Упражнения с штангой в домашних условиях для начинающих: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

0

Содержание

Комплекс упражнений со штангой для начинающих – Medaboutme.ru

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих


Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

  • Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

  • Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой


При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

  • Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

  • Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

  • Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков


Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

  • жим лежа — 3 х 12;
  • приседания — 3 х 12;
  • жим стоя — 3 х 12;
  • становая тяга — 3 х 12;
  • подъемы на бицепс — 3 х 12;
  • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
  • отжимания от пола — 3 х 12;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.

Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.

В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.

В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.

Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.

Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.

Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • — Упражнения на пресс
  • — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • — Разводка на плечи стоя
  • — Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • — Шраги с гантелями или штангой
  • — Упражнения на пресс (скручивания)
  • — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.

Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.

Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

  • Сценарии игр пейнтбола
  • Как выбрать спортивный рюкзак?

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Упражнения со штангой

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

  • В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

  • Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

Комплекс упражнений №13 | Программа тренировок со штангой

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

lt — разминка;

wt — рабочий подход.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».

Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.

Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

  1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
  2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Подробности техники

Приседания со штангой на плечах

Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

Жим штанги лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.
Выдохните и начинайте возвратное движение.

Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

  • Разновидности штанги
  • Стандартная штанга
  • Олимпийская штанга
  • Штанга для пауэрлифтинга
  • Группы видов грифов
  • Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
  • Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
  • Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
  • Становая тяга для спины дома
  • Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
  • Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
  • Видеоурок: тяга штанги в наклоне
  • Приседания со штангой
  • Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
  • Французский жим со штангой (гантелями)
  • Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
  • Подъём штанги на бицепс
  • Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
  • Жим штанги вверх
  • Видеоинструкция: подъём штанги вверх
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом
  • Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
  • Выпады со штангой
  • Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
  • Жимовой швунг
  • Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
  • Программа тренировок со штангой в домашних условиях
  • Программа №1 «Блочная»
  • Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Источник http://fitnessvopros.com/kompleks-uprazhnenij-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah.html

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга – это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки – дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой – самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Инструкция

Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем – до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.

Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.

Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.

Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!

Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.

Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.

В чем польза штанги для мужчин?

Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.

В чем польза штанги для женщин?

Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.

Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.

К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.

Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.

Источники:

  • Штанга для девушек
  • Общее о штанге

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.

Инструкция

Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма – приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.

Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах – ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.

Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.

Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.

Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении – изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения – ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Видео по теме

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома

При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения

Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

  1. Классический жим;
  2. Жим со штангой из-за головы;
  3. Выпады и приседания;
  4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

  1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
  2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
  3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

  1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
  2. Сгибаем и разгибаем руки.
  3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

  1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
  2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

  1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
  2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

  1. Сидя, штанга на плечах.
  2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
  3. Два подхода по 10-12 раз.

  1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
  3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

  1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
  3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

  1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
  2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
  3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
  4. Два подхода по 8-6 раз.

  1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
  2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
  3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

  1. Стоя держим штангу за спиной.
  2. Высоко поднимаем плечи.
  3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

  1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
  2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
  3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
  2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
  3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
  4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
  2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
  3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

  1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
  2. Четыре подхода по 7-8 раз

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

  1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
  2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

  1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
  2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
  3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
  4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
  5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

  1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
  2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
  3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
  4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
  5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
  6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры – Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

  • Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
  • Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
  • Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
  • Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

  • Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
  • Сокращать паузы отдыха между подходами;
  • Менять последовательность упражнений в программе;
  • Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
  • Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
  • Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения с штангой дома. Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Какие лучше выбрать упражнения со штангой в домашних условиях

Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

Здесь главное – четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Укрепить мускулы и осанку;
  • Ускорить процессы метаболизма;
  • Плавно похудеть;
  • Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
  • Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить – более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

  • Утренних пробежек;
  • Прыжков на скакалке;
  • Занятий степом;
  • Ездой на велосипеде;
  • Плаванием;
  • Упражнениями фитнеса;
  • Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам – для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

  • Станок для жима лежа ногами;
  • Скамью для пресса;
  • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
  • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

  • Ходьбу;
  • Наклоны;
  • Подтягивания;
  • Махи руками или ногами;
  • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
  1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
  3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
  4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
  5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
  6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
  7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
  8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
  9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
  10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов – ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

  • Спины;
  • Ягодиц;
  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

  • Классическом;
  • Румынском;
  • Сумо;
  • Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

  • Передняя и задняя зона бедра;
  • Спина;
  • Живот;
  • Ягодицы;
  • Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

  1. С узкой или широкой постановкой ног.
  2. Классическим приседом с грузом на спине.
  3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

  • В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
  • На наклонной или горизонтальной скамье;
  • С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический . Заказ букета с доставкой екатеринбург русский букет доставка цветов в екатеринбурге.

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.


3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.


4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.


5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .


6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.


7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.


8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.


9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.


10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.


11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.


12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.


Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.


14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.


15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.


Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. 3-4 х 15-20.
  • 1. Жим штанги лежа широким хватом


  • 2. Жим узким хватом


  • 4. Французский жим


  • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

  • 6. Фронтальные подъемы штанги


  • 7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

  • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

  • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

  • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу


  • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя


  • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

  • 6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

  • 2. Выпады со штангой

  • 3. Дэдлифт


  • 4. Подъемы на носки

  • 5. Жим штанги из-за головы

  • 6. Тяга штанги к подбородку

  • 7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Отжимания от пола или возвышенности.
  4. Жим штанги сидя.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Пресс: повторить день 1.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину грифа и диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.
При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.


румынская тяга
становая тяга сумо
Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны когда выполняем сидя на скамье или стуле.


Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек – не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях – французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее – 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему – раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день – дельты, грудь, трицепс;
  • второй день – пресс, спина, бицепс;
  • третий день – ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

комплекс для мужчин и девушек

Разнообразие снарядов, которые используются для тренировок в желании получить красивое, рельефное тело, очень велико, но особое место среди них занимает штанга.

Сегодня мы рассмотрим основные преимущества и возможные недостатки использования данного инструмента для тренировок, а также лучшие упражнения со штангой на основные группы мышц.

Плюсы и минусы занятий со штангой

Штанга – неотъемлемый атрибут атлетов, так как имеет большое количество преимуществ, к которым можно отнести:

  • предельную мобильность и многофункциональность – снаряд имеет гриф и специальные съёмные диски, поэтому существует возможность регулирования веса самостоятельно, в зависимости от возможностей тела;
  • возможность добиться желаемых характеристик собственного тела – особенно это актуально для пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов;
  • всестороннее развитие мускулатуры, благодаря нагрузке на практически все группы мышц;
  • возможность выполнения комплексных упражнений, не задействуя другие снаряды;
  • идеальное положение связок и суставов в процессе тренировки, что позволяет добиться максимального сокращения мышцы и выдавать предельный потенциал силы;

    Знаете ли вы? Разборная штанга была изобретена в Германии в XIX веке, что стало началом использования таких снарядов на Олимпийских играх с 1896 года.

  • повышение метаболизма, позволяющее добиться максимальной скорости сжигания жиров, что особенно важно для быстрого похудения;
  • эффект подтянутой и упругой кожи, при соблюдении рекомендаций по выполнению упражнений.
К недостаткам снаряда можно отнести:
  • невозможность подключения мышц-стабилизаторов в процессе тренировки;
  • возможность травмирования при неправильно подобранном весе;
  • высокую вероятность асимметрично выполняемых движений, прежде всего опережения одной руки другой, что связано с неравномерным распределением силы;
  • негармоничное развитие мышечной группы при неправильном выполнении упражнений;
  • возможность работы только в ограниченном диапазоне, не давая возможности мышцам «разгуляться», что сильно влияет на атлетические формы.

Виды и размеры штанг

Классификация штанги, как спортивного снаряда, осуществляется по типу грифа, который делится на:

  • олимпийскую штангу – является самой популярной в бодибилдинге. Такие снаряды достаточно дорогие, но вместе с тем хорошо сбалансированы, с мягкой накаткой. Штанга является стандартизированной: с весом грифа – 20 кг, длиной 2,20 м и диаметром 28 см;
  • снаряд для силового троеборья – имеет максимальную прочность грифа, отличается жёсткостью. Гриф со следующими показателями: вес – 20 кг, длина – 2,20 м, диаметр – 29 см;
  • стандартную штангу – нестандартизированный снаряд с основными характеристиками грифа: вес – 10–20 кг, длина – 1,5–2,20 см, диаметр – 20–25 см;
  • снаряд для приседаний, который может быть разнообразных размеров в зависимости от стандартизации федераций пауэрлифтинга;
  • снаряд для становой тяги – имеет мягкий гриф, поэтому легко пружинит в процессе выполнения упражнений, не является стандартизированной по тем же причинам, что и снаряд для приседаний;
  • олимпийскую штангу для девушек – является аналогом мужского инструмента, но с другими характеристиками грифа: вес – 15 кг; длина – 2,05 м, диаметр – 25 см.

В отдельную классификацию выделяют грифы изогнутой формы, которые имеют разный угол охвата, позволяющего облегчить процесс выполнения упражнений:

  • т-гриф – эффективен для тренировок мышц спины, выполнен в виде буквы «Т»: имеет основание, прикрепленное к раме и верхнюю часть, которая используется для прикрепления груза;
  • трэп-гриф – представлен в виде шестигранника, с вмонтированными посадочными втулками с каждой стороны, предназначенные для груза. Обычно задействуется для того, чтобы прокачивать руки, но подходит и для становой тяги;
  • EZ-гриф – имеет несколько изгибов, что облегчает хват. Название происходит от английского слова easy – «легко»;
  • w-образный гриф – разновидность EZ-грифа, характеризуется максимально изогнутой формой, с возможностью изменения угла хвата грифа для уменьшения давления на кисти рук и задействования разных мышечных групп.

Важность разминки перед началом тренировок

Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом.

Важно! Особенно опасно работать с неразогретым телом в период сильных силовых нагрузок, к которым относятся и упражнения со штангой.

Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

Видео: разминка перед тренировкой Разминка позволяет:

  • ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
  • усилить кровяной приток к мышечной системе;
  • улучшить координацию движений.

Комплекс упражнений со штангой

Для проработки определённой группы мышц существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых отличается спецификой выполнения. Рассмотрим комплекс упражнений со снарядом для максимально эффективной тренировки.

Для ног и ягодиц

Среди лучших упражнений, которые позволяют хорошо протренировать ноги и ягодицы, выделяют:

  1. Упражнение «Сумо». Изначально необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, носки развернуть в стороны. Установить гриф на мышцы спины в нижней точке шеи. Вдохнув, необходимо осуществить присед таким образом, чтобы бёдра оказались параллельными полу. Следите, чтобы колени не смыкались внутрь, таз должен быть максимально отведён назад. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторений в три подхода.
  2. Выпады. Разместите штангу на плечах в нижней точке шеи. Встаньте прямо, с распрямленной грудью, ноги на ширине плеч. Правой ногой осуществите шаг вперёд – таким образом, чтобы в процессе становления на одно колено передняя нога образовала прямой угол. Зафиксируйте руки; на выдохе вернитесь в исходную позицию мягко, не создавая рывков. Сделайте 10 повторений в 3 подхода, затем смените ногу и проделайте то же самое, указанное количество раз.

На спину

Для прокачки спины и создания красивой осанки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Пуловер лёжа на скамье. Займите горизонтальное положение на прямой скамье. В руках зафиксируйте гриф, установите его над грудью, немного согните руки, хват – на ширине плеч. Глубоко вдохните, плавно заводя штангу за голову таким образом, чтобы она описала полукруг и стала параллельной к полу.

    Знаете ли вы? Слово «штанга» происходит от немецкого Stange – «стержень». Первоначально штангой называли только гриф, без тяжестей, но со временем это простое и понятное слово стало обозначением всего снаряда.

    Сделайте задержку на 2 секунды, и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 5–10 повторений в 3–4 подхода.
  2. Наклоны. Установите ноги на ширину плеч, зафиксируйте руками штангу немного ниже шеи. Слегка напрягая спину, займите ровное положение; в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. На немного согнутых коленях сделайте медленный наклон корпуса, чтобы образовать параллель с полом, производя при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, задействуя ягодичные мышцы и бёдра. Сделайте 10 наклонов в 3 подхода.

На плечи

Рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи:

  1. Толчковый швунг. Возьмите снаряд, используя толчковый хват, расположив вес на передних дельтах и ключицах, с одновременным выведением локтей вперёд. Встаньте ровно, установив ноги почти на ширине плеч – носки смотрят в стороны, корпус напряжён, колени немного согнуты, таз отведён назад. Немного присядьте, затем на выдохе, с распрямляющимся движением ног, поднимите штангу вверх. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.
  2. Жим из-за головы. Расположите штангу на верхней области спины, закрепив её в руках прямым хватом. Станьте ровно, чтобы вес снаряда приходился на корпус. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. С выдохом поднимайте штангу выше головы, держите корпус ровно; зафиксируйте руки на 2 секунды, до конца не распрямляя их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.

На трицепс и бицепс

Среди самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс выделяют:

  1. Подъём EZ-штанги. Ладонями кверху обхватите гриф. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях; опустите руки вниз, не касаясь грифом ног. Сгибая руки в локтевом суставе, на выдохе поднимите снаряд, добившись максимального сокращения мышц. Задержите руки в таком положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 6 повторений в три подхода.
  2. Французский жим с w-образной штангой. Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лёжа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Снаряд должен лежать над головой, чтобы вы могли достать его, вытянув руки вверх. Обхватите руками гриф и катите её к голове, параллельно сгибая руки в локтях. Когда гриф окажется возле головы, выпрямите руки вверх на выдохе. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

На грудные мышцы

Чтобы натренировать мышцы груди, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Жим лёжа. Займите исходное горизонтальное положение на скамье, ногами хорошо упритесь в пол. Возьмите гриф в руки широким хватом. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайте снаряд вверх, напрягая грудные мышцы в верхней, а затем в нижней точке движения. Локти на пиковой точке поднятия должны быть немного согнуты, а в исходном положении штанга не должна касаться груди. При поднятии снаряда рекомендуется задержаться на 2 секунды, затем плавно опустить руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.
  2. Жим лёжа головой вниз. Займите горизонтальное исходное положение, максимально прижав ягодицы и спину к скамье. Руками обхватите гриф, ширина хвата равна ширине плеч. На вдохе снаряд опускается к нижней части груди, на выдохе – плавно поднимается, с задействованием грудных мышц, до выпрямления рук. Зафиксируйте руки на 2 секунды и сразу же примите исходную позицию. Сделайте 8 повторений в 3 подхода.

Сколько раз в неделю заниматься дома

Как известно, рост мышц происходит не на тренировке, а в период отдыха и восстановления между занятиями.

Упражнения позволяют дать команду организму к развитию мышц – это связано с тем, что в процессе активной физической нагрузки в мышцах образуются микротрещины, которые организм пытается восстановить, таким образом создавая небольшой запас прочности, чтобы в следующий раз мышцы после подобной нагрузки остались целыми. Именно для этого вашему телу необходимо время для отдыха.

Важно! Силовые тренировки со штангой, подобно кроссфиту – интенсивным круговым тренировкам, обычно рекомендуют проводить 2 раза в неделю, обязательно делая между каждой тренировкой хотя бы 2 дня перерыва.

Пример программы для начинающих

Рассмотрим базовую программу упражнений с задействованием штанги, как основного снаряда.

Тренировка №1 Тренировка №2
  1. Разминка – бег на месте, прыжки – 20 минут.
  2. Становая тяга – 12 раз в 3 этапа.
  3. Приседы – 20 раз в 3 этапа.
  4. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
  5. Жим штанги стоя – 10 раз в 3 этапа.
  6. Толчковый швунг – 8 раз в 3 этапа.
  7. Подъём штанги на бицепс – 10 раз в 3 этапа.
  8. Заминка – 15 минут.
  1. Разминка – 20 минут.
  2. Упражнение «Сумо» – 8 раз в 3 этапа.
  3. Жим штанги лёжа – 10 раз в 3 этапа.
  4. Жим штанги из-за головы – 10 раз в 3 этапа.
  5. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
  6. Наклоны со штангой – 10 раз в 3 этапа.
  7. Подъём EZ-штанги – 8 раз в 3 этапа.
  8. Заминка – 15 минут.
class=”table-bordered”>

Видео: подборка упражнений со штангой Таким образом, занятия со штангой помогают построить гармоничное, мускулистое тело. А чтобы не возникали проблемы со здоровьем, и тренировка давала хорошие результаты, рекомендуется обратить внимание на правила выполнения основных упражнений, которые подробно описаны в статье.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

 Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Сидя

Лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

[/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

[/spoiler]

Программа тренировки со штангой

для новичков – StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы попали в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и желание тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

Три тренировки всего тела в неделю – это идеальный для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю – одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

Есть много способов сделать отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

Неделя 1:

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

Неделя 2 :

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будет тренироваться ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

Тренировки

Переходим к тренировкам.

Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая программа с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Щелкните название упражнения, чтобы перейти по ссылке к его инструкциям)

Тренировка A

  1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте две минуты между каждым подходом.

Тренировка B

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
  2. Тяга на широте (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых по две минуты между каждым установленный.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

  • Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием колен (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
  • Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (тяги вниз) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, действует одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным мероприятием, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

Тренировки со штангой требуют всей жизни, но их можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь – за терпеливой практикой последуют большие веса.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес – обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность поднять в этом конкретном упражнении будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> приседания> жим лежа> тяга штанги> жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в тренажерных залах и на соревнованиях, его иногда называют олимпийской штангой .

Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду , объединенный веса штанги и весовых плит.Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.

Что такое повтор или повторение?

Повторение – это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

повторений называются повторениями для краткости, и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на результаты ваших тренировок.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет – это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу – значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы сделать следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает, по крайней мере, две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто, по крайней мере, 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как следует разминаться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

  • В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или пользуетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего особо напряженного – дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
  • В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

  1. Без штанги присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
  2. 10 повторений с пустым грифом.
  3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
  4. 10 повторений с пустым грифом.
  5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
  6. 5 повторений по 60 кг.
  7. Отдохните 30–60 секунд.
  8. 5 повторений по 60 кг.
  9. Отдохните 30–60 секунд.
  10. 5 повторений x 100 кг.
  11. Отдых 1–2 минуты.
  12. 4 повторения x 120 кг.
  13. Отдых 2 минуты.
  14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
  16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
  18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключением может быть становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

Следует ли мне следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

В нескольких других замечательных программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Силовая атлетика 5 × 5», вы делаете пять повторений в подходе – почему бы не здесь?

Простой ответ: это не имеет большого значения.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.

Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можно ли добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, мы предлагаем добавить несколько подходов к прямой работе для пресса, например, подъем ног в висе (или подъема колен) или выкатывание колес для пресса.

И да, хорошо – вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от упорной работы в тягах и тягах на верхних лапах, поскольку эти упражнения укрепят не только ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, крупнее, разорваться или поправиться?

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

  • Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
  • Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», обычно нужно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение объема тренировок в сочетании с тем фактом, что вы собираетесь использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой всего тела, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

  • Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя – один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» – другая.
  • Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

Обе программы, приведенные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.

Другой способ – придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Некоторые советы по чистовой обработке обуви, журналы тренировок и т. Д.

Вот несколько советов по окончанию работы или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

  • Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
  • Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
  • Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
  • Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
  • Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

Вот и все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу новостную рассылку здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.

Подробнее:

Руководства по всем упражнениям программы:

Похожие сообщения

Четыре лучших упражнения со штангой (и программа для новичков, которая их всех тренирует) | Дэвид Бен Моше | In Fitness And In Health

Тренировка со штангой – один из лучших способов получить хорошую физическую форму.Если ваши цели заключаются в том, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, сохранить крепкие кости с возрастом или повысить спортивные результаты, эта тренировка может стать лучшим инструментом для их достижения. Это также очень весело.

Но тренировки со штангой понимают неправильно. Обычно это происходит по одной из двух причин:

1 – Люди позволяют себе запугать инструмент.

2 – Инструмент слишком сложен в использовании.

Одна из причин, по которой штанга является таким прекрасным инструментом, заключается в том, что она позволяет вам регулировать вес, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь, а также не бояться потерять способность двигаться вперед.

Стандартная пустая штанга весит 20 кг (или 45 фунтов), а женская версия весит 15 кг (или 35 фунтов). Если эти веса кажутся слишком большими, вы должны понимать, какие движения вы будете делать со штангой – движения всего тела, которые позволят вам поднимать числа, которые могут показаться нелепыми. Также важно помнить, что «вес» – не единственный фактор, влияющий на то, насколько тяжело что-то поднять. Мешок с землей весом 50 фунтов поднять намного труднее, чем штангу весом 50 фунтов. Есть несколько причин для этого: вы можете лучше держать штангу и приблизить ее к своему центру масс.

Плюс, вы можете найти штанги, которые начинаются с более низким весом, чем стандартные. Возможно, они вам не понадобятся, но они есть.

Но что это за подъемы всего тела, которые вам следует делать со штангой, и как вы можете включить их в эффективную программу тренировок для начинающих? Давайте рассмотрим 4 основных и наиболее важных упражнения, которые можно выполнять со штангой.

Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, приседания со штангой – самое важное упражнение, которое нужно хорошо выполнять и использовать.Он задействует почти все мышцы вашего тела и изменит гормональную среду, облегчая выполнение всех других упражнений.

Практически каждый, кто тренируется со штангой, должен выполнять приседания.

На самом деле существует много типов приседаний, которые можно выполнять со штангой. Это связано с множеством вариантов того, где штанга может опираться на ваше тело. Удерживание штанги над головой (известное как приседания со штангой над головой) сильно отличается от удерживания ее на передней части плеч (приседание спереди) или на согнутых локтях (известное как приседание Зерчера).

Приседания, упоминаемые здесь, – это приседания со штангой на спине, что означает, что они опираются на заднюю часть плеч. Но даже здесь есть два варианта: приседания со штангой со штангой на плечах и присед со штангой со штангой на плечах, когда вес опирается на лопатку. Это всего лишь 2 или 3 дюйма разницы, но полностью меняет механику и мышцы, используемые в упражнении.

В то время как «высокое» положение бара является наиболее логичным местом для размещения бара, для большинства целей лучше всего «низкое» положение бара.Для этого есть много причин, но вот две основные:

1 – Это позволит вам поднимать больший вес => Что означает более быстрые результаты

2 – Это повысит нагрузку на ваши бедра => Что является предпочтительнее другого варианта на коленях, которые меньше и менее прочны и не так хорошо выдерживают вес, как бедра.

Это обсуждается, но большинство людей согласны с тем, что для большинства людей «низкая» штанга – это тип предпочтительнее.

И быстрый совет – если вы когда-нибудь захотите нанять тренера, который научит вас поднимать штангу, спросите его / ее, что ему / ей больше нравится и почему – отличный вопрос.Не потому, что есть правильный ответ, поскольку есть несколько отличных тренеров, которые будут обучать и использовать приседания с высокой штангой, а потому, что есть много «тренеров» и «личных тренеров», которые не видят разницы. Хотя они могут быть хорошими в обучении другим вещам, я могу обещать вам, что они не знают приседания и тренировки со штангой (каламбур).

Упражнение включает в себя обучение тому, как положить штангу на спину (в нижнем положении штанги), выйти из стойки, откинуть бедра назад и вниз до тех пор, пока верхняя часть складки бедра не окажется ниже верхней части колена. затем упереться ногами в пол, чтобы встать.После того, как вы закончите количество повторений в подходе, вы должны безопасно подвести штангу к стойке, прежде чем сможете отдохнуть.

Военный жим, который часто называют «прессом», является наиболее функциональным упражнением для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он также отлично подходит для развития плеч и рук. Но мое любимое применение – это просто диагностический тест на здоровье плеч. Невозможность занять верхнее положение говорит нам о том, что вашим плечам нужно немного поработать.

Это включает в себя стояние на двух ногах (ноги прямо поставлены) и нажатие на штангу над головой до положения локаута, затем медленное опускание штанги на грудь и повторение.

Это упражнение прорабатывает важный диапазон движений для долгосрочного здоровья плечевого сустава и предотвращения травм, который многие люди упускают из своей повседневной жизни: достижение над головой.

Ваше тело работает по принципу «используй или потеряй», и если вы никогда не дотянетесь до рук над головой, вы в конечном итоге потеряете способность это делать. Затем, когда появляется возможность, и вам нужно протянуть руку через голову – скажем, чтобы достать книгу с высокой книжной полки или горшок из высокого шкафа, ваше тело должно найти способ обмануть – обычно, перекрывая нижнюю часть спины и разрушая нижнюю часть спины.

Это упражнение включает в себя захват штанги, стоящей перед вами на земле, и вставание, продолжая удерживать штангу. Гриф почти достигнет высоты ваших бедер, и вы должны полностью выпрямиться (или, как я называю это, стоять на доске), чтобы завершить подъем. Затем его либо опускают, либо снова опускают на землю и повторяют.

Он учит вас одному из самых важных навыков, которые вы можете получить во время упражнений: как правильно поднимать что-либо с пола. Если вы думаете, что становая тяга «вредна для вашей спины», то вы говорите, что поднятие вещей с пола вредно для вашей спины, что может испортить жизнь вашей спине.

На самом деле неправильный подъем вещей с пола вреден для вашей спины. Научиться правильно выполнять становую тягу – значит научиться делать это безопасным способом. Это обеспечит безопасность и здоровье вашей спины, помогая избежать распространенной проблемы, связанной с выпадением спины при поднятии легких предметов с пола.

Все мы знаем кого-то, кто «выбросил спину», подняв карандаш или сумку с книгами. Изучение становой тяги научит вас правильной механике и укрепит мышцы, так что однажды это не станет вам.Однако отказ от обучения становой тяге приведет к тому, что вы станете слабее, и когда придет время поднять что-то с пола, вы сделаете это с небольшим риском травмы.

Это упражнение занимает второе место после приседаний по важности. Основная причина, по которой он ниже, заключается в том, что он имеет меньший диапазон движения, и вам не нужно опускать вес обратно на землю.

Наличие более короткого диапазона движений означает меньшее задействование мышц (хотя из-за рычагов нагрузки большинство людей могут тянуть больше, чем приседать), а также означает, что это не так много для развития и поддержания гибкости, как приседания с полным диапазоном. .

К сожалению, это самое популярное упражнение со штангой. Причина, по которой это неудачно, заключается в том, что, хотя это хорошее и важное упражнение, оно наименее функционально. Но поскольку культура тренажерного зала «братан» – это большая грудь и бицепсы, любимые всеми пляжные мышцы, это упражнение для достижения такого вида.

Даже если ваши цели заключаются только в увеличении груди и бицепсов, приседания по-прежнему являются основой хорошей программы со штангой. Выполнение приседаний поможет вашему телу скорректировать свои гормоны и быстрее восстановиться, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете подумать, что ножки не имеют значения, но иметь непропорционально маленькие «куриные» ножки – это непривлекательно.

Это, однако, по-прежнему важное и большое упражнение. Горизонтальный толчок в дополнение к вертикальному помогает вам иметь более сбалансированное тело – как эстетически, так и функционально.

Это упражнение включает в себя лежание на спине и снятие штанги со стойки прямыми руками (часто с помощью партнера, которого называют страхующим). Затем вы опускаете его, пока он не коснется вашей груди, а затем снова надавливаете на него, чтобы закончить.

Эта программа взята из прекрасной книги Начальная сила , в которой подробно рассказывается о том, как выполнять эти четыре основных упражнения (и одно дополнительное упражнение, не описанное в этой статье).

Вы также можете нанять тренера лично или через Интернет, чтобы он помог вам изучить упражнения. Ничто никогда не заменит практического тренера, обучающего вас упражнениям, но с мощной камерой, которую вы держите в кармане (на мобильном телефоне), отправка высококачественных видео тренеру в любую точку мира также может помочь вам узнать, как правильно выполнять упражнения.

Онлайн-вариант также имеет то преимущество, что он более гибкий с точки зрения планирования и, вероятно, дешевле.

После того, как вы узнаете упражнения, вы можете выполнять две разные тренировки, которые мы назовем A и B:

A

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

B

Приседания

000 Военный жим Становая тяга

Первые два упражнения делаются на 3 рабочих подхода по 5, а последнее упражнение – на 1 рабочий подход из 5.Обратите внимание, что последнее упражнение – всегда становая тяга. Рабочий набор – это не набор для разминки. Вам следует начать с 3–5 подходов по 5 повторений с меньшими весами, чтобы помочь вашему телу разогреться (физически и неврологически) перед предстоящей тренировкой. Между подходами вы должны занимать не менее 2–3 минут (3–5 – лучший диапазон). Остальное критично: НЕ ПРОПУСКАТЬ.

В первый день будьте консервативны. Набирайтесь медленно, и как только подход из 5 подходов будет тяжелым (7 или 8 по шкале от 1 до 10), остановитесь и сделайте еще 2 подхода с этим весом.Я не могу сказать вам, с какого веса вам нужно начинать, но самое главное, что вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с хорошей техникой. Если вы выберете слишком низкий вес, это не имеет значения, так как вы будете добавлять вес на каждой тренировке, и вскоре вы достигнете нужного веса. Однако если вы заберетесь слишком высоко, вы пожертвуете техникой, которая замедлит ваш прогресс и сделает вас уязвимым для риска травмирования (что действительно затруднит прогресс).

Эта тренировка рассчитана на 3 дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.Не пропускайте остальное; вы не становитесь сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь сильнее, восстанавливаясь между тренировками.

Например, вы можете тренироваться «Пн / Ср / Пт» или «Вт / Чт / Сб». Точное расписание зависит от личных обязательств в вашей жизни и от того, где вы тренируетесь.

Если вы приобрели домашний весовой набор, вы можете тренироваться, когда захотите. Но если вы записались в коммерческий тренажерный зал и хотите тренироваться после работы, вы, вероятно, не захотите понедельника. Скорее всего, будут заняты все скамейки и стойки для приседаний, и самая длинная часть вашей тренировки будет ждать получения необходимого оборудования.

Как у вас прогресс?

Добавляйте немного веса к штанге для рабочих подходов на каждой тренировке. Для мужчин это означает 5 фунтов (2,5 фунта с каждой стороны) в жиме и жиме и 10 фунтов в приседаниях и становой тяге (по 5 фунтов с каждой стороны). Женщинам часто требуются более мелкие прыжки, например 2,5 фунта в жиме лежа и 5 фунтов в приседе.

Профессиональный совет. Если в вашем тренажерном зале нет небольших дополнительных весов, купите личную пару и храните их в спортивной сумке.Два гири по 1,25 фунта (или 2 гири по 0,5 кг) не так уж и много. И даже если в тренажерном зале всего пара пар, не нужно их выслеживать, это сделает вашу тренировку короче и проще.

Разве это не слишком просто?

Нет! И если вы думаете, что это слишком просто, значит, вы не пробовали эту программу. Это работает и является самым быстрым способом добиться результатов от тренировок со штангой. Многие люди остаются слабыми и дряблыми, несмотря на тренировки, потому что они делают слишком много упражнений и постоянно играют с повторениями и подходами.В этом нет необходимости. Следуйте программе, пока она не перестанет работать. Это займет гораздо больше времени, чем вы думаете, если только вы не сделаете что-то глупое, например, сделаете большие прыжки, чем предписано, пропустите или добавите слишком много тренировок, или испортили вашу способность восстанавливаться из-за ужасной диеты или недостаточного сна.

«Сделайте все как можно проще, а не проще». – Альберт Эйнштейн.

Получить физическую форму намного проще, чем думает большинство людей. Независимо от того, каков метод, обычно существует базовая и эффективная программа, которая без долгих размышлений даст вам все желаемые результаты.

Вы не первый, кто набирает форму со штангой. Но ты можешь быть следующим. Все, что вам нужно сделать, это много работать. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и наберитесь терпения, чтобы придерживаться проверенной и надежной программы, подобной приведенной выше, используя четыре лучших упражнения со штангой.

Если у вас есть какие-либо вопросы, присылайте их мне и пишите по электронной почте ([email protected]).

И если вы нашли это информативным, подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку. Получайте советы по здоровью и фитнесу, которые еженедельно доставляют на ваш почтовый ящик, а также новые статьи, которые я публикую.

Упражнения со штангой для начинающих

Штанга кажется самым сложным тренажером для некоторых людей. Если вы раньше не поднимали гири и гантели, то со штангой все обстоит иначе. Он больше, и его нельзя держать одной рукой. Вы не сможете так быстро перемещать его по телу. Тем не менее, для многих штанга является одним из обязательных элементов домашнего тренажерного зала для наращивания и повышения тонуса мышц.

Вы, несомненно, должны овладеть тренировками с собственным весом, когда перейдете на штангу (или другой вес, в таком случае).Вы даже не можете попробовать штангу, если у вас есть прочный фундамент устойчивости и вы научились выполнять простые упражнения с оборудованием для силовых тренировок.

Есть много способов удерживать штангу

Есть несколько способов удерживать штангу в зависимости от тренировки, целей, а также от типа используемой штанги.

Pronated

Эта задержка ладонями вниз является наиболее широко известным способом удержания штанги и будет основой становой тяги со штангой.Это не самый надежный захват, но он ограничивает вес, который вы можете удерживать во время тренировок, таких как силовые тренировки.

Supinated

С поднятыми ладонями этот захват кажется идеальным для сгибания рук и различных вариантов гребли, достигающих бицепса. Однако это не сработает для подавляющего большинства других тренировок со штангой.

Поочередно

Штанга держится одной рукой в ​​такой пронированной хватке, а другой – в супинированной хватке тем же способом.

Вы могли бы захватить таким хватом даже столько веса, сколько бы вы получили от двойного захвата сверху, поскольку такой неравномерный захват увеличивает риск повреждения сухожилия сгибателя и плеча, при этом вы попеременно размещаете каждую другую руку в каждом подходе. . Это гарантирует, что оба оружия используются одинаково.

Опубликовано: 02.09.2019

Как быстро нарастить большие руки? Лучше всего делать это естественно. Однако есть некоторые вещи, которые вы должны понять. Мы расскажем вам секреты тренировок на рост рук и принципы тренировок для гипертрофии мышц.

Крюк

Этот захват, который достигается за счет того, что штанга воспринимается только пронированным хватом и складывается пальцами над большим пальцем, может помочь вам удерживать большие нагрузки в становой тяге и тягах, но это может быть довольно болезненным для больших пальцев. . Турниры по тяжелой атлетике – это то место, где это встречается чаще всего. Если это вообще возможно, используйте его осторожно.

Нейтрально

При захвате прямых штанг двумя руками трудно удерживать штангу, потому что тогда ладони обращены к бокам тела, как это обычно бывает при тренировках с гантелями.

К счастью, это можно было бы использовать в ловушках / шестигранниках, так что это могло бы быть довольно приятным положением плеча для тех, у кого больные плечи.

Приседания со штангой на спине Фото Сэма Мокадама на Unsplash

Приседания со штангой должны быть регулярной частью системы каждого тяжелоатлета, поскольку подвижность не вызывает боли и не вызывает значительных ограничений движения. Это упражнение приседания со штангой на спине подойдет для полностью функционирующей нижней части тела, практично, но будет непросто.Однако, поскольку это требует значительного количества движений и устойчивости, поначалу может быть трудно этому научиться.

Иногда, когда вам очень трудно присесть на корточки и вы чувствуете себя застрявшим, или если у туловища возникает ощущение, что он хочет провалиться вперед, возьмите небольшую тарелку (5–10 фунтов) прямо под пятки. Это помогает компенсировать распространенные проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

Это объясняет, почему другие пауэрлифтеры и олимпийские бодибилдеры носят спортивную обувь для пауэрлифтинга. Обувь оснащена подъемником пятки, что позволяет культуристу приседать ниже.Кроме того, метод приседаний можно улучшить, попробовав проработать движение голеностопного сустава.

Фронтальные приседания со штангой Фотография Серджио Педемонте на Unsplash

Расположение штанги на туловище – наиболее существенное различие между приседаниями со штангой спереди и сзади. Если вы приседаете со штангой рядом с собой, будь то присед со штангой впереди, вы должны подать заявку на более прямое положение, при этом бедра опущены прямо вниз, а колени согнуты вперед в значительной степени.В то же время фронтальные приседания делают упор на четырехглавую мышцу и ядро.

Размещено: 27.08.2018

Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома на регулярной основе, и которые гарантированно помогут вам похудеть. Мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших.

Приседания со спиной требуют, чтобы туловище было наклонено вперед, в результате чего бедра отталкиваются вперед, а колени сгибаются вперед в такой же степени. Приседания на спине помогут выровнять ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, потому что большую часть работы будут выполнять бедра.

Поскольку для этого требуется большая подвижность лодыжек и верхней части тела, приседания со штангой на груди сложнее освоить. Тем не менее, два совершенно разных приседа – отличный выбор, и один не обязательно лучше другого, и все зависит от цели и задач.

Жим лежа со штангой Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Жим лежа – действительно отличная тренировка, которая нацелена на плечи, грудь и трицепсы, а также улучшает общую силу жима.

При правильном выполнении средняя часть спины и нижняя часть тела должны вносить значительный вклад.

Единственный момент, когда при поднятии тяжестей допустимо изогнутое положение тела, – это жим штанги от груди.

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги
Для нижней части спины. Со временем исправляет положение вашего позвоночника.

Тяга в наклоне – отличная тренировка для средней и верхней части спины.

Может быть трудно выдержать положение в наклоне, хотя, когда это возможно, вы будете одинаково прорабатывать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Тяга в наклоне является решающим движением, но вы также должны уделять тренировке спины столько же времени, сколько и груди. Тяга штанги – единственная тренировка, которая помогает всем мышцам тела, составляющим заднюю часть туловища, что является важной частью построения мощных основных мышц.

Движение тела требует не только сильного воздействия, но и силы, чтобы оставаться в горизонтальном ряду; для этого также требуются сильные ягодичные мышцы позвоночника, которые, очевидно, являются основными упражнениями. , и это еще более сложно, когда со становой тягой связан вес.Было обнаружено, что вместо того, чтобы сразу переходить к более распространенным версиям сумо или стандартным версиям, становая тяга сумо удобна для новичков.

С точки зрения полезности, эта тренировка будет далекой от приседаний. Основная причина меньшего веса штанги, поскольку она имеет небольшой диапазон движения и не требует уменьшения нагрузки на штангу.

Из-за сильного рычага многие люди могут тянуть столько же, сколько приседают, довольно короткий диапазон движений указывает на то, что задействовано меньше мышечных движений, но это также означает, что он не будет делать так много для поддержания и улучшения гибкости, так как широкий диапазон движений приседания делаю.

Размещено: 05.10.2020

Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это руководство по сравнению может помочь вам определить, какой из них вам подходит – TRX Home, TRX PRO или TRX Tactical.

Жим штанги над головой Фотография Виктора Фрейтаса на Unsplash

Одной из самых сложных тренировок со штангой является жим штанги над головой.

Голова с отягощением над головой требует значительных движений плеч и устойчивости корпуса.Таким образом, новичкам рекомендуется начинать с жима штанги под углом.

Вы устраняете некоторые требования к стабильности и мобильности, чтобы не пытаться нажимать на накладные расходы. Тем не менее, вы по-прежнему создаете большую часть упругости и мышечной силы в трицепсах и плечах.

Поднятие большого веса над головой – это старомодный мышечный тест. Жим штанги над головой требует силы и устойчивости плеч, а также силы и гибкости. Эта тренировка может создать большие дельты и крепкую спину, а также повысить устойчивость над головой, что позволит перейти к жиму лежа.

Выполняя жим штанги над головой, помните, что ее масса должна перемещаться через голову, верхнюю часть позвоночника, лодыжки и бедра, передаваясь через центр тяжести. Сожмите мышцы живота, ягодиц и переместите голову внутрь, когда перекладина также прошла через нос, чтобы удерживать ее на одной линии. Если вы будете удерживать корпус напряженным, это увеличит подъемную силу примерно до 10%, чтобы сжать эти ягодицы.

Жим выпада со штангой Фотография Анете Лусина из Pexels

Поскольку он позволяет вам использовать тяжелые веса одной ногой в таком плавном движении, жим выпадом со штангой будет отличным движением для нижней части тела.У указанной тренировки есть несколько вариаций, которые можно использовать для определения разновидности ягодичных мышц нижней части тела. Это одно из самых недооцененных упражнений для улучшения спортивных результатов.

Опубликовано: 19.06.2020

В чем разница между тренировкой TRX и тренировкой с отягощениями и что лучше? Наше подробное сравнение показывает преимущества каждого.

Военный жим со штангой Фото Виктора Фрейтаса из Pexels

Военный жим со штангой, безусловно, является самой работоспособной тренировкой верхней части тела, которую можно выполнять со штангой.

Также полезно для укрепления рук и плеч. Однако я предпочитаю простую диагностику фитнеса плеч. Если вы не можете пройти верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

Эта тренировка подразумевает увеличение нагрузки на голову, что является важным диапазоном движений, помимо долгосрочной физической подготовки плеч, а также предотвращения травм, которыми некоторые люди пренебрегают в своей повседневной жизни. Тело работает в основном по принципу «сделай это или потеряешь», что означает, что когда вы никогда не дотрагиваетесь до плеч над головой, вы теряете цель его использования.

Полезен для укрепления рук и плеч. Если вы не можете перейти в верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

Опубликовано: 03.12.2021

Когда дело доходит до силовых тренировок, вам не нужно быть фанатом фитнеса. Вы можете просто использовать свободные веса, эспандеры, гантели и другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы достичь своих целей.

Последние мысли

Если вы думаете, стоит ли использовать штангу, сначала измерьте свою физическую силу.Вы должны чувствовать себя комфортно с шарнирными механизмами, приседаниями и жимами при подъеме, скамье и приседаниях каждый раз, когда вы хотите сделать штангу, и тогда вы почти готовы начать складывать их тяжелее.

Руководство для новичков по тренировке со штангой

Несмотря на то, что вы можете увидеть в Интернете и в средствах массовой информации, вам не нужно много модного оборудования, чтобы добиться результатов в тренажерном зале. Вам также не нужно делать сумасшедшие, иногда смертельно опасные движения – жим ногами в тренажере Смита, я смотрю на вас.Вместо этого все, что вам действительно нужно, – это штанга, несколько гантелей и эти пять упражнений.

Штангу часто считают самым эффективным тренажером, и я должен согласиться. Выполнение упражнений со штангой помогает одновременно задействовать ваши мышцы, суставы и равновесие. Также очень легко прогрессировать в движениях со штангой. Найти упражнение очень легко? Шлепните еще несколько тарелок по перекладине, и я уверен, что задача усложнится!

Как я уже говорил, для достижения результата нужны только штанга, эти пять упражнений и немного энергии.Итак, приступим к делу, ладно?

Приседания со штангой

Провозглашенный королем всех упражнений, присед является важным движением, которое следует включать в любую программу тренировки. Для выполнения начните со штанги в стойке на уровне плеч. Станьте лицом к перекладине и возьмитесь за нее хваткой средней ширины. Затем сделайте шаг и наклоните голову под перекладину так, чтобы она находилась на полке в верхней части спины. Поднимитесь, выпрямив ноги, сделайте шаг назад и приготовьтесь.

Сделайте глубокий вдох животом, затем, не прогибая колени внутрь, сядьте назад и вниз – как будто вы сидите на стуле – до тех пор, пока ваши ноги не пройдут под углом 90 градусов, иначе известный как разрыв . параллель . В этот момент ваши бедра должны быть ниже колен. Вернитесь назад и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение! Когда вы выполните все нужные вам повторения, сделайте шаг назад вперед, чтобы штанга могла снова остановиться на стойке.

Приседания выглядят по-разному для всех, но мы надеемся, что эти подсказки дадут вам хорошее представление о том, с чего начать. Обязательно сначала потренируйтесь приседать без веса и не бойтесь попросить тренера в вашем спортзале проверить вашу форму! Или, если вы не хотите этого делать, запишите, как вы выполняете приседания, и проверьте сами. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, без раскачивания вперед и назад, а ваши бедра, колени и лодыжки должны оставаться твердыми на протяжении всего движения.

Жим штанги лежа

По моему опыту, жим лежа – это упражнение, от которого многие женщины склонны уклоняться, потому что думают, что это сделает их громоздкими. Неверно. Другие не учитывают это, потому что им неловко из-за того, что они не могут поднять для этого большой вес. Не должно быть! Жим лежа – это движение, которое должен делать каждый! При правильном выполнении жим штанги лежа может помочь укрепить мышцы груди, рук и плеч, и я не могу представить, чтобы это когда-либо было плохо!

Для выполнения начните со штанги в стойке немного ближе, чем на расстоянии вытянутой руки от вашего тела, когда вы лежите на скамейке под ней.Ваши глаза должны быть на одной линии с полосой. Обязательно сожмите лопатки вместе, прежде чем взяться за перекладину. Затем возьмитесь за перекладину мизинцем, касаясь каждой линии бороздок с обеих сторон. Вы можете отрегулировать хват по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно, но это хорошая отправная точка. Освободите перекладину, выпрямив руки, и перенесите ее прямо на грудь.

Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу к груди с контролем, держа локти под углом примерно 75 градусов, а запястья прямыми.Затем верните штангу в исходное положение, не забывая прижимать ягодицы к скамье, а ступни – на полу. Это одно повторение! Выполняйте столько, сколько хотите, а затем осторожно переставьте штангу.

Никогда не бойтесь попросить страхующего, если вы жмете лежа на тренажере без поручней! Я обещаю, что любой в спортзале будет рад вам помочь! И если вы только начинаете, не забудьте начать с легких весов; Вы бы не хотели, чтобы груз был прижат к груди.( Замечательный способ сказать, что вы опускаете штангу на грудь и не можете снова поднять ее .)

Становая тяга со штангой

Становая тяга определенно занимает мое сердце, когда речь идет о наиболее эффективных, функциональных и увлекательных упражнениях. Почему? По нескольким причинам. Во-первых, становая тяга задействует почти все мышцы тела одновременно: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки и пресс. Далее, это одно из самых функциональных движений: людям часто приходится наклоняться и поднимать тяжелые предметы в повседневной жизни, и более сильная становая тяга может помочь им в этом, и к тому же с хорошей техникой! Наконец, становая тяга – это часто подъем, в котором вы можете тянуть наибольший вес.Я знаю, что это правда для меня!

Для выполнения начните со штанги на полу перед собой. Я рекомендую положить по крайней мере несколько небольших пластин олимпийского стиля (с большей окружностью) на любой конец, чтобы гриф поднимался примерно до уровня голени. Если вы не хотите начинать с веса, вы также можете сбалансировать штангу на двух прямоугольниках. Подойдите к перекладине так, чтобы средняя ступня оказалась под ней. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, немного более узкими, чем при приседании.Затем наклонитесь и возьмитесь за штангу немного шире, чем ваша стойка. Ваши руки должны выглядеть параллельно, если смотреть спереди. Согните ноги в коленях до тех пор, пока голени не коснутся перекладины, сохраняя при этом спину и руки прямыми.

Затем представьте, как вы опускаете ноги в пол и вытягиваете бедра вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, поднимая штангу с собой. Это звучит сложно, но когда вы освоитесь, все станет по-настоящему интуитивно понятным! Как только вы встали прямо и зафиксировали колени и бедра, осторожно опустите вес обратно в исходное положение.Это одно повторение. Сбросьте форму и выполняйте столько повторений, сколько хотите.

Хотя здесь форма важна для каждого упражнения, я должен подчеркнуть важность хорошей техники в становой тяге. Крайне важно, чтобы вы позволяли ногам и бедрам принимать на себя всю тяжесть этого движения. Делать. Нет. Круглый. Ваш. Назад. Да, это выглядит круто, поднимать большой вес с пола, но если вы не можете сделать это, удерживая спину прямо, скажите своему эго, чтобы оно совершило поход и продвигалось к большим числам.Ваше тело обязательно скажет вам спасибо.

Жим штанги над головой

Хотя это может показаться не так, но жим штанги над головой – это комплексное упражнение для всего тела. Конечно, это прорабатывает ваши руки и плечи, но также усиливает устойчивость корпуса и нижней части тела. Это также, вероятно, самое сложное упражнение из этого короткого списка, потому что большая часть силы, которую вам нужно создать, исходит от одной из самых маленьких групп мышц: плеч.

Для выполнения начните со штанги на стойке примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад. Запястья должны быть прямыми, а предплечья вертикальными, колени и бедра плотно прижаты. Затем сделайте глубокий вдох через живот и надавите на перекладину прямо вверх, просунув голову через отверстие, которое вы создали. Пауза с полностью вытянутой штангой над головой; он должен быть прямо над линией середины стопы. Затем опустите его до уровня плеч.Это одно повторение! Повторите столько раз, сколько захотите.

Помните, что жим штанги над головой – это прежде всего упражнение для плеч; вам не нужно расшатывать колени, чтобы поднять вес. Если да, то немного снизьте вес. Когда я впервые начал это движение, я использовал штангу с фиксированным весом 20 фунтов. Обещаю, если вы будете выполнять это чаще, вы станете сильнее!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – идеальное упражнение для создания потрясающих верхней и нижней части спины, а также может помочь вам немного увеличить силу рук и бедер.Выполнение их в еженедельной программе также поможет вам увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

В идеале штанга для начала должна находиться на полу. Как и в приведенных выше инструкциях по становой тяге, либо начните с нескольких легких, но больших гантелей на обоих концах, либо балансируйте штангу на двух блоках так, чтобы она находилась на высоте голени. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы находилась под ней, также как и в вашей становой тяге. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу немного шире, чем при становой тяге, но уже, чем кольцевая направляющая при жиме лежа.Опять же, вам будет легче определить, где вам следует хвататься, если вы будете выполнять движение чаще. Ваша спина должна быть параллельна полу.

Согните ноги в коленях, но удерживайте их назад, чтобы штанга не ударилась о них при выполнении подъема. Сделайте глубокий вдох животом и потяните штангу вверх, пока она не достигнет нижней части груди. Мне нравится представлять, как мои локти идут впереди. Дайте штанге опуститься на пол и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Выполняйте столько, сколько хотите.

Обязательно следите за положением спины на протяжении всего гребного движения.Если вы начнете поднимать туловище вертикально, движение может быстро превратиться в становую тягу. Если вы используете слишком много бедра и недостаточно верхней части спины, вы, по сути, «обманываете» движение. Используйте только удобный для вас вес, сохраняя при этом идеальную форму!


Теперь, когда вы знаете упражнения, как их выполнять?

Если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал, вам не нужно делать все эти упражнения сразу .Я знаю, что это кажется захватывающим – потому что это так !! – но поверьте мне : медленный и устойчивый выигрывает в гонке со штангой.

Я рекомендую выбрать три этих упражнений на одну тренировку. Например, присед , жим лежа и тяга штанги . После разминки выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом из них. В этом примере это будет означать, что вы выполняете 5 приседаний, немного отдыхаете, выполняете еще 5, отдыхаете и т. Д., Пока не выполните в сумме из 25 приседаний.Затем переходите к жиму лежа с тем же повторением и периодом отдыха, а затем выполняйте тягу со штангой. Возьмите выходной, чтобы отдохнуть и растянуться, а затем снова вернитесь в тренажерный зал и выберите другие упражнения, например, присед , жим над головой и становая тяга , чтобы сосредоточиться на них.

Эта тренировка может не занять у вас много времени, если вы освоите движения, но помните: медленное и устойчивое побеждает в гонке . Я даже не могу сказать вам, сколько раз мои друзья и семья начинали новую тренировку и становились «слишком усердными», в результате чего они не могли ходить или двигаться без боли в течение нескольких дней.Если у вас такая болезненность в мышцах, вы не будете придерживаться нового распорядка, и это совершенно не поможет!

И если вы хотите найти похожую программу с гантелями, нажмите здесь.

Если вам нужна дополнительная информация об этих подъемниках, напишите мне электронное письмо или прямое сообщение через Instagram – я всегда буду рад и рад помочь!

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для начинающих с избыточным весом? »Страшные симптомы

Вот отличные, но простые упражнения со штангой для начинающих любителей фитнеса.

Когда я был тренером, мои клиенты-новички выполняли эти манящие упражнения со штангой во время тренировок.

Если вы уже посещаете тренажерный зал или планируете записаться в него, то в вашем распоряжении будет много штанг. Штанги бывают разной длины.

Стандартная олимпийская штанга является самой длинной и весит 45 фунтов без дополнительных весов.

Другие штанги являются «предварительно взвешенными» в том смысле, что их весовая нагрузка фиксирована и колеблется от 20 фунтов до более 100 фунтов.По длине они короче олимпийской перекладины. Новички могут использовать оба типа штанги.

Другой тип упражнений со штангой для новичков – это упражнения со штангой на гусеничном ходу. Штанга, на которую можно нагружать тарелки, является частью большого аппарата; штанга перемещается вверх и вниз по дорожке, избавляя новичка от необходимости балансировать. Они безопаснее, чем «бесплатные» штанги, и идеально подходят для начинающих.

Жим лежа. Это может быть плоская или наклонная скамья, хотя при наклоне задействуется меньше мышц груди и больше мышц плеча.

Shutterstock / LightField Studios

Новичкам следует начинать с очень легкой штанги, даже если они думают, что они сильны, потому что жим лежа также воздействует на плечевые сухожилия, которые могут быть чувствительны к новым тренировочным программам.

Я предпочитаю, чтобы ступни стояли на скамейке ровно, ноги согнуты, но каждому свое. Но если держать ноги ровно на скамье, это не позволит распространенному читерскому движению: отрывать спину от скамьи в попытке подтолкнуть штангу вверх. 12-15 повторений.

Доброе утро. Начните с олимпийской штанги без отягощений или с более легкой штангой, если необходимо. См. Две иллюстрации ниже, изображающие это упражнение.

Встаньте, ноги на ширине плеч (в идеале), все время слегка согнутые в коленях.

Сгибайтесь в бедрах, а не в талии.

Сгибайтесь только так, чтобы туловище было параллельно полу. Не сгибайся и не сгибайся.

Everkinetic.com

Помните: Согнитесь в бедрах! Вернитесь в исходное положение.Сделайте 12-15 повторений. Это в первую очередь воздействует на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, хотя новички почувствуют задействование других мышц.

Приседания на гусеничном ходу со штангой. Этот аппарат обычно называют машиной Смита, хотя он бывает разных производителей и моделей.

Shutterstock / Auttapol Sangsub

Перед выполнением этой процедуры убедитесь, что на аппарате установлены предохранители (обратитесь за помощью к личному тренеру).

Большинство новичков могут справиться с некоторым весом на штанге, но чтобы почувствовать это устройство, начните с 10-фунтовой пластины по обе стороны от штанги.

Встаньте под ним так, чтобы штанга «опиралась» на верхнюю часть спины (НЕ на шею!), Руки на штанге в качестве ориентира. Лучше всего сначала попросить личного тренера продемонстрировать правильную технику приседания.

Ключевые элементы для правильной формы приседания:

1) Сохраняйте свод в нижней части спины

2) Поддерживайте «раздутую» грудь

3) Держите голову немного вверх

4) Всегда держите ноги на полу

5) Не приседайте дальше, чем бедра параллельны полу, и

6) Никогда и никогда не позволяйте нижней части спины терять свод.Сделайте 12-15 повторений.

Локоны стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч, все время слегка согнутые в коленях, держите штангу впереди ладонями от тела.

Shutterstock / Racool_studio

Удерживая плечи прижатыми к телу и вертикально, согните нижние руки, чтобы поднять вес как можно выше, БЕЗ движения рук. Опустить с контролем. 12-15 повторений.

Никогда не поднимайте штангу, раскачивая спину; это обман и может нанести вред спине.

Существует множество упражнений со штангой, к которым со временем могут перейти новички, но перечисленные здесь – отличное начало для любого новичка.

Лорра Гаррик – бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / Africa Studio

Штанга для начинающих

Если вы не знакомы с тренировками со штангой, отправляйтесь в местный тренажерный зал и загляните в зону силовых тренировок.Чаще всего пользователи штанги лежат на плоской скамье с металлической перекладиной 45 фунтов и 7 футов длиной, подвешенной над их головой и туловищем. В этой классической сцене большинство людей знакомятся с тренировкой со штангой в форме жима лежа. Если вы немного осмотритесь, вы можете обнаружить, что другие кладут ту же штангу себе на спину, когда они приседают вверх и вниз с большими круговыми весами для дополнительного сопротивления. Приседания со штангой и жим лежа – это фундаментальные упражнения со штангой, которые существуют уже несколько десятилетий и, похоже, не теряют интереса.Основная причина этого может быть в том, что, когда люди впервые знакомятся с тренировкой со штангой, жим лежа и приседания – это два движения, которые оцениваются наиболее часто для измерения силы верхней и нижней части тела. Тренировки со штангой также позволяют пользователям с легкостью увеличить свою силу, мышечную массу, выносливость и общую способность выполнять повседневные действия. В то время как жим лежа требует меньше времени на обучение, приседания на спине очень сложны, и на их освоение с большими нагрузками могут уйти годы. Штанга не ограничивается только этими упражнениями.Олимпийская тяжелая атлетика, функциональные тренировки, силовые тренировки, пауэрлифтинг и тренировки мышечного роста – все это может быть эффективно выполнено с использованием штанги и гантелей. Это делает штангу одним из, если не самым популярным оборудованием для силовых тренировок, которое вы можете использовать для повышения работоспособности человека.

Но с чего начать, когда речь идет о тренировках со штангой? Я рекомендую освоить штангу. Я имею в виду, что вам нужно чувствовать себя комфортно, поднимая и перемещая семифутовую 45-фунтовую штангу.Под поднятием и перемещением я имею в виду базовые модели движений, которые вам необходимо освоить, прежде чем вы сможете безопасно начать уверенно выполнять упражнения со штангой. Подъем, шарнир, толкание, тяга, приседание и жим – вот несколько паттернов движений, которые вы должны практиковать до тех пор, пока вы не начнете ощущать легкость штанги при выполнении этих движений. Следует отметить, что пользователи штанги должны иметь хорошую базу силы перед выполнением любого из упражнений, которые будут представлены в этой статье.Поскольку вес штанги составляет 45 фунтов, вы должны быть уверены в том, что поднимаете и нажимаете этот вес более чем на пару повторений. Если 45 фунтов кажутся вам слишком большим весом, я бы порекомендовал увеличить ваши силовые тренировки, пока вы не сможете легко выполнять упражнения с 20-25-фунтовыми гантелями или гирями. Если силовые тренировки для вас впервые, было бы неплохо получить профессиональную помощь от личного тренера или других профессионалов в области фитнеса, чтобы вы могли изучить основы силовых тренировок, прежде чем переходить к тренировкам со штангой.

Свободные веса: полное руководство для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, тренировки со свободными весами могут отпугнуть по ряду вполне понятных причин. Во-первых, существует общее мнение, что свободные веса имеют повышенный риск травм по сравнению с весами машин, которые помогают контролировать определенные плоскости движения и обеспечивают большую стабильность.

Во-вторых, зона свободных весов может немного пугать. Когда более опытные спортсмены и тренеры поднимают тяжелые веса, вы можете стесняться того, сколько вы поднимаете, и правильно ли вы поднимаете.

Наконец, планирование тренировки со свободными весами, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, может быть довольно сложной задачей из-за огромного количества противоречивой информации о лучших способах тренировок. Какие упражнения мне следует включить? Сколько повторений мне нужно сделать? В каком порядке я должен их делать? И т. Д.

Эта статья рассматривает эти основные моменты с точки зрения полного новичка, с пятью важными советами о том, как преодолеть эти препятствия и убедиться, что вы находитесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей со свободными весами.

1. ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ

Если вы беспокоитесь о том, что сделаете что-то неправильно, мой совет прост – поговорите с одним из наших тренеров и попросите их показать вам основы. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее, но и придаст вам уверенности в том, что вы правильно выполняете упражнения.

2. НАПРАВЛЕНИЕ НА СОЗДАНИЕ ПРАВИЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ ДВИЖЕНИЯ

Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты – для новичка нагрузка на штангу в значительной степени не имеет значения, потому что вашей главной целью должно быть «программирование» нервной системы и мышц для выполнения правильных движений. узоры.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений, под контролем, с точным выполнением, и вы быстро станете более эффективными в этих движениях. Эффективность движения означает быстрый и последовательный прогресс в долгосрочной перспективе. Это особенно верно для таких упражнений, как жимы, приседания и становая тяга, которые не только сводятся к силе мышц, но и к способности стабилизировать нагрузку и создавать силу в нужных мышцах в нужное время.

Если вам нужна мгновенная «похвала» в разделе со свободными весами, отличное выполнение впечатляет больше, чем тяжелые грузы с ужасной формой.Поверьте мне! Это хорошо подводит к следующему совету – бояться быть осужденным.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ технику в спортзале

Каждый человек в спортзале с чего-то начал, даже эти большие, сильные, устрашающие на вид ребята из зоны свободных весов. Никто не будет судить вас по весу, который вы поднимаете, или по вашему телосложению. Они, вероятно, будут пристально смотреть на вас и «судить» о том, выполняете ли вы упражнения небезопасно, не подозревая о своем окружении, занимаете ли вы слишком много места или используете слишком много оборудования.Особенно в напряженное время. Давайте не будем забывать о главном – не выкладывать веса!

Следуйте пунктам один и два, соблюдайте манеры в тренажерном зале, и я гарантирую, что любое ваше беспокойство по поводу того, что вас будут пристально смотреть и судить, быстро исчезнет.

Тренировавшись во всевозможных тренажерных залах, я могу на 100% сказать вам, что самые «самые страшные» парни и девушки в тренажерном зале часто оказывают самую большую поддержку тем, кто нуждается в помощи. Если вы следуете этим нескольким основным правилам, вы будете золотыми!

4.БУДЬТЕ ПРОСТОЙ, ПО крайней мере, на начальном этапе

Какой бы ни была ваша цель, фундамент должен быть одинаковым. Мы уже обсуждали важность правильных и безопасных моделей движений, и я уверен, что вы уже слышали термин «практика ведет к совершенству». Имея это в виду, прежде чем мы начнем использовать конкретные, потенциально сложные программы для достижения ваших желаемых целей, вероятно, будет разумным структурировать свои тренировки так, чтобы выполнять движения довольно часто, но при этом оставлять достаточно времени для надлежащего восстановления.

Когда вы впервые начинаете поднимать свободные веса, лучший план атаки – придерживаться тренировок всего тела – выполнять два упражнения на каждую часть тела три раза в неделю и давать пару дней отдыха между ними. Это даст вам много практики без излишней нагрузки на мышцы, что может помешать вашему выздоровлению. Будьте осторожны, если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в одной и той же тренировке (особенно когда вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее), было бы разумно циклически повторять эти «большие» движения между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

5. ДЕЙСТВУЙТЕ «БОЛЬШОЙ ТРОЙКЕ»

«Большая тройка» – это приседания, жимы и становая тяга. Изолирующие движения имеют свое место, и машины отлично подходят для нанесения ударов под разными углами. Но сосредоточившись на движениях со свободным весом, которые включают как можно больше мышц, таких как приседания, жимы и становая тяга, вы быстро прогрессируете, а также улучшите подвижность, стабильность и силу. Это означает, что использование свободных весов будет иметь серьезный «переход». Какими бы ни были ваши цели.

Можно смешать и включить вариации Большой тройки.Приседания с кубком, фронтальные приседания и приседания в тренажере Смита – это прекрасно, но вы также можете включать такие вещи, как выпады и сплит-приседания, чтобы воздействовать на различные области вашей ноги. Чтобы дополнить становую тягу, вы можете использовать частичную становую тягу или тягу со стойкой вместе с «гребными» движениями, такими как тяги штанги и гантелей в наклоне, чтобы воздействовать на все мышцы спины.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.