Упражнения в тренажерном зале на плечи и спину: Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Жим гантелей сидя — это упражнения для наращивания массы и увеличения силы плеч. В основном нагружает переднюю часть дельтовидных, а также включает в работу трицепс.

Многие атлеты предпочитают использовать гантели, а не штангу, так как это движение менее травмоопасно.

Преимущества:

• Более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку, как при работе со штангой
• Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя
• Увеличивает силу и массу плеч
• Отлично прорабатывает передние головки дельтовидных мышц
• Трицепс тоже получает хорошую нагрузку

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

1. Жим гантелей над головой делают как стоя, так и сидя на скамье
2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
3. Вы можете выполнять упражнение, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
3. В статике работают предплечья, помогая удерживать гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя.

Положение сидя на скамье снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса.

Правда, и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности.

Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов.

Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться.

И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

1. Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

2. Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры.

В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

3. Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры.

Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

4. Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка во время жима — это «гуляющие» локти.

То есть постоянное отклонение локтей от своей правильной траектории. Например, слишком сильное их выведение вперед или назад.

Таким образом нагрузка переносится с целевых мышц на вспомогательные. К тому же возрастает вероятность травмироваться.

Во время движения локти должны двигаться вертикально, вдоль корпуса.

Это же касается и рывков, то есть слишком быстрого подъема и опускания гантелей.

Если вы можете выполнить жим только в рывковой технике, значит, вес отягощения нужно уменьшить.

Помните о том, что плечевые суставы самые хрупкие, и используйте в своем тренинге умеренные веса.

Тренировка “верха”: спина, плечи и трапеции

Программы тренировокНа спину

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
  
• Среда: ноги
  
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение.

В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

• Убийственная тренировка на плечи
  
• Программа 50 подтягиваний
  
• Как накачать спину

16.01.15

0

187 352

Тренировка спины и плеч (10 упражнений) — StrengthLog

Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.

Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Важность сильной и мускулистой спины

С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.

Ваши мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц в вашем теле, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.

Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные действия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы в спине, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше всех

Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.

Значение сильных плеч в спорте невозможно переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.

Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Можно ли тренировать спину и плечи в один день?

Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея. Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.

Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.

Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.

Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.

Тренировка для спины и плеч от StrengthLog: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем плечи. Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первоочередное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.

Тренировка спины и плеч StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте «Программа тренировок со штангой для начинающих» StrengthLog , «Программа разделения верхней и нижней части тела» StrengthLog или «Бодибилдинг для начинающих» посмотрите на отличное введение в силовые тренировки в целом или бодибилдинг в частности.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком. Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.

Вот обзор упражнений для спины и плеч.

Тренировка спины

Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.

1. Подтягивание или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Тяга гантелей
4. Пожимает плечами
5. Удлинитель спины

Тренировка плеч

Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.

1. Жим над головой
2. Обезьяний ряд
3. Боковые подъемы гантелей
4. Подъем гантелей вперед
5. Тяга гантелей к задней дельте

Объем тренировок и восстановление

Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.

Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц.

¹

Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Если вы сделаете слишком много, вам будет сложно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.

Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения

Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!

Разминка

Подготовить тело к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.

Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной.

Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.

Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Вы также можете сделать пару подходов тяги к широчайшим, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.

Как только вы почувствуете себя достаточно разогретым, самое время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.

Подтягивания / тяги широчайших

В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших — оба упражнения отлично развивают верхнюю часть спины.

Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы.

Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их выполнение может быть довольно сложным в строгой форме. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.

Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.

Опускание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.

Подтягивание и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу широчайших

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.

Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.

Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы. Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Когда вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед создает фантастическую массу для всей спины.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните перекладину на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Тяга гантелей

Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.

Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

Шраги

Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.

Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.

В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разгибание спины

Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.

Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
2. Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
3. Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение

Вот и закончилась тренировка спины! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки для спины и плеч StrengthLog.

Жим над головой

Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с упором на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.

Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами. Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Тяга обезьяны

Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.

Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции. Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.

Мышцы, задействованные в Monkey Row

Инструкции

1. Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх как можно выше.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение

Подъемы гантелей в стороны

Несмотря на то, что тяжелые комплексные упражнения являются основным для тех, кто хочет набрать силу и набрать мышечную массу, вы должны включать некоторые изолирующие упражнения для полного развития мышц.

Показательный пример: боковые дельты.

Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.

Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Подъем гантели в стороны потенциально является одним из лучших упражнений для внешней части дельтовидной мышцы. ² Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Подъемы перед собой

Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.

Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком тяжелый вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!

Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Тяга гантелей к задней дельте

Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.

Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах. Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.

Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте

Как выполнять тягу гантели к задней дельте

1. Наклонитесь вперед, держа в каждой руке по гантели.
2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?

Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.

Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!

Вариант суперсета этой тренировки может выглядеть так:

1. Подтягивания + жим над головой
2. Тяга штанги + Тяга обезьяны
3. Тяга гантелей + подъем гантелей в стороны
4. Шраги + подъем перед собой
5. Разгибание спины + Тяга гантелей к задней дельте

Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или вы считаете ее слишком утомительной.

Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно включить практически в любую тренировочную программу. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:

3-дневный сплит-тренировка

• День 1: грудь + руки
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Спина + Плечи

4-дневный сплит-тренировка

• День 1: грудь + пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Спина + Плечи
• День 4: Оружие

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Отслеживайте тренировку спины и плеч в приложении StrengthLog

Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Каталожные номера

1. J Hum Kinet. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
2. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.

14 упражнений для потрясающей тренировки спины и плеч

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Будучи тяжелоатлетом, я всегда стремился к сильной спине и плечам. В толчке, на всем пути от отрыва от пола до стояния с большим личным рекордом над головой, мне понадобится сильная спина, чтобы удерживать позиции, и крепкие плечи, чтобы поддерживать вес на протяжении всего подъема.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, ваша спина и плечи важны как для качества жизни, так и для любой общей силовой тренировки. В тренажерном зале мы все стремимся к подтянутой спине и валунным плечам. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала, требуется время и некоторые знания.

Здесь я расскажу о причинах, по которым вы можете тренировать спину и плечи вместе, а также о нескольких отличных упражнениях для плеч и спины. После этого я проведу быструю тренировку спины и плеч, чтобы вы могли попробовать ее самостоятельно!

Зачем тренировать мышцы спины и плеч вместе?

Совместное использование двух разных групп мышц улучшает вашу тренировку, не перегружая и не перетренируя одну группу мышц. Разделение вашего внимания на отдельные группы мышц позволяет вам хорошо проработать тренировку, не переусердствуя в одной области.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку. Например, вы можете нарастить силу с меньшим числом повторений и большим весом для спины или плеч, а затем сосредоточиться на гипертрофии и нарастить мышечную массу с большим числом повторений для других мышц.

Тренировка спины и плеч также имеет особое значение. Традиционный бодибилдинг обычно сочетает спину с бицепсами; тем не менее, спина и плечи могут быть отличной парой из-за того, что они немного перекрываются в задействованных мышцах. Во многих упражнениях для верхней части спины некоторые мышцы плеча используются в меньшей степени, и наоборот. Таким образом, выполнение упражнений для спины в начале часто служит подготовкой для плеч после.

Таким же образом, работая сначала с плечами, вы подготовите спину к работе с этой группой мышц. Несмотря на некоторое перекрытие, эти группы мышц достаточно различны, чтобы вы могли чувствовать себя отдохнувшим, прыгая туда-сюда между двумя группами мышц.

7 лучших упражнений для плеч

Давайте займемся валунными плечами. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой.

Жим над головой

Ни одна тренировка плеч не будет полноценной без классического жима от плеч или одного из его многочисленных вариантов. Это одно из лучших упражнений для плеч и основное в любой программе. Обычно выполняется со штангой, но вы также можете изменить жим на жим гантелей одной рукой от плеч, чтобы немного больше работать над стабилизацией во время движения.

Чтобы выполнить жим над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч, локти поверните под штангу.
2. Отжимайтесь от плеч, полностью вытягивая руки над головой, зафиксируйтесь в верхней точке перед тем, как опустить штангу обратно.

При правильном выполнении задействуются не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы.

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы изолируют плечи, в отличие от жима от плеч, почти полностью концентрируясь на боковых дельтах на протяжении всего движения. Очень легко начать обманывать форму, размахивая гантелями, если они слишком тяжелые, поэтому я бы рекомендовал держать вес гантелей достаточно легким, чтобы поддерживать хорошую форму.

1. С гантелями в каждой руке встаньте, слегка согнув руки по бокам.
2. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч и не окажутся в горизонтальном положении.
3. Верните руки по бокам.

Весь диапазон движений вверх и вниз должен быть контролируемым и обдуманным, чтобы получить наилучший эффект. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто использовать плечи, чтобы поднять руки вверх; небрежная или быстрая техника начнёт задействовать ловушки и другие группы мышц, чего мы не хотим в изолирующих упражнениях.

Подъем гантелей вперед

Для выполнения подъема гантелей в стороны:

Подъем гантелей вперед — отличный способ сосредоточиться на передних дельтах; некоторые упражнения на грудь и плечи привлекут к себе это внимание, но подъемы вперед изолируют переднюю часть дельт, как никакое другое упражнение. Они похожи на боковые подъемы, но просто меняют направление, в котором мы поднимаем руки.

Чтобы сделать передний подъем: 

1. Встаньте, руки почти прямые вдоль тела.
2. Удерживая гантели, поднимите прямые руки перед собой, удерживая головки гантелей в стороны.
3. Поднимите его на высоту плеч, а затем снова опустите.

Так же, как и в боковых подъемах, держите вес легким и сосредоточьтесь на хорошем движении и контроле, чтобы движение было изолированным.

Подъемы YTWL на наклонной скамье

Подъемы YTWL на наклонной скамье — это не только отличное упражнение для развития плеч, но и отличное упражнение для того, чтобы плечи двигались хорошо и плавно. Они включают вращение плеча, и это может помочь тренировать вращательную манжету плеча. Я много раз использовал YTWL-подъемы в своей тяжелой атлетике, чтобы сохранить здоровье и стабильность плеч, поскольку я обычно держу тяжелые веса над головой. Это также одно из тех упражнений, которые пересекаются между спиной и плечами; это не только работает с плечами и задней частью дельтовидной мышцы, но также и с верхней частью спины, особенно с ромбовидными мышцами.

Буквы Y, T и WL просто обозначают форму, которую вы создаете руками и телом в этих движениях.

Для выполнения подъемов YTWL:

1. Для каждого подъема исходное положение будет лежать на животе на наклонной скамье. Возьмите набор легких гантелей, по одной в каждой руке, лежащей сбоку.
2. Для начала втяните лопатки, при этом должно ощущаться, как будто вы сводите лопатки вместе.
3. Ущипните назад, а не вверх, чтобы не задействовать ловушки. Сохраняйте это плотное втягивание на протяжении всего движения.
4. Для Y-подъема держите руки прямыми и начните поднимать руки вверх и в стороны под углом примерно 45 градусов, образуя с руками букву «Y», а затем верните руки к сторонам скамьи. .
5. Для Т-подъема руки выпрямляются в стороны до горизонтального положения, образуя букву «Т».
6. Повышение WL немного сложнее. Отведя плечи назад, поднимите руки вверх, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов, образуя букву «W», затем поверните предплечья 90 градусов к горизонтали, сохраняя изгиб руки и сохраняя вращение в плечах. Затем повернитесь обратно вниз, вытяните руки по бокам скамьи и расслабьтесь.

Опять же, поскольку речь идет о вращении плеч, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и использовать его. Если это ваш первый раз, вы можете даже выполнять движения только с собственным весом в качестве сопротивления.

Жим Арнольда

Названный в честь знаменитого бодибилдера, ставшего героем боевиков, жим Арнольда представляет собой разновидность жима над головой, в котором основное внимание уделяется передним дельтам, а также задействуются плечи и спина. Это одно из моих любимых упражнений для тщеславия в бодибилдинге, но это отличный инструмент для укрепления дельт и верхней части тела.

Чтобы выполнить жим Арнольда:

1. Исходное положение: стоя с парой гантелей, по одной в каждой руке, гантели подняты к плечам, ладони обращены к груди.
2. Жим с поднятыми плечами, вращая плечи назад; гантели также должны вращаться во время движения, заканчивая выпрямлением рук над головой и ладонями вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, снова вращаясь вперед.

Начало с гантелями вперед дает хорошую тренировку передним дельтам и бицепсам, в то время как вращение плеч задействует верхнюю часть спины, сводя лопатки. Если вы еще не пробовали, то рекомендую попробовать!

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении задействует плечи и верхнюю часть спины, особенно боковые дельты и трапециевидные мышцы. Обычно выполняется узким хватом, вы можете делать это упражнение со штангой или гирей. Вертикальный ряд нацелен на дельты, но также задействует трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в верхней части ряда; хорошо даже немного задействовать бицепс.

Для выполнения вертикальной тяги:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, взявшись за вес узким хватом перед собой (не шире плеч).
2. Удерживая корпус напряженным, подтяните штангу примерно до уровня шеи, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу.
3. Оказавшись на этой высоте, опустите штангу в исходное положение.

Разведения гантелей в обратном направлении

Разведения рук в наклоне аналогичны подъемам YTWL тем, что они воздействуют не только на плечи, но и на верхнюю часть спины. Это отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Это не только задействует заднюю дельту, но также ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении:

1. Начните согнувшись в бедрах, сдвинув бедра назад, удерживая поясницу и корпус напряженными и напряженными.
2. Каждую руку слегка согните и вытяните вниз, возьмите в каждую руку по гантели.
3. После этого слегка согните руки, вращая их наружу в стороны, сводя лопатки назад при движении.
4. Поднимите руки примерно до параллели, а затем опустите набор гантелей в исходное положение.

7 Упражнения для мышц спины

Существует ряд упражнений для развития мышц спины; вот мои любимые:

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — это основной элемент для укрепления верхней части спины, прорабатывающий мышцы, выпрямляющие позвоночник, и лопатки. Подъемы, в которых я соревнуюсь, начинаются с земли, и мне нужны не только сильные ноги, чтобы отталкиваться от пола, но и сильная спина, чтобы сохранять твердое положение над полом. Так что тяга в наклоне и ее вариации стали неотъемлемой частью моей тренировочной программы. Для разнообразия вместо тяги гантелей можно использовать гантели.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:

1. Начните со штанги, удерживая ее за бедра, стоя, и перемещайте бедра назад, пока не окажетесь в наклоне.
2. Колени должны быть слегка согнуты, а руки расслаблены и направлены вниз перед собой.
3. Удерживая корпус в напряжении, подтяните штангу к груди, удерживая плечи втянутыми во время движения.
4. Задержитесь в верхней точке, а затем верните руки в исходное положение.

Широчайшие тяги

Подтягивания широчайших выполняются на тросовом тренажере и нацелены на большие мышцы спины: широчайшие мышцы спины. Хотя я обычно не использую тренажеры в своих тренировках, это, безусловно, одно исключение из правил. Подтягивания помогают работать и укреплять широчайшие и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока:

1. Для начала вы сядете перед тренажером для тяги вниз, на тренажере уже установлены веса. Колени уйдут под распорку, чтобы удерживать вас на месте во время движения.
2. Возьмите гриф над головой широким хватом и, слегка откинувшись назад, подтяните гриф к груди, сосредоточив внимание на защемлении спины назад и вниз; это задействует широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, на протяжении всего движения.
3. Опустите спину как можно ниже, задействуя спину, а затем вытяните руки в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания — еще один отличный инструмент для развития широчайших. В то время как тяга вниз сосредоточена на изоляции мышц спины, подтягивания более функциональны и задействуют несколько областей верхней части тела вместе. Наряду со спиной хорошо тренируются руки, в первую очередь бицепсы, и плечи.

Чтобы подтянуться:

1. Найдите перекладину на высоте, на которой вы отрываетесь от пола в мертвом висе.
2. Из этого мертвого виса напрягите спину и подтяните себя к перекладине, перебрасывая подбородок над перекладиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину втянутой и напряженной на протяжении всего движения.
3. Оказавшись на высоте подтягиваний, опуститесь обратно в исходное положение виса.

Если подтягивания слишком сложны, попробуйте увеличить их, используя эспандер, чтобы уменьшить сопротивление веса тела.

Румынская становая тяга

Нельзя забывать о нижней части спины! Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, в которой основное внимание уделяется задней цепи: нижней части спины, мышцам, выпрямляющим мышцы, ягодицам и подколенным сухожилиям. Я использую его все время в моей программе тяжелой атлетики. Хотя это разновидность становой тяги, я бы порекомендовал держать хват обеими руками сверху, так как вес должен оставаться достаточно легким, чтобы хват не был (в большей степени) проблемой, как тяжелая становая тяга.

СВЯЗАННЫЕ: Работающие мышцы в становой тяге

Для выполнения RDL:

1. В отличие от становой тяги, RDL начинается в положении стоя, ноги на ширине бедер, а штанга в руках у бедер.
2. Сохраняя руки расслабленными, но верхнюю часть спины втянутой, пусть колени слегка сгибаются, когда вы поворачиваетесь на бедрах, смещая бедра назад, чтобы сохранить центр тяжести.
3. Напрягая спину, продолжайте сгибаться в тазобедренном суставе, насколько это возможно, или пока гири не коснутся пола.
4. Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Разгибание спины

Разгибание спины также направлено на нижнюю часть спины и заднюю цепь. Чтобы выполнить разгибание спины, вам понадобится тренажер для разгибания спины или тренажер GHD. Отрегулируйте подушку тренажера так, чтобы она располагалась чуть ниже тазовой кости, чтобы обеспечить полный диапазон движений и зафиксировать ноги. Если вы раньше не делали разгибания спины, персональный тренер может показать вам, как настроить тренажер. Вы можете использовать весовую пластину, удерживаемую на груди, для дополнительной нагрузки.

Чтобы сделать разгибание спины:

1. Оказавшись на тренажере, начните с согнутых бедер, опустив спину к полу.
2. Удерживая спину в напряжении, согните бедра, чтобы поднять спину до тех пор, пока спина и бедра не окажутся на одной линии, плечо задействовано в верхней точке. Важно держать голову и шею в нейтральном положении; основное внимание уделяется разгибанию нижней части спины.
3. Чрезмерное вовлечение шеи или головы может привести к чрезмерному растяжению.
4. Согнитесь в бедрах в исходное положение.

Супермены

Супермены — это легкий, но эффективный способ проработать мышцы, выпрямляющие нижнюю и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить супермен: 

1. Лежа на животе, начните с расслабленного положения, ноги прямые, руки над головой.
2. Отсюда задействуйте нижнюю часть спины, поднимая руки и ноги от земли.
3. Согните ягодицы, чтобы убедиться, что квадрицепсы отрываются от земли, и втяните лопатки, чтобы оторвать плечи от земли.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь на землю.

Чтобы усложнить задачу, используйте легкие гантели или даже медицинский мяч, удерживаемый обеими руками.

Шраги

Шраги со штангой или гантелями — один из лучших способов проработать и изолировать трапециевидные мышцы в упражнении для спины. Это простое движение может стать отличным завершением тренировки спины.

Чтобы выполнить шраг:

1. Начните с веса в руках перед собой, руки вытянуты по бокам.
2. Встаньте прямо, напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Это задействует ловушки через движение.
3. Пожав плечами, расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Держите это движение под контролем, чтобы изолировать трапеции на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Схема спины и плеч

Готово к упражнению: Попробуйте эту схему: 

Силовой компонент:

• Тяга в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений 
• ПРЕВОД ПРЕВОС 4 НАСТОЯЩИХ НАСТОЯЩИХ КЕРТИКА. Боковые подъемы x 12 повторений
• Разведение рук в наклоне 12 повторений
• Подъемы перед собой x 12 повторений
• Шраги x 15 повторений

Отдых 30 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между раундами

Суперсет, чередование силового компонента этой тренировки между двумя группами мышц. Между подходами делайте пару минут. Найдите хороший вес, чтобы выполнять от шести до восьми повторений каждого упражнения в каждом подходе.

После силовой части сделайте несколько повторений по схеме, указанной выше. Упражнения чередуются между спиной и плечом, чтобы не перегружать одну область слишком сильно сразу. Если у вас проблемы с подтягиваниями, то тяга широчайших будет отличной заменой этой схеме. Поскольку это схема, мы хотим чередовать эти упражнения в течение трех раундов, сводя отдых между упражнениями к минимуму: не более 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между каждым раундом. Количество повторений в каждом из этих упражнений довольно велико, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму в каждом подходе.

Супернастройка силового компонента и последующая быстрая круговая тренировка — отличный способ проработать спину и плечи, а также быструю тренировку, если вам не хватает времени в тренажерном зале. Давай, попробуй!

Тренировка спины и плеч: Вопросы и ответы

Можно ли тренировать спину и плечи вместе?

Да! На самом деле, совместная тренировка спины и плеч может предотвратить перетренированность одной группы мышц по сравнению с другой. Наряду с этим, некоторые упражнения немного перекрывают группы мышц, поэтому одно упражнение для спины может выступать в качестве праймера для упражнения на плечи.

Какая хорошая тренировка плеч и спины?

Большую часть времени концентрируйтесь на одной группе мышц для наращивания силы, а на другой — для увеличения количества повторений и гипертрофии. Если вы работаете по кругу, полезно чередовать спину и плечи, чтобы ни одна группа мышц не переутомлялась.

Какие мышцы можно тренировать вместе?

С точки зрения тренировки ваши мышцы можно разделить на большие группы мышц: грудь, спина, плечи, руки (бицепсы и трицепсы), ноги и брюшной пресс. Хорошей практикой является не перекрывать эти мышцы слишком сильно; например, работая на все бицепсы и трицепсы, можно оставить руки дымчатыми. Таким образом, большинство тренеров программируют меньшую группу мышц, например, бицепс или трицепс, с большей группой мышц, например спиной или грудью. В этой статье я покажу вам, как большая спина может сочетаться с меньшей группой, такой как плечи.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Как правило, мы хотим вместе тренировать группы мышц, которые чередуют толчок и вытягивание. Бицепсы, как правило, более тяговые упражнения, тогда как трицепсы больше используются в толкающих движениях. В этом случае спина имеет тенденцию быть более тянущей группой мышц, а плечи толкают!

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY

Кейн Уилкс — олимпиец, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Улучшите свои тренировки: используйте принцип FITT

Рикки Гудрич

Что такое принцип FITT? Это может быть недостающим компонентом вашего режима тренировок. Подробнее

Обзор ProForm Power 995C (2023 г.): Качественная беговая дорожка по достойной цене

Роджера Локриджа

В этом обзоре ProForm Power 995c мы дадим вам краткое описание этой великолепной беговой дорожки, доступной на Amazon. Подробнее

Обзор инверсионных столов Teeter FitSpine: лучшие инверсионные столы X1, X3 и LX9

от Cooper Mitchell

Наш обзор инверсионных столов Teeter Fitspine объяснит, почему эти столы являются лучшими на рынке прямо сейчас. Подробнее

Обзор Tempo Studio (2023 г.): Наше независимое мнение

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Будучи тяжелоатлетом, я всегда стремился к сильным спине и плечам. В толчке, на всем пути от отрыва от пола до стояния с большим личным рекордом над головой, мне понадобится сильная спина, чтобы удерживать позиции, и крепкие плечи, чтобы выдерживать вес на протяжении всего подъема.