Упражнения с гантелями для девушек для ягодиц в домашних условиях: для ягодиц (ТОП 10 упражнений) – Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер для женщин и девушек: выпады, наклоны

0

Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:
  1. — Приседания со штангой
  2. — Выпады в Смите
  3. — Ягодичный мостик со штангой
  4. — Гиперэкстензия для ягодиц
  5. — Узкий жим ногами
  6. — Тяга штанги на прямых ногах
  7. — Разведения ног в тренажере
  8. — Отведения ноги в тренажере
  9. — Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
  10. — Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания со штангой312
Выпады в Смите310
Ягодичный мостик со штангой315
Гиперэкстензия для ягодиц312
Узкий жим ногами315
Тяга штанги на прямых ногах315
Разведения ног в тренажере320
Отведения ноги в тренажере 312
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока315
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках315
Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Выполнение:

  1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Выпады в Смите
Выпады в Смите

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
  3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами
Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Читать:

 Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Тяга штанги на прямых ногах
Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере
Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере
Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

  1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать ягодицы в домашних условиях – самые эффективные упражнения для ягодиц

накачать ягодицы в домашних условиях, эффективные упражнения для ягодиц, ягодичный мостик, накаченные ягодицы

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:

  1. Приседания классические
  2. Обратные длинные выпады
  3. Приседания плие
  4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
  5. Ягодичный мостик

Приседания классические

prisedaniya-tehnika

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
  • Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
  • Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
  • Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

dlinnie-vypadi-tehnika

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на уровне ширины таза
  • Разверните носки прямо
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
  • Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
  • Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

prisedaniya-plie-tehnika

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
  • Разверните носки максимально в стороны
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Bolgarskie-vypadi

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
  • Положите носок отведенной назад ноги на опору
  • Рабочую ногу вынесите вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
  • Руки положите на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Yagodichniy-mistik

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © Muscleoriginal.com

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

≡  20 июня 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Накачать ягодицыМногие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

ПЯгодицы домарежде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:

  • Эффективные упражнения.
  • Правильное питание.
  • Полноценный отдых для восстановления сил.
  • Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.
Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.Схема приседа

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Становая тяга с гантелямиГоворя о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

  • Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
  • Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
  • Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
  • После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Ягодичный мостикЭто очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Махи ногами

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

  • С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
  • С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).Гиперэкстензия дома

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Похудеть в ягодицахНо это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-06

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Моделирование формы нижней части тела
2. Небольшое увеличение мышечной массы
3. Небольшое сжигание жира

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Возле каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 – 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.