Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping

Упражнения для пресса для женщин: фото, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу – популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

“Велосипед”

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

“Ножницы”

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

“Планка”

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении “Планка”, которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

“Буква “V”

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение “Вакуум”

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• творог;
• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины. Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные упражнения для этой области) и область живота (пресс). Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения.

Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину.

Домашние упражнения на пресс для женщин

Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ. Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.

Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.

Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса.

Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления. Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.

После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.

Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.

Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.

Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.

Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.

Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.

Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.

Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.

Продолжаем

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

• Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
• Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

• Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
• Работая на пресс , вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
• Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики – взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
• Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие – необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.

Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки – расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут – банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

Это лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Вы прекрасно понимаете, что практически все мышцы тела работают более-менее активно – руки, шея, ноги. А вот мышцы пресса практически не задействованы. И как следствие – это рыхлый и некрасивый живот. Хочу заметить, что когда мышцы пресса ослабевают, то нагрузка увеличивается на и спину. Что может вызвать проблемы в пояснице. Не говорю уже о том, как важны хорошие мышцы живота для внутренних органов.  (упражнения на мышцы спины мы с Вами делали здесь)

Пожалуй это 2 лучших упражнения на пресс для женщин и девушек. В домашних условиях сделать плоский  и красивый живот, убрать жир и накачать мышцы пресса просто. Делайте регулярно эти два упражнения, и вы быстро заметите изменения.

В полном курсе «Йога для женщин» более 50 упражнений, которые задействуют все мышцы тела. Как большие, так малые. Как снаружи, так и внутри. Эта программа  поможет вам стать здоровой, красивой и счастливой.

А сейчас давайте сделаем два замечательных упражнения. И почувствуем, как растет наша женская сила. Полное видео этих упражнений смотрите внизу страницы.

1 упражнение на пресс

1. Легли на спину. Вдох — ноги вверх

 

2. С выдохом ноги вправо. Слегка коснулись земли

 

3. Вдох – ноги вверх

 

4. Выдох ноги вниз-вперед

 

5. Вдох – ноги вверх

 

6. С выдохом ноги влево. Слегка коснулись земли. Лопатки плотно прижаты к земле (к полу).

 

7. Вдох – ноги вверх.

 

8. Выдох ноги вниз-вперед

 

Далее повторите пункты с первого по шестой по 3-5 раз в каждую сторону.

Сделав последний раз расслабиться на 15-45 секунд. Восстановить дыхание.

Это хорошее упражнение для мышц живота. Чтобы ваш животик был плоским и упругим.

2 упражнение для пресса

Лежим на спине. Руки над головой. Дыхание ровное и спокойное.

1. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 30 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

2. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 60 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

3. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 90 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

4. Опустить обе ноги вниз над полом под углом в 60 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

5. Опустить обе ноги вниз над полом под углом в 30 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

6. Очень плавно опустить обе ноги вниз на пол. И расслабиться. Дыхание произвольное. Отдыхаем 45 – 90 сек.

 

Противопоказания

• ПМС
• Беременность
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Острые поясничные боли
• Травмы и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Упражнения для пресса видео

Посмотрите пожалуйста видео, как можно сделать упражнение в домашних условиях

 
 

 

Мы проделали два упражнение для мышц живота. Желаю здоровья, молодости, бодрости. 

 ©Рашида Шамдан

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1. Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!