Цигун для начинающих 8 упражнений – китайская гимнастика, что это такое, 8 упражнений на каждый день, дыхательные занятия в картинках

0

Содержание

китайская гимнастика, что это такое, 8 упражнений на каждый день, дыхательные занятия в картинках

Практика, которая корнями уходит в Древний Китай, сочетает в себе физические упражнения и медитацию. Она является воплощением основ даосизма и буддизма, а сегодня представляет собой модное течение, привлекающее к себе внимание жителей не только Востока, но и всего мира. Цигун для начинающих (qigong) – это комплекс упражнений, которые по силам выполнить любому человеку без специальной подготовки.

Что такое цигун?

В переводе с китайского “ци” означает поток энергии, силу жизни, дыхание. “Гун” – это работа, усилия, необходимые для достижения цели. Таким образом, данная духовная практика позволяет человеку работать с собственной внутренней энергией, правильно направлять ее.

Выполняя упражнения, человек достигает следующих целей:

  • улучшает свое физическое самочувствие;
  • останавливает “внутренний диалог”, освобождая разум от всего лишнего;
  • учится управлять эмоциями, обретает душевное равновесие.

Регулярное выполнение практики способствует оздоровлению позвоночника, улучшению состояния нервной и дыхательной систем. Китайская гимнастика цигун для начинающих может выполняться даже теми людьми, которые не могут похвастаться хорошей растяжкой. Здесь не придется делать сложные физические упражнения и асаны, как в йоге. Основное внимание уделяется не самим движениям, а внутренним ощущениям, возникающим при выполнении этих пасов. Занятия цигун придутся по душе и пожилым людям – упражнения позволят им обрести ясность ума и улучшить качество жизни.

Что такое цигун

Практика включает:

  • специальную гимнастику;
  • дыхательные упражнения;
  • медитации.

Существуют внутренние и внешние техники. В первом случае с практикующим занимается тренер, воздействуя на подопечного собственной энергетикой и помогая ему избавиться от зажимов и внутренних блокировок, во втором – человек учится приводить в баланс свою энергию, выполняя простые упражнения с плавными движениями. Практика включает самомассаж – тибетскую гормональную гимнастику.

История и происхождение

Особую 8-этапную систему упражнений разработал около 2000 лет назад полководец из Китая. Этот комплекс использовался для подготовки воинов к боевым сражениям: благодаря регулярным тренировкам солдаты становились более сильными и выносливыми. Древняя техника цигун, тогда имеющая название “Сюлянь”, помогала бойцам сохранять прекрасное физическое здоровье, укрепляла их силу воли и характер. Некоторые элементы техники стали использоваться мастерами боевых искусств.

Еще в те далекие времена методика впитала в себя философскую идею даосизма. Эта духовная техника призывает к единственно верному пути следования Дао. Об этом пути говорил сам Будда.

С началом “культурной революции” в Китае отношение к учению изменилось: атеисты не терпели ничего, связанного с эзотерическими учениями и духовностью. Так появилась методика цигун: мастерам удалось убедить власть в том, что эта оздоровительная практика не содержит никаких философских догм и религиозных идей.

Новая китайская оздоровительная гимнастика подарила многим людям способность к самоисцелению. Сегодня изучать основы древнего мастерства каждый желающий может бесплатно в школе Фалуньгун. В Китае эта школа обрела популярность в конце 20 в. – каждый человек, обучающийся в ней, идет по пути духовного и физического самосовершенствования.

Что такое цигун

Основные принципы упражнения цигун

Основу техники составляют статические и динамические упражнения. Первые подразумевают сохранение статичной позы, способствующей расслаблению и требующей от человека необходимой концентрации, а вторые включают элементы самомассажа.

Новички при выполнении упражнений должны придерживаться следующих принципов:

  1. Все движения – плавные и медленные, не сбивают дыхание.
  2. Язык следует держать приподнятым к небу.
  3. Глаза остаются прищуренными.
  4. Рекомендуется надевать на тренировки свободную, не стесняющую движений одежду.
  5. Занятия лучше проводить на открытом воздухе – если они будут проходить в помещении, нужно его предварительно проветрить.
  6. Упражнения требуют повышенной концентрации, при их выполнении человек не должен думать ни о чем другом.
  7. Если во время тренировки ученик слишком вспотел, ему нужно переодеться и только затем продолжить начатое.
  8. После упражнений нельзя принимать холодный душ.
  9. Разрешается есть не менее чем через полчаса после тренировки.
  10. Необходимо соблюдать регулярность выполнения упражнений.

Оптимальное время для тренировки – раннее утро.

Польза от упражнений

Этот энергетический комплекс оказывает положительное действие на здоровье человека:

  • нормализует артериальное давление;
  • устраняет негативные последствия стресса;
  • способствует снижению боли в суставах;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • повышает иммунитет.

Регулярные занятия помогают оставаться в хорошей форме, поддерживают бодрость духа. Благодаря постепенному расширению грудной клетки у человека, практикующего цигун, снижаются проявления астмы. У людей, страдающих аритмией, нормализуются пульс и сердцебиение. Раскачивания полезны для позвоночника, они помогают избавиться от проблем с поясничным отделом, устраняют застойные явления.

Движения, имитирующие плавание, укрепляют кисти рук, локтевые суставы. Работа с шариками способствует обострению органов чувств. Волнообразные движения способствуют похудению, помогают снизить повышенный мышечный тонус.

Что такое цигун

8 упражнений цигун на каждый день

Занятия начинаются с легкой разминки. Новички могут выполнять по 2-3 упражнения в день, со временем эти движения запомнятся и станут автоматическими. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, иначе мышечной боли и дискомфорта избежать не получится. Подробные видеоуроки помогут начинающим освоить азы этой древней методики.

Дыхание цигун

Упражнение выполняется стоя, прямые руки опущены вниз, все внимание сосредоточено на кистях. Со вдохом руки медленно поднимаются до уровня плеч, ладони при этом должны быть направлены вниз. На выдохе ноги слегка сгибаются – колени должны находиться на уровне пальцев ног. Необходимо сохранять прямое положение спины, голову следует наклонить набок. Затем руки опускаются к коленям, а ноги одновременно выпрямляются. Все движения вверх выполняются на вдохе, вниз – на выдохе.

Расширение грудной клетки

Человек медленно вдыхает грудью воздух, ноги при этом должны быть выпрямлены. Руки следует поднимать до тех пор, пока они не окажутся на том же уровне, что и плечи – ладони при этом повернуты друг к другу. Все внимание сосредоточено на грудной клетке. Затем руки следует развести в стороны, ладони подняты. На выдохе ладони выводятся вперед и разворачиваются друг к другу. Затем ладони необходимо направить вниз, а руки плавно опустить. В это время ноги нужно привести в положение “четверть приседа”. В завершение ладони подводятся к коленям, ноги полностью выпрямляются.

“Раскачивание радуги”

На вдохе прямые руки поднимаются, ладони повернуты друг к другу. С выдохом вес тела нужно перенести на слегка согнутую правую ногу, ступни при этом должны быть прижаты к полу. Левая нога выпрямлена, приподнята на носок. Корпус вместе с левой ногой нужно медленно разворачивать влево, правая рука в это время поднимается над головой ладонью вниз. Аналогичные действия нужно проделать с другой стороны. Выполняя упражнение, необходимо следить за дыханием.

“Раздвигание облаков”

Руки опускаются перед собой и скрещиваются друг с другом. Затем следует слегка присесть. На вдохе колени выпрямляются, а скрещенные руки поднимаются, разворачиваясь ладонями над головой. Ладони разводятся в стороны, на выдохе руки опускаются. После этого необходимо вновь вернуться в положение легкого приседа, а руки скрестить перед собой. Следует сосредоточить свое внимание на грудном отделе позвоночника.

Что такое цигун

Отведение плеча

Исходное положение – ноги слегка согнуты, левая рука выпрямлена и приподнята ладонью кверху. Правая рука сгибается, ладонь движется вверх, а затем плавно опускается к бедру. Удерживая правую руку около бедра, корпус следует наклонить вправо, после этого руку следует медленно поднять по направлению к уху. Все внимание сосредоточено на правой ладони. Правая рука сгибается, а кисть с силой прижимается к уху. Левую руку нужно согнуть, кисть плавно опустить к бедру. Аналогичные действия выполняются с другой стороны. Необходимо постоянно концентрировать свое внимание на руках.

“Катание на лодке”

Сгибая ноги в полуприседе, необходимо наклонить туловище вперед и опустить руки. Выпрямленные в локтях руки отводятся назад, ладони максимально разворачиваются вверх, а колени выпрямляются. Затем следует выполнить круговое движение коленями, ноги нужно согнуть. При выполнении упражнения следует сосредоточиться на руках и спине.

Игра с мячом

Прямой корпус нужно развернуть влево, левую руку следует оставить опущенной вниз, а правую – поднимать влево, разворачивая ладонь кверху. Правой рукой необходимо совершить движение, имитирующее “подбрасывание вверх мячика”, ее нужно довести до уровня левого плеча. Вес тела нужно перенести на левую ногу. Затем правая рука опускается. Все движения повторяются с другой стороны. Внимание следует сосредоточить на ногах и воображаемом мячике. Упражнение не должно вызывать дискомфорта и неприятных ощущений.

Любование луной

Слегка согнутые ноги нужно наклонить влево, а затем – вернуть в исходное положение и выпрямить. Одновременно левая рука поднимается и разворачивается ладонью кверху. Правая рука поднимается до уровня груди и сгибается в локте. Голову нужно повернуть влево, сфокусировав взгляд на левой руке. На выдохе руки опускаются, а тело возвращается в начальную позицию. Все движения повторяются с другой стороны. Руки, голова и грудная клетка двигаются синхронно, тело максимально растягивается, при этом пятки отрывать от пола нельзя. Все внимание следует сосредоточить на руках.

Что такое цигун

Противопоказания к применению

Техника не подходит людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • патологиями внутренних органов;
  • психическими нарушениями;
  • болезнями сердца и кровеносной системы.

Запрещается делать гимнастику онкобольным. Осторожность нужно проявлять людям, перенесшим травму позвоночника, сотрясение мозга. Противопоказаны упражнения пациентам с инфекционными поражениями опорно-двигательного аппарата, нейроинфекциями. Не рекомендуется проводить занятия в период ПМС, во время беременности. Людям, имеющим проблемы со зрением, следует выполнять упражнения под наблюдением тренера.

Запрещается выполнять упражнения сразу после приема пищи, в послеоперационный период. Не следует практиковать людям, страдающим хронической усталостью, также не нужно проводить занятия при повышенной температуре тела, после тяжелой физической нагрузки.

8 простых и эффективных упражнений для отличного настроения » Университет Mindvalley

Живи » цигун

Yaga Zen •

Цигун — это самая известная, благодаря своей эффективности, практика, направленная именно на поддержание здоровья в теле и разуме. Цигун существует уже тысячи лет и является гимнастикой одновременно для тела и ума. Он развивался вместе с боевыми искусствами — это сразу заметят те, кто хотя бы полгода в детстве ходил в секцию карате, тхэквондо или айкидо. Само слово «цигун» состоит из иероглифов «ци», что означает «энергия», «дыхание» или «поток», и «гун» — «работа» или «действие». Таким образом, цигун — это работа с энергией или работа энергии.

Как работают упражнения Цигун?

Цигун — масштабная система, в которой есть огромное количество движений и упражнений, а еще больше — связок этих действий, выстроенных в разные последовательности для разных целей. Невероятно плавная динамика цигуна, переходящая в статику, но при этом, в отличие от йоги, не напрягающая растяжками или силовыми упражнениями, часто смущает классических спортсменов. Но на деле все работает предельно просто: в процессе мы думаем-чувствуем, причем ощущения возникают в разных местах тела. Воображая что-либо, мы включаем в работу нервную и эндокринную системы одновременно с активностью опорно-двигательного аппарата — это великолепный внутренний массаж всех органов и систем.

Дети в процессе игры забывают обо всем вокруг, погружаются в воображаемые переживания и реагируют на них всем телом, прыгая, размахивая руками, замирая, убегая или борясь с выдуманным противником. Это — естественный механизм от самой природы. Тот, кто владеет своей энергией и разумом, может спонтанно изобретать упражнения, которые необходимы именно ему, и они будут совершенно правильными. Тот, кто изучает эти упражнения, может в результате их практики стать не только здоровее, но и овладеть своей энергией и разумом.

Всемирно известный преподаватель цигуна Ли Холден пришел к этой гимнастике из-за травмы позвоночника, полученной при игре в американский футбол в колледже. Врачи не предрекали ничего хорошего, но Ли с этим согласен не был и стал искать пути реабилитации. После встречи с гуру восточных боевых искусств и первого же занятия он снова мог сгибать и разгибать ноги и руки, прыгать и бегать. Через несколько занятий он вернулся в строй и продолжил играть за свою университетскую команду, весьма озадачив своего тренера, друзей и докторов. А затем Ли заинтересовался вопросом всерьез и провел много лет в путешествиях по востоку, изучая упражнения цигун у самых влиятельных авторитетов в этой области.

Что нужно для практики цигун?

Только инструкция, а в идеале — инструктор. Вы можете быть в любом месте, в любое время и в любой одежде. Единственное условие — никаких отвлекающих факторов. Выделите себе 15-30 минут времени, и никому его не отдавайте. Уже после выполнения упражнений вы вернетесь к своим делам, так что смело отключайтесь от внешнего мира и погружайтесь во внутренний.  Важны все детали: дыхание, положение тела и мыслеформы. Будьте точны, следите за каждым своим пальцем — и не только снаружи, но и изнутри.

8 упражнений цигун

По этой ссылке вы можете найти практику с Ли Холденом: включайте и повторяйте за гуру. Начнем с так называемых поз силы. Это статические упражнения, при которых положение тела, дыхание и мысли взаимодополняют друг друга так, что у вас раскрываются сосуды, лимфотоки, железы внутренней секреции и все элементы желудочно-кишечного тракта. При правильном выполнении вам должно стать жарко, появится здоровый румянец и улыбка, хотя вы, казалось бы, просто стоите и ничего не делаете. На самом деле еще как делаете!

Начинаем с позы «Пустота» — главной стойки в айкидо. Старайтесь не просто внешне копировать позицию Ли, а действовать изнутри, представляя себе то, что говорит голос за кадром. Дополнительно представьте себе, что вы окружены шарами. Шар зажат между ваших ног, шар вы держите руками: он большой, касается даже подбородка, шары у вас на плечах и присели вы тоже на шар. Так ваше тело само займет правильное положение.

Вторая поза — «Дерево в объятьях». Когда инструктор говорит о положении шеи, подбородка и макушки, представьте себе, что у вас от макушки к небу тянется золотая струна. Она исходит из Солнца и врастает ровно в центр вашей головы. А теперь ощутите, как она натягивается, и позвольте своей голове просто соответствовать этой тяге — и все сразу встанет на место без усилий.

Третья поза — «Почечное дыхание» — концентрирует ваше внимание и энергию в районе поясницы. Это центр воли и творчества, а также уровень осуществления дыхания животом. Чтобы понять дыхание животом, представьте себе поршень насоса или шприца. Для максимально полного вдоха и выдоха, при которых используется весь объем легких, необходимо работать диафрагмой, которая как раз и отделяет легкие от ЖКТ. Двигая животом, вы двигаете ЖКТ, освобождая пространство для легких.

Далее — «Огненное дыхание». Это не поза и не отдельное упражнение, а просто техника дыхания. Дышите внимательно и помните об энергии. Для лучшего понимание идеи о подключении к большому источнику энергии вспомните закон о сообщающихся сосудах. В данном случае вы являетесь маленьким сосудом внутри целого океана, и ваша задача — просто открыть свою крышку и все свои краники, чтобы распределение энергии произошло легко и равномерно.

Поза «Черепаха» — четвертое упражнение цигун, которое переводит наше внимание на силу. Вы все так же расслаблены, но ваша энергия начинает закручиваться, как пружина. Побудьте жадными, закройтесь и спрячьте свое сокровище, время собирать камни. Сейчас вы только в себе, а безбрежный океан вокруг немного подождет.

Пятая поза «Перерождение в буйвола» прямо из «Черепахи» говорит сама за себя. Если в предыдущем положении вы просто накапливали энергию, то теперь вы начинаете ее разогревать, превращая из потенциальной в кинетическую. Соединенное с «Огненным дыханием», шестое упражнение цигун дает ощущения, похожие на перерождение или возрождение.

Шестое упражнение цигун можно назвать «Натянутым луком», оно во многом похоже на «Почечное дыхание», только теперь мы распределяем силу по всему телу, а не только концентрируем ее во «Вратах Жизни».

Далее мы начинаем раскачиваться за счет мышц спины. Ощутите себя «Насосом», чтобы максимизировать эффект от этого упражнения. Когда вы распрямитесь, сложив руки на животе, все ваше тело будет вибрировать от текущего тока.

Последняя поза «Медведя на задних лапах» — это вторая основная стойка в айкидо, которая служит укреплению костей и через них — кроветворного вещества внутри. Чтобы принять ее правильно, представьте себе, что вы держите баскетбольные мячи в каждой руке, а между ног и рук у вас по гимнастическому шару. Воздух вокруг вас будто бы сгустился, не правда ли?

Так мы вернулись в исходную позицию «Пустоты», пройдя полный раунд из восьми упражнений цигун. Если вы не просто читали и смотрели, а действительно выполнили всю практику, ваш организм чувствует себя сейчас, как после массажа, бани и пробежки вместе взятых.

Будьте здоровы и счастливы, практикуйте цигун и да пребудет с вами Сила!

Yaga Zen

Прирожденный новатор, с неиссякающим оптимизмом и любопытством превративший всю свою жизнь в сплошной эксперимент. Успел побывать октябренком, пионером, дзюдоистом, кастанедовцем, бренд-менеджером, буддистом, креативным директором, христианином, психологом, лингвистом, гидом и по итогу пришел к научному дзену и написанию авторских статей о мироустройстве. Гражданин планеты Земля и патриот народа Хомо Сапиенс, уже 4 года живет в Камбодже, увлеченный футуролог, евангелист технологий и техник работы над собой. Убежденный практик: если что-то работает – надо брать! Андрей надеется на новое мышление и верит исключительно в силу знаний, поэтому присоединился к команде Mindvalley Russian для участия в новом формате образования людей будущего.

Показать все статьи Yaga Zen »

8 упражнений на каждый день для тела и умиротворения души

Когда мы с мужем начали практиковать цигун, сразу решили, что не отступим и дойдём до максимальной нагрузки. Но жизнь внесла свои коррективы…

Пришлось остановиться на «программе минимум», благо, чтобы получить пользу от цигун, можно делать всего 8 упражнений, но — на каждый день.

Что такое цигун

Это восточная система упражнений (так называемая китайская гимнастика для ума и тела), направленная на восстановление организма.

Цигун помогает привести себя не только в физическую, но и в ментальную «форму» путём нормализации работы нервной системы.

Всего цигун насчитывает 18 упражнений, из них 8 — это базовые занятия на каждый день. Такой комплекс называется «8 кусков парчи».

Как работают упражнения цигун

Они основаны на многочисленных плавных движениях и связывающих их действиях.

В отличие от йоги, цигун не нагружен силовыми упражнениями или растяжками, зато залучает в действие наши воображение и чувства. То есть, вместе с опорно-двигательным аппаратом в дело включаются ещё и эндокринная, а также нервная системы.

8 упражнений цигун на каждый день

Заниматься стоит в самом начале дня, только поднявшись с постели. Туалет и ванну посетить можете (вспотеть, выполняя движения, вы не должны), а в кухню идите только через полчаса после окончания занятия.

Откажитесь от синтетических лосин для фитнеса. На каждый день выберите лёгкий костюм из натуральной ткани (также можно тренироваться вовсе без одежды). Важно, чтобы комната, в которой вы занимаетесь, хорошо проветривалась — нужно много кислорода.

Важно! Цигун на каждый день не сбрасывает вес, не накачивает мышцы. Он помогает правильно дышать, слушать своё тело, восстанавливать силы, которых у нас с каждым годом всё меньше.

Увидеть, как эти 8 ежедневных упражнений исполняет мастер, можно в этом видео:

Противопоказания к выполнению

Не занимайтесь цигун, если вы:

  • имеете травму позвоночника или инфекционное заболевание опорно-двигательного аппарата;
  • столкнулись с последствиями черепно-мозговой травмы;
  • страдаете от хронической болезни внутренних органов, патологической болезни сердца, заболевания крови, онкологии;
  •  диагностировано нарушение психики.

Временно откажитесь от гимнастики, если:

  • восстанавливаетесь после хирургической операции;
  • страдаете от обострения хронического заболевания;
  • у вас высокая температура;
  • пьёте много медикаментов;
  • сильно устаёте (на работе или в спортзале), постоянно находитесь в состоянии хронической усталости;
  • перегрелись или переохладились;
  • плотно поели (в этом случае выждите около часа или больше).

Занимайтесь, но с осторожностью (скажем, не каждый день), если вы беременны, страдаете от болезни глаз. Некоторые упражнения не подойдут женщинам в период менструации.

Заключение

  • Цигун — восточная гимнастика на каждый день, направленная на общее оздоровление организма и нервной системы.
  • Движения в цигуне плавные, во время их проведения человек не устаёт. При этом курс предполагает подключение фантазии, превращая занятие в своего рода игру.
  • Упражнения имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться до начала занятий.

Отзывы

Ольга

Раньше я посещала спортзал, было немного неудобно ездить ради этого в райцентр три дня в неделю, плюс затраты.

Берясь за цигун, внутренне ругала себя, боясь, что будет труднее, ведь это на каждый день. Но управляюсь за 15 минут, и больше никакого спортзала. Упражнений хватает для подвижности и хорошего самочувствия.

Игорь

Занимаемся с братом каждый день. Осенью поняли, что ни один не болел в сезон гриппа, как сговорились. Получается, правду говорят, что цигун повышает иммунитет.

Алла

Работая, я действительно представляю этот небесный круг, или что я мишка, который скручивает туловище. Это так расслабляет! На время получается забыть о нехватке денег, ценах или больном ребёнке. После упражнений как на свет рождаюсь, где и силы на всё берутся.

упражнения для начинающих (ФОТОКОМПЛЕКС!) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Гимнастика цигун способна творить чудеса. Регулярные занятия укрепляют и дух, и тело, помогая справиться с самыми разными недугами. Попробуйте сами с нашими уроками цигун!

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Гимнастика цигун для начинающих: комплексное решение разных проблем

Цигун для похудения? Да! Цигун для здоровья спины? Да! Но не только. Цигун решает самые разные задачи. Причем даже в рамках самого простого комплекса упражнений для начинающих.

Цигун — это целостная система, укрепляющая весь организм. При этом он решает и локальные проблемы: нормализует работу того или иного органа, помогает избавиться от болей в спине, сбросить лишние килограммы.

В основе гимнастики цигун лежит идея о движении энергии ци по каналам или меридианам, пронизывающим все тело человека. Воздействуя на них внешне, мы улучшаем течение ци и влияем на работу всего организма. Конечно, если заниматься цигуном регулярно.

Комплекс упражнений, который я вам порекомендую ниже, желательно выполнять каждый день. Утром, днем или вечером — как вам удобно. Если делать его ежедневно не получается, можно заниматься два или три раза в неделю. Да хотя бы и один раз, скажем по вторникам. Главное, выстроить вашу собственную систему и уже не нарушать ее — не попускать свой вторник ни в коем случае.

Гимнастика цигун: основные правила

Главный принцип цигуна: делая упражнения, последовательно нагружайте мышцы, двигаясь от ног к голове или обратно.

Еще одно правило: прорабатывать все части тела с равной интенсивностью. Это нужно для того, чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища.

Особое внимание уделите тазобедренному суставу, который можно назвать самой застойной зоной нашего тела. Из-за зажимов в нем кровь недостаточно хорошо циркулирует между верхней и нижней частью туловища. И из-за этого возникают различные сосудистые проблемы и заболевания, от онемения рук и ног до гипертонии. Также важно тщательно прорабатывать позвоночник, ведь при сидячем образе жизни, который ведут большинство из нас, на него приходится серьезная нагрузка. 

Гимнастика цигун: дышите правильно

Цигун — гимнастика в первую очередь дыхательная, поэтому при выполнении даже самого простого комплекса упражнений нужно следить за техникой дыхания. Правильное дыхание нужно для равномерной нагрузки на сердце и полноценного обогащения крови кислородом. Выполняя упражнения цигун, дышите глубоко и ровно, распределяйте вдох и выдох, как указано в описании. 

Гимнастика цигун: упражнения для начинающих

Дракон качает колыбель

Исходное положение. Для выполнения двух следующих упражнений встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе перекатитесь на пятки. Старайтесь делать это движение, не сгибая колени. Постепенно увеличивайте амплитуду, с каждым разом поднимаясь выше на носки. Выполните 10 повторов.

2. На вдохе поднимитесь на носки и завалитесь на боковые части стоп влево, на выдохе перекатитесь на пятки и завалитесь вправо. Повторите круг в другую сторону. Выполните в каждую сторону по 5 кругов. Делая это упражнение, не сгибайте колени, двигайтесь всем телом, это упражнение улучшает баланс.

Дракон танцует

Исходное положение. Для выполнения двух следующих упражнений встаньте прямо, ноги вместе, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе присядьте и положите ладони на колени. На выдохе разогните колени, продавливая их назад. Повторяйте упражнение, с каждым разом стараясь сесть глубже. Сделайте 10 повторов.

2. На вдохе присядьте, положите ладони на колени и сделайте коленями полукруг вправо. На выдохе продолжите круговое движение коленями в ту же сторону. Повторите в другую сторону. Выполните в каждую сторону по 5 кругов, с каждым разом увеличивайте амплитуду, приседая глубже.

Журавль выходит из воды

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе поднимите ногу и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Повторите с другой ноги. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу (всего 10).

2. На вдохе поднимите ногу и отведите ее в сторону. На выдохе снова выведите колено вперед и опустите ногу. Опорную ногу можно немного согнуть для баланса. Повторите с другой ноги. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу (всего 10).

Змея танцует

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой. Сложите ладони за головой, как показано на фото. Локти максимально отведите назад.

Выполните медленное круговое движение бедрами вправо: полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. Повторите в другую сторону. Выполните по 5 кругов вправо и влево.

Дракон расправляет крылья

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

На вдохе максимально округлите спину и выведите локти вперед, на выдохе прогнитесь, отводя плечи и локти назад. Выполните 10 повторов.

Дракон машет крыльями

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

На вдохе максимально выведите плечи вперед и, не снимая напряжения, переведите их вверх. На выдохе отведите плечи назад и затем опустите вниз. Выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте 10 повторов, попеременно вращая плечами вперед и назад.

Гусь вытягивает шею

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе вытяните шею вперед. На выдохе верните голову в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

2. На вдохе наклоните голову вбок вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Сделайте всего 10 повторов.

3. На вдохе наклоните голову вправо и вытяните подбородок вперед и вверх. На выдохе верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте всего 10 повторов.

4. Поднимите плечи и запрокиньте голову назад. Руки для удобства можно положить на талию. Поворачивайте голову попеременно вправо и влево 10 раз.

5. Завершите комплекс круговым вращением головы вправо и влево (по 5 кругов в одну и в другую сторону).

Хотите заниматься цигуном с Владом Маркиным дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете все выпуски программы «Цигун» с Владом Маркиным.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.