Упражнения при сушке тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Содержание

Сушка тела для новичков
Реально ли добиться нужного результата дома?
Мотивация
Правильное меню
Как рассчитать калорийность пищи?
Инвентарь для упражнений дома
Особенности тренировок при сушке
Расписание тренировок
Программа тренировок
Вред сушки для мужского организма
Особенности тренировок для сушки у девушек
Вред сушки для женского организма

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

Правильная программа тренировок.
Правильное питание.
Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Волейбол

36.01%

Футбол

14.17%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17549

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

Каши (гречка, овсянка, рис)
Мясо (нежирная курятина, индейка)
Молочная продукция (творог)
Фрукты (грейпфрут, лимон)
Овощи
Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

Гантели различного веса
Турник
Брусья
Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Приседания с гантелями
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сушка тела для девушек и мужчин.

Диета, упражнения для сушки

Сегодня к совершенствованию своего тела не стремится разве что совсем ленивый. Большая же часть населения земного шара уделяет этому делу силы, время и внимание с особым чаянием, направляя свои усилия на достижение запланированного результата, будь то рельефный пресс или, к примеру, стройные ноги.

Несмотря на свойственное нашему времени болезненное тяготение к худобе, необходимо осознавать, что не только в ней кроется великий секрет счастья обладания красивой фигурой. Простого устранения отложений жировых клеток, будет достаточно для уменьшения массы тела и сокращения сантиметров в районе бедер и талии, однако красоты как таковой придаст мало кому. Для того же, чтобы усилия не прошли даром, а тело становилось не худым, а красивым, существует целый ряд программ, направленных на правильное наращивание и формирование мускулатуры, придание ей рельефа, которое в народе принято называть сушкой тела.

Что представляет собой процесс сушки

Проявление рельефа – кропотливый и сложный процесс, требующий не только решительности, совмещенной с готовностью действовать, но еще и максимально объемного представления о предстоящих мероприятиях. Всю сушку условно можно представить в виде комплекса, основанного на трех программах:

Особая система тренировок
Соблюдение специально подобранной диеты
Работа со спортпитом для повышения иммунитета, выносливости и компенсации затрат энергии

Временные рамки таких программ могут быть различными и зависеть как от задачи, так и базовых условий (кондиции тела, процента жира и т.д.). Для подготовки к соревнованиям, к примеру, сушка может длиться от полутора до двух месяцев и отличаться жесткостью и сложностью исполнения. Другой вариант сушки – это недельные диеты и усиленные нагрузки, необходимые для сохранения уже полученных результатов. Основу рациона, предусмотренного для проявления мышечного рельефа, составляют определенные манипуляции с потреблением углеводов и постепенное сокращение суточного количества калорий.

Активное потребление пищи, насыщенной углеводами, во время набора массы приводит к перенасыщению организма гликогеном, который до определенного момента откладывается в мышечных волокнах, набирающих в этот период объем, и достаточно уязвимых клетках печени. Переизбыток же данного вещества напрямую связан с преобразованием глюкозы в жировые отложения, которые организм, оставляя «на черный день», складирует в адипоцитах, добавляя ненавистных килограмм и сантиметров.

Задача сушки – заставить организм обратиться к этим самым неприкосновенным запасам для выработки недостающей глюкозы путем максимального сокращения приема углеводосодержащей пищи. Снижение потребления калорий в комплексе с активными физическими нагрузками требуют выработки энергии, за которой организм во время сушки обращается именно к жировым «запасам», устраняя подкожную липидную прослойку и делая тело рельефным и красивым.

Определение процента жира в организме

Именно с этого мероприятия традиционно начинается процесс активной сушки. На сегодняшний день существует целый ряд методов определения данного показателя, среди которых можно выделить для себя максимально приемлемый и удобный.

Онлайн калькуляторы, позволяющие автоматический подсчет с учетом личных параметров

Биоимпеданс – электроприбор, разработанный для определения точного химического состава тела при помощи электромагнитных импульсов, пропускаемых через тело.

Водное взвешивание в специализированной клинике (один из точнейших, но весьма трудоемких вариантов)

Калипер, линейка или штангенциркуль – наиболее простой и доступный вариант.путем при помощи которых можно определить данный показатель.

Процедура измерения довольно проста и бесхитростна – все, что требуется для этого – собрать кожу и жир в складку примерно в 10 сантиметрах от пупка, придерживаясь той же высоты, а затем измерить толщину этой самой складки. Полученные данные нужно перевести в миллиметры и сопоставить с нормами, предусмотренными полом, возрастом и ростом. Для девушек до 20 лет в идеале показатель должен быть не менее 19,7%, но не должен превышать 24,8% (толщина складки от 10 до 17 мм), для парней того же возраста норма будет составлять от 10,5% до 16% (10-17 мм).

Женщины от 30 до 35 лет могут равняться на показатели от 21,5% до 26,7% (10-17 мм) в то время как при той же толщине складки процент жира у мужчин этого возраста будет составлять 13,7-19,2%.

Представительницы прекрасного пола в возрасте от 40 до 55 лет для сохранения формы должны стремиться к сохранению толщины жировой складки – при показателях от 10 до 17 мм процент жира может составлять от 22,8 до 29,2%. Для мужчин при аналогичных параметрах существует норма от 15,9 до 23,4%.

Математический подсчет. Данный способ требует измерения объема талии, роста и веса. Определить процент жира можно, подставив полученные показатели в формулу:

Для женщин : 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).

Для мужчин : 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834.

Сухая масса тела, к которой следует стремиться, определяется при помощи следующей формулы:

СМТ = вес — (вес х (процент жира / /100)

Принципы организации рациона во время сушки

Основные изменения в рационе

Минимум углеводов – максимум белка
Никакой соли и масла при приготовлении
Максимум воды в начале, минимум в конце
Спортивное питание (жиросжигатели, аминокислоты ВСАА, протеины)

Помимо конкретных рекомендаций, предусмотренных для данного этапа приведения тела в форму, есть ряд базовых требований, которым для достижения результата следует неукоснительно следовать.

1. Исключительно дробное питание, предусматривающее 4-5 приемов, большая часть которых приходится на начало-середину дня

2. Не менее 2 – 2,5 литров жидкости в день (вода, в которую можно добавлять имбирь или лимон, зеленый чай).

3. Обязательные, максимально питательные завтраки и сведенные к минимуму ужины.

4. Исключительно постепенный отказ от углеводосодержащей пищи.

5. Термическая обработка продуктов допустима только при помощи варки, пропаривания или тушения.

6. Снижение суточного потребления калорий не должно превосходить 300 – 400 в день.

Диета для девичьей сушки

Естественно, начало любой диеты предусматривает абсолютный и бесповоротный отказ от любых сладостей и мучных и прочих высококалорийных продуктов. В большинстве случаев максимально комфортная для организма, но обладающая высокой эффективностью программа сжигания подкожной жировой прослойки разбивается на 4 периода, предусматривающих определенные различия в питании.

Вхождение в диету для сушки должно быть максимально комфортным и постепенным для организма – подобные манипуляции сами по себе приводят тело в состояние стресса, так что крайне важно не усугубить. Для этих целей процесс снижения количества потребляемых углеводов должен быть начат за 2-3 недели до непосредственного начала активной сушки.

Первый период активного воздействия на жировую прослойку представляет собой низкоуглеводную диету, продолжительность которой может достигать 4-6 недель. На данном этапе белковая пища должна составлять примерно 60% рациона, жиры – до 20%, а оставшаяся часть отводится воде и углеводам.

Второй этап предусматривает уже полный отказ от продуктов, потребление которых способствует накоплению гликогена. Белковая часть этого рациона должна составлять 80%, а оставшаяся часть заполняется жирами. Как такового ограничения по длительности для этой фазы не предусмотрено – она может продолжаться ровно до момента достижения желаемого результата.

На данном этапе возможны 2 варианта дальнейшего развития:

1. Продолжение и ужесточение программы

2. Возвращение к стандартному рациону

Выбор второго варианта предусматривает еще большее ужесточение диеты – на третьем этапе сушки необходим не только полный отказ от углеводов, но и сведение к минимуму потребления жиров и воды. Продолжительность данной фазы ни в коем случае не должна превышать неделю.

Последний, финальный этап сушки – это так называемая углеводная загрузка, во время которой начинается употребление углеводсодержащих продуктов с низким гликемическим индексом и постепенное возвращение нормального режима питания.

Для определения суточной нормы калорий следует предварительно рассчитать базовый уровень метаболизма (БУМ) при помощи следующей формулы:

БУМ = 655 + (9,6 * вес, кг.) + (1,8 * рост,см.) – (4,7 x возраст, годы)

Следующим действием должно быть умножение полученного результата на цифру, определяющую коэффициент активности (КА):

КА = 1,20 – сидячий, неактивный образ жизни

КА = 1,38 – легкие тренировки от 1 до 3 раз в неделю

КА = 1,55 – тренировки умеренного характера от 1 до 5 раз в неделю

КА = 1,73 – тренировки повышенной интенсивности от 5 до 7 раз в неделю

Вычитание из полученной суммы 500 кКл позволит определить суточную норму, на основании которой можно будет без труда вычислить минимальный и максимальный пределы потребления: min = дневной калораж – 250, а max = дневной калораж + 100.

Мужской вариант диеты для сушки

От предыдущего случая программа сжигания подкожного жира для представителей сильного пола отличается всего несколькими параметрами – меньшей продолжительностью первого этапа и большей – последних двух. Второе различие составляет, конечно, калораж. Для мужчин его расчет будет несколько иным:

БУМ = 66 + (13,7 X вес, кг) + (5 X рост, см) – (6,8 X возраст, годы)

Коэффициент активности, минимальный и максимальный пределы потребления при этом будут аналогичными.

Продукты, разрешенные во время сушки

Молокопродукты: брынза из коровьего молока, сыры (плавленый, российский, голландский, швейцарский, пошехонский). На первом этапе разрешено употребление обезжиренного творога, натурального йогурта (1,5%) и обезжиренного кефира.

Крупы: овсяная, гречневая (ядрица), толокно.

Овощи: огурцы, салат, шпинат, ревень, томаты, редис, сладкий перец, пекинская и цветная капуста, щавель.

Фрукты и ягоды: лимоны, клюква, ежевика, облепиха, морошка, цитрусовые, алыча, смородина (красная и черная).

Сухофрукты: чернослив, курага, груша, но в строго ограниченных количествах, поскольку данные продукты весьма насыщены углеводами.

Рыба и морепродукты: горбуша, камбала, карась, карп, лещ, семга, минтай, минога, морской и речной окунь и любая другая нежирная рыба.

Мясо и птица: курица, говядина, кролик, нежирная баранина.

Программа упражнений

Актуальным будет уточнение о необходимости различения мужских нагрузок и женских для осуществления сушки. Ключевым отличием между женской и мужской системами тренировок является не столько способ работы, сколько ее объем – в первом случае потребуются нагрузки значительно большей активности.

Конечно, подбор программ для каждого конкретного случая осуществляется индивидуально, однако существуют базовые варианты упражнений, подходящих для всех:

Жим гантелей (лежа на скамье (положительный наклон)
Сведение, разведение гантелей (лежа на скамье (положительный наклон)
Сведение, разведение рук в тренажере (Бабочка)
Жим лежа (французский)
Разгибание на трицепс (верхний блок)
Скручивания (верхний блок)
Подъем ног в висе
Подтягивания
Тяга (нижний, верхний блок)
Гиперэкстензия
Подъем штанги
Приседания (со штангой)
Выпрямление и сгибание ног в тренажере
Прыжки через скакалку
Аэробные упражнения

Для упражнений, требующих задействования утяжелителя, вес подбирается индивидуально.

Чаще всего каждое из упражнений выполняется по 3-4 подхода. Представительницам слабого пола достаточно 15 повторов для устранения подкожного жира в то время как мужчинам для достижения той же цели требуется 20-25 повторов.

Тренажеры для сушки

В данном случае любые физические нагрузки будут направлены не на наращивание мускулатуры, а на сжигание жировых отложений в адипоцитах.

Максимальный эффект в этом деле достигается благодаря использованию тренажеров, равномерно и одновременно задействующих все группы мышц.

Лучшим примером кардио тренажеров такого типа можно назвать давно привычные всем беговые дорожки. Современный рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор данных приспособлений, среди которых порой достаточно сложно выбрать необходимый.

Качественная беговая дорожка – это не просто движущаяся лента и дисплей со счетчиком пройденных километров. Это приспособление, призванное сделать физические нагрузки а). эффективными и б). комфортными. Именно поэтому самыми удачными вариантами будут модели, позволяющие не только настройку программы тренировки, но и возможность регуляции скорости движения и угла наклона ленты. В качестве примера можно привести велодорожки, уже заслужившие уважение обитателей спортзалов – NordicTrack PRO3000 или, к примеру, NordicTrack X7i.

Не менее полезными во время программы сушки оказываются велосипеды или их более устойчивые и «умные» аналоги – велотренажеры. В данном случае важнейшую роль играет именно комфорт использования, а потому при выборе следует обращать внимание не только на наличие программ, но и на возможность вертикальной и горизонтальной регулировки сидения. В идеале велотренажер должен быть оснащен еще и компенсаторами неровности пола, как, к примеру, модель Torneo Favourit B-707.

Практически идеальными помощниками как во время сушки, так и для поддержания формы можно назвать орбитреки вроде Torneo Stella C-507MTRN, NordicTrack E 14 или Kettler 7643-000 Rivo M. Суть данной разновидности тренажеров заключается в одновременном, максимально равномерном задействовании всех групп мышц. Это не только обеспечивает качественную физическую нагрузку, но еще и способствует тренировке и развитию сердечно-сосудистой системы.

Спортивное питание для сушки

Сложно назвать секретом или откровением тот факт, что лучший подход – это подход комплексный, а потому во время сушки должно внимание следует уделить не только диете и повышенной физической активности, но и внешней стимуляции организма.

Максимального эффекта в борьбе с жиром позволяет достичь использование L-карнитина, который позволяет максимальное сохранение ВСАА аминокислот при максимальном сжигании мышечного и подкожного жира. Тем не менее, наибольшая ценность данного варианта спортпита заключается в его общем благотворном воздействии на организм: тело становится значительно выносливее, силы восстанавливаются заметно быстрее, а работа сердечно-сосудистой системы улучшается.

Для максимальной безопасности, сочетающейся с максимальным эффектом, перед тренировкой можно принимать ВСАА. Данные аминокислоты не только обезопасят сушку и увеличат ее эффективность, но еще и спасут от крепатуры. Данное спортивное питание представлено на современном рынке в двух пользующихся одинаковой популярностью вариантах – капсулированном и порошковом (вкус вещества может быть при этом самым разнообразным).

Наконец, во время сушки нельзя обойтись без дополнительного источника белка, в роли которого выступают протеины. С данным видом спортивного питания даже самая жесткая диета переносится значительно проще и дело тут не только в дополнительном источнике питательных веществ: малиновый, клубничный, шоколадный, банановый, ванильный вкусы позволят смириться даже с самыми жесткими ограничениями в потреблении продуктов.

Противопоказания и рекомендации

Сушка – достаточно жесткая программа питания и тренировок, становящая для организма достаточно значительным стрессом, а потому очень важно не только придерживаться всех правил проведения программы, но и определить изначально, является ли данный вариант приемлемым конкретно для Вас.

Помимо беременности и кормления грудью, есть довольно внушительный перечень других противопоказаний, с которым нужно максимально детально ознакомиться до начала программы.

Абсолютно неприемлемой данная система тренировок и питания является для людей, страдающих сахарным диабетом и сердечно-сосудистой недостаточностью. Проведение сушки в данном случае не просто вредно, а весьма и весьма опасно.

Крайне пагубно скажется данное воздействие на организм людей, имеющих проблемы с желудком, кишечником, печенью и почками. Запрещено проведение сушки и людям, имеющим проблемы с выработкой пищеварительных ферментов, нарушениями работы поджелудочной железы.

Сушку можно назвать тем периодом тренировок, во время которого следует максимально прислушиваться к собственным ощущениям, поскольку именно они будут выступать в качестве единственного сигнала к тому или иному действию. Общее недомогание, слабость, тремор и головокружение могут свидетельствовать о критическом понижении уровня сахара в крови. Специально для таких ситуаций при себе следует всегда иметь небольшой пакетик сладкого сока при помощи которого легко можно улучшить свое состояние и устранить проблему.

Не менее знаковым можно считать и появление запаха ацетона изо рта, свидетельствующего о выработке в организме кетоновых тел. Употребление низкокалорийного батончика поможет решить данную проблему.

Процесс сушки тела – дело трудоемкое, кропотливое и требующее огромной силы воли и терпения. Тем не менее, все это с лихвой оправдывается получаемым в итоге результатом. Для того, чтобы совершить нечто грандиозное, не обязательно взбираться на Эверест или в одиночку пересекать океан – достаточно просто превзойти самого себя и добиться такой сложной и такой желанной поставленной цели.

Плюс диета, образ жизни и многое другое

Тренировка всего тела для набора массы: Плюс диета, образ жизни и многое другое

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Множественный склероз оз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 18 декабря 2020 г.

Основная цель тренировки всего тела — задействовать все группы мышц для эффективного и действенного стимулирования мышечного роста.

Являетесь ли вы бодибилдером любого уровня, имеете недостаточный вес или хотите нарастить мышечную массу после травмы или болезни, тренировка всего тела поможет вам набрать мышечную массу и силу.

Выбирайте упражнения, включающие сложные или многосуставные движения, направленные на все тело. Работая с большим количеством мышц одновременно, вы сэкономите время и максимизируете свои результаты. Также полезно выполнять упражнения, нацеленные на большие участки мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для набора мышечной массы, а также о том, как планировать свои тренировки. Кроме того, мы также рассмотрим несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут способствовать и поддерживать ваши достижения.

Вот шесть основных групп мышц тела, которые вы, возможно, захотите проработать:

руки
ноги
кор
плечи
грудь
спина

Следующие тренировки можно выполнять до четырех человек. раз в неделю. То, как вы структурируете свою рутину с помощью этих упражнений, в конечном итоге зависит от вас.

Для каждого упражнения делайте от 3 до 6 подходов от 8 до 20 повторений.