Упражнения в зале на плечи для девушек в тренажерном зале: Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
Руки согните, локти направьте вниз.
Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;

Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Жим гантелей сидя;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;

Жим гантелей лежа;
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.

Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы. Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Главная » Выбор велосипеда » Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

8 эффективных упражнений на плечи

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

регулярность;
непрерывность;
прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
Круговые вращения плечами вперед и назад.
Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
Горизонтальные махи руками.
Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
Обязательно начинайте занятие с разминки.
Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
Выполняйте плавно, без рывков.
Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
Тяга к подбородку — задний и средний пучок
Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 февраля 2021

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Ноги
Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда: отдых.
Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone
После →
В iOS 11 появится унылая какашка

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).

Мало того, что это сделает ваши руки скульптурными, как если бы вы не поверили , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известную нестабильность плечевого сустава в большей безопасности, что поможет вам избежать травм, выполняя все, от подъема тяжестей до выполнения упражнений. позы йоги.

Да, еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренируйтесь возвращать их в правильное положение (читайте: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз) может помочь исправить это.

Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, вибрации Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, в том числе:

дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю часть плеча)
ловушки ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
латов (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
вращательная манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечами до вытягиваний плечом планка и Т-образных подъемов.

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.

Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.

Время: 25 минут

Оборудование: Гантели, эспандер

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.

1. Halo

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

2. Полосовые съемные квартиры

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, держа эспандер двумя руками, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

3. Вертикальный ряд

Как выполнить: Начало с ступни под бедрами, ноги прямые, держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

4. Перевернутое отжимание

Практическое руководство: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни ровно (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты в воздух. Широко согните локти в стороны так, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

5. Настольный подъемник

Практическое руководство: Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и всего на несколько дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

6. Подъем вперед

Как: Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровно на полу, левая назад (пятка на высоте), с петлей середины полосы сопротивления под сводом правой ноги. ступня, сжимая ее руками за концы и руки по бокам – еще один вариант – поменять ремешок на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
7. Вертикальный подъем лежа
Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Вернитесь ногами в доску. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
8. Боковой подъем
Как делать: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровная на полу, левая спина (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой ступни, руками схватив его за концы и руки по бокам – в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
9. Наклонная задняя дельта Fly
Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах до тех пор, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным ковру, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
10. Полу-турецкий подъем
Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
11. T-Lift лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на коврике, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и ткните вверх большими пальцами к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
12. Разъединение над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
13. Собака лицом вниз к доске
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
14. Медвежья планка для плеча

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, затем поднимите колени на несколько дюймов над матом. Держите спину ровной, а плечи и бедра – стабильными, одновременно поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
15. Пресс-качалка
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в руках. Согните руки в локтях так, чтобы вес поднялся до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений для сексуальных и стройных плеч
Создайте красивые круглые плечи с помощью шести классических упражнений на дельтовидные мышцы, которые гарантированно увеличат силу, размер и форму в кратчайшие сроки!
Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние, пока не закончилась безрукавная погода; Если вы готовы поднять медленно с хорошим отягощением и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!
Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.
Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!
Упражнение 1. Жим гантелей сидя
Начало: После выбора веса начните с сидения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.
Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.
Упражнение 2. Подъем гантелей вперед
Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, кулаки вперед.
Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели
Упражнение 3. Подъем передней пластины
* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.
Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.
Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.
Упражнение 4. Боковой подъем в стороны
Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.
Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя легкий сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.
Упражнение 5. Подъем на дельтовидную мышцу сзади в наклоне сидя
Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.
Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону
Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.
Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, а затем медленно опустите вес, повторите. * НЕ дергайте и не дергайте за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.
Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону
Примеры подпрограмм
Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!
Новичок: подъем за 3 месяца или меньше
Легкий
2 комплекта
8-10 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Новичок: подъем на 3 месяца или меньше
Распечатать
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Средний вес
3 комплекта
10-12 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Распечатать
Продвинутый уровень: подъем за 10+ месяцев
Тяжелый вес
3-4 комплекта
4-6 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Advanced: подъем за 10+ месяцев
Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.
Распечатать
Семь лучших тренировок плеч для мужчин – Fitness Volt
Независимо от вашей цели, одна из этих потрясающих тренировок поможет вам добиться больших успехов в дельтах!
Построение стройного и мускулистого телосложения – это то, к чему стремятся многие люди. Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц. И да, это действительно означает, что вы не должны пропускать день ног!
Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно.К счастью, на самом деле так не должно быть.
Имея это в виду, можно сказать, что один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, – это регулярно работать над наращиванием дельт.
Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин. Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.
Тренировок плеч может быть много, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших.Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
На что следует обратить внимание
Всегда разминаться
Активизация мышц – это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч. Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, – это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке.Но это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.
Смешайте вещи
Организм быстро приспосабливается к уровню стресса, а это означает, что выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких недель приведет к выходу на плато.
Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель.По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.
Если вы придерживаетесь режима на 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.
Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке
Если соблюдение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.
Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.
Лучшие тренировки плеч для больших дельтов
1. Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт
С этой конкретной тренировки вы начнете с самых сложных упражнений, что отлично, если ваша цель – нарастить массу.Очевидно, что рост мышц тоже возможен, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Жим гантелей с плеч – 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги в вертикальном положении – 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
Сидя в наклоне- Подъемы на дельты через зад – 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы в стороны в сторону – 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги вперед стоя (над головой) – 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
2.Тренировка плеч для Delt Definition
Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант – придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует начать с умеренного веса для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».
Жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъем на тросе вперед – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на тросе в вертикальном положении – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разводки в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъем в стороны с бандажом – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3.Тренировка плеч для создания основы
Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с использования машин. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.
Жим от плеч в тренажере – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъем в стороны в сторону – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъем на тросе спереди – 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
Разводки в тренажерном зале – 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Тренировка плеч для роста средней дельты
Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.Эта тренировка поможет вам именно в этом – с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.
Жим штанги плечами – 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги в вертикальном положении – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Боковые упражнения на одной руке – 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Боковые подъемы в стороны – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
5.Тренировка плеч для роста задних дельт
Задние дельты – это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жимов от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.
Жим штанги за шею стоя – 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
Подъем на дельты в наклоне сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разводка дельт на тросе – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разводки в тренажерном зале на обратном ходу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
6.Тренировка плеч для роста передних дельт
Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель – увеличить грудь, то эта тренировка определенно вам поможет. Однако не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.
Жим штанги плечами – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
Жим гантелей Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
Подъем двух гантелей спереди – 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъем на тросе спереди – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
7.Тренировка плеч для предварительного истощения дельт
Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.
Подъем дельтовидной мышцы на нижнем блоке стоя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъем штанги вперед – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Жим руками в тренажере (армейский) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
Тяга штанги в вертикальном положении – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )
Заключение
Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.Придерживаясь своих регулярных тренировок для плеч, вы будете на правильном пути к построению желаемого мускулистого телосложения. Кроме того, если вы регулярно меняете свой распорядок и сосредотачиваетесь на прогрессивной перегрузке, вы определенно будете на пути к большим дельтам.
Ссылки:
Лучшие тренировки рук | Тренировка рук для бегунов
Мы поняли – силовые тренировки – это сложно. И это может напугать тех, кто в этом не разбирается. По этим причинам многие из нас избегают этого, особенно когда речь идет о тренировках для рук.Зачем вообще нужна сильная верхняя часть тела для бега? В любом случае, ноги делают большую часть работы?
«Хотя мах рукой не , а важен в беге на выносливость, как это может быть в спринте, бегуны на длинные дистанции по-прежнему полагаются на мощный взмах руки в качестве противовеса, особенно для этого финишного удара в конце забега», – говорит бег. и силовой тренер Мэри Джонсон, основательница Lift | Run | Perform.
Вот почему наращивание силы рук и верхней части тела может значительно улучшить вашу работоспособность и улучшить общее состояние здоровья.По данным клиники Майо, регулярный лифтинг помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, артрит, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
Тем не менее, даже если вы знаете, что что-то полезно для вас, может быть трудно мотивировать себя делать это, если это выходит за рамки вашей зоны комфорта (давайте будем честными, мы все раньше обходили салат из капусты). Вот почему мы попросили Джонсона создать лучшую тренировку для рук, специально разработанную для тех из нас, кто не хочет снова и снова выполнять одни и те же однообразные базовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса.
Тренировка Джонсона – это схема для рук, которая будет держать вас в движении, чтобы вам не было скучно. По словам Джонсона, два основных типа движений рук – это толкание и тяга, поэтому включение обоих движений в любую программу для всего тела является идеальным. Вообще говоря, упражнения на толкание выполняются для груди, а упражнения на тягу – для спины. И помните: каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом, вы также получите тренировку для пресса.
Тренажер подвески TRX GO
[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как пользоваться этим списком: Упражнения ниже продемонстрированы различными сертифицированными тренеров и старших тренеров, чтобы вы могли овладеть идеальной формой. Включите эту схему на руки в свою обычную тренировку один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и увеличить свою мощность на дорогах и тропах.Вам понадобится набор гантелей среднего веса, TRX (или аналогичная система подвески) и скамья. Коврик для упражнений не является обязательным.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполните 3 раунда из следующего:
1. Жим гантелей на полу
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантели обеими руками на груди.Нажмите на гантели прямо вверх, затем опустите обратно к груди, локти касаясь пола. Обязательно сожмите лопатки, когда снова опускаетесь. Затем сразу же снова надавите. Сделайте от 8 до 12 повторений.
2. TRX Low Row
Обрежьте ремешки TRX так, чтобы ручки были на одной линии с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней.Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений.
3. Доска
Джулия Хембри Смит
Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад – не сгорбившись.Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро становится сильнее. Чем больше вы будете делать доску, тем легче вам будет подниматься вверх, но нет никаких дополнительных преимуществ в том, чтобы держать доску дольше двух минут.
Затем выполните 3 цикла из следующего:
1. Тяга в попеременном наклоне
Начните стоять с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
2. Отжимания при возвышении

Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи должны быть прямо над запястьями, кора задействована так, чтобы остальная часть тела образовывала прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
3. Боковая планка с подъемом для ног
Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы корпуса задействованы, затем перекатитесь на левое предплечье. Положите правую руку на бедро. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра. Поднимите левую ногу на шесть-восемь дюймов и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.

Все изображения: Julia Hembree Smith
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений для укрепления мышц вращательной манжеты
Вращающая манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помогают оторвать руку от тела, вращать руку в гнезде и стабилизировать плечо во время движений над головой.Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.
Обзор
Мышцы вращательной манжеты могут быть склонны к воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты – укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты.Посещение или два посещения вашего местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.
Упражнение первое
Лягте животом на стол или кровать
Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз
Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку
Медленно опустите руку
Повторить 10 раз
Выполнить с противоположной рукой
Упражнение 2
Лягте на бок на кровати или на полу
Положите руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, положив предплечье на грудь ладонью вниз
Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до уровня плеча
Медленно опустите руку
Повторить 10 раз
Выполнить с противоположной рукой
Упражнение третье
Встаньте, руки слегка позади себя, большие пальцы рук опущены
Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете банку каждой рукой
Медленно опустите руки
Повторить 10 раз
ЭВОК / М.Полман / Гетти
Интенсивность
Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Стартовый свет – обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивление – выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.
Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.
Общие проблемы
Если у вас слабость мышц вращательной манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:
Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.
Слово Verywell
Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, хорошей идеей будет проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращательной манжеты плеча.Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.
30 лучших цитат о тренировках для фитнес-мотивации, чтобы стать сильнее
Для некоторых людей тяжелая работа, необходимая для поддержания формы, так же естественна, как сон, еда и дыхание – это необходимая часть их жизни.
Для остальных из нас не так-то просто найти мотивацию закончить последний набор бёрпи. Есть множество отвлекающих факторов, которые мешают нам полностью реализовать свой фитнес-потенциал.Этим высшим уровнем может быть не набор с шестью пакетами пресса или жим лежа с весом 400 фунтов; Достаточно просто работать, когда вы хотите бросить курить.
С началом пандемии коронавируса стало еще труднее придерживаться твердого распорядка. Поскольку большинство тренажерных залов закрыто, мир фитнеса для большинства из нас сместился в сторону тренировок дома или на открытом воздухе. И это заставило нас еще больше мотивировать себя, когда мы нашли альтернативные режимы тренировок.
Итак, когда вы не чувствуете, что можете закончить еще одно повторение, или когда вы просто не хотите вставать для этих 5 a.м. звонок для пробуждения, просто запомните эти мудрые слова некоторых из самых приспособленных мужчин, которые когда-либо ходили по Земле. Эти 30 цитат помогут вам преодолеть боль и вдохновят вас стать лучшей версией себя.
KeystoneGetty Images
«Последние три или четыре повторения – это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не чемпион ».
«Волшебной пилюли не бывает»

– Арнольд Шварценеггер, семикратный мистер Шварценеггер.Олимпия
Кристиан Петерсен, Getty Images
«У меня нет ничего общего с ленивыми людьми, которые обвиняют других в своих неудачах. Великие дела происходят из упорного труда и настойчивости. Никаких оправданий».
Коби Брайант, 5 -кратный победитель чемпионата НБА
Дарио КантатореGetty Images
«Во время тренировки вы слушаете свое тело.На соревновании вы приказываете своему телу заткнуться ».
– Рич Фронинг младший, чемпион CrossFit Games
«Вы выиграете, но заплатите потом, кровью и рвотой».
– Павел Цацулин, председатель StrongFirst и отец современного движения с гирями
«Секретной формулы не существует.Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим ».
– Ронни Коулман, восьмикратный мистер Олимпия
NBCGetty Изображений
«Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ».
– Дуэйн «Скала» Джонсон, актер и профессиональный борец
Джун Сато Getty Images
«Наступает определенный момент в жизни, когда вы должны перестать обвинять других людей в том, что вы чувствуете, или в несчастьях в вашей жизни.Вы не можете прожить жизнь, зацикливаясь на том, что могло бы быть ».
– Хью Джекман, актер и член клуба подъемников 1000 фунтов
Дэниел ЗучникGetty Images
«Успех обычно является кульминацией контролируемой неудачи».
– Сильвестр Сталлоне, актер
Шон М.HaffeyGetty Images
«Не бойтесь неудач. Это путь к успеху ».
– Леброн Джеймс, трехкратный победитель чемпионата НБА
Тим Уорнер Getty Images
«Я пожертвую всем, что необходимо, чтобы стать лучшим».
– J.J. Ватт, защитный конец для хьюстонских техасцев
«Большинство людей сдаются прямо перед большим прорывом – не позволяйте этому человеку быть вами.”
– Майкл Бойл, тренер по спортивным характеристикам чемпионата мира 2013 Red Sox и владелец Mike Boyle Strength and Conditioning
Сократ ИзображенияGetty Images
«Я чувствую бесконечную потребность учиться, совершенствоваться, развиваться – не только для того, чтобы доставить удовольствие тренеру и болельщикам, но и чтобы чувствовать себя довольным собой».
– Криштиану Роналду, нападающий «Ювентуса» и капитан сборной Португалии по футболу
Грег Доэрти, Getty Images
«Тебе придется позволить себе больно.Пусть это отстой. Чем усерднее вы будете работать, тем лучше будете выглядеть. Ваш внешний вид не соответствует тому, насколько тяжело вы поднимаете, он параллелен тому, как много вы работаете “.
– Джо Манганьелло, актер и один из 100 сильнейших мужчин всех времен
Джон Гришоп, Getty Images
«Вы должны выйти за пределы своих предполагаемых ограничений, выйти за ту точку, которая, как вы думали, была настолько далеко, насколько вы могли.»
– Дрю Брис, защитник New Orleans Saints и лучший игрок Суперкубка 2010 года
Скотт Тэтч Getty Images
«Если ты не злишься на величие, это просто означает, что ты не против быть посредственным».
– Рэй Льюис, двукратный чемпион Суперкубка и обладатель Зала славы НФЛ
МАРТИН БЮРО Getty Images
«Мечтаешь.Вы планируете. Ты достигаешь. Будут препятствия. Будут сомневающиеся. Будут ошибки. Но с упорным трудом, с верой, с уверенностью и верой в себя и окружающих нет границ ».
– Майкл Фелпс, пловец и 18-кратный золотой призер Олимпийских игр
Фотоархив CBSGetty Images
«Когда у вас есть четкое видение своей цели, легче сделать первый шаг к ней.»
– Л.Л. Кул Дж., Рэпер и актер
Бостон Глобус, Гетти Изображений,
«Мы бежим за людьми, которые думают, что не умеют».
– Дик Хойт, подполковник в отставке из Национальной гвардии авиации, который проталкивает своего парализованного сына через более 1000 марафонов, триатлонов и гонок Ironman.
Фотоархив CBSGetty Images
«Я никогда не был атлетом по природе, но я заплатил за это своим потом и концентрацией, и нашел время, необходимое для изучения карате, и стал чемпионом мира.»
– Чак Норрис, мастер боевых искусств и актер
BettmannGetty Images
«Ваш медицинский счет, ваш банковский счет – это одно и то же. Чем больше вы вложите, тем больше вы сможете вынуть. Упражнения – король, а питание – королева. Вместе у вас есть королевство ».
– Джек Лаланн, культурист, известный как «Крестный отец фитнеса»
Джоэл Форд Getty Images
«Чтобы продолжать побеждать, мне нужно постоянно совершенствоваться.”
– Крейг Александер, чемпион мира по Ironman
New York Daily News ArchiveGetty Images
«Некоторые люди хотят, чтобы это произошло, некоторые хотят, чтобы это произошло, а другие заставляют это происходить».
– Майкл Джордан, 6-кратный победитель чемпионата НБА
VCGGetty Изображений
«Я знаю, что если я к чему-то настрою, даже если люди говорят, что я не могу этого сделать, я добьюсь этого.”
– Дэвид Бекхэм, всемирно известный бывший футболист
Дональд Миаллле, Getty Images
«Мы должны ценить и никогда не недооценивать нашу внутреннюю силу».
– Ной Гэллоуэй, бывший армейский рейнджер и 2014 Ultimate Мужское здоровье Парень
BettmannGetty Images
«Я величайший, я сказал это еще до того, как узнал, что я такой.”
Мухаммед Али, боксер-чемпион
Эзра ШоуGetty Images
«Если у вас есть время, чтобы осознать, о чем вы мечтаете и чего вы действительно хотите в жизни – независимо от того, что это, будь то спорт или другие области – вы должны понять, что всегда есть над чем поработать, и вы хотите быть самым трудолюбивым человеком в том, что вы делаете, и вы ставите себя в положение, чтобы добиться успеха.И у вас должна быть страсть к тому, что вы делаете ».
Стивен Карри, 3 -кратный победитель чемпионата НБА

Bernstein Associates, Getty Images
«Вы пропускаете сто процентов снимков, которые не делаете».
Уэйн Гретцки, 4-кратный обладатель Кубка Стэнли
Тим Клейтон – CorbisGetty Images
«Терпеть – значит принимать.Принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вы бы хотели их видеть, и затем смотреть вперед, а не назад ».
Рафаэль Надаль, 19-кратный победитель турниров Большого шлема
Изображения MPIGetty
«Трудно победить человека, который никогда не сдается».
Бейб Рут, игрок Зала славы MLB

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Майкл Си Холл Тренировка и диета: Быть Декстером Морганом
Майкл Си Холл Тренировка
Тренировка Майкла Си Холла и диета привели его в форму, чтобы сыграть Декстера на Showtime. В этой американской телевизионной драме играет Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана. Он – следователь на месте преступления / аналитик по брызгам крови, который в сумерках изображает серийного убийцу. Чтобы оправдать свою потребность в крови, он убивает виновных.
Чтобы привести себя в форму для роли Декстера, Майкл Си Холл обратился к знаменитому тренеру Грегори Жужон-Рошу. Грегори Жужон-Рош, который берет 5000 долларов в неделю, приходит со службой поддержки. Он следит за тем, чтобы его клиенты имели доступ к массажистке, диетологу, инструктору по боевым искусствам, инструктору по йоге и основному тренеру. Подобно тому, как с Декстером работает вся команда, в тренировке Майкла Си Холла задействована вся команда.
Майкл Си Холл Тренировка по понедельникам, программа = грудь и плечи
Кардио 1 час на беговой дорожке (с наклоном 2%) с интервалами пресса
1-2 часа тяжелая атлетика: грудь / плечи Focus
Упражнение по понедельникам начинается с кардио.Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана, тренируется с Грегори Жужон-Рошем. Грег предлагает использовать пульсометр, чтобы убедиться, что у вас правильный пульс. Вот программа Майкла Си Холла на беговой дорожке / прессе:
Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%.
Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
Скручивания аккордеона
Боковые мосты
Супермен
Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
Повторить схему для пресса (x4 раза от общего числа подходов)
Сделайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут при 87%
После кардио / пресса у них будут определенные части тела, над которыми они будут работать.Они начинали каждую слабость с мышц груди / плеч. Вот программа тяжелой атлетики в понедельник:
Пикирующие бомбардировщики
Жим гантелей лежа
Продвинутый сундук Flys
Кабельные мухи
Военная пресса
План тренировки плеч: махи в стороны
Подъемы спереди
Бочка летит
Повторные отжимания (столько, сколько сможете)
При выполнении пикирующих бомбардировщиков тренер Грегори Жужон-Рош говорит:
Растяните пресс и поясницу, по-настоящему раскройте их.Направьте мизинец наружу и разведите пальцы. Это снимает напряжение с шеи и переносит его на трицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Майкл Си Холл Тренировка вторник, программа = ноги
1 час йоги / растяжки
тяжелая атлетика 1-2 часа: Legs Focus
1 час боевых искусств
Вот упражнение по тяжелой атлетике во вторник:
Приседания на одной ноге
Выпады ногой
Боковое перемешивание кардио-интервалов (3, 1-минутные серии)
Утиные приседания
Разгибания ног
Кардио-интервалы для альпинистов (2 подхода по 15 на каждую ногу)
Подъем на носки
Подъем ног в висе
Конькобежец Выпады Кардио-интервалы (20-30 прыжков в каждую сторону)
Боевые искусства: удерживайте 10 фунтов.гантели на все эти движения:
Комбинации джеба и кросса (25 повторений)
Джеб-кросс-удар с разворота (25 повторений)
Джеб-кросс-карусель Kick-Jab-Cross-Hook (20 повторений)
Комбинированный удар с разворотом (50 ударов)
Удары с разворота (Быстрая стрельба 50 ударов)
Тайский пресс до колен
Майкл Си Холл Тренировка по средам, программа = пресс
1 час бега на свежем воздухе (6-8 миль)
тяжелая атлетика 1-2 часа: Abs Focus
Вот упражнение по тяжелой атлетике в среду Abs Focus.Он начинается с тренировки кардио / пресса на беговой дорожке.
Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%.
Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
Скручивания аккордеона
Боковые мосты
Супермен
Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
Повторить схему пресса (в 3 раза больше)
Сделайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут при 87%
Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы довели пресс до отказа.Но если вы ориентируетесь на числа, стремитесь к 5 подходам: 10-15 повторений в подходе, 60 секунд отдыха между подходами.
Обратные скручивания
Ножи складные
Расширение доски
Боковые планки для локтей
V-Ups
Велосипедные скручивания
Сгибания рук на голени
Приседаний с отягощением с отягощением
Сгибание бедра с ударом
Подсчет представителей – не главное. Вместо этого тренер Майкла Си Холла Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы достигли момента прорыва:
В момент прорыва вы балансируете на грани отказа, потому что не уверены, что сможете выполнить еще одно повторение.Ваши мышцы говорят, что вы не можете. Ваш разум говорит, что вы можете. Кто выигрывает?
Ищете больше тренировок для мужчин? Получите лучшие мужские тренировки здесь! Перейти на страницу 2 >> .