Видео комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

0

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

  1. Особенности тренировок для похудения
  2. Комплекс упражнений с гантелями для похудения
  3. Приседания с тягой гантелей к подбородку
  4. Реверанс
  5. Фермерская походка
  6. Наклон + тяга гантелей к поясу
  7. Жим гантелей стоя
  8. Кузнечик в наклоне стоя
  9. Молот
  10. Подъём корпуса с поворотами
  11. Рекомендации при похудении
  12. Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Упражнения для похудения после 50 лет

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Упражнения для похудения после 50 лет – Комплекс упражнений для женщин после 45 лет Irina: Благодарю, Вас тренер! Это то, что я искала. Не утомительно и эффективно! ) Ощущаю свои мышцы, значит иду в правильном направлении! Не получается пока оторвать таз от поверхности (тяжеловат, но я не теряю надежды. Через месяц отпишусь. Всем здоровья, бодрости и терпения, как у нашего тренера!
Дата: 2023-01-27

← Комплекс упражнений для пресса и ягодиц дома – Эффективные упражнения для пресса и ягодиц дома

Самомассаж шейного отдела позвоночника Упражнения при шейно грудном остеохондрозе →

Похожие видео

Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)

• Дикий Лось

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл – Strong Silence

Мышцы Пресса – Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл – Strong Silence

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 19

Самсонова
Спасибо за тренировку. На 100% согласна с Владимиром. Людям. которые не могут ходить в зал, прекрасная тренировка за 10 мин. Я вспотела и прочувствовала все мышцы. Для меня это супер. До этого занималась по часу и это была проблема- выкроить этот час. Находилось куча отговорок. чтобы не начать. И я не одна такая. Заниматься дома и в зале- огромная разница! Татьяна. Ваша роль здесь просто выполнять. а вставлять свои 3 копейки. Показали на всю страну свою невоспитанность.

Таня
У меня нет часа на себя скажу даже 10 мин нет, тут бы успеть в душ сбегать, т к двое маленьких детей и тренировки длинные терпеть не могу, но вот эти упражнение можно сделать тяжело конечно но можно для меня подходит, т к как нужно разогнать метаболизм после беременности и родов, спасибо трениру, делайте занятие такие у кого нет времени

Ольга
Я занимаюсь, с удовольствием дома, тренировки 10 минут, 15 минут и т. Д. Делаю каждый день, рузультат меня радует. Занимаюсь ещё практикой Ци гун, с Ли Холденом, плюс дополнения традиционные, с фитбол ом. Спасибо, Владимиру, за эффективные короткие тренировки. Всем удачи.

Sevinc
Это упражнение для тех кому за 50? Это для тех кто впервые занимается? Да вы что? у многих в этом возрасте давление или колени больные или лишний вес и к чему приведут эти прыжки? Только к болям в коленях, нагрузка на сердце итд, а планка, да её молодые с трудом выполняют!

Ольга
Классное видео! Думаю женщина играет роль строптивой женщины которая не верит в 10 мин. тренировку а таких большинство, поэтому видео снято в таком формате. Спасибо, очень полезное видео. Тренер убедительно рассказывает в полезности коротких тренировок.

Татьяна
Извините, но я думаю вам надо записать этот тренинг с менее скандальной фурией, ее коментарии глуппо выглядят. Делала сегодня первый раз и было тяжеловато, но понравилось, теперь буду каждый день пока привыкну. Удивляюсь вашему терпению. Спасибо!

Нина
Здравствуйте. Я с вами согласна. я больной человек и такая короткая тренировка очень хороша. А Татьяна видит только спортивный результат. Как я поняла вас Владимир, это направлено на восстановление огранизма и возврат к нормальной жизни.

Lara
Здравствуйте! Татьяну убрать. Перетягивает внимание на себя. Тренер молодец. Воспитанный, выдержанный! Мне вполне подходит эта. А Татьяна не понимает элементарных вещей и пытается дескредетировать тренера. Постоянно перебивает.

Janin
Татьяна решила повыпендриваться и таким методом привлеч к своей персоне внимание. В ее возрасте это почти нормально. Дорогие мужчины, откликнитесь на ее зов! Ей не хватает вашего внимания.
Тренеру благодарю за упражниния!

Jelena
Спасибо Владимир, мне эта тренировка как раз подходит. Выполняю с удовольствием. Очень неприятны возражения Татьяны. Если можно, то сделайте новый ролик с другой женщиной: , не хочется смотреть из за нее.

Jurgita
Откуда эта дындра? Ну все портит. А так благодарю тренеру. Мне 47 планку пока делаю класический вариант. 2 мин больше невыходит присиланий 50/60 делаю 2 вар.

Мои упражнения 30 мин иногда 25. Думаю мне хватит.

Мария
Владимир, спасибо! отличная тренировка! уберите с глаз эту даму, она страшно раздражает, ее нытье испортило весь эффект! очень много болтовни! лучше конкретно комплекс без болтовни.

Natalya
Не понимаю почему такой негатив в сторону Татьяны. Нормальная женщина, отлично выглядит, следит за собой. Ничего ужасного она не сказала. Мне понравилась тренировка. Спасибо!

LanaDzhem
Какая противная баба. Тренер больше знает и понимает. Люди разные. Возможности, как физические так и материальные, разные. Не у каждого есть время на долгую тренировку.

STELLA
почему у женщины не довольное лицо, со всем не соглашалась, нашли бы более веселую, и молчаливую подопечную. смо рела на безвучном, чтоб не слышать ее реплики

Dilya
Какая странная Татьяна, знает больше своего тренера! Я делала вместе с вами, тренеровки очь эффективные, хотя тоже занимаюсь спортом регулярно, спасибо вам!

Татьяна
Мне не нравится что ваша подопечные вставляет свою версию, Я на вас подписалась, вы мне нужны Помогите привести себя в форму Ляжки и руки

Елена
Респект, тренеру! Молодец! Классно ведёт. Я сама тренировалась 10мин каждый день, результат намного круче. Чем три раза в неделю.

Жанна
Мне за 50. Тренируюсь с девочками 25 лет. В основном пилатес. Прекрасно. Ни к чему взрослым женщинам строить из себя спортсменку

8 лучших приложений для поднятия тяжестей для всех уровней подготовки

  • Велнес
  • Фитнес

К

Лия Грот

Лия Грот

Лия Грот — автор статьи для Byrdie, где она освещает все, что связано с фитнесом. У нее многолетний опыт написания статей для таких сайтов, как VeryWell, Shape, Glamour, Health и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 01.09.21

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Анна Харрис

Факт проверен Анна Харрис

Анна Харрис — опытный специалист по проверке фактов и исследователь, а также писатель и редактор по вопросам красоты.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

Поднятие тяжестей может быть немного пугающим, особенно если вы новичок и буквально не можете отличить гирю от свободного веса. Или, возможно, вы уже являетесь асом на тренажерном зале своей фитнес-студии и просто хотите улучшить свою домашнюю фитнес-игру. Несмотря на это, поскольку вы можете буквально научиться делать все, не выходя из дома, существует множество приложений, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот лучшие приложения для поднятия тяжестей, независимо от того, новичок вы или профессионал.

01 08

Тренируйтесь в любое время и в любом месте с этим фитнес-приложением, разработанным одними из самых популярных фитнес-тренеров и влиятельных людей в мире. В приложении Sweat представлена ​​женская линейка вдохновленных богинь, в том числе Келси Уэллс и соавтор приложения Кайла Ицинес. Например, вы можете получить все фирменные тренировки PWR Уэллс или BBG Stronger Итсинес, ее знаменитую тренировку с тяжелым весом в бикини для тела. Для тех, кто хочет заняться тяжелой атлетикой, программа Стефани Санзо BUILD позволит вам заняться пауэрлифтингом за несколько недель, в то время как ее программа LIFTING at Home больше ориентирована на гантели и гири. Членство в Sweat начинается с 10 долларов в месяц для годового членства или 20 долларов, если вы выбираете ежемесячное членство.

02 08

Если вас больше интересует изучение конкретных упражнений, ознакомьтесь с JEFIT. Это приложение предлагает библиотеку почти всех упражнений на планете, в комплекте с реальными людьми, демонстрирующими, как идеально их выполнять. Вы можете создавать свои собственные программы тренировок или выбирать из тренировок, созданных профессионалами. Кроме того, вы можете отслеживать все свои тренировки, записывать упражнения, повторения, подходы и вес, чтобы следить за своим прогрессом. Приложение можно загрузить бесплатно, но чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам необходимо подписаться на программу JEFIT ELITE, стоимость которой начинается с 3 долларов в месяц за годовое членство или 7 долларов, если вы выбираете помесячную подписку.

03 08

Strong — невероятно удобное приложение для всех, от новичков до бодибилдеров. Он полон функций (учебные видеоролики, новые и инновационные упражнения), и он даже позволяет вам разрабатывать свои собственные тренировки со встроенными таймерами отдыха и всем остальным. Вы также можете отслеживать все свои статистические данные, включая массу тела, состав тела и любые другие параметры, а также следить за своим весом и повторениями. Приложение доступно для iOS, Apple Watch и Android и будет синхронизироваться с вашим Apple Health или Google Fit, что делает его сверхсвязным инструментом для поднятия тяжестей. Приложение можно загрузить бесплатно; STRONG PRO со всеми функциями стоит 2 доллара в месяц за годовое членство или 5 долларов, если вы выбираете помесячную подписку.

04 08

Если вы ищете легкую тяжелую атлетику, которая поможет оптимизировать вашу фигуру, Tone It Up — отличный вариант. Приложение берет популярную тренировку, ориентированную на женщин, и делает ее удобной для дома, предлагая доступ к сотням видеотренировок под руководством тренера, которые включают в себя силовые тренировки, силовые тренировки с гирями и многое другое. В дополнение к этим упражнениям по требованию, он также предлагает шестинедельную программу Tone It Up Strength, которая поможет вам нарастить стройные великолепные мышцы с головы до ног. Вы можете попробовать приложение бесплатно в течение семи дней, но после этого ежемесячное членство начинается с 8 долларов в месяц за 12-месячное обязательство или 15 долларов в месяц.

05 08

Fitbod в основном похож на персонального тренера в виде приложения. Вы начинаете с ввода личной информации, начиная от роста и веса и заканчивая вашими целями в фитнесе. Используя фирменный тренировочный алгоритм Fitbod, он настраивает тренировки специально для вас — например, рекомендует конкретные упражнения и указывает, какой вес выбрать и сколько повторений выполнить — и продолжает изучать прошлые тренировки и адаптировать их для вас в будущем. Другие функции включают демонстрационные видеоролики, которые четко изображают каждую мышцу или набор мышц, которые работают в упражнении. Fitbod предлагает бесплатную пробную версию и множество вариантов членства; это 5 долларов в месяц для годового членства или 10 долларов, если вы выбираете ежемесячное членство.

06 08

Fitplan — это всеобъемлющее фитнес-приложение, которое предлагает практически все мыслимые программы тренировок, включая поднятие тяжестей. Каждую тренировку проводит лучший личный тренер или профессиональный спортсмен, в том числе Соммер Рэй, Джен Селтер, Роб Гронковски и даже Алекс Родригес. Например, A-Rod Fit — это 10-недельный четырехдневный 40-минутный сеанс тяжелой атлетики с A-Rod. Приложение, которое можно использовать через Apple Watch, предлагает инструменты, с помощью которых вы можете отслеживать все, от веса и тренировок до повторений. Приложение можно загрузить бесплатно, но членство варьируется от 6 долларов в месяц при годовом членстве до 16 долларов в месяц.

07 08

Сайт bodybuilding.com был самым серьезным ресурсом тяжелоатлетов для составления планов тренировок задолго до того, как появились приложения. Bodyfit — это, по сути, версия приложения этого сайта, предлагающая лучших экспертов, видео с инструкциями по упражнениям, рекомендации по здоровью и питанию, инструменты отслеживания, изображения с практическими рекомендациями, пошаговые инструкции и планы фитнеса для начинающих и профессионалов. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, никогда в жизни не качали железо или являетесь профессиональным бодибилдером, BodyFit — отличный ресурс. Начиная с 4 долларов в месяц для годового членства или 7 долларов в месяц.

08 08

Это находчивое и простое в навигации приложение представляет собой виртуальную энциклопедию всего, что связано с поднятием тяжестей и фитнесом. Удобный инструмент, который будет сопровождать вас во время тренировки, предлагает обширные библиотеки — тексты, изображения, видео-анимации — с подробным описанием каждого движения от начала до конца, включая работу мышц и способы его выполнения. Он также включает функцию отслеживания, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в фитнесе, включая веса, повторения и подходы, интервалы отдыха и т. д., а также помогает вам настроить программы тренировок. Как и в некоторых других приложениях, в нем также есть приложение Apple Watch, так что вы можете оставить свой телефон дома во время тренировки. Базовая версия бесплатна, а профессиональная версия с более чем 400 упражнениями стоит 5 долларов.

Лучшие платформы для бесплатных трансляций тренировок в любое время и в любом месте

Сообщения по теме

Лучшие упражнения до и после операции по снижению веса: руководство

Ваша команда по уходу в Центре снижения веса UC Health расскажет вам, чего ожидать до и после операции, но это краткое руководство по упражнениям может помочь вам подготовиться за то, что вам нужно сделать, чтобы облегчить собственное выздоровление и построить здоровую послеоперационную жизнь.

Предоперационные упражнения: как подготовиться

Регулярные физические упражнения после операции являются фундаментальной частью похудения с помощью бариатрической хирургии, но составление плана до операции не менее важно и может помочь повлиять на долгосрочные результаты, в дополнение к здоровым привычкам питания.

Исследования показывают, что начало программы тренировок перед операцией по снижению веса может подготовить ваше тело к операции, сократить время восстановления и значительно облегчить переход к здоровому и активному образу жизни. Американское общество метаболической и бариатрической хирургии рекомендует пациентам выполнять легкие упражнения в течение трех-четырех дней в неделю в течение года до операции.

Самой большой проблемой, с которой сталкиваются пациенты при начале предоперационной тренировки, является ограничение подвижности из-за избыточного веса. Дженнифер Гудинг, супервайзер по водной терапии и оздоровлению в Центре послеострой помощи Дэниела Дрейка, объясняет, что движение любого рода лучше, чем отсутствие движения.

«Дерзайте маленькими шагами, ставьте достижимые цели, отслеживайте свою активность и хвалите себя за любые улучшения», — говорит она. «Чем сильнее пациенты идут на операцию, тем легче будет операция, восстановление и возобновление физических упражнений».

Вот несколько советов, которые помогут вам обойти ограничения подвижности и стать более физически активными:

  • Просто двигайтесь. Попробуйте постепенно увеличивать свою повседневную активность, убираясь в доме, парковаясь подальше от продуктового магазина или чаще поднимаясь по лестнице.
  • Прогуляться. Начните с короткой дистанции и постепенно увеличивайте ее по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.
  • Займитесь легкой аэробикой. Эти упражнения не обязательно должны быть интенсивными — сосредоточьтесь на движении и продолжительности.
  • Попробуйте йогу или пилатес. Кресло для йоги — отличное место для начала. Эти движения из положения сидя легче выполнять, если у вас есть проблемы с подвижностью или суставами.

Все пациенты UC Health, готовящиеся к операции по снижению веса, проходят подробную оценку физической подготовки у лицензированного физиотерапевта. Это индивидуальная консультация, предназначенная для создания программы движения, адаптированной для каждого пациента и соответствующей его личному уровню комфорта.

Почему важны послеоперационные упражнения?

После операции по снижению веса многие люди думают, что им больше не нужно прилагать усилий для поддержания здорового веса, но это не так. Несмотря на то, что операция по снижению веса изменит вашу жизнь, вам по-прежнему необходимо уделять первоочередное внимание здоровому образу жизни, чтобы поддерживать эту потерю веса и поддерживать себя в хорошем состоянии.

Физические упражнения после операции, а также правильное питание имеют решающее значение для достижения и поддержания потери веса. Правильные упражнения помогут защитить ваши суставы, привести мышцы в тонус, восстановить здоровье сердца и легких, увеличить скорость метаболизма и многое другое.

Легкие упражнения в период восстановления после операции также помогут облегчить и ускорить выздоровление. Имейте в виду, что после операции у вас могут оставаться ограничения подвижности, и вы не сможете сразу выполнять все виды упражнений. Начните медленно, сосредоточьтесь на постановке реалистичных целей и начните тренироваться так, чтобы вам было комфортно.

Лучшие упражнения после операции по снижению веса

Итак, с чего начать?

Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, лучше начинать медленно. Это еще более важно, если вы восстанавливаетесь после серьезной операции. Существует множество эффективных упражнений, которые не включают в себя высокоинтенсивные тренировки, прыжки или слишком большие усилия для вашего тела.

Лучшая программа упражнений — это та, которую вы можете выполнять. Вы должны стремиться к 150 минутам упражнений, независимо от того, насколько они легкие, в неделю (хотя вы можете начать с 15-20 минут в день, четыре раза в неделю).

Важно сочетать силовые и кардиоупражнения, а также упражнения на гибкость, которые укрепят и придадут тонус вашему телу. Вот несколько упражнений, с которых лучше всего начинать:

Йога

Йога приносит много пользы для здоровья, как умственного, так и физического, и ее очень легко начать, независимо от уровня вашей физической подготовки. Независимо от того, находитесь ли вы до или после бариатрической операции, начало занятий йогой может сыграть важную роль в вашем путешествии по снижению веса.

Существует так много видов йоги, что это отличное введение в упражнения. Он достаточно легкий для новичков или людей, у которых есть проблемы с подвижностью, но все же помогает тонизировать мышцы, гибкость и вырабатывает правильные дыхательные привычки, которые могут помочь в других упражнениях.

Если вы новичок в йоге, мы предлагаем начать с медленного стиля, такого как инь-йога, который фокусируется на медленных движениях и растяжке. Кресло-йога также является отличным местом для начала. Эта форма йоги позволяет вам выполнять движения сидя или стоя, используя стул для помощи. Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы к прогрессу, вы можете перейти к ян-йоге, которая включает в себя всегда популярные потоки виньясы.

Йога — отличный способ начать утро, чтобы разогнать кровь, и вы можете выполнять это упражнение во время восстановления, если знаете свои пределы.

Пилатес

Если вам нужно что-то восстанавливающее и тонизирующее, но вы еще не готовы к интенсивным упражнениям, пилатес — идеальное решение.

Хотя пилатес существует уже более 100 лет, его популярность продолжает расти. Она имеет некоторое сходство с йогой с работой на полу, плавными движениями и контролируемым дыханием, но включает в себя больше укрепляющих упражнений, ориентированных на мышечный тонус.

Пилатес — это тренировка всего тела, но вы также можете заниматься целенаправленно. В Интернете доступно множество видеороликов по пилатесу, и в них разбираются упражнения для ног, ягодиц, рук и кора, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и дать отдых определенным мышцам, одновременно работая над другими.

Несмотря на то, что пилатес малоэффективен, он все же может вызвать у вас болезненные ощущения на следующий день! Тем не менее, это не причинит вреда после операции.

Езда на велосипеде 

Хотя йога и пилатес — это прекрасно, они мало что сделают для здоровья сердечно-сосудистой системы. После операции по снижению веса вернуться к кардиотренировкам может быть сложно, особенно если у вас есть проблемы с коленями из-за предыдущего веса.

Езда на велосипеде в помещении или на открытом воздухе — отличный способ потренироваться без чрезмерной нагрузки на колени.

Попробуйте начать в помещении на лежачем велосипеде. Этот тип велосипеда позволяет вам кататься в более удобном, наклонном положении, обеспечивая дополнительную поддержку верхней части тела и меньшую нагрузку на суставы. Включите любимую музыку или подкаст и начните с небольшого сопротивления, чтобы привыкнуть к движениям.

Когда вы станете сильнее, уверены в своих силах и заметите снижение веса, почему бы не взять велосипед и не начать кататься на свежем воздухе? Выход на улицу для физических упражнений дает дополнительную пользу для здоровья, помимо тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы, и вы можете чувствовать себя более вовлеченным.

Прогулки и пробежки

Когда вы начинаете заниматься спортом после бариатрической операции по снижению веса, вы должны начинать медленно. Велоспорт и пилатес поначалу могут быть даже слишком — и это нормально.

Прогуляться. Начните с прогулки по гостиной, столовой или кухне. Если вы хотите выйти на улицу, прогуляйтесь по подъездной дорожке и обратно. Вы можете постепенно переходить к более длительным прогулкам по улице или окрестностям.

По мере того, как вы развиваете свою выносливость, попробуйте чередовать быструю и медленную ходьбу. Ставьте перед собой цели на прогулке: начните быстро идти к следующему почтовому ящику, затем сбавьте скорость до уличного фонаря, затем увеличьте темп обратно до машины на улице, а затем медленно дойдите до угла.

Для большинства людей, активно занимающихся спортом, ходьба — это путь к бегу трусцой. Пока ваши колени в порядке, начните вводить короткие пробежки в свои прогулки, когда вам удобно. Не заставляйте себя и смело возвращайтесь к прогулке.

Со временем ваши прогулки и пробежки станут длиннее, а ваше тело станет сильнее. Ходьба и бег трусцой — отличные способы снизить вес и стимулировать выработку эндорфинов. Вы даже можете обнаружить, что это помогает снять стресс.

Плавание            

Если бег трусцой слишком утомляет ваши колени или вы не чувствуете себя достаточно увлеченными, чтобы продолжать, плавание — прекрасная альтернатива. Многие люди недооценивают пользу плавания для здоровья, так как оно сжигает массу калорий, не подвергая организм слишком большой нагрузке.

Даже то, что вы топчетесь на месте и удерживаетесь на плаву, укрепит ваше тело. Это одно из лучших упражнений до и после операции по снижению веса и даже во время восстановления после операции.

Не заядлый пловец? Это нормально — попробуйте записаться на занятия в воде или на занятия по лечению артрита. Эти виды занятий с низкой нагрузкой состоят из легких и умеренных аэробных движений, растяжки и тонизирования в мелководной части бассейна, где вы можете удобно стоять.

В UC Health мы предлагаем программы водных упражнений в Центре послеострой помощи Дэниела Дрейка. Эта программа проводится сертифицированным инструктором и открыта для сообщества. Вы выбираете из индивидуальных занятий или восьминедельного группового занятия. Для получения дополнительной информации звоните по телефону 513-418-2727.

Многие люди находят плавание забавой, что делает его еще более полезным упражнением. Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы можете продолжать делать. Если игра в бассейне доставляет вам удовольствие, это идеальный вариант для упражнений.

Тренировка с отягощениями всего тела

Когда вы восстанавливаетесь и начинаете достигать своих целей в фитнесе, силовые тренировки являются необходимым шагом. Многие люди ошибаются, думая, что кардиотренировки — единственный способ снизить вес, но на самом деле, несмотря на важность кардиотренировок, силовые тренировки приведут ваше тело в тонус, улучшат осанку и помогут сжечь больше калорий.

Тренировка с отягощениями не означает, что вам нужно сразу же поднимать тонны веса. Как и во всех упражнениях, важно начинать медленно. Попробуйте начать с веса своего тела, если у вас нет гантелей дома. Многие упражнения с отягощениями также можно выполнять сидя. По мере продвижения вы можете купить несколько комплектов легких гантелей или посетить местный тренажерный зал.

Вы также можете добавить к своим упражнениям эластичные ленты. Эспандеры нагружают ваши мышцы не так, как свободные веса, но предлагают те же преимущества, например увеличение мышечной силы и физической выносливости.

Вот несколько упражнений для каждой группы мышц, которые помогут вам начать.

Для верхней части тела рассмотрите программу, которая включает: 

  • Легкие сгибания рук
  • Жим от груди
  • Модифицированные отжимания
  • Сундук с мухами
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Боковые и фронтальные подъемы

Для нижней части тела рассмотрите:

  • Приседания
  • Выпады вперед, в стороны и назад
  • Подъем носков
  • Настенные сиденья
  • Ягодичные мостики
  • Домкраты для прыжков

По мере продвижения вы обнаружите, что одни упражнения лучше подходят для вашего тела, чем другие. Вы также можете начать выполнять упражнения с более тяжелыми весами, такие как становая тяга, но убедитесь, что вы отрабатываете технику, прежде чем добавлять тяжелые веса, чтобы избежать травм.

Как скоро слишком рано?

Ответ на этот вопрос зависит от того, в каком состоянии вы были до операции. Каждое путешествие будет особенным, но все послеоперационные пациенты должны будут ходить или, по крайней мере, маршировать на месте сразу после операции, чтобы уменьшить вероятность образования тромбов.

Остальное зависит от вас и вашего комфорта. Если вы чувствуете себя хорошо — не ждите. Начните двигаться, растягиваться и укрепляться. Прислушайтесь к своему телу, и если что-то не устраивает, остановитесь, подождите несколько дней и попробуйте еще раз.

После операции по снижению веса физические упражнения могут показаться невозможными. Хотя это может быть сложно, послеоперационные упражнения помогут вам восстановиться и сохранить ваше тело здоровым и сильным.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.