Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСния – Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ красивой ΠΈ подтянутой: эффСктивныС упраТнСния для увСличСния ΠΈ подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

7Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² AdMe.ru. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ и красивой, вовсС Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ к дорогостоящим опСрациям. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

БпСциалисты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ AdMe.ru ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для вас комплСкс ΠΈΠ·Β 7Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для идСальной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 1

7Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²Β ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ и поднСситС ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΈΒ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. 5 сСкунд давлСния, 5Β β€” расслаблСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3Β Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 2

7Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НачнитС Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π½ΠΈΡ… с такой силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спину Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π°Β Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: для этого Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями нСбольшой мяч. 10 сСкунд давлСния, 5Β β€” расслаблСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3Β Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 3

7Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ им тонус.

Если Π²Ρ‹Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с отТиманий с колСнСй ΠΈΠ»ΠΈ от стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально в стороны, Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС. НачинайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ в стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 4

7Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ПослС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ и напрягутся. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ…Β Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ЛягтС Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях ΠΈΒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Β Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3Β Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 5

7Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ на расстояниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° от стСны, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ на стСну. Вы почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ на протяТСнии 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3Β Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 6

7 простС

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡŽΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ?

На процСсс отвисания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство возмоТностСй ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этому вопросу постоянно, Ρ‚ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±ΡŽΡΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ссли ΠΎΠ½Π° потСряла Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ обвисла? Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ эффСктивно ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° этой Π΄Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, насколько это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ срСдства, избСгая хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

5 основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ отвисания Π±ΡŽΡΡ‚Π°

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых распространСнных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ обвисания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚. Часто отвисаСт довольно сильно, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° растяТСниС связок, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  2. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‘Π·, ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ отвисания рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° отвисаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ большиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° кормлСния Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡŽΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» кормлСния для сохранСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  4. БыстроС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прослойка ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ способствуСт округлости ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  5. ВозрастныС измСнСния. ВозрастныС измСнСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… внимания спорту ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ курящим. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ влияниС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΈΠ·-Π·Π° курСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тСряСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠΆΠ° становится дряблой.

Π’ΠΎΠΏ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЀизичСскиС упраТнСния – это срСдство Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡŽΡΡ‚Π°. Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ внимания, Ρ‚ΠΎ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ достаточными. ЀитнСс инструкторы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подтяТку обвисшСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡŽΡΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счёт этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

1. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. РСкомСндуСтся Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² составС комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. НСоспоримый плюс этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

  1. ВыполняСм стоя, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка приподнят. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдавливаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, располоТСнныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. АкцСнтируСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ напрягаСм ΠΈ расслабляСм, сТимая ΠΈ расслабляя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Ρƒ вас Π±ΡŽΡΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ приподнимаСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наибольшСго напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ с трСмя повторСниями. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями – Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым ΠΈ малоэффСктивным. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слоТноС Π² исполнСнии ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, которая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡŽΡΡ‚Π°. ВыполняСтся Π² составС комплСкса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стСны Π½Π° шаг.
  2. ВыполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ научится ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ – ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ с трСмя повторСниями. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями – Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с гантСлями. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ самой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ усилия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° сами Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ росту. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр.

4 ΠΌΠΈΡ„Π° ΠΎ влиянии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ здСсь.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° гимнастичСской скамСйкС. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью. РасполагаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡŽΡΡ‚. Бмысл выполнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, измСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ³ΠΎΠ» скамьи Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части – ΡƒΠ³ΠΎΠ» скамьи ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. БоотвСтствСнно, срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прорабатываСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  1. Упирая плашки Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, лоТимся Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью.
  2. РасполагаСм ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сначала Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ добавляСм количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! К силовым упраТнСниям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спину.

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями располагаСм ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π² области поясницы, наклоняСмся, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ стопами.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВыполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ- Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° растянСтся, добавляСм постСпСнно количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! НС выпрямляСтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π•Ρ‰Π΅ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅

Волько комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ стойкому ΠΈ быстрому Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Помимо физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтяТки ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ рСгулярно.

1. Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ плавания Π² бассСйнС.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сСрдСчно–сосудистая систСма, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСскиС упраТнСния, Π° Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. К Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, Π½ΠΎ настойчиво, Π½Π΅ давая сСбС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

2. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЯвляСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ элСмСнтом подтяТки Π±ΡŽΡΡ‚Π°. ГимнастичСскиС упраТнСния способствуСт растяТкС скованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.

МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц выполнСния, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° нСдСлю. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ гимнастику ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ гимнастики – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ отвисания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‘Π·.

3. ΠšΡ€Π΅ΠΌΡ‹

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нашСго постоянного внимания ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь арсСнал ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρƒ нас срСдств. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ассортимСнт ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ² для сильно ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠ΅ΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ самого Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ своСму Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ срСдства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ свойствами.

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ² для Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚.

МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ содСрТимоС капсул с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π• Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСтский ΠΊΡ€Π΅ΠΌ ΠΈ наноситС это срСдство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ массаТными, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Π΅Π»ΠΈ.

4. Маски

Π­Ρ‚ΠΎ любимоС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вСсьма эффСктивноС срСдство ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ курсов ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€. Π’ основу масок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ бСзопасныС вСщСства, способныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ мягкой ΠΈ бархатистой, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Ρ†Π²Π΅Ρ‚. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 8 самых эффСктивных масок.

Для масок ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π², Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягоды, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны маски с использованиСм Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств: с Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ А ΠΈ Π•.

5. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насыщая ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами снаруТи, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Всё Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ употрСбляСм Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, отраТаСтся Π½Π° состоянии нашСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дряблой, тусклой, с Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питаСмся. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими 3-мя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ питания для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² нашСм Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ мСню Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… вСщСств Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ нашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ВОП 8 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для роста ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΠ² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, кондитСрскиС издСлия ΠΈ фаст–фуд. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ потСря вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±ΡŽΡΡ‚Π°.

6. ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ

ЯвляСтся сильной ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Π•Ρ‘ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ курсами ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ постоянно, Π΅Ρ‘ воздСйствиС снизится.

5 Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны! ПослС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ аллСргичСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ° пСрСнасытится ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ масок. Π’ основС срСдств для обёртывания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

7. МассаТ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ массаТных ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, Π½ΠΎ Π² основС ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ массаТа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. 7 Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

ГигиСничСский массаТ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности массаТа, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ восточныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ спСциалисту с мСдицинским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

8. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€

Выбирая эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ТСнского Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. НС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мСньшС, ТСлая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚. Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‘Π·. Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ здСсь.

Π‘ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π° – чувство удобства ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

9. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ просты Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ нСсут ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, омолаТивая ΠΈ подтягивая ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ избавляя ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ контрастный Π΄ΡƒΡˆ, обливаясь ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ горячСй Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ дСйствуСт Π½Π° Π²ΠΈΡΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, постСпСнно пониТая Π΅Ρ‘ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° градус.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ приятныС – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС послС ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ обСспСчСно!

10 Обливания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ обливания ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ВрСмя воздСйствия Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° – нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Π° Тёстким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для благоприятного влияния Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ воздСйствиС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ – Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько сСкунд.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ простудС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡˆΠ΅Π»ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ являСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ быстро суТаСт, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ капилляры.

Помимо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько способов Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹:

Гимнастика, силовыС упраТнСния, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способны Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ бСсполСзныС для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, появлСниС ТСнствСнных Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ – всСго этого Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия. А наши совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом!

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – самая ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ состояниС. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тСряСт тонус ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ с возрастом, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ кормлСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своС влияниС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ бСлья. Если Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ посрСдством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ довольно тяТСло, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° молочная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для упругости Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ВыполняйтС ΠΈΡ… рСгулярно, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ скоро Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ явныС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ мускулатура Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ  ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • напрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

1

1

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для упругости Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСкрасно Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ диагонально ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;
  • Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Один ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

m32dqhrrec4

m32dqhrrec4

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ даСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ДСлаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 см ΠΎΡ‚ повСрхности стСны;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  • согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, наклоняясь ΠΊ стСнС;
  • достигнув ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3

3

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°:

  • лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-20 сСкунд;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4

4

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΒ»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΈ подтягиваСт ослаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± стопа Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если сначала ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ стСны ΠΈΠ»ΠΈ стула.

5

5

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ похудСния. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² стороны, напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы;
  • сдСлайтС 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° послС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВсСго Π² дСнь рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

6

6

7. Π–ΠΈΠΌ гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π–ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

  • Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… утяТСлитСли;
  • лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;
  • Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

7

7

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ»

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подтяТки ΠΈ упругости Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСлаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ растянитС Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ касаясь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ контролируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядСло ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ;
  • Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

8

8

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка»

Планка позволяСт Π±Π΅Π· особых усилий ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  • всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, сСкунд Π½Π° 20. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВрСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π½Π° локтях, Π½Π° ладонях, боковая, с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

9

9

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΡƒΠΊΒ»

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДСлаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, тянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ;
  • поддСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ посрСдством Ρ€ΡƒΠΊ, подтягивайтС ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности;
  • Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • достигнув ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π° послС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10

10

11. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π°Ρ€Π°Π½Ρ‡Π°Β»

Данная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силуэт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… тонус. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСство упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спазмы ΠΈ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ критичСских днях.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС прямо;
  • сцСпитС Π½Π° спинС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднялись ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ зависли Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигая ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ДосчитайтС Π΄ΠΎ пяти, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • lfk

12. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’ΠΎΠΈΠ½Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС;
  • Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π² принятой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд;
  • Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ пСрСнСс Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины.

12

12

13. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. А ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом опуститС Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² тонус Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

13

13

14. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΠΊΒ»

Поза, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ДСлаСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ:

  • лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, пятки помСститС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам;
  • ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, поддСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд;
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ рСкомСндуСтся 5-10 Ρ€Π°Π·.

Exercise

Exercise

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ Π·Π°Π», ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

УпраТнСния для упругости Π±ΡŽΡΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ космСтичСскими ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • ПолСзСн «лСдяной» массаТ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ льда. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ насухо Π²Ρ‹Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€, лягтС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ рСкомСндуСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² сутки.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ для упругости Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ антиоксидантов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ самоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эфирным маслом, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ синтСз ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° – ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подтягиваСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ сохраняСт Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСбольшоС количСство масла Π½Π°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ладонь ΠΈ Π²Ρ‚ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΆΡƒ, двигаясь снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΆΠΎΠΆΠΎΠ±Π°, миндаля.
  • Масло ши. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ просто прСкрасно. Π’ Π½Π΅ΠΌ масса Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π•, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ антиоксидантом, ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ подтягиваСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшоС количСство масла ши ΠΈ Π²Ρ‚ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ масло Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снимитС Π΅Π³ΠΎ.
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ ускоряСт процСссы ТиросТигания, сокращая ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ имбиря. ΠšΠΈΠΏΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π°. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ прСкрасно укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.
  • Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ масок для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† – ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ старСниС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ яйца – источник ряда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². МоТно ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°, сдСлав ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… пасту ΠΈ нанСся Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ нанСситС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, смойтС ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ соком ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ эффСктом Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΈ дарят ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РСгулярно выполняя упраТнСния ΠΈ дополняя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

УпраТнСния для красивой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡŽΡΡ‚Π° большС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² этом

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ интСрСсуСт вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ насколько это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ послС кормлСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрёмся. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡŽΡΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° располоТСны ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ направлСниям, ΠΈ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия. КакиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ дальшС.

Волько смСщая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы, поэтому Π² этом случаС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь комплСксныС занятия.

ΠŸΠ°Ρ€Π° слов ΠΎ строСнии Π±ΡŽΡΡ‚Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прСдставлСна ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ мускулами:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ;
  • Малой;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ опускаСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Малая располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ большой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна сбоку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ располоТСна Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

АнатомичСскоС строСниС ТСнского Π±ΡŽΡΡ‚Π° прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… располагаСтся нСпосрСдствСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠ° грудная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, соотвСтствСнно ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Она состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ТСлСзистой ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² с мускулами. НакачанныС мускулы ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со сТиганиСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ, соотвСтствСнно, Π±ΡŽΡΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

КомплСкс ΠΈΠ· 7-ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния, входящиС Π² комплСкс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ располоТСнии Ρ€ΡƒΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠžΡ‚ этого зависит ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулы. Нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… мускулов. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, выполняСмым Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прямая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ трСхглавая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мускулам Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС – трицСпсу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ стСнС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ влиянии Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎ стСны» Π½Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стСны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΎ стСну, располагая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ выполняСм сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя, ΠΎΡ‚ этого потСряСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВыполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эффСкта увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стСпСни Π΅Ρ‘ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания, нСсмотря Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ прСдрассудки, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ силам. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы Π±ΡŽΡΡ‚Π°.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, располагаСм ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ носочков Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

ВыполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряд ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Наклон скамьи сильно влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. УдСрТивая плашки Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…, с усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, укладывая корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью. Ноги устойчиво располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счёт разгибания спины – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

4. Разводка лСТа на наклонной скамьС

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² сорок градусов ΠΈ зафиксируСтС Π΅Ρ‘.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  3. ΠžΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамью, удСрТивая плашки Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  5. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны с усилиСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сводим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! На протяТСнии выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Π²Π΅Ρ€Ρ…) большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя.

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² поднимая ΠΈ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счёт разгибания спины – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

6. Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² скамью. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ располагаСм пСрпСндикулярно скамьС.
  2. Ноги стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнутыС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, растягивая ΠΈ прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  5. Π’Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

БпособствуСт росту Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги сгибаСм Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая торс. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

ВыполняСм восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… мускулов.
  2. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². НС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π° дня подряд, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ начиная с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большой риск растяТСний связок ΠΈ возникновСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  4. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ для выполнСния Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ собираСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΠ» Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ приступил ΠΊ физичСским упраТнСниям. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° силовыС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ настойчивости, старании ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° – Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своих стараний! НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигнув Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² AdMe.ru. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Ѐранцузская тСлСвСдущая ΠΈΒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСстсСллСра Β«Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 10Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΒ β€” ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Β 10Β Π»Π΅Ρ‚Β» Камилла Π’ΠΎΠ»Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ во всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нС трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу послС прочтСния ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ЖСнская ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ AdMe.ru ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π° на сСбС всС эти упраТнСния ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β Π²Β ΡΠ²ΠΎΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΠΎΠ²Π΅Ρ† Π·Π²Π΅Π·Π΄Β»

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ исправляСт осанку и укрСпляСт спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, заТимая ΠΈΡ…Β Π²Β ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Β«Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅Β» Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π»ΠΎΠ½Β»

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Β«Π‘Π»ΠΎΠ½Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину и шСю, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины — ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ и опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, двигаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β» воздСйствуСт на всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, но со врСмСнСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСннисный мяч»

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ и подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ особо стойкого укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π•Π³ΠΎΒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Β Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… элСмСнто

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Одним ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий процСсса старСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. К соТалСнию, пСрвая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ явлСниС β€” это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π₯отя Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лСкарства ΠΎΡ‚ старСния, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая классная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ спорт, которая замСдляСт Π΅Π³ΠΎ проявлСния. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Выполняя ΠΈΡ…, Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ эффСкт станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ сразу.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; большая грудная ΠΈ малая грудная. ОбС ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ ΠΈ свСрху Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ β€” Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связками ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ сплСтСния ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всСгда вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² приподнятом состоянии. Π‘ возрастом эти связки становятся всС слабСС ΠΈ слабСС. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ соТмСт связки ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ моряк ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ морской ΡƒΠ·Π΅Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваш Π±ΡŽΡΡ‚, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ объСм ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ областСй, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ накапливаСтся Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ быстрСС: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это являСтся ошибкой. РСгулярныС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ быстро прСобразят ваш Π±ΡŽΡΡ‚, сдСлав Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π·ΠΊΠΈΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρƒ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка. Вся ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станСт сильнСС. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса β€” ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ станут Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, Π° это Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая слСдит Π·Π° собой. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ 13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для красивой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сгруппировали ΠΈΡ… ΠΏΠΎ стСпСни слоТности.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

1. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ колСням.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. А Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ толстоС Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ).
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ двигались ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° втянутыми ΠΈ напряТСнными. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ втянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях ΠΈ ладонях.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

4 упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ срСднСй слоТности

6. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

свСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выпрямитС спину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • НС позволяя локтям ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° колСнях

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ втянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, позволяя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” слСгка согнуты.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² слСгка согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ выравнивая Π΅Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Поза собакой ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выпрямитС спину.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° спина β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

4 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

10. БоксированиС гантСлями

боксированиС гантСлями

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” согнуты.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ вас с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ пСрСкрСстноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… уровнях.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° повторСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

12. Планка с двиТСниСм

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” напряТСн.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… / Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ слишком тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

13. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π©ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: большая грудная
  • Вторичная: трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-10 см, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, вставая послС выполнСния этого упраТнСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊΠΎ всСм упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прогрСссивными. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС ΠΈ подтянутСС, Π° упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС упраТнСния, выполняя ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ самими двиТСниями. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ срСднСго уровня. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ слоТным упраТнСниям Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ наши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ двиТСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ!

УпраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ эффСктивно

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ красивом Π±ΡŽΡΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° достаточно подтянутой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Β  Однако Π² силу ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. Но Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сразу Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Ρƒ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ рСгулярно выполняСмыС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ вскорС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ явныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСниями

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ обвисаСт. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этого явлСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • сниТСниС эластичности Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ становится особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ с возрастом;
  • Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС;
  • быстроС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

НуТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивая ΠΈ высокая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стараний. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ смоТСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая эффСктная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΡŽΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ особо ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ приходится, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ округлости достигнут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития (20-23 Π³ΠΎΠ΄Π°), ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° –  рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ЀизичСскиС упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым поддСрТивая тонус Π±ΡŽΡΡ‚Π°. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для подтяТки большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ большС склонны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ скромныС.

ВлияСт Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ осанка. Если Π²Ρ‹ часто ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС. УпраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ для Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для подтяТки обвисшСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ вскорС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ явныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹Β  ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтяТки ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты  ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Никакого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π²Π°ΠΌ для этого Π½Π΅ понадобится- Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НачинайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Классика, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚. НСобходимо ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» носками ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив послСдниС. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, разводя ΠΈΡ… Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ провисал ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Помимо укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «односторонниС» отТимания. Π˜Ρ… Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ довольно простой. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… выпрямлСнии ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-3 сСкунды Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сидСньС крСсла, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлым, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» носками. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· этого полоТСния нСсколько Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ двигая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт крСпости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 1,5 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул с прямой спинкой. Π ΡƒΠΊΠΈ с тяТСстями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ отвСсти Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ мСньшС 5-7 Ρ€Π°Π·.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ слоТитС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся 8-10 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ дСйствСнныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² числС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ стСну? Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ этим. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС, сильно ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ТалСя сил. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ задСйствования стСны – ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ полусогнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСнку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ скручивайтС Π΅Π³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ всю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти манипуляции Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° стол, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 см. МСдлСнно ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС Π΄ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, отводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  • Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ помСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° счСт Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π° сильно соТмитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Π½Π° счСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ сСбС, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ выпрямитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ снова слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-8 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сцСпитС. ПослС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ПодниманиС Ρ€ΡƒΠΊ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладошки. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ помСститС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, начиная Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ описывая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β  Π½Π°Π·Π°Π΄. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС 3-5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ максимально высоко ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Быстрый Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС. НуТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляли прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ВыпрямитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Быстро согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… выпрямитС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ – быстроС выпрямлСниС. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ столом ΠΈΠ»ΠΈ стулом, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ края, послС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° послС – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΈΡ… выпрямляйтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-6 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ плаванию Π² стилС брасс. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС ΠΈΡ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рассСкаСтС Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильно согнитС Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° высотС шСи. ПослС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, повторяя двиТСния 10-20 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, поэтому Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅.

РСгулярно выполняСмыС упраТнСния для подтяТки ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Ρƒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсь список, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно. Но ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ гласят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, массаТСм. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягким ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ дискомфорт Π½Π΅ допускаСтся. Для увСличСния ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ манипуляций ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ растяТСк. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ постоянно Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ масла, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ваТности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания – Π² сочСтании с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ всС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

УпраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.