Упражнения на ягодичные: Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

0

Содержание

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Чем больше часов вы проводите сидя ежедневно, тем труднее развивать ягодичные мышцы, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями. По этой причине многих культуристов и любителей фитнеса с малоподвижным образом жизни заинтересует исследование, которое бразильский ученый Вальтер Краузе Нето в этом году опубликовал в журнале Sports Science and Medicine (1).

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

В научной литературе Нето проанализировал 12 ранее опубликованных исследований, в которых ученые предлагали испытуемым тренировать мышцы нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания (squat), тяги (deadlift), ягодичный мостик (hip-thrust) и выпады (lunge). Используя технологию электромиографии (ЭМГ), исследователи определяли, в какой степени эти упражнения активировали большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и самая важная в функциональном плане среди других ягодичных мышц, она является одним из основных разгибателей бедра. Нето получил информацию в общей сложности о 24 упражнениях.

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Ниже на рисунке вы можете увидеть, какие упражнения показали хорошие результаты. Они расположены в зависимости от того, в какой степени они стимулировали большую ягодичную мышцу. Разные варианты ягодичных мостиков были хороши, но подьем вверх (step-up, у нас обычно это упражнение называют зашагивание на скамью или лавку), а также его вариации (латеральный, диагональный и перекрестный) – еще лучше. Стоит отметить, что данное упражнение является односторонним, потому требует затрат усилий на сохранение равновесия, что также ложится на "плечи" ягодичной мышцы, которая должна одновременно поддерживать таз на определенном уровне, при этом контролируя чрезмерную аддукцию бедра и медиальную ротацию (2-4). Возможно по этой причине и происходит максимальная активация.

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

"Этот систематический обзор показал, что упражнение шаг вверх (step-up) и его вариации представляют собой самые высокие уровни мышечного возбуждения ягодичной мышцы, за которым следует несколько двусторонних упражнений и его вариаций, таких как становая тяга, ягодичный мост и приседания", - пишет Нето и делает важное дополнение - "Активность ягодичной мышцы может значительно варьироваться в зависимости от изменений техники выполнения упражнения (например, разворот ступней при выполнении тяг, гиперэкстензий, приседаний и ягодичного мостика чаще всего повышает активность ягодичных мышц)."

Всегда необходимо учитывать, что данные из исследований основаны на изучении определенного количества людей, у каждого из которых могут быть свои анатомические особенности (например соотношение длины туловища, бедра и голени), свои сформированные двигательные навыки выполнения силовых упражнений и разная степень нейро-мышечной эффективности. По сути мы имеем средние статистические данные. Однако в любой статистике есть крайние точки, кому-то это принесло максимальный результат, а кому-то минимальный. Не исключено, что один из вас может оказаться в их числе, то что одним подходит хорошо, вам подойдет посредственно. Используйте такую информацию как ориентир, который сначала необходимо "примерить" на себя. Учитывайте также, что внешняя нагрузка, скорость движения, уровень усталости, диапазон движений, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава могут непосредственно влиять на активацию ягодичной мышцы.

Источник:

  1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
  2. Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 Mar; 27(2):234-40.
  3. Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 May; 33(5):661-73.
  4. AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5):573-91.

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

  • Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
  • Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?
Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?
Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

  • Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
  • Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.
 

первый шаг к идеальным ягодицам

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца


Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца


Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовые тренировки ягодиц помогут увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

 

#ягодицы

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:
  • Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
  • Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
  • Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
  • Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
  • Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
  • Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
  • Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:
  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
  • Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
  • Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:
  • Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
  • Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
  • Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
  • Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
  • Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
  • Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:
  • Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
  • Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
  • Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout - Будь в форме!

 

Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar

Фото в материале: Popsugar

Смотрите также

Ягодичные мышцы - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы - это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

  1. Большая ягодичная мышца - самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
  2. Средняя ягодичная мышца - располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
  3. Малая ягодичная мышца - самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Молчание ягодичных мышц | FPA

Автор - Грег Леман.

Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.

По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.

В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».

Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.

Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.

Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.

Важно понимать, что:

  1. Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
  2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.

Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.

Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.

Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами

Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.

  • Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
  • Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
  • Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
  • Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
  • Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
  • У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
  • Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
  • У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.
  • У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
  • В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует

Рассмотрим их внимательно.

Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.

В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.

После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.

А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» - лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться

Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.

Оригинал: http://www.greglehman.ca/


Лучшие упражнения и тренировки для ягодиц

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Механика ягодичных мышц и различные способы их работы
  • Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц
  • Как Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы
  • Упражнение на верхнюю ягодицу для бегунов

Хотя многие акцентируют внимание на эстетических преимуществах создания сильных и мощных ягодичных мышц, есть еще много причин, по которым важно прорабатывать ягодицы.Приведение в норму механики ягодичных мышц является ключом к поддержанию равновесия нижних конечностей во время любых нагрузок с отягощениями - и практически любых упражнений, которые вы выполняете на ногах!

Как нам помогают сильные ягодицы?

Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении, поэтому они помогают предотвратить смещение колена внутрь - это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения боли в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице.Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, которая представляет собой болезненную ситуацию, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются, когда вы ходите и бегаете.

Мы используем наши ягодичные мышцы двумя способами - вертикально и горизонтально.

Такие занятия, как лазание, подъем и копание, задействуют наши ягодичные мышцы по вертикали. Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывая повышенную нагрузку на заднюю цепь и, следовательно, сильное сокращение ягодичных мышц.Наибольшее сокращение проявляется в нижней части движения, когда бедра согнуты.

Ходьба, бег и толкание - это виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы по горизонтали. Именно здесь на помощь приходят мосты и толчки бедрами. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодицы до полного разгибания, ягодицы остаются в постоянном напряжении на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.

Исследования показывают, что толчок бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседанием на спине и создает более высокие горизонтальные силы, которые нам нужны при беге. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ у 12 спортсменов-мужчин, которые выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с максимальной вертикальной силой.

Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренировка ягодиц по горизонтали с толчками на бедрах и мостами - лучший вариант.

Однако, бегаете вы или нет, программа тренировки ягодиц, состоящая только из толчков, вероятно, не лучшая идея. Имея это в виду, мы объединили новые результаты с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.Результатом является исчерпывающий список лучших упражнений для ягодиц, которые нужно попробовать для максимальной отдачи.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С КЛЕЙКАМИ

Тяга бедра

  • Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
  • Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
  • Подтяните корпус, напрягите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
  • Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
  • Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без веса или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.

  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
  • Держите грудь поднятой, а вес через пятку на полу.
  • Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
  • Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

  • Начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
  • Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет поверх пальцев ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Выпад вперед

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено проходит по средней линии стопы.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ УМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад.Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад.

Выпад в сторону

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено проходит по средней линии стопы.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

Подъем ног на боку

  • Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
  • Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, положив верхнюю ногу на пол.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра в горизонтальном положении.Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.

Боковая прогулочная лента

  • Поместите обе ступни внутрь эспандера, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
  • Подтяните пресс и поднимите грудь.
  • Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
  • Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
Боковые прыжки

  • Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
  • Равновесие на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Такие тренировки, как BODYPUMP, LES MILLS CORE и LES MILLS BARRE, предоставляют множество прекрасных возможностей для тренировки ягодиц.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Лучшие упражнения для ягодиц для сильных и подтянутых ягодиц

Собери свою добычу.

Westend61 / Getty Images

Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь красивую задницу.Неудивительно, что это обычная фитнес-цель. Но есть кое-что, что вам следует знать: лучшие упражнения для наращивания ягодиц делают больше, чем просто заставляют вашу задницу выглядеть веселой. Они фактически укрепляют всю заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы задней части тела, от плеч до икр.

Если вам нужна попа побольше, не бойтесь стать сильнее. Обещаю, ты не наберешься.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

Что произойдет, когда ваши ягодицы станут сильнее: ваши ягодицы станут более округлыми, упругими и приподнятыми. Но самое главное, ваша нижняя часть тела станет намного сильнее и поможет вам надрать задницу (каламбур) во всех других ваших физических занятиях.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Уменьшение пятен - это миф, а точечный рост - не

Westend61 / Getty Images

То, где на вашем теле вы теряете жир, полностью зависит от вашей генетики - уменьшение количества пятен - это полный миф.

Точечного роста, однако, нет. Вы можете на 100% нарастить мышцы в определенных областях, изолировав эти группы мышц во время тренировок.

Это не обязательно означает выполнение только изолирующих упражнений, а вместо этого выполнение сложных упражнений, нацеленных на группу мышц, которую вы хотите развить. (В отличие от сложных упражнений, в которых движутся несколько суставов, изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе. Примером изолирующего упражнения является сгибание бицепса).

Наращивание мышц требует времени и целеустремленности, но, выполняя правильные упражнения в правильной форме, вы будете на пути к более сильной задней части тела.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для ваших ягодиц включают разгибание бедра, акт полного разгибания ноги, чтобы ваши сгибатели бедра удлинялись и раскрывались. Если вам сложно это представить, встаньте и подтяните пятку к ягодицам. Нога, которую вы растягиваете, достигла разгибания бедра.

Чтобы полностью разогнуть бедро, невозможно не напрягать ягодицы. Вы также заметите, что для достижения разгибания бедра необходимо задействовать подколенные сухожилия, которые, будучи мускулистыми, вносят свой вклад в общий вид людей с подтянутой спиной.

Приведенные ниже пять упражнений - одни из лучших для наращивания и укрепления ягодичных мышц.

Тяга бедра со штангой

Я твердо верю, что нет лучшего способа тренировать ягодицы, чем тяги бедра со штангой. Один фитнес-профессионал даже построил всю свою карьеру именно на этом упражнении. При правильном выполнении тяга бедра - единственное сложное упражнение, которое нацелено на ваши ягодицы таким образом, что задействование мышц подколенных сухожилий и квадрицепсов сводится к минимуму.

Попробуйте следующее: Сначала сделайте толчки бедрами с собственным весом.Практикуйтесь, держа спину прямо (избегайте выгибания) и твердо поставьте пятки. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, используя как можно меньше энергии квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы это исходило от ваших ягодиц.

Становая тяга румынская

Это упражнение подчеркивает схему шарнира бедра и требует от вас напряжения ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в исходное положение. Для этого сосредоточьтесь на опускании штанги до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы встать.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по пять повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы освоитесь, добавьте немного веса (пока ваша спина не выгибается и не округляется) и попробуйте сделать подход из 10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как и стандартная румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге использует тазобедренный сустав. Эта версия более сложна, потому что требует большего баланса, но эта задача окупается: односторонние (односторонние) упражнения для ног заставляют ваши мышцы работать больше, чем когда обе стороны участвуют.Скорее всего, вы почувствуете это упражнение в боковых мышцах ягодиц (средней ягодичной мышце).

Попробуйте следующее: Если вы еще не готовы балансировать на одной ноге, держитесь за что-нибудь прочное. Другой вариант - поставить пальцы задней ноги на землю и принять стойку в шахматном порядке. Вы по-прежнему будете получать тот же стимул, но не будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Обратные выпады

Для уверенного DOMS (послетренировочная болезненность) ягодиц добавьте в тренировку обратные выпады с отягощением.Обратные выпады прорабатывают ваши ягодицы больше, чем вперед, благодаря тому, как вы возвращаетесь в положение стоя - прыгая через пятки, а не через переднюю часть стопы.

Попробуйте следующее: Используя легкий или средний вес, сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до пяти на каждую ногу. Это должно быть сложно, но не настолько, чтобы ваша форма рассыпалась.

Русские качели с гирями

Еще одно движение с опорой на тазобедренный сустав, мах с гирей - мощное и взрывное упражнение, нацеленное на ягодицы.Это может выглядеть как упражнение для плеч, но на самом деле ваша нижняя часть тела должна подталкивать гирю вверх. Если ваши руки начинают гореть раньше ягодиц, вы делаете это неправильно.

Попробуйте это: Практикуйте мах без гири в руках. Сначала вы почувствуете себя глупо, но это помогает точно знать, что такое полное разгибание бедра. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы работают без гири, вы готовы прибавить вес.

Подробнее: Как получить отличную тренировку с гирей

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 упражнений на ягодицы для бегунов, которые помогут проработать каждую милю

Если вы хотите подготовиться к полноценному марафону или просто чувствовать себя менее вялым при беге трусцой, один из лучших способов улучшить бег - это тренировка ягодиц. В ваших ягодицах есть три разных мышцы, и все они работают вместе, чтобы дать вам больше силы, стабильности и лучшей формы - необходимые для продвижения вперед.

Причина? «Ягодичные мышцы - это основные мышцы, которые генерируют силу от бедра, когда вы отталкиваетесь от земли и вытягиваете ногу позади себя», - говорит сертифицированный ACE персональный тренер Т.Дж. Ментус. «Тренируя их специально, вы увеличите их силу и выработку энергии, а это означает, что вы будете производить больше силы каждый раз, когда соприкасаетесь с землей». Итак, добавив упражнения на ягодичные мышцы для бегунов в свой распорядок силовых тренировок, вы сможете записывать милю за милей с большей эффективностью.

Тренировка ягодиц также гарантирует, что ваше тело остается выровненным, что помогает предотвратить травмы, связанные с бегом. Ментус говорит, что сильные ягодичные мышцы стабилизируют всю ногу, удерживая бедра в нужном месте, что, в свою очередь, снижает нагрузку на колени и, таким образом, снижает вероятность возникновения боли в суставах. «Если ягодичные мышцы слабее или слабее по сравнению с квадрицепсами, это означает, что колени будут принимать на себя большую нагрузку с каждым шагом», - добавляет он.

Готовы работать, чтобы стать сильнее и быстрее? Ниже приведены шесть упражнений для ягодиц, которые могут попробовать бегуны, рекомендованные профессионалами в области фитнеса.

1. Болгарские сплит-приседания

martin-dm / E + / Getty Images

Этот вариант приседаний нацелен на двух ключевых игроков в вашей беговой форме: ваши ягодицы и мышцы кора. «Причина, по которой болгарские сплит-приседания так хороши для бегунов, заключается не только в том, что они укрепляют ягодицы, которые помогают вам в беге, но и в том, что вам также необходимо поддерживать работу остальной части кора», - говорит Bustle тренер по бегу Клэр Бартолик. «Сильный корпус стабилизирует позвоночник во время бега, что позволяет вам дольше продолжать бег в отличной форме.”

- Встаньте, поставив низкий ящик, скамейку или кушетку на два шага позади вас. Поставьте одну ногу так, чтобы пальцы ног упирались в край.

- Держа торс прямо и позвоночник, опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно сгибаться под углом 90 градусов.

- Надавите на переднюю пятку, чтобы встать.

- Сделайте три подхода по 8-10 повторений, выполняя все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

- Держите по гантели в каждой руке, чтобы ускорить тренировку.

2. Отжимания лежа

Александр Георгиев / E + / Getty Images

По словам Джесс Роуз Макдауэлл, сертифицированного личного тренера, наличие сильных ягодиц также помогает вам чувствовать себя более стабильными и сбалансированными во время бега. «Думайте о своих ягодицах как о« клее », удерживающем сгибатели бедра, квадрицепсы и колени на одной линии», - говорит она Bustle. Она объясняет, что когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будет лучше осанка, что приведет к лучшему бегу. Макдауэлл стремится занять прочную базу? Подъем на скамью.

- Встаньте перед скамейкой или ящиком (чем-нибудь прочным и устойчивым).

- Встаньте на него одной ногой и поднимитесь вверх закрепленной ногой.

- Держите свободную ногу в положении «высокое колено», сжимая ягодицы, задействуя квадрицепсы и сохраняя плоскую спину.

- Держитесь за верх, затем опустите поднятую ногу на землю, удерживая закрепленную ногу на скамье.

- Повторите это движение другой ногой. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

- Добавьте пояс средней прочности вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление.

3. Пожарные гидранты

ciricvelibor / E + / Getty Images

Пожарные гидранты идеально подходят для бегунов, потому что они нацелены на квадрицепсы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и ядро, которые, по словам Персональный тренер, сертифицированный NASM, Джон Гарднер. Помните, ваша цель - укрепить нижнюю половину, чтобы вам было легче поддерживать правильную беговую форму.Попробуйте использовать пожарные гидранты два раза в неделю и посмотрите, насколько это важно.

- Положите руки и колени на коврик так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени ниже бедер.

- Убедитесь, что ваша спина прямая, лицо смотрит вниз, а корпус задействован.

- Медленно поднимите левую ногу влево от тела под углом 45 градусов, удерживая колено согнутым.

- Напрягите ягодицы, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

- Повторите 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону. Сделайте три подхода.

- Добавьте тренировочную ленту вокруг бедер для дополнительного сопротивления.

4. Махи гири

alvarez / E + / Getty Images

Махи гирей помогают развивать ягодичные и подколенные сухожилия, две мышцы, которые работают вместе, чтобы помочь вам быстрее бегать. Причина? «Махи гири учат ягодицы мощно стрелять и тренируют тело, чтобы использовать эту силу, чтобы прикладывать больше усилий к земле», - говорит Bustle сертифицированный ACE персональный тренер Марвин Никсон.По сути, эта сила и сила переводятся в более эффективную форму бега - и большее количество силы продвигает вас вперед. Это также увеличивает вашу кардио-выносливость, еще один ключевой компонент сильной беговой игры.

- Начните с гири на земле перед собой.

- Сделайте шарнир за бедра, возьмите гирю обеими руками за ручку и продвигайте гирю через ноги, как в футбольный мяч.

- Когда гиря проходит под вашим тазом, толкайте ступни через землю, чтобы оттолкнуть пол, и двигайте бедрами вперед, подталкивая гирю на высоту плеч.Стой прямо.

- Пусть гиря делает свое дело, говорит Никсон, держа руки «как веревки», соединяющие гирю с телом. Все внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, а не на руках.

- Качайте 60 секунд.

5. Отскок с отягощением

Кевин Додж / Tetra images / Getty Images

Тренер Джек Крейг отмечает, что большинство бегунов, как правило, предпочитают одну сторону при беге. «Некоторые люди не знают, что« рука »может следовать за всеми частями тела», - говорит он Bustle, поэтому он говорит, что важно выполнять одностороннюю работу, чтобы убедиться, что обе стороны вашего тела увеличивают свою силу в такая же ставка.

Односторонняя работа, или проработка одной конечности за раз, важна для бега, потому что, когда вы думаете об этом, вы по существу балансируете на одной ноге во время движения. Таким образом, проработка каждой ноги индивидуально подготавливает тело к этому движению, чего нельзя сделать при двусторонней тренировке. Имея это в виду, попробуйте откидывать назад с отягощением:

- Оберните эластичную ленту вокруг одной ступни.

- На четвереньках, толкните ногой прямо назад, упираясь в резиновую повязку.

- Держите бедра нейтральными во всем диапазоне движений.

- Медленно вернитесь в исходное положение, затем снова вернитесь назад.

- Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

fotostorm / E + / Getty Images

Mentus также рекомендует односторонние тренировки в виде становой тяги на одной ноге. Это упражнение направит ваши ягодицы и бедра на нули, чтобы улучшить эту важнейшую стабилизацию. «Когда работает одна нога, это также помогает сбалансировать мышцы слева направо», - говорит он. Включите это в свой распорядок силовых тренировок или используйте в разминке перед пробежкой.

- Начните с балансировки на одной ноге. Поверните бедро вперед, сохраняя спину прямой. Убедитесь, что стоящая нога слегка согнута в колене, а вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы.

- Опустите противоположную руку к стопе. Когда вы опускаетесь, другая нога должна подниматься позади вас, чтобы пятка находилась на уровне плеч.

- Как только вы дойдете до ступни, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

- Опустите заднюю ногу.Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу. Держите гирю или гантели для дополнительного испытания.

Ссылки на исследования:

Бакторп, М. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СЛАБОСТИ GLUTEUS - КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Фолланд, Джонатан; Аллен, Сэм; Блэк, Мэтью, I .; Handsaker, Joseph, C .; И Форрестер, Стефани. (2017). Техника бега - важный компонент экономичности и производительности бега. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 49 (7), 1412–1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Определение мышечной усталости у бегунов высокого уровня. Европейский журнал прикладной физиологии , 94 (1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, CC-W., Lai, H.-C ., & Солнце, Ф.-ЧАС. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. PLOS ONE , 14 (3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Семцив, А., Нит, Р., и Пиццари, Т. (2016). Бег, связанная с функцией средней ягодичной мышцы при здоровье и травмах: систематический обзор с метаанализом. Журнал электромиографии и кинезиологии , 30, , 98–110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H-L.(2015). Влияние положения туловища на энергетику нижних конечностей во время бега. Медико-спортивные упражнения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Эксперты:

Клэр Бартолик, тренер по бегу

TJ Mentus, персональный тренер с сертификатом ACE

, CPT , сертифицированный персональный тренер

Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный ASM

Марвин Никсон, MS, NBC-HWC, сертифицированный ACE персональный тренер

Джек Крейг, CPT, сертифицированный персональный тренер

10 лучших упражнений для ягодиц для роста, силы и активации

Большая ягодичная мышца - это попа для непосвященных - это самая большая мышца в теле.Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тупиках, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки).Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами - это сложное упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение полезно для стабилизации коленей и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях.Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская боковую планку, если это необходимо.

Преимущества раскладушки из полосовой боковой доски
  • Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть недооценены или недооценены во время комплексных упражнений.
  • Улучшает вальгусность колена, он же (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
  • Повышает симметрию ягодичных мышц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все. и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.

Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под углом 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног). Поднимите бедра в боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе. Если вам нужно изменить движение, ничего страшного - поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Пластиковое отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении. Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение в области бедра.

Преимущества бандажного отведения бедра на боку
  • Улучшите свою становую тягу, воздействуя на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений.Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
  • Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу - таким образом, ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
  • Подарите себе ягодичные ягодицы, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение бедра с повязкой на боку

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга и закрепив мини-лентой вокруг середины и нижней части голени.Чем выше мини-резинка находится на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным. Достигнув максимального диапазона движений, сделайте паузу и согните ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подъем бедра с лентой

Подъем бедра с лентой - это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц.Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно - чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху для ваших больших подъемов.

Преимущества подъема бедра с лентой
  • Установите свою технику становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблема с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
  • Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении больших комплексных упражнений с большим количеством движущихся частей.Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
  • Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц для больших подъемов. Чем больше вы научитесь задействовать ягодичные мышцы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть штангу и потянуть за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).

Как делать подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов.Твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя стеллажи. Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго удерживайте в верхнем положении, контролируя нижнее, и повторите.

Monster Walk

«Прогулка монстра» - это упражнение на активацию ягодичных мышц, которое нацелено на всю ягодичную мышцу во время динамического движения.Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке - и вы определенно захотите использовать все эти вариации, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk
  • Если вы ищете активатор ягодичных мышц для новичков, прогулки с монстрами - ваш новый приятель в спортзале. Это научит вас стабилизировать ягодичные и корпус при повседневных движениях (не говоря уже о настройке на платформе).
  • Выполняйте подготовку к движениям и разминки, ориентированные на ягодицы, с помощью этих прогулок - вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и мертвых мышц.
  • Укрепите стабильность и ровность корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.

Как пройти чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц.Примите либо стойку, либо спортивную стойку, с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги. Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может закружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления.Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую превращаться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги
  • Добавьте дополнительный тренировочный объем к самой большой мышце тела (большой ягодичной мышце). Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых глубоких силовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
  • Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
  • Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра.Плотно втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции. Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо - это разновидность становой тяги, при которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов.При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов за счет разгибания бедра. Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо
  • Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги с большим весом. Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
  • Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу свою нижнюю часть спины, чтобы сделать это - вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с помощью тех типов внешних нагрузок, которые допускает становая тяга сумо.
  • Улучшите свою обычную становую тягу, минимизируя чрезмерные травмы, укрепляя ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также диверсифицируя свой портфель схем становой тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться - так что не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.В общем, начните с того, что примите широкую стойку с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу до локаута.

Приседания с поясом

Естественно думать о «ногах», когда вы думаете о «приседаниях», но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам.Приседания с поясом - это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом
  • Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на поясницу), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
  • Улучшите схему приседаний, заставляя держать туловище относительно вертикально во время приседаний на спине - намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
  • Повысьте интенсивность тренировок ног с большим объемом, увеличивая объем без ущерба для вашей формы или нагрузочной способности позвоночника.

Как выполнять приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседаний и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз.Вы должны почувствовать, как напряжение тянет ваши бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц. Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх - это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу.Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше шаг вверх, тем глубже сгибание бедра - это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Преимущества Step Up
  • Улучшайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как силовой, так и эстетической.
  • Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь таким образом, чтобы развить устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах.
  • Улучшайте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день для бега, ходьбы и подъема по лестнице.

Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой.Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено. Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание - это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание.Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарских сплит-приседаний
  • Повышает стабильность бедер и колен, требуя, чтобы средняя и минимальная ягодичные мышцы помогали стабилизировать колени и бедра.
  • Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете использовать в своей программе).
  • Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамейку или другую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней стопы, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься).Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Выпад

Обратный перекрестный выпад - это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge
  • Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
  • Нацельтесь на ягодичные мышцы, усилив акцент на средней и малой ягодицах (поскольку вы погружаетесь в это перекрестное положение, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневных выпадах).
  • Улучшите вальгусность колена, заставляя свое тело сопротивляться тому, чтобы ваше колено прогибалось внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.

Как делать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная. Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было над передними пальцами. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы - две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы - являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки. Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не тренировать их только пассивно во время приседаний и становой тяги), потому что специальные тренировки для ягодиц могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды.Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания - сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима. Собираетесь ли вы за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея - интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), для нескольких подходов по 15-20 повторений пару раз за неделя.

Если у вас за плечами больше опыта, внимательно подумайте, когда и как включать тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом.Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования - например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц. И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, постарайтесь сделать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого - не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания непосредственно перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой.Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (подумайте о раскладушках и прогулках с монстрами) как фундаментальную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не углубляйтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не путайте тяжелую работу с бандажом за разминку как таковую.Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения только с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

5 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Во время тренировки ног все внимание уделяется квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Конечно, ваши ягодичные или ягодичные мышцы активируются во время приседаний и обратных выпадов, но не в той степени, в которой они должны быть для правильного набора силы.

Три ягодичных мышцы - большая, средняя и минимальная - работают вместе, обеспечивая правильное сгибание и вращение ног, а также выполнение упражнений.

Когда ваши ягодицы становятся слабыми, это создает риск чрезмерной компенсации мышц и травм нижней части спины. Те, кто работает за столом, особенно подвержены слабости ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на преимущества сильных ягодиц и рассмотрим пять основных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Мы также рассмотрим оборудование для фитнеса, которое вы можете использовать для укрепления ягодиц.

5 ПРЕИМУЩЕСТВ УКРЕПЛЕНИЯ ВАШИХ КЛЕЕК

Зачем нужно укреплять ягодичные мышцы? Сильные ягодицы могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.Вот еще несколько причин, по которым вам следует сосредоточиться на усилении ягодичных мышц:

Управление весом

Добавление упражнений, ориентированных на ягодицы, в ваш распорядок тренировок поможет сжигать больше калорий, поддерживая вашу цель - избавиться от жира, измельчить или сохранить здоровый вес.

Дополнительный совет: сочетание упражнений на ягодицы с поясом для триммеров - верный способ похудеть.

Спортивное исполнение

Мы часто не ассоциируем ягодичные мышцы с силовыми мышцами, но как вы думаете, откуда берется сила для того, чтобы встать, при выполнении приседаний?

Укрепление ягодиц будет иметь практическое применение в ваших тренировках и тренировках.Например, исследования показывают, что более сильные ягодицы помогают улучшить бег. [1]

Улучшение осанки

Если вы работаете за столом, вы уже знаете, какое напряжение находится в вашем теле. Ваши плечи сутулые, верхняя часть спины болит, а ядро ​​не активизируется. Со временем это может привести к сгорбленной позе и слабой пояснице. В результате может начаться боль в пояснице. Доказано, что укрепление ягодиц улучшает осанку и уменьшает боль в пояснице .[2]

Плохая осанка - не шутка. Наклон таза - частый побочный эффект плохой осанки - может нанести серьезный ущерб вашему телу, особенно во время тренировок. Подробнее о опасностях наклона таза .

Снижение риска травм

Продолжая вышесказанное, когда у вас слабые ягодичные мышцы, окружающим мышцам необходимо задействовать больше, чтобы компенсировать это. Эта дополнительная работа сначала вызовет болезненность, которая перерастет в боль.

Если нижняя часть спины или подколенные сухожилия по-прежнему будут перегружены, чтобы уменьшить провисание ягодичных мышц, вы резко увеличите риск получения травм.Травма поясницы в результате приседания из-за слабых ягодиц - одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Укрепите эти ягодицы, и вы защитите себя от травм.

Хорошая задница

Помощник по функциональности, давайте поговорим об эстетике: упражнения для ягодиц, как для ног, груди или спины, придадут вам мускулистую и красивую попу.

Джинсы подойдут лучше, и независимо от того, парень ты или девушка, головы будут вращаться. Привлекайте внимание за эту тяжелую работу.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШИХ КЛЕЕК (ТРЕНИРОВКА ЯЗЫКА)

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, исследователи хотели определить, какие упражнения наиболее активизируют ягодичные мышцы. [3]

Вот пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы должны включить в свою тренировку:

1. Боковая планка с отведением бедра
  • Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга
  • Поднимитесь, используя левый локоть
  • Поднимите правую ногу вверх-вниз
  • Обязательно сохраняйте прямую и ровную осанку на протяжении всего периода
  • .

2.Приседания на одной ноге
  • Поставьте рядом стул для баланса
  • Поднимите грудь и выпрямите спину, вытяните руки перед собой
  • Также поднимите левую ногу перед собой
  • Сосредоточив напряжение в правой ноге, медленно опуститься
  • Сделайте паузу, когда ваше бедро станет параллельно земле
  • Вернуться в исходное положение

Если у вас проблемы с коленями, подумайте об использовании коленного рукава , чтобы улучшить вашу производительность и уменьшить болезненность.

Не уверены, следует ли использовать коленный бинт или коленный рукав? Узнайте, что лучше для вас, из нашей статьи по сравнению с наколенником и наколенником .

3. Раскладушка
  • Лягте на левый бок
  • Сложите ноги, но держите колени согнутыми под углом 45 градусов
  • Поддержите голову левой рукой
  • Следите за тем, чтобы ваши ступни касались друг друга на протяжении всего упражнения
  • Поднимите верхнее колено, не поднимая бедер
  • Ваши ноги будут в форме раскладушки
  • Пауза, опускание и повтор

4.Боковой подъем
  • Поставьте прочный ящик рядом с собой или встаньте рядом с лестницей - левая сторона вашего тела будет обращена к объекту
  • Поднять левую ногу вверх и в сторону
  • Стойте на ногах и поднимайтесь вверх
  • Медленно отступить назад
  • Когда закончите, повторите с другой стороны

5. Ягодичный мостик с подъемом спины
  • Начните с положения лопаток на скамье,
  • Держите руки устойчиво
  • Возможно, вам придется начать с того, что ягодица немного оторвана от пола, если ваши плечи не могут добраться до скамьи
  • Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, согнув колени примерно на 90 градусов.
  • Вдохните и выдохните весь свой воздух и зафиксируйте сердечник
  • Сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Примечание. Тренажеры, такие как коврик для пресса или подушка для приседаний, могут обеспечить защиту от твердого пола.

Артикул:
  1. Либерман Д.Е., Райхлен Д.А., Понтцер Х., Брамбл Д.М., Катрайт-Смит Э. Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге. Дж. Эксперта Биол . 2006; 209 (Pt 11): 2143-2155. DOI: 10.1242 / jeb.02255.
  2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и стабилизации поясничных мышц на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. J. Phys Ther Sci . 2015; 27 (12): 3813-3816. DOI: 10.1589 / jpts.27.3813
  3. Борен К., Конри С., Ле Коджик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.

4 простых упражнения для разогрева ягодиц

Ягодицы - невероятно важная группа мышц по многим причинам , включая предотвращение травм, повышение производительности и помощь в удобной посадке в джинсы.

Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы правильно разжечь ягодицы и работать на вас. Они помогут вам лучше двигаться, почувствовать себя лучше и поднять уровень тренировок на новый уровень.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение Do It All, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Ягодичный мостик

Большинство людей

не умеют правильно стрелять239 у каждого из людей, которых я вижу в моей клинике, есть по крайней мере одна группа мышц, которая не функционирует должным образом.Очень часто одной из таких групп мышц являются ягодичные мышцы.

Многие из этих людей не могут даже должным образом тренировать ягодичные мышцы, не пройдя сначала обучение или активацию с одной или обеих сторон.

«Даже когда люди упорно тренируются каждый день, если они проводят большую часть оставшейся части дня сидя, то они просто не используют свои ягодицы.

И я не говорю о вашем средний рабочий, который время от времени делает упражнения. Я говорю о ваших энтузиастах фитнеса пять раз в неделю, ваших спортсменах высокого уровня, ваших воинах на выходных и их малоподвижных друзьях.

Почему ягодичные мышцы так неактивны?

Есть много потенциальных причин, но я буду упрощен и приведу только две. Первая и наиболее частая причина, по которой люди страдают от недостаточной активности ягодиц или «амнезии ягодиц», связана с образом жизни.

Даже когда люди упорно тренируются каждый день, если они проводят большую часть оставшейся части дня сидя, то они просто не используют свои ягодичные мышцы .

СВЯЗАННЫЙ: Ягодичный прогиб: урок анатомии ягодиц

И помните старую поговорку: если вы не используете ее, вы ее потеряете. К сожалению, именно это и происходит с вашими ягодицами.

Другая частая причина, по которой я вижу, что ягодицы не работают должным образом, связана с травмой. Часто случаются травмы, которые изменяют механику и моторное программирование тела человека.

Это может привести к тому, что некоторые группы мышц станут сверхактивными, а другие - недостаточно активными (подумайте: компенсация).Это может изменить ситуацию в течение долгого времени, даже если человек об этом даже не подозревает.

СВЯЗАННЫЙ: Разминка для активации ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Enter Glute Activation

Проще говоря, активация ягодичных мышц пробуждает ваши ягодичные мышцы. Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы работать и готовить их к работе .

Активация ягодичных мышц должна выполняться до тренировки, но ее также можно выполнять в виде активного отдыха между подходами.И поверьте мне, когда я говорю, что выполнение некоторой активации ягодиц перед приседаниями, выпадами и становой тягой приведет к отличной тренировке ягодиц!

«Проще говоря, активация ягодиц пробуждает ваши ягодицы. Она обеспечивает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы возбуждаться и готовиться к некоторой работе».

Итак, как вы активируете их перед тренировкой для достижения наилучших результатов? Посмотрите эти четыре потрясающих упражнения для активации ягодиц, которые я регулярно использую со своими спортсменами.

Модифицированная раскладушка

Я уверен, что вы уже видели раскладушку раньше. Это фаворит, когда речь идет об активации и укреплении ягодичных мышц. Однако в нашей студии нам не нравится, как обычно преподают это движение.

Модифицированная раскладушка - верхнее колено на земле

Модифицированная раскладушка - верхнее колено от на земле

традиционное способ обучения раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следовало бы .

Другими словами, он обычно просто закрепляет и без того плохие модели движения. Вот почему мы всегда преподаем модифицированную версию.

Для этой модифицированной раскладушки:

  1. Лягте на бок, удобно положив голову.
  2. Нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро согнуто под углом девяноста градусов, а верхняя ступня находится за нижним коленом. Ваши бедра должны быть направлены вперед и оставаться в этом переднем положении на протяжении всего последующего движения.
  3. Сожмите ягодицы и оторвите колено от земли, удерживая верхнюю ступню на нижнем колене (убедитесь, что бедра не откатываются, потому что они наверняка попытаются это сделать).
  4. Вы должны почувствовать это упражнение примерно там, где будет карман джинсов. Если вы чувствуете это здесь, значит, вы делаете это правильно!

«Мы обнаружили, что традиционный способ обучения игре в ракушку приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следует."

Ягодичный мостик

Это отличное функциональное упражнение, о котором я уже писал ранее. Базовый ягодичный мостик прост: просто лягте на спину, согнув колени, приподняв бедра.

Это отличная отправная точка, но большинству из вас нужно будет быстро перейти к более сложным вариациям, чтобы по-настоящему разжечь ягодичные мышцы . Посмотрите два моих фаворита:

Мост Кука / Подъем бедра Кука - это упражнение, разработанное физиотерапевтом Греем Куком, устраняет подвижность поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы.Для этого движения:

  1. Примите положение моста.
  2. Поместите теннисный мяч под нижнее ребро с одной стороны и прижмите то же колено к груди, прижимая мяч бедром.
  3. Удерживаясь в этом положении, поднимите бедра в воздух и повторите. Вы только что сделали Мост Кука!

Мостик Кука

Ягодичный мостик с March - он заставляет вас задействовать все мышцы-стабилизаторы.Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем:

  1. Примите положение моста и поднимите бедра в воздух.
  2. В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее в течение двух секунд.
  3. Опустите и поднимите противоположную ногу.
  4. Повторите это примерно двадцать раз, следя за тем, чтобы бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 самых важных упражнения, которые вы, вероятно, не выполняете

Ягодичный мостик с маршем

Мини-прогулки с лентами

Все популярнее становятся мини-прогулки с лентами причина.Это отличный способ подготовить ягодицы к тренировке. Как лучше их сделать?

Оберните мини-повязку на ступни - да, на ступни - и идите в боковом направлении, стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела. Обычно это довольно надежный способ получить ожог карманной мышцы.

Прогулки с мини-лентой

Выпад ползунка назад

Выпад ползунка в обратном направлении прост в исполнении и не требует многого в соответствии с инструкциями . Просто возьмите Valslide или аналогичный инструмент, который позволит вам плавно перемещаться по земле.

Поместите слайд под одну ногу и используйте эту ногу, чтобы соскользнуть в обратный выпад, а затем вернуться в положение стоя . Попробуйте выполнить это упражнение после одного из вышеперечисленных и просто подождите, пока не почувствуете ожог!

СВЯЗАННЫЕ: Обзор продукта: Valslide

Слайдер обратный выпад

Дайте им возможность

Вот и он.Четыре моих лучших и самых любимых упражнения для активации ягодиц. Попробуй их перед обычной тренировкой и поверь мне, когда я скажу, что ты почувствуешь это завтра!

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

8 лучших упражнений и тренировок для ягодиц для улучшения ягодиц

Твердая и сочная попа отлично смотрится как на мужчинах, так и на дамах, но для ее достижения потребуется определенная работа. Если вы хотите создать и поддерживать красивую ягодицу, вам понадобится комбинация движений, которая прорабатывает все ягодичные мышцы на протяжении всего их диапазона движений, от полного растяжения до полного сокращения.Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает хотя бы одно упражнение каждого вида. Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. Включите их в свой еженедельный распорядок, выполняйте их последовательно, и вы сразу же продемонстрируете свой самосвал!

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичные мышцы - большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Если вы хотите сильную и сочную попку, то знание функций и движений каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они позволяют отводить и вращать бедро, разгибать ногу и стабилизировать таз.



Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца - самая большая и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава в боковом направлении, а также может помочь отвести бедро.

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже гребня подвздошной кости. Его основная функция - отведение тазобедренного сустава и внутреннее и внешнее вращение.

Минимальная ягодичная мышца

Хотя малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие - отведение бедра и стабилизация таза, особенно при ходьбе или беге.

Тренировка ягодичных мышц

Лучшая тренировка для ягодиц сочетает в себе четыре различных вида движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля упражнений на ягодицы - это тяга / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение.Каждый из них гарантирует, что вы задействуете мышцы во всем их диапазоне движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом проработки мышц. Хотя в каждой из этих категорий есть различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известный как Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы 20 лет и популяризировал тазобедренный сустав. Используйте это либо как тренировку для всей нижней части тела, либо добавьте в свой недельный график, как считаете нужным.

1а. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой - отличное упражнение для проработки как верхних, так и нижних ягодичных мышц. Во время этого упражнения для ягодиц наибольшее напряжение в локауте возникает тогда, когда вы действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, позволяя удерживать максимальное напряжение дольше. Есть два варианта этого стиля: метод заднего наклона таза и метод шарнира. Что бы вы ни выбрали, зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

Исполнение

  • Сядьте, опираясь спиной на скамью, так, чтобы край лежал на лопатках. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы при локауте, когда ваше туловище и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
  • Используя метод заднего наклона таза, держите голову вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Поднимите штангу с помощью черпающих движений, пока ваша грудь, бедра и колени не выровняются.
  • Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней части движения, но в потолок в положении локаута. Поднимите штангу вверх, пока ваша голова, грудь, бедра и колени не станут на одном уровне.
  • Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей формы вам необходимо обеспечить горизонтальное положение туловища при локауте, нейтральное положение бедер, положение коленей над пятками и сильное сжатие ягодиц в верхней части.
  • Сделайте паузу вверху на три секунды, удерживая сжатие ягодиц.
  • Медленно отпустите и позвольте ягодицам вернуться на землю, сохраняя спину прямой.

Наборы: 4
Повторы: 8

1б. Тяга бедра одной ногой

Альтернативой для дома без оборудования является выпад бедра одной ногой. Положите тело на скамейку или кушетку так, чтобы лопатки были на краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу от земли и, когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите ногу так, чтобы ваше бедро находилось под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, а колено согнуто на 90 градусов. градусов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпад с гантелями при ходьбе - отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к тяге бедра.Вы делаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это самое трудное. Это противоположно толчку, когда это наиболее сложно в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Следует отметить несколько моментов. Во-первых, ваше колено должно совпадать с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку, чтобы подняться при движении.

Исполнение

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по вашему выбору в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг настолько далеко, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
  • Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
  • Поднимитесь пятками вверх, пока снова не окажетесь в вертикальном положении, и поставьте левую ногу на одну ступень с правой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра назад, а туловище выровнено.
  • Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь между каждой ногой.

Подходов: 3
Повторений: 20 (по 10 шагов на каждую ногу)

2б. Дефицит обратного выпада

Альтернатива - обратный выпад с дефицитом.Встаньте на платформу или ступеньку, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг на одну ногу и сделайте шаг назад, делая выпад, снова удерживая переднюю часть колена на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте ту же форму, что и при ходьбе, с небольшим наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти до земли. Верните заднюю ногу на ступеньку, продвигаясь через пятки. Повторите, меняя ноги.

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодиц и подколенных сухожилий с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, поэтому подколенные сухожилия создают лучшую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем при других подобных движениях. Есть два метода. При первом методе стопы остаются в нейтральном положении, а позвоночник - в нейтральном, что задействует подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите напрячь ягодицы и по-настоящему почувствовать их сцепление, вы можете выполнять упражнение с расклешенными ступнями и округлым позвоночником, что расслабляет мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может показаться нелогичным, но это безопасно.

Исполнение

  • Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензий так, чтобы подушечки находились на передней части бедер, чуть ниже бедер, и у вас было свободное движение.
  • Держите гантель с выбранным весом обеими руками перед грудью, держа локти согнутыми.
  • Если вы используете метод «нейтрально-нейтральный», держите ноги прямыми, а туловище и шею прямыми, с отведенными назад плечами.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
  • Удерживая спину напряженной и прямой, подтянитесь, сжимая ягодицы, пока ваше тело не выпрямится, сделав паузу на мгновение. Повторить.
  • В качестве альтернативы для метода смещения ягодиц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
  • Сохраняя округлую форму позвоночника, подтягивайтесь вверх, сжимая ягодицы, пока туловище не станет горизонтальным по отношению к полу. Это может выглядеть и казаться немного странным, поэтому может помочь переключение на держание гантели вместо гантели.Повторить.

Наборы: 3
Повторы: 15

3б. Обратная гиперэкстензия

Еще одна отличная альтернатива упражнению для ягодиц - обратная гиперэкстензия. Положите тело лицом вниз на плоскую скамью для упражнений, так, чтобы бедра не доходили до края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Возьмитесь за скамейку, крепко ее обняв, и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаете и полностью вытягиваете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до пят.Вы можете либо держать ноги прямыми, либо использовать метод растяжки, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

4а. Подъем бедра лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедра на боку состоит в том, что в нем используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, что вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разделению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует всего от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

Исполнение

  • Начните с боковой планки, вес тела на одном локте, бедра на земле, слегка согнуты и немного позади локтя. Колени тоже должны быть на земле, верхние стопы на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтей и согнуты почти под 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не шевелилось и не чувствовалось неловкости.
  • Толкайтесь вверх через заземленное колено и лодыжку, двигая бедра немного вперед, сжимая ягодицы и поднимая верхнюю ногу, чтобы максимально раскрыть бедра. Вам нужно максимально отвести обе ноги. Ваша голень будет вращаться при этом движении, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.При локауте сильнее всего это ощущается в средней ягодичной мышце.
  • Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Наборы: 3
Повторы: 12

4б. Отведение бедра с ремнем сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодицы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамейки или стула, чтобы ваши ноги стояли на полу. Возьмите мини-повязку и оберните ее вокруг колен, чуть ниже бедер.Затем вытолкните колени наружу, используя для работы верхние ягодицы. Держите спину прямо в течение десяти-пятнадцати повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще десять-пятнадцать раз и закончите, слегка отклонившись назад, взявшись за руки и сделав последние десять-пятнадцать повторений. Это позволит проработать различные области ваших ягодиц, чтобы получить всестороннее упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодицы.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. В идеале вы хотите, чтобы в тренировке ягодиц было хотя бы по одному каждому из них, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте выполнить комбинацию тяги бедра со штангой, выпада гантели, гиперэкстензии на 45 градусов и подъема бедра на боку.

Как я могу быстро получить большую задницу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения нет. Вместо этого ключевым моментом является последовательность и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения на ягодицы увеличивают вашу ягодицу?

Да, так же, как и при наборе массы в других частях тела, вы можете получить большую ягодицу, если будете выполнять правильную комбинацию упражнений на ягодицы с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Сжимание ягодиц делает их больше?

Если вы просто сидите на диване, сжимая ягодицы, то нет, от этого не станет больше.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.