Изолирующие упражнения на грудь – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ
Базовые упражнения для груди
 |
Жим лежаЖим лежа – это излюбленное упражнение для груди, хотя его эффективность в наборе мышечной массы весьма низкая. Да, упражнение базовое, да, оно хорошо наращивает силовые показатели, но оно не позволяет нагрузить отстающие сегменты большой грудной мышцы. Часто начинающие атлеты, насмотревшись на тренировки пауэрлифтеров, тренируют жимом лежа не понятно далее… |
 |
Жим под угломЖим под углом – это настоящее базовое упражнение для тренировки груди, оно позволяет сфокусировать нагрузку на верхнем сегменте большой грудной мышцы, исключить из работы спину, поэтому грудь работает намного активнее, чем в жиме на горизонтальной лавке. На этом упражнении следует сфокусироваться начинающим атлетам, атлетам же более продвинутого далее… |
 |
Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях – очень эффективное базовое упражнение для груди, позволяющее нагрузить среднюю часть грудных, а так же прогрессивно наращивать нагрузку. Условиям гипертрофии мышц, как Вы, должно быть, уже знаете, является постоянно возрастающая нагрузка, поскольку рост мышечной массы, по сути, является процессом адаптации организма к далее… |
Другие базовые упражнения для груди далее…
Изолирующие упражнения для груди
 |
Жим в хаммереЖим в хаммере – это упражнение можно применять, как для предварительного утомления грудных мышц, так и для последующего «пампинга». Не смотря на то, что жим выполняется в тренажере, это упражнение для груди не является изолирующим, поскольку участвует несколько суставов, тем ни менее, оно позволяет изолировать грудь от других мышц, поэтому лучше далее… |
 |
ПуловерПуловер – одно из лучших изолирующих упражнений для развития грудных мышц, которое часто рекомендуется выполнять даже атлетам начинающего уровня. Пуловер, на самом деле, можно выполнять и юношам, причем лучше всего комбинировать это упражнение с дыхательными приседаниями, благодаря чему происходит растягивание костных структур грудной клетки, но далее… |
 |
Разведение гантелей
Разведение гантелей – это одно из самых популярных упражнений для растягивания грудных мышц, которое атлеты начинают применять с самой первой тренировки, наряду с жимом лежа. В отличие от жима, разведение гантелей действительно помогает нарастить мышечную массу груди и часто это упражнение присутствует в тренировках грудных мышц много лет, но важно далее… |
Другие изолирующие упражнения для груди далее…
Изолирующие упражнения на грудь о которых вы не слышали
19.09.2013
Изолирующие упражнения для груди:
1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.
2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.
3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.
4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.
|
Жим лежаЖим лежа является базовым упражнением для развития силы и массы грудных мышц, но это базовое упражнение для груди не позволяет развивать грудные равномерно. Жим на горизонтальной скамье рекомендуется выполнять начинающим атлетам и качатам с хорошей генетикой грудных. Всем остальным рекомендуется использовать наклонные скамьи, смещающие далее… |
 |
Силовой жимСиловой жим является эффективным базовым силовым упражнением для грудных, позволяющим нарастить общую мышечную массу. В отличие от жима лежа, который выполняется с «чистой» техникой, силовой жим выполняют во взрывной технике, что позволяет беспрепятственно увеличивать рабочие веса. Минусом упражнения является то, что оно подключает множество других далее… |
|
|
Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях – это качественное базовое упражнение для груди, позволяющее эффективно прокачать внутренний сегмент большой грудной мышцы. Упражнение задействует много суставов, поэтому атлет может эффективно прогрессировать нагрузку, с другой стороны, бывает, что генетические особенности строения скелета не позволяют вообще использовать далее… |
 |
Жим гантелей лежаЖим гантелей является аналогом жима лежа, но выполняется с гантелями, за счет чего удается задействовать мышцы стабилизаторы и более равномерно распределить нагрузку между левым и правым участками груди. Положительным качеством упражнений с гантелями является то, что их можно выполнять самостоятельно, ведь даже, если Вы их не вытяните, то всегда далее… |
 |
Жим в СмитеЖим в Смите является отличным заменителем штанги, особенно тогда когда нет напарника, поскольку особенность тренажера заключается в том, что штангу можно зафиксировать на любой высоте. Кроме того, все блочные тренажеры такого типа используют ролик в виде эллипса, за счет чего нагрузка более равномерно ложится на мышцы в разных фазах амплитуды далее… |
 |
Жим вниз головойЖим вниз головой – это не лучшее упражнение, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как правило, выполняют во время проработки качества, поскольку оно позволяет немного приподнять низ груди, вследствие чего грудь приобретает более красивую форму, вследствие чего возникает далее… |
 |
Отжимания от полаОтжимания от пола – это очень известное базовое упражнение для грудных мышц и трицепса, хотя в бодибилдинге отжимания от пола обычно используются для развития груди. Минусом упражнения является то, что его невозможно использовать без напарника, собственно, практически все упражнения для грудных мышц можно нормально выполнять только с далее… |
Изолирующие упражнения на грудь для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы
что это такое и список упражнений
Содержание статьи:
В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена. Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.
Определение понятия
Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».
При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.
Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.
Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе
Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:
- В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
- Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
- Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
- Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
- Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.
Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.
| Пол | Цели |
| Женщины |
|
| Мужчины |
|
Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы
Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.
Пресс
Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.
Косые мышцы живота
Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.
Грудь
К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:
- Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.
- Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения. В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.
- Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани. Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).
- Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей). Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».
Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.
Плечи
Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:
- Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
- Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
- Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.
Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.
Руки
К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:
- Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.
- Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.
- Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.
- Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.
- Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса. Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.
Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.
Ноги
Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:
Спина
Для изоляции спины отлично подойдут:
Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.
Загрузка…
Пуловер
Пуловер – это лучшее формирующее упражнение для растяжки грудных мышц. Часто его используют даже для роста мышечной массы. Если другие упражнения, которые растягивают грудь, не предполагают использование больших тренировочных весов, то пуловер их использование позволяет. В тоже время, необходимо понимать, что это упражнение используются для того, что бы растянуть грудные мышцы и нагрузить те мышечные волокна, которые не были задействованы во время жима лежа или других базовых упражнений.
Ограничивает вес гантели то, что нагрузка приходится на плечевой сустав, который Вы и так уже нагрузили в предыдущих упражнениях. Часть нагрузки может ложиться и на локти, но их можно обезопасить, немного согнув. Плечи же находятся в неестественно состоянии, и из-за их чрезмерной подвижности, Вы можете получить травму. Поэтому это упражнение и стоит отнести к разделу формирующих и делать его после того, как Вы уже утомите мышцы тяжелыми упражнениями.
Работы мышц и суставов
Пуловер является изолирующим упражнением, но задействует несколько мышечных групп. В частности, конечно, основную нагрузку получают грудные мышцы, а именно верхний пучок грудных. Но в тоже время, участвует трицепс, дельты и широчайшие. Тем ни менее, поскольку упражнение не выполняется с большими тренировочными весами, то нагрузку легко удерживать именно в грудных мышцах. Единственное, что для этого необходимо – правильная техника.
Большое количество рабочих мышечных групп всегда означает, что в упражнении также участвует и большое количество суставов. В частности в данном случае, работают плечевой сустав, локти и кисти. Кисти удерживают гантель, а плечи, в свою очередь, участвуют во время её поднятия. Локтевой сустав удается обезопасить, немного согнув руки.
Пуловер – схема
1) Необходимо занять исходную позицию. Пуловер можно выполнять лежа на скамье, или опираясь на скамью только лопатками. Второе положение позволит Вам лучше растянуть мышцы, прогибая позвоночник.
2) Из исходного положения, поднимите гантель вверх над собой и начните её опускать за голову. Если Вы лежите на скамье полностью, то попу отрывать от скамьи не следует, но если Вы опираетесь на скамью только лопатками, тогда Вы можете прогнуться и опустить гантель глубже.
3) Опускать гантель необходимо на вдохе, набирая как можно больше воздуха в легкие, при этом в нижней точке желательно задержаться на 1-2 секунды.
4) Из нижней точки, выдыхая, мощным толчком поднимите гантель в исходное положение.
5) В случае, когда Вы опираетесь на скамью только лопатками, попа в исходном положении должна быть ниже скамьи.
Примечания
1) Гантель не стоит поднимать дальше грудной клетки, во-первых, Вы можете её не удержать, а, во-вторых, Вы будете расслаблять грудные мышцы.
2) Вес гантели должен быть умеренным, поскольку Вы растягиваете грудь, а не наращиваете её массу. В противном случае, Вы можете получить травму, и нагрузку будут воровать другие мышечные группы.
3) Старайтесь не двигать головой, а следить за гантелей только глазами.
4) Воспользуйтесь помощью напарника, во-первых, в качестве страховки, а, во-вторых, попросите его подать Вам гантель.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 12-15 повторений.
Анатомия
Грудные мышцы состоят из двух пучков: верхней и нижней груди. Нижняя грудь больше и соответственно сильнее. Поэтому для того, что бы прокачать верхнюю грудь, необходимо выполнять упражнения с акцентированием нагрузки на ней. Пуловер является одним из таких упражнений. Именно поэтому это формирующее упражнение является лучшим для растягивания груди.
Редко в каком изолирующем упражнении работает несколько суставов, поскольку, как правило, большое количество суставов позволяет равномерно распределить нагрузку между ними и использовать большие рабочие веса. Но в данном случае плечи находятся в неудобном положении, поэтому перегружать их не стоит.
Другие упражнения
Базовые упражнения на грудь
Базовые упражнения для груди
Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие базовые упражнения для груди.
Статья предназначена, в основном, для мужчин.
Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:
Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:
- Сильные мышцы груди при слабых мышцах спины — одна из причин сутулости. Тренируя грудь, не забывайте о треннировке мышц спины.
- Укороченные мышцы груди сводят плечи, ослабляя мышцы середины и верха спины. Для противодействия — растягивайте грудь в конце каждой тренировки и не забывайте о тяговых упражнениях.
- Тренировка груди косвенно воздействует на пресс! Грудные мышцы одними из первых мышц теряют объем при перерывах в занятиях. Поскольку потеря любых мышц уменьшает скорость обмена веществ, кубики исчезают.
- Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).
- Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения мышечной массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8.
Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Изолирующие упражнения — это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц.
Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнение одно из самых лучших для тренировки груди. Особенно подходит новичкам, но и профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа.
- Преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Угол наклона определяет зону воздействия:
- Если выполнять упражнения лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди.
- Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы.
- В положении головой вверх — верхние грудные мышцы.
- Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс — хват должен быть чуть больше ширины плеч.
- Техника безопасности очень важна для этого упражнения. При попытке выжать лежа чрезмерный вес (без подстраховки!) велика вероятность получить серьезную травму — разрыв грудных мышц. Никогда не выполняйте жим лежа в одиночестве, воспользуйтесь помощью страхующего!
Жим лежа на горизонтальной скамье (акцент на средние мышцы груди):
Жим лежа на наклонной скамье (акцент на верхние мышцы груди):
Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА (детальное объяснение и правила безопасности) — видео:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Это упражнение воздействует на нижнюю и наружную часть грудных мышц и на трицепсы. Брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе, на школьных стадионах, в парках и других общественных местах.
Обратите внимание, что для тренировки груди подходят широко поставленные брусья (70 — 80 см). Более близко поставленные брусья воздействуют на грудь в меньшей степени и больше подходят для тренировки трицепсов.
Отжимания на брусьях для мышц груди:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ — видео:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ
Отжимания от пола или скамьи — это фактически еще один вариант жима лежа. Принцип воздействия тот же. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и могут выполняться не только в спортивном зале, но также дома или в парке.
- Выполняя отжимания, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц:
- При отжиманиях от пола (когда и руки и ноги опираются о пол) наибольшее воздействие оказывается на средние мышцы груди.
- При отжиманиях от пола с ногами, поставленными на скамью, акцент приходится на нижние мышцы груди.
- При отжиманиях от скамьи (руки на скамье, ноги на полу), воздействию подвергаются верхние мышцы груди.
- Как и при жиме лежа, при отжиманиях можно поставить руки шире или уже. принцип тот же, что и при жиме лежа: чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже — тем больший акцент на трицепс и внутренние отделы груди. Рекомендуется ставить руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- В качестве груза можно использовать рюкзак или товарища.
Отжимания от пола:
Стандартные отжимания от пола можно разнообразить, как показано в видео ниже.
Базовые упражнения для груди: различные варианты ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА — видео:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.
- Отжимания с подскоком.
- Отжимания на одной руке.
Отжимания с подскоком:
Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы.
Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию — нервная сеть становится гуще и плотнее.
Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника отжимания с подскоком:
- Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
- В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
- Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
- Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
- Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке:
Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.
Техника отжимания на одной руке
- Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
- Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
- Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
- Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
- Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.
Источник: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/bazovye-uprazhnenija-dlja-grudi
Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц | бодибилдинг
Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Жим лежа, также является комплексным упражнением, так как в его движении участвует не один сустав (как при изолированном упражнении), а сразу несколько: локтевой и плечевой. В виду этого обстоятельства жим штанги лежа тренирует не только мышцы груди, но и трицепсы и дельты.
Если неправильно выполнять жим лежа, то даже в большей степени вы накачаете свои дельты, чем грудные мышцы. Особенно это проявляется, если гриф с блинами опускается ближе к шее, чем к центральной части груди. Поэтому весьма важно овладеть правильной техникой выполнения жима лежа.
Для начала следует работать с небольшими весами и всегда выпрямлять локти в конце движения упражнения. По мере набора и приобретения опыта, следует уже избегать полного выпрямления локтей. В верхней точке траектории движения грифа локти не надо полностью разгибать, а доводить гриф к моменту, когда локтевой сустав вот-вот полностью распрямится.
Обратите Внимание
Это дает, во-первых сохранение локтевого сустава, предотвращение его разрушения и получения травмы, а во-вторых грудные мышцы не будут иметь мгновение передышки в процессе работы, что не позволит им расслабляться ни на мгновение. А это прекрасный способ интенсифицировать упражнение.
Известно, что эффективнее качаются мышцы если на всем этапе выполнения упражнения мышца не имеет моментов расслабления и постоянно находится в напряженном состоянии. Меняя хват в жиме лежа (от широкого до узкого) вы перенаправляете акцент нагрузки с внешних к центральным отделам мышц груди.
Широкий хват больше качает внешние отделы груди, средний воздействует на среднюю часть, а более узкий хват прорабатывает внутреннюю центральную часть грудной мышцы. Также многое зависит от того куда вы опускаете гриф: если на нижнюю часть груди, то работает преимущественно большая и малая грудная мышцы, особенно нижние отделы груди, если гриф опускается чуть ли не под шеей, то работают в основном дельтовидные мышцы и слегка верхняя часть мышц груди.
Для тех атлетов, у которых верх груди отстает в развитии обязательно нужно выполнять жимы штанги лежа на наклонной скамье. Но угол наклона не ставить слишком большим (до 30-40 градусов вполне хватит), так как при более высоких углах наклона грудь практически выключается из работы и всю нагрузку берут на себя дельты и трицепсы.
Вообще, жим лежа – базовое комплексное упражнение. Оно входит в тройку базовых упражнений тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Для верхней части тела жим лежа имеет такое же значение, как для нижней части приседания со штангой.
Жим лежа развивает не только грудные мышцы, но и мышцы рук, в основном трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, в основном передние и боковые дельты. Жим штанги лежа горизонтально также вовлекает в работу широчайшие мышцы! Это невероятно, но факт.
И при повышенных углах наклона скамьи, жим лежа также вовлекает в работу трапециевидные мышцы. Поэтому никогда не пренебрегайте жимом лежа, даже если сами грудные мышцы плохо реагируют на это упражнение.
Если от приседаний ваши ноги плохо растут (что хотя являлось бы просто невероятным), то это не значит, что вы не будете приседать. Так и с жимом лежа – выполняйте его всегда, что бы не происходило (кроме травм, естественно).
Но если грудь плохо растет, тогда жим лежа просто следует дополнить другими изолирующими упражнениями: разведения гантелей лежа, разведения гантелей лежа на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз) и отжимания на брусьях. Можно к этому списку добавить еще сведения рук в верхнем, среднем и нижнем блоке, но это уже по желанию.
Во всех упражнениях на грудь, варьирование хвата от широкого до среднего и узкого, перемещает нагрузку с наружной части грудной мышцы на среднюю и внутреннюю часть груди.
Самое Важное
В разведения рук с гантелями важно не сокращать амплитуду движения рук. В этом главное преимущество гантелей над штангой у которой гриф не позволяет достаточно растянуться грудным мышцам. Гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.
И как уже было сказано, кроссоверы прекрасно формируют грудь, придают ей красивую форму и очертания. Это упражнение обычно выполняют под конец тренировки, добивая уставшие мышцы.
На первых порах, пока масса мышц груди оставляет желать лучшего кроссоверы лучше не использовать – потратите много сил и энергии, а результат останется нулевой.
Если делать кроссовер на верхнем блоке, то верх грудных мышц растягивается еще больше, чем при разведениях рук с гантелями и при этом локтевой сустав практически лишен перегрузок.
Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/bazovye-uprazhnenija-na-grud-nabrat-massu-grudnuh-myshtz.html
5 базовых упражнений для мышц груди | Fitness — online
Добавьте в свою программу тренировок на массу 5 базовых эффективных упражнений на грудь.
Базовые упражнение для мышц груди: жим штанги лежа
Особенности техники:
— спина должна быть плотно прижата к скамье
— широкий хват, при котором угол локтя составит 90 градусов
— плотно упритесь ногами в пол. Это очень важно при работе с большим весами, ноги будут четко фиксировать все тело и позволят соблюсти технику.
Упражнение для мышц груди: жим штанги лежа (видео)
Базовые упражнение для мышц груди: жим гантелей на наклонной скамье вверх
Особенности техники
— угол между телом и локтем должен быть 90 градусов, в противном случае нагрузка ляжет на трицепс.
— в верхней точке не разгибайте до конца руки, это позволит грудные мышцы всегда держать в напряжении.
— в верхней точке сводите гантели вместе, это даст акцент нагрузки на середину груди.
Упражнение для мышц груди: жим гантелей на наклонной скамье вверх (видео)
Базовые упражнение для мышц груди: разведение гантелей на скамье
Особенности техники:
— выбирайте правильный вес, не гонитесь за большими нагрузками
— если у вас широкая грудь генетически, то упражнение можно исключить из программы тренировок на массу
Упражнение для мышц груди: разведение гантелей на скамье (видео)
Базовые упражнение для мышц груди: отжимания на брусьях с отягощением
Особенности техники:
— следите за положением тела, чтобы нагрузка легла на грудь, тело необходимо подать вперед. Если вы будете отжиматься в вертикальном положении, то нагрузка перераспределиться в большей степени на трицепс
Базовые упражнение для мышц груди: отжимания от пола
Особенности техники
— используйте разную ширину и углы постановки рук
— отжимайтесь от и от пола, и от скамьи
— работайте как со своим весом, так и с отягощениями.
Отжимания позволяют делать акцент на разных частях груди, которые могут отставать в развитии, и которые сложно проработать с гантелями и штангой.
Источник: http://fit-on.ru/5-basovyh-uprazneniy-dlya-myshc-grudi/