Упражнения в зале для девушек на грудь: Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

Опубликовано 15.11.2017 в 19:18

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Содержание

1. Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
2. Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
3. Жим бодибара на прямой скамье
4. Вариант с гантелями
5. Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
6. Отжимания на брусьях
7. Жим гантелей на фитболе
8. Разводка рук лежа с нижнего блока
9. Сколько и когда выполнять
10. Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →
Все упражнения на грудные мышцы →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину

Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну.

Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Неделя 1
упражнение	подходы	повторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3-4	10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	3-4	12-15
Сведение рук в кроссовере стоя	2-3	10-12
Неделя 2
упражнение	подходы	повторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4-5	8-10
Сведение рук в кроссовере стоя	3-4	10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	2-3	12-15

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии.

А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Фитнес-модель Саша Браун

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Неделя 1
упражнение	подходы	повторения
Тяга верхнего блока за голову	3-4	10-12
Разведение рук в наклоне для задней дельты	3-4	10-12
Пиковые сведения рук за головой в кроссовере	2-3	10-12
Неделя 2
упражнение	подходы	повторения
Пиковые сведения рук за головой в кроссовере	4-5	8-10
Тяга верхнего блока за голову	3-4	10-12
Разведение рук в наклоне для задней дельты	2-3	12-15

Вывод: Эти три упражнения, выполняемые  с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на трицепс

Неделя 1
упражнение	подходы	повторения
трисет
1.Жим штанги лежа узким хватом 2. Отжимания от скамейки 3.Разгибания рук на верхнем блоке	3-4	8-15
Неделя 2
упражнение	подходы	повторения
трисет
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа	4-5	8-15

Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.

Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Среда, 14 июля 2021 г. Тренировки и упражнения для груди Тренировки по частям тела Тренировки для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, покрывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой. Основными мышцами, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами в груди и делятся на: 

• большая грудная мышца — составляет большую часть грудной мышечной массы
• малая грудная мышца – располагается под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

В чем польза упражнений для грудных мышц для женщин?

В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может показаться менее приоритетным для женщин. Но есть еще много преимуществ в тренировках груди и для женщин.

Например: 

• Улучшить осанку. Хотя вы можете чувствовать, что большая часть вашей осанки исходит от плеч и спины, они так тесно связаны с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в отношении осанки, работая со всеми мышцами. эти области вместе.
• Увеличьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы хотите увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировочные программы.
• Избегайте травм — более сильные мышцы с меньшей вероятностью будут травмированы или перенапряжены. Продолжайте работать в этой области, и у вас будет меньше шансов потянуть болезненную мышцу в области груди.
• Приподнятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткани груди вверх и вперед, придавая им дополнительную приподнятость.
• Дышите легче – малая грудная мышца связана с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании. Улучшение осанки раскроет вашу грудь, а это значит, что вы сможете делать более глубокие вдохи (что, в свою очередь, может помочь с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ освоить полное отжимание, но они также идеально подходят для того, чтобы сосредоточиться на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение для груди также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или на лестнице (последнее особенно полезно, так как вы можете продвигаться вниз с каждым шагом по мере улучшения).

Поместите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше легче, ниже сложнее — выпрямите руки и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией (фактически положение приподнятой планки). Удерживая корпус в напряжении, опустите подбородок к шагу, сгибая локти, но удерживая их близко к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно или у вас нет какой-либо приподнятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа 

Жим лежа идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобится оборудование для упражнений — в идеале скамья и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо тренировочного комплекта, вы также можете выполнять их на полу (известном как напольный жим), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите несколько бутылок с водой или консервных банок с кухни! ).

Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Удерживая корпус в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опустить их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо за плечи, прежде чем поднять его обратно. Вы также можете выполнять жим лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволит вам внести разнообразие в тренировку грудных мышц, а также уделить немного больше внимания трицепсам, помогая вам накачать и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредоточившись на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема. Со штангой вы будете стремиться использовать более тесный хват самой штанги — уже, чем на ширине плеч.

4. Жимы от груди

Еще одно фантастическое упражнение на грудные мышцы, в котором много прорабатывается верхняя часть тела, жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать его из положения сидя, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Удерживая ручки на уровне груди и прижавшись спиной к сиденью, держитесь за ручки тренажера. Толкайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, стараясь не заблокировать локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму от груди, чтобы узнать больше.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук — отличный способ проработать внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамья, на которой можно лечь, и пара гантелей. Лежа спиной на скамье, держите гантели перед собой на ширине плеч прямыми, но не запертыми руками. Опустите лопатки вниз и под тело, насколько это возможно, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы ваши мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, напрягая корпус и сжимая лопатки, опустите руки вниз, пока ваше тело не примет положение Т. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Разведение рук на блоке

Еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц. Разведение рук на блоке очень похоже на разведение груди с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя. должность. Установите оба шкива на уровне груди и найдите подходящий для вас вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув руки в локтях, возьмитесь за каждую лямку. Держите ладони обращенными к полу, потяните рукоятки внутрь, пока ваши руки почти не сойдутся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин,  нашим любимым упражнениям для ног в день для женщин и этим тренировкам с гирями для женщин.

Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

10 лучших упражнений для груди для женщин

Хорошо, дамы… Пришло время тренировать грудь! Качественная тренировка груди поможет нарастить силу, улучшить осанку, почувствовать себя стройнее и придаст уверенности в себе. Многие женщины пренебрегают тренировками груди из-за страха, основанного на мифах и ошибочной информации, но на самом деле женщины должны регулярно тренировать грудь не только по вышеуказанным причинам, но и потому, что более сильная грудь может помочь вам в повседневной жизни и дать Ваша грудь тоже немного приподнялась. Итак, давайте потренируемся и добавим эти упражнения в вашу следующую тренировку груди…

10 Best Chest Exercises for Women

1. Bench Press

Muscles Targeted: Chest and Arms

Equipment required: Barbell and Bench 

Technique : Лягте на спину на скамью, ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

2. Прессовые окна

Нацеливались на мышцы: СУПА Н/Д

Техника: Исход из положения высокой планки. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Наборы и повторения: 3 наборы 12-15 повторений

3. Ганглея для грудной клетки

Мышцы Целью: Сундук. требуется: Скамья, гантели 

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с наклонной скамьей), держите гантели в руках, задействуйте корпус и потяните ваши широчайшие назад и вниз. Начните движение, медленно опуская обе руки одновременно, согнув их в локтях, опускайте их, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в обратное движение и медленно поднимите гантели к потолку, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте себя как в эксцентрических, так и в концентрических движениях, считая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-12 повторений

4. Ганглея грудная муха

МЫШЛОВА0099 Скамья, гантели

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с небольшой наклонной скамьей), возьмите гантели в руки, напрягите мышцы кора и потяните широчайшие мышцы назад и вниз. Вытяните руки и держите их прямо над собой. Начните движение, одновременно медленно опуская обе руки в стороны, опускайте их, пока они не будут параллельны полу на уровне плеч. Задержитесь на секунду, прежде чем изменить направление движения и медленно поднять их обратно в исходное положение. Считайте себя как в эксцентрических, так и в концентрических движениях, считая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-12 повторений

5. Кабельный кроссовер

МУЖКА.  Кроссовый тренажер

Техника: Встаньте, поставив ноги примерно на ширине бедер и немного выдвинув одну ногу вперед. Слегка отклонитесь от бедра, удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, но так, чтобы грудь была немного выдвинута вперед. Возьмитесь за рукоятки троса каждой рукой. Ваши руки должны быть немного выше плеч и полностью выпрямлены с мягкими локтями. Начните движение, медленно соединяя руки в широком дуговом движении, чтобы они встретились в середине груди. Сделайте обратное движение и контролируйте возвращение в исходное положение, а затем повторите.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.

6. Dips

Мышцы целенаправленные: Сундук

Требуется оборудование . брусья и положите одну руку на каждый брусок на одной линии с плечом и поднимитесь с пола (или поставьте колени на вспомогательную платформу, если вы используете параллельные брусья, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы помочь вам), слегка наклоните грудь вперед и начните движение, опускаясь, сгибая руки в локтях. Держите корпус в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Зарезервируйте движение, оттолкнувшись, но до исходного положения.

Наборы и повторения: 3 комплекта для сбоя

7. Наклонной жим лежа

Muscles. и Скамья 

Техника: Установите скамью под небольшим наклоном и сядьте на нее спиной на скамью, ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

8. ПЛАТНЫЙ ПРИСПЕКТ

МЫШЛИ ЦЕЛЕЙ: СУПА Тарелка

Техника:   Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора задействованы. Держите блин между руками так, чтобы ладони были прижаты к диску, а пальцы были направлены от вас на уровне груди. Сожмите тарелку между ладонями как можно сильнее, сохраняя это сжатие, выталкивая тарелку перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду, удерживая грудь в напряжении, отведите плечи назад и поднесите пластину к груди и повторите.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

9. Укладки Мед Мальчих Толд

МЫШЛИ ЦЕЛЕЙ: Сундук. Мат, медбол

Техника: Лягте на мат на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, прижмите спину к полу и держите корпус в напряжении. Держите медицинский мяч посередине груди руками немного под ним, начните движение, но отводите руки от груди и подбрасываете мяч вверх к потолку, полностью вытянув руки с максимально возможной силой, поймайте мяч. по возвращении, а затем опуститесь на грудь и повторите.

Наборы и повторения: 3 наборы 10 повторений

10. УДАРЖАНИЕ ПРЕСПРЕЗЫ

МЫШЛИ ЦЕЛЕЙ: СУПА Скамья или ящик

Техника: Начните с высокой планки, но поставьте ноги на возвышенную платформу, например, на скамью или ящик. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений

Эми Голби

Писатель и эксперт

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни.