забудьте о проведении легкой разминки на прогрев мышечных тканей. Она не допустит возникновение растяжения.
  10. При наличии травмы позвоночника или ряда хронических заболеваний, перед началом занятий рекомендована консультация наблюдающего врача.
  11. Длительность первого тренинга должна составлять не более 45 минут. Со временем продолжительность тренировок должно увеличиваться. Максимальное время выполнения самостоятельных занятий йогой составляет 1 час.
  12. Асаны йоги выполняются посредством дыхания через нос.

 Несмотря на то, что упражнения Йогой доступны всем, методика имеет свои противопоказания, к которым нужно прислушиваться.

К ним относятся:

  • недавнее хирургическое вмешательство
  • заболевания центральной нервной системы, в частности: шизофрения, гипертония, внутричерепное давление и грыжа в области паха
  • злокачественные новообразования
  • сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт миокарда
  • течение болезней на стадии рецидива
  • проблемы с суставами и позвоночным столбом
  • ОРЗ, грипп, высокая температура
  • женщины, в период беременности, начиная со 2 триместра
  • период менструального цикла

  Занятия йогойПри выполнении занятий йога необходимо прислушиваться к реакции своего организма. Если человек начинает себя плохо чувствовать  курс необходимо на время прекратить. Возможно, придется проконсультироваться с врачом и выяснить, что пошло не так. Плохое самочувствие является главным барьером к качественному выполнению упражнений.

Обзор эффективных упражнений

 Комплекс для начинающих направлен на максимальную разработку мышц, которая даст возможность тщательно проработать каждую часть проблемной зоны. Йога затронет такие части, как область спины, рук, ног, тазобедренная часть и плечи. При выполнении ниже указанного комплекса, не стоит истязать организм нагрузками, дышите свободно и правильно. Лучше сделать меньше качественных упражнений, чем больше на скорую руку, далее рассмотрим уроки йоги для начинающих, для похудения.

  1. Полу-приподнятая поза

Девушка занимается йогой Йога для начинающих, для похудения начинается с полу-приподнятой позы. Станьте на коврик ровно, выпрямите спину, ноги вместе, руки расположите вдоль туловища, подбородок немного приподнимите, живот втяните в себя. Напрягите мышцы нижних конечностей, согните левую ногу в колене и отведите ее назад вверх. Стопу приподнятой ноги обхватите левой рукой и постарайтесь приподнять ее как можно выше. Правой рукой ладонью устремитесь ввысь. Сделайте глубокий вздох и задержите дыхание. Постарайтесь удержать позу насколько это возможно. Аналогичное упражнение повторите со второй ногой. Правильно выполненное упражнение позволяет укрепить область поясницы, бедер, сделать пресс твердым и сбросить лишний жирок на указанных участках.

  1. Поза Полумесяц

  Поза полумесяцаПримите положение, стоя со ступнями вместе. Подпрыгивая вверх, расставьте ноги на ширине метра. Руки поднимите вверх вместе с прыжком. Разверните правую ногу вместе с туловищем и примите стойку, перпендикулярную предыдущей. Выдыхая, пригнитесь к правой лодыжке, положив ладонь на пол. Левая рука вместе с наклоном туловища должна направляться ввысь. Правая и левая рука в указанном положении должны максимально стремиться к прямой линии. Сделайте 2 медленных вдоха и выдоха. Оторвите левую стопу от пола и разверните плечевую часть влево. Такое положение зафиксируйте на полминуты. Разогнитесь и примите начальное положение. Следующая часть упражнения выполняется в зеркальном порядке. Поза Полумесяц направлена на укрепление мышц и сброса лишних килограммов в тазобедренной части и ягодицах.

  1. Стойка на лопатках

  Стойка на лопаткахСледующее упражнение йоги знакомо большинству в виде березки. Исходное положение – лежа на спине. Руки расположите вдоль тела, кистями вниз. Медленно согните ноги в коленях, подтянув их ближе к плечам. Упритесь ладонями в поясничную часть и медленно вытяните ноги вверх.  Постарайтесь удерживать равновесие в течение минуты. Спина, ноги и область ягодиц должны быть максимально ровными. Аналогичным методом вернитесь в исходное положение. Поза стойка на лопатках помогает сделать идеальной область живота, уменьшить талию и бедра в объеме.

  1. Поза скручивание

  Поза скручиваниеПримите положение стоя, где стопы расположены одна напротив другой на расстоянии 15 с. Присядьте на корточки с ладонями на коленях. Сделайте медленный глубокий вдох, прижимая колено к полу и поворачивая тело в левую сторону. Захватите правую ногу левой рукой и постарайтесь сильнее прижать ее к животу. В исходное положение возвращайтесь не спеша в той же последовательности. Аналогично повторите позу Скручивание в обратную сторону. Поза направлена на минимизацию жировых прослоек в области талии и тазобедренной части, помогает укрепить пресс. Минимальное количество подходов составляет 4.

  1. Поза Кобры

  Поза кобраПримите положение лежа на животе. Как можно дальше вытяните ноги, прижимая их друг к другу. Руки расположите вдоль тела. Представьте, что вы Кобра. Устремите область подбородка вверх. Постарайтесь его поднять повыше к Солнцу. В зафиксированной позе сделайте медленные глубокие вдохи и выдохи в количестве 5 раз. Расположите руки ладонями вниз к полу около грудной клетки. На вдохе выгните грудь с прогибом в области спины. Тазобедренную часть прижмите к полу, голову запрокиньте назад. Задержите на несколько секунд дыхание и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите еще 2 раза.  Кобра помогает укрепить мышцы спины и груди и гарантирует скорое похудение в области талии. Первоначально новички не в состоянии выполнить указанное упражнение в количестве 2 раз. Не нужно стремиться за количеством. Сделайте один качественный подход.

  1. Поза Лук

Поза лукУпражнение из курса йоги Лук выполняется в положение лежа на животе. Руки располагаются вдоль туловища. Ноги вытягиваются как можно дальше. На глубоком вдохе сделайте максимальный прогиб спины назад с одновременным поднятием руками ног захваченных за стопы. Голова закидывается назад и тянется навстречу к стопам. Цель позы Лук, поднять ноги максимально высоко. Выдыхая, ноги медленно опускаются в исходное положение. Рекомендованное количество подходов составляет четыре. Упражнение помогает сделать талию меньше в объеме и минимизировать боковые жировые прослойки. Поза Лук оздоравливает область позвоночника.

Занятий йогой – это идеальная возможность за короткое время построить идеальное телосложение и оздоровить организм. Это лучшее средство избавления от депрессии и других заболеваний немедикаментозным методом.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.