Видео упражнения для похудения с гантелями для мужчин: Страница не найдена | Bartendaz

0

Содержание

Лучшая схема упражнения с гантелями для мужчины

Аполлон – древнегреческих Бог – олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция – лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног – на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую – с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция – стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Фото упражнений с гантелями для мужчины

Упражнения с гантелями для похудения. Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

  1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
  2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
  3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

  1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
  2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
  3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

  1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
  3. Лягте спиной на . Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
  4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
  5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

  1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно , это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

  1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
  2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
  3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
  4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
  5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

  • Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
  • Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
  • Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

  • Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

Для спины и боков:

  • Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

  • Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Видео уроки мужской фитнес тренировки смотреть онлайн

Упражнения для похудения для мужчин Вы найдете у нас и сможете смотреть видео уроки. Тренируйтесь вместе с нами. У Вас обязательно всё получится. Советы, мастер-классы обучающие и мотивирующие ролики помогут Вам сбросить вес. Не бойтесь начать худеть.
Вы можете у нас смотреть онлайн видео уроки тренировок для мужчин и парней в домашних условиях. Сделайте тренажерку у себя дома бесплатно. Здесь Вы узнаете как быстро накачать красивое тело с помощью обучающих роликов с ютуба. Вы станете более привлекательным и притягательным. У вас появится сила в руках и ногах. Это поможет Вам в жизни.
Если Вы до сих пор грезите тем, чтобы накачать свое тело и сделать его более привлекательным за счет упражнений на сжигание несносного жира, тогда предлагаем Вашему вниманию самую свежую и самую актуальную подборку видео упражнений для похудения. Смотреть онлайн как профессионалы тренируются и дают бесплатно советы для мужчин и женщин, значит получить квалифицированные рекомендации и начать меняться уже сейчас.
Видео уроки мужского фитнеса в режиме онлайн смотрите у нас бесплатно. Все мужские упражнения Вы найдете здесь. После просмотра видеороликов из этой категории Вы сможете самостоятельно начать домашнюю тренировку на набор массы или на сжигание калорий и не переживать за результат. Для девушек волшебная фраза «убираем живот» знаменует собой перемены к лучшему. Красивое и изящное тело для девушки определяет ее как более привлекательную и желанную для парней, которые в первую очередь оценивают фигуру, а потом уже душевные внутренние качества. Бесплатные ролики как накачать тело без регистрации делают доступными любому молодому человеку занятия спортом в домашних условиях.
Если Вы хотите смотреть онлайн упражнения в спортзале для мужчин, то заходите к нам. Мы собрали большой список готовых мужских тренировок. Они помогут Вам накачать мышцы всего тела. В качалке Вам пригодятся все эти видео уроки. Здесь есть и техника как делать упражнения и способы качания с помощью железа. Для похода в спортзал или фитнес центр нет никаких препятствий, Вы не будете чувствовать себя неловко, ведь будете знать, как работать с гантелями, и с какой стороны подойти к брусьям. Онлайн тренировка для накачивания мышц и создания потрясающего рельефа тела дома поможет желающим сбросить лишний «груз» с фигуры и приобрести вожделенные кубики пресса.
Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин – вот, что Вы сможете найти у нас. Все видео уроки мужских тренировок доступны бесплатно и на русском языке.
Утренняя гимнастика, дневная качалка, вечернее укрепление мышц – всё есть у нас. Вместе с видео уроками из ютубаВы быстро сможете убрать бока и сделать осиную талию. Хватит смотреть приколы, поглощайте ценную информацию по спортивному питанию и курсам интенсивных тренировок и спешите в спортзал – подкачаться и постройнеть. Комплекс силовых упражнений от самых лучших тренеров даст возможность изменить себя к лучшему. Шикарное тело – это не подарок свыше, а тяжелая и упорная работа в тренажерке. Для девушек мы сделали отдельную категорию. Там женский пол сможет самостоятельно подкачаться на дому.

Видео тренировки для мужчин и женщин: подборка лучших упражнений онлайн

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы – новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны – плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка – у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность – это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал – видео тренировки это то, что вам нужно.

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом – это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы – приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится – это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие – вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода – это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

 

Какими бывают видео тренировки?

Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов – как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков – если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

Еще один плюс видео тренировок – их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа – таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого “марафона”, средняя продолжительность – месяц. Итог такого цикла – значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье – мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый “прилив эндорфинов”, о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми – не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук и ляшек

Главная › Новости

Опубликовано: 06.09.2018

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре, чтобы мужчины оборачивались вслед и восхищались стройностью ножек. Добиться этого можно с помощью таблеток, диет и других методик современной медицины. Но все же физическую активность нельзя ничем заменить. Не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы, это значит, что тренироваться можно и дома, выполняя упражнения с гантелями для похудения.

Тренировки с гантелями эффективно борются с лишними килограммами, укрепляют мышечную систему рук и улучшают физическую подготовку. Некоторые девушки ошибочно полагают, что руки обрастут мускулами и будут выглядеть нелепо. Для получения такого результата должен быть большой вес и правильно подобранная диета. Поэтому тренироваться можно без опаски. Предлагаем вашему вниманию упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Почему это снаряжение?

Почему именно гантели завоевали любовь девушек? Как известно, посещение спортзала дело затратное и долгое, а со снарядами можно потренироваться и дома. Для этого не обязательно тратить по нескольку часов в день.

Для домашних упражнений понадобятся специальные снаряды, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, гантели имеют маленький размер, поэтому с легкостью поместятся в квартире.

Если вы рассчитываете сбросить вес, то выбирать снаряды рекомендуется весом до 3 кг. Если же цель накачать мышцы, то масса гантелей должна доходить до 10 кг.

Вообще, для похудения с гантелями лучше выбрать разборный вариант, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. При выборе нужно обратить внимание на вес гантелей. Помните, что в упражнения входят длительные подходы, а для новичков подходящий вес — 1 кг.

Если вы задались целью похудеть и укрепить мышцы, то упражнения со снарядами именно то, что необходимо. Компактные и симпатичные модели гантелей должны поселиться в вашем доме надолго.

Польза занятий

Фитнес с гантелями благотворно влияет на весь организм. Итак, в чем же польза?

Быстрое сжигание жира и уменьшение объемов. Формирование красивой и подтянутой фигуры. Вы находитесь на диете? Упражнения и правильное питание дадут желаемые результаты в кратчайшие сроки. Улучшение общего состояния организма, самочувствия.

Кроме этого, занятия со снарядами подкорректируют осанку, подтянут ягодицы, пресс. При ежедневном использовании вы забудете, что такое дряблая и обвисшая кожа.

Противопоказания

Упражнения для похудения с гантелями относятся к комплексу силовых нагрузок, поэтому их нельзя выполнять:

женщинам в положении; людям, страдающим астмой; больным гипертонией; если у вас были травмы спины, то перед началом тренировок покажитесь доктору; женщинам с гинекологическими заболеваниями также необходимо обратиться к врачу.

Рекомендации

Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:

Первые три занятия должны длиться не более 15 минут. Максимально допустимое время тренировки — 1 час. Регулярное выполнение упражнений. Совмещение силовых нагрузок и гимнастики. Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.

Тренировка для рук

Упражнения для похудения рук позволяют проработать трицепсы и бицепсы. Выполнять их следует в 12 повторений.

Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно. Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз. Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.

Комплекс упражнений обеспечит похудение рук за короткий промежуток времени. Благодаря регулярным занятиям вы приобретете изящность, грациозность и хрупкие плечики. Не зря говорят, красивые руки — слабость мужчин.

Видеотренировка для рук

На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.

Упражнения для стройных ног

Целлюлит является одной из проблем современности. Статистика приводит неутешительные факты: до 80% женщин страдают от этой проблемы. Однако гимнастика для похудения ног поможет решить это. Стройность обеспечивают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах , выполняемые с утяжелением. Их необходимо повторить в 4 сета по 15 раз.

Стойка: ноги стоят широко, стопы разведены на 45°. Гантели нужно взять за основание и расположить перед грудной клеткой. Вдох — медленно присесть, до образования параллельной плоскости между бедром и полом, выдержать несколько минут. Выдох — исходное положение. Стойка: ноги на ширине бедер, носки разведены на 20°, руки со снарядами лежат на плечах. От локтя до туловища должен быть угол в 90°. Вдох — присесть, выдержать положение 2 минуты. Выдох — медленно встать.

Похудение ног в домашних условиях это не сложно, возможно и результативно. А если вы хотите убрать жир на внутренней части бедра, воспользуйтесь комплексом для похудения ляшек. Тренировка выполняется в 15 подходов.

Стойка: ноги стоят широко, руки со снарядами вытянуты вдоль бедер. Начать лучше с правой ноги. Делайте глубокий шаг, при этом спина прямая. То же упражнение и для левой ноги. Исходное положение: спина ровная, гантели нужно взять в руки. Приступим к выполнению выпадов. Сначала выпад на левую ногу, руки тянутся вслед за ногой. После окончания повторить методику с правой ногой. Упражнение выполняется со степом. Стойка: гантели в руках, спина прямая, одна нога стоит на степе. Медленно присесть, перенеся вес на возвышенную ногу. Постепенно выпрямить ее, сделав интенсивный мах в сторону. Выдержать позу несколько секунд и вернуться к исходной стойке. Повторить на вторую сторону.

Регулярное выполнение методики обеспечит быстрое избавление от лишнего веса. Для нормализации водного баланса соблюдайте правило употребления жидкости — более 2-х литров в день.

Упражнения для ног с гантелями: видео

Тренировка живота

Упражнения для похудения живота помогут вам сделать гибкую талию и утонченный рельеф боковых мышц. Тренировку необходимо выполнить в 20 повторений. Это поможет быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях .

Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.

Комплекс на косые мышцы живота с гантелями: видео

Тренировка рук без гантелей

Упражнения без снарядов не менее эффективны для похудения. Главное — это точное выполнение и напористость. Одними из лучших комплексов для похудения рук без гантелей считаются отжимания. Они делятся на такие виды:

Классические. Упор лежа принимается на ладонях, кончики стоп упираются в пол. Стойка: руки у груди, ноги на ширине таза. Упражнение повторяется по 10 раз в 3 подхода. На коленях. Это легкие отжимания, которые подходят для новичков или в качестве разминки. Стойка и методика выполнения схожи с классической. От стены. Упражнение выполняется с прямой спиной. Упор на стену необходимо принять 15 раз. На трицепсы. Ладони находятся на ширине талии, ноги — на ширине таза. В таком положении принять упор лежа, как минимум 10 раз. С опорой на стул. Присядьте на край и положите ладони на сидение. Держась ладонями, нужно немного подвинуться вперед и опустить таз максимально низко, заводя назад локти.

Кроме отжиманий, упражнения для похудения рук могут быть такими:

Принять позу турецкого султана, локти подняты до 90°. Соедините ладони вместе и сдерживайте их 30 секунд. После небольшого перерыва повторить упражнение. Всего необходимо выполнить до 5 подходов. Станьте ровно, руки выпрямлены и разведены по сторонам. Вытянутыми руками следует рисовать круги по сторонам в течение минуты. Это упражнение поможет укрепить предплечье.

Худейте быстро и эффективно с предложенными методиками. Кроме уменьшения объемов, вы добьетесь укрепления мышечной системы.

Видеоупражнения без гантелей

Пара слов о мужчинах

Выглядеть красиво и разбивать сердца хочет каждый мужчина. Сила и выносливость, вот на что направлена методика для похудения для мужчин. Тренировки с гантелями гарантируют укрепление мышечной системы, избавление от лишнего жира.

Мужской комплекс упражнений состоит из:

скручиваний; жима гантелей; приседаний; отжиманий.

Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между упражнениями должна быть выдержана пауза в 2 минуты. Общее время тренировки не должно превышать полтора часа.

Программа тренировок с гантелями для мужчин: видео

Комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения направлен на снижение веса, укрепление мышц и выработку грациозности. Перед тренировкой нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Важно! Упражнения выполняются медленно. А совмещая занятия спортом с правильным питанием, вы быстрее достигнете ожидаемых результатов.

Звездный тренер рассказал, как худому парню нарастить сильные и крепкие руки

Работа над твоим телом зависит от множества факторов. Один из них – генетика. Поэтому, если от природы ты худой, то и поработать придется плодотворно. К счастью, Джефф Кавальер знает, что тебе нужно!

Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае

Как накачать руки худому парню

Первое упражнение на бицепс – строгое сгибание рук. Кавальер рекомендует выбирать вес, который будет сложным и поставить себя в диапазон от 5 до 6 повторений. Движение он предлагает выполнять спиной к стене, чтобы избавиться от инерции.

“Стена служит обратной связью, чтобы предотвратить дополнительный импульс. Ты должен держать затылок, верхнюю часть спины и ягодицы в контакте со стеной на протяжении всего сета”, – подчеркивает он.

Затем Кавальер дополняет это упражнением чит-сгибанием рук и использует импульс, которого ранее избегал. В этом случае он предлагает выполнять 5 или 6 повторений. Общее количество подходов – 3.

Далее идет наклонная версия жима на бицепс.

“Тебе нужно не перегружать предплечья, которое иногда доминирует над сгибанием рук, особенно когда ты устаешь. Все, на чем ты сосредотачиваешься, – поднять верхнюю часть этой гантели прямо к потолку”, – добавляет он.

Он рекомендует выполнять 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Последнее упражнение на бицепс, которое рекомендует Кавальер, – сгибание рук через плечо с молоточком. Его следует выполнять в 2 или 3 подходах по 10 – 12 повторений. Если же твоя цель заключается исключительно в размере и эстетике, а не в силе, это хороший способ заполнить ширину рукавов рубашки.

Когда дело доходит до обработки трицепса, Кавальер рекомендует разгибание лежа на грифе EZ. Но это делается для того, чтобы больше растянуть длинную головку трицепса, а также помочь привлечь эту мышцу. Во второй половине движения он сразу переходит к вариации жима JM.

“Да, мне помогают плечи и грудь. Но из-за того, что мои локти напряжены, большая часть работы здесь выполняется трицепсами”, – говорит тренер.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения от Джеффа Кавальера:

Затем он предлагает “покачивающую” вариацию отжиманий на трицепс.

“Основная цель здесь – удерживать скакалку перпендикулярно предплечью в течение всего отжимания… пытаясь максимально напрягать трицепсы”, – рекомендует он.

Наконец Кавальер демонстрирует отдачу трицепса. Это способ увеличения размера в этой области. Для этого тренер рекомендует выполнять это упражнение под наклоном, чтобы в очередной раз исключить любой импульс или раскачку.

“Ключевым моментом здесь является удержание локтей дальше за моим телом, потому что я хочу привести эту длинную головку трицепса в максимально сжатые состояние. Чтобы добиться этого, рука должна быть снова вытянутой позади тела”, – отмечает Кавальер.

Это интересно Как эффективно похудеть и нарастить мышцы: мощная тренировка без инвентаря

Возьми на вооружение советы от Джеффа Кавальера. Они позволят сделать твои руки не только больше, но и сильнее. А еще не забывай о днях отдыха. Ты же помнишь, что восстановление помогает твоим мышцам расти.

Как разработать эффективный план тренировок

Далеко не каждая женщина, решившая улучшить свою фигуру, благодаря хождению в спортивный зал, понимает, да и знает верную, хорошо спланированную технику силовых упражнений.

Отсутствие желания развивать собственные возможности, а также напрягать спрятанные резервы организма исключительно на выносливость, связано с простым страхом и ленью. Подразумевается  тщательное развитие мышечной крепатуры и не самое лучшее самочувствие по утру после длительных экспериментов. План тренировок в тренажерном зале для девушек и женщин превосходная возможность относительно скоро заполучить привлекательное и хорошенько подтянутое тело.

Немаловажным является то, что следует миновать неэффективные, бесполезные упражнения с исключительно женскими мимишными гантелями розового цвета. Главное, вовремя следует отсеять те элементы тренировки, которые не могут принести в дальнейшем желаемого и должного результата и могут порой даже нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Первостепенной целью плана тренировок даже в простом тренажерном зале— создать великолепную, эффективную базу для дальнейших занятий, более трудных и жестких.

Занятия с гантелями в домашних условиях

Для надежного поддержания вашей физической формы на хорошем уровне рекомендуются занятия с гантелями. К тому же затраты на покупку данной разновидности давно известного спортивного инвентаря не столь велики, при этом они не занимают чересчур много места. Вы сможете купить нужные гантели недорого. Разборная модель даст возможность без особых проблем дозировать нагрузку.

При разумном подходе и постоянных тренировках отпадает необходимость в специальных тренажерах, тем более, если обозначить себе важную цель обретения хорошего здоровья и превосходной физической формы, а не сверх достижения невообразимых результатов, например, олимпийской сборной. Заниматься можно даже детям, не говоря уже о подростках, женщинах и пенсионерах. Подробнее..

Эта 30-минутная тренировка с гантелями сжигает жир и наращивает мышцы

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все свое тело? Да, мы так и думали.

The Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочный эффект от HIIT сравним с традиционными тренировками на выносливость – и в несколько раз быстрее.Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем приступить к ней? Об этом читайте здесь.

Если вы убеждены, возьмите эту тренировку «Разрушение гантелей» из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ваши основные группы мышц растут. Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих дьявольских 8-минутных круговоротов. Чем больше раундов вы сделаете, тем больше калорий вы уничтожите. Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику.

Указания

Установите таймер на 8 минут.Включите часы и выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Выполняйте предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости.

После того, как вы выполните каждое движение один раз, это 1 раунд. Сделайте как можно больше раундов и повторов (AMRAP) за 8 минут. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а также упражнений 3A и 3B.

Цепь 1 – 8-минутный AMRAP

1A. Приседания с прессом

12 повторений

Возьмите пару гантелей за пределы плеч ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на ширине плеч [A].Опускайтесь вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [B]. Резко оттолкнитесь ногами, когда вы жмете гантели над головой [С]. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания на наклонной скамье

10 повторений

Примите позу отжимания, но поставьте ступни на устойчивый ящик или скамью, а не на пол. Руки должны быть прямыми, а руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A].Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Бедра

8 повторений на каждую сторону

Лягте на пол на левом боку, правая ступня впереди левой. Опереться на предплечье [A]. Поднимите правое бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите с другой стороной.

Контур 2 – 8-минутный AMRAP

2A. Подруливающее устройство

12 повторений

Возьмите гантель за концы чуть ниже подбородка и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [A]. Резко оттолкнитесь ногами, когда вы жмете гантель над головой [B]. Верните
в исходное положение и повторите.

2Б.Становая тяга с гантелями румынская

10 повторений

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к телу. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни на ширине плеч [А]. Не округляя поясницу, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу [B]. Сделайте паузу и затем вернитесь в исходное положение.

2С. Гантель Русский Твист

8 повторений

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Держите гантели обеими руками рядом с грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу [A]. Соберите мышцы кора и поверните туловище влево, насколько это удобно для вас [B]. Поменяйте движение и поверните полностью вправо, насколько сможете [C]. Это одно повторение.

Цепь 3 – 8-минутный AMRRAP

3A. Чемодан для переноски

10 повторений с каждой стороны

Возьмите тяжелую гантель или гирю, возьмите ее в правую руку и позвольте ей висеть сбоку [A].Держите туловище прямо и прямо во время ходьбы [B]. (Если вы находитесь в небольшом пространстве, просто пройдите взад и вперед определенное количество шагов.) Поменяйте руки и повторите. Это один комплект.

3Б. Боковой выпад с гантелями

10 повторений на каждую сторону

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Сделайте большой шаг вправо и опустите тело, отведя бедра назад и согнув правое колено [B].Приседайте как можно глубже, не округляя поясницу. (Если вы обладаете исключительной подвижностью, вы, возможно, сможете опускать тело до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.) Оттолкнитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней

В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично. Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и продвижения вашего карьерного роста.

Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау.Я выгляжу так же плохо, как он? ”

Не совершайте ошибку, посещая тренажерный зал, который вы никогда не посещаете, или покупайте дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой – это окно, которое, вероятно, появится еще до того, как все встанут с постели.

К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей для тренировки. Получите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа.Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений – будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.

15-минутная тренировка с гантелями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.

  • Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки.Сделайте назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
  • Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
  • Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов по кругу.

Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете чувствовать удовлетворение, прежде чем наступит ваш хаотичный день.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Независимо от вашего возраста занятия с гантелями – хороший способ оставаться в форме.Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками. Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни. Это включает:

  • Повышение силы верхней и нижней части тела
  • Улучшение здоровья суставов
  • Лучшая балансировка и стабильность
  • Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Более легкое поддержание здорового веса
  • Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов

Программа с гантелями – это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.

Для каждого движения выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы с комфортом выполнить от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот некоторые из них, вместе составляющие хорошую основу силы.

Верхняя часть

Нижняя часть тела

Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений – это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.

Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы не перетренироваться.

Советы по тренировке с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Слово Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время на восстановление между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей

Выпады с гантелями – отличное упражнение для похудания.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Упражнения с гантелями – отличный способ похудеть, в том числе на животе. Несмотря на то, что вы не можете точно определить, как тренируется абдоминальный жир, потеря веса по всему телу также поможет вам похудеть на животе. Наращивание мышц и выполнение упражнений с гантелями очень эффективны для сжигания жира.

Помимо основных здоровых привычек, таких как достаточное количество сна, здоровое сбалансированное питание и ограничение стресса, упражнения играют важную роль в борьбе с ожирением.

Подробнее: Как похудеть на торсе

Причины появления жира в желудке

Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами, некоторые из которых неизвестны науке. В статье, опубликованной в марте 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что все, от эндокринных разрушителей, которые представляют собой химические вещества, имитирующие гормоны в нашей пище, лекарствах и воде, до ежедневного стресса, может способствовать абдоминальному ожирению. И, конечно же, употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, и сидячий образ жизни способствуют увеличению жира на животе и увеличению веса во всем теле.

Генетика также влияет на количество жира на животе. То, где вы склонны переносить лишний жир и как этот жир впоследствии откладывается, когда вы худеете, может во многом зависеть от вашей генетики.

Независимо от причины, избыток жира на животе может быть вредным для здоровья и опасным. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что избыток подкожного и висцерального жира способствует возникновению многих проблем со здоровьем. Висцеральный жир создает белок, который вызывает воспаление, что, в свою очередь, повышает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.

Подкожный жир – это менее опасный тип жира, который может даже помочь в борьбе с диабетом из-за его роли в производстве гормона под названием адипонектин, который помогает регулировать переработку сахаров и жиров, создавая противовоспалительный эффект.

Тем не менее, слишком много хорошего вредно для здоровья, а талия 35 дюймов или больше, если вы женщина, и размер талии 40 дюймов или больше для мужчин, коррелирует с более высоким риском рака груди, колоректального рака, слабоумия, сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и астма.

Подробнее: Существуют ли упражнения, которые помогают избавиться от жира в области таза?

Упражнения для похудания

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что физическая активность помогает существенно улучшить ваше здоровье, помимо потери веса. Упражнения необходимы для успеха в похудании, так как они способствуют дефициту калорий, а это то, что вам нужно для похудения.

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Вы можете сделать это как за счет снижения вашего обычного потребления калорий, так и за счет сжигания этих калорий с помощью тренировок с гантелями и других упражнений.

Исследование оптимальных упражнений для борьбы с жиром показывает, что сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями – лучшая стратегия, как видно из метаанализа, опубликованного British Journal of Sports Medicine в декабре 2016 года.

В ходе анализа были изучены такие факторы, как масса тела, жировая масса, увеличение мышечной массы и т. Д., При сравнении только аэробных упражнений с комбинацией аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.Исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшило состав тела, уменьшило воспаление и улучшило метаболические профили участников исследования.

Тренировки с гантелями для похудания

Тренировки с гантелями могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь значительное количество калорий, если вы тренируетесь эффективно. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует движения всего тела с высокой интенсивностью, чтобы способствовать максимальному сжиганию калорий для похудания.Процесс, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), является дополнительным стимулом к ​​вашим усилиям по сжиганию жира после тренировок с гантелями.

Этот эффект EPOC помогает повысить уровень сжигания калорий на многие часы после тренировки. Таким образом, вы не только сожжете много калорий во время упражнений с гантелями, но и продолжите сжигать калории с большей скоростью после этого из-за попытки вашего тела вернуться в состояние покоя.

По мере того, как ваше тело пытается сбалансировать гормоны и пополнять запасы топлива, а также восстанавливать клетки и наращивать мышцы, оно будет расходовать калории с большей скоростью, чем в противном случае, добавляя к вашему ежедневному сжиганию калорий.

тренировок с гантелями, используемых в методе высокоинтенсивной круговой тренировки, обеспечат желаемый эффект. ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-пути, чтобы выполнять высокоинтенсивные напряженные движения. Если вы новичок, прислушивайтесь к своему телу и не выполняйте упражнения с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными.

Создавайте эффективные схемы тренировок с гантелями

Для создания эффективных схем тренировок с гантелями вам необходимо правильно рассчитать время.Анаэробная высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно длится от 15 до 45 секунд работы, за которыми следует от 30 до 120 секунд отдыха или активного восстановления, говорит ACE. Это создает соотношение работы и отдыха 1: 2-3, которое эффективно для метаболической подготовки EPOC.

При создании тренировок с гантелями выберите от четырех до восьми упражнений. Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности – все, что вам нужно, – это от 15 до 20 минут высокой интенсивности. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку и 5–10 минут на охлаждение после тренировки.Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, исходя из того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировки.

Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5-10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями, выполняемые с соотношением работы и отдыха 1: 3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха). Выполнив пять отдельных упражнений с гантелями по кругу четыре раза, с минутным временем восстановления, перемежаемым между круговыми обходами и от пяти до 10 минут на заминку, вы получите высокоэффективную 30-минутную тренировку с гантелями для сжигания жира.

Чтобы оценить свою интенсивность, используйте шкалу воспринимаемого напряжения. Уровень нагрузки от семи до восьми дадут вам сложный анаэробный рабочий интервал. Интервалы отдыха могут быть такими же простыми, как прогулка вперед и назад, позволяющая несколько замедлить темп перед переходом к следующему интервалу высокой интенсивности. Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда.

  • 0 – Без усилий
  • 1 – Очень просто
  • 2 – Скорее просто
  • 3 – умеренное усилие
  • 4 – Слегка твердый
  • 5 – жесткий
  • 6
  • 7 – очень твердый
  • 8
  • 9
  • 10 – Очень и очень сложно

Упражнения с гантелями для похудания

Следующие ниже упражнения с гантелями – отличный выбор для высокоинтенсивной схемы похудания, которая сожжет много калорий и вызовет желаемый эффект EPOC.Это более сложные движения всего тела, которые могут быть трудными для новичка. Практикуйтесь без гантелей, пока не освоитесь и не приобретете идеальную форму.

Никогда не жертвуйте формой ради скорости или увеличения числа повторений и никогда не преодолевайте боль. Не забывайте отдыхать после того, как ваш рабочий интервал закончен, и при необходимости отдыхайте немного дольше между круговыми обходами. Стремитесь к двум-четырем кругам круга.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Ваши локти должны быть слегка направлены вперед.
  2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в приседании, при этом бедра должны быть параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность). Колени должны касаться пальцев ног и не сгибаться внутрь.
  3. Поднимитесь назад, мощно выпрямив колени и бедра. Ближе к вершине движения жмите гантели вверх, вытягивая руки над головой.
  4. Опустите гантели обратно на уровень плеч, когда вы снова приседаете, чтобы продолжить повторения. Быстро повторяйте повторения подряд в течение рабочего периода.
  1. Встаньте лицом к скамейке, держа гантели по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, выпрямляя колено и ставя левую ногу на скамью. Держите спину прямо, а туловище прямо, следите за коленом над собой в направлении стопы, не сгибая внутрь.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться назад. Повторите движение левой ногой.
  4. Продолжайте шагать, пока ваш рабочий интервал не закончится.

Движение 3: Выпады с гантелями в ходьбе

  1. Стоя с гантелями по бокам, шаг правой ногой вперед, приземление с контролем. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока левое колено почти не коснется земли.
  2. Нажмите, чтобы встать на правую ногу, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет ваш рабочий интервал.
  1. Поставьте гантели на пол и встаньте на колени. Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Вытяните ноги назад в положение планки.
  2. Согните руки в локтях и сделайте отжимание грудью вниз к гантелям. Держите тело ровно, без провисания спины или опускания бедер, и оттолкнитесь вверх, выпрямив руки.
  3. Вверху надавите на ступни, поднимая одну руку в тягу с гантелями, поднимая вес на грудь, прижимая локоть к боку.Опустите гирю на пол и перенесите гирю на другую сторону.
  4. После гребли с обеих сторон вернитесь в отжимание и повторите движение.
  5. Продолжайте, пока не истечет ваш рабочий интервал.
  1. Крепким хватом возьмите тяжелые гантели по бокам в каждую руку ладонями вниз. Вес должен быть у вас на бедрах.
  2. Сохраняйте прямую спину, когда идете вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать затруднения.Держите ядро ​​крепко.
  3. Продолжайте ходить, поворачиваясь и возвращаясь, если необходимо, до тех пор, пока ваш рабочий интервал не истечет.

30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышц

Improvisor / Shutterstock

В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное. В конце концов, нет ничего лучше, чем нагружать кучу стали и завоевывать новый личный рекорд в становой тяге.Но когда дело доходит до пресса, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше возможностей. Что касается оборудования, то лежащие вокруг гантели не занимают много места, они легко доступны, и их можно найти в самом изящном фитнес-центре отеля или в гараже для членов семьи.

Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что для выполнения своей работы им нужен модный тренажерный зал с дорогим спортивным оборудованием. Они болтают об оплате членских взносов в тренажерный зал и рассматривают возможность оплаты услуг личного тренера.Это все хорошо, но чаще всего они платят и просто не уходят. Так что откажитесь от абонемента в тренажерный зал и инвестируйте в себя, а не в личного тренера.

Используя всего лишь пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день.

Почему это работает

Тренировка с гантелями

позволяет вам тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося силового дисбаланса.А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса.

Проезд

Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.

Потеряйте запасное колесо всего за два упражнения

Несколько месяцев назад я спросил Алвина Косгроува, C.S.C.S. – один из лучших тренеров в мире – для создания передовой программы похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.

Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гирями и тяги приседаний.Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»

Ответ

Косгроув: «Бег – это всего лишь одно упражнение, но никто не ставит под сомнение и , когда дело касается сжигания жира».

(Еще один отличный способ похудеть: Избегайте 20 худших напитков в Америке.)

Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.

Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний. (Описание обоих упражнений см. Ниже.) Не отдыхая, сделайте 14 повторений махов, а затем 14 повторений тяги приседаний. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.

Конечно, это всего лишь два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение – от 15 до 1 – вы сделаете 120 повторений каждого упражнения.Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.

(Щелкните здесь, чтобы увидеть «Лучшие новые упражнения для мужчин».)

Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на каждое повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).

Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать.Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально – вы можете просто начать с меньшего числа, например 8, и постепенно повышать свою физическую форму. (Фактически, я рекомендую эту стратегию.) Более того, если вы хотите еще более серьезную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться.И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы при беге такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом. Лучшая часть: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, – это одна гиря или гантель.

(И еще один быстрый способ борьбы с жиром, посмотрите эту потрясающую 9-минутную тренировку с гирями.)

Как выполнять обратный отсчет : Сделайте 8 повторений махов гирями, а затем сразу же 8 повторений тяги приседаний. Не отдыхая, сделайте 7 повторений махов гирями, а затем 7 повторений тяги приседаний и так далее, пока не снизитесь до 1. Напоминание: не переусердствуйте. Если ваша форма нарушается во время рутины, просто остановитесь на этом. Затем в следующий раз отрегулируйте начальную точку так, чтобы вы могли работать полностью до одной, не останавливаясь.По мере того, как вы станете лучше подготовленными, начните с большего числа. Важное замечание: это не полная программа тренировки , но это отличная программа, которую вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время. И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.

Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и возьмите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Теперь слегка качнитесь назад и «протяните» гирю между ног.Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес – вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног. Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме.

Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет

Тяга при приседании
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад – в положение отжимания – а затем сразу же переместите движение в обратном направлении и быстро встаньте из приседа. Это 1 повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа, а не просто быстро вставать.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания.

Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет

Тренировка с гантелями всего тела для похудания

Силовые тренировки не менее важны, чем высокоинтенсивные кардиотренировки с собственным весом. Вы можете ускорить потерю веса с помощью нашей программы тренировок с гантелями для всего тела.

Когда вы тренируетесь для похудания с гантелями, вам нужно больше энергии для выполнения упражнений. А если вы потребляете меньше калорий в течение дня, ваше тело превращает накопленные жиры в энергию для тренировок.И в конечном итоге поможет вам похудеть.

В этой статье я поделюсь лучшими тренировками с гантелями, которые сжигают максимум калорий и жира и помогают сбросить вес, будь то мужчина или женщина.

Я бы посоветовал вам выполнять эти упражнения с гантелями на максимальной частоте сердечных сокращений с сохранением более короткого периода отдыха между подходами.

Примечание: Диета не менее (я бы сказал, больше) важна для похудания с гантелями или любых других упражнений.Подробнее об этом позже в этом посте.

Чтобы ускорить процесс похудания, вы также можете попробовать натуральные добавки для похудения, поскольку они созданы для ускорения процесса похудания.

Выберите свою лучшую тренировку из списка ниже, а затем сделайте то, что вам больше всего подходит.

Тренировка с гантелями для похудания (полный список)
  1. Приседания с прыжком с гантелями
  2. Жим лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Тяга гантелей к гантелям
  5. Тяга гантелей вверх
  6. Гантели Русский Твист
  7. Подъемы на ящик
  8. Выпады с гантелями
  9. Приседания с гантелями над жимом над головой
  10. Становая тяга в вертикальную тягу
  11. Тяга к вертикальной тяге
  12. Гантели
  13. Тяга гантелей в наклоне
  14. Махи гантелями одной рукой
  15. Супермен с гантелями
  16. Подъемы гантелей
  17. Гантели Мейкерз
  18. Гантели вперед
  19. 19 Наклоны вперед

    9 Отжимания с гантелями на трицепс Откат

  20. Скручивания касанием пальцев ног с гантелями
  21. Тяга с гантелями из планки в вертикальное положение
  22. Подъем гантелей на наклонной скамье IYT
  23. Жим гантелей Арнольда
  24. Гантели Карри

Как выполнять упражнения с гантелями для похудения для всего тела – пошаговые инструкции

Давайте посмотрим, как вы можете выполнять указанные выше упражнения с гантелями для похудения с помощью пошаговых инструкций.

1. Прыжок с гантелями Приседания

Прыжок с гантелями – одна из лучших тренировок по сжиганию жира, которую вы можете выполнять с гантелями для похудения. Это высокоинтенсивная тренировка, которую вы также можете выполнять дома.

Как выполнять приседания с прыжком с гантелями
  • Начните с положения прямо, ноги на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей.
  • Теперь держите корпус напряженным, затем присядьте и резко подпрыгните, держа руки вытянутыми по бокам, а затем медленно приземлитесь на ступни, чтобы выполнить одно повторение.
  • Повторите это до нужного количества повторений. Делайте столько подходов, сколько хотите, с минутным отдыхом между подходами.

2) Жим гантелей

Это одно из моих любимых упражнений, которые я часто делаю. Это увеличивает мою выносливость и силу и позволяет сжигать большое количество калорий. Он работал одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, плечи и руки.

Кредит: CrossFit
Как выполнять жим гантелей
  • Встаньте в стойку на ширине плеч, держа гантели в каждой руке над дельтовидными мышцами, локти согнуты и ладони обращены друг к другу.Это исходное положение.
  • Сделайте полуприседание, сгибая колени и бедра, а затем резко оттолкнитесь ногами, прижимая гантели к потолку, пока руки не вытянуты.
  • Затем медленно опустите гантели на место. Это одно полное повторение. Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

3) Приседания с гантелями

Как выполнять Приседания с гантелями
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в руках на уровне плеч.
  • Держите корсет и слегка отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение! Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

4) Скручивания на прямых руках с гантелями

Скручивания укрепляют основные мышцы и помогают сгладить живот. Добавление гантелей в это упражнение поможет вам сжечь максимум калорий и заставит вас вспотеть за пару минут.

упражнений с отягощением для похудения
Как выполнять Скручивания с гантелями на прямых руках
  • Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину, согните колени под углом 30-45 градусов. Держите руки вытянутыми за головой. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите руки вместе с верхней частью тела, чтобы выполнить один кран. Ваши руки будут вытянуты на протяжении всего движения.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

5) Отжимания до тяги отступников

Есть много увлекательных упражнений, которые мы можем выполнять с гантелями. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, что помогает вам выполнять эффективные отжимания, такие как отжимания в тяге.

Отжимания в тянущем тяге работают на несколько мышц, включая руки, плечо, грудь и спину. Высокоинтенсивное отжимание до ренегатской тяги высвобождает большое количество калорий и помогает сбросить жир.

Как выполнять Отжимания до тяги отступников Отжимания до тяги отступников
  • Возьмите пару гантелей с шестигранной головкой и сядьте на высокую планку с вытянутыми руками и держите тело прямо.
  • Теперь сделайте одно отжимание и потяните вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте это упражнение контролируемыми движениями.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

6) Русский твист с гантелями

Русский твист – это полная тренировка кора, которая в основном работает на наклонных мышцах. Это не только помогает сжигать жир, но и улучшает баланс.

Как делать гантели Русский твист
  • Сядьте на пол, слегка согнув колени, а ступни – прямо над полом в воздухе.Слегка отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела и ноги образовали V-образную форму.
  • Теперь сожмите сердечник и крутите туловище из стороны в сторону. Избегайте сильных движений ног во время скручивания. Выполняйте это упражнение медленно и контролируемыми движениями.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

7) Подъем на ящик с гантелями Тренировка для похудания

Как выполнять подъемы на ящик с гантелями
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на плечах локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
  • Теперь поднимите правую ногу на ящик, надавите ногами, чтобы выпрямить правую ногу.
  • Теперь поставьте левую ступню на коробку так, чтобы она встретилась с правой ступней, затем согните правое колено, чтобы ступить на пол левой ногой.
  • Повторите это движение, сделав шаг вперед левой ногой.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

8) Выпады с гантелями

(фото Дона Линдси ВВС США)

Как делать выпады с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке руки вытянуты по бокам и ладони обращены к телу.
  • Напрягите мышцы живота, держите спину прямо, сделайте один большой шаг вперед правой ногой и согнитесь примерно на 90 градусов, удерживая левую ногу параллельно земле.
  • Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы соединить обе ступни в положении стоя.
  • Повторите эти шаги левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

9) Приседания с гантелями с жимом над головой

Как выполнять приседания с гантелями с жимом над головой
  • Встаньте в стойку на ширине плеч, держа пару гантелей руками на уровне плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
  • Теперь соберите мышцы кора и присядьте, сгибая бедра и колени. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение стоя, надавив пятками.
  • Теперь поднимите гантели к потолку так, чтобы руки вытянулись над головой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Держите спину прямо и грудь вверх на протяжении всего движения.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

10) Становая тяга с гантелями в вертикальную тягу

Как выполнять Становая тяга с гантелями в вертикальную тягу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху, руки вытянуты перед бедрами и ладони обращены к телу.
  • Теперь отведите бедра назад, согните ноги в коленях и медленно опустите вес, сохраняя при этом ровную спину. В традиционной становой тяге опускайтесь так же низко, как и вы. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение стоя.
  • Для выполнения последнего шага поднимите гантели вертикально к подбородку, согнув локти в стороны. Затем опустите гири обратно в исходное положение. Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Другие важные упражнения, которые вы можете попробовать с гантелями:


Для диетологов: 10 экономичных низкокалорийных продуктов для похудания


11) Тренировка с гантелями для похудания

Там – это несколько упражнений, которые мы можем выполнять только с гантелями. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, гантели позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Подруливающее устройство с гантелями – одна из лучших тренировок с гантелями, которая сжигает большое количество калорий и помогает похудеть.

Как делать Подруливающее устройство с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на плечах, локти согнуты, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Держите спину прямо, напрягите корпус, затем присядьте, сгибая бедра и колени.
  • Затем резко встаньте, толкая пятки, и надавите на гантели прямо над головой, пока руки полностью не вытянутся. Затем опустите гантели в исходное положение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

12) Планка с гантелями для похудания живота

Планка – один из лучших способов уменьшить жир на животе.

Выполнение планок с гантелями может сделать тренировку более сложной и отлично подходит для сжигания лишних калорий, которые могут ускорить потерю веса.

Вы можете попробовать разные варианты планки с гантелями, лучшими из них являются планка для предплечий и боковая планка.

Как выполнять планку с помощью гантели

Примите положение планки на предплечьях, держите тело прямо и на одной линии от головы до пяток. Теперь попросите вашего партнера положить гантель вам на спину и держать ее так долго, как вы можете делать планку. Рекомендуемая продолжительность: 45-60 секунд.


13) Тяга гантелей в наклоне

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
  • Теперь слегка согните бедра и колени, чтобы наклониться вперед. Держите спину прямо и грудь вверх. Пусть руки свисают ниже пресса. Это исходное положение.
  • Теперь потяните гантели в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди. Сжимайте лопатки, когда поднимаете гантели.
  • Затем медленно верните гантели в исходное положение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

14) Махи гантелью одной рукой

Как выполнять Махи гантелью одной рукой
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель в правой руке с захватом сверху. перед бедрами.Слегка согните колени, чтобы наклониться вперед, и поместите гантель между ног. Это исходное положение.
  • Теперь отодвиньте бедра назад и вытолкните их вперед и махайте гантелью вверх, пока она не достигнет уровня верхней части груди. Затем снова вернитесь в исходное положение и повторите это движение желаемое количество повторений. Во время движения держите спину прямо.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

15) Супермен с гантелями

Как играть Супермен с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на живот, руки вытянуты вперед, а нога вытянута прямо назад.Это твоя исходная позиция.
  2. Теперь одновременно поднимите гантели и ногу вверх. Задержитесь на мгновение вверху, затем опустите гантель в исходное положение. Выполняйте это упражнение не менее 30 секунд.

16) Тренировка сдачи гантелей для похудания

Упражнение «сдача» – это полное упражнение для всего тела, которое воздействует на несколько мышц, включая подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы и плечи.

Вы можете добавить гантели, чтобы сделать его более продвинутым и эффективным.Сдача гантелей – одна из лучших тренировок с гантелями, которая сжигает максимум калорий и помогает похудеть.

Кредит: gethealthyu

Как выполнять Сдачи гантелей

  • Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты по бокам. Ладони обращены к телу, спина должна быть прямой. Это исходная позиция.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите гантель на уровне плеч.
  • Вытяните левую ступню вперед, чтобы встретить правую ступню, чтобы встать прямо, а затем нажмите гантели вверх к потолку, пока руки не вытянутся над головой. Затем медленно опустите гантели по бокам. Это одно полное повторение.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

17) Создатели гантелей

«Создатели мужчин» – это часть тренировки CrossFit, которую вы можете выполнять с гантелями для похудания.Производители высокоинтенсивных гантелей тренируются, сжигают наибольшее количество калорий и помогают вам похудеть.

Как делать гантели для мужчин

  • Начните с положения стоя на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  • Теперь примите позу для отжиманий с вытянутыми руками и прижмите грудь к полу, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Теперь поднимите гантель правой руки в сторону, пока ваша рука не достигнет уровня плеч, а затем опустите ее.Повторите это движение противоположной рукой.
  • И чтобы сделать последний шаг, заведите обе ноги внутрь, ступни шире, чем руки; сядьте на корточки, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Это одно повторение!
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 6 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

18) Выпад с гантелями в сгибание с молоточком

Как выполнять выпад с гантелями при ходьбе и сгибание на молоточке
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты по бокам и ладони обращены к телу.
  • Напрягите мышцы живота, держите спину прямо, сделайте один большой шаг вперед правой ногой и согните ее под углом 90 градусов, удерживая левую ногу параллельно земле.
  • Теперь согните гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите эти шаги с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Держите гантели близко к телу и держите спину прямо на протяжении всего движения.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 8 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

19) Отжимания с гантелями до трицепса, отдача

Отжимания с гантелями до отдачи на трицепс
  • Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и положите их на коврик, руки на ширине плеч.
  • Встаньте на высокую планку, вытяните руки и держите спину прямо, а ступни – на земле.
  • Теперь сделайте полное отжимание, затем оторвите правую руку от земли и вытянитесь назад как можно дальше, удерживая локоть заблокированным.Затем верните в исходное положение.
  • Теперь оторвите правую руку от земли и вытяните ее как можно дальше назад, а затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно полное повторение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 8 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

20) Скручивания касанием пальцев ног с гантелями

How to

  • Лягте на спину, держа пару гантелей в руках по бокам груди, как вы держите гантели в жиме лежа.Поднимите обе ноги прямо, стопы направлены к потолку. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь поднимите туловище и руки, пока не коснетесь пальцев ног. Затем медленно опустите спину в положение лежа. Это одно полное повторение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

21) Тяга планки к вертикальной тяге с гантелями

Как это сделать

  • Выполнить планку для вертикальной тяги с гантелями; Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, положите их на коврик руками на ширине плеч.
  • Примите положение высокой планки с вытянутыми руками. Оставайтесь в положении планки на пару секунд, затем быстро встаньте.
  • Теперь поднимите гантели к подбородку, согнув локти в стороны. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Во время тяги держите гантели близко к телу.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 8 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

22) Подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

How To

  • Лягте на спину на наклонной скамье (30 градусов), держа по гантели в каждой руке захватом сверху.
  • Держите грудь на краю скамьи, а руки вытяните ниже груди. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели вперед, пока ваши руки не станут параллельны земле, образуя букву «I». Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели поперек, руки вытянуты прямо и сожмите лопатки вместе, чтобы образовалась буква «Y». Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите их обратно на землю.
  • Теперь сформируйте букву «Т», полностью разводя руки в стороны. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

23. Жим гантелей Арнольд

Арнольд Пресс, это упражнение было названо в честь Арнольда Шварценеггера, семи мистеров Олимпия и известного голливудского актера.

Жим гантелей Арнольда воздействует на все три части дельтовидной мышцы, особенно на переднюю часть головы.Это не только поможет вам нарастить округлые и большие плечи, но и сожжет большое количество калорий.

Это упражнение можно выполнять по-разному; сидя и стоя. Между ними нет большой разницы, так что вы можете делать это так, как вам лучше.

Тем не менее, ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять жим гантелей Арнольда сидя поэтапно.

  • Сядьте в углу скамьи, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, согните локти и ладони к себе.
  • Медленно разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед. Теперь жмите гантели над головой, пока руки не станут прямыми.
  • Задержитесь на секунду и, наконец, сделайте одно повторение в обратном порядке!
  • Повторения и подходы: 10 × 3.

24. Прогулка с гантелями для фермеров

Ходьба с гантелями в каждой руке известна как ходьба с гантелями.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и позволяет вашему телу сжигать больше калорий.

Чем тяжелее используемая гантель, тем сложнее будет ее выполнить. А чтобы сделать сложный ход, нужно больше энергии.

И если вы едите меньше, ваше тело использует накопленные жиры в качестве источника энергии и может уменьшить их количество.

Держите мышцы кора задействованными на протяжении всей прогулки, когда вы делаете ходьбу с гантелями.

25. Приседания с гантелями и упражнения с махами для похудания

Если вы включите упражнения с гантелями в свою программу похудания, вы обязательно включите те тренировки, которые включают более одного движения.И приседания с гантелями и махи – одна из них.

Приседания и махи с гантелями работают одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Это движение поможет вам избавиться от лишних калорий.

Для выполнения приседаний с гантелями и махов
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
  • Теперь примите положение на корточках, согнув колени и отведя бедра назад, а затем снова упираясь в пол, а ступни вернутся в положение стоя. Это ваша единственная репутация.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд в максимальном темпе, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Снижает ли подъем гантелей жир на животе или вес?

Тренировки с гантелями не эффективны в качестве высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) для похудания, но силовые тренировки также являются важным аспектом программы похудания.Вот почему сочетание того и другого наверняка поможет вам быстрее похудеть.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом здоровья, 160 пожилых людей с ожирением были назначены на шесть месяцев для прохождения программы контроля веса плюс одна из трех программ упражнений – аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная аэробная и силовая тренировки. .

Исследование показало, что масса тела снизилась на 9% во всех группах упражнений, а комбинированные аэробные и силовые тренировки были наиболее эффективными в улучшении общей физической формы пожилых людей с ожирением.

Помимо этого, вы всегда должны сосредотачиваться на четырех вещах (предложенных исследованиями) для похудания: дефицит калорий, прерывистое голодание, HIIT и силовые тренировки.

Можно ли похудеть только с гантелями?

Нет, упражнения с гантелями сами по себе не помогут похудеть.

В целом потеря веса сильно зависит от диеты. То, что вы потребляете в течение дня, имеет большое значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас всегда должен быть дефицит калорий.И это возможно только тогда, когда вы едите низкокалорийную пищу, которая заставляет вас чувствовать сытость в течение более длительного времени.

Кроме того, вы также можете использовать естественные добавки для похудения, такие как кетоактивы, средства быстрого ожога, зеленый ячмень плюс или все, что вам больше всего подходит.

Нормальный мужчина съедает примерно 2500 калорий в день, а женщина в среднем потребляет 2250 калорий.

И универсальный совет: «Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем едите». Это означает, что если вы хотите похудеть, вам следует сократить количество калорий до 1800-2000, в зависимости от вашей цели.

Вот список некоторых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть: ( Эти продукты также содержат белки и углеводы)

  • Овсянка
  • Фрукты, такие как арбуз, апельсин, яблоко, гранат, ягоды, грейпфрут и т. Д.
  • Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, грибы, сельдерей, фасоль и т. Д.
  • Салат, включая огурец, морковь, сельдерей, лук, авокадо, петрушку, грибы и т. Д. суп невегетарианский и т. д.

Сколько раз в день вы должны выполнять эту тренировку с гантелями всего тела, чтобы похудеть?

Четыре-пять раз в неделю упражнения с гантелями всего тела могут быть эффективным средством похудения.

Когда пару месяцев назад мне нужно было похудеть, я сделал все вышеперечисленные упражнения. Я совмещаю вышеуказанные тренировки с гантелями с HIIT-упражнениями с собственным весом и выполняю их в течение одного месяца. И это помогло мне сбросить 2 кг без специальной диеты.

Тело каждого человека реагирует по-разному, но если вы будете делать правильные упражнения и есть правильную пищу, вы также достигнете своей цели.

Просто нужно быть последовательным.

7-дневная программа тренировки для похудания с гантелями на все тело
Понедельник Box
Упражнения Повторения
Прыжки с гантелями DB 65 Присед 12 × 3
Приседания с гантелями 12 × 3
Скручивания с гантелями 10 × 2
Гантель Русский твист AMRAP
План тренировок с гантелями для похудения
Вторник
Упражнения Повторений
Ходьба с гантелями Выпады 101175 приседания с гантелями Жим гантелей над головой 3
Становая тяга до вертикального ряда 10 × 3
Подруливающее устройство с гантелями 911 75 10 × 3
Планка с гантелями 20 сек x2
Тяга гантелей в наклоне 12 × 3
Упражнения с гантелями для похудания
Среда Reps Махи гантелью одной рукой 10 × 3 Супермен с гантелью 10×3 Dumbbell Surrenders 811 × 3 Dumbbell Manakers 811 × 3 8 × 3 Выпады вперед до сгибания молоточков 8 × 3 Отжимания с гантелями до трицепса Отброс назад 8×3 Гантель Боковая планка 0 0 сбоку План тренировок с гантелями для похудания
Пятница Прыжок 0
Упражнения Повторения
Подъем гантелей на наклонной скамье IYT 8 × 3
Жим гантелей Арнольд 10 × 3
Тяга штанги к вертикальной тяге с гантелями 8 × 3
Жим гантелей 10 × 3
Отжимание до тяги отступников 8 × 2
Скручивания гантелей AMRAP
упражнение для снижения веса в субботу Упражнение с гантелями
Упражнения Повторы
Выпады с ходьбой и сгибание молоточков 12 × 3
Становая тяга в вертикальном ряду 12 × 3
Махи гантелями одной рукой 10 × 3
Гантели сданы 10 × 3
Сгибания пальцев ног с гантелями 10 × 2
Боковая планка с гантелями 20 секунд /
сбоку
DB Russian Twist 20-секундные /
сбоку

Тренировка с гантелями всего тела для похудания pdf
Заключительные слова

Тренировки с гантелями помогают многим людям похудеть, но, в зависимости от того, упражнения только с гантелями могут не дать заметных результатов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.