Упражнения разминки: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО) — Общие дети, г. Воронеж

Разминка до и после бега – Библиотека знаний

Разминка до и после бега – Библиотека знаний – интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Универсальные советы для эффективной разминки | Фитнес

О том, что игнорировать разминку небезопасно, знает, кажется, любой из частых гостей спортзала. Вместе с Олесей Горковенко, супервайзером групповых программ в World Class Город Столиц и методистом World Class University, разбираем, как лучше разогреться перед тренировкой.

Разминка — это обязательная часть тренировки, комплекс упражнений, который мы выполняем, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы, чтобы привести их в состояние готовности к нагрузке. Чем качественнее выполняется разминка, тем безопаснее и эффективнее сама тренировка. На разминку следует выделить время: в групповых программах, если урок длится 55 минут, 7-10 минут; в тренажерном зале разминаться следует 10-15 минут.

• Кровообращение . В процессе разминки происходит постепенное повышение пульса, кровообращение ускоряется, помогая нам «разогреться», а также обеспечивая мышцам и другим тканям приток кислорода. Обратите внимание: в разминке мы стремимся к повышению пульса до среднего, но не превышаем этой планки.
• Эластичность. Благодаря разминке более эластичными становятся мышцы и связки, улучшается подвижность суставов. Это еще один нюанс, позволяющий снизить риск травмы и не допустить обострения после прошлых повреждений (например, переломов), если они были. Кроме того, с готовыми к работе суставами, связками, сухожилиями и мышцами повышается результативность тренировки.
• Нервная система. Разминка важна для того, чтобы тренировка не превратилась в стресс. Она активирует центральную нервную систему, включает в работу все рецепторы, улучшает проводимость нервных волокон. Это помогает мышцам лучше реагировать на сигналы мозга. Мы сами при этом более собраны и сосредоточены на тренировке, лучше контролируем движения, избегая рисков еще и за счет повышенного внимания.
• Дыхание. В разминке мы делаем акцент на правильное дыхание — на то, когда должен быть вдох, а когда выдох. Если человек пришел на тренировку в спешке, ему обязательно нужно нормализовать дыхание в разминке, чтобы технически правильно выполнять упражнение. Дыхание выравнивается в соответствии с темпом тренировки и помогает в процессе.

При всей важности разминки нельзя сказать, что есть единая система, как ее проводить, какие именно упражнения в нее включать. Все зависит от вида и цели тренировки, которая последует дальше. У тех, кто бегает outdoor, и тех, кто выбирает силовой тренинг, разминка должна быть разной.

Какой подход выбрать?

• Гимнастика для разогрева

Универсальный вариант — последовательно разогреть тело, выбрав одно из направлений: снизу вверх или сверху вниз. Снизу вверх — оптимальное решение. Проснувшись, мы встаем на ноги и далее «выстраиваем» тело по цепочке вверх. Так что и в разминке начать можно с ног: сделать базовые шаги, суставную гимнастику с вращательными движениями. Постепенно продвигайтесь вверх, от ног — к тазу, пояснице, грудному отделу, сделайте повороты шеи. Добавляя движения руками, скручивания, разогревая верхнюю часть тела, где находится сердце, «запускающее» кровообращение, мы повышаем интенсивность разминки. Однако помните, что пульс не должен подниматься выше среднего.

• Базовые упражнения

Если вам предстоит тренировка с комплексом упражнений (FT, силовой тренинг), в разминке следует использовать их базовые версии. Так, если вы планируете приседать со штангой, то в разминку стоит включить версию этого упражнения с собственным весом и уделить внимание всем техническим нюансам. Это актуально для тренировок, в которых планируется знакомство с новыми упражнениями. Сначала их разбирают в разминке — без веса, с маленькой амплитудой, а потом в основной части тренировки усложняют.

В структуре разминки помимо упражнений обязательно должен быть предварительный стрейч в течение 2-3 минут. Лучше всего, чтобы он был динамическим, так как, приступая к разминке, мы постепенно увеличиваем пульс и резко снижать его переходом в статический режим не нужно. Ведь далее — в основной, более активной части тренировки — он снова поднимется. Таких скачков пульса следует избегать. Кроме того, в предварительном стрейче мы не используем баллистические упражнения с резкими рывковыми движениями в большой амплитуде; они применимы для спортсменов. Стрейчинг должен быть аккуратным, мягким, с учетом текущих возможностей гибкости тела.

Что делать, если нужна экспресс-разминка? Для быстрого разогрева можно использовать упражнения, которые вовлекают сразу все тело, а также активную ходьбу, бег, прыжки на скакалке.

Что не рекомендуется в разминке?

В разминке не приветствуются статические упражнения в «чистом» виде. Многие из них подразумевают нагрузку на суставы; если в начале тренировки они не проработаны, это создает риски. Кроме того, такие упражнения — даже хорошо знакомые нам планки — связаны со множеством технических тонкостей. Если на этапе разминки выполнять их неправильно, это принесет бóльший вред. Лучше выбрать стато-динамический режим или динамику, ведь одна из основных задач — ускорить кровообращение и разогреться, а это достигается за счет большей подвижности.

• Повышенная сложность

Разминаясь, выбирайте то, что проще и легче. На разогреве не должно быть отягощений, больших амплитуд и резких, «дергающих» движений, «взрывных» выпрыгиваний, максимальных скоростей. Тело должно быть готово к этому, нагрузку нужно увеличивать плавно, начиная с базовых упражнений.

Статья. 10 упражнений для разминки и заминки в скалолазании

Инструктор Хейди Виртз Yoga for Climbers практикует йогу до и после лазания.

Формула отличного лазательного дня: хороший ночной сон, куча перекусов, воды и поддержка друзей. Но Хейди Виртз считает, что еще нужно добавить растяжку и йогу. Это её привычный набор упражнений, в который входят динамичные движения на разминку и статичные позы для заминки и восстановления.

Разминка: динамическая растяжка

Это быстрый способ разогреть тело “правильно”, потому что слишком глубокая растяжка травмирует неподготовленные мышцы. “Здесь задействован большой диапазон движений тела, который понадобится на скалах”, – говорит Виртз и добавляет, что эти упражнения стимулируют кровоток в мышцах, связках и сухожилиях – важный аспект предотвращения травм. Виртз советует сделать некоторые из следующих упражнений перед скалолазной тренировкой.

5 динамических растяжек для скалолазов

Станьте прямо, руки перед собой. Махните ногой и коснитесь носком ноги противоположной ладони.

Раскачивайте прямые руки по максимальной амплитуде вверх и вниз.

Изобразите кактус: разведите руки в стороны и согните в локтях, направив ладони пальцами вверх. Поднимайте и опускайте предплечья, удерживая локти на одном уровне.

Наклонитесь и коснитесь голеностопа противоположной ноги. Колени держите согнутыми. Касайтесь сначала впереди, потом за спиной.

Разгибайте пальцы с усилием.

Заминка: статичные восстанавливающие асаны

Отложите растяжку на конец тренировки в зале или на стенде. Статичные позы помогают мышцам лучше восстанавливаться. Они также улучшают гибкость. Скалолазам важно акцентироваться на грудной клетке, спине, бедрах, подколенных сухожилиях и предплечьях.

5 упражнений для заминки в скалолазании

Растягивайте мышцы предплечий и пальцы, упершись раскрытой ладонью в стену позади себя. Пробуйте разные положения пальцев: вверх и вниз.

Лягте на спину, подложив под грудную клетку блок, каску или свернутое полотенце. Расслабьте руки и позвольте им свободно свисать по сторонам, открывая мышцы грудной клетки.

Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, вторую согните и положите лодыжкой на прямую ногу возле колена. Наклонитесь вперед и растягивайте мышцы бедер.

Лягте на спину и положите колени с одного бока. Позвольте им “упасть” на пол под силой тяжести. Сделайте то же самое на другую сторону. Держите обе руки  и плечи на полу. Для усиления скручивания, выпрямите одну ногу и поставьте стопу второй на пол возле колена.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и растягивая бицепс бедра. Если это положение слишком болезненно для вас, используйте блок или другую подставку под спину. Или делайте, согнув только одну ногу.

Источник

Перевод: annamavka

 

 

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

• улучшение динамики занятий;
• меньший травматизм;
• укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

• сосредоточиться;
• настроиться на центр тяжести;
• подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

• полезность;
• помощь в основном занятии;
• укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

• разогреться;
• поднять мышечный тонус;
• размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Важно!  Следует помнить, что время, затраченное перед тренировкой на короткую, но нужную разминку, окупится здоровьем и результатами в движении личностного развития.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Автор: Александр П.

Другие статьи по данной теме

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для разминки

1.После предварительного расчета по три, по четыре и т.д. подается команда: «Отделениями левые (правые) плечи вперед, в колонну по три (по четыре и т.д.), шагом – МАРШ».

К этому моменту сначала следует команда: «НА МЕСТЕ», а затем Группа – СТОЙ».

Для обратного перестроения подаются команды «Кру-ГОМ, отделениями правые (левые) плечи вперед, в одну шеренгу шагом – МАРШ, группа – СТОЙ».

2 раза

По этой команде рассчитанные на отделения, сохраняя равнение по фронту, делают захождение плечом до образования колонны. Последняя команда подается в тот момент, когда занимающиеся дойдут до своего места в шеренге, после чего следует команда «Кру-ГОМ» (рис.10).

Рисунок 10. Перестроение группы «захождением плечом»

Повороты в движении

2. Для выполнения поворота кругом в движении подается команда: «Кругом – МАРШ!». Исполнительная команда «МАРШ!» подается под правую ногу, после чего занимающиеся выполняют шаг левой вперед (счет «1»), полшага скрестно правой (счет «2»), и, поворачиваясь на носках налево кругом, переносят тяжесть тела на правую ногу, поднимая левую вперед и с нее начинают движение в новом (противоположном) направлении (счет «3»).

2 раза

Предварительная команда «Кругом» подается под любую ногу.

При выполнении поворота кругом целесообразно после подачи исполнительной команды вести подсчет, чтобы сохранить ритм движения.

3. Для поворота направо подается команда «Напра-ВО!». Исполнительная команда подается под правую ногу, после чего занимающиеся выполняют шаг левой вперед, поворачиваются на левом носке и с правой ноги начинают движение в новом направлении.

2 раза

4. Для перехода к движению на месте подается команда «НА МЕСТЕ!» (под левую ногу).

2 раза

Занимающиеся выполняют шаг правой и с левой ноги обозначают шаг на месте.

Общеразвивающие упражнения в движении:

а) ходьба на носках, руки на поясе;

0,5 круга

Спина прямая, смотреть в за­тылок друг другу, плечи раз­вернуты назад. Поточный ме­тод.

б) ходьба на пятках, руки за спи­ной;

0,5 круга

Соблюдение правильной осанки.

Соблюдение дистанции (вы­тянутой руки)

в) ходьба на внешнем своде стопы;

0,5 круга

Спина прямая

г) ходьба на внутреннем своде стопы

0,5 круга

Руки на поясе, спина прямая

д) ходьба с перекатом с пятки на носок;

0,5 круга

Отталкиваться двумя ногами одновременно

е) руки вперед, в полуприседе;

0,5 круга

Восстанавливаем дыхание

ж) ходьба в полном приседе;

0,5 круга

Руки на колени, спина пря­мая

з) прыжки из полного приседа, с продвижением вперед.

0,5 круга

Отталкиваться двумя нога­ми, руки на колени

Ходьба, спортивная ходьба, мед­ленный бег.

5 кругов

Соблюдать дистанцию вытя­нутой руки

Специальные беговые упражнения:

• Бег с захлёстыванием голени назад, с максимальной часто­той движений.

прямая

С максимальной частотой движений

• Бег с высоким подниманием бедра

прямая

С максимальной частотой движений

• Бег прыжками в широком шаге

прямая

Шаг шире

• Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу

прямая

Начиная толчком двумя ног

• Многократные выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев.

прямая

Руки на колени, выпрыгива­ния двумя ногами вперёд

• Подскоки на одной, пооче­рёдно на правой и левой но­ге, другая на опоре (гимна­стической скамейке)

прямая

Выпрыгивания выполнять выше вверх

• Ускорения с высокого старта (стартовый разгон)

По диагонали

Выполнить стойку

с высоко­го старта

• Семенящий бег на месте с опорой рук о стену и без опоры.

По диагонали

• Многократные выпрыгивания вверх из приседа, затем из упора присев.

По прямой

Руки на колени

• Ускорения с высокого старта

(стартовый разгон) до 30 м.

По прямой

Соблюдать дистанцию

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ):

1. Махи руками

4-5 раз

Руки в локтях не сгибать.

2. Круговые вращения руками

4-5 раз

Руки прямые.

3. Наклоны туловища

3-4 раза

Наклоны глубже.

4. Поворот туловища в стороны

3-4 раза

Ноги не отрывать от пола.

5. Наклоны туловища вперёд к но­гам

4-6 раз

Ноги в коленях не сгибать, руками касаться пола.

6. Приседания на месте

25 раз

Пятки от пола не отрывать, руки вперед.

7. Разминание стопы

6-8 раз

Пальцы стопы не отрывать от пола.

8. Махи ногами

6-8 раз

Ноги в коленях прямые.

Упражнения для разминки и растяжки мышц.

Разминку необходимо выполнять перед любыми спортивными упражнениями. Таким образом, мышечная система будет приведена в подходящую для любых физических нагрузок форму, что снизит риск получения травм. Нижеперечисленные упражнения помогут вам подготовиться к любым спортивным нагрузкам, занятиям на тренажере или виброплатформе.

Сделайте пробежку на 2-10 минут по комнате или на месте. Можете несколько раз подпрыгнуть.

Варианты растягивающих упражнений

	1. Наклон с вытянутыми руками вниз до пальцев ног. Слегка согните колени и медленно нагибайтесь вперед. Расслабьте спину и плечи, опускайтесь с вытянутыми руками как можно ниже к пальцам ног. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза.
	2. Растяжка подколенного сухожилия. Данное упражнение растягивает подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и пах. Сядьте на пол, вытяните одну ногу. Придвиньте ступню другой ноги к себе, так чтобы она прилегала к внутренней стороне бедра вытянутой ноги. Постарайтесь достать пальцы вытянутой ноги . Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги.
	3. Растяжка икр, лодыжек и сухожилий. Встаньте таким образом, чтобы одна нога стояла перед другой. Нагнитесь вперед и упритесь руками в стену. Выпрямите ту ногу, которую оказалась позади и поставьте стопу полностью на пол. Согните другую ногу.
	4. Растяжка четырехглавой мышцы. Одной ладонью обопритесь об стену, другой обхватите стопу. Попытайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги.
	5. Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол так, чтобы пятки были вместе, а колени наружу. Подтяните стопы настолько близко к паховой области, насколько сможете. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза.

Перерыв на разминку. 8 упражнений, которые можно сделать прямо сейчас

Вы наверняка много сидите за компьютером. Возможно, после работы вы ходите в зал. Но, увы, вечерних тренировок не всегда достаточно для тех, кто полжизни проводит в офисном кресле. Вместе с Fruds мы сделали  памятку упражнений, которые можно сделать прямо сейчас, — и это займёт всего 8 минут. Возьмите паузу на разминку. 

Материал подготовлен вместе с Fruds

Fruds — smart food из натуральных ягод и фруктов, с клетчаткой льна и пищевыми волокнами, без добавления сахара. Отличный вариант для быстрого, полезного и лёгкого перекуса среди рабочего для или после тренировки. Fruds не нужно хранить в холодильнике, а ещё удобно носить даже в самой маленькой сумке.

Этот простой комплекс можно выполнять два-три раза в течение рабочего дня. Основной упор в нем сделан на те зоны, которые наиболее уязвимы при сидячей работе: шею, поясницу и плечевой пояс.

Наклоны головы

Встаньте в полный рост и выпрямите спину. Поочередно не спеша поверните голову вправо и влево. Сделайте это 4-6 раз в каждую сторону.

Затем потянитесь подбородком к груди. Почувствуйте натяжение в шейном отделе. Можете слегла увеличить наклон головы нажатием ладони. В таком положении сделайте несколько поворотов головой вправо и влево. Задержитесь в каждом их них на пять счетов. Следите за тем, чтобы натяжение в шейном отделе не доставляло дискомфорта. Это упражнение поможет улучшить кровообращение в мозге.

 

 

На фото — тренер Костя Прудников. 

Разведение рук за спину

Следующее упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые на протяжении дня находятся в сокращенном состоянии из-за работы за компьютером.

Протяните руки перед собой ладонями вверх. Затем разведите их в стороны параллельно полу, чувствуя легкое напряжение в области лопаток. Повторите упражнение 6-10 раз.

 

 

Индийское приветствие

Еще одно упражнение, направленное на проработку грудного отдела, напоминает приветствие из йоги — намасте.

Соедините ладони перед грудью, локти разведите в стороны. Затем надавите ладонями друг на друга, чувствуя легкое напряжение в области плеч. Через 20 секунд дайте себе передышку на пять счетов, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

 

 

Растяжение мышц кистей

Это упражнение поможет расслабить мышцы кистей рук, которые находятся в постоянном напряжении при работе с клавиатурой и мышкой.

Протяните правую руку перед собой ладонью вверх. Следом согните ее в запястье, устремляя пальцы к полу. Другой рукой обхватите пальцы правой руки и увеличьте растяжение в передней части руки за счет легкого надавливания. Спустя пять счетов опустите руки и затем повторите упражнение с левой рукой. Выберите комфортное для себя количество подходов.

 

 

Наклоны корпуса за рукой

Поставьте ноги чуть шире уровня плеч. Левой рукой обопритесь на левое бедро, правую руку протяните вверх, стараясь увеличить вытяжение. На выдохе постепенно уходите в наклон, скользя левой рукой по ноге. Обратите внимание, чтобы в левом боку не возникло ощущения зажатости — упражнение, наоборот, направлено на вытяжение мышц корпуса. Затем повторите упражнение на другую сторону.

 

 

Прогиб назад с упором

Это упражнение направлено на вытяжение поясницы. Заведите руки за спину и упритесь ладонями в таз (пальцы рук смотрят вверх). После чего постарайтесь постепенно растягивать поясницу, отклоняясь корпусом назад на комфортный для вас угол. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и вернитесь в исходное.

 

 

Скрутка

Примите устойчивое вертикальное положение. Левым кулаком упритесь в крестец, правую руку протяните перед собой, пальцами устремляясь вверх. Из этого положения начните двигаться правой рукой, а вместе с ней и корпусом, влево. При этом затылок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте руки местами и повторите скрутку в правую сторону.

 

 

Наклон вперед

Опустите голову вниз, округлите плечи и грудной отдел, затем слегка округлите поясницу и постепенно опуститесь вниз, по возможности касаясь пальцами рук пола либо коврика. Таким образом вы задействуете все мышцы задней части корпуса. Зависните на несколько счетов и затем, постепенно распрямляя каждый из отделов, поднимитесь наверх. Сделайте 2-3 три таких наклона.

 

 

Бонус: собрали три идеи полезного перекуса в ходе рабочего дня

Это популярный суперфуд можно использовать как самостоятельный перекус либо миксовать с йогуртом, творогом или кашей. Кстати, в нём содежатся витамины В3 и Е, а также магний, калий, фосфор. А это помогает концентрироваться.  

Овощей, фруктов и ягод летом в изобилии. Если устали есть их в привычном виде, миксуёте ингредиенты в смузи. Или попробуйте готовый вариант — Fruds.

•     Сэндвич с цельнозерновым хлебом

Бутерброд можно сделать полезным и питательным. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб (или хлебцы) и белковую начинку: например, авокадо, мягкий сыр, отварную курицу или лосось. Дополнить такой сэндвич можно рукколой, шпинатом или листовым салатом.

динамических упражнений на разминку | Разминка Burpee

Разминка перед тренировкой важна. Это потому, что это может помочь вам избежать травм, обеспечив правильную работу ваших мышц и суставов. Особенно в эти холодные зимние месяцы важно правильно разогреться и улучшить кровоток, прежде чем начинать тренировку растяжкой.

Поскольку разминка так важна, мы предлагаем вам 5 упражнений, которые вы можете включить в программу разминки , чтобы подготовить мышцы и тело.Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц по всему телу, чтобы сэкономить время и энергию. Итак, приступим к делу.

Человек-паук Stretch

Растяжка Человека-паука – отличный способ разогреть мышцы нижней части спины и ног, а также все суставы между ними. Это растяжение выполняется путем выпада одной ноги вперед и опускания верхней части тела на землю перед собой. Чтобы хорошо растянуться, постарайтесь опустить локти на землю перед собой.Если вы не можете дотянуться до земли локтями, не заставляйте это делать. Идите как можно дальше, не толкая тело вперед.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь и поменяйте ноги. Попробуйте сделать это упражнение по 5-10 повторений на каждую сторону. На каждом повторении вы должны уметь опускаться немного дальше и лучше растягиваться.

Inchworm

Inchworms – это несколько видоизмененное движение стандартного касания пальцами ноги. На самом деле движение начинается с того, что вы опускаетесь перед пальцами ног и касаетесь земли.Оттуда вы будете двигать руками вперед, пока не окажетесь в позе планки, при этом шея, спина и нижняя часть тела будут на одной линии. Как только вы достигнете положения планки, вы будете идти вперед ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

Это отличное разогревающее упражнение для нижней части спины, подколенных сухожилий и плеч. Постарайтесь также сделать примерно десять повторений в этом упражнении. Вы поймете, правильно ли вы делаете это, когда почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Если вы не можете коснуться земли, чтобы начать движение, начните с легкого сгибания колен до тех пор, пока вам не придется это делать.

Медвежонок

Медвежьи ползания – еще одна отличная разминка плеч и разогреет весь корпус, а также ноги. Если вы когда-нибудь видели, как медведь ходит на всех четырех ногах, это именно то, что вы собираетесь делать. Вы просто ходите на руках и ногах. Обязательно держите свое тело и скорость под контролем, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.

Вам понадобится немного больше места для этого, поэтому, если вы находитесь в своем доме, используйте прихожую или выходите во двор.Если вы в тренажерном зале, просто убедитесь, что вы не будете мешать другим людям, пока они пытаются тренироваться. Другими словами, не перебирайте все снаряжение, пока ползаете по медведям!

Крабовая прогулка

Прогулки с крабами также требуют, чтобы у вас было немного больше места. Они отлично подходят для разогрева всего тела. Крабовые прогулки выполняются, когда вы держитесь на руках и ногах животом вверх. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете идти вперед, назад или даже из стороны в сторону.Попробуйте выполнить понемногу из каждого из этих упражнений, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы помогать вам сохранять равновесие во время этого упражнения. Также может потребоваться некоторое привыкание, чтобы ваши ноги и руки начали двигаться вместе.

Берпи

Берпи – это быстрый способ заставить ваше сердце биться быстрее и кровь. Они также являются отличным способом разогреть ваше тело от плеч до низа. Если вы знаете, как делать бёрпи, попробуйте сделать 10-20 упражнений как часть разминки.

Если вы не умеете делать бёрпи, они выполняются, приседая, принимая положение планки, делая отжимания, поднимаясь на ноги и заканчивая подпрыгиванием в воздухе и хлопая руками над головой. . Их также следует выполнять под контролем, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые, коленные и тазобедренные суставы.

Заключение

Попробуйте добавить эти упражнения в свою программу разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке.Не забывайте держать их под контролем и избегать рывков. Разминка перед тренировкой важна для предотвращения травм и достижения наилучших результатов. Каждое из этих движений также отлично подходит для повышения гибкости, что также должно быть важной частью вашей тренировки.

Почему бы не включить exante Boost в предтренировочный режим. Мы описываем это как энергетический напиток без чувства вины. Каждый пакетик содержит зеленый чай и кофеин, которые заряжают вас энергией и ускоряют процесс похудания! exante Boost также содержит нашу фирменную смесь, блокирующую голод, которая поможет вам обуздать тягу до 3 часов.

Упражнения для разминки и заминки от ПТ мирового класса

Я также стараюсь делать свои разминки индивидуальными для тренировки. Если это тренировка всего тела, я начинаю с раскрытия позвоночника. Многие люди, когда впервые просыпаются, чувствуют, что у них болит спина или может быть стеснение. Итак, я делаю несколько скручиваний позвоночника, чтобы раскрыться, а затем прорабатываю свои конкретные потребности. Если я знаю, что у меня тугие подколенные сухожилия и тугие бедра, это будет первое, что я попытаюсь раскрыть с помощью растяжки.

Когда вы разминаетесь, вы должны быть уверены, что делаете динамическую растяжку. Наука доказала, что если вы растягиваетесь динамично, а не просто оставайтесь на месте и растягивайтесь, ваши результаты будут намного лучше. Я прохожу через бедра и подколенные сухожилия, а если я много работаю с ногами, я раскрываюсь через таз и пах. Я мог бы сделать несколько ударов ногами вперед и назад, а затем ногами в стороны. Я мог бы сделать несколько открывателей бедер, которые могут просто приподнять ногу, а затем отвести ее в сторону.Я сосредотачиваюсь на движении в бедрах и пытаюсь раскрыть поясницу, что также может помочь снять некоторое напряжение в бедрах. Если я чувствую себя немного стесненным в плечах, я перехожу к верхней части тела, чтобы сделать несколько рядов плеч или, может быть, несколько кругов руками. Затем я обычно вытягиваю шею и немного растягиваю запястья.

Если бы у меня была тренировка недавно, и у меня появилось DOMS (отсроченная болезненность мышц) за пару дней до этого, я мог бы потратить несколько минут, дополняя разминку статическими растяжками, просто чтобы расслабить их. плотные части тела.Иногда динамические растяжки не достигают такой глубины. Например, если кажется, что бедра все еще немного напряжены, я сделаю двухминутную позу голубя на каждой ноге.

Разминка и охлаждение для кардио

При работе с сердечно-сосудистой системой вам придется много двигаться. В этом случае я мог бы не тратить много времени на динамическую растяжку. После этого я делал несколько пробежек с высокими коленями, чтобы начать двигать телом. Вы часто наблюдаете это у людей, которые занимаются беговой дорожкой, или у футболистов: прежде чем они выходят на поле, вы видите, как они бегают вверх и вниз, пытаясь переместить тело в определенных направлениях, чтобы разогреться.Если я много занимаюсь бегом или круговыми движениями, я бы выполнял медленные разминки, которые двигали телом подходящими для бега способами: высокие колени, пятки до ягодиц, бег трусцой на пару шагов, а затем удар ногой.

Разминка и заминка для силовых тренировок

Раньше я много занимался олимпийской тяжелой атлетикой, и это требовало мобильности и хорошего диапазона движений. Люди всегда смеялись, потому что раньше мне требовалось больше всего времени на разминку, но после этого я всегда мог добиться отличного выступления.

Я бы потратил время на то, чтобы раскрыть тело, делая эти динамические растяжки, а затем, если нужно, пару статических растяжек. Тогда я взял бы легкий груз. Если первое упражнение – это, скажем, приседания со штангой над головой, я бы перешел в положение приседания со штангой над головой и остался внизу, открываясь через таз и бедра, открывая плечи и, возможно, сделав несколько повторений с этим легким весом. Затем я могу начать тренировку, постепенно наращивая вес от легкого до того, чего я хочу достичь.

Дополняя разминку йогой и пилатесом

Когда вы разминаетесь, вы хотите иметь возможность познать свое тело и иметь осознанность, чтобы сказать: «Хорошо, это напряженно» или «Это не очень хорошо сегодня. .Возможно, мне придется потратить еще несколько минут на работу над этим ». Это ключ ко всему этому: если вы разминаетесь и на самом деле не понимаете, почему вы это делаете или по какой причине, ваша разминка будет совершенно бессмысленной. Если вы работаете над своей подвижностью с помощью йоги или пилатеса, это повысит ваше понимание того, как вы себя чувствуете.

Как долго вы можете ждать между разминкой и тренировкой?

Если вы разогрелись, не ждите больше получаса. После этого тело начнет остывать.

Как долго вы можете ждать между заминкой и тренировкой?

Многие люди пропускают заминки, и иногда это имеет смысл: если ваше тело согреется после тренировки, оно все равно будет немного гипермобильным. Но в таких случаях может быть более эффективным – особенно если вы пытаетесь повысить гибкость или знаете, что для DOMS будет тяжелая пара дней – просто подождать десять минут.

Разминка в холодные месяцы

Любители физических упражнений знают о преимуществах успешной разминки: усиление кровотока, повышение уровня эндорфинов и активация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.Те, кто занимается спортом в холодные зимние месяцы, понимают важность программы разминки.

Однако слишком часто вы видите, как люди пропускают разминку или слышат одни и те же оправдания: «Мне станет слишком жарко во всей этой одежде» или «зачем мне согреваться внутри, чтобы остыть, когда я выйду на улицу? ” Однако пропуск разминки потенциально может привести к травме. В этом зимнем сезоне убедитесь, что остывает только температура, и следуйте этой простой программе разминки, чтобы свести к минимуму риск травм и оптимизировать вашу производительность.

Преимущества разминки

Программа динамического разогрева

Упражнение	Продолжительность / Наборы / Повторения
Велосипед / степпер / эллиптический тренажер Цель: увеличить частоту сердечных сокращений; тренировка легкий пот	7-10 минут
Махи бедрами: спереди назад	30 шт. На каждую ногу
Махи бедрами: из стороны в сторону	30 шт. На каждую ногу
Круги руками (вперед и назад) Маленькие круги переходят в большие круги	30x вперед для каждой руки 30x назад для каждой руки
Обхват колена для ходьбы, 10 ярдов	1x
Удары руками прямой ногой в 10 ярдов	1x
Выпады на ходу, 10 ярдов с поворотом	1x
Удары прикладом, 10 ярдов	1x
Высокие колени 10 ярдов	1x
Вылет для равновесия на одной ноге	12-15 повторений на каждую ногу
Выпад в сторону	12-15 повторений на каждую ногу
Приседания с подъемом на носки	12-15 повторений
Прыжки с вращением на 90 °	6-8 повторений
Фигуристка	20x
Зигзагообразные прыжки до стабилизации	30x
Толчок вперед, 10 ярдов	1x
Изгиб на 10 ярдов назад	1x
10 ярдов в случайном порядке	1x в каждом направлении
10 ярдов Carioca	1x в каждом направлении
10 ярдов 75% Jog	2x
Спринт, 10 ярдов	2x

8 упражнений для разминки перед зимней тренировкой / фитнесом / упражнениями

Упражнения на разминку необходимы независимо от выбранного вами типа тренировки.Разминка предотвратит растяжения и растяжения. Зимой вам нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на разминку. Это связано с пониженной температурой и тем, что зимой мышцы напрягаются, поэтому травмы встречаются чаще. Вы можете выбрать из нескольких разогревающих упражнений.

1. Статическая растяжка

Когда вы планируете гулять или бегать трусцой на улице зимой, обязательно выполняйте растяжку ног, рук и спины. Найдите дополнительное время, чтобы растянуть все тело (т.е. 10 минут). Не забывайте растягивать подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ахиллово сухожилие.

2. Круги руками

Круги руками можно выполнять в качестве разминки, если вы планируете кататься на лыжах или велосипеде. Обведите руки из стороны в сторону, стараясь увеличить темп. Вы также можете сделать несколько глубоких вдохов, подняв руки вверх. На выдохе наклонитесь и быстро опустите руки к земле.

3. Поверните верхнюю часть тела

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела слева направо, затем справа налево.Попробуйте повернуть верхнюю часть тела по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

4. Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты могут увеличить частоту сердечных сокращений, но перед этим обязательно выполните несколько упражнений на растяжку. Прыжки с прыжками гарантируют, что сердце начнет перекачивать больше крови к мышцам, так что вы не будете подвержены травмам.

5. Ходьба

Перед длительным бегом вы можете за 5 минут пройтись и привести свою кровь в движение. Вы также можете выполнять растяжку рук и верхней части тела во время ходьбы.

6. Приседания

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела и разогревают мышцы этой области. Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания. Держите руки перед собой или положите их на затылок; твоя спина должна быть прямой. Используйте мышцы живота, чтобы приседать и снова вставать. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время приседаний.

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – необычный способ разминки, но его можно использовать, если вы предпочитаете более интенсивный тип разминки.Это упражнение на разминку увеличит частоту сердечных сокращений.

В отличие от других типов упражнений на разминку, прыжки со скакалкой требуется всего 3-5 минут, чтобы подготовить вас к зимней тренировке. В идеале вы должны выполнять это упражнение после пары минут растяжки.

8. Имитация упражнений

Вы также можете разогреться, имитируя движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Таким образом вы разогреете те группы мышц, которые будете задействовать.

Например, если вы хотите кататься на лыжах, попробуйте имитировать движения рук и бедер, которые вы выполняете на склоне.

Лучшая разминка для гольфа: 5 простых растяжек для подготовки тела | Инструкция

Холодная погода, травмы или плотный график – вот лишь несколько причин, по которым вы можете сделать перерыв в игре в гольф, и, как все мы знаем, вернуться на лошадь может быть сложно. Эти первые несколько тренировок на дальние дистанции часто приводят к болям в мышцах, а иногда и к тому, что вы внедряете вредные привычки в свой свинг.Лучший способ избежать этих и других проблем – составить план.

Мы работали с инструктором по гольфу Тайлером Кэмпбеллом и одним из лучших молодых учителей журнала Golf Digest Ярутом Падунгом, чтобы создать руководство по возвращению в гольф. Если у вас сезонный отпуск, связанный с травмой или вы просто пытаетесь сыграть в гольф после стольких лет, мы поможем вам. Этот простой план даст вам инструменты для подготовки своего тела и защиты головы от травм, а также вооружит вас планом практики, который поможет вам улучшить контакт и снизить результативность.

Лучшая успеваемость на трассе начинается с лучшей подготовки вне трассы. «Было обнаружено, что игроки, которые выполняли преднамеренную динамическую разминку перед игрой в соревновательном раунде, экономили в среднем 1,5 удара за раунд», – говорит Кэмпбелл, главный тренер Центра гольфа в Риджфилде, штат Коннектикут.

Вы можете спросить, как разминка может повлиять на вашу результативность? По словам Кэмпбелла, «правильная динамическая разминка будит вашу нервную систему и позволяет мозгу разговаривать с телом и благосклонно реагировать на предъявляемые к нему требования.Вспомните раунды, которые вы сыграли без разминки. Когда вы начинали, были ли ваши чипы непоследовательными? Вам потребовалось время, чтобы почувствовать зелень? Был ли у вас отключен контроль темпа или скорости в начале раунда?

Если вы ответили утвердительно, возможно, это потому, что ваша нервная система просыпалась, пока вы играли. Если вам недостаточно забить меньше очков, Кэмпбелл также объясняет, что разминка перед раундом активизирует кровоток, а значит, снижает риск травмы.

Хорошая новость в том, что любой может включить динамическую разминку в свою игру. Все, что вам нужно, это немного места, клюшка для гольфа и примерно три-пять минут. «Используйте эти пять упражнений перед каждой тренировкой или раундом в гольф, и вы вернетесь, чувствуя себя более уверенно в своей игре», – говорит Кэмпбелл. Двигайтесь в удобном темпе, чтобы ощутить все преимущества каждого упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите клюшку и держите ее над головой, стараясь не позволять ей упасть на протяжении всего упражнения.Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул, держите верхнюю часть тела высокой, а руки вытянутыми на пути вниз. «Держите колени поверх шнурков, – объясняет Кэмпбелл, – это предотвратит слишком сильное раздувание ступней». Теперь оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваши колени не сгибаются по пути вверх – сделайте 10 повторений.

Начните стоять, затем вытянитесь над головой, вытягивая позвоночник через середину спины. Кэмпбелл советует представить, как ваши лопатки очищают пятки.Даже если вы не можете этого сделать, это поможет вам использовать середину спины, а не поясницу, что и является целью этого упражнения. Затем снимите петлю с бедра и попытайтесь коснуться пальцами ног. «Воздержитесь от округления спины или подгибания бедер, так как это неправильный шарнир для бедер», – объясняет Кэмпбелл. Используйте свое дыхание, чтобы глубже растянуться, и выдохните на спуске. Выполните это движение десять раз.

3. Вращения в раздельной стойке:

Примите стойку для гольфа и держите клюшку на груди.Шагните на одну ногу позади себя, чтобы занять правильную позицию для разделения ног. Кэмпбелл советует сохранять устойчивость ведущей ноги, пока вы контролируете вращение туловища вправо и влево. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

4. Выпады назад с вылетом над головой:

Снова встав прямо, верните правую ногу в обратный выпад. «Это должно быть немного ниже, чем позиция раздельной стойки, в которой вы только что были», – объясняет Кэмпбелл.Поднимите правую руку над головой и поверните туловище к левой ноге. «Вы должны начать чувствовать растяжение по всей передней части правого бедра, косо и даже вверх в области живота», – говорит Кэмпбелл. Во время вращения вытяните левую руку назад, как будто пытаетесь коснуться правой пятки. Достигнув высоты, вернитесь в исходное положение и повторите. Затем поменяйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Возьмите своего водителя и примите позу для гольфа.Без мяча сделайте 10 махов влево как можно быстрее. Обязательно перезагружайте после каждого повторения. Затем поменяйте хват и сделайте 10 махов вправо как можно быстрее. «Это поможет вам набрать скорость и улучшить кровообращение перед раундом», – объясняет Кэмпбелл.

Как выполнять 10 лучших динамических упражнений на разминку

Как и все спортсмены и тренеры высокого уровня, Гейб Сноу непреклонен в отношении важности комплексных разминок и дней активного восстановления.

«Когда дело доходит до разминки, основы – такие как прыжковые домкраты и высокие колени – подходят, но если вы хотите по-настоящему оптимизировать свои результаты и снизить риск травм, они должны быть очень динамичными и тщательными», он говорит.

Связано: Восстановите свое тело за 30 дней с Гейбом Сноу

Если вы соблюдаете 30-дневную программу тренировок RECOMP’D в приложении Spartan FIT вместе с нами, обратите внимание. По словам Гейба, он фокусируется на двух ключевых вещах:

Активация

Когда вы используете мышцу для выполнения упражнения, есть три фазы движения: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая.Например, падение в приседе является эксцентрическим, пауза внизу – изометрической, а выход из приседа – концентрическим.

Связано: Как овладеть пятью основными движениями программы рекомпозиции тела

«Качественная динамичная разминка подготавливает тело к выполнению всех трех фаз движения», – говорит Гейб. «Статическая растяжка, например, растяжка на квадроциклах стоя, имеет место, но не в разминке».

Статика больше подходит для пост-тренировки.

Мобильность

Большинство – если не все – травмы случаются, когда тело не полностью подготовлено к движению или ему не хватает подвижности, необходимой для безопасного выполнения, – говорит он.

«Я хочу, чтобы люди могли достичь полного диапазона движений в шаровых и суставных суставах, прежде чем по-настоящему нажимать их на тренировке», – объясняет он.

Связано: Этот человек полностью восстановил свое тело всего за несколько месяцев. Вот как.

Ниже приведены абсолютные фавориты тренера Гейба как в дни разминки, так и в дни активного восстановления.Если вы соблюдаете 30-дневную программу тренировок RECOMP’D, вам следует использовать ее регулярно.

• Выполните 1 цикл следующих упражнений по 30 секунд каждое в дни тренировок для нижней части тела.
• Выполните 1 цикл следующих упражнений по 30 секунд каждое в дни тренировок для верхней части тела.
• Выполните 2–3 цикла всех упражнений в дни активного восстановления или отдыха.

10 динамических упражнений на разминку

1.Вращение шейного отдела позвоночника лежа на боку

Вы можете быть удивлены, узнав, что мышцы, в первую очередь отвечающие за вращение позвоночника, находятся не в вашей спине, а в внутренних и внешних косых брюшных полостях, которые вообще не прикрепляются к позвоночнику. Вращение t-образного позвоночника лежа на боку задействует эти мышцы во всем их диапазоне вращения, одновременно растягивая боковые стороны поясницы. Это упражнение также растягивает ягодицы и бедра, что может быть полезно, если вы страдаете от боли в седалищном нерве.

Как делать вращение позвоночника на боку на правом боку

1. Лягте на спину.
2. Согните правое колено и переведите его на левый бок так, чтобы оно почти касалось пола слева от вас. Возьмитесь левой рукой за правое колено, чтобы удерживать его.
3. Вытяните правую руку в правый бок, положив ее на пол (ладонью вверх), и посмотрите на нее.
4. Держа правую руку прямой, переместите ее на левый бок, чтобы коснуться пола ладонью вниз. Поверните голову так, чтобы следовать за правой рукой на протяжении всего движения.
5. Сделайте 10–20 повторений.

2. X доска

Комбинированное упражнение на силу и подвижность, планка x развивает выносливость рук и спины, а также разогревает плечи и мягко растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, он помогает поддерживать равновесие, требуя, чтобы вы устойчиво держались на одной руке и на обеих ногах во время динамичного движения.

Как сделать планку x

1. Примите положение отжимания (руки вытянуты, как в отжимании сверху).
2. Толкайте бедра вверх и назад, а голову вниз и назад так, чтобы теперь туловище было согнуто в талии.
3. В то же время возьмите левую руку и проведите ею вниз и поперек тела, касаясь правой ступни.
4. Сделайте шаги 2 и 3 в обратном порядке, вернувшись в позицию отжимания.
5. Повторите шаги 2–4 с другой стороны, перенеся правую руку на левую ногу.
6. Повторите шаги 2–5 10–20 раз.

3. Пловцы

Пловцы – это чистое упражнение на подвижность плеч, которое помогает двигать руками за туловищем.Это идеально подходит для тех, кто не может почесать спину.

Как делать пловцы

1. Лягте на пол лицом вниз, упираясь пальцами ног и лбом в пол, подперев подбородок.
2. Положите руки за голову, скрестив пальцы.
3. Разведите пальцы рук и вытяните руки вперед, затем широко разведите их и сведите вместе за спиной. Сложите их вместе ладонями вверх / наружу.
4. Расслабьте руки и позвольте локтям опуститься к полу.
5. Через 2–3 секунды снова поднимите локти, разведите руки и вернитесь к шагу 3 в обратном порядке, вернувшись к шагу 2, скрестив пальцы за головой.
6. Повторите шаги 2–3, сделав 20–30 повторений.

БОЛЬШЕ: динамические упражнения на разминку: идеальная подготовка к каждой тренировке

4. Боковое медвежье ползание

Комбинация выносливости, координации, равновесия и разминки на подвижность. Боковое медвежье ползание использует руки, спину, корпус, ноги и .(Но вы, вероятно, обнаружите, что это наиболее утомляет ваши квадрицепсы из-за того, что вам нужно все время держать ноги согнутыми.) Необходимость перекрестной координации между противоположными руками и ногами создает координацию таким образом, что она переносится на много видов спорта.

Как делать боковой медвежий обход

1. Примите позу отжимания, но согните колени под углом 60 градусов, как в середине (более или менее) приседания.
2. Шаг левую ногу и правую руку влево, как бы далеко можно поднести правую руку к левой.
3. Поставьте правую ногу и левую руку влево, поставив правую ногу рядом с левой.
4. * Необязательно * Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько у вас есть место.
5. Поменяйте местами шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы их делали.
6. Повторите шаги 2–5, сделав 10–30 повторений.

5. Растяжка на 90 секунд

Простая, но эффективная изолатеральная растяжка, растяжка на 90 градусов одновременно открывает бедра и растягивает ягодицы. Мобилизация тазобедренного сустава имеет решающее значение перед любыми видами деятельности на нижнюю часть тела или спортом.Эту растяжку можно сделать динамической, если она используется во время разминки, или статической для заминки после тренировки.

Как сделать растяжку 90-х

1. Сядьте на пол.
2. Вытяните левую ногу вперед и, согнув колено, опустите внешнюю сторону колена так, чтобы она касалась пола.
3. Вытяните правую ногу в сторону и немного позади себя, согнув колено, так, чтобы внутренняя сторона правого колена оказалась на полу.
4. Положите руки на пол, чтобы стабилизироваться.Поместите правую руку между правым коленом и левой ногой, а левую руку – влево.
5. Медленно наклонитесь вперед и назад, чувствуя растяжение ягодиц в течение 30 секунд.

6. Лежа на боку 90 с подъемом бедра

Это упражнение на подвижность и силу бедер в сочетании с парой небольших растяжек ног, аналогичное растяжке 90-х годов. Лежа на боку с подъемом бедер активизирует мышцы кора и ягодицы, подготовив тело к работе.

Как делать лежа на боку 90 с подъемом бедра

1. Примите положение правой боковой планки.Слегка вытяните правую ногу вперед (относительно того, как обращено ваше тело), ​​а левую – немного назад, чтобы оба колена были на полу и слегка смещались, а не стояли друг на друге.
2. Удерживая левую руку на левом бедре, поднимите бедра как можно дальше от пола и удерживайте в течение 2–3 секунд, прежде чем опуститься и расслабиться.
3. Повторить 20–30 раз.

7. Четвероногое отведение бедра прямой ногой

Это упражнение на отведение бедер с собственным весом, которое прорабатывает как внешние квадрицепсы, так и среднюю ягодичную мышцу.Вы также задействуете все мышцы кора и плеч для устойчивости.

Как выполнять отведение бедра на четвереньких прямых ногах

1. Встаньте на четвереньки с прямыми руками (как в верхней части отжимания на коленях).
2. Вытяните правую ногу в стороны полностью, поставив ступни на землю.
3. Поднимите правую ногу как можно выше над землей и удерживайте ее 2–3 секунды.
4. Сделайте 15–20 повторений.

SPARTAN by TVLA Коврик для тренировок

ТВЛА

Магазин

8.Четвероногое разгибание бедра

Название здесь немного вводит в заблуждение – в то время как это упражнение растягивает ваши квадрицепсы на , сила силы исходит в основном от вашей большой ягодичной мышцы. Вы также активируете мышцы кора и плеч для устойчивости.

Как правильно разгибать бедра на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки с прямыми руками.
2. Отведите левую ногу назад и вверх, поднимая левую ногу как можно выше, удерживая колено согнутым.Затем верните его в исходное положение.
3. Повторите шаг 2 с правой стороны.
4. Повторите шаги 2–3 по 20–30 повторений с каждой стороны.

9. Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Как следует из названия, это растягивает сгибатели бедра, группу мышц бедра и верхней части бедра, которые вы используете, когда идете, бегаете, прыгаете или используете бедра каким-либо образом. Во-вторых, поднятие рук над головой улучшит подвижность плеч. Совет от профессионалов: держите мышцы кора в напряжении и не выгибайте спину.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра, стоя на полу на коленях

1. Встаньте на правое колено, поставив левую ногу почти прямо перед правым коленом. Разведите руки по бокам туловища.
2. Вытолкните бедра вперед. При этом вытяните руки вперед и вверх, вытянув их над головой ладонями друг к другу. Держите это в течение 2 секунд.
3. Сделайте шаг 2 назад и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3, сделав 15–20 повторений.

10. Переход на 90-е годы

Подобно растяжке 90-х, переход 90-х более динамичен. Вы задействуете оба тазобедренных сустава, одновременно задействуя мышцы кора, спины и плеч для стабилизации.

Как сделать переход 90-х годов

1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой, пятки на пол и пальцы ног направлены вверх. Положите руки на пол по бокам и немного позади себя.
2. Удерживая обе руки на месте, поверните туловище вправо. В то же время поверните бедра вправо так, чтобы правые стороны обоих колен упали на пол.
3. Шаг 2 в обратном направлении, поворот влево и опускание левых сторон обоих колен на пол.
4. Повторите шаги 2 и 3, сделав 20–30 повторений.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка – самая важная и незаменимая часть каждой тренировки.Благодаря разминке риск травм значительно снижается, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполните динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполняйте наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления тела 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполните обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение колен

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.