Упражнения сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

0

Содержание

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

- Существует два основных вида шпагата - д­инамический и статический. Д­инамический - это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический - это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале - утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу - 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения - 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения - 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд - пяткой, отставленная назад - пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер - выставленной вперёд ноги и отставленной назад - на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

В детстве ненавистные занятия растяжкой, которые причиняют сильную боль, считались настоящей каторгой. Ответить на вопрос о том, зачем нужно садиться на шпагат, никто не мог. И только с возрастом начинаешь понимать, как важна хорошая растяжка для того, чтобы держать организм в тонусе, заботиться о здоровье позвоночника и предотвращать появление отложений лишних солей в суставах.

Эластичность мышц и гибкость еще никому вреда не приносила. Хорошая растяжка - это умение владеть своим телом и чувствовать каждую его клеточку. Существует миф: если в детстве на шпагат сесть не удалось, то во взрослом возрасте об этом можно забыть. Но это в корне неверно.

Как правильно сесть на шпагат?

Во время занятий по растяжке следует тщательно следить за суставами и позвоночником. Если позвоночник легко скручивается, гнется в разные стороны без дискомфорта – значит, все идет по плану. Основное правило любых занятий, направленных на гибкость, – сесть на шпагат так, чтобы не чувствовать при этом никакого неудобства. Если же приходится сидеть, терпя боль, следует разобрать упражнение и выяснить, что идет не так.

Как быстро получится шпагат?

Самый верный подход, который поможет через время сесть на правильный шпагат, – это отсутствие перенапряжения в мышцах и пояснице. Только так можно сохранить естественное положение позвоночника во время выполнения любых упражнений, в том числе и шпагата.

При отсутствии противопоказаний сесть на шпагат можно абсолютно в любом возрасте. В зависимости от уровня гибкости результат может быть достигнут уже спустя несколько недель регулярных тренировок. Конечно же, чем раньше вы начнете, тем быстрее добьетесь желаемого результата.

Правила правильного шпагата

Упражнения на растяжку и возможность сесть на шпагат – весьма полезный навык, который помогает растянуть связки и восстановить здоровье суставов. Такие упражнения рекомендуется выполнять после любой силовой тренировки, чтобы расслабить мышцы и привести их в порядок. Мало того, шпагат выглядит очень эффектно со стороны, особенно для людей, которые не растянуты как следует. Можно удивлять всех необычными фотографиями и демонстрировать гибкость друзьям и близким. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Основные правила для выполнения упражнений

Для того чтобы добиться качественного результата в кратчайшие сроки, нужно действовать в соответствии со следующими правилами, которые ответят на вопрос, как сесть на шпагат для начинающих:

  1. Занятия должны проводиться на регулярной основе. Если стоит выбор между ежедневными 15-минутными упражнениями и занятиями три раза в неделю по часу, то лучше выбрать первый вариант. Он гораздо эффективнее. Как показывает практика, можно из месяца в месяц тянуться несколько раз в неделю по два часа, но так и не добиться заветного шпагата. А можно делать это ежедневно по 10 минут и получить продольный шпагат уже спустя месяц тренировок.
  2. Ни в коем случае нельзя пытаться сесть на шпагат с «холодными» мышцами. Растяжка на шпагат начинается только после комплекса разогревающих упражнений. И не справятся с этим никакие горячие ванны или кремы, только соответствующие упражнения. Например, это может быть небольшая пробежка, прыжки на скакалке или бег по ступенькам в подъезде – выбор за вами, но мышцы должны быть разогреты в любом случае. Иначе травм не избежать.
  3. Важную роль играет одежда. Если в помещении прохладно, то следует надеть носки и теплые колготы или легинсы. Связки всегда должны быть в тепле – это спасет от травм.
  4. Всегда и при любых обстоятельствах держите спину прямо.
  5. Залог успеха в упражнениях на гибкость – умение расслабляться. Это поможет свести болевые ощущения к минимуму.
  6. Не забывайте дышать! Вдох и выдох должны быть равномерными, спокойными, глубокими, без задержек.

Следование таким простым правилам поможет сесть на шпагат в кратчайшие сроки без вреда для связок и суставов.

Сопровождающие факторы

Помимо регулярных упражнений, следует ограничить потребление мяса, так как из-за него связки становятся грубее и не поддаются растяжению. Позаботиться нужно не только о еде, но и психическом состоянии. Исследователи давно доказали, что обладатели гибкой психики и ума легче садятся на шпагат и наоборот. Так ли это? Настало время проверить на себе, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Полный комплекс упражнений

С детства мечтали сесть на шпагат, но совсем не представляли, как это сделать? Настало время исправлять ошибки и воплощать в жизнь детские желания. Для того чтобы сесть на шпагат в кратчайшие сроки, следует обратиться к комплексу из 8 самых полезных упражнений, при регулярном выполнении которых результат не заставит себя ждать.

Каждое упражнение следует выполнять от 30 секунд на каждую ногу, постоянно увеличивая время. И для начала следует растянуть заднюю поверхность бедра.

Первый комплекс

Итак, приступим:

  • Встаньте на колени, спину следует держать ровно, руки – по швам, как у солдатика, смотрим только вперед. Когда правильное исходное положение принято, следует вытянуть ногу вперед и сделать наклон к ноге. Плечи в обязательном порядке должны быть на одном уровне, а отставленная ступня должна стоять ровно, создавая угол в 90°.

Упражнение № 2:

  • Следующее упражнение направлено на растяжку передней поверхности бедра. Сядьте на колени, руками упритесь в пол перед собой, ягодицы касаются пяток, а взгляд направлен вперед. Следующий шаг – выпад одной ногой вперед. Задняя же должна быть выпрямлена, а стопа – упираться в пол. Зафиксировать тело в таком положении рекомендуется минимум на 30 секунд.

Упражнение № 3:

  • Наклоны – идеальное упражнение для желающих сесть на шпагат. Главное, выполнять его правильно. Вначале следует сесть на пол и обязательно держать спину ровно, а ноги нужно расставить как можно шире. Руки держите за спиной. Теперь попеременно наклоняйтесь к каждой ноге. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение № 4:

  • Самое простое, но очень эффективное упражнение. Следует сесть и выпрямить ноги, стопы тянуть к себе, а спину держать ровной. Теперь тянитесь вперед прямыми руками, не выгибая спину. В таком случае будет работать задняя поверхность бедра.

Эти упражнения – основа любой растяжки. Их можно разбавить и другими для усиления эффекта и быстрого достижения желаемого результата.

Второй уровень упражнений

Когда задняя и передняя поверхности бедра хорошо растянуты, следует приступить к основной части комплекса, состоящей из шести упражнений.

Упражнение № 5:

  • Расставьте ноги широко, стопы должны стоять параллельно друг другу и ни в коем случае не двигаться. Согните руки в локтях и положите друг на друга, в таком положении тянитесь вниз к полу как можно глубже. Не делайте движения прерывисто, все должно быть плавно и гармонично. Тянитесь до того момента, когда почувствуйте боль в мышцах и натяжение связок, зафиксируйтесь в таком положении еще на 30 секунд. Желательно постепенно увеличивать время статики и дойти до одной минуты.

Упражнение № 6:

  • Любимое упражнение балерин - «бабочка» или «лягушка».Техника его выполнения следующая: сядьте на пол разведите колени максимально в стороны и соедините ступни друг с другом. Осторожно давите руками на колени. В идеале ноги должны полностью лечь на пол, этот результат и будет основной целью нашего упражнения.

Упражнение № 7:

  • Упражнение, которое поможет побыстрее сесть на поперечный шпагат. Для его выполнения следует встать на четвереньки и развести колени в стороны таким образом, чтобы голень и бедра находились под прямым углом друг к другу. Корпус опускается на пол. Суть упражнения – зафиксировать таз в максимально низком к полу положении и потерпеть как минимум 30 секунд.

Упражнение № 8:

  • Упражнение, без которого не получится продольного шпагата, получило среди гимнастов название «Буква Z». Стоя на коленях, сделайте выпад вперед на одну ногу, поставив ее на стопу. Поднимите корпус и постарайтесь схватить руками за спиной заднюю стопу, поднятую вверх (визуально должна получатся та самая буква Z). Стопу тяните к ягодицам как минимум в течение 30 секунд. То же самое следует повторить и со второй ногой.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит в домашних условиях без вредя для мышц и связок стать еще более гибкими и в будущем сесть на шпагат.

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

  • Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
  • Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

  • Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

  • Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
  • Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
  • Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
  • В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
  • Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
  • Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.  

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

    »  Возраст
    »  Пол
    »  Генетические особенности организма
    »  Мышечная координация
    »  Уровень тренированности
    »  Интенсивности нагрузки
    »  Правильной техники упражнения

 Средние временные рамки:

    »  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
    »  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
    »  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

    »  Динамическая
    »  Баллическая
    »  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

    »  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    »  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
    »  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    »  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
    »  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
    »  Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
    »  Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
    »  Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.    

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

    »  Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
    »  Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
    »  Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
    »  Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »  Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
    »  Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку. 

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки. 

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

 Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

    »  ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
    »  Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
    »  Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Повторите на другую сторону.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
    »  С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

    »  ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
    »  На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
    »  Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. 

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

    »  ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
    »  Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
    »  Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
    »  Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
    »  Заднюю поверхность поддерживайте руками.
    »  Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

    »  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
    »  Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

    »  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
    »  Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
    »  Другой рукой обопритесь о пол.
    »  Удерживайте таз параллельно полу.
    »  Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Повторите на ногу.

Наклоны к ноге   

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

    »  ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
    »  Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
    »  Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »  Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

    »  Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.
    »  Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
    »  Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
    »  Коленные чашечки направляйте вперед.
    »  Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
    »  Отдохните минуту.
    »  Повторите упражнение 3-7 раз.
    »  Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

    Поэтапное руководство для продольного шпагата

    Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

        »  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
        »  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
        »  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
        »  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
        »  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

      Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение

      Основные ошибки при подготовке к шпагату

          »  Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
          »  Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
          »  Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
          »  Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
          »  Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.   

      Противопоказания и меры предосторожности

      Шпагат противопоказан в таких случаях:

          »  Травмы суставов ног, связок и сухожилий
          »  Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
          »  Хронические заболевания в активной стадии
          »  Инфекционные заболевания
          »  Лихорадка
          »  Опущение матки

      Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

          »  Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

          »  Движения нужно делать плавно и без рывков.
          »  Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
          »  Сохраняйте регулярность и постепенность.
          »  Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
          »  Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.  

       

      комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами. Упражнения для начин

      Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

      Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

      Она выражается в следующих факторах:

      Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

      Разновидности шпагатов

      Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

      Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

      1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

        С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

      2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
      3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
      4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
      5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

      Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

      За какое время можно сесть на шпагат

      Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

      Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

      Правила для выполнения шпагата

      Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

      К ним относятся:

      • тренироваться следует каждый день;
      • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
      • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
      • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
      • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
      • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

      Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

      Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

      Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

      Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

      Как садиться: спина, живот, плечи

      Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

      Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

      Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

      Как садиться: таз

      Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

      Упражнение выполняется следующим образом:

      • сесть на пол;
      • ноги натянуть в носках;
      • попу вытащить из-под себя.

      То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

      Как садиться: дыхание

      Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

      Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

      Как садиться: колени

      Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

      Как садиться: мышцы

      Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

      Упражнения

      Двойной мах в стороны

      Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

      В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

      Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

      Махи назад из положения стоя

      Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

      При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

      Махи назад, прогнув поясницу

      Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
      Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

      Шаг в шпагат

      Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
      Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

      Упражнение бабочка

      Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
      Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

      Растяжка ног из положения лежа на спине

      Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

      Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

      Растяжка ног из положения лежа на боку

      Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

      Наклон к ногам

      Выполняется следующим образом:


      Сделать 3 подхода для каждой ноги.

      Складка к ногам

      Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

      Выполнение происходит так:


      То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

      Упражнение пирамиды

      Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

      Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

      Упражнение ящерицы

      Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
      Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

      Упражнение голубя

      Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

      Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

      Тренажер для шпагата

      Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

      Причины неудач при выполнении шпагата

      Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

      К ним относятся:

      1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
      2. Повреждение связок, суставов.
      3. Пропуск тренировок.
      4. Упор делается не на нужные группы мышц.

      Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

      Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

      Самые главные советы:

      • качественный и правильный разогрев мышц;
      • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
      • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
      • соблюдать технику дыхания;
      • не напрягать мышцы;
      • контролировать положение коленей.

      Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

      Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

      Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

      Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

      Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

      Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

      Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

      Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день - утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

      Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

      Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

      • прыжки на скакалке;
      • легкую пробежку;
      • махи ногами;
      • приседания либо выпады.

      Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

      Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

      Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

      Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

      Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

      Подводящие упражнения

      Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

      Упражнения на растяжку

      Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

      Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

      Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

      Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

      Четвертое упражнение

      Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

      Тренировки на шпагат под руководством профессионала

      Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

      Есть ли противопоказания?

      Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

      Как питание влияет на результат тренировок?

      Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам - получают толчок для роста и формирования.

      Подведение итогов

      Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

      • быть терпеливыми;
      • сосредотачиваться на результатах;
      • верить в собственные силы;
      • придерживаться правильного питания;
      • подходить к тренировкам серьезно.

      Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

      Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

      Основные правила

      Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

      Есть несколько преимуществ его выполнения:

      • Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
      • Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
      • Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

      Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

      • Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
      • Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
      • Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
      • Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

      Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

      За сколько можно сесть на шпагат?

      Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

      Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:


      Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

      Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

      Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

      Горизонтальный и продольный - какой легче сделать?

      Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

      Связано это с несколькими логическими причинами:

      • Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
      • Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

      Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

      Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

      – это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

      Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

      • Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
      • Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
      • Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
      • Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

      Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

      С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

      Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

      • Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
      • От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
      • Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
      • Может понадобиться резиновый коврик.
      • Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

      Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

      Спортивный зал дома? Легко!

      С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

      Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

      Он поможет Вам:

      • Накачать ягодицы
      • Сжигать калории
      • Сделать стройные ножки
      • Накачать руки и плечи
      • Заменить фитнес зал

      Упражнения

      Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

      Разминка

      Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.


      Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

      Разогрев мышц

      Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

      Она может выглядеть следующим образом:

      • Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
      • Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
      • Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
      • Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
      • В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
      • Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

      Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

      Попытки сесть на шпагат

      Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

      Для продольного шпагата требуется:

      Для поперечного шпагата требуется:

      В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

      Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

      Исходное положение

      Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

      Необходимо:

      • Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
      • Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

      Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

      Другие упражнения

      Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

      Наклоны вперед из положения сидя


      Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

      Наклоны вперед с разведенными ногами


      Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.


      Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

      Бабочка


      Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

      Истории наших читателей!
      "Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

      Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

      Упражнения из йоги

      Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

      • Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
      • Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

      Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

      Глубокий выпад

      • Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
      • Зафиксируйте ладони на полу.
      • Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

      При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

      Типичные ошибки новичков

      В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:


      – это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

      Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

      Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

      Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

      Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

      Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

      Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

      Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

      Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу .

      Упражнение 4. Шаг в шпагат

      Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.


      Упражнение 5. «Бабочка»

      Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

      • Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
      • Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

      Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

      Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты. Затем смените ногу.

      В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

      Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

      Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

      Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

      Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза , затем смените ногу.

      Упражнение 9. Складка

      Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секун д. Повторить не менее трех раз.

      Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

      • Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

      Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

      • Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно . Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
      • Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
      • Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
      • В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
      • Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
      • Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

      Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

      Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

      Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

      Главное в статье

      Зачем садиться на шпагат?

      Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

      • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
      • Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
      • Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
      • В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
      • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

      Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

      Как правильно надо садиться на шпагат?

      Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

      1. Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
      2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
      3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
      4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
      5. Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

      Как быстро сесть на шпагат начинающему?

      Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

      Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

      • до 15 мин разминки;
      • 30 мин упражнений на растяжку.
      1. Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
      2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
      3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
      4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
      5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

      Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

      Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

      Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

      Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

      Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

      На какой шпагат сесть легче?

      Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

      За какое время реально сесть на шпагат?

      Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

      Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

      Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

      1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
      2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

      Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

      Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

      Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

      Упражнение №1


      Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

      Упражнение №2.


      Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

      Упражнение №3.


      Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

      Упражнение №4.


      Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

      Упражнение №5.


      Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

      Упражнение №6.


      В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

      Упражнение №7.


      Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

      Упражнение №8.

      Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

      Упражнение №9.


      Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

      Упражнение №10.


      В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

      Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

      Все ли могут сесть на шпагат?

      Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

      Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

      Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

      • (повышенное давление).
      • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
      • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
      • Повреждения позвоночника.

      Почему не получается сесть на шпагат?


      Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

      • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
      • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
      • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

      Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

      Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

      Как сесть на шпагат - длинная и подробная инструкция-обучение

      Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

      Информация о шпагате и пути к нему в статье:

      Каким бывает шпагат

      Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

      Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

      Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

      Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

      Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

      Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

      Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

      • угол 120 – 135°С - нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
      • угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
      • угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

      Интересный факт!

      13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

      Чем полезен шпагат

      Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

      Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

      • повышают выносливость;
      • улучшают работу иммунной системы;
      • повышают тонус тела;
      • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
      • помогают восстанавливаться после травм.

      Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

      У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

      Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

      • художественная и спортивная гимнастики;
      • акробатика;
      • фигурное катание;
      • стрип-пластика;
      • пол-денс;
      • восточные единоборства;
      • танго и многих других.

      Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

      На заметку!

      Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

      Как проводить растяжку

      Как делать шпагат

      Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

      Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

      Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

      После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

      Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

      Важно!

      Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

      Что нужно для занятий

      Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

      Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

      Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

      Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

      Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

      Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

      Совет!

      Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

      Эффективные упражнения

      Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

      Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

      Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

      Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

      Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

      Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

      Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

      Как проводить разминку

      Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

      Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

      • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
      • приседания – 5-6 раз;
      • круговые махи руками – 5-6 раз;
      • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

      Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

      Важно!

      Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

      Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

      Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

      Следите за коленями и спиной

      При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

      Занимайтесь каждый день

      Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

      Прыгайте на скакалке

      Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

      как безопасно сесть на шпагат

      Не путайте растяжку и пилатес

      Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

      Вред шпагата

      От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

      Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

      Ограничение для шпагата делают два условия:

      • особенности строения таза или выворотность;
      • болезни суставов.

      В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

      Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

      Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

      Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

      • ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
      • деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
      • артроз и артрит;
      • дисплазия тазобедренного сустава.

      Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

      Как ускорить процесс?

      Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

      У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

      На заметку!

      Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

      Для поперечного шпагата

      При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

      как быстро сесть на шпагат

      Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

      Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

      • установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
      • делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

      Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

      Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

      Для продольного

      При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

      как быстро сделать шпагат

      Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

      Совет!

      Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

      Советы фитнес-инструкторов

      Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

      Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

      Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

      Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

      Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

      Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

      Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

      Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

      Совет!

      Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

      Упражнения для шпагата с нуля в домашних условиях быстро

      Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

      Вы решили добиться максимальной гибкости своего тела и сесть на шпагат.

      С возрастом, если вы, конечно, не занимаетесь усиленно спортом, теряется способность сгибаться и разгибаться в любых направлениях.

      Информации об комплексе упражнений для шпагата в картинках, видеоблогах или специальных форумах очень много. Давайте соберем все воедино и попробуем испытать предложенные упражнения на себе.

      В детстве, те, кто мог сесть на шпагат, демонстрировали свое умение, как сверхспособность, гордились этим. В действительности, практически каждый ребенок за две – три недели может научиться выполнять этот трюк, и не нужно годами ходить на гимнастику. Гибкость или есть или ее нет, но в молодом возрасте можно заставить свое тело, натренировать на определенные цели.

      Важно!

      Время и количество тренировок, необходимое для достижения цели, зависит от того, в какой форме находится человек.

      Если вы регулярно занимаетесь спортом, делаете растяжки, то, конечно, при знание упражнений, возможно растянуться за кротчайшие сроки.

       Но если у вас при этом есть проблемы с суставами, вы совсем не гибкие, то лучше поставить себе другую цель, иначе возможны серьезные травмы.

      Это также касается совершенно не спортивных товарищей, начните с чего-нибудь более легкого, например, с бега. А когда мышцы приобретут силу и тонус, тогда можно начинать их тянуть. Итак, какие есть комплексы упражнений, чтобы сесть на шпагат? Давайте разбираться по порядку.

      Подготовка

      Для начала нужно подготовить мышцы, связки и суставы. Для этого сделайте хорошую разминку, можно побегать, покататься на велосипеде.

      А если время и место ограничены, тогда выполните максимальное количество приседаний, прыжков на месте, прокачайте пресс и т.д.

       Вы должны хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц, чтобы они быть тщательно разогреты, т.к. это гарантия защиты от травм.

      Как уже упоминалось выше, грубая растяжка неподготовленных мышц может привести к их растяжению, разрывам и другим травмам. Вы должны почувствовать, что выполняя растяжку, у вас есть определенный запас, т.е. вы можете с силой воздействовать на связки и мышцы, и при этом не испытывать болевых ощущений.

      Приступаем к работе

      Для продольного шпагата комплекс упражнений очень напоминают асаны из йоги. Поэтому, представьте, что занимаетесь этим видом восточного искусства. Глубокий вдох, расслабленное состояние ума, спокойный выдох.

      • Из положения стоя делаем одной ногой шаг назад. Опускаемся как можно ниже. Переднее колено из прямого угла стараемся перевести в острый. Задняя нога прямая, руки делают упор на полу по обе стороны от передней ноги.Концентрируемся на ощущениях своего тела и с каждым выдохом опускаемся все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся передние мышцы бедра задней ноги, подколенные связки.
      • Теперь положите заднюю ногу на пол. Почувствуйте сильное растяжение в области тазобедренных суставов. Чтобы не было дискомфорта в области груди, прижимаясь сильно к колену, переведите две руки в центр, на локти, нога при этом будет касаться плеча. Опускаемся максимально вниз, движения плавные, мягкие. Как в йоге, задерживается на минуту, находим глазами точку опоры.
      • Теперь расслабляемся, для этого выпрямляем переднюю ногу, ставим ее на пятку и наклоняемся, стараясь коснуться лбом колена. Тянемся с прямой спиной, стараясь вытянуть позвоночник. Так мы растягиваем подколенные сухожилия.
      • Далее пробуем выполнить позу голубя. Она достаточно сложна, поэтому, если вы почувствуете болезненные ощущения в области коленных суставов, лучше ее пропустить. Сделаете попытку через неделю тренировок, возможно к этому моменту укрепятся мышцы.Итак, начинаем из положения на четвереньках. Правую ногу выворачиваем, как бы садясь, скрестив конечности, т.е. пятку правой ноги приближаем к колену левой. Наклоняемся вперед, садимся на правую ногу, а левую тянем ровно назад. Корпус возвращаем назад, но не резко и не сильно, чтобы не растянуть поясницу.Получается, что вы, упираясь вытянутыми руками о пол, стараетесь сесть как можно глубже и ниже, передняя нога лежит согнутая перед корпусом, а задняя вытянута назад.
      • И наконец, закрепляем наш комплекс упражнений на продольный шпагат, пробуем сесть ниже. Встаньте на колени, вытяните одну конечность вперед, руками упираемся о пол по обе стороны от тела. И стараемся скользить передней ногой как можно дальше вперед, задняя при этом ложиться на пол.

      Представленный выше комплекс упражнений для растяжки шпагата является основным способом достижения продольной растяжки тазобедренных суставов. Помните, что только регулярные и безопасные тренировки помогут в достижении ваших спортивных целей.

      Упражнения для растяжки на шпагат

      Далеко не все специалисты безоговорочно признают пользу упражнений на гибкость. Можно ли навредить себе обычной растяжкой? Ответ — да, можно. И дело тут совсем не в риске возможных травм.

      Как известно, часть мышц человека образует 2 категории: агонистов и антагонистов. Пока одни выполняют определенное движение, другие — оказывают им противодействие.

      Дисбаланс в тренированности агонистов и антагонистов всегда приводит к неприятным явлениям: гипертонус грудных мышц — к сутулости; мышц спины — соответственно к перерастяжению мышц живота; не в меру “забитый” бицепс — к отставанию трицепса и т. д.

      Внимание!

      Растяжка полезна только тем мышцам, которые подвергались сильному сокращению до нее. Именно поэтому упражнения на гибкость так желательно включать в заминку после силовой тренировки. И, безусловно, нет никакого смысла растягивать еще больше мышцы, которые и без того «болтаются».

      Раз уж мы постепенно углубились в нюансы, рассмотрим все типы тренировок по нашей теме. Согласно литературе, их четыре: статические, динамические, баллистические и проприцептивные.

      Выполняя статические, вы задаете телу определенную позу, которая обеспечивает постепенно нарастающую растягивающую нагрузку на мышцы. Динамические упражнения основаны на движении в суставе с полной амплитудой. Для выполнения проприоцептивных движений обычно требуется партнер. Баллистические движения используются редко, хотя на деле они очень эффективны.

      Обычно это простые махи, выполняемые из статической позы. В отличие от полностью статических, такие упражнения прекрасно подходят для разминки. Проприоцептивная и баллистическая растяжки не под силу людям без подготовки и требуют тренерского присмотра. Статические позы даются легче остальных, поэтому возьмем их за основу нашего домашнего комплекса для шпагата.

      В статической позе нужно задерживаться от 30 с до 90 с. Дышать при этом стараться ровно. На 100% боли избежать нельзя, но она должна чувствоваться всего лишь как умеренный дискомфорт, примерно на 5-6 баллов по десятибалльной шкале.

      Передняя поверхность бедра

      • 1.1. Удерживая равновесие в положении стоя, согните одну ногу таким образом, чтобы прижать пятку к ягодице (помогать себе руками не возбраняется). Если чувствуете недостаточное напряжение — сожмите бедра и покрутите тазом, — так получится “нащупать” оптимальное положение.

        Проделайте для каждой ноги по разу.

      • 1.2. Опуститесь на одно колено, а второе выставьте впереди так, чтобы голень была перпендикулярно полу. Постепенно привыкая к натяжению, опустите таз максимально вниз и расправьте грудину.
      • 1.3.

        Не меняя положения ступней, перенесите вес назад и выпрямите переднюю ногу. Заднее бедро должно оказаться перпендикулярно полу. По мере адаптации, выпрямите спину. Таким образом, к передней стенке бедра присоединяются задняя, а также икроножная мышца, подколенное и ахиллесово сухожилие.

        Два последних движения сделайте для каждой ноги.

      Мышцы ног и ягодиц

      Подключаем косые мышцы живота

      • 3.1. Сядьте на попу. Одна нога смотрит прямо, вторая — согнута, ступней упирается во внутреннюю стенку бедра первой. Тянитесь руками к носку прямой ноги. Попытайтесь ухватиться за стопу.
      • 3.

        2. Не меняя положения нижней части тела, разверните корпус так, чтобы оба плеча и колено прямой ноги оказались на одной прямой. Одной рукой тянетесь к стопе, вторую поднимаете вверх. Поменяйте ногу.

      Коленный, тазобедренный сустав, внутренняя поверхность бедра

      Упражнения для растяжки на шпагат достаточно совершать 3-4 раза в неделю.

      Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

      Садимся на шпагат с нуля

      Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

      Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

      Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

      Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат

      Для начинающих очень важно тянуться правильно

      Будьте осторожны!

      Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота

      Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред

      Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

      Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

      Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

      Противопоказания для тренировок на растяжку

      • Травмы и заболевания мышц и суставов;
      • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

      Как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях – видео- и фото-упражнения

      Подобранные нами видео и фото помогут узнать, как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях без особого труда. Простые тренировки могут проводить и опытные гимнасты, и новички.

      Подборка упражнений с фото для растяжки шпагата дома

      Добиться правильного растяжения мышц без боли поможет девушкам наш комплекс. Его нужно повторять ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю). Проводить занятие следует без особых усилий. Между самими заданиями разрешается делать 30-секундные перерывы.

      1. Сесть на пол, ноги поставить вместе и слегка согнуть в коленях. Обхватить руками ступни, а грудью прижаться к коленям. Медленно выпрямить ноги, подаваясь торсом вперед. Нужно постараться сохранить минимальное расстояние между грудью и коленками.
      1. Встать на колени, тело расположить параллельно полу, а руки – перпендикулярно телу. Одну ногу поставить на стопу, руки переставить ближе к этой ступне. Грудью прижаться к согнутой коленке. Постепенно выпрямить ногу и податься торсом вперед. Повторить упражнение для второй ноги.
      1. Сделать классический выпад вперед. Плавно вытянуть заднюю ногу, локти перенести вперед и опереться на них. Коленку согнутой ноги поджать вперед, а затем выпрямить эту ногу и перевести ее назад. Вторую – перенести по аналогичной схеме вперед. Повторять занятие не менее 5 раз для каждой ноги.

      1. Вернуться в положение “выпад”. Заднюю ногу согнуть в колене и руками потянуть стопу к верху. При этом сохранять повернутое положение торса (так работать будут и мышцы пресса, и мышцы ног). Повторить для второй ноги.
      1. Одну ногу вывести вперед, вторую – максимально назад. Под сухожилия ноги, расположенной впереди, подложить валик. Затем потянуть эту ногу вперед, стараясь не сгибать коленки. Повторить для второй ноги.

      Следование указанным инструкциям поможет сделать фигуру точеной. Такая тренировка поможет выделить талию и сделать ноги стройным.

      Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях

      Работать дома можно и с другим комплексом. При этом блоки упражнений могут быть как универсальными, так и подходить только новичкам или опытным гимнастам. Например, начинающим спортсменам понравится такой видео-урок:

      Быстро привести свое тело в идеальную форму помогут постоянные занятия спортом. При этом выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Простые комплексы по гимнастике и фитнесу позволят сделать ноги стройными, а бедра – округлыми. И самым простым способом для достижения таких результатов считается растяжка на шпагат (продольный или поперечный). Она занимает мало времени и подходит для начинающих спортсменов, детей 3-5, 7-10 лет. Легкие занятия помогут быстро и просто укрепить мышцы ног.

      Салат из куриных сердечек, овощей и зеленого горошка

      Итальянский салат с макаронами и зеленым горошком

      Вкусный простой салат с овощами и тунцом


      Прохор Шаляпин и Лариса Копенкина посмеялись над рожающей Анной …


      Оригинальный торт \”Красный бархат\”: пошаговые рецепты с фото и …

      Тренировка с профессионалом

      В некоторых случаях, человеку очень трудно заставить себя что-то делать. Тренировки требуют дисциплины и самоотверженности. Одного желания бывает мало для достижения результата. Практически в любом фитнес-центре имеются приватные уроки.

      Занятия с профессиональным тренером – отличная альтернатива для ленивых, или занятых людей. Занимаясь в зале, вы добьетесь быстрого результата, без вреда для своего здоровья.

      Противопоказания к занятиям

      Далеко не каждому можно заниматься физическими нагрузками. Любые физические упражнения противопоказаны в случае повышения температуры тела. Также, тренировки направленные на гибкость, запрещены в момент воспаления суставов и мышц.

      Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

      Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

      Внимание, мы начинаем тренировку!

      Динамическая растяжка – 5 упражнений

      Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

      №1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

      Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

      Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

      №3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

      Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

      №4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

      Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

      №5 Шагаем в шпагат, видео

      Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

      Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

      Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

      За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

      №1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

      Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

      Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

      • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
      • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

      №2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

      Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

      Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

      №3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

      Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

      №4 Наклоны в сторону к ногам

      Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

      То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

      №5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

      Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

      Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

      Салат из куриных сердечек, овощей и зеленого горошка

      Итальянский салат с макаронами и зеленым горошком

      Вкусный простой салат с овощами и тунцом


      Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …


      Новый антицеллюлитный стик от …

      Эффективная гимнастика для начинающих

      Выпад-прогиб

      Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

      Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

      Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

      Гимнастика для шпагата: выпад-прогибГимнастика для шпагата: выпад-прогиб

      Наклон к ноге

      После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

      В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

      Гимнастика для шпагата: наклон к ногеГимнастика для шпагата: наклон к ноге

      Расслабление и растяжка ног

      Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед

      Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки

      В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

      Упражнения для шпагата: растяжка ногУпражнения для шпагата: растяжка ног

      Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

      Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

      Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

      Растяжка на шпагат: комплекс упражненийРастяжка на шпагат: комплекс упражнений

      Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

      ПП Вкусно

      ПП Вкусно
      • Адепт - kdo je jednoduchá slova
      • Právní kompas: Jak se stát индивидуальный подникателем?
      • Křeče v nohách: Jaká je bolest
      • Technický případ: Jaká je stříkání a jak ho dosáhnout? - Рамблер / žena
      • предстательной железы - Википедия
      • Как изменить настройки системы Windows: Как выполнить сброс телефона Windows?
      • Nejlepší oční kapky na konjunktivitidě: Hodnocení fondů pro léčbu
      • Marinovaný zázvor: accept doma, možnosti vaření bílý a růžový kořen s řepy, ocet, pro zima + recnze
      • Як наинсталовал Windows 7 на Windows 10 (2 метода)
      • Ирада Зейналова влево с первого канала
      • "Myslel jsem" Jak je slovo napsáno správně?
      • Jak napsat článek ve vědeckém časopise?
      • Jak získat kód OKPO pro IP online na webových stránkách Росстат
      • 100 К 1.Co lze utáhnout (VKontakte, spolužáci)?
      • Якобы заменить диск в системе Windows 7, 8 nebo 10
      • Pylorama z řetězových pil s vlastními rukama jak udělat rychlé a snadné - mé nástroje
      • Jak pochopit, že milujete osobu skutečně
      • Камены в ледвинах и мочах: ​​Найдите нейтрализовать!
      • Co je perifrázka, příklady v poezii a próze, mluvené řeči a literatuře
      • Jak zvýšit člena doma - 12 způsobů: Jelking, smetana, čerpadlo, soda a další
      • Jak vařit kakao pro mléko z kakaového prášku: 2 nejlepší detailní recpty, типи, doba vaření
      • Як, чтобы получить картинку с iPhone в Айтюнс, чтобы почитать небо, ноутбук
      • Jak nakreslit vaření postupně 5 kroků
      • Dát psa: jak to udělat rychle a bezbolestně než lehká anestezie pro dočasné sprchy, drogy ve vetlikech a domů - zvířecí blog - zoo-pet.ru
      • Svalová bolest po cvičení - příčiny vzhledu, za jakých onemocnění, диагностика и медицинский метод se vyskytují
      • Jak pád z počítače
      • Co je geyser?
      • Jak rychle zjistit velikost prstu dívky: Definujte doma
      • Dárky pro nový 2021 Udělejte to sami. Myšlenky novoročních dárků za rok býka
      • Як спустит службу Windows 7 Update Service
      • Šaty 2020-2021: Módní trendy, fotky, popisy
      • Jak projít úrovně 348 v planetě drahokam
      • Крок 1.Základní pojmy (студия Excel od nuly)
      • Тариф "Černá" z Tele2: Popis Jak deaktivovat
      • Как найти ребенка в Minecraft?
      • Jak vytvořit sémantické místo jádro
      • Ростелеком Настенный WiFi-роутер: Подключить модем, подключиться к кабельному Интернету
      • Nejlepší programy pro stahování filmů na počítači
      • Papírový člun - 3 nejlepší stavět způsoby
      • Jak tkít náramky z pryže: Krok za krokem pokyny pro začátečníky
      • Schopnost - видео из Википедии // Wiki 2
      • Jak zlepšit dikce: Co je to nejlepší cvičení ke zlepšení řeči, výcvikové dikce s pomocí kopí a respirační gymnastiky.
      • Sebevědomost - co to je v osobnostní Psyologii
      • Houbová polévka z sušených hub - 10 nejputnější reců z fotografie krok za krokem
      • Як наставит Интернет на планшете: Mobile 3G Internet Funkce
      • Na kterou výšku může růst smrku, nejvyššího stromu v Rusku, v Evropě a na světě
      • 6 světelných způsobů, jak vytvořit objem bastard s fotografií - koupím
      • Papír luky I Jak udělat papírové luky
      • Jaký je rozdíl?
      • Co je Talkan - Индукка
      • Jak pozdravit Scumbard doma - 7 vynikající a rychlé krok za krokem Recepty

      в неделю, поперечная, продольная, на растяжку

      Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате.Он олицетворяет женственность и демонстрирует всю гибкость и грацию тела, и очень полезен для здоровья в целом и укрепляет мышцы в частности. Научиться делать упражнения для начинающих на шпагат с земли можно только при соблюдении определенных правил и процедур, которые повторяются ежедневно.

      Содержание статьи:

      • 1 Зачем сидеть на шпагате
      • 2 сорта шпагата
      • 3 Какое-то время можно делать шпагаты
      • 4 Правила выполнения шпагата
        • 4.1 Правила разминки мышц перед упражнением шпагат
        • 4.2 Ловля: спина, живот, плечи
        • 4.3 Ловля: бассейн
        • 4.4 Захват: дыхание
        • 4,5 Как сесть: колени
        • 4,6 Как сесть: мускул
      • 5 Упражнения
        • 5.1 Двойное крыло в руке
        • 5.2 Махи назад из положения стоя
        • 5.3 Махи спина, прогнув поясницы
        • 5.4 Шаг в шпагат
        • 5.5 Упражнение баттерфляй
        • 5.6 Растяжка ног из положения лежа на спине
        • 5.7 Растяжка стоп из положения лежа на боку
        • 5,8 Наклон стопы
        • 5,9 Сложите ножки
        • 5.10 Пирамида упражнений
        • 5.11 Упражнение ящерица
        • 5.12 Ученый голубь
      • 6 Тренажер для шпагата
      • 7 Причин отказа в исполнении шпагата
      • 8 советов гимнастам и танцорам
      • 9 видео упражнений на шпагат с нуля

      Зачем сидеть на шпагате

      Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат огромная польза для здоровья.

      Выражается в следующих факторах:

      • укрепление мышц живота;
      • устранение проблем и сбоев в мочеполовой системе;
      • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах и органах малого таза, особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
      • снятие напряжения;
      • снижение травматизма;
      • сохранение здоровья и спортивной формы.

      В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, колен и тазовых органов лучше всего перед началом тренировки проконсультироваться с врачом. Это для того, чтобы не усугублять их состояние.

      Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

      сорта шпагата

      При выполнении шпагата ступня человека должна располагаться в противоположных сторонах друг от друга, образуя тем самым угол 180 градусов.

      Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различайте эти типы шпагата как:

      1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый человек быстро научится ее выполнять. С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно научиться садиться на тетиву с нулем за 1 месяц интенсивных тренировок
      2. Продольный. Во время бега с вытянутой одной ногой вперед, а другой - назад.Эта струна делится на 2 типа: левую и правую.
      3. Надежность в наличии. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму. Поэтому делайте это только обученным и обученным персоналом.
      4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно производить продольный и поперечный разрез шпагата.
      5. Вертикальный. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и танцор. Для этого нужно встать на 1 ногу, а второй приподнять. Если все сделано правильно, у вас получится ровная линия.

      Если вы всегда будете правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, каждый человек сможет делать шпагат уже через месяц после начала занятий.

      Какое-то время можно делать шпагат

      Чтобы добиться успеха в этом деле, вы должны приложить усилия.Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступает примерно через 2 месяца после начала занятий.

      Если человеку около 30, то шпагат он сможет за месяц интенсивных тренировок.

      Правила выполнения шпагата

      Упражнения на шпагат с земли дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

      Сюда входят:

      • тренироваться надо каждый день;
      • на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
      • Все движения выполняются плавно и без резких рывков;
      • при растяжении мышц нужно расслаблять, а не напрягать их;
      • спину следует держать в ровном положении, потому что если запустить ее сутулость, мышцы могут потерять эластичность;
      • Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

      Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

      Правила разминки мышц перед выполнением шпагата

      Упражнения на шпагат с нуля для начинающих нужно начинать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

      время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период необходимо проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к упражнениям основного блока.

      Ловля: спина, живот, плечи

      Прежде чем пытаться делать шпагат, необходимо проконтролировать положение тела. Если вы постоянно горбатитесь, сутулитесь и сутулите плечи, это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время упражнений.

      Спина должна быть прямой, голова - приподнята, а плечи - расправлены. При наклоне живот тянется к бедру, образуя красивую линию изгиба в талии.

      Не нужно пытаться форсировать растяжку, при правильных упражнениях с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

      Ловля: таз

      Многие новички не соблюдают правильное положение таза, в результате чего получают довольно серьезную травму.Очень часто они возникают при выполнении продольных шпагатов.

      Упражнение выполняется следующим образом:

      • сидеть на полу;
      • носков для вытягивания ног;
      • зад вытаскивать из-под него.

      То есть по позе похожа на ту девушку, сидящую на тахте.

      Ловля: Дыхание

      Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Он помогает расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

      Никаких сложных приемов здесь нет. главное делайте глубокие вдохи через нос в то время, когда вам нужно дотянуться. Выдохните и медленно сделайте рот. Если боль усиливается во время упражнений, вы можете использовать этот психологический трюк, прислушиваясь к их дыханию и выдоху.

      Как сесть: колени

      Если не уделять достаточно внимания коленям и неправильно ставить их во время тренировки, это может нанести непоправимый вред сухожилиям, связкам и суставам.поэтому по ходу работы должен быть строго прижат к полу. Если у вас нет работы, вы можете попросить помощи у друга или матери.

      Как сесть: мышцы

      Упражнение для новичков на шпагате от земли должно расслабить мышцы. Напряжение - основная причина травм. Следовательно, необходимо для того, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, нужно действовать по усердию и постараться расслабиться.

      Упражнения

      Двойное крыло в руке

      Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, следует прежде всего найти подходящую опору.Он может стать спинкой стула или шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой - отвести за спину и положить на поясницу.

      В это время нужно подтянуть все тело и обязательно задействовать живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Второй следует отвести немного в сторону и натянуть носок. По части осанка должна быть как у балерины.

      Упражнение начинается с медленной маха стопы. Там необходимо ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить каждой ногой по 15 махов.

      Махи назад из положения стоя

      Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

      При выполнении с опорой от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом соедините вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен находиться в горизонтальном положении и не прогибаться в талии. Повторить движение следует по 15 раз на каждую ногу.

      Махи спина прогнув поясницу

      Корпус наклоняется вперед до упора, пока вы не получите угол 90 градусов. При этом перед стулом стоять, за спинку которого необходимо обхватить прямые руки. Одновременно с прогибом, делая махи одной ногой назад. Каждой ногой 15 махов .

      Шаг в шпагат

      Перед началом упражнений нужно встать на носки, подтянуть корпус и держать голову прямо перед глазами.Для сохранения баланса лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение - это то, что вам нужно, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Делается аналогично второй ноге. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.

      Упражнение бабочка

      Для правильного его выполнения необходимо сесть на пол, сводя стопы вместе, а ноги согнуты в коленях. Затем необходимо собственным усилием тела попытаться опустить колени на пол. Руки скользят по полу и нажимают вперед, живот - вниз и образуют сгибание в талии.

      Разгибание ног в положении лежа на спине

      Подходит как для любителей, так и для профессионалов, поскольку его действие направлено на растяжение подколенного сухожилия. Прежде всего, мы должны занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовывала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

      Стопой при этом нужно ухватиться за полотенце или любую ленту и начать ее тянуть к себе. Зафиксируйте точку максимума полминуты, затем отдохните и затем начинайте подтягивать к себе ногу, задерживаясь на минуту дольше.После этого меняем ноги.

      Растяжка стоп из положения лежа на боку

      Такой же, как и на спине, только перевернутый на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней стороны бедра.

      Уклон стопы

      выглядит следующим образом:

      • занять сидячее положение;
      • иметь одну ногу вперед;
      • носок для переноски;
      • перейти к туловищу на ноге;
      • должен быть установлен на 30 секунд.

      Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

      Сложите ножки

      Считается одним из самых эффективных для новичков.

      Оформление:

      • сидеть на полу;
      • забрать священника;
      • носков сложены руками;
      • перетянуть их;
      • живот подтянут до бедер.

      То есть нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая каждую мышцу.Сообщается через 15 секунд. Выполните 3 подхода.

      Пирамида упражнений

      Для начала нужно выпрямиться, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого снимают одну ногу на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка стоп, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

      Ступни нужно поставить на небольшое расстояние друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, вы начинаете спускаться. То есть руки бегают по его ногам, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально увеличить растяжку.

      Упражнение ящерица

      Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять щиколотку, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытянуты вперед.Находясь в этом положении, вы должны попытаться потянуть вниз. Опорой в данном случае служат предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги - назад.

      Голубь для упражнений

      Нужно из положения сидя подтянуть одно колено вправо. Опора на другую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на правое запястье и щиколотку, наоборот, слева. При этом голень должна быть параллельна полу.

      Затем бедро вместе с телом опускается.Это помогает растянуть левую ногу, которую при этом раньше отложили в сторону. Проделайте то же самое с правой конечностью.

      Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота - что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

      Тренажер для шпагата

      Чтобы они могли попасть в шпагат, помимо определенных упражнений и приемов, которые можно использовать на тренажере. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого ремни. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

      Упражнения новичкам вязать шпагат с нуля рекомендуется выполнять не реже одного раза в день. Но после того, как мышцы привыкнут и боли пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

      Идеально - тренажер для шпагата рекомендуется брать от 3 до 7 раз в неделю.

      Причины отказа в исполнении шпагата

      Есть несколько распространенных причин неудач, которые совершает новичок, пытаясь быстро получить результаты.

      Сюда входят:

      1. Сильная боль и дискомфорт.
      2. Повреждение связок и суставов.
      3. Пропуск тренировок.
      4. Упор делается не на нужные группы мышц.

      Быстро разделить не получится. Положительного результата в ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

      Советы гимнастов и танцоров

      Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к советам профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

      Самые важные советы:

      • качественная и правильная разминка мышц;
      • Растяжку следует делать медленными плавными движениями;
      • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
      • соблюдать технику дыхания;
      • не напрягайте мышцы;
      • контролирует положение колен.

      Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, вы сможете добиться желаемого за короткий промежуток времени. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно делать упражнения новичкам на шпагате от земли каждый день для достижения желаемого результата.

      видео с упражнениями на шпагат с нуля

      Лучшие упражнения на тетиве: 7 лучших упражнений:

      Как сделать шпагат с нуля, с четвертью часа в день:

      КАК СИДЕТЬ НА ШПАГАНЕ ОТ ЦАРАПИНЫ ДОМА? РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ОБУЧИТЬСЯ ТЕХНИКЕ ШПАГАТА ПО ЦЕПИ НА ДОМУ

      Поделиться

      Штифт

      Твитнуть

      Отправить

      Поделиться

      Отправить

      Кто из нас не мечтает иметь стройное красивое тело, привлекающее восхищенные взгляды? Упругие ягодицы, плоский живот, хорошая растяжка - синонимы не только красоты, но и здоровья.

      Эластичные растянутые связки - высшее желание многих людей. Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях, если вы никогда этого не делали?

      Шпагат с нуля в домашних условиях - пошагово

      Любая аэробная нагрузка, как известно, должна начинаться с постепенного разогрева мышц. Их необходимо размять, насыщать кислородом и улучшать кровообращение. Традиционная растяжка бывает:

      • динамическая

      • статическая

      Первый метод разминки мышц включает в себя различные махи руками и ногами, интенсивную ходьбу, прыжки со скакалкой, бег и даже езду на велосипеде.

      Второй способ - «замороженное» пребывание на некоторое время в определенной позиции. Однозначно растянуто. И тот, и другой варианты, их качество и продолжительность зависят от вашей физической подготовки.

      Итак, что мне делать перед тем, как сесть на шпагат с нуля дома?

      1. Чтобы начать растяжку, опереться на опору, выровняться и делать произвольные движения (махи) попеременно одной или другой ногой. Выполните такие манипуляции 20-30 раз.

      2. Взмахнув стопой удерживайте ее несколько секунд.Это так называемая статика.

      3. Максимально поднять ногу за себя и отвести в сторону. Задержать. Проделайте то же самое с другой конечностью.

      4. В положении лежа поднимите ноги вверх, стараясь сохранить угол 90 *. Разведите ноги в стороны (насколько это возможно) и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подключите и медленно опустите.

      5. В положении стоя сделать выпад вперед. Ничего сложного! Как в школе на уроке физкультуры. Постарайтесь встать так, чтобы ноги образовали прямой угол.Немного подпружиньте и проделайте то же самое с другой ногой.

      6. Статика. Поставьте одну конечность на холм (стол, стул, подоконник) и осторожно, не сгибая коленей, попробуйте наклониться вперед на поднятой ноге, обхватив ее. Упражнение нужно делать без резких движений, плавно, щадя себя. Повторите с другой ногой.

      7. Встаньте на пол и, как бегун в начале, твердо поставьте ногу на пол, а вторую ногу согните под прямым углом к ​​колену. Положите ладони на пол, при этом сохраняя спину прямой.Весны немного.

      8. Усовершенствуйте предыдущее упражнение: выпрямите, согните спину, поднимите руки вверх и сложите ладони над головой. Протянуть. Чувствуете приятное ощущение растяжки? Итак, выполняем упражнение правильно.

      9. «Баттерфляй» любят все, кто занимается аэробикой. Сядьте в знаменитую позу лотоса и положите руки на колени. Медленно положите руки на колени, стараясь прижать их к полу. Не отчаивайтесь, если сразу не получится. Если вы давно не занимались растяжкой - в этом нет ничего удивительного.Упорные тренировки сделают свое дело!

      10. Сидя, постарайтесь максимально широко расставить ноги. Обопритесь на локти и немного задержитесь.

      11. Сидя на полу, широко расставив ноги, постарайтесь ухватиться за носки и сделать пружинящие наклоны, касаясь пола грудью (осторожно).

      12. Стоя поставьте ступню на опору и, не сгибая коленей, наклонитесь, пытаясь дотянуться до пола. Упражнения для тренированных.

      Интересно! В зависимости от положения ног и бедер шпагат подразделяется на два основных и несколько дополнительных типов.Основные: поперечный и продольный шпагат. Продольный считается проще. Ведь поперечное растяжение требует максимально возможного образования угла (близкого к 180 *).

      Шпагат дома с нуля - приступим к делу

      Вы хорошо согнулись, разогрели мышцы, сделали легкий самомассаж, теперь пора переходить непосредственно к шпагату. Главное здесь - неторопливость. Не стремитесь преодолеть шпагат за неделю. На достижение результата может уйти месяц-два.Пусть это не будет препятствием для достижения цели.

      Итак, разведите ноги как можно шире (пока не почувствуете легкую! Мышечную боль). Затем, выпрямив спину, поставьте руки перед собой и, наклоняясь, покачивайтесь из стороны в сторону. Таким образом, как бы оценить свои силы.

      После этого опустите локти к полу и сделайте мах вперед / назад. Через несколько минут увеличьте напряжение, еще больше раздвинув ноги. Проделайте то же покачивание. Если дискомфорт беспокоит, раздражает, тщательно соберитесь и сделайте паузу.В конце вернитесь в исходное положение и сделайте несколько поворотов телом в ту или иную сторону.

      Описанное упражнение является основным. Вы можете добавить к нему повороты таза от продольного к поперечному шпагату, повороты и наклоны корпуса вперед и в сторону непосредственно в самом шпагате. Наибольший эффект достигается при совмещении статических и динамических упражнений.

      Шпагат с нуля в домашних условиях - полезные советы

      1. Мечтаете хорошо растягиваться и легко садиться на шпагат? Или не иметь проблем со здоровьем и удивить своих близких своей гибкостью? Тогда запомните главное правило: не торопиться.Нездоровая склонность сидеть здесь и сейчас на шпагате приводит к серьезным травмам и боли.

      2. В вопросе растяжки важны постоянство и регулярность. Делать нужно ежедневно. Пусть будет полчаса, но постоянные полчаса. Эффект достигается быстрее, чем при резкой неравномерной тренировке.

      3. Слушайте свое тело во время тренировки. То, что хорошо и полезно для одного, вредит другому. Во время тренировки почувствуйте свои слабости и сконцентрируйтесь на них. И тем частям тела, где проявлять «снисходительность» больно и не очень приятно.

      4. О пользе воды сказано много. Его достаточное количество способствует высокой эффективности упражнений.

      5. Начинайте тренировку с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

      6. Занятия лучше проводить днем ​​ближе к вечеру. Именно в это время суставы и мышцы становятся максимально эластичными. Утром можно делать традиционные упражнения, чтобы снять напряжение после сна.

      7. Чтобы избежать риска растяжения связок и травм, упражнения на шпагате следует начинать с постепенного разогрева мышц ног.Приседания, бег трусцой, махи - самое простое, что нужно делать за 10-15 минут.

      8. Есть одно правило: если при растяжении возникают боли в коленях или спине, то упражнение выполняется не на должном уровне. Старайтесь распределять нагрузку и не сидеть ниже из-за колен.

      9. Развивайте оба типа растяжки: динамическую и статическую. Будьте особенно осторожны при динамической растяжке, когда есть высокий риск травмы. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

      10.При растяжении потяните носок на себя. Это очень важно!

      11. Делайте упражнения в леггинсах или в гольфе, которые позволят ногам слегка скользить по полу. Спортсменам рекомендуется носить только теплые атрибуты, чтобы согреть мышцы до ощущения тепла.

      12. В отличие от силовой нагрузки, растяжка не требует длительного отдыха. Его можно практиковать ежедневно.

      13. Использование горячего душа пойдет на пользу тем, кто решил научиться шпагату с нуля в домашних условиях.Ваши связки станут более эластичными, упругими при растяжении.

      14. Для записи результатов (а это чрезвычайно важно!) Используйте секундомер. Начните с небольшого промежутка времени (30 секунд) и постепенно увеличивайте его.

      15. Чтобы растягиваться плавно без лишних рывков, опирайтесь на руки. Лучше всего начать с поперечного шпагата. Его немного проще выполнить. Освоив поперечный, переходите к продольному.

      16. После достижения результата не рекомендуется прекращать тренировки.Иначе весь труд будет бессмысленным. Мышцы быстро вернутся в исходное состояние, и придется начинать все сначала.

      17. Делать шпагат дома с нуля - значит научиться правильно дышать. Благодаря дыханию можно немного снизить напряжение, позволить мышцам расслабиться и, наконец, переключить внимание сознания с дискомфорта на вдох-выдох. Итак, во время упражнения глубоко дышите через нос и медленно выдыхайте через рот. «Дыши», - говорит акушерка при рождении.И не зря.

      18. Еще один важный аспект - колени. Старайтесь не сгибать их, чтобы не повредить сухожилия.

      Шпагат с нуля в домашних условиях - меры предосторожности

      Сидеть на шпагате - это красиво, круто, достойно уважения! Но это серьезная нагрузка для организма. Здесь важны точность и постепенность.

      Желание привлечь помощника извне может стоить дорого. Никто, кроме вас, не знает вашего состояния. Посторонний человек из самых лучших побуждений может просто сломать вам связки.Чем это заканчивается, известно - операция, боли и долгий период восстановления. Прежде чем доверить кому-то «растянуть» себя, хорошенько подумайте.

      Кроме того, у растяжки есть свои противопоказания:

      • воспаление связок, сухожилий паха и колен

      • патология тазобедренного сустава

      • травма позвоночника

      • гинекологические проблемы у женщин (в стадии обострения)

      Помните, что растяжка не может быть сделана с помощью боли. Но и это не должно быть приятным.То есть с одной стороны - максимальное усердие, трудолюбие, терпение, а с другой - отсутствие сильной боли, которая может навсегда привязать вас к больнице.

      Китайцы говорят: если хорошо работать, то непременно все получится. Шпагат с нуля в домашних условиях непросто.

      Важны хорошая мотивация, терпение, постоянство. Только в этом случае можно рассчитывать на отличный результат.

      Поделиться

      Штифт

      Твитнуть

      Отправить

      Поделиться

      Отправить

      Посмотрите видео: 12-минутная тренировка на растяжку в шпагате для начинающих. Учебное пособие по шпагатам (сентябрь 2021 г.).

      Как тренироваться для шпагата. Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине. Какой должна быть разминка

      Sh pagat - одно из движений, которое одни люди могут легко выполнять, а другие к ним совершенно не приспособлены. Но, даже если вы не очень гибки, достичь желаемой цели возможно! Для этого нужно просто приложить определенные усилия и иметь желание сесть на шпагат дома. В этой статье мы расскажем и взрослым, и детям, как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

      Шпагат и гибкость определенно связаны друг с другом. Если вам не удастся развить гибкость, то каждый раз, когда вы садитесь на шпагат, вы можете получить травму.

      Растяжка лап - начальный уровень

      Самый простой вид шпагата - продольный. Это упражнение относится к категории гимнастики и предполагает разведение ног в противоположные стороны. Есть только один способ осуществить свою мечту - заняться растяжкой. для новичков. Если вы только решили начать, вам следует выполнять простейшие упражнения.

      Хотим сразу сообщить всем, что за 7-10 дней освоить шпагат будет достаточно проблематично. Это могут сделать только дети и взрослые, обладающие огромной природной гибкостью.

      Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то вам придется потрудиться, так как осваивать эту позу необходимо несколько месяцев.

      Помните, чтобы все шло как надо, нужно иметь мотивацию! Не торопитесь, проявляйте выдержку; регулярно заниматься спортом.Тренировка должна длиться около получаса. Занимайтесь спортом с хорошим настроением и верой в себя.

      С минимальным дискомфортом при растяжке примите исходное положение, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Нам не нужны травмы, не так ли?

      Комплекс современных проверенных упражнений


      Как мужчина , , значит, женщина должна знать, как сделать свое тело гибким. Упражнение , , о котором мы сейчас поговорим, вам понадобится буквально 10 минут. Посвятив время этой небольшой гимнастике каждый день, делая растяжку хотя бы через день, 2 раза в день, вы сможете сидеть на шпагате через 2 месяца, даже если гимнастика вам всегда была чужда.

      Рассмотрим подробнее несколько вариантов упражнений:

      1. Если у вас есть желание научиться вязать шпагат всего за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Ведь именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

      Для полного разогрева достаточно 5 минут. В качестве разминки вы можете бегать, делать упражнения, приседать и многое другое. И чтоб без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, ваше тело должно нагреваться настолько, насколько вы хотите справиться с шпагатом.А теперь посоветуйтесь с профессионалами: за несколько минут до начала разогрева - согрейтесь горячим душем. Это отлично подходит для расслабления мышечной ткани.

      1. Сядьте на твердую поверхность; для большего удобства можно взять блокнот. Ноги расставьте вдоль стены V-образно. Постарайтесь раздвинуть их как можно шире. Попеременно тянитесь к каждой ноге и к центру в течение минуты.
      2. Сядьте, затем вытяните ноги вперед. Примерно минуты хватит, чтобы дотянуться до края стопы.Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант - носки не тяните, а наоборот, тяните.
      3. Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что его нужно выполнять стоя. Ноги не должны быть согнутыми; дотянись до ног. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
      4. Встаньте на одно колено, вытяните ногу вперед. Скоро поменяй ноги.
      5. Положив руки на поверхность, постепенно раздвиньте ноги. Чем ниже вы их переместите, тем лучше.Следите за своими движениями, не торопитесь. А теперь прислушаемся к рекомендации специалиста: для большего удобства при выполнении упражнений на полу приобретите фитнес-коврик. Включите свою любимую песню, чтобы расслабиться.

      Какие противопоказания к вышеуказанным упражнениям?

      • Никогда не пытайтесь сидеть на шпагате при повышенной температуре.
      • Также при обострении того или иного заболевания.
      • При травмах суставов и воспалительных процессах.

      Попробуйте разбить на шпагат в конце 30-дневной тренировки. Если вы все сделаете правильно, и приложите одинаковое усилие на обе ноги, у вас обязательно все получится! Будьте уверены, ваша мечта очень быстро сбудется.

      В заключение хочу сказать, что будет весьма полезно посмотреть различные видео-уроки, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки разовьют растяжку ног, в результате чего вы гарантированно сядете как на продольный, так и на поперечный шпагат.

      Всех приветствую! Рад снова видеть вас в моем блоге. Готовили здесь вкусно, похудели, раскачивались ... Недавно даже потянулись! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

      Что такое шпагат и его виды

      Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой, отлично справляются с этой задачей.Но большинству людей приходится много работать, чтобы делать шпагат дома с нуля. А без теории тут, увы, будет сложно (простите за каламбур).

      Некоторые с гордостью замечают, что сидят на шпагате, но на самом деле делают его блеклый вид. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

      1. Разведенные ноги образуют прямую линию.
      2. Угол между внутренней поверхностью бедер составляет 180 градусов и более.
      3. Таз в зависимости от типа шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

      Последний пункт вызывает особые трудности у большинства самоучок. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему это происходит, а теперь продолжим изучение теории.

      Есть разные виды шпагата, но вы не ошибетесь, обозначив только два - поперечный и продольный.Остальное - всего лишь их вариации. Итак, различают следующие виды шпагата:

      • провисание (отрицательное) - выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
      • вертикальный - выполняется на одной ноге;
      • в воздухе - выполняется в прыжке или с разбегом;
      • на руках - выполняется, как положено, в стойке на руках или локтях.

      Мы, наверное, сегодня не будем стремиться к этим чудесам, но препятствий для продольных и поперечных расколов я не вижу!

      Зачем нужен шпагат

      Собственно да.Зачем нужен этот прекрасный навык? Не из-за одной только красоты, мучить тело тренировками ... Почему бы не почитать в Сети - шпагат и стул нормализуют, а целлюлит развеивают. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов. А оттенки кожи - не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

      Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующее воздействие:

      • формирует красивую осанку;
      • укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
      • - профилактика артрита;
      • способствует укреплению сосудов;
      • предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
      • улучшает подвижность суставов;
      • у девочек, нормализует менструальный цикл;
      • помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

      Оказывается, сидеть на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете растягиваться специально, посвящая этому процессу час каждый день, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

      Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растяжения мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Когда вы правильно растягиваетесь, вы задействуете:

      • мышц спины от поясницы до плечевой области;
      • грудные и ягодичные мышцы;
      • и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

      Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировку - хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

      Пять классических вопросов

      Пора постепенно переходить к практике и выяснять, как все-таки размять ноги.Всех, кто пытается сделать шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Позвольте мне собрать их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

      1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
      2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру - самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
      3. Как растянуться без боли. Хм. Да, пожалуй, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью купировать дискомфорт не удастся.
      4. Как часто растягиваться. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это планомерный, спокойный процесс, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
      5. С чего начать новичку. Если вы не знаете, как это сделать, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедер.

      Не отвечу на вопросы, как сделать сплит за неделю или за 10 минут. Пусть эту ответственность возьмет на себя какой-нибудь смелый тренер. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

      Правила эффективного растяжения

      Совсем недавно я уже рассказывал о том, как правильно растягивать мышцы, и все описанные ранее правила распространяются на шпагат:

      • дышите, насыщая мышцы кислородом;
      • разминка перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
      • регулярно заниматься физическими упражнениями;
      • не допускают жгучей боли.

      Важно! Мы рассмотрели типы растяжения (динамическое, баллистическое ...) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

      Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

      1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Чувствовали, что мышцы к этому привыкли - на выдохе (!) Старайтесь их еще немного растянуть.
      2. Всегда держите спину прямо! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «подкручен» под себя.
      3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Не лбом.
      4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия растянутся долго и болезненно.
      5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
      6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь не допустить разрыва, а когда вы расслабляетесь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

      Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! У них что-то есть, а потом мучаешься разрывом связок.

      Растяжные машины по-прежнему в моде. Ну что сказать ... Если есть возможность, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше не связываться с ними.

      Упражнения на растяжку на шпагат

      Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз - от самых простых до самых сложных.

      Холодная растяжка для начинающих

      Воспользуйтесь моментом и запишите его. Три упражнения ниже великолепны - давай, просто отлично! - способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Будьте уверены, они действительно работают.

      1. Сидя на полу, максимально широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
      2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, упершись ступнями в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Держитесь в таком положении сколько хотите, просто подложив под колени полотенце.
      3. Лягте на спину, упираясь тазом в стену. Поднимите ноги, поставьте их на стену и разведите как можно шире.Поднимите ноги к себе. Все. Отдохнуть.

      Эти упражнения можно выполнять сколько угодно раз в день, каждый день и столько раз, сколько вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом нажатии. Подумайте о них, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону ... Регулярно занимая такие позы, даже непреклонные люди могут растянуться, не заметив этого.

      Упражнения на каждый день

      Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Даже взрослый человек находит буквально 15-20 минут в день, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

      1. Сминание (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь на коленях - вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь придется немного терпеть боль - постарайтесь плавно, а не резко, попеременно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
      2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени разводим в стороны. Спина прямая, плавники склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
      3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Возьмитесь за него руками и наклоните корпус параллельно полу. Повесьте руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно согнуться в пояснице и дотянуться грудью к ногам.

      Еще парочку интересных упражнений вы можете найти в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, пошагово начнем «расползаться» в шпагаты.

      Продольный шпагат

      Многих интересует, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольную ставят быстрее - с нее и начнем. Не спешите сразу разойтись, сначала выполните несколько выпадов.

      1. Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая 90 градусов в коленном суставе, осторожно опустите таз вниз.
      2. Опустите левую руку в опору на полу, правой постарайтесь колено этой же ноги отвести в сторону (ногу удобно ставить на край).
      3. Положите обе руки на опору и плавно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

      После повторения комплекса левой ногой можно аккуратно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

      Поперечный шпагат

      Начнем с уже описанного сгиба с раздвинутыми ногами. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

      Если на первой тренировке вы не можете принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого избыточный вес или кто совершенно не готов к работе со связками, сложно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцами ног.

      Интересно! Поперечный шпагат легче для мужчин, а продольный шпагат - для женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин - его передняя поверхность.

      Но знаете, что важно? Главное - получать удовольствие от растяжки! Шпагат - отличная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

      Предостережения

      В общем, всем, у кого нет патологических изменений поясничного отдела позвоночника, недавно перенесенных операций и травм, разрешается сидеть на шпагате.Пожилым людям следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что касается вопроса, могут ли мужчины таким образом растягиваться, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Стремитесь к здоровью, но с умом!

      Что ж, мне кажется, теперь у вас есть лучшее представление о том, как делать шпагат в домашних условиях, и я надеюсь, вы считаете, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

      Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
      Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

      Я попросила Сашу выбрать свои самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

      Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно чаще - раз в два дня. Сидеть на шпагате можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку - иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

      Важно: при выполнении упражнений не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

      Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

      Разминка

      Вращение головы


      Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо. 8 раз.

      Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

      Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов - шея хрупкая, легко травмируется.Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. «

      Вращения руками


      Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

      Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

      Саша Кошелькова: «В то же время можно ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела»

      Склоны

      Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку

      Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

      Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. "

      Вращение ногами

      Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене закручиваем - назад. Поднимаем ногу как можно выше до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямое направление 8 раз

      Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

      Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. "

      Вращение стопы

      Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и поворачиваем стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторите с другой ногой. 8 раз.

      Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы , голеностоп.

      Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы растянуть и мышцы голени.«

      Наклоны вниз

      Делаем: в положении - ноги чуть шире плеч, сгибаемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны - 30 раз подпрыгиваем вверх-вниз.

      Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела, широчайшие мышцы спины.

      Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы правильно растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. "

      Ноги сгибаются

      Делаем: ставим ноги немного шире плеч, обхватываем локти руками и подпрыгиваем прямой спиной по очереди - к одной ноге, к центру, к другой ноге. Тело вес на пальцах ног, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

      Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

      Саша Кошелькова: Не забывайте держать спину и колени прямо.

      Наклоны вниз и назад

      Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

      Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы спины.

      Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени надо разгибать».

      Растяжка

      После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются.Поэтому если есть возможность бегать трусцой - бегать, если нет - подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

      Выпад

      Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки кладем на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

      Растяжка: большая ягодичная и большая ягодичные мышцы, тыльная сторона ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

      Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом - оно должно быть прямым».

      Статический выпад

      Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении - только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

      Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

      Саша Кошелькова: «С непривычки захочешь наклониться вперед - постарайся держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад.

      Маша: «В этом упражнении я часто падаю на бок - это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми».

      Наклон на одну ногу

      Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена.Спускайтесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

      Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

      Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его нужно растягивать, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

      Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и подпрыгнуть в этом положении.«

      Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

      Выпад с локтями на полу

      Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть коврика, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

      Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

      Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

      Саша Кошелькова: «Вас будут наклонять в стороны: если правая нога впереди - влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

      Маша:« В первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

      Растяжка передней части бедра

      Делаем: стоим в выпаде, колено задней ноги ставим на коврик и другой рукой тянем носок к попе, а пах тянем на пол Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

      Растяжка: мышцы передней части бедра

      Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

      Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

      Махи ногами

      Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

      Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

      Саша Кошелькова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайте как можно выше.

      Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

      Махи на бок

      Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Туловище может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

      Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

      Саша Кошелькова: «Сделайте резкие мощные взмахи и возьмите ногу за плечо».

      Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что махать ногой легко». встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

      Растяжка: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

      Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями - они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

      Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

      Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

      Делаем: сгибаем заднюю ногу в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю стопу, растягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед.Опираемся руками на стулья. Если еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

      Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

      Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит - прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите за тем, чтобы не перекатывать в сторону, иначе шпагат получится кривым.

      Маша: «В этом упражнении он меня всегда поворачивает в сторону, поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало - сколько осталось до пола?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

      8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Его команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

      Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

      Как работает растяжка

      Тот факт, что новичок чувствует себя некомфортно во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «у него короткие мышцы». Дискомфорт и напряжение в мышцах - это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

      Мышцы имеют рецепторы «слияния» - проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению.Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В этот момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Этот миотатический рефлекс является важной защитной реакцией организма, которая защищает мышцы от травм.

      Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

      Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы «предохранители».Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал получен от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад мы считали это невозможным.

      Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

      Если вы регулярно растягиваетесь, рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже.Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

      Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому они постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

      Преимущества шпагата

      Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки. А если рассматривать стремление к шпагату как физическую нагрузку, учесть все нюансы и правила растяжки, то вы сможете поддерживать свое тело в тонусе.

      Преимущества общей растяжки человеческого тела очевидны:

      • снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
      • повышает мышечный тонус и эластичность;
      • улучшает подвижность суставов;
      • питает мышечные ткани и суставы за счет увеличения оттока лимфы и крови;
      • делает тело более гибким и упругим;
      • сохраняет здоровье и продлевает молодость.

      Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

      С чего начать

      В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване - все эти действия не подразумевают растяжку. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

      Начните с легких нагрузок и удобного диапазона.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, который физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен рекомендуют в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

      Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

      Как правильно дышать

      Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

      Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой.Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

      Если вы поймали себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило - растяжка на выдохе.

      Во время выдоха нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку уменьшается. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

      Не задерживайте дыхание и не тянитесь на выдохе. Это облегчает растяжение

      Как сесть на поперечный шпагат

      Елена на поперечном шпагате

      Разминка

      Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

      Упражнения для разминки делятся на общие и специальные.

      • Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
      • Special - разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

      Перед растяжкой можно на минуту попрыгать через скакалку, а затем приступить к специальным упражнениям.Разогреться нужно, чтобы немного потеть, но не устать.

      1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

      1. Широко расставьте ноги, в коленях не сгибайте 2. 10 раз наклонитесь к полу, спина должна оставаться прямой

      1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

      1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

      Перед растяжкой сделайте разминку. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

      Растяжка

      Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

      1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

      1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

      1. Сядьте на коврик, разведите ноги в разные стороны. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

      Посадка

      Это упражнение, в котором вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

      1. Прижмите к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если необходимо

      Убедитесь сами: спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

      Как сесть на продольный шпагат

      Разминка

      1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

      1.Одной рукой держитесь за стену 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

      1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

      1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

      При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

      Растяжка

      Упражнения на растяжку облегчат вам сидение на продольном шпагате за счет постепенного увеличения диапазона движений.

      Передняя ножка

      1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение с другой ногой

      1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживать это положение 4. Повторить упражнение на другую ногу

      1. Не меняя положения, заведите правую руку за собой 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ногой 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

      1. Возьмите кубики или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Поместите кубики по обе стороны от себя и положите на них руки 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

      1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

      1. Не меняя положения, потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

      Задняя нога

      Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

      Сколько времени займет

      Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

      Бывают периоды, когда не видно четкого прогресса, но это нормально. Вы все равно садитесь.Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения нервной системы. Эта стадия растяжения является нормальной для фасций, мышц и сухожилий. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно запастись терпением.

      Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

      Как сохранить результат

      Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса.Тогда на ней усидеть станет сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на исходный уровень. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

      Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

      • Интенсив - тот, во время которого вы сидели на шпагате.
      • Поддерживающий - тот, который вы сделали в первую неделю.

      Делайте упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать уровень растяжки

      Ограничения и противопоказания

      Если гибкость и растяжка изначально не являются вашей сильной стороной, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии .Самое главное в растяжке мышц - это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

      Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли противопоказания в вашем случае:

      • Травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
      • травма позвоночника;
      • течение воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата;
      • Выпадение матки.

      Памятка

      1. Дискомфорт при растяжении - это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
      2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
      3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайтесь на выдохе.
      4. Разминка перед растяжкой.
      5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
      6. Для сохранения результата нужно делать растяжку дважды в неделю.

      В статье мы рассказали, как правильно растягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓


      Sh pagat - одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

      Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

      Растяжка ног для начинающих

      Самый простой вид шпагата - продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

      Единственный способ выполнить шпагат - это растянуть от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

      Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться , следить за своими успехами и искренне любить это упражнение , чтобы быть мотивированным на тренировку и добиваться результатов.

      Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

      Основные правила:

      • наберитесь терпения, не торопитесь;
      • заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
      • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
      • стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
      • помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травмам;
      • не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

      Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

      Почему рыбий жир полезен для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 - источник молодости.

      О том, как девушка может научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

      Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

      Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

      1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Для полного прогрева достаточно 5-10 минут.

      Методы разогрева:

      • бег трусцой;
      • упражнений со скакалкой;
      • занятия на степ-тренажере;
      • приседаний;
      • танцующих;
      • качающиеся ножки;
      • вращения с полусогнутыми ногами.

      Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

      Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

      2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) - чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

      3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

      4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

      5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

      6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

      Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

      Противопоказания к занятиям спортом

      • Повышенная температура.
      • Любое заболевание в остром периоде.
      • Болезни суставов.
      • Мышечные травмы.
      • Воспалительные процессы.

      После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не спеши. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

      Растяжка на шпагат ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, УПРАЖНЕНИЯ В ДОМЕ

      Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

      Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно.Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних есть естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других наоборот - плохая растяжка даже в детстве.

      Как правильно начать растяжку?

      Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя исключительно собственный вес. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола.Главное - иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

      Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок - два раза в день - утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата - семь утра.Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

      Общие правила и рекомендации для начинающих

      Приступать к растяжке нужно сразу после разминки. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

      Для полной разминки необходимо выполнить:

      • прыжки со скакалкой;
      • легкий бег трусцой;
      • качающиеся ножки;
      • приседаний или выпадов.

      Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

      Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

      Как мастера единоборств садятся на шпагат?

      Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и расслабляются.

      Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге.Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

      Упражнения на ведение

      Вам не обязательно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis.Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

      Упражнения на растяжку

      Эффективное растяжение шпагата за 10 минут. Растяжка шпагата

      Наклоны вперед

      Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, и для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

      Растяжка квадрицепсов стоя

      Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодицам. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

      Третье упражнение

      Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

      На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Нужно сделать не менее четырех подходов (подходов). На каждую ногу выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Растягиваться нужно медленно и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

      Четвертое упражнение

      Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов.Чтобы сохранить достигнутый на занятиях результат, выполняется специальное упражнение, которое называется складкой. Делается из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно руками достают до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

      Профессиональные сплит-тренировки с гидом

      Самостоятельная работа не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов.Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

      Есть ли противопоказания?

      Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке - воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

      Как питание влияет на результаты тренировок?

      Диета необходима для прогресса.Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки - получают стимул для роста и формирования.

      Подведение итогов

      Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

      • наберитесь терпения;
      • нацеленность на результат;
      • верь в свои силы;
      • придерживаются правильного питания;
      • серьезно относятся к обучению.

      Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

      Как сесть на шпагат из провинола 🚩 какие бывают шпагаты 🚩 Подробнее

      Чтобы сесть на шпагат из провинола, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме того, полезна координация и умение настраивать выполнение сложных упражнений. Кажется, что так просто села на веревочку между двумя стульями и улыбаюсь. На самом деле напряжены мышцы, к которым следует тщательно подготовиться.

      Шаг первый - научитесь сидеть в боковом шпагате

      Первое, что вам нужно научиться сидеть в боковом шпагате.Есть много способов. Самое главное - дышать горлом, что позволяет расслабить мышцы и быстро насытить их кислородом.

      Прежде чем фактически сесть на шпагат, следует слегка разогреться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на растяжение мышц, которые будут задействованы при перекрещивании шпагата.

      Шаг второй - улучшите растяжку

      Итак, вы можете сидеть в шпагате. Теперь нам нужно улучшить растяжение, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами.Для этого во время тренировки на растяжку кладут под каждую ступню (одну ступню) поверхности, что позволит нам увеличить амплитуду растяжки.

      Во-первых, вам нужно оградить поверхность низко, постепенно увеличивая высоту на дюйм. В конце нужно убедиться, что вы сидите на боковых шпагатах, поставив ноги на поверхность, и стоя на высоте не менее 5 см над уровнем пола. Чем выше поверхность, тем лучше.

      Шаг третий - укрепление ног

      Чтобы сидеть на провиноле, не в ущерб телу, нужны сильные ноги.Придется часто приседать, делать прыжки, бегать на 2-3 километра, делать упражнение «Велосипед» (лежа на спине с вращением ног, имитируя велоспорт).

      Хорошее упражнение - перекатывание с ноги на ногу в пресперите. Итак, тренируем внутреннюю поверхность бедер, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамичными. Каждая тренировка на силу заканчивается упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

      Очень хорошие классы из груши, которые необходимо применять для ударов ногами. Но этот урок доступен тем, кто хоть немного разбирается в технике.Во время удара ступни поднимаются на разную высоту, постепенно повышается уровень подъема. Особенно эффективны удары ногами по боксерской груши после тренировки для увеличения силы ног.

      Сядьте на шпагат из провинола

      Перед тем, как сесть на шпагат из провинола, необходимо провести длительную разминку. Только после того, как спокойно сядете на боковой шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

      Для начала нужно что-нибудь дать отдохнуть рукам. Стопы на поверхности ставятся так, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при расслаблении делался на паховые и ягодичные мышцы.Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут травмироваться.

      После выполнения тестовых упражнений с упором рук на перекладину или стул можно попробовать сесть, сняв руки с опоры. Следите за дыханием. Оно должно проходить через гортань и гладко. Мышцы не напрягаются.

      При необходимости укладывается на шпагат. Как научиться делать шпагат дома? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики


      Многие мечтают уметь делать шпагат.Конечно, не всем это дается так хорошо: чем моложе человек, тем гибче у него связки, однако это не показатель - даже после, в вполне зрелом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить усилие. Делать нужно каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала мышцы разминать, а потом растягивать. Многие хотят справиться с задачей быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость не является приоритетом в этом вопросе, ведь все должно быть безопасно.Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.

      Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых тренировок. К тому же выглядит это упражнение очень эффектно, поэтому многим хочется поскорее сесть на шпагат в домашних условиях.

      Шпагат динамичный и статичный. ... Динамический предполагает раскачивание ног к голове, статический - положение ног врозь. Оба типа могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

      Продольный разрез предполагает положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, а другая - назад. Они образуют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

      При поперечном шпагате ноги разводятся в стороны. Он сложнее продольного, поэтому рекомендуется сначала освоить продольную растяжку.

      Каждый сплит имеет свои подготовительные упражнения. Но сначала нужно учесть общие правила , которые помогут быстро сесть на шпагат дома :

      • Делать это нужно каждый день.Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но очень редкие. Лучше всего выполнять растяжку дважды в день - утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
      • Приступать к растяжке на шпагат нужно только после разминки. Достаточно будет легкой кардио работы: бега, прыжков со скакалкой и так далее. Никогда не растягивайте ненагретые связки, так как это может привести к травмам, после которых потребуется длительное восстановление.
      • При выполнении упражнений в холодной комнате надевайте на ноги теплые носки или колготки.Если связки теплые, риск травм значительно снизится.
      • Половина упражнений в программе должна быть направлена ​​на динамические нагрузки (махи), а половина - на статические.
      • При растяжке держите спину прямо.
      • Вы должны научиться расслабляться - это поможет предотвратить боль.
      • Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть ровными, дыхание не задерживать.

      Если вы серьезно хотите заняться растяжкой на шпагат, вам следует позаботиться не только о физических нагрузках, но и об образе жизни.Рекомендуется употреблять меньше жирной и мясной пищи, поскольку такая пища способствует огрублению связок и ухудшению их растяжения. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Другой момент - психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

      Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

      Только человек, чьи связки от природы очень гибкие, может сесть на шпагат за неделю. Но это случается нечасто - в основном требуется более длительная работа.Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не ставил перед собой цель сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение с первого раза. Для остальных, не занимавшихся ранее, процесс освоения шпагата займет некоторое время - от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

      Учтите также тот факт, что на продольный шпагат намного легче быстро сесть, чем на более сложный поперечный, поэтому вам следует сначала освоить именно этот вариант.Совершенно приемлемая цель, которую вы можете поставить перед собой, - сделать шпагат за месяц. Именно на этот период можно сориентироваться, составив для себя программу тренировок.

      Знатоки утверждают, что на шпагат можно быстро сесть, но самое главное, чего в этом деле стоит придерживаться, - это постепенность. Во время растяжки не нужно сравнивать себя с кем-то другим - с теми, кто с вами работает, с инструкторами на видео и так далее. У всех разные характеристики тела, и результаты, соответственно, тоже.Двигаясь каждый день на один сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к своей цели. Сравните себя только с собой вчера.

      Как быстро сесть на шпагат: упражнения

      Если вам интересно, как быстро научиться делать шпагат, регулярно выполняйте упражнения, указанные ниже.

      Упражнение 1. Динамические упражнения - махи ногами

      В этом упражнении вам нужно качнуть и поднять ногу как можно выше. Инерция пролета увеличивает высоту подъема. Махи выполняются стоя: вперед, назад и в стороны.В каждом направлении делать max 20-30 .


      Другой монитор качания находится в положении лежа на боку. При этом нога поднимается вверх, а затем опускается на голову. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.


      Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

      Все виды наклонов направлены на растяжку тела и ног. Кроме того, большинство вертикальных изгибов приводит к растяжению подколенных связок.

      Встаньте прямо, спину выровняйте.Наклоните корпус вперед, а затем вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине уклона вы почувствуете напряжение под коленями. Округленная спина помогает сгибаться ниже, однако теряется смысл и эффективность упражнения.

      Можно делать динамические наклоны - 30-40 повторений с касанием пальцев пола, а также статические, при которых нужно наклониться и оставаться в наклонном положении 30-60 секунд.Лучше чередовать оба типа.


      Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

      Перекладина, укрепленная горизонтально вдоль стены, называется балетной перекладиной. С его помощью вы сможете выполнять множество эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одну ногу, поднять другую и поставить пяткой за перекладину. Для сохранения равновесия можно держаться за тренажер руками.

      • Присядьте так, чтобы поднятая нога находилась над перекладиной.
      • Наклоните корпус в сторону, вниз, вперед, удерживая ногу на перекладине.
      • Перемещайте ногу по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, стоящая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, и это будет растяжка поперечным шпагатом. В боковом положении нога может двигаться вперед или назад, и таким образом вы готовитесь к продольному шпагату.

      Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной штанги, в качестве нее можно использовать стенку, край стола, кровать, тумбочку.Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если ступня и палец вытянуты по одной линии, одна группа связок будет растягиваться, но если вы поместите ступню под прямым углом к ​​коленям и направите пальцы ног вверх или потянете к колену, вы проработаете другие связки.


      Наклоны пола для растяжения связок

      Эти упражнения выполняются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

      • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согните одну из них и подтяните ступни к внутренней стороне бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, при этом стараясь максимально вытянуть руки на полу вперед.
      • Ставим почти так же, только одна ступня опирается на бедро другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
      • Упражнение «Бабочка». Свести стопы вместе, подтянуть их к паху, из этого положения постараться упасть коленями на пол.Если это сложно, вы можете помочь себе руками, слегка надавив ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
      • Наклоняется из положения «бабочка». Тело нужно наклонить как можно ближе к полу, руки вытянуть вперед. Чтобы отслеживать свой прогресс, вы можете нарисовать на полу линию, до которой нужно дотянуться, или поставить на ее место какой-нибудь предмет. Достигнув намеченного места, отодвиньте границу на несколько сантиметров и уже дотянитесь до нее.
      • Разведите ноги в стороны.Проделайте те же наклоны вперед, стараясь коснуться пола грудью и животом. Через месяц тренировок вам дадут не только это, но и полноценное складывание - можно разместить туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть статическим или динамическим. В статическом варианте наклонное тело необходимо удерживать в таком положении до минуты.
      • Из положения с разведенными в стороны ногами наклоните корпус в стороны, вперед к каждой ноге.


      Завершить упражнения нужно общеукрепляющими действиями.Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на обрабатываемую область согревающий крем, который поможет улучшить кровообращение и снять боль.

      Особенности поперечного шпагата

      Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Следует отметить, что это довольно сложно. Бывает, что продольный шпагат человек получает за несколько недель, а вот поперечное растяжение возможно только после года регулярных тренировок.

      Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения :

      • Выполняйте все растяжки не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамическую нагрузку полезно будет раскачивать в стороны.
      • Попробуйте выйти из продольного положения в боковое. Например, поднимите ногу на перекладине, чтобы растянуться в продольном направлении, а затем, не снимая ступней, поверните свое тело лицом к перекладине в поперечное положение.
      • Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте скамейку или стул, чтобы усилить растяжку.Вам нужно растянуться более чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре вы можете опускаться ниже, увеличивая угол растяжки.


      Благодаря этим упражнениям вы сможете достичь своей цели. На тренировках могут быть моменты, когда вам кажется, что вы стоите на месте. В этом случае главное не сдаваться и не прекращать тренировки. Продолжайте упорно выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все равно получится заветный шпагат.

      Неважно, зачем тебе нужно было сидеть на шпагате - для эффектности по особому случаю, идеальной растяжки или пользы для здоровья (да, шпагат тоже приносит, и немалый).Что бы вы ни задумали, знайте, что разделение на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

      1. Наклоны руками «в замке» за спиной

      Растяжка обычно болезненна и поэтому не очень приятна, лучше всего начать с простого и слегка расслабляющего упражнения, такого как это. Он хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудь.

      Как это сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину, соедините «в замок» и поднимите вверх - спина должна прогнуться. В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. При этом ноги держите прямыми, они не должны сгибаться в коленях. Постояв так, пока не сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

      2. Наклон на одну ногу

      Делайте это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и внизу спинки, но тогда шпагат станет на пару сантиметров ближе.

      Как это сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правое колено и положите его на бок, тем самым наполовину раскрыв бедра. Стремитесь правой рукой коснуться внешней стороны левой стопы, а туловище поставьте на прямую ногу. Левую руку вытяните вперед к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

      3. Наклонитесь вперед

      Лечь на пол телом в таком положении сразу не получится.Но когда все же получится, это будет означать, что перед шпагатом ничего не осталось (и не продольного, а поперечного).

      Как это сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не на крайнюю ширину. Сдвиньте таз немного вперед, но следите за тем, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Двигайтесь вперед, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растяжение сухожилий. Оставайтесь как можно ниже, пока не сделаете 5 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

      4. Глубокие выпады вперед

      Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо для растяжки.

      Как это сделать. Сделайте выпад правой ногой вперед. Положите руки на пол. Нога должна быть между ними. Поставьте левое колено на пол. Если можете, опускайтесь на локти. Прижмите корпус к правой ноге. Вытяните бедра к полу.Сделайте 5 вдохов как можно ниже. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

      5. Глубокий выпад с увеличением голени

      Поработав над растяжкой коленей, перейдем к бедрам, а точнее к мышцам их задней и передней поверхностей.

      Как это сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от нее, повернитесь к ней спиной. Встать на колени. Правую ногу поставьте согнутой под прямым углом, выставьте вперед. Поднимите ступню левой ноги вверх и «лягте» на стену.Потянитесь бедрами вниз, пока не почувствуете растяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, сделав 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

      6. Силовая растяжка в положении стоя

      Растяжка мышц с помощью силы рук может быть более эффективным, чем толкание их собственным весом.

      Как это сделать. Встаньте прямо, ноги сомкните.Перенести вес на левую ногу, а правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы было легко схватить обеими руками, поднимаем вверх. Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу в сторону, придерживая рукой большой палец ноги. Если это легко для вас, подтяните бедро к животу, поднимая ногу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

      7. Растяжка в боковой планке

      Чтобы растянуться в таком шатком (в прямом смысле слова) положении, нужно уметь сохранять равновесие.Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - оно значительно удлиняет одни мышцы, а другим дает статическую нагрузку.

      Как это сделать. Встаньте на боковую планку, вытянув руку и опираясь на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, обхватить левой рукой большой палец левой стопы и, сгибая колено, подтянуть вверх, постепенно распрямляя. Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше.После 5 вдохов осторожно отпустите левую ногу, поставьте ее на пол и примите сидячее положение. Поменяйте стороны, повторите упражнение.

      Когда вы занимаетесь йогой, танцами или почти любой другой тренировкой, гибкость тела имеет большое значение. Хорошим показателем гибкости является способность сидеть на шпагате, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

      Шпагат - показатель гибкости

      Основные принципы тренировок

      Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, в то время как положительного влияния этой тренировки на организм человека нет. все учтено.При этом развитию этого навыка способствует:

      • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
      • развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
      • укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
      • облегчение процесса родов у женщин;
      • уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
      • улучшает кровообращение, положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
      • повысить самооценку.

      Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

      • Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
      • При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то маловероятно, что он выйдет на шпагат, и повредит связки или даже суставы полностью.
      • Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, поскольку наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью, и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
      • Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и плавными движениями.
      • Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травмы.
      • После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы избавиться от боли в мышцах. пропадает, что, кстати, поможет посещение бани.
      • Как правило, те, кто постоянно растягивается, садятся на шпагат через неделю.

      Правильная оценка своих возможностей

      Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как у других дела и в чем их успех, лучше обратить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

      Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

      • несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, делайте не забывайте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
      • из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, и в более молодом возрасте растягиваться намного легче, все наше тело с годами теряет гибкость;
      • Следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
      • при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку строго запрещены лицам, страдающим гипертонией.

      По статистике, большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

      При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

      Конечно, самый простой способ - тренироваться под руководством специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете довольно много полезных сайтов, или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

      Горизонтальный и продольный: что проще сделать

      Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

      Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, но другой вид шпагата - продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

      Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все же проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сидеть на продольном шпиле, левостороннем или правостороннем, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

      Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

      Зачем растяжка

      Откровенно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка - это то, что больше всего беспокоит спортсменов, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом на растяжку, о мышечных судорогах можно забыть.

      Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки есть несколько эффективных упражнений, которые помогут подготовить тело к растяжке:

      • Сидя на коврике, нужно вытянуть ноги (обязательно следите за осанкой), нужно постараться дотянуться до ног. руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
      • Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
      • Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу, и ноги ни в коем случае не должны падать на пол... В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
      • В положении стоя можно выполнять выпады попеременно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие покачивающие движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, что мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком покачивании.
      • Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

      Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

      Размахивайте ногами

      Чтобы подготовить мышцы к шпагатам, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений - стоя и лежа.

      Растяжка из положения стоя

      Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

      • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу поднять, согнувшись в колене, медленно вверх, сжимая обеими руками.
      • Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

      В качестве силового упражнения также подходит упражнение «Сгибание», которое приводит в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях.Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено. Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

      Двойные скручивания

      В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате.Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

      • положив туловище на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединяя их вместе, положить за голову. Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей - они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться максимально приблизить ноги к телу.Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в положении «звезды», чтобы не перегружать себя во время тренировки.

      Сложный вариант - лечь на пол и поочередно поднять ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

      Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку следует делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия.Вам также понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий спортом.

      Ведущая женского воркаут-блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя занятиям всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

      Полезные упражнения йоги

      Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, которые образуют хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

      Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, - это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

      • Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад, вытянув одну ногу вперед, так, чтобы ступня передней ноги оказалась прямо у колена. Затем нужно разогнуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони.Следует обратить внимание на положение головы - шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности. Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

      Сложная вариация позы бегуна заключается в выполнении глубокого выпада перед выходом из асаны. При правильной постановке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

      Как быстро сесть на шпагат

      Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» - своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом. Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

      Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости.Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди легко могут сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому - мальчику, девочке и даже бабушка.

      Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

      Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы.Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Выглядит это упражнение очень эффектно, поэтому многим ученикам хотелось бы научиться его выполнять.

      Есть два вида шпагата - динамический (махи ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

      Продольный шпагат - положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая - назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

      Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

      Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения - мы расскажем позже.

      А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

      • Важно, чтобы вы занимались повседневными делами. Никакая тренировка перкуссии в течение нескольких часов подряд не даст такого же результата, как ежедневная получасовая растяжка.Еще лучше делать растяжку дважды в день - утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат. И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
      • Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями.Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис). Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болью, травмой с последующим многомесячным выздоровлением.
      • Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Держите связки в тепле - это главное условие предотвращения травм.
      • В программе тренировок половина упражнений - на динамический шпагат (махи), а половина - на статические позы.
      • При растяжении спина должна быть прямой.
      • Умение расслабиться помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
      • Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
      • Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны трудно правильно оценить предел, до которого можно «пожать».Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
      • Диета и психика. Необходимо меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости.Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будь верным, принимай реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

      Сколько можно сидеть на шпагате?

      Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей.Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро. Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

      Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, у вас есть некоторая растяжка, но вы никогда не собирались сидеть на продольном или поперечном шпагате. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не занимались никакими тренировками, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

      Мечта сделать шпагат за 10 минут - сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

      Самый реалистичный план для большинства девочек - сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель - сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

      Лучшая рекомендация по скорости - постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки - это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

      Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «тесным», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или открытой неприязни.

      Список упражнений для обучения сидению на шпагате

      Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

      Упражнения на динамическое растяжение шпагата - Качели

      В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами - по 20-30 замахов в каждую сторону.

      Второй вариант выполнения махов - из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

      Наклоняется из вертикального положения

      Разные наклоны - растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

      Вам нужно встать прямо и выровнять спину.Наклоняйте корпус вперед и вниз. При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не выгнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект - максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

      Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

      Упражнения у балетной планки

      Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение - стоя на одной ноге, другую приподнять и поставить пятку за перекладину.Держите машину руками для равновесия.

      • Присядьте, удерживая поднятую ногу на перекладине.
      • Выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
      • «Ездить», поставив ногу на перекладину вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, в котором она была). В процессе выполнения упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат.В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

      Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать ее вместе с поверхностью стола, шведской стенкой, краем кровати, прикроватной тумбочкой. Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

      Полезно знать: Чтобы разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок, можно расположить стопу.Если ступня и палец на перекладине натянуты в одну линию, одна группа связок будет растянута. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы стопы направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

      Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

      • Сядьте на пол (на коврик), расставьте ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги.В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
      • Аналогичное положение, только ступня одной ноги опирается на бедро другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
      • Баттерфляй - сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь поставить колени на пол (можно помочь руками - слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
      • Из положения «бабочка» торс наклоняется вперед.Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете провести себе линию на полу, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-либо предметом - положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
      • Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
      • Разведите ноги в стороны - выполняйте аналогичные наклоны вперед, пытаясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы не только сможете дотянуться телом до пола, но и полностью сложитесь - поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
      • Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

      Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

      Как сесть на поперечный шпагат

      Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

      Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

      Какие упражнения помогут вам освоить поперечный шпагат?

      • Большинство ваших растяжек следует делать крест-накрест.
      • Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
      • Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача - вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

      На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сделаете боковой шпагат.

      Тренажер для шпагата

      Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам сбиться.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

      В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

      Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги в шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

      Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

      Большинство девушек мечтают обладать утонченной грацией и удивительной гибкостью. Но многих останавливает мысль, что уже поздно начинать работать над своим телом в зрелом возрасте. На самом деле это не так.

      Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

      Скорость растяжки напрямую зависит от возраста и гибкости, данной от природы. Чем младше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет можно справиться с задачей на удивление быстро, если у вас хорошие данные. В любом случае нет ничего невозможного.

      Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в Интернете, обещающим «разделиться за три дня» или «разделиться с нуля за неделю» - это просто невозможно.У каждого человека своя способность растягиваться, но прыгать выше головы все равно нельзя.

      Если вы обладаете естественной гибкостью, то первых результатов при регулярных упражнениях можно ожидать после 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата нужно 3-4 или даже полгода. К этому нужно быть готовым - не сдаваться при отсутствии быстрых результатов.

      Главное правило - регулярность

      Как быстро вы садитесь на шпагат, зависит от регулярности тренировок.Конечно, не менее важную роль играет качество выполняемых упражнений, но без постоянных тренировок ничего не выйдет.

      Делайте упражнения каждый день и, если возможно, делайте две-три средних тренировки. Например, тридцать минут трижды в день будут более эффективными, чем полтора часа непрерывной растяжки.


      Будет ли больно?

      Конечно, растяжка - это далеко не экстрим, но даже находясь в статичном положении, можно получить травму.Не переоценивайте свои возможности - на восстановление после растяжения связок или разрыва связок может уйти больше месяца.

      Однако есть тонкая разница между болью до точки травмы и естественной болью от растяжения. К сожалению, для многих начинающих спортсменов второй тип боли незаменим. Вам будет больно, и это нормально - на уроках вам обязательно придется выйти из зоны комфорта. Если делать упражнения ровно до того момента, когда вы начнете ощущать дискомфорт, результата не будет.


      Вспомогательные аксессуары

      Чтобы еще больше повысить эффективность тренировок, вы можете запастись специальными принадлежностями.

      Во-первых, нужно правильно одеться. Следует отдавать предпочтение легко скользящей одежде. По этой же причине не рекомендуется заниматься в коротких шортах и ​​босиком - так хватка тела на поверхность будет сильнее и выполнять упражнения станет неудобно. Однако скольжение необходимо контролировать, иначе можно получить травму.

      Ремешки для йоги также придут на помощь, которые значительно расширит список упражнений и помогут эффективно растягиваться без посторонней помощи. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 руб.

      Еще один отличный инструмент, который определенно поможет вам в тренировках, - это блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в «Спортмастере» составляет 500 рублей, однако при необходимости такие блоки вполне успешно заменяются обычными книжками.

      Не экономьте на коврике для йоги - на нем будет намного приятнее заниматься, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же некоторые упражнения на таких поверхностях часто болезненны и даже небезопасны.


      Продольно или поперечно?

      Продольный шпагат проще поперечного. Именно с его разработки рекомендуется начать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, при продольном шпагате нагрузка приходится на ведущую ногу.

      Освоив продольный шпагат на правой и левой ногах, будет намного легче сделать шаг на поперечный.

      Упражнения

      Когда вы знаете все основные правила и полностью подготовлены к первой тренировке, остается только выбрать комплекс упражнений. Одна из самых частых ошибок на этом этапе - делать упор только на растяжку ног. Наше тело - единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

      Еще одно правило: каждое статическое упражнение должно выполняться не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травматичны, но желательно довести продолжительность их выполнения до 1-2 минут.

      Помните, что вы должны тянуть носок не от себя, как в балете, а на себя. В этом случае нужно постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.


      В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только собрал для вас все самое необходимое за одну тренировку, но и наглядно покажет технику выполнения каждого упражнения.

      Ниже три ролика с похожими комплексами:

      .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.