Упражнения на ягодицы и пресс: Упражнения для ягодиц и пресса: 10 лучших вариантов

0

Содержание

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

  1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
  2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

  1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
  3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

  • Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

  • Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

  • Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Содержание

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

  1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
  2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
  3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

  • Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
  • Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
  • Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
  • Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

  1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
  2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
  3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
  4. Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

  1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
  2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
  3. С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
  2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
  3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
  2. Перенесите вес на опорную ногу.
  3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

  1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
  2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

  • вперед;
  • в стороны;
  • перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
  • назад;
  • в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.
Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

  1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
  2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
  3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
  4. С выдохом поднимитесь.
В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

  • Исходное положение – стоя, с прямой спиной.
  • На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
  • Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
  2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

  1. Станьте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

  1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
  2. Ноги поместите на уровне плеч.
  3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

  1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
  2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Название упражнения

Количество повторов

Число подходов

Приседания

Жим ногами

Ягодичный мост

Становая тяга

Махи на четвереньках

Разгибание ног на станке

Пожарный гидрант

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

  • Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.


Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.


Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.


  • Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.


  • Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?


  • Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

  1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца “горит”. В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная “прокачка”.

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

  • Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
  • Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
  • Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
  • И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Идеальные ягодицы и пресс: 5 упражнений в домашних условиях

Как сделать

На шаг ближе к хорошей фигуре: эти

Иметь нормальный вес – это еще не все. Куда важнее поддерживать красивый силуэт, который будет вашей гордостью и предметом зависти других женщин. Идеальное тело чаше всего подразумевает стройную талию, плоский живот, и, конечно, пикантные бедра. Сегодня в нашей статье речь пойдет о том, как сделать идеальные ягодицы и пресс в домашних условиях.

Упражнение для ягодиц ножницы

Упражнение ножницы хорошо знакомо всем с детства – это было одно из первых упражнений в разминке на уроках физкультуры. Но и теперь оно может вам пригодиться. Как правильно делать ножницы дома?

Лежа на спине, поднимите ноги над полом, не сгибая их. Начните делать резкие махи, перекрещивая ноги между собой. Следите, чтобы ноги были прямыми, а мышцы напряжены – тогда от тренировки будет максимальный  эффект.

Скакалка

Еще один отлично знакомый нам со школы спортивный  инвентарь – скакалка, тоже может пригодиться теперь. Во время прыжков на скакалке тренируется почти все тело – то есть вы получите идеальные ягодицы пресс, плоский живот, а заодно и красивые руки. В день стоит делать около 50 прыжков через скакалку – но если вы можете больше, это пойдет вам лишь на пользу.

Приседания

Если формы Ким Кардашьян не дают вам покоя, стоит взять с нее пример (насколько это возможно, конечно), и поработать над своими бедрами. Упражнения приседания – один из самых простых, но при этом эффективных способов. Наилучшего эффекта можно достичь, если вооружиться грузом – например, отлично подойдут гантели с небольшим весом – не более 3 кг. Приседать стоит не плавно, а наоборот, как можно резче и быстрее.

Махи ногами

В отличие от ножниц, это упражнение стоит выполнять в позиции стоя. Вам нужно упереться ногами в предмет, который стоит крепко (поэтому стул не подойдет – рискуете упасть вместе с ним). Отодвиньтесь от него как можно дальше, и начинайте махи ногами, стараясь поднимать и х повыше.

Unsplash

Подъемы

Это упражнение для ягодиц и пресса похоже на классическую «кошечку». Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, и поднимать ноги поочередно. Сначала ногу  нужно согнуть в колене, затем поднять прямую. Для каждой ноги стоит сделать несколько подходов.

Есть и более сложный вариант этого упражнения – на фитболе. Он даст вам отличный эффект, и выполнять его гораздо утомительнее. Но чего не сделаешь ради красивой фигуры?

Комментарии

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Упражнения для ягодиц и пресса. Как накачать пресс и ягодицы

Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и пресса.

Правильно построенная тренировка поможет вам накачать пресс и ягодицы, придать им подтянутый вид и упругую форму.

Какие упражнения лучше подходят для такой цели?

Как накачать пресс и ягодицы

Чтобы сделать живот и попу привлекательными, необходимы регулярные физические нагрузки. Идеальным решением станет комплексная тренировка, включающая упражнения для ягодиц и пресса. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, при этом соблюдая правильный режим питания для похудения: при несбалансированном рационе результаты будут почти незаметны. Средняя продолжительность каждого занятия – 30-40 минут.

Для того чтобы накачать пресс и ягодицы, совсем не обязательно использовать много упражнений для каждой группы мышц. Достаточно всего 2-3 упражнения для каждой части тела, чтобы уже через несколько недель увидеть положительные результаты своих стараний. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс и ягодицы, который вы можете включить в свою основную тренировку или разработать план занятий самостоятельно, используя упражнения из него:

Для пресса

Большинство упражнений для пресса носят комплексный характер, включая в работу не только брюшные мышцы, но и ягодицы, а также спину. Самым эффективным из них является упражнение планка с подъемом колена.

  • Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол. Ноги на ширине плеч выпрямлены и опираются на носочки;
  • Напрягите пресс и постарайтесь сделать так, чтобы тело образовывало прямую линию;
  • Как только вам удалось зафиксировать положение, согните одну ногу в колене и опускайте ее на пол, а затем поднимайте вверх до линии ягодиц;
  • Выполните упражнение 8-10 раз в 2 подхода.

Еще один простой способ накачать пресс и ягодицы одновременно – это использовать упражнения с гимнастическим роликом. Даже обычное раскатывание снаряда вперед-назад, поможет вам эффективно проработать мышцы живота, напрягая при этом грудь, руки и бедра.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, при этом, не увеличивая их в объеме, не придется использовать дополнительный вес. Весьма эффективным упражнением для ягодиц и пресса являются подъемы бедер. Оно помогает проработать ягодичные мышцы, а также нижнюю часть пресса.

  • Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки протяните вдоль корпуса;
  • Прижимаясь лопатками к полу, поднимайте нижнюю часть спины и бедра вверх до тех пор, пока туловище и передняя часть бедра не выстроятся в одну линию;
  • Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, а затем опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола;
  • Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Качаем пресс и попу дома. Красивая попа: как накачать в домашних условиях упругие мышцы быстро и эффективно

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение “ноги чуть шире плеч”, возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке “в гору”. Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее “окислится”, и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса

По материалам:tochka.net

А как тренируешься ты, чтобы накачать красивую попу?

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Упражнения на пресс и ягодицы для девушек. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

    Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

    • Приседания классические

    Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

    • Выпады на месте

    Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

    • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

    Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

    • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

    Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

    • Подъём таза лёжа вверх на две ноги

    Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

    • Приседания с выпрыгиванием

    Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

    • Приседания в стиле сумо

    Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

    • Выпады крест на крест

    Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Как накачать попу и живот дома. Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

  1. Увеличение веса на снаряде . На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
  2. Добавление повторений в подходах . Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
  3. Сокращение времени на отдых между подходами . В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
  4. Большее количество подходов . Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
  5. Увеличение количества упражнений в тренировке . Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Упражнения для пресс и ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Упражнения на пресс и попу дома. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц , так и не начав заниматься тверком , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца “горит”. В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная “прокачка”.

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

Упражнения для пресса и ягодиц – тренировки для тонуса пресса и ягодиц

Кристина Каруччи

Ориентируйтесь на попу и пресс одновременно с этими советами по многозадачным тренировкам от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.

1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер.Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

2.Удар в сторону осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновешивайте вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Вытяните правую ногу и нанесите удар ногой, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними.Выполните три набора из них.

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей. Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

4. Funky Chicken
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и выполните одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем.Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи

СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Чайна Бардарсон, инструктор Tone It Up, имеющая сертификат NASM, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку без оборудования, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц, ваше ядро ​​и ягодицы, подталкивая эти мышцы до предела и , позволяя вам входить и выходить всего за 15 минут.

Поскольку мы не используем вес в этой тренировке, «важно больше повторений», – сказал Бардарсон; Увеличение числа повторений – эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления. Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель – стать сильнее, важно придерживаться последовательного, ориентированного на силу плана тренировок и плана питания; этот распорядок может быть частью этого!)

Поскольку сама тренировка довольно короткая и использует только вес тела, Бардарсон сказал, что связь между разумом и телом – упорное сосредоточение на задействовании ваших ягодиц и пресса, иначе говоря, не позволять вашему разуму блуждать или просто звонить во время движения – является ключевым моментом, если вы хотите. чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Готов к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полноценный распорядок дня, а если вам нужно больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, приложение Tone It Up доступно бесплатно в течение всего сентября.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц Чайны Бардарсон без оборудования

Необходимое оборудование: коврик для йоги или удобное место на полу

Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение по следующей схеме в течение 45 секунд без отдыха между движениями.Отдохните одну минуту после завершения круга, затем повторите круг в общей сложности два круга. Бардарсон посоветовал вам сосредоточиться на работе кора и ягодицах, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она порекомендовала выполнить растяжку в форме четверки, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

Разминка:

  • Приседания: 1 минута
  • Попеременный выпад в сторону: одна минута
  • Удар прикладом: в минуту

Ab and Butt Circuit:

  • Рецепт выпад для подъема ног: 45 секунд на каждую сторону
  • Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
  • Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
  • Сдача: 45 секунд
  • Медвежий ползание: 45 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Быстрая тренировка сердечника и ягодиц

Если у вас всего 10 минут, и все, что вы хотите сделать, это проработать корпус и ягодицы, то не смотрите дальше. Эта быстрая 10-минутная тренировка для пресса и ягодиц имеет ваше имя.

Эта программа, разработанная сертифицированным AFLCA персональным тренером Синди Ю (@cindyyufitness в Instagram), направлена ​​на быстрое и эффективное укрепление ваших ягодиц и кора.И хотя эти мышцы часто используются по эстетическим причинам, Ю сказал POPSUGAR, что преимущества выходят далеко за рамки этого. «Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепь», а также важные мышцы задней части тела, – сказала она. Между тем, укрепление кора может помочь в стабилизации, равновесии, предотвращении травм и даже уменьшении боли в повседневной деятельности.

Эта тренировка состоит всего из пяти движений, и Yu предлагает расширенные и модифицированные версии для каждого из них, так что вы можете адаптировать их к своим способностям.Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.

Быстрая тренировка сердечника и ягодиц

Направления: Разминка с помощью двух-трех минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки с места, марш на месте или прыжки с трамплина. Затем начните тренировку, выполняя 30 секунд каждого движения и выполняя как можно больше повторений в правильной форме за это время. После того, как вы закончите первое упражнение, переходите сразу ко второму без отдыха между ними, если это возможно. Если вы новичок в этом стиле тренировок, не стесняйтесь отдыхать по мере необходимости между упражнениями.Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Затем начните цикл снова, повторяя четыре круга.

После четвертого раунда остынет, ходя на месте и выполняя статические растяжки.

Упражнение Время
Планка с подъемом ног 30 секунд
Сжимание ягодиц позы медведя 30 секунд
Ягодичный мостик с чередованием подъема ног и скручиваний 30 секунд
Кранч-захват с подъемом ног 30 секунд
Отведение подъема пятки с поднятием бедра 30 секунд

Тренировка пресса и ягодиц: это займет всего 10 минут

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре лучших тренировки, которые у него есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. См. Все

Нам нравятся комбинации «два по цене одного», особенно на тренировках. Любая программа силовых тренировок, нацеленная на две основные группы мышц за один сеанс, не только экономит ваше время, но и дает больше отдачи от вложенных средств. Благодаря звездному тренеру Чарли Аткинс, основателю Le Sweat, мы получаем тренировку для пресса и ягодиц, которую вы можете выполнять дома.

Как тренер месяца на этой неделе, Аткинс сразу же начинает нашу неделю с многозадачного набора из 10 упражнений, который занимает всего 10 минут.Не удивляйтесь, насколько это быстро: ваши ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и, ну, весь корпус будут на f-i-r-e , потому что каждое движение тщательно продумано, чтобы быть эффективным и действенным.

Если вы думаете, что быстрое прохождение через это повысит ставки, Аткинс говорит, что это не так. «Можно подумать, что быстрое выполнение этих упражнений усложняет задачу, но на самом деле очень медленное выполнение этих упражнений усложняет задачу», – говорит она. Так что действительно почувствуйте, как все ваши мышцы активируются при каждом движении, позвольте им гореть и не забывайте продолжать дышать.Продолжайте прокручивать, чтобы вспотеть.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для пресса и ягодиц

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте.

1. Боковая собачка: Примите положение четвероногого и вытяните одну ногу под углом 45 градусов. Надавливая на пятку, вытяните противоположную руку под тем же углом вперед, затем чередуйте стороны. Это восточно-западное издание традиционной птичьей собаки. Когда вы надавливаете на ногу, вы чувствуете, как напрягаются ягодицы.Когда ваша противоположная рука вытягивается, вы задействуете свой корпус. Держите спину ровно и продолжайте чередовать.

Истории по теме

2. Собака вниз + привод колена: Начать с собаки вниз. Если ваши подколенные сухожилия туго натянуты, вы можете немного согнуть колени, но держите копчик поднятым. Затем сядьте в положение планки и поднесите одно колено к противоположному локтю, затем шагните обратно в собаку, опускающуюся вниз. Поменяйтесь сторонами, прижав второе колено к противоположному локтю.Когда вы выполняете толчок коленями, убедитесь, что ваши локти находятся прямо над запястьями, а спина ровная.

3. Махи гантелями: Встаньте прямо, поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантель и позвольте весу свисать перед вами. Начните двигать бедрами, чтобы получить импульс. Бедрами вытолкните гантель вперед. Вы не размахиваете руками – вы используете бедра, чтобы вытянуть гантель вперед. Это легче сделать с большим весом.Развивайте ягодицы, чтобы вывести гантель наружу. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.

4. Нижняя часть ноги лежа на спине с отягощением: Держитесь за две гантели, лежа на спине. Поднимите ноги к потолку и прижмите вес к груди, затем опустите одну ногу, затем другую. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете оторвать лопатки от мата, прижав поясницу к земле. Следите за тем, чтобы ноги оставались согнутыми, и никогда не позволяйте пятке касаться земли.Вы можете сделать это и без веса.

5. Радуга + коленный привод – правый: Примите положение четвероногого и отведите правую ногу за пределы мата в сторону. Сделайте форму радуги ногой, держа спину ровной, затем подтяните колено к локтю. Подумайте о том, чтобы держать мышцы кора и плечи прямо над запястьями.

6. Радуга + коленный привод – левый: Повторите упражнение левой ногой.

7. Сидение + жим над головой: Для этого можно использовать оба веса или только один.Лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуть вверх. Сядьте, положив вес на голову, затем лягте обратно. Если это слишком много, вы можете удерживать вес на груди, а не подниматься над головой, или можете вообще пропустить его.

8. Обратное сгибание: Лягте на спину, положив руки на землю. Согните колени на 90 градусов, затем подтяните колени к груди, используя корпус, прежде чем медленно опускать бедра обратно вниз. Подтягивание не является сильным сгибанием рук – это просто небольшой отрыв бедер от мата, а затем их опускание обратно.Ваш взгляд устремлен к потолку, ладони упираются в коврик.

9. Ягодичный мостик на одной ноге: Вытяните одну ногу вверх к потолку из положения ягодичного моста, поднимите бедра вверх три раза, затем поменяйте ноги. Если в вытянутой ноге есть небольшой изгиб, ничего страшного. В качестве модификации вы можете выполнять обычный ягодичный мостик с опущенными обеими ногами и поднимать бедра вверх.

10. Постукивание по пятке: Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, и убедитесь, что руки могут дотянуться до пяток.Поднимите сердце к потолку, оторвите лопатки от коврика, посмотрите вверх и обеими руками потянитесь за пятки. Это также известно как хруст пингвина. В качестве дополнительной проблемы вы можете дотянуться до внутренней части лодыжки, удерживая немного дольше с обеих сторон.

Утомите верхнюю часть тела с помощью этой тренировки рук пилатес с отягощениями, затем расслабьтесь и восстановитесь с помощью этой тренировки на растяжку пилатеса, чтобы раскрыть тело.

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

30-дневная тренировка , разработанная специально для тонуса и укрепления ягодиц и пресса .Идеально подходит для начинающих , эта задача предназначена для двух наиболее распространенных «проблемных областей» и идеально подходит для выполнения в одиночку или с партнером по тренировке.

В течение следующих 30 дней мы будем делать эти 4 движения, чтобы подтянуть ваши ягодицы и живот:

  1. Приседания
  2. Скручивания
  3. Выпады
  4. Доски


Не приходите сюда только ради плана тренировок
… Я делюсь множеством действительно крутых вещей на этом сайте!

От отличных тренировок, и рецептов здорового питания, до советов по фитнесу и реабилитации после травм – вы найдете все, что вам нужно, для достижения ваших целей в фитнесе.

Ищете более подробное руководство, чем это?


Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус попу, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть животик? Ага – для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.


Вот тут-то и пригодится эта программа.


Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для выравнивания живота и помощи излечить диастаз прямых мышц живота .Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • Большие цветные фотографии и четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
  • Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнения в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.


А теперь приступим к задаче!

Обязательно подпишитесь на на мой канал на YouTube, где я делюсь новым видео, подобным этому, каждую неделю!

HIT PLAY НА ВИДЕО НИЖЕ ДЛЯ ПОЛНОГО ОБЪЯСНЕНИЯ ВИДЕО И ДЕМОНСТРАЦИИ ТРЕНИРОВКИ!

Увидеть изменения в своем теле нельзя в одночасье – это требует времени и усилий.

В этом 30-дневном испытании мы начнем медленно и в течение месяца будем увеличивать количество повторений.

Эти 4 движения (приседания, выпады, скручивания и планка) являются одними из самых эффективных для тренировки ягодиц и брюшного пресса.

Что понадобится: коврик или полотенце

Как выполнить эту задачу: Выполните назначенные упражнения на этот день, делая 30-60 секундные перерывы между каждым движением.

Правильная форма является ключевым , когда дело доходит до выполнения этой задачи.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.


ОБЪЯСНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ ЗАДАЧЕ

Как делать приседания

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч.
  • Держите вес на пятках и сядьте попой назад, сгибая колени на 90 градусов.
  • Держите вес на пятках, плечи назад и голову вверх.
  • Держите колени над носками и опускайтесь как можно ниже.
  • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы упасть настолько низко, чтобы бедра были параллельны земле.
  • Положите руки за голову, БЕЗ сцепления пальцев.
  • Напрягите пресс, прижав пупок к позвоночнику, а затем с помощью пресса оторвите лопатку от пола.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Как сделать LUNGE

  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  • Согните правую ногу, пока левое колено не коснется пола (согните правое колено на 90 градусов).
  • Вернуться в исходное положение.
  • (Старайтесь держать колено над пальцами ног, но никогда не позволяйте ему заходить ПЕРЕД пальцами ног.Постарайтесь сделать достаточно большой шаг, чтобы обеспечить правильную форму.)


Как сделать ДОСКУ

ф

  • Лежать на землю, локти под руками, ноги прямые
  • Встаньте в положение планки на носках и локтях.
  • Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а ядро ​​было активным, пока вы сидите на доске.
  • От плеч до бедер, от колен до щиколоток должна быть прямая линия.

Сделай это,

Джаред

Максимальный пресс, тренировка ягодиц + бедер (30 минут!)

Список упражнений для пресса, ягодиц + бедер

Выполните по 20 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 – Бедра:

Сумо-приседания + Пульс

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги настолько широки, насколько это удобно, носки вывернуты наружу.Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти свою самую низкую точку – в идеале это будет одна линия от ваших колен до бедер, бедра параллельны коврику. Каждое повторение – это одно приседание с полным диапазоном, один небольшой импульс, а затем полностью встать.

Форма наконечника: Не позволяйте телу наклоняться вперед. Вы должны держать спину ровной и высокой, как если бы вас прижали к стене, чтобы сосредоточить это упражнение на внутренней и внешней поверхности бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если у вас проблемы с удержанием спины в вертикальном положении, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения.Если вы не можете приседать достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите свою самую низкую точку.

Жим бедра на приседаниях в сумо

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите свою самую низкую точку. Отсюда надавите бедрами назад, выполняя движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время этого упражнения.

Наконечник формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужных раскачиваний бедер.

Модификация : Поочередно заворачивайте каждое бедро назад, если вы боретесь с равновесием или силой.

Challenge : Поднимитесь на носки, чтобы испытать равновесие и включить дополнительную работу на икры в это упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Приседания у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены – одно из лучших упражнений для работы с бедрами. Прижавшись спиной к стене, медленно соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны.Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем вставать.

Форма подсказки: Избегайте стоять во время упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая длинные, медленные вдохи, пока в бедрах накапливается ожог.

Задание: Используйте набор гантелей, чтобы добавить весовую сложность.

Реверсивный выпад Тап назад

Практическое руководство: Начните в положении реверанса с выпадом, встав прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю стопу так, чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер. Постучите задней ногой по обеим сторонам тела, вытягивая ногу на одну и ту же сторону тела, а затем пересекайте тело, когда вы ударяете ногой сзади. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Наконечник формы: Держите весь вес на стоящей ноге и не наклоняйтесь вперед.

Подъемник внутренней части бедра

Практическое руководство: Лягте на коврик на бок, поддерживая голову рукой.Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте ступню, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «нити в иглу» вашей голени. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Наконечник формы: Как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижать до предплечья, если вам так удобнее.

Раунд 2 – Ягодицы / Ягодицы:

Подъем ног лягушки

Практическое руководство: Лягте на живот, колени широко расставлены по обе стороны от коврика, пятки соприкасаются, пальцы ног вывернуты наружу.Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки. Согните ступни и надавите подошвами вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно опускайтесь.

Форма подсказки: Сжимание ягодиц в этом упражнении имеет решающее значение для предотвращения использования нижней части спины в упражнении и потенциальной травмы. Высота пресса не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъем ног вперед

Практическое руководство: Лягте на бок, руки под головой для поддержки, ноги сложены.Подведите оба колена к груди, образуя угол в 90 градусов. Вытяните перед собой верхнюю ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Форма кончика: Для сохранения нацеливания на боковую ягодичную мышцу ( средняя ягодичная мышца ) очень важно держать ногу развернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны земле. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног опускаются.

Задание : возьмите гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить в упражнение с отягощением.

Ягодичный мостик на стене на одной ноге

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену так, чтобы бедра находились прямо под коленями, создавая угол 90 градусов. Уберите одну ногу от стены и вытяните ногу, убедившись, что она на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая прикладом вверху. Медленно опускайтесь. Перед переключением выполните все повторения на одной и той же ноге.

Форма подсказки: Не выгибайте спину в этом упражнении.Вместо этого сосредоточьтесь на надавливании с бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Высота в этом упражнении не важна.

Модификация: Выполняйте эти упражнения как стандартный ягодичный мост, держа обе ступни на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике, поставив на коврик ягодичный мост на одной ноге или обе ноги.

Задание: Вместо того, чтобы полностью соприкасаться бедрами с ковриком, в конце каждого повторения парите прикладом прямо над ковриком для дополнительного ожога.

Приседания с поворотами на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни чуть выше бедер. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Приседайте, отводя бедра назад, поднимая грудь вверх, и найдите самую низкую точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручивая тело. Поставьте ногу в такое же положение, присядьте, а затем чередуйте повороты с противоположной стороны.

Форма кончика: Избегайте наклонов вперед при приседании.

Модификация: Уберите скручивание, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной и той же стороне перед переключением.

Раунд 3 – пресс и ядро:

Боковой скручивание с наклоном

Практическое руководство: Лягте на бок на предплечье, ноги сложены, противоположная рука за головой, широко локоть. Поднимите ноги и сведите локоть к ногам.

Форма наконечника: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом.Избегайте раскачивания на бедре и держите тело в сложенном состоянии.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, хрустите с каждой стороны тела.

Скручивания сидя на лягушке

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, широко расставив колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Сядьте, вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Форма кончика: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс.Постарайтесь как можно шире раскрыть бедра в лягушачьем сидении, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если ваши колени не могут прилегать к коврику, просто найдите самую низкую точку. По желанию, удлинение ног (уменьшение угла в коленях) позволит вам увеличить диапазон движений, если у вас проблемы с подвижностью.

Ножницы для ударов

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух на 45 градусов и медленно поверните голову, шею и плечи в хруст, руки вытянуты по обе стороны от поднятой ноги.Когда вы сгибаетесь вверх, дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия.

Наконечник формы: Чтобы задействовать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : Добавьте гантель или вес за подколенное сухожилие, когда вы садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, подвешивание нижней ноги (вместо того, чтобы опускать ее на землю), добавит статического удержания, что повысит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на коврик.Обхватите копчик, отклоняясь назад и вытягивая одну ногу, удерживая колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Форма подсказки: Это еще одно упражнение для ног и пресса. Сохранение копчика вогнутой формы позволяет сосредоточить внимание на нижней части живота и сгибателях бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра кончиками пальцев внутрь. Это позволит вам нацеливаться на пресс с дополнительной поддержкой.

Задача: Добавьте наклонный поворот с отягощением.Держите гирю на груди, широко расставив локти. Поворачивая корпус, поднесите противоположный локоть к колену, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу.

Посмотрите видео:

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц (оборудование бесплатно!)

Список упражнений:

25 повторений в упражнении. Выполните раунды 1 и 2, а затем повторите для раундов 3 и 4.

Раунд 1:

Опускание ног

Практическое руководство: Прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги в 45 градусов, лодыжки и колени вместе.Медленно опускайтесь и поднимайте, контролируя все движение.

Форма кончика: Держите сердечник задействованным на протяжении всего движения и не допускайте прогиба спины.

Понижает пульс

Практическое руководство: Прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов, лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайте, открывая бедра и разводя ноги в стороны, контролируя все движение.

Форма кончика: Держите движения небольшими и контролируемыми, чтобы проработать внешние поверхности бедер и ягодиц.Не кладите руки под поясницу для устойчивости. Просто уменьшите глубину, на которой вы опускаетесь.

PushAways

Инструкции: На спине, колени над бедрами, ступни под углом 90 градусов. Вытяните ноги наружу и отведите под углом 45 градусов, а затем вернитесь в центр.

Форма кончика: Не допускайте выгибания спины.

Russian Twist Leg Lowers

Как делать: В сидячем положении, колени согнуты, ступни подняты и параллельны коврику.Поверните в одну сторону, приложив противоположный локоть к противоположному колену. Вытяните вторую ногу и поднимайте и опускайте, сохраняя грудь высокой, а совок в копчике.

Форма кончика: Сохраняйте скручивание и используйте сгибатель бедра и нижнюю поперечную часть живота, чтобы поднимать и опускать ногу.

Модификация : опустите ногу на землю для дополнительной устойчивости.

Раунд 2:

Подъем ног лежа на боку

Практическое руководство: Лежа на боку, бедра и колени сложены, рука под головой для поддержки.Поднимите и опустите верхнюю ногу.

Форма кончика: Избегайте скручивания бедер назад, взяв верхнюю руку и прижав ее перед собой на коврике, и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Challenge : Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.

раскладушки

Практическое руководство: В том же положении заведите пятки позади себя, удерживая колени на одной линии. Сожмите ягодицы и разведите бедра и колени, удерживая пятки вместе.

Форма кончика: Избегайте скручивания бедер назад, взяв верхнюю руку и прижав ее перед собой на коврике, и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Задача : Поднимите нижнее бедро в боковую планку, чтобы испытать равновесие.

Bird Dog

Инструкции: В положении на столе вытяните противоположное колено и вытяните противоположную ногу. Верните оба в центр, соприкасаясь локтем с коленом. Перед переключением выполняйте все упражнения на одну сторону.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины при вытягивании и округления спины при прикосновении локтя к колену. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы они оставались на одной линии.

Удар осла

Практическое руководство: В положении на столе сожмите пальцы рабочей ноги, согните ступню и направьте основание ступни прямо к потолку, бедро параллельно земле. Сожмите ягодицы сверху и верните колено на коврик.

Форма кончика: Не прогибайте спину.Включите корпус и сожмите ягодицы.

Challenge : Добавьте вес позади колена для сжатия подколенного сухожилия и увеличьте сложность.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.