5 лучших упражнений для похудения – как быстро сбросить вес в домашних условиях или спортзале, самые эффективные способы худеть, пошаговый план

0

Содержание

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях – Медпортал ФармаМир

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

5 лучших упражнений для снижения веса.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

прыжки на скакалке для похудения

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

упражнение планка

 

  Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

упражнение бурпи

Техника выполнения
  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

упражнение стул

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.

Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

пилатес сотня для преса

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

logo

5 самых эффективных упражнений для похудения

Быстро похудеть помогут физические упражнения, затрагивающие все группы мышц. Занятия должны быть регулярными и выполняться за пару часов до, или через пару часов после приема пищи. Какие самые эффективные упражнения для похудения?

Для косых мышц живота

Нужно выполнять после разогрева мышечного пояса перед выполнением упражнений.

  1. Скручивание для косых мышц живота. Нужно сесть на пол, согнуть ноги, приподняв колени вверх, голени держать на весу, образуя телом V образный изгиб, ладони рук можно держать свободно, можно соединить в замке. Поворачиваем торс и руки направо, затем налево, ноги все время остаются на весу, или можно слегка повернуть колени в противоположную сторону. Можно сделать 25-30 скручиваний.
  2. Двойное скручивание.
    Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой. Колени подняты над полом. Поднимая тело от пола, руки нужно сложить на затылке в замок, колени прижаты вместе, чтобы с бедрами вместе образовалась буква V. Нужно проделать упражнение не меньше двадцати раз.5 самых эффективных упражнений для похудения5 самых эффективных упражнений для похудения

Для мышц живота, бедер и ног

Рекомендуется для тренировки икроножных мышц, мышц бедер, ягодиц и живота.

  1. Упражнение выпады. Принимаем положение стоя, руки опущены. Выставляя ногу максимально вперед, нужно согнуть колено. Руками можно упереться в колено. Вторую ногу нужно максимально вытянуть, стараясь упереться носком в пол, нужно следить, чтобы нога была практически параллельна полу. Нужно сделать не меньше 10 выпадов на одну, и на другую ногу.

Для всего мышечного пояса

Можно использовать для тренировки мышц пресса, плечевого пояса и поддержания мышечного тонуса всего организма. Эффективно убирает жировые отложения низа живота.

5 самых эффективных упражнений для похудения

5 самых эффективных упражнений для похудения

 

  1. Универсальное упражнение – планка. Упражнение выполняется в положении лежа на полу, животом вниз. Нужно подняться на руках, приняв положение «упор лежа», но встав на локти. Угол между полом и локтями должен быть не менее 90*. Локтевые суставы должны находиться под плечами. Колени не должны касаться пола. Ноги упираются в пол пальцами, ступни расположены ровно, параллельно друг другу. Спина ровная, мышцы живота подтянуты, ягодичные мышцы напряжены. Вдох и выдох нужно делать спокойно и ровно. Поясничный отдел и голова не должны провисать. Минимальное время пребывания в таком положении 10 секунд, постепенно нужно это время увеличивать, как минимум до 2 минут.
  2. Отжимания. Классическое упражнение для проработки мышц живота, груди, пресса, бицепсов, поясничного отдела и ягодичных мышц. Эффективность их заключается в одновременной работе практически всего мышечного пояса, для их работы необходим одновременный выброс большого количества энергии, что ведет к быстрому расщеплению подкожного жира.

5 самых эффективных упражнений для похудения

5 самых эффективных упражнений для похудения

Выполняется упражнение приняв «упор лежа», отжимаясь от пола, нужно соблюдать все правила, спина и ноги ровные, поясница и голова не провисают.

ВАЖНО! Все эти упражнения дают видимый и ощутимый эффект после двух недель тренировок.

Систематические занятия, на которые ежедневно нужно использовать всего 20-30 минут, принесут видимые изменения в объемах талии и состоянии вашего здоровья.

5 эффективных упражнений для похудения | Журнал “По-женски”

Как сбросить лишний вес и привести свое тело в отличную физическую форму?  

Поможет экспресс-зарядка, выполняемая ежедневно 15-20 минут, причем в домашних условиях. Всего две недели и… результат налицо!

С едой в организм поступают калории, которые расходуются организмом, а когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом в разных частях тела появляются жировые отложения. Бороться с избыточным весом несложно, если подходить к этой проблеме комплексно, то есть контролировать питание и выполнять упражнения.

Упражнения – это физическая активность, которая сжигает калории.

Всего 5 супер-упражнений подтянут фигуру за 2 недели.

Упражнение первое

Отжимания

Отжимания укрепят руки и пресс.

Исходное положение:

Лечь на живот, ладони на ширине плеч. Опора на ладони и пальцы ног.

Выполнение упражнения:

Поднять корпус над полом, выпрямляя локти, так чтобы голова, шея, спина, ноги образовывали прямую линию. Затем опустить корпус, согнув локти.

Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение второе и третье

Подъем ног

Упражнение «Подъем ног» избавит от галифе и живота.

Исходное положение:

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Голени параллельны полу, руки на бедрах, ладони на коленях.

Выполнение упражнения:

Руками толкать бедра вперед, стараясь опустить их на пол. Ногами оказывать сопротивление.

Повторить упражнение 10-20 раз.

Вернуться в исходное положение. Одновременно отводить правую руку назад и выпрямлять правую ногу. Тоже самое повторить в левую сторону.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение четвертое

Скручивания

Данное упражнение уберет жир с живота и боков.

Исходное положение:

Лечь на спину, приподнять голову, ладони на затылке. Ноги вытянуты, и не касаются пола.

Выполнение упражнения:

Правую ногу согнуть, стараясь коснуться коленом левого локтя. Вернуться в исходное положение. Согнуть левую ногу и коснуться коленом правого локтя.

Повторить упражнение 10-15 раз.

 

Упражнение пятое

Полумост

Отлично подтягивает бедра и ягодицы.

Исходное положение:

Лечь на спину, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Выполнение упражнения:

Поднимая таз на максимальную высоту, одновременно поочередно выпрямлять то правую, то левую ногу.

Повторить упражнение 10-20 раз.

Результат не гарантирован, если не следить за питанием и есть «вагонами» пирожки, булочки, пиццу и прочее.

Чтобы с приобретением новых форм уходил и лишний вес:

  • Налегайте на фрукты и овощи. Клетчатка эффективно очищает кишечник.
  • Откажитесь от фастфуда
  • Замените сдобу творогом
  • Меньше солите еду
  • Выпивайте до 2 литров воды в день. Ускорится обмен веществ.

Правильное питание – залог идеальной фигуры!

Посмотрите еще по теме:

Упражнения для быстрого похудения

Вы можете похудеть не только питаясь безвкусным салатом и регулярно занимаясь тяжёлыми физическими нагрузками.  Вы можете достичь желаемой формы тела самым удобным способом – простым глубоким дыханием.

Вы можете сочетать глубокое дыхание с некоторыми физическими упражнениями, которые помогут избавиться от лишней воды и жира в организме. Мы сделали подборку дыхательных упражнений, которые не займут у вас много времени и включают в себя глубокое дыхание. Эти упражнения будут состоять из создания смешных лиц, использования обычной бутылки и имитирования лодки. 

5 упражнений, чтобы быстро прийти в форму 

Дыхательное упражнение

Это комбинация тренировок Фролова и бодифлекса.  Вам нужна пустая пластиковая бутылка для этого упражнения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начальная позиция:

Вы должны встать на четвереньки и зажать горлышко бутылки между зубами.

Что делать:

Зажав горлышко бутылки между зубами, используя диафрагмальное дыхание, медленно вдохните и выдохните.
Дышите через нос и выдыхайте воздух в бутылку. Выдох должен быть коротким и мощным. Повторите упражнение 10-15 раз.


 
Важно:

Вы должны делать это упражнение очень осторожно. Не доводите себя до головокружения при выполнении этого упражнения.  Сделайте перерыв между подходами, если вы начали задыхаться, а затем вернитесь к упражнению.

Дыхание льва

Это упражнение может показаться вам глупым, но оно полезно для вашей шеи.  Оно также помогает избавиться от двойного подбородка.

Начальная позиция:

Встаньте на колени, положите ягодицы на ноги и сядьте удобно.

Что делать:

Вы должны расположить ладони между ногами, выпрямить руки. Ладони развёрнуты во внутрь. Вдохните через нос, а затем сильно выдохните, издавая звук «ха» через рот.При выдохе широко откройте рот как можно шире и высуньте язык. Должно быть напряжение в подбородке, шее и мышцах лица.
Вдохните и повторите это упражнение примерно 4-6 раз.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Поднятие ног

Это упражнение воздействует на все ваши мышцы живота.  Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и помогает улучшить осанку.

Начальная позиция:

Сначала лягте на коврик. Вытяните ноги.

Что делать:

Сначала положите руки вдоль туловища, вытяните ноги. Дышите. Положите руки за голову во время выдоха. Сделайте два вдоха. При выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.  Оставайтесь в позиции около 20 секунд. Дышите в обычном режиме, оставаясь в этом положении. Опустите ноги и задержите их под углом 60 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около минуты.  Дышите ровно.  Снова опустите ноги и сделайте угол 30 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите ровно, пока вы находитесь в этом положении.

Лодка

 Все мышцы пресса задействованы в этом упражнении.

 Начальная позиция:

 Сядьте на коврик для, держите колени согнутыми.

 Что делать:

Сядьте на коврик для. Согните ноги в коленях, и держа их руками приподнимите, у вас должен получиться угол 90 градусов, затем откиньтесь назад. Вы должны задействовать весь пресс. Теперь держите руки прямо, поднимите ноги выше, ваше тело должно образовать V-образную форму. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите спокойно. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ножницы

Это упражнение укрепит поперечный брюшной пресс. «Ножницы» помогут убрать живот. 

Начальная позиция:

Вы должны лечь на коврик для йоги, ноги держите вместе.

Что делать:

Лягте на коврик для. Поместите ладони под ягодицы и положите голову на пол. Важно: прижмите спину к полу! Вдохните и выдохните. Поднимите ноги над полом вместе, а затем поочередно начните опускать ноги вниз, не касаясь пола. Ваши движения должны имитировать ножницы, отсюда и название упражнения. Повторите это упражнение 6-7 раз. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях на все тело

Тренироваться в спортзале интересно, если у вас там есть друзья. Некоторые ощущают растерянность, чувствуют, что стесняются. Другие же, наоборот, получают большую мотивацию для тренировок. Как бы там ни было, тренировки, направленные на сжигание жира, — это просто отличный способ для того, чтобы поддерживать в форме тело и разум. Некоторые кардио тренировки для сжигания жира помогут вам поддержать себя в форме в домашних условиях без посещения зала. Быстрые диеты для похудения или сжигания жира не являются полезными. Однако сокращение потребления вредных жиров и быстрых углеводов в комплексе с 5-ти минутной тренировкой на жиросжигание помогут быстро похудеть дома.

Вы можете думать, что придерживаться диеты для похудения, такой как 7-ми дневный план для похудения, намного проще, чем интенсивно заниматься. С первого взгляда это именно так и выглядит, но со временем вы все равно вернетесь к привычной для вас пище, что снова приведет к возвращению лишних килограмм. Забудьте обо всех сложных упражнениях, попробуйте этот простой 5-ти минутный комплекс упражнений для похудения дома, и вы увидите, как изменится ваше тело. Вы будете приятно удивлены!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за 5 минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира дома. Сет 1:

В этот сет мы включили 8 упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять по цепочке, на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты. Все упражнения этой цепочки можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе.

Упражнение «Перевернутое V» (30 секунд):

Вы будете выполнять это упражнение на протяжении 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на коврике для мышц живота, для которого вам нужно лечь на пол лицом вниз. Пальцы ног опираются на коврик, это поможет вам сделать движение плавным. Положите руки на пол и распределите вес тела на них и на пальцы ног. Вам нужно подтянуть ноги к туловищу так, чтобы получилась перевернутая «V». Теперь перемещайте ноги в обратном направлении, выпрямите их назад. Подтягивайте и выпрямляйте ноги в течение 30 секунд. Это упражнение прорабатывает руки, пресс и нижнюю часть спины.

Inverted-V-Pipe

Упражнение «Подъем ног W» (30 секунд):

Это упражнение проработает ноги и мышцы живота. Лягте на пол лицом верх. Ноги вместе, теперь поднимите их прямо вверх и притяните к животу. Опустите ноги, пока опускаете, раздвиньте их и снова притяните к животу. Когда вы опустите ноги, сдвиньте их и притяните к животу. Повторяйте на протяжении 30 секунд. Во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в мышцах живота и ног. Это бесспорно лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

W-Leg-Lifts

Упражнение «Супермен» (30 секунд):

Это мощное упражнение для живота, которое прорабатывает ваши бедра, пресс и нижние мышцы спины. После «Подъема ног W», перевернитесь на живот. Вытянитесь и в то же время балансируйте на животе. Во время выполнения этого упражнения старайтесь вытягиваться как можно больше. Повторите подъемы бедер и груди в течение 30 секунд. Это упражнение отлично тонизирует мышцы живота.

Superman-Exercise

Упражнение «Прыжок и присед» (30 секунд):

Упражнение «Прыжок и присед» — это мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включают в различные тренировки по фитнесу. Оно помогает привести в тонус бедра и все тело в целом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно глубже, для того, чтобы сделать идеальный присед. Готовьтесь к тому, что вставая, вам нужно будет подпрыгнуть. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и даст вам пропотеть. Выполняйте хорошие глубокие приседы для лучшего результата. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы будете активно избавляться от лишнего веса, при условии регулярных тренировок.

Squat-Jump

Упражнение «Подъем и прыжок на одной ноге» (1 минута):

Это одно из самых эффективных упражнения для похудения и приведения тела в тонус. С его помощью прорабатываются мышцы пресса и задней части бедра одновременно. Оно также поможет развить равновесие. Станьте прямо, поднимите левую ногу. Старайтесь коснуться руками пола, а вставая, подпрыгивайте. Убедитесь, что левая нога не опускается во время выполнения упражнения. Удерживайте ее в согнутом положении, не распрямляйте ее.  Сначала вы касаетесь пола, затем подпрыгиваете на одной ноге. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем потрясите ею и продолжите с другой ногой. Согните правую ногу в колене и повторите упражнение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, но со временем вы будете выполнять его с легкостью.

Single-leg-lift-jump

Упражнение «Отжимание и выпад» (30 секунд):

Это инновационный вариант традиционных отжиманий, и одно из лучших домашних упражнения для похудения, так для его выполнения требуется минимум пространства. Это упражнение проработает все ваше тело, особенно эффективно оно для рук, в частности для сжигания жира в верхней части рук. Мужчинам рекомендуют выполнять стандартные отжимания. Женщины могут начать с позиции на коленях. Лягте на пол, опирайтесь на руки и стопы. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете только одно отжимание и вернетесь в исходную позицию. После этого, переместите свое правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого локтя, повторите то же самое для левого колена и локтя. Это полное упражнение; выполняйте его 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте выпад на колено, а затем снова отжимание. Это укрепит ваши руки и пресс.

Push-up-and-Knee-Kick-Exercise

Упражнение «Вращение согнутой в колене ноги» (1 минута):

Это упражнение проработает внутреннюю часть бедра и мышцы живота. Станьте прямо, руки за головой. Так вы будете сильнее и сможете лучше сосредоточиться на ногах. Поднимите к талии согнутую в колене правую ногу. Вращайте согнутой ногой, совершая круговые движения. Продолжайте движение перед собой, сколько сможете в течение 15 секунд. Затем повторите те же вращательные движения, но отведите ногу назад. Сделайте то же самое для левой ноги. Согните ногу в колене и вращайте ее перед собой 15 секунд, затем отведите ногу назад, и вращайте еще 15 секунд. Это сложное упражнение для похудения, но все же попробуйте его и укрепите свои бедра.

Bent-Leg-Rotating-Exercise

Упражнение на скакалке (30 секунд):

Это лучшее упражнение для похудения, как для мужчин, так и для женщин. Оно простое, его легко и интересно выполнять, так что вам не будет скучно. Это оптимальное решение вопроса о том, как избавиться от жира в области бедер и живота. Возьмите скакалку и попрыгайте через нее 30 секунд. Первые 20 секунд вы можете просто прыгать, а затем перейти к более интенсивным прыжкам. Подпрыгивать на обеих ногах эффективнее. Вы достаточно разогреетесь для того, чтобы пропотеть к концу упражнения. Держите спину и колени прямо, пока прыгаете.

Эта изумительная 5-ти минутная тренировка для похудения дома принесет вам отличные результаты. Рекомендуется выполнять эти упражнения утром на голодный желудок. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого упражнения, если хотите. Это те упражнения, которые помогут вам быстро похудеть.

Skipping

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута):

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Glute-Bridge-exercise

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания для плеч

 

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Alternating-Forward-Lunges_Exercise

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Skater-Hops

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Rotating-T-Extension

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Упражнения для похудения. Круговая тренировка на улице

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Как и всегда есть способы более быстрого достижения результата и для тех, кто твердо решил сбросить лишний вес мы подобрали комплекс упражнений для быстрого похудения дома. Видео шаг за шагом на примере показывает какие упражнения нужно выполнять, как это делать правильно и с какой интенсивностью.

По материалам:

www.thefitindian.com/5-minute-fat-burning-workouts-at-home-best-exercises-to-lose-weight/

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.