Бодифлекс упражнения для похудения живота и боков – Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков

упражнения для живота и бедер |

Автор Ленивая Мама На чтение 9 мин. Опубликовано 29 января 2016

Здравствуйте, хозяюшки!

Сегодня мы опять коснемся темы похудения и рассмотрим еще одну простую систему. Она занимает всего по 15 минут в день, так что вам не потребуется много времени. Именно этим и хороша система для похудения бодифлекс: упражнения для живота и бедер помогают быстро и эффективно бороться с проблемными местами.

Долой часовые силовые подходы, главное правильно дышать и делать нужные упражнения!

Бодифлекс для похудения

 

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс – американская домохозяйка с тремя детьми и хоронической нехваткой времени. Знакомо, не так ли?) Поэтому она разработала технику похудения, которая занимает всего 15 минут в день! И при этом вы получаете отличные результаты, заметные каждому.

За 7 дней вы потеряете по 1-2 см в каждой части тела.

Преимущества системы:

• Занимает всего 15-20 минут в день.
• Очень быстро уменьшаются объемы – за неделю уходит примерно по 1-2 см с каждой части тела (с талии, бедер, живота, рук!). Вы действительно становитесь меньше.
• Помогает омолодить лицо и шею – есть специальные упражнения для этих частей тела.
• Не нужные никакие специальные устройства, приспособления, достаточно коврика для йоги или простой плед, чтобы не было жестко на полу.
• Доступность – у системы практически нет противопоказаний, так что технику может использовать каждый желающий.

Противопоказания!

Обязательно ознакомьтесь с этим списком и не занимайтесь по этой технологии без консультации с врачом. Техника хороша, но в некоторых случаях может и навредить.

• Проблемы с сердцем, сердечной недостаточности и т.п.
• Повышенное внутричерепное давление.
• Есть импланты в позвоночнике или после операций на него.
• При воспалительных или инфекционных заболеваниях нужно сделать перерыв и не заниматься, пока что не вылечитесь.
• При обострении любых хронических заболеваниях.
• При опухолевых заболеваниях.
• Во время беременности.

Это основные известные противопоказания. Но если у вас есть какие-то сомнения или почувствуете себя плохо во время выполнения упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Здоровье важнее фигуры!

Как работает бодифлекс?

Все что нужно – выполнять определенные упражнения и дышать определенным образом. Ваш организм наполнится кислородом, а с его помощью жиры расщепляются намного быстрее. Кроме того, насыщение кислородом дает силы, энергию, так необходимую любому человеку. Вы будете крепче спать, исчезнет нервное напряжение,

За счет кислорода ускоряется обмен веществ в организме, усиливается лифоток, так что вы быстрее избавляетесь от токсинов, шлаков и других вредных веществ.

Со временем желудок уменьшается, так что за один прием пищи вы съедаете меньше и быстрее наедаетесь.

Бодифлекс: упражнения для живота и боков

Кроме того методика воздействует и на лицо, шею, что помогает сохранить молодость или вернуть ее. Чтобы увидеть результаты очень важно соблюдать три основных правила:

1. Регулярно выполнять упражнения – каждый день, желательно в одно и тоже время.
2. На пустой желудок – после последнего приема пищи должно пройти минимум 2-3 часа. Самое лучшее время – сразу после пробуждения вместо утренней зарядки, тем более что после упражнений вы получите заряд энергии!
3. Правильное дыхание – именно за счет этого происходит такое быстрое похудение, поэтому важно изучить методику и правильно дышать во время упражнений.

Не совмещайте бодифлекс со строгими диетами – это вредно для здоровья. Лучше придерживайтесь правильного питания или по системе минус 60.

Как правильно дышать? Перед упражнением рекомендую проветрить комнату, чтобы было достаточно кислорода для занятий.

Сама Грир Чайдрес говорит, что дышать нужно как младенцы – диафрагмой. Т.е. работать и «надуваться» должна не грудь, а живот. На самом деле это правильное дыхание, которое нужно вводить и в повседневной жизни.

Проверьте как вы дышите – лягте на спину, на живот положите книжку и дышите. Если книга не ходит вверх-вниз, значит вы делаете что-то не так.

Учимся правильно дышать: поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните их, корпус слегка наклоните вперед, а руками упритесь в бедра чуть выше коленей. Займите так называемую «позу волейболиста».

1. Выдохните через рот весь воздух, который находится в легких – с усилием, сильно, за секунду.
2. Быстро вдохните через нос и дышите животом – пусть от надуется. Почувствуйте, как нижние ребра раздвигаются и легкие наполняются кислородом целиком.
3. Резко выдохните через рот, чтобы из легких разом вышел весь воздух, а живот втянулся вовнутрь.
4. Задержитесь в таком состоянии – втянутый и напряженный живот, не дышите 8-10 секунд. Именно на этом шаге нужно выполнять упражнения!
5. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

На видео ниже можно посмотреть видео-инструкцию от самой Грир Чайлдерс.

Первые пару дней можно просто потренироваться правильно дышать, а только потом переходить к упражнениям. Не спешите, не напрягайте организм.

12 упражнений бодифлекс

Всего существует 12 упражнений в технике бодифлекс, каждый из которых воздействует на определенные зоны. Рекомендую распечатать иллюстрацию, чтобы она всегда была под рукой. Со временем вы выучите все наизусть, но в первое время лучше сверяться с картинкой, чтобы ничего не напутать и вставать в правильные позиции.

А теперь кратко расскажу обо всех упражнениях:

1. Лев – для лица и шеи. Встаньте в позу волейболиста (выше она описана), задержите дыхание (на 4 этапе по описанной выше схеме) и выполняйте упражнение: губы сведите в круг, лицо напрягите и старайтесь опустить кружок вниз. Раскройте глаза широко, и смотрите вверх. Через плотный круг из губ просуньте язык так далеко, как только сможете. Вы должны чувствовать напряжение в области под подбородком. Медленно досчитайте до 8, затем выдохните и расслабьтесь. 5 повторов.
2. Уродливая гримаса – для шеи и области под подбородком. Встаньте в позу волейболиста, нижнюю челюсть поставьте так, чтобы нижнии зубы стояли перед верхними. Губы сложите «для поцелуя», и тяните шею вверх. Поднимите голову вверх, целясь губами в потолок, и задержите дыхание по системе. Руки отведите назад, но не сгибайте их – они должны быть прямыми. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от подбородка до груди. Считайте до 8, затем расслабьтесь и выдохните. Повторите 5 раз.
3. Боковая растяжка для боков и талии. Встаньте в позу волейболиста, левую согните в локте и обопритесь им о ногу чуть выше колена. Правую руку выпрямите и вытягите над головой. Почувствуйте напряжение в боках. Выдох – 8 секунд – вдох. Повторяйте по 3 раза на сторону (сначала вправо, потом влево).
4. Оттягивание ноги назад для задней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте на колени и локти, затем одну ногу выпрямите и поставьте сзади. Пальцами упирайтесь в пол, ступня смотрит вниз. Выдох, поднимите прямую ногу вверх насколько сможете, при этом носочек должен смотреть вниз. Считайте до 8, затем расслабьтесь и вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу.
5. Сейко для ягодиц. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, одну прямую ногу отставьте в сторону, стопа при этом стоит на полу. Выдохните, затем поднимите прямую ногу вверх и держите ее в этом положение 8 секунд. После этого расслабьтесь и вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
6. Алмаз воздействует на внутреннюю сторону рук. Встаньте прямо, ноги на ширие плеч, пальцы одной руки соедините с пальцами другой. В результате из пальцев должна получиться форма, напоминающая алмаз с 5 гранями. Локти поднимите повыше, чтобы они были параллельны полу. Спину не обязательно держать прямой, можно намного округлить. Выдохните, а затем давите пальцами друг на друга как можно сильнее. Локти при этом не должны колебаться – держите их в одном положении. Досчитайте до 8, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
7. Шлюпка воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол или кофрик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше друг от друга, образуя угол. Носки тяните на себя, руками обопритесь за спиной о пол. Выдохните, а теперь руки перенесите вперед и тянитесь вперед как можно дальше, застыньте в этой позиции. Считайте до 8, потом вдохните и расслабьтесь, вернув руки за спину. Повторите 3 раза.
8. Кренделек воздействует на поясницу, талию и внешнюю поверхность бедра. Сядьте на пол или коврик, ноги скрестите так, чтобы одно колено было поверх другого. Нижнюю ногу старайтесь держать горизонтально и как можно прямее. Одной рукой обопритесь о пол за спиной, а другой возьмитесь за верхнее колено. Выдохните, а теперь перенесите вес на заднюю руку, а другой подтягивайте колено вверх и к себе. В это время корпусом поворачивайте назад, как бы скручиваясь. Задержитесь в этом состоянии на 8 секунд, а потом вдохните и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
9. Растяжка ног воздействует на заднюю поверхность бедер и область под коленями. Ложитесь на коврик или пол на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх, носки тяните в себе. Руками возьмитесь за икры. Выдохните и тяните к себе ноги руками, пока что не почувствуете напряжение под коленями. В этот момент замрите и держитесь 8 секунд. Повторите 3 раза.
10. Брюшной пресс воздействует на мышцы живота. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руками тянитесь вверх, перпендикулярно телу. Выдохните, а затем тянитесь руками вверх, приподнимая лопатки от пола. Шея не должна напрягаться, голова слегка запрокинута назад. Задержитесь в верхнем положение на 8 секунд, потом вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
11. Ножницы воздействуют на нижнюю часть живота. Ложитесь на коврик, ноги выпрямите и держите вместе на полу. Руки положите под ягодицы, ладонями вниз. Голову держите на полу, поясница прижата к полу. Выдохните, поднимите ноги на 10 см вверх и скрещивайте их между собой на подобие ножниц. Не прекращайте работать 8-10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
12. Кошка воздействует на живот, позвоночник и мышцы корпуса. Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол, руки прямые. Держите спину прямо, смотрите вниз. Выдохните, затем опустите голову и прогните спину дугой, как делает кошка. Застыньте в этом положение на 10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Желательно выполнять их именно в такой последовательности. Если почувствуете, что упражнения даются слишком просто и нет эффекта, можно увеличить количество подходов или время выполнения упражнения.

Вот и вся основная информация по технике для похудения бодифлекс: упражнения для живота и бедер в картинках и подробных инструкциях. Уделите 15-20 минут по утрам и через неделю вы увидите, как сантиметры тают.

Легендарный бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения живота

Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.

Правила занятий

Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:

1. Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
2. Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
3. Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
4. Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
5. На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
6. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.

 

Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.

Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:

• растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
• изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
• изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.

Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.

Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

Плюсы	Минусы
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут	Существует ряд противопоказаний
Благоприятное влияние на органы пищеварения	Результата не получить без регулярных занятий
Снижается объем желудка	В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение
Прорабатывается рельеф мышц живота	Техника дыхания требует четкой отработки
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов

Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.

Что нужно делать?

1. В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
2. Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
3. Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
4. Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
5. Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Основные техники

Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.

Вакуум

1. Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
2. Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
3. Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
4. Расслабиться, повторить до 5 раз.

Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.

Скручивание

1. Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
2. Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
3. В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
4. Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.

Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.

Кошечка

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:

1. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
2. Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
3. Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
4. Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
5. Сосчитать 10 секунд, выдох.
6. Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.

Ножницы

1. Лечь на спину на коврик.
2. Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
3. Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
4. Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
5. При подъеме и опускании считать до 10.
6. Расслабиться, выполнить до 5 повторов.

Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:

1. Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
2. На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
3. Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
4. Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.

Алмаз

1. Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
2. Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
3. Спину округлить, усилить давление пальцами.
4. Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
5. Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.

Боковая растяжка

1. Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
2. Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
3. Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
4. Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
6. Сделать упражнение не больше 3 раз.

Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

• нарушения гормонального фона;
• кровотечения в анамнезе;
• повышенное давление;
• аритмия;
• мигрень;
• межпозвоночные грыжи и протрузии;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• астма;
• легочная гипертензия;
• сердечная недостаточность.

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

дыхательные упражнения для похудения живота и боков, плоский живот

Каждая женщина хочет избавиться от жировых складок в области бёдер. Совершенной формой тела считается наличие плоского живота и тонкой талии. Современные оздоровительные методики предлагают широкий спектр упражнений. Они устраняют явные изъяны в телосложении. Достичь подобных результатов поможет дыхательная система бодифлекс с комплексом упражнений на растягивание для похудения живота, но без строгих диет и изматывающих тренировочных программ.

При выполнении определённых дыхательных упражнений убираются килограммы избыточного веса. Что представляет собой бодифлекс для живота, и как его применить в оздоровлении тела?

Особенности методики

Обменные процессы в организме человека не могут нормально работать без достаточного поступления кислорода. Поэтому так важен устойчивый газообмен на межклеточном уровне. Неблагоприятные факторы, такие как курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ведут к нарушению метаболизма и транспортировке кислорода к мышцам, что сказывается на общем состоянии организма и фигуре человека.

Гимнастическая методика бодифлекс для живота и боков ставит правильное дыхание. Респираторная гимнастика благоприятно влияет на все органы человеческого тела. Комплекс улучшает состояние кожного покрова, нервной системы, помогает снять излишнее возбуждение, избежать стресса. Благотворные перестройки заметны после недели непрерывных занятий.

Польза оздоровительной программы

Бодифлекс для похудения живота и боков впервые опробовала на себе североамериканская домохозяйка Грир Чайлдрес. После родов троих детей она за недолгое время вернула свою стройную фигуру. Респираторный метод подходит тем людям, которые хотят улучшить общее состояние здоровья. Атлетам, работающим над рельефом мускулатуры, программа для похудения не поможет. Бодифлекс эффективен как оздоровительное средство для тех, кто хочет убрать лишние килограммы и получить прекрасное тело. Комплексное сочетание дыхательной гимнастики с другими видами физической деятельности в дополнении с правильным питанием позволят получить потрясающие результаты в творении заманчивых форм.

Бодифлекс для похудения живота станет начальной ступенькой в приобщении к физическим упражнениям для тех, кто незнаком со спортом и оздоровительными занятиями. Он поможет плавно войти в тренировочный режим после перерыва и подготовить организм к серьёзным нагрузкам. Дыхательная методика основательно прорабатывает ослабшие мышечные пучки брюшной полости. Оздоровительная гимнастика полезна для населения, но есть ограничения в занятиях.

Не надо начинать тренировки в период беременности, если есть серьёзные сердечно-сосудистые недомогания, отклонениях в работе позвоночного столба.

Подготовка к упражнениям

Показательные видео по системе бодифлекс для живота есть в интернете. Ннужно придерживаться следующих советов для правильной организации занятий:

• Упражнения требуют регулярного выполнения. Жёсткий график тренировок и дневник самоконтроля — верные помощники в организации оздоровительного процесса. Эффективными считаются утренние занятия после пробуждения, но подойдут и вечерние упражнения. Время тренировок надо подобрать так, чтобы было удобно для человека. Постоянство приносит позитивные результаты.
• Строго следить за соблюдением приёмов воды и пищи. Не надо приступать к тренировкам сразу после еды, лучше выдержать до начала активных действий не менее двух часов. Утолить жажду можно во время тренировки, выпив несколько глотков жидкости или спортивного напитка.
• Перед началом занятий проводится измерение всех проблемных зон тела, а параметры заносятся в дневник. Следующее контрольное обмеривание проводится после трёх-четырёх уроков, чтобы сравнить итоги, потом — ежедневно. Положительная динамика придаст новый стимул для продолжения тренировок по системе бодифлекса. Правильная дозировка позволяет уменьшить объёмы жировых отложений через две недели.
• Контрольной меркой послужит любимая вещь, которая стала мала из-за избыточного веса. Упорный труд вернёт былые параметры. Если вы без усилий надели вещицу — это верный путь к идеалу.

Дыхательная методика бодифлекс поможет провести корректировку объёма талии, бёдер, ягодиц. По этой же системе выполняется гимнастика для лица. Эффективным является комплексное воздействие на организм. Занятие проводится в течение пятнадцати-двадцати минут. Наиболее полно это показано на видеоуроках по бодифлексу на живот и бока.

Дыхательная гимнастика

Каждое упражнение надо начинать со следующего исходного положения:

• Поставить ноги на ширину плеч, чуть-чуть согнув в коленных суставах.
• Подать центр тяжести вперёд, руками опереться на бёдра. Взгляд направлен прямо.
• Спину держать ровно.
• Втянуть живот, голову опустить.
• На выдохе около 10 секунд исполнить упражнение из комплекса бодифлекса.

Чтобы достичь всестороннего результата, напрячь мышцы до появления дрожи. Расслабляться не надо. При выполнении упражнения не забывать про ритмичное дыхание.

Во время первых тренировок появляется лёгкое головокружение и даже судороги. Это указывает на то, что организм адаптируется к нагрузке. При дальнейшем выполнении гимнастики повышается объём лёгких, и возрастёт время задержки дыхания. При появлении неприятных судорожных ощущений обратиться к врачу.

Система упражнений бодифлекс для живота

Представленный комплекс бодифлекс «Наводим талию» из пяти упражнений поможет уменьшить жировые отложения в области живота:

Боковая растяжка. Формирует стройные линии талии.

Согнуть ноги в коленных суставах, руки положить на бедра. Выполняя дыхательную технику, вытянуть в сторону правую ногу, центр тяжести переносится на опорную левую конечность. Удерживая равновесие, поднять правую руку и наклониться влево. Упражнение выполняется на восемь счётов. Повторить по три раза в каждую сторону.

«Алмаз». Прорабатывает внутреннюю поверхность рук и формирует талию.

Встать прямо, ноги в стороны. Поднять руки перед грудью, развести локти, пальцами упереться друг в друга. Применяя дыхательную технику, силой надавить на пальцы. Выполнить три раза.

Брюшной пресс. Нагрузка прорабатывает мышцы живота.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопами упереться в пол. Используя дыхательную технику, поднять корпус, голову запрокинуть. Задержаться в этом положении на восемь счётов. Сделать три повторения.

«Ножницы». Упражнение хорошо развивает брюшной пресс.

Лечь на спину, под таз поместить ладони. Выполнить дыхательную технику, приподнять ноги. Широкими махами разводить конечности в стороны и при сведении скрещивать, не опуская на пол. Движение похоже на работу ножниц. Исполнить десять махов. Сделать три подхода.

«Кошка». Приводит в тонус мышцы тела и прорабатывает талию.

Принять упор на коленях, спина прямая, голову приподнять. Выполнить дыхательную гимнастику, втянуть живот и сильно выгнуть позвоночник. Выдержать такую позу восемь секунд. Повторить три раза.

Если регулярно применять эту комплексную программу, то через 10—15 дней появятся первые признаки подтянутой фигуры. Мышцы станут упругими и эластичными, жировые отложения уменьшатся, кожа приобретёт здоровый цвет, любимые вещи станут впору. Положительный настрой и вера в успех помогут одержать победу над избыточным весом.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Содержание статьи:

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, основа которых состоит в правильном вакуумном дыхании. Упражнения выполняют последовательно с заданной частотой и амплитудой. Благодаря особому дыханию в процессе гимнастики происходит глубокий массаж внутренних органов, который другими путями выполнить невозможно. Все это положительно влияет на самочувствие человека и даже помогает худеть. Но у дыхательной гимнастики есть солидный перечень противопоказаний, который важно учитывать.

Секрет эффективности упражнений

Дыхательное упражнение для похудения живота и боков

Вне зависимости от того, какая именно методика используется, каждый человек должен освоить технику вакуумного дыхания. Именно за счет нее от дыхательных упражнений для похудения живота и боков наблюдается такой поразительный эффект – устранение до 140% жировых отложений в сравнении с бегом. Секреты эффективности заключаются и в другом:

• улучшается снабжение каждого органа кислородом, особенно зоны кишечника, отвечающей за усвоение питательных веществ и переработку вредных элементов;
• кислород окисляет жировые отложения и разрушает их;
• помогает восстановить уровень синтеза АТФ, участвующей в расщеплении жира, нормализует pH организма;
• помогает выводить вредные вещества, отложенные в жировых отложениях;
• снижает уровень гормона стресса, высокий показатель которого приводит к перееданию и ожирению.

Так называемое «брюшное дыхание» дает поразительные результаты, но заниматься им нужно регулярно – не менее 20 минут в день. Тогда эффект будет виден и ощутим уже через 10-14 дней.

Дополнительное действие на организм

Польза дыхательных упражнений

Глубокое грудное дыхание не только помогает худеть и снабжать органы кислородом:

• повышает иммунитет, тонизирует, бодрит и придает сил;
• восстанавливает нервную систему и помогает бороться с обжорством, сокращает чувство голода;
• помогает расслабиться, снять напряжение и даже устраняет некоторые психические расстройства и неврозы;
• участвует в развитии дыхательной системы.

Дыхательная гимнастика – отличный способ борьбы с простудными заболеваниями, бронхитами и нарушениями в голосовых связках.

Преимущества дыхательной гимнастики

Большинство отзывов о дыхательной гимнастике для похудения живота указывают на положительные аспекты этой методики. Людям нравится заниматься в домашних условиях без необходимости покупки дополнительного инвентаря. К преимуществам этого способа можно отнести возможность выбора подходящего времени, отсутствие потребности в приеме препаратов для похудения.

Заниматься можно на улице и в тренажерном зале. Достаточно подобрать подходящую методику: цигун, оксисайз, бодифлекс.

Возможные противопоказания

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Дыхательные практики полезны не всем людям, и в некоторых случаях могут причинить вред:

• серьезные нарушения зрения и заболевания глаз;
• патологии сердца и сосудов, особенно острый тромбофлебит и гипертония;
• высокое глазное или внутричерепное давление;
• заболевания и травмы позвоночника, головного мозга;
• острые инфекционные процессы, высокая температура;
• кровотечения неясного характера;
• шейный остеохондроз;
• камни в желчном пузыре или почках.

Перед тренировками важно обсудить выбранную методику с доктором.

Подготовка к упражнениям и разминка

Техника проверки пульса на руке

Перед упражнениями нужно замерить промежуток между выдохом и вдохом, затем следует убедиться в нормальном пульсе – до 60 ударов в минуту в спокойном состоянии. Сидя на стуле, выпрямляют спину и расслабляются. Затем начинают медленно дышать, постепенно увеличивая вдохи, делая их более глубокими. При этом важно соблюдать правила:

• занимаются на голодный желудок или через 2 часа после еды;
• нагрузку увеличивают постепенно, сначала нужно научиться дышать, затем включать новые упражнения;
• помещения должно хорошо проветриваться;
• одежда – свободная, не сдавливающая;
• полное исключение любых раздражителей;
• если становится плохо – нужно прекратить занятия;
• вдох – резкий и через нос, выдох – без напряжения через рот.

Однако легкое головокружение допустимо при занятиях дыхательной гимнастикой.

Техника гимнастики

После подготовки можно приступить к самой технике:

1. Лежа на спине с руками по бокам делают глубокий вдох через нос.
2. Медленно вдыхают, опуская диафрагму. Руками можно контролировать этот процесс – чтобы поднимался живот, а не грудь.
3. Медленно выдыхают, ощущая, как диафрагма поднимается вверх.

Длительность дыхательной гимнастики в первое время – 1-2 минуты с постепенным увеличением. Не рекомендуется глубоко дышать дольше 20 минут.

Глубинное брюшное дыхание – основа любой дыхательной гимнастики. Если освоить ее не удается в домашних условиях, можно обратиться к тренеру, чтобы он показал, как делать правильно.

Виды техник глубокого дыхания

Существует несколько ключевых методик, в рамках которых предстоит выполнение упражнений для похудения и нормализации самочувствия.

Техника бодифлекс

Комплекс упражнений бодифлекс

Цель вакуумного дыхания в бодифлексе – вытолкнуть кислород из гемоглобина, направив его к мышечным структурам. За счет этого активируется процесс расщепления жира и развитие пластичности. Бодифлекс для женщин состоит из 13 упражнений для похудения живота и боков, часть из которых направлена на проработку мышц лица. Самые эффективные для талии:

• Лев. Расставив ноги на ширину плеч, руками упираются в бедра спереди, наклоняя корпус вниз. Делают глубокий вдох, затем выдыхают и втягивают живот. Удерживают в таком положении 10-20 секунд. Повторяют несколько раз. Язык после задержки дыхания опускают вниз и прижимают к небу.
• Боковая растяжка. Ноги на ширине плеч, вдыхают и выдыхают, задерживают дыхание, затем переносят тяжесть веса на левую ногу, правой рукой тянутся через голову в левую сторону. Повторяют с другой стороной.
• Пресс. Лежа на спине, сгибают ноги, прижимают ступни к полу. Руки поднимают вверх на вдохе, затем выдыхают и держат положение, пытаясь тянуться плечами и руками вверх как можно выше.

Включить в этот комплекс можно упражнение «ножницы», активные движения совершают на выдохе – не менее 9 повторов за раз.

Методика Цигун

В основе китайской гимнастики цигун лежит диафрагмальное (брюшное) дыхание

Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток. В ее состав входит несколько упражнений для сжигания жира на талии, за месяц можно избавиться от 7-12 см в объеме живота:

• Волна. Медленно вдыхают, втягивая пресс и округляя грудь. В такой позе задерживаются на несколько секунд и медленно выдыхают, втягивая грудь и округляя живот.
• Лягушка. Сидя на стуле, ноги ставят на ширине плеч, локтями опускаются на колени, сжимают один кулак и обхватывают его другой рукой, затем упираются лбом в кулак. Расслабляются и медленно дышат, вдыхая и выдыхая с задержкой.
• Лотос. Сидя в позе лотоса, медленно дышат от 3 до 5 минут, но грудь и живот не должны подниматься. Затем 5 минут дышат глубоко, не концентрируясь на подъеме груди или живота. Завершает упражнение 10-минутная медитация.

Цигун сочетает спокойные упражнения, помогает насытить клетки мозга кислородом, успокаивает и нормализует самочувствие.

Методика Пэм Гроут

Методика упражнений Пэм Гроут

Система дыхательных упражнений нацелена на сокращение общей массы тела. Эта техника сочетает различные комплексы дыхания, встречающиеся и в других практиках:

• глубокое дыхание в лежачем положении с книгой на животе для отслеживания брюшных вдохов и исключения дыхания грудной клеткой;
• упражнение в положении стоя – 10 вдохов и выдохов с закрытыми глазами, максимально глубокие;
• дыхательная гимнастика сидя – можно выполнять в офисе или в другом месте.

Никакие дополнительные упражнения не требуются. Методика основана на максимальном расслаблении и включении позитивного мышления.

Техника оксисайз

Техника дыхания оксисайз

Методика схожа с выполнением бодифлекса. Однако в ней нет резких выдохов и интенсивных нагрузок. Применять оксисайз можно даже во время беременности:

• Для тонкой талии. Стоя прямо, ноги слегка разводят, таз вытягивают вперед и поднимают руку вверх. Второй рукой охватывают запястье и тянутся в противоположную от прямой руки сторону. Делают вдох и выдох, повторяют в другую сторону.
• Для крепких мышц. Сидя на стуле, колени и стопы сводят, левую руку заводят за спину и упираются в сиденье, а правую поднимают вверх, поворачиваясь влево. Стараются тянуть руки по направлению поворота.

Методика ускоряет метаболизм и сжигание калорий в 1,5 раза.

Техника Марины Корпан

Правильное и неправильное положение тела при выполнении дыхательных упражнений стоя

Сертифицированный российский тренер предлагает уникальную методику, сочетающую лучшие черты оксисайза и бодифлекса. Повторять их нужно каждый день по 20 минут сразу же после пробуждения:

• Вдох через нос. Медленно вдыхают, втягивая живот, затем так же медленно выдыхают, чувствуя, как расслабляется пресс.
• Медленное дыхание. Вдыхают через нос очень медленно и двумя резкими выдохами выталкивают кислород из легких. Повторяют вдох, но выдыхают 1 раз долго и затем 2 раза коротко, повторяют 3 раза.
• Обычное дыхание. Вдыхают через нос 3 раза и выдыхают ртом, следя за положением диафрагмы. Затем вдыхают носом и через нос частично выдыхают, оставшийся воздух выпускают через рот.

В течение дня можно еще 3 раза повторить весь комплекс.

Дополнительные упражнения

Упражнение «Глубокое дыхание» в положении сидя

Очень эффективны для начинающих и другие упражнения для похудения живота и боков в системе дыхательной гимнастики бодифлекс:

• Летающий замок живота. Живот максимально втягивают, выпуская воздух через рот. Выполняют, лежа на полу, каждый день по 10 минут. Упор – руками на согнутые колени, ступни прижаты к полу.
• Сияние черепа. Эту технику также можно выполнять в домашних условиях. Она хорошо подходит для улучшения мозговой активности. Сидя в позе лотоса, идеально выпрямляют спину, опускают голову и делают вдох. Затем быстро выдыхают и задерживают дыхание.
• Глубокое дыхание. Простая методика, выполнять которую можно в любом положении – сидя, лежа или стоя. Максимально выпячивают живот на вдохе, а затем втягивают на выдохе.

Упражнения идеально подходят для проработки пресса и улучшения самочувствия. Выполнять их нужно в соответствии с правилами дыхательной гимнастики.

Легендарный бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения живота

Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.

Правила занятий

Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:

1. Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
2. Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
3. Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
4. Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
5. На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
6. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.

Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.

Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:

• растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
• изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
• изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.

Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.

Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

Плюсы	Минусы
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут	Существует ряд противопоказаний
Благоприятное влияние на органы пищеварения	Результата не получить без регулярных занятий
Снижается объем желудка	В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение
Прорабатывается рельеф мышц живота	Техника дыхания требует четкой отработки
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов

Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.

Что нужно делать?

1. В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
2. Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
3. Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
4. Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
5. Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Основные техники

Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.

Вакуум

1. Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
2. Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
3. Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
4. Расслабиться, повторить до 5 раз.

Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.

Скручивание

1. Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
2. Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
3. В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
4. Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.

Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.

Кошечка

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:

1. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
2. Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
3. Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
4. Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
5. Сосчитать 10 секунд, выдох.
6. Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.

Ножницы

1. Лечь на спину на коврик.
2. Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
3. Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
4. Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
5. При подъеме и опускании считать до 10.
6. Расслабиться, выполнить до 5 повторов.

Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:

1. Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
2. На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
3. Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
4. Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.

Алмаз

1. Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
2. Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
3. Спину округлить, усилить давление пальцами.
4. Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
5. Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.

Боковая растяжка

1. Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
2. Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
3. Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
4. Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
6. Сделать упражнение не больше 3 раз.

Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

• нарушения гормонального фона;
• кровотечения в анамнезе;
• повышенное давление;
• аритмия;
• мигрень;
• межпозвоночные грыжи и протрузии;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• астма;
• легочная гипертензия;
• сердечная недостаточность.

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

Подписывайтесь на наш YouTube канал!

упражнения для начинающих для живота, боков, бедер, худеем

Бодифлекс – это набор упражнений, предназначенный для борьбы с лишними объемами в проблемных зонах и повышения тонуса мышц. Он основан на свойстве кислорода активизировать кровоток и ускорять метаболизм. Но тренер Марина Корпан адаптировала бодифлекс комплекс даже для людей, испытывающих проблемы с сердцем и сосудами.

Упражнения системы бодифлекс—помогают похудеть, справиться с некоторыми заболеваниями. Регулярные занятия устраняют признаки целлюлита, отеков, подтягивают кожу и сокращает объемы. Упражнения дыхательной гимнастики способствуют снижению веса без сложных и долгих тренировок, жестких диет. Важно регулярно заниматься только натощак. Вся суть комплекса бодифлекс заключается в насыщении организма кислородом. Упражнения имеют статичный характер, оказывают гораздо больший эффект, чем силовые и кардионагрузки.

Полезные рекомендации: никаких строгих диет, главное правило – регулярность занятий, проводить тренировки по утрам до завтрака (минимальное время –  через 2-3 часа после приема пищи, из ограничений в еде – сократить количество высококалорийных блюд.

Упражнения для дыхания для начинающих происходят в 5 этапов:

1. Сначала медленно выдыхают через рот. Губы вытянуты трубочкой, будто говоря букву «у». При выдохе живот втянут, максимально приближен к спине.
2. Вдыхать быстро только носом с закрытым ртом. Живот надувать как можно сильнее.
3. Снова выдохнуть, при этом произнося долго слово «Пах». Живот следует вжать как можно ближе к спине.
4. Теперь дыхание немного задерживают, на 7-10 секунд. В это время живот нужно как бы поднять к ребрам. В итоге образуется своего рода «чаша».
5. В конце следует делать вдох как обычно.

Позы йоги из бодифлекс комплекса Марины Корпан:

• «Корневой замок». Нужно напрячь мышцы в области паха, ануса и влагалища. Так снижается нагрузка на органы, энергия распределяется равномерно.
• «Средний замок» образуется за счет втягивания живота к спине. Это упражнение прорабатывает кишечник, что помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ.
• «Верхний замок». Корень языка поднимают к небу, при этом подбородок должен стремиться к грудной клетке. Упражнение помогает массировать щитовидную железу.

Упражнения для живота:

• «Алмаз». Стоя, ноги прямые и находятся на ширине плеч. Руки расположены на грудной клетке. В этом положении нужно делать дыхательное упражнение и надавливать пальцами кистей друг на друга. Каждый подход длится 8-10 секунд.
• Для пресса. Лежа на спине ноги должны быть согнутыми на ширине плеч. Руки вытягивают вперед вместе с плечевым поясом. Задержаться на 8-10 секунд. Повторять 3-4 раза.

Упражнения для боков

• Растягивание косых и прямых брюшных мышц. Стоя, ноги находятся на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками нужно упереться на них. Живот втягивают к спине. Правую ногу распрямляют, а руку с этой же стороны вытягивают вверх над головой. При натяжении задержаться на 7-10 секунд.
• «Крендель». Сидеть с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Правую ногу нужно согнуть в колене и ступню поставить на пол за другу. Правая рука упирается за спиной в пол. Левой обхватить колено. Сделать упражнение на дыхание, поменять сторону.

Читайте подробнее в нашей статье о комплексе бодифлекс от Марины Корпан.

📌 Читайте в этой статье

Что такое бодифлекс-комплекс

Бодифлекс — это набор упражнений, предназначенный для борьбы с лишними объемами в проблемных зонах и повышения тонуса мышц. Он основан на свойстве кислорода активизировать кровоток и ускорять метаболизм. Но тренер Марина Корпан адаптировала бодифлекс комплекс даже для людей, испытывающих проблемы с сердцем и сосудами. Ее авторская методика была запатентована. Теперь данный комплекс подходит практически всем людям, желающим похудеть.

Бодифлекс-комплекс Марины Корпан

Упражнения системы бодифлекс помогают не только похудеть, но и справиться с некоторыми заболеваниями. Регулярные занятия устраняют признаки целлюлита, отеков, подтягивают кожу и сокращает объемы. Упражнения дыхательной гимнастики способствуют снижению веса без сложных и долгих тренировок, жестких диет.

Важно регулярно заниматься только натощак. Вся суть комплекса бодифлекс заключается в насыщении организма кислородом. Упражнения имеют статичный характер, тем не менее, они оказывают гораздо больший эффект, чем силовые и кардионагрузки.

Рекомендуем прочитать статью о бодифлексе для похудения. Из нее вы узнаете об идее гимнастики бодифлекс, преимуществах упражнений, противопоказаниях, значении правильного питания, рекомендациях от тренера. 

А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.

Полезные рекомендации

Важно отметить, что тренер категорически против строгих диет. Главным правилом похудения с Мариной Корпан является регулярность занятий. Только при систематических нагрузках возможно привести мышцы в тонус, а обмен веществ сделать быстрее. Совершенно не имеет значения, насколько интенсивно проходят занятия, играет роль только регулярность и техника.

Проводить тренировки следует по утрам до завтрака. Если не получается делать это после пробуждения, тогда минимальное время для занятий через 2-3 часа после приема пищи. Так запускается процесс расходования энергии, и ускоряется обмен веществ.

Во время занятий нельзя голодать или жестко ограничивать себя в еде. Благодаря занятиям организм тратит большое количество энергии и калорий. Чтобы не было упадка сил, их нужно обязательно пополнять. Лучше всего сократить количество высококалорийных блюд, вроде сладостей и выпечки.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Освоение принципов аэробного дыхания требует времени. Поэтому не стоит расстраиваться, если ничего не получилось с первого раза. Ежедневная практика поможет отточить мастерство. Только после освоения аэробного дыхания можно приступать к тренировкам комплекса бодифлекс.

Упражнения для дыхания для начинающих

Как уже было указано выше, похудение происходит за счет насыщения мышц кислородом. А для этого требуется правильно дышать. Поэтому перед тренировкой нужно освоить технику. Упражнения дыхательной гимнастики Марины Корпан в комплексе бодифлекс происходят в 5 этапов:

1. Сначала медленно выдыхают через рот. Губы вытянуты трубочкой, будто говоря букву «у». При выдохе живот втянут, пытаясь приблизить его к спине.
2. Вдыхать быстро только носом с закрытым ртом. Живот нужно надувать как можно сильнее.
3. Снова выдохнуть, при этом произнося долго слово «Пах». Живот следует вжать как можно ближе к спине.
4. Теперь дыхание немного задерживают, на 7-10 секунд. В это время живот нужно как бы поднять к ребрам. В итоге образуется своего рода «чаша».
5. В конце следует делать вдох как обычно.

Упражнения для дыхания Марины Корпан

Также для максимальной пользы требуется знать основные позы йоги бодифлекс комплекса Марины Корпан:

• «Корневой замок». Чтобы его сделать, нужно напрячь мышцы в области паха, ануса и влагалища. Так снижается нагрузка на органы тазового дна и брюшной полости. Энергия распределяется равномерно.
• «Средний замок» образуется за счет втягивания живота к спине. Это упражнение прорабатывает кишечник, что помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ.
• «Верхний замок». Корень языка поднимают к небу, при этом подбородок должен стремиться к грудной клетке. Это упражнение помогает массировать щитовидную железу, что также способствует улучшению метаболизма.

Техника дыхания бодифлекс для начинающих с Мариной Корпан заключается в следующих движениях:

• Начальное состояние, стоя на прямых ногах, которые на ширине плеч и полусогнутых коленях. Плечи медленно разворачиваются при выдохе. Делать это нужно резко и энергично через рот, при произнесении «у». Живот следует втягивать.
• На пару секунд задерживается дыхание, затем следует шумный вдох через нос. Живот при этом надувают мячиком.
• Выдыхать следует с поднятой головой, медленно произнося «Пах». Живот необходимо втянуть под ребра.
• Снова задержка дыхания на 10 секунд и выполнение «замков».
• Во время вдоха руки опускаются, расслабляется живот, подбородок поднимается вверх.

Смотрите на видео упражнения бодифлекс-комплекса Марины Корпан:

Худеем с Мариной Корпан

Комплекс упражнений включает специальные модули, направленные на усиление тонуса разных групп мышц. Во время тренировки нагрузка распределена равномерно. Она включает упражнения на растяжку, на большие группы и более специализированные мышцы. Бодифлекс помогает женщинам худеть в проблемных местах.

Живот

Комплекс бодифлекс для брюшного пресса помогает сделать талию тоньше, обрисовать рельеф. После уже месяца регулярных занятий бодифлексом с Мариной Корпан становится заметно, как уходит живот. Основными упражнениями являются:

• «Алмаз». Начальное состояние, стоя. Ноги прямые и находятся на ширине плеч. Руки расположены на грудной клетке. В этом положении нужно делать дыхательное упражнение и надавливать пальцами кистей друг на друга. Каждый подход длится 8-10 секунд.
• Для пресса. Начальное состояние, лежа на спине. Ноги должны быть с согнутыми ногами на ширине плеч. Руки вытягивают вперед вместе с плечевым поясом. В положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Повторять упражнение 3-4 раза.
• Махи ногами. Также лежа на спине нужно поднять ноги под углом 45 градусов и выполнять «ножницы». Махи совершать в течение 10 секунд. Необходимо выполнять три подхода.
• «Кошка». Стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, человек прогибает спину вверх-вниз. В каждом положении задержаться по 10 секунд. Когда спина выгнута вверх, нужно делать дыхательные упражнения.

Бодифлекс Марины Корпан для брюшного пресса

Бока

Еще одной проблемной зоной является нижняя часть спины, где обычно образуются некрасивые складки. Они доставляют неудобство и портят внешний вид, даже когда девушка в целом не имеет лишних объемов. Именно комплекс бодифлекс с Мариной Корпан помогает справиться с проблемой боков и сделать силуэт точеным. Основными упражнениями являются:

• Растягивание косых и прямых брюшных мышц. Она помогает убрать валики на боках. Начальное состояние, стоя. Ногами находятся на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками нужно упереться на них. Живот втягивают к спине. Перед упражнением делают гимнастику на дыхание. Затем правую ногу распрямляют, а руку с этой же стороны вытягивают вверх над головой.
• Как только появится ощущение натяжения, необходимо задержаться на 7-10 секунд. После возвращения в начальное состояние выполняет упражнение на левую сторону.
• «Крендель». Начальное состояние, сидя с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Правую ногу нужно согнуть в колене и ступню поставить на пол за другу. При этом правая рука упирается за спиной в пол. А левой обхватить колено. В этом состоянии выполняется упражнение на дыхание. Затем делается на вторую половину тела.

Растягивание косых и прямых брюшных мышц

Бедра

Ноги и бедра также могут расстраивать прекрасную половину человечества. Здесь зачастую беспокоят не только лишние объемы, но и целлюлит. Добиться красивого и стройного силуэта бедер получится при выполнении следующих упражнений комплекса бодифлекс Марины Корпан:

• Махи ногами вверх. Начальное состояние на руках и ногах. Для усложнения можно опираться на локти. Ногу тянут вверх, как будто пытаются дотянуться до пололка. Нужно пятку толкать к нему. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд и делать дыхательное упражнение. Нагрузка выполняется по очереди на каждую ногу.
• Проработка задней поверхности бедра. Начальное состояние, лежа на спине. После дыхательного упражнения ноги поднимаются под углом 90 градусов к корпусу, затем руками нужно тянуться к носкам. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. Необходимо повторять упражнение три-пять раз.
• Наклоны. Начальное состояние, стоя прямо с ногами на ширине плеч. Выполняется дыхательное упражнение, а потом руками нужно достать носки. Ноги в коленях сгибать нельзя.
• «Лягушка». Начальное состояние на полусогнутых ногах. Руками следует упираться в колени. Колени сведены вместе. Затем нужно подняться на носочки и застыть на пару секунд.
• Для ягодичной мышцы. Начальное состояние, стоя на прямых ногах на ширине плеч. Затем колени сводятся вместе, а ягодицы напрягаются. Положение удерживается 10 секунд, пока выполняется дыхательная гимнастика.
• «Сейко». Начальное состояние на четвереньках. Затем одну ногу отставляют в сторону и выполняют махи вверх. Делать следует 10-20 раз. Потом ноги меняют. Упражнение следует выполнять в 3 подхода.

Махи ногами вверх

Противопоказания

Комплекс бодифлекс оказывает мощное воздействие на организм. Поэтому есть некоторые противопоказания:

• серьезные проблемы и заболевания сердца, то есть при аневризме аорты, сердечной недостаточности, легочной гипертензии;
• повышенное внутричерепное давление;
• имплантаты в позвоночном столбе;
• период восстановления после операций;
• острые воспалительные процессы в организме;
• обострение хронических недугов;
• злокачественные и доброкачественные новообразования;
• беременность.

Рекомендуем прочитать статью о кроссфите для похудения. Из нее вы узнаете о сути тренировок кроссфит, преимуществах и недостатках, программе тренировок для похудения, особенностях питания. 

А здесь подробнее о диске здоровья для похудения.

Упражнения в комплексе бодифлекс Марины Корпан простые и несложные. Их может освоить любой новичок. Кроме того, для занятий не требуется много времени или специального оборудования. Намного важнее выполнять их технически правильно, чтобы убрать проблемную зону. В результате получится похудеть, укрепить мышцы, подтянуть кожу и выровнять рельеф, оздоровить организм в целом.

дыхание, упражнения гимнастики для избавления от живота и боков

Бодифлекс – это система дыхания в сочетании с выполнением нескольких гимнастических упражнений, которая способствует снижению веса тела. Рассчитаны занятия на людей с избыточной массой, которые абсолютно не подготовлены к физическим нагрузкам. Отзывы о бодифлексе противоречивы. Чтобы выяснить, пользу или вред подобная гимнастика приносит здоровью, нужно знать основные принципы ее выполнения и суть воздействия.

📌 Читайте в этой статье

Немного истории появления гимнастики

Книга Грир Чайлдерс

Разработчиком системы упражнений бодифлекс является Грир Чайлдерс – обычная женщина, мать троих детей, которая имела большой лишний вес. Ее мечтой было похудение, но испробовав разные методики снижения массы тела, она не продвинулась к цели ни на шаг.

Последней надеждой стали платные курсы похудения в Сан-Франциско, которые вела молодая девушка со специализацией «спортивный физиолог». Разочарование наступило практически сразу – уж слишком мягкими и неэффективными показались Грир рекомендованные методы.

Но домохозяйка все-таки выполняла все предписания и через некоторое время удивленно отметила уменьшение своих объемов тела на 1 — 2 см. Даже при соблюдении строгих диет такого не было.

В результате Грир разработала собственную систему похудения, назвав ее бодифлекс. Она подошла к этому «мероприятию» достаточно ответственно: консультировалась с профессорами и врачами, выясняла, что происходит в организме, почему запускаются процессы сжигания жиров. За 100 дней ежедневных занятий Грир удалось похудеть на 10 размеров, пришлось менять весь гардероб.

Постепенно техника похудения бодифлекс завоевала популярность не только на американском континенте, но и во всем мире. Официальная медицина и ученые достаточно противоречиво относятся к такому способу коррекции фигуры – есть и положительные, и отрицательные отзывы. Поэтому требуется предварительная консультация у терапевта, даже если у человека абсолютное здоровье на фоне лишнего веса.

Рекомендуем прочитать о дыхательной гимнастике оксисайз для похудения. Вы узнаете о показаниях и противопоказаниях к оксисайз, технике дыхания оксисайз, результатах похудения.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Основная идея бодифлекс

Суть занятий гимнастикой бодифлекс заключается в насыщении всех тканей органов и систем кислородом. По словам самой разработчицы, комплекса эффект от занятий по ее рекомендациям идентичен тому, который наступает после аэробики. Кислород – обязательный элемент в организме для течения обменных процессов, и если он присутствует в полном объеме, то метаболизм ускоряется, что способствует сжиганию жировых клеток.

Примечательно, что если параллельно с дыхательной гимнастикой выполнять физические упражнения, то поступивший в организм кислород будет «работать» конкретно в тех местах тела, которые особенно нуждаются в коррекции.

Если рассматривать бодифлекс с медицинской точки зрения, то похудение происходит за счет гипервентиляции легких. Но врачи предупреждают, что наравне с усиленным поступлением кислорода может наступить и недостаток углекислого газа – тоже важный элемент для обменных процессов. Это приводит к внезапным спазмам бронхов, резкому понижению артериального давления. Результатом может стать обратный эффект бодифлекса, а именно – кислородное голодание.

При длительно текущем процессе и неконтролируемых изменениях в здоровье может произойти гибель клеток головного мозга, что означает потерю дееспособности человеком и его смерть.

Преимущества упражнений

Бодифлекс – гимнастика для похудения, которая имеет массу преимуществ в сравнении с другими физическими нагрузками:

• Упражнения выполняются в медленном темпе, что предотвращает появление одышки и делает минимальной нагрузку на суставы и связки. Особенно это важно людям с чрезмерно избыточным весом, так как в таком случае будут противопоказаны любые силовые упражнения, в том числе прыжки и бег.
• Во время занятий прорабатываются все группы мышц тела, что делает формирование фигуры равномерным. Если ежедневно заниматься гимнастикой бодифлекс, то дополнительных тренировок не требуется.
• Нет необходимости выделять много свободного времени для занятий – в день достаточно провести комплекс гимнастики бодифлекс в течение 15 — 20 минут. Можно заниматься дома, на улице – все зависит от погодных условий и желания самого человека.
• Рассматриваемые нагрузки единственные, которые оказывают положительное влияние на состояние кожных покровов. Разработчица гимнастики бодифлекс включила в комплекс два упражнения для омоложения лица и шеи.

Если обращать внимание на отзывы, то стоит отметить, что уже через 7 занятий объем талии уменьшается на 5 — 15 см. Таких результатов не дает ни одна система физических нагрузок и ни одна диета.

О том, как выполнять упражнения бодифлекс для начинающих, смотрите в этом видео:

Противопоказания

Считается, что гимнастикой для похудения бодифлекс могут заниматься люди любого возраста. И это действительно так. Но нужно учитывать противопоказания:

• любые проблемы с устойчивостью артериального давления;
• бронхиальная астма и тяжелые хронические патологии дыхательной системы;
• некоторые патологии сердца и сосудистой системы;
• сниженная острота зрения, осложненная глаукомой, отслойкой сетчатки;
• кровотечение, в том числе и обильная менструация;
• повышенное внутричерепное давление;
• головные травмы.

Рекомендуется даже при отсутствии каких-либо заболеваний перед началом процесса похудения с помощью гимнастики бодифлекс проконсультироваться с терапевтом.

Правильное дыхание как залог успеха

Бодифлекс основан на правильном, специально разработанном дыхании. Сначала человек должен научиться грамотно задействовать свою дыхательную систему и только после этого приступать к упражнениям.

В первую очередь необходимо освоить технику диафрагмального дыхания. Именно так дышат новорожденные: у них остается неподвижной грудная клетка, но активно участвует в процессе живот. Чтобы проконтролировать свое дыхание, нужно лечь на спину на пол, на живот положить любой плоский предмет (например, книжку) и размеренно дышать – при дифрагмальной технике наблюдается движение предмета вверх и вниз.

Что нужно делать, чтобы освоить правильную технику дыхания:

• Серию глубоких вдохов и выдохов, во время которых необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях и представить, как легкие наполняются воздухом, расправляются. Заканчивают упражнение глубоким вдохом.
• Осуществить полный выдох, чтобы легкие максимально освободились от воздуха. Сразу же делается глубокий вдох так, чтобы живот слегка выпятился – нижние ребра слегка раздвинутся, легкие полностью будут заполнены.
• Выполнить резкий выдох через рот – легкие освободятся от воздуха, живот втянется. Не прекращая втягивания живота, дыхание задерживается на 8 — 10 секунд. Если так сделать, то ребра опять сдвинутся, а нижние отделы легких останутся без воздуха.
• Сделать обычный вдох в расслабленном состоянии.

Научиться дышать правильно и полезно для фигуры можно достаточно быстро. Легче это сделать, соблюдая некоторые правила:

• вдохи и выдохи выполняются только медленно, без рывков, ускорений и пауз;
• нужно принять позу волейболиста – ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус туловища выставлен слегка вперед, ладонями делается упор в бедра спереди;
• первые 2 — 3 дня нужно выполнять только дыхательные упражнения, чтобы они стали привычными.

О технике дыхания бодифлекс смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения живота и боков

Разработчица гимнастики бодифлекс создала комплекс упражнений, которые будут активно воздействовать на все тело. Естественно, что произойдет похудение и живота с боками – наиболее проблематичных мест. Комплекс выполняется в позе волейболиста, если не указано иное. Менять местами упражнения не нужно, желаемый эффект достигается только при выполнении комплекса в определенном порядке:

• Выполнить серию вдохов и выдохов диафрагмальным методом до момента десятисекундной паузы. Во время задержки дыхания свести губы так, чтобы образовался кружочек, напрячь все мышцы лица и попытаться опустить стянутые губы вниз. Одновременно взгляд перемещается вверх, глаза при этом должны быть широко открыты. В получившийся кружочек из губ вытянуть язык. В этом положении нужно зафиксироваться на 8 секунд.
• Не меняя позы волейболиста, нужно выставить вперед нижнюю челюсть, открытые губы вытянуть перед лицом, голову откинуть назад, взгляд устремит в потолок. Во время дыхательной паузы прямые руки отводятся назад и фиксируются на 8 секунд.
• Сделать диафрагмальные дыхательные упражнения по указанному выше порядку до пункта задержки дыхания на 8 — 10 секунд. Левую руку поставить на переднюю часть бедра не ладонью, а локтем, правую прямую поднять над головой и вытянуть за ухом – хорошо почувствуется натяжение всех тканей и мышц правого бока. В высшей точке натяжения правой руки зафиксироваться на 8 секунд.
• Принять коленно-локтевое положение, одну ногу вытянуть назад и упереться пальцами в пол. Выполнить серию дыхательных элементов до паузы, поднять выпрямленную нижнюю конечность и зафиксироваться в таком положении, считая медленно до 8.

• В коленно-локтевом положении одна нога распрямляется и отводится в сторону от туловища, стопа располагается на полу. Во время задержки дыхания отставленная в сторону ногу поднимается вверх и в максимально высоком положении удерживается на счет до 8.

• Встать ровно, ноги расположить на ширину плеч, руки сводятся ладонями перед грудью, пальцы просто соприкасаются друг с другом. Предплечья должны располагаться параллельно полу, спину можно слегка округлить. Во время паузы в комплексе диафрагмального дыхания нужно с силой упереть пальцы сомкнутых рук друг в друга – локти не опускаются, туловище не двигается. Ведется счет до 8, потом наступает вдох и расслабление.

• Сесть на пол, прямые ноги развести максимально в стороны, носки «натянуты» вперед, на себя. Руками нужно опереться в пол сзади спины, выполняется цикл диафрагмального дыхания. Как только наступает десятисекундная пауза, нужно перенести руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Это упражнение выполняется 8 секунд, затем делается вдох – и тело возвращается в исходное положение.

• В положении сидя завести левую руку над правой и разместить стопу так, чтобы одно колено располагалось над вторым – к этому нужно стремиться. Левая верхняя конечность упирается в пол за спиной, правая – располагается на поднятой колене.
• Сначала выполняются дыхательные упражнения, во время паузы нужно переместить вес тела на левую руку, правая верхняя конечность тянет колено на себя и немного вверх – туловище поворачивается назад и появляется возможность осмотреть собственную спину. Ведется медленный счет до 8 в этом зафиксированном положении.

• Лечь на пол, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за икроножные мышцы, носки натянуть на себя. После правильного дыхания руками подтягиваются ноги к груди – почувствуется сильное напряжение в подколенных связках. Выполняется упражнение, считая до 8.

• Не меняя положения лежа на полу, ноги ставят стопами на пол, колени сгибаем под углом 45 градусов, прямые руки поднимают вверх, к потолку. Выполняют дыхательную гимнастику, во время десятисекундной задержки дыхания голова и верхняя часть спины отрывается от пола, руки тянутся к потолку и в максимально достигнутой точке останавливаются на счет 8.

• Лечь прямо на пол, руки положить под ягодицы, ноги приподнять над полом на 10 — 20 см. В этом положении, дойдя до паузы в дыхательном комплексе, нужно на протяжении 8 секунд делать махи по типу «ножницы».
• В коленно-ладонном положении с прямым взглядом перед собой дышим животом, во время паузы максимально выгибаем спину, опускаем голову вниз и замираем так на 10 секунд.

Каждое упражнение выполняется в 3 — 5 подходов. Сначала их делать будет очень тяжело, но останавливаться не стоит – буквально на 3 — 5 день занятий все получится.

Рекомендации от тренера

Чтобы гимнастика бодифлекс была результативной, нужно выполнять рекомендации специалистов и самой разработчицы комплекса упражнений:

• за 2 часа до и столько же по времени после нельзя употреблять пищу;
• в помещении необходимо открыть окно или выйти на улицу – для полноценного дыхания нужно много свежего воздуха;
• можно с утра выполнять гимнастику с упражнениями, а в течение дня сделать пару подходов к дыхательному комплексу;
• заниматься нужно ежедневно по 15 — 20 минут.

Первые два упражнения из комплекса бодифлекс провоцируют появление на лице странного, страшного и смешного выражения, ведь прорабатываются его мышцы. Нежелательно, чтобы кто-то в этот момент видел это со стороны – испуг или приступ неудержимого смеха гарантированы.

Эффективность занятий

Домохозяйка, которая разработала систему похудения, предупреждает, что она будет эффективна только для полных людей, с большим превышением веса. Правильное диафрагмальное дыхание вкупе с гимнастикой ускоряет обмен веществ, организм сам возвращается в весовые нормы. Если у человека нет проблем с ожирением, то каких-либо результатов отмечено не будет.

При ежедневных занятиях бодифлексом в течение 100 дней результаты будут потрясающие и заметными для окружающих – объемы фигуры уменьшаются на 5 — 10 размеров, кожа становится подтянутой и упругой, похудение протекает постепенно и равномерно.

Лучших результатов можно добиться, если человек будет соблюдать хотя бы щадящую диету. Отказавшись или уменьшив в рационе сладкое, выпечку и жирное, скорость похудения будет гораздо выше.

Рекомендуем прочитать о пилатесе для похудения. Вы узнаете о пользе пилатеса для фигуры, противопоказаниях к занятиям, комплексе эффективных упражнений.

А здесь подробнее о занятиях калланетикой для похудения.

Бодифлекс – гимнастика для похудения, которая имеет противопоказания, но может использоваться для коррекции фигуры в любом возрасте. Научившись правильно дышать, можно будет практиковать дыхательные упражнения и вне занятий – во время пешей прогулки, в офисе. Грамотная и ежедневная пятнадцатиминутная тренировка – залог похудения.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях бодифлекс для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи