Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин: эффективные упражнения для зала и дома

0

Содержание

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 179

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как изолирующих упражнений на неё не так уж и много. Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

  • Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

  • Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

  • Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

  • Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Тяга штанги к подбородку прицельно бьет в верхнюю часть. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

  1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но добавьте один нюанс в виде мощного сведения лопаток и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

  1. Шраги.
  2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

  • Верхняя часть.
  • Средняя часть.
  • Нижняя часть.

Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте “пожимания плечами вверх”, затем опуская их вниз.

Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Шраги с гантелями в наклоне

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

Тяга Ли Хейни

Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным “Мистером Олимпия” Ли Хейни.

Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же “пожимания” по вертикальной оси.

В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

Тренируем трапеции с помощью тренажеров

Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

Шраги в тренажере Смита

Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

Шраги в специальном тренажере

Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают “читтинг” и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

Шраги с использованием вертикального блока

Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для “пампинга” и “накачки” целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

Базовые упражнения

Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

  • Вертикальные жимы штанги.

“Армейский жим”, и “жим штанги из-за головы” – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

  • Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

  • Становая тяга.

Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

  • Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием “читтинга” также включает трапеции в работу!

  • Различные вариации махов с гантелями.

Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

  • Тяга штанги к подбородку.

Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

Примеры тренировки

Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

  • Тяга штанги к поясу 4 х 12.
  • Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
  • Шраги со штангой 4 х 15.
  • Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

  • Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
  • Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
  • Шраги со штангой 4 х 10.
  • Тяга Ли Хейни 4 х 15.
  • Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

Тренируем трапеции дома!

Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

Шраги с использованием подручных средств

По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть “под рукой”, хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

Еще один неплохой вариант – эспандер!

Отжимания стоя на руках

Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

Статическое сокращение целевой мышечной группы

Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

Наиболее действенные упражнения

Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

  • Жим штанги стоя (армейский жим).
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Шраги со штангой стоя.
  • Шраги с гантелями в наклоне.
  • Становая тяга.

На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце “добивайте” целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

Результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать трапецию | Как накачать

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с “накачиванием” трапеции 🙂 :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 – Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета.

Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

  • Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
  • Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
  • Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
  • Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
  • Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины

Наиболее эффективным упражнением , которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.

Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.

Шраги со штангой

Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.

Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).

Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).

Шраги с гантелями

Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты , является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.

Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.

В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.

Тяга Т-грифа

Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.

Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами , а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).

В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.

При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.

Тяга стоя в наклоне

Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).

В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.

Упражнения на плечи. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Упражнения на дельты. Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Упражнения на трапецию на турнике. Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову.

Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Середина трапеции упражнения. Упражнения для дома

  • Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

  • Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на трапецию для женщин. Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями  и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией ), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Упражнения на нижнюю трапецию дома. Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди , чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с “накачиванием” трапеции 🙂 :

  • Почему не растут мышцы? – отвечаем на вопросы
  • Что лучше сжигает жир – тренировки+продукты питания!

Как накачать трапецию? — Fit4Gym

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

  • Подтягивания 3х10-15.
  • Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
  • Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете лучшие упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, то общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы – которые идут от основания шеи до середины спины – вы будете отличать себя от всех болванов (то есть тех, кто сосредоточен на своем ядре и руках, игнорируя свои мышцы-ловушки) .

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц.Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список лучших упражнений-ловушек для мужчин.

1. Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы. Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри».Вот как это сделать:

  1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
  2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда вы задействуете мышцы кора и спину
  3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Дистанция : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

2.Тяга гантели одной рукой вверх

Выполняя эту тренировку с ловушками, помните, что движение начинается и заканчивается в локтевом суставе. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Вот как выполнить:

  1. Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
  2. Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
  3. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
  4. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку

Повторений : 10-12 на руку в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

3.Face Pull

Это упражнение на трапеции, о котором часто забывают, – одна из лучших тренировок с трапециями для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах трапеции и может выполняться либо на тросе, либо с лентой сопротивления. Поехали:

  1. Установить трос на уровне глаз
  2. Возьмитесь каждой рукой за ручки веревки сверху вниз
  3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
  4. Поднесите трос как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между подходами

4.Наклоненная Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забывайте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Держите легкую гантель в обеих руках большими пальцами вверх.
  3. Согнуть бедро и сохранить положение
  4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
  5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между подходами

5.Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте вникнем:

  1. Повиснуть на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
  2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх.
  3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторений : 10 в минуту в течение 10 минут подряд
подходов : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.Шраги со штангой

Еще одна одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движение плеч и их силу. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
  2. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
  3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
  4. Слегка согните колени и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
  6. Повторить

Повторений : 3-5 в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между подходами

7.Тяга стойки

Вы тренируете не только трапециевидные мышцы с помощью этого популярного упражнения, которое укрепляет мышцы и улучшает их формирование. Вот как выполнить:

  1. Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  3. Шарнир на талии, когда вы отталкиваете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
  4. Задержитесь на счет и осторожно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

повторений : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
подходов : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.Шраги с гантелями

Это классическое упражнение с ловушкой, менее интенсивное по сравнению со штангой, улучшает, помимо прочего, стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

  1. Держите гантель в обеих руках
  2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
  3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между подходами

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

  1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
  2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
  4. Удерживать вверху, перевернуть и повторить

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между подходами

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения должно выполняться быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Только не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:

  1. Держите гантели в каждой руке и согните их в бедрах и коленях
  2. Повесьте руки так, чтобы вес находился чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны, а спина под прямым углом
  3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
  4. Посадка, сброс и повтор

Повторений : 4-6 в подходе
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Повесьте штангу за собой на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
  3. Пожмите плечами как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторений : 3-5 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

12.Тяга штанги

Тренируйте ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое повысит стабильность и силу. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согните бедра и колени до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельна полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину.
  4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 3-5 в подходе
подходов : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляете свои верхние трапециевидные мышцы, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес – прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

  1. Держите по гантели в каждой руке и развесьте руки по бокам
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
  4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело приобрело Т-образную форму.
  5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторений : 10-20 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой сверху

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
  2. Сведите локти и удерживайте их в замке, когда вы поднимаете плечи вверх, поднимая их как можно выше
  3. Удерживая вверху, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 4-6 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение-ловушка станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих задач используйте более легкие веса:

  1. Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
  2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согнитесь в бедрах и коленях в положение на корточках, нижняя часть спины естественным образом выгнута
  4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
  5. Обратное движение и повторить

Повторений : 8-10 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
  2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
  3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы удерживать вес во время ходьбы

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  3. Встаньте прямо и прямо и сохраните сгиб в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму.
  4. Вывести гантели на уровень плеч, удерживать, а затем вернуться в исходное положение
  5. Повторить

Повторений : 10-20 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между подходами

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Регулируемые гантели

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составите небольшой портфель сильных сторон, вы можете начать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренинга

Если вы хотите соответствовать наземным работам, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто усердно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка с ловушкой состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 2–3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки – это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн – опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки – ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Увеличение массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями.Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать. У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами.Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожимание плечами – отличное упражнение, независимо от ваших способностей, так как его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать штангу.

Упражнение пожимания плечами может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки. Выберите подходящий вес и постарайтесь сделать 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2. Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, требующих очень многого от многих групп мышц.Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Тяги в вертикальном положении

Тяги в вертикальном положении – отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх – это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда дело доходит до наращивания мышц, , коррекции осанки, и , способствующих хорошему общему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица – это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Их нужно выполнять контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

10 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Ничего страшного, если бодибилдинг не для вас или у вас нет фетиша на поднятие тяжестей.Я имею в виду, что некоторые из нас все еще хотят иметь шею, понимаете!

Но дело в том, что трапециевидные мышцы часто игнорируются даже для тех, кто часто посещает спортзал. Это не значит, что ловушки вообще не работают. Есть, но косвенно. В результате часто возникают болезненные ощущения и отстающие мышцы-ловушки.

Итак, почему бы не выполнять упражнения, специально предназначенные для ловушек, поскольку во многих других тренировках уже используются эти наборы мышц? Таким образом вы укрепите спину, оттачивая свою силу и форму для других упражнений.

Ознакомьтесь с 10 отличными упражнениями с ловушками, специально подобранными для выращивания впечатляющих ловушек.

1. Фермерская сумка

Давайте начнем с одного из самых распространенных, но эффективных упражнений на ловушку. Трудно представить, чтобы кто-то пытался строить свои ловушки без переноски фермера. Черт! Даже фермеры делают это (непреднамеренно), и многие из них даже не знакомы с этим термином. Дело в том, что это упражнение является одним из основных для посетителей тренажерного зала, стремящихся к большей и лучшей спине.Вот как это делается:

  • Выберите желаемый вес – гири, гантели и т. Д. – и держите по одному в обеих руках, как фермер несет два мешка с зерном
  • Начните ходить, напрягая спину и сердечник
  • Сохраняйте прямую и устойчивую осанку, делая размеренные шаги

Расстояние: Примерно от 40 до 60 метров для более легкого веса, примерно от 20 до 30 метров для среднего веса, примерно от 10 до 15 метров для большого веса
Наборы: 2–3 набора
Отдых: 2 минут

2.Шраги с подтягиванием

Это упражнение дает вам возможность отточить форму подтягивания, одновременно работая с трапециями. Но это не все. Ваши широчайшие не остались в стороне, поэтому вы задействуете более одной мышцы с помощью этого фантастического упражнения на настройку. Для этого:

  • Повесьте на перекладине для подтягивания, сохраняя тугую сердцевину и прямой позвоночник
  • Слегка подтянитесь, чтобы отвести плечи назад и вниз, одновременно вытягивая голову и шею вверх
  • Сожмите пресс и удерживайте на счете
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут подряд
Подходов: 1 подход
Отдых: 2 минуты

3.Шраги со штангой

Вот еще одно упражнение на пожимание плечами, но на этот раз с отягощением, чтобы усилить давление на верхние трапециевидные мышцы. Сделайте это, выполнив следующие шаги:

  • Потяните штангу верхним хватом, держа руки немного дальше ширины плеч
  • Пусть гантель висит на вашей талии на расстоянии вытянутой руки
  • Держите спину естественно изогнутой и слегка наклонитесь вперед в бедрах
  • Слегка согните колени
  • Поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми
  • Короткая пауза
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 5 повторений в подходе
Подходов: 3 подхода
Отдых: 2 минуты

4.Шраги с гантелями

Если вы считаете, что пожимание плеч со штангой слишком утомительно (возможно, из-за того, что ваш уровень физической подготовки еще не совсем достигнут), попробуйте этот менее интенсивный вариант. Вот как это делается:

  • Возьмите по паре гантелей в каждую руку
  • Пусть руки свисают по бокам ладонями по бокам тела
  • Поднимите плечи вверх, пожав плечами, и удерживайте для счета в верхнем положении
  • Верните плечи в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 12 повторений в подходе
Подходов: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

5.Тяга стойки

Помимо проработки трапециевидных мышц, тяга со стойкой – одно из упражнений на трапецию, которое оттачивает вашу форму и силу для других сложных упражнений. Это включает в себя отрывание веса (штанги) от земли без движения в полном диапазоне стандартной становой тяги. Вы можете снять тренировочную обувь для этого упражнения, если хотите, но оставьте носки на себе. Сделайте следующее:

  • Сложите коробки или установите стойку, чтобы поднять штангу чуть выше голеней
  • Возьмитесь за гриф сверху, слегка расставив руки на ширину расстояния между ними
  • Медленно повесьте шарнир на талии, отводя бедра назад
  • Подтяните штангу вверх, вставая с прямой спиной
  • Удерживать счет наверху
  • Медленно верните гирю в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 5 повторений в подходе с более тяжелым весом и 10 повторений в одном подходе с уменьшенной нагрузкой
Подходов: 6 подходов с более тяжелым весом и 1 подход с более легкой нагрузкой
Отдых: 5 минут за каждый тяжелый комплект

6.Тяга штанги

С помощью этого гребного упражнения задействуйте средние и нижние трапециевидные мышцы вместе с ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Развивайте свою силу и устойчивость, следуя этим шагам:

  • Расположите руки на штанге чуть дальше ширины плеч и крепко возьмитесь за нее хватом сверху.
  • Сделайте штангу на расстоянии вытянутой руки
  • Согните бедра и колени так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу
  • Подтяните штангу к верхнему прессу, сохраняя при этом согнутую позицию
  • Сожмите лопатки и держитесь за верх
  • Медленно верните штангу в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 5 повторений в подходе
Подходов: 4 подхода
Отдых: 60 секунд

7.Подъем гантелей в стороны

Хотите проработать дельтовидные мышцы, тренируя трапециевидные мышцы? Подъем гантелей в стороны дает оба преимущества. Ваши дельтовые мышцы активно выполняют большую часть работы в этом упражнении, но дымятся и ваши верхние ловушки.

Выполняя это упражнение, не просто поднимайте вес, как это делают многие парни в тренажерном зале. Быстрые повторения не повлияют на мышцы так, как вы хотите. Двигайтесь медленно, контролируя движения. Вот как правильно делать подъем гантелей в стороны:

  • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они висели по бокам
  • Встаньте в полностью вертикальном положении, расставив ступни на ширине плеч
  • Убедитесь, что ладони смотрят вперед, слегка сгибая руки в локтях.
  • Держите локти в таком положении, одновременно поднимая обе руки на уровень плеч и немного впереди себя
  • Когда ваши руки находятся вверху, они должны образовывать букву «Т» с вашим телом
  • Сделайте паузу в течение одной секунды перед постепенным движением назад, пока не доберетесь до исходного положения
  • Повторить

Повторений: 20 повторений в подходе
Подходов: 5 подходов
Отдых: 90 секунд

8.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Это менее популярная версия шрага с гантелями, но она нацелена на точку на спине, которую обычно не замечают, а именно на нижние мышцы-ловушки. Найдите скамейку для тренировок и выполните следующие действия:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте грудью на наклонную скамью
  • Руки свесите вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе, подняв плечи вверх
  • Сосредоточьтесь на сжатии мышц-ловушек при достижении верхнего положения
  • Пауза вверху
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторений: От 10 до 12 повторений в подходе
Подходов: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

9.Переноска гантелей над головой

Вот еще одно упражнение, которое может увеличить напряжение в ваших ловушках и привести к росту мышц. Ваша нижняя часть тела движется во время тренировки, но выступает в качестве опоры для верхней части тела, где находится вес. Это создает давление на ваши ловушки и стимулирует рост. Начните с удобного веса, как вы это делаете:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  • Держите предплечья рядом с ушами, когда идете вперед
  • Не позволяйте весу двигаться во время ходьбы, задействуя трапециевидные мышцы

Повторений: 45 секунд в подходе
Подходов: 4 подхода
Отдых: 30 секунд

10.Шраги со штангой сверху

Кто бы мог подумать, что пожимание плечами принесет столько пользы? Вот еще один способ, которым вы можете комбинировать его со штангой, чтобы проработать верхние трапециевидные мышцы:

  • Используя захват снизу примерно вдвое ширины плеч, поднимите штангу высоко над головой, держа руки полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.
  • Закрепите локти и следите за тем, чтобы они оставались в таком положении на протяжении всего упражнения
  • Пожмите плечами как можно выше
  • Пауза на пару секунд, когда плечи находятся в самом верхнем положении
  • Верните плечи в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 6 повторений в подходе
Подходов: 5 подходов
Отдых: 2 минуты

Рекомендуемые шестерни для упражнений на ловушку

Гири

Не новость, что универсальность гирь делает их незаменимыми для наращивания трапециевидных мышц.Есть одни из самых удобных весов для упражнений, но они предлагают достаточно сложную задачу, чтобы помочь вам эффективно достичь ваших целей в фитнесе. Купить комплект гирь – отличное вложение, особенно если вы хотите тренироваться из дома.

Регулируемые гантели

Регулируемые гантели

позволяют постепенно увеличивать вес в соответствии с уровнем вашей силы. Приобретение регулируемой гантели означает, что вы, по сути, покупаете целую стойку с отягощениями.Это избавляет от необходимости загромождать дом или место на тренировке несколькими гантелями. Гантели Bowflex особенно прочные и идеально подходят для работы с такими ловушками.

Основы тренировки

Тренировки в тренажерном зале могут дать вам толчок, необходимый для достижения ваших целей, поскольку вокруг вас другие люди. Вам вряд ли будет скучно, и у вас будет доступ к более широкому ассортименту оборудования, помимо гирь и гантелей. Но прежде чем отправиться в тренажерный зал, вы должны упаковать эти предметы первой необходимости в спортивную сумку.

  • Спортивная одежда: Собираетесь в спортзал без надлежащей одежды? Как ты тренируешься? Иногда вы можете пойти в тренажерный зал, прежде чем поймете, что не взяли с собой подходящую спортивную одежду, особенно если вы идете в тренажерный зал прямо с работы. Чтобы не забыть дома тренировочную одежду, составьте список вещей, которые вам понадобятся в тренажерном зале, и прикрепите его к сумке.
  • Кроссовки: Даже если вы планируете выполнять некоторые упражнения с ловушкой без обуви (например, тяга на стойке), вам все равно понадобится пара качественных кроссовок для других занятий.
  • Многоразовая бутылка для воды: Тренировка ловушек может выбить из вас ветер. Вы даже можете обнаружить, что очень голодны после тренировки. Но независимо от того, голодны вы или нет, во время тренировок крайне важно не допускать обезвоживания. Итак, берите с собой бутылку воды, когда идете в спортзал.
  • Дезодорант: Очевидно, вы хотите, чтобы вы хорошо пахли до, во время и после тренировки.

Распространенные ошибки обучения ловушкам и как их избежать

Как и в случае с тренировками, близкими к тренировке мышц, ошибки при тренировке с ловушкой являются обычным явлением.Это особенно верно, если вы новичок, тренируетесь дома самостоятельно, без опытного личного тренера, который будет направлять вас. Это не значит, что люди, попавшие в спортзал, не попадают в ловушку. Однако эти ребята с большей вероятностью увидят, что другие делают это правильно и последуют их примеру.

Если вы прилагаете все усилия, но результаты не появляются или ваши ловушки отстают, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из следующих распространенных ошибок.

Слишком много тренировок с ловушками

Может показаться хорошей идеей выполнять все доступные упражнения на трапеции, но поверьте мне, нацеливание на мышцы-ловушки с помощью кучи изолирующих тренировок – это не то, что вам нужно, потому что вы будете продолжать бороться, но на самом деле не добьетесь того, что вы стремясь к.

Конечная цель упражнений с ловушками – это не просто выставлять напоказ хорошо построенные мышцы-ловушки; ваша цель также должна включать:

  • Развитие широких широчайших, которые доходят до нижней части туловища, чтобы придать верхней части тела V-образный конус
  • Громоздкая древовидная структура в нижней части спины
  • Огромные ромбовидные кости, которые превращаются в желанные «впадины», когда вы их сгибаете.
  • Правильное развитие и четкое различие подостной и круглой мышц

Как вы понимаете, все это требует больше работы, чем только тренировки, ориентированные на ваши ловушки.На самом деле вам следует стремиться к упражнениям, которые прорабатывают основные мышцы вашей спины, а также выполнять изолирующие тренировки, нацеленные только на ловушки.

Короче говоря, вам нужно включить много тяжелых вертикальных и горизонтальных подтягиваний во все ваши тренировки. В то время как вертикальное вытягивание дымит широчайшие и другие мышцы, которые способствуют ширине, горизонтальное вытягивание целевых ловушек, ромбовидные формы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые влияют на толщину вашей спины.

Чрезмерное количество тренировок с высоким числом повторений

Вот один факт, о котором многие парни, которые ходят в спортзал, пытаясь накачаться, не осознают.Вы очень быстро выйдете на плато, если все, что вы будете делать, это сосредоточиться на накачке, а не на том, чтобы стать сильнее. Сосредоточение внимания на тренировках с высоким числом повторений, таких как гигантские сеты, суперсеты, дроп-сеты и тому подобное, – все это хорошо и прекрасно и, скорее всего, даст вам быстрые результаты, пока они не станут хуже. Пройдет совсем немного времени, и весь этот прогресс резко остановится.

Чтобы увеличить размер мышц, которые вы хотите использовать в ловушках, требуются тяжелые силовые тренировки, которые увеличивают силу всего тела. Если вы хотите продолжать тренироваться, вам нужно продолжать становиться сильнее.Если на начальных этапах тренировки вы набираете изрядный размер без особой силы, рост выйдет на плато, как только ваше тело выйдет из этой начальной фазы накачки.

Самый эффективный способ стать сильнее – это тяжелые тренировки с отягощениями. Это самый верный и быстрый путь к созданию более сильной спины, четко определенных ловушек и толстой и широкой верхней части тела.

Слишком мало тренировок

Трапециевидные мышцы всегда помогают и поддерживают во многих упражнениях; нет аргументов.Проблема в том, что многие люди воспринимают это как проработку мускулов-ловушек. Другие отводят свои ловушки на второй план. В лучшем случае ловушки пожимают плечами по нескольку раз за целую неделю тренировки.

Никто никогда не получит отличную спину без интенсивных тренировок, в том числе и с упражнениями на ловушки. Сосредоточьтесь на выполнении двух упражнений и как минимум шести сетов в ваших упражнениях с ловушками. Вы можете включить усилители, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы сделать вещи более интересными.

Достижение абсолютной мышечной недостаточности для каждого подхода

Тренировка до мышечного отказа – это то место, где вы не можете двигаться дальше с отягощением и должны закончить подход. Для достижения лучших результатов вы должны максимально приблизиться к абсолютному мышечному отказу, фактически не достигая его.

Стремитесь сделать одно или два повторения до мышечного отказа. Не волнуйтесь, если вы еще не можете сказать, где находится эта точка. Регулярно тренируясь, вы, в конце концов, поймете, где находится ваша золотая середина.Что бы вы ни делали, лучше избегать абсолютного мышечного отказа во время таких тренировок, как становая тяга, военный жим, приседания и жим лежа, потому что это может иметь катастрофические последствия.

Упор только на верхние ловушки

Это, пожалуй, одна из самых распространенных ошибок, поскольку большинство людей знают, как изолировать свои верхние ловушки, пожимая плечами, но, похоже, не понимают, как воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы. Игнорирование мышечной массы в середине верхней части спины не даст вам желаемого результата.

Вы можете избежать этой ошибки, выполняя больше упражнений-ловушек, нацеленных на нижние и средние трапециевидные мышцы, например, пожимание плечами с гантелями на наклонной скамье (цифра 8 в этом списке). Наклонное положение упражнения максимизирует сокращение средней и нижней части спины.

Итог

Тренировка трапециевидных мышц очень похожа на тренировку икр или плеч. Единственный и самый эффективный способ получить хорошо разработанные ловушки – это построить отличную спину.А для того, чтобы получить отличную спину, нужно тренироваться, чтобы стать сильнее в различных ключевых упражнениях.

В обучении ловушкам нет никаких сокращений. За пару недель у вас не получится волшебным образом нарастить слюноотделение, так что перестаньте слишком усердно пытаться или искать «секретные формулы». Их просто нет.

Приходите, выполняйте необходимую работу и следите за своим распорядком, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Это лучший способ добиться результатов. И не забывайте отдых, восстановление и хорошее питание – они играют жизненно важную роль в вашем прогрессе.

Часто задаваемые вопросы

Какой самый быстрый способ построить большие ловушки?

Самый быстрый и эффективный способ накачать трапециевидные мышцы большего размера – это строго придерживаться режима тренировок. Старайтесь выполнять от 10 до 15 упражнений с ловушками, уделяя особое внимание классическому фермерскому керри (номер 1 в этом списке) и «королю» всех тренировок по созданию ловушек – пожиманию плечами со штангой (номер 3 в этом списке). Но не делайте только один или два типа тренировок с ловушкой.

Имейте в виду, что слишком быстро можно быстро ошибиться. Вы хотите сбалансировать свое стремление к быстрым результатам с необходимостью правильных тренировок и адекватного отдыха. Не переусердствуйте только потому, что хотите построить впечатляющие ловушки в кратчайшие сроки. Выполняйте тренировки с ловушкой примерно 2–3 раза в неделю с как минимум трехдневным полным отдыхом между каждой тренировкой.

Как скоро я должен ожидать результатов?

На этот вопрос нет однозначного ответа.У каждого человека разные типы мышц, уровень преданности делу и другие переменные. Однако при постоянной практике среднее время, необходимое для достижения хороших результатов, составляет около восьми недель. Имейте в виду, что питание также может повлиять на ваши результаты. Тренировка ловушек (и всех видов тренировок в этом отношении) должна сопровождаться правильным питанием, если вы хотите лучших результатов. Ознакомьтесь с продуктами, которые рекомендуется есть перед тренировкой, а также после тренировки.

Увеличивают ли размеры шеи упражнения с ловушкой?

Тренировка с ловушкой влияет на шею, так как мышцы находятся около задней части шеи.В конечном итоге тренировки с трапом увеличивают пространство между дельтами и шеей. Однако, поскольку они не нацелены непосредственно на шею, воздействие минимально. Если вы стремитесь к большей шее, вам необходимо выполнять изолирующие упражнения, ориентированные на шею.

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины.Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция – это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить – от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек.На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас.Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов.Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, руки вытянуты, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Farmer’s Carry

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь назад, используя квадрицепсы и ступни, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

упражнений для создания возвышающейся трапеции

Да, вы замечаете парней с большими руками, но вы заворожены парнями с большими ловушками. Вы чертовски хорошо знаете, что они вкладывают свое время и не пропускают тренировки, потому что слишком «устали».”Вы хвалите их за способность вырастить эти горы на своих плечах и втайне завидуете согнутой паре.

Если ваше телосложение напоминает куклу-болвана, приготовьтесь сделать несколько заметок. Тренировка ловушками не для слабонервных. Это требует реальных усилий и смелости.

Не все согласны с тем, какой день лучше всего для тренировки трапеций. Некоторые говорят «день плеч», а другие – «день спины». По правде говоря, оба дня вы попадете в свои ловушки; но если вам интересно мое мнение, я обнаружил, что могу лучше сосредоточиться на своих ловушках, тренируя плечи.Мой день для спины обычно сосредоточен на средней части спины и широчайших. С другой стороны, в день плеч я сжимаю ловушки для получения дополнительной выгоды.

Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы построить ловушки для больших мальчиков. Добавьте два из этих пяти движений к своему обычному распорядку плеч.

Тренировка с возвышающимися ловушками

Упражнение 1. Пожатие плечами

Вы можете выполнить это, используя прямую олимпийскую гриф, гантели, ромбовидную / шестигранную / трап-гриф или даже тросы. Тип веса, который вы используете, не имеет значения, но то, как вы выполняете движения, – это то, что отличает мужчин от мальчиков.

Очевидно, мне нравится подход с большими объемами. Уловка – это подбор правильного веса: допустим, вы можете поднять эту штангу 10 раз, но 11-е повторение было бы до смешного утомительным и почти недостижимым. Если это так, то я считаю, что у вас правильный вес.

После того, как вы выбрали вес, возьмите штангу и дайте ей повиснуть, чтобы вы могли почувствовать растяжение в шее и ловушки. Вы должны почувствовать некоторую тягу, но без дискомфорта. Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы сосредоточены на своих ловушках.Не используйте трицепс или бицепс и постарайтесь ограничить участие плеча. Используйте эту связь между мозгом и мышцами. В верхней части движения сожмите эти ловушки.

Такой объем непрост, но вы в этом надолго. Вам может понадобиться группа поддержки, которая поможет вам закончить. Выполнив первые 50 повторений, похлопайте себя по спине и перегруппируйтесь для следующих двух подходов.

Упражнение 2: Тяга с большим усилием

Возьмите олимпийский гриф и прибавьте вес, который примерно на 50 процентов больше, чем вы бы использовали для вертикальной тяги строгой формы.Возьмитесь за гриф ладонями чуть шире плеч. Позвольте штанге висеть в ваших руках. Затем опустите штангу, выгнув нижнюю часть спины, а ягодицы и плечи отведены назад.

Когда штанга поднимется примерно на два дюйма над коленной чашечкой, используйте трапеции, плечи, бедра и ноги в унисон, чтобы поднести штангу к груди. Когда штанга окажется на месте, сила тяжести вернет ее вниз. Используйте бедра и ноги как амортизаторы.

Упражнение 3: Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Мне нравится использовать здесь концептуальную схему веса к повторениям.Какой бы вес я ни использовал, именно столько повторений я делаю. Итак, если я использую 50-фунтовые гантели, я делаю 50 повторений в подходе на каждую руку. Если я откусываю больше, чем могу прожевать, я заставляю себя использовать подход отдых-пауза.

Важно помнить об этом движении, что оно начинается с локтя. Представьте себе веревку на локте, которую кукловод тянет, чтобы переместить вашу руку. Не теряйте эту концепцию – это поможет вашей форме, когда вы устанете.

Упражнение 4: Модифицированный дуэльный трос в наклоне на нижнем шкиве плеча

Добавьте это упражнение в конце тренировки в качестве финишера.Сядьте, как если бы вы сидели с обычным мухом с низким тросом, взявшись за противоположные шкивы противоположными руками. Нижняя часть спины должна быть изогнутой, колени согнуты, бедра отведены назад.

Упражнение начинается, когда ваши локти находятся под углом 45 градусов к плечевому суставу. Держите руки в том же положении и сосредоточьтесь на том, чтобы локоть поднялся примерно на 1-2 дюйма выше вашего плеча. Получите хорошее сжатие в верхней части движения.

Упражнение 5: Подтяжка лица с низким тросом

Используйте веревку и прикрепите ее к нижней части вертикальной регулируемой кабельной стойки.Встаньте примерно в двух футах от насадки, чтобы получить правильный угол для установки этих ловушек. Чтобы использовать это упражнение в качестве горелки, не останавливайтесь и не отдыхайте на вершине – сохраняйте движение постоянным. Это станет трудным, но копайте глубже и закончите.

Испытайте себя, выбрав вес, достаточно тяжелый, чтобы просить об окончании сета, но не такой тяжелый, чтобы добраться до него требовалось жульничество.

Завершите!

Купите комплект ремней для пауэрлифтинга для всех этих подъемников.Если вы их не используете, вы окажетесь в невыгодном положении. Ваша хватка выйдет из строя раньше, чем ваши ловушки – я могу вам это обещать. А теперь иди в спортзал и попади в ловушки!

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов – по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете набрать пресс, не соблюдая строгую и рассчитанную диету, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Предоставлено: Italo / Shutterstock

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов сделать набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы перечисляем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения на ловушку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Болт с ловушкой

Отводы планки сифона – отличный способ перегрузить сифон, потому что вы можете безопасно использовать тяжелые грузы. У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястий. Шраги с трап-перекладиной также можно запрограммировать на развитие силы, гипертрофии или мощности, что делает его универсальным тренировочным инструментом.

Преимущества подъемной планки с ловушкой
  • Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
  • Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
  • Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и сохранять правильную осанку.

Как выполнить отведение рычага ловушки

Выполните стандартную становую тягу с трапецией, чтобы начать упражнение из положения стоя.Остановившись, пожмите плечами вверх и в сторону ушей. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять плечи, не округляя их вперед. Оказавшись наверху, ниже под контролем.

Кабельная гибка

Сгибание кабеля – отличное упражнение для трапеции, задних дельт и верхней части спины. Набор тросов обеспечивает точную нагрузку, что полезно для более высоких подходов и методов, таких как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от некоторых других упражнений из этого списка, постоянное натяжение троса гарантирует, что вы полностью утомляете ловушки во всем диапазоне их движения.

Преимущества кабельной сборки
  • Работает с ловушками и верхом за счет более полного диапазона движений.
  • Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
  • Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию.

Как делать кабельное плетение

Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревку обеими руками и ногами на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх, держите скакалку вытянутыми руками.Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушкой и помогают сгладить потенциальный дисбаланс. Хотя сложнее поднять серьезный вес с помощью шрага гантелей, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как выполнение дроп-сетов, подъем в темпе или добавление пауз.Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, гантели особенно эффективны для улучшения силы хвата.

Преимущества рукопожатия с гантелями
  • Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке для усиления дисбаланса.
  • Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
  • Проста в освоении и доступна для новичков.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, опустив плечи и приподняв грудь.Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше.Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожимания плечами Кирка
  • Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
  • Пожимания плеч Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
  • Они отлично подходят для завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирка

Возьмите штангу хватом без большого пальца и выполните стандартное пожимание плечами из положения стоя.Однако сгибайте руки в локтях, пожимая плечами, как если бы вы выполняли первую половину вертикальной тяги. По возможности удерживайте штангу на уровне пупка перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Переноска штанги над головой

Существует множество вариантов переноски через голову, но версия со стандартной рукояткой позволяет выдерживать самую большую нагрузку и, следовательно, максимальную стимуляцию. Это упражнение серьезно изометрично бросает вызов вашим трапециям, плечам, корпусу и трицепсу, а также является отличным вспомогательным движением для улучшения вашей силы над головой для жима и олимпийских упражнений.

Преимущества переноски штанги над головой
  • Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
  • Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
  • Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой раме и снимите ее. Выполните жим, жим-толчок или толчок, чтобы закрепить штангу над головой.Удерживая штангу над головой со скрещенными руками, делайте небольшие и контролируемые шаги на расстояние или время.

Фермерская сумка

Фермерская переноска – это вариант переноски с грузом, который одновременно полезен для мышц верхней и нижней части тела. Ловушки играют жизненно важную роль в стабилизации лопатки, поскольку это основная мышца, обеспечивающая напряжение и стабильность в верхней части спины во время любой формы ношения. Фермерская переноска также помогает укрепить мышцы кора и контролировать осанку, что делает ее легко переносимой в повседневную жизнь.

Преимущества переноски фермера

  • Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
  • Он создает напряжение в верхней части спины, удерживая вес в руках.
  • Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

Как носить с собой фермера

С гантелями в каждой руке – подумайте об использовании ремней, если вас не волнует сила захвата – делайте ровные, контролируемые шаги по прямой.Ходите в вертикальном положении и не позволяйте своему телу отклоняться в сторону или отклоняться от намеченной линии. Пусть плечи свисают от ушей.

Тяга гантелей

Наряду с мышцами руки, тяга на одной руке бросает вызов ловушкам в их роли втягивания лопатки (сближение лопаток). Это упражнение обладает множеством преимуществ, включая дополнительную потребность в стабильности по сравнению с его аналогом со штангой, а также его способность сосредотачиваться на одной стороне тела за раз, что позволяет вам укреплять слабые стороны.

Преимущества тяги гантелей

  • Он задействует ваш корпус больше, чем тяга штанги с двух сторон.
  • Изолирование одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Как выполнять тягу гантелей

Положите колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Опустите неработающую руку вниз, чтобы поддержать туловище. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге отвести назад или в сторону.Возьмите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и поднимите ее вверх, ведя локтем. Тяните вес контролируемым образом, не наклоняя тело ни в одну из сторон. Повторите с противоположной стороны.

Становая тяга со штангой

Вариант становой тяги со штангой – одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать груз в большей степени в соответствии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет переносить больший вес на гриф.

Хотя вы активно не укорачиваете и не удлиняете свои ловушки, они все равно получают мощный изометрический стимул, поскольку они стабилизируют плечевой пояс, пока работает ваша нижняя часть тела.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

  • Обеспечивает высокое напряжение в верхней и средней части спины.
  • Нейтральное положение рук позволяет оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков.

Как делать становую тягу со штангой

Стоя посреди перекладины, присядьте на корточки и возьмитесь за ручки.Подтяните туловище сверху вниз, а затем поднимите вес, продвигая ступни через пол. Становая тяга со штангой должна быть больше похожа на частичное приседание, чем на обычную петлю. Для дополнительной сложности не кладите вес на пол между повторениями.

Тяга стойки

Тяга со штангой – это основной продукт как для силовых, так и для физических атлетов. Этот вариант, который иногда вызывает споры, нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на нижнюю часть тела и позволяет загружать штангу поистине безумным весом.Как и в случае с другими вариантами становой тяги, цель этого упражнения состоит в том, чтобы изометрически бросить вызов трапециям – области, в которой сила тяги является главной.

Преимущества Rack Pull

  • Придает большое изометрическое напряжение трапециевидным мышцам и другим мышцам спины.
  • Фиксированный диапазон движения дает вам четкую точку старта и остановки, что делает его хорошим вариантом для начинающих подъемников.
  • Позволяет загружать штангу большим весом и ограниченным диапазоном движений.
  • Повышает силу захвата.

Как тянуть стойку

Стоя в силовой раме, установите защитные дуги примерно на высоту колен. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником согнитесь в бедре, возьмитесь за штангу и потяните штангу до упора. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Y-подъем с гантелями лежа

Нижняя часть трапеции играет ключевую роль в стабилизации лопатки.Его основная функция – прижимать лопатки и способствовать вращению вверх. Подъем по вертикали лежа позволяет загружать нижние ловушки, что способствует увеличению силы, размера и функциональности.

Упражнения, нацеленные на нижние ловушки, представляют особую ценность, если вы чувствуете, что у вас плохая осанка, поскольку эта часть мышцы обычно недостаточно стимулируется традиционными упражнениями на пожимание плечами. Баланс вашей работы с ловушкой является ключевым как для позы, так и для производительности.

Преимущества подъема гантелей лежа на Y

  • Увеличивает мышечную массу и силу нижних трапеций.
  • Тренирует медиальный или латеральный отдел плеча.
  • Помогает улучшить общую функцию верхней части спины и плеч.

Как делать Y-подъемы с гантелями лежа

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов – чем круче наклон, тем сложнее будет каждое повторение. Медленно поднимите пару гантелей перед собой так, чтобы, если смотреть сверху, ваше тело приняло Y-образную форму.

Подъем Y требует очень легких весов, чтобы быть эффективным – новичкам может вообще не понадобиться вес, если они только начинают заниматься в тренажерном зале.Избегайте перегрузки движением и использования инерции для поднятия руки.

EZ-Bar вертикальный ряд

Этот вариант тяги со свободным весом тренирует верхние ловушки и мышцы плеча в их функции подъема лопатки, вращения вверх и отведения плеча. Вертикальная тяга может использоваться бодибилдерами для увеличения объема верхней части спины и шеи, а силовые атлеты могут использовать это упражнение для развития силы плеч и усиления своей техники в олимпийских движениях.EZ-гриф, или изогнутый гриф, скорее всего, снизит нагрузку на запястья и локти, что сделает движение более комфортным.

Преимущества вертикальной стойки EZ-Bar

  • Увеличивает размер до верхних трапеций и медиальных дельтовидных мышц.
  • Усиливает правильные положения, используемые в более сложных упражнениях с поднятием тяжестей.
  • Отлично подходит для новичков и тех, кто использует ограниченное оборудование.

Тяга к вертикальной штанге EZ-Bar

Положите руки на перекладину чуть шире плеч.Когда корпус зафиксирован на месте, поднимите штангу вверх, поднимая плечи, ненадолго задержавшись в верхней части тяги, чтобы согнуть верхние трапеции. Контролируемый опускание веса.

Канатная развязка

Растягивание дает множество преимуществ, включая дополнительную силу и мускулатуру средней части спины, более функциональные и упругие плечи и улучшенный контроль осанки. Тросовое крепление обеспечивает более индивидуальную траекторию движения руки, позволяя лифтеру наилучшим образом соответствовать предпочтительной траектории движения руки при подъеме веса.

Преимущества канатной развязки

  • Повышает функциональную силу тяги.
  • Увеличивает толщину мышц в верхней и средней части спины.
  • Легко выполнять и прогрессировать, что делает его идеальным для начинающих и атлетов среднего уровня.

Как натянуть веревку на себя

Возьмитесь за веревку хватом сверху. Ваша стойка должна быть смещена с небольшим наклоном туловища назад. Оттуда потяните веревку к ключицам, отводя локти в стороны и обратно.Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Может быть странно видеть в списке упражнений ловушки известного плечевого мастера, но будьте уверены – подъем в стороны может выполнить свою работу. Часто считается, что это результат плохой техники, напряжение в ваших верхних трапециях во время бокового подъема на самом деле хорошо, если вы пытаетесь попасть в ярмо. Верхний отдел ловушки играет роль в противодействии силе, которую медиальная дельта оказывает на лопатку.Благодаря этому подъем в стороны отлично подходит для тренировки обеих этих мышц одним движением.

Преимущества подъема гантелей в стороны

  • Увеличивает размер и ширину до верхней части тела.
  • Легко выполнять, что делает его идеальным для новичков.
  • Можно выполнять с тросами, гантелями, эспандерами или гирями.

Как делать подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней части движения. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Анатомия ловушек

Ваша трапеция – большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.Если ваши ловушки слабые, узкие или заблокированные, у вас может быть плохая подвижность над головой.

Это может вызвать компенсацию со стороны других мышц, что, в свою очередь, отрицательно повлияет на производительность в тренажерном зале. Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Александр Замуруев / Shutterstock

Трапеция – это большая плоская поверхностная мышца, которая располагается по обеим сторонам верхней части спины.Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

  • Втягивание лопатки (сжатие лопаток вместе)
  • Подъем и опускание лопатки (подъем и опускание плеча)
  • Вращение лопатки наружу (поднятие руки в стороны)

Ваши ловушки играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.Оставить их нетренированными – значит отказаться от многих тренировок как в силовых видах спорта, так и в повседневных задачах, связанных с руками и плечами.

Преимущества тренировки ловушек

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в «накрытии стола» для этих упражнений. Сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника, в то время как другие суставы перемещаются в пространстве.

Прочные ловушки также помогают держать штангу близко при выполнении тяжелой становой тяги, что может помочь предотвратить травмы и гарантировать, что вы будете устанавливать личные рекорды во время тренировки.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить негативное влияние на осанку. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. (1) Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, сильная верхняя часть спины может удержать вас от скамейки и на поле.

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки – ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы. Как тяжелоатлеты высокого уровня, так и опытные пауэрлифтеры известны тем, что у них есть ловушки, которые касаются их ушей.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно заставить кровь перекачиваться, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию.Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

После того, как вы завершите общую разминку и некоторую работу по мобильности, некоторые праймеры низкой интенсивности, такие как подтяжки лица, оттягивания или горки по стене для средних и высоких повторений с легким весом, приведут вас в боевую форму.

Собираем все вместе

Большие ловушки – один из лучших способов показать миру, что вы не сутулитесь в тренажерном зале. Помимо того, что вы будете выглядеть лучше в футболке, разработанные ловушки в той или иной форме используются практически в каждом упражнении для верхней части тела.

От того, чтобы быть основным двигателем во всех пожиманиях плечами и в большинстве типов тяги с большой нагрузкой, до поддержки широчайших почти в каждом типе тяги, до удержания плеча на месте во время вашего любимого жима над головой, трапеции являются мощным игроком верхней части спины.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Список литературы

1. Хонда, Дж., Чанг, С. Х., & Ким, К. (2018). Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Журнал физической реабилитации , 14 (5), 706–712.

Рекомендуемое изображение: lunamarina / Shutterstock

Топ-7 упражнений на плечи и трапеции

Смешивание тренировок дает много преимуществ: позволяет избежать скуки / застоя в тренажерном зале, подталкивать свое тело к развитию различных способностей и изучать новые техники.

Обычно я использую сплит всего тела или двух частей тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любом распорядке, и мне нравится включать эти занятия время от времени.

Я думаю, что самое большое преимущество изоляции отдельной мышцы – это способность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, а также получить более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающую «накачку», действительно убивая определенную группу мышц за одну тренировку.

При тренировках в этом стиле лучше тренировать каждую группу мышц только раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц – это плечи.

Плечи – одна из самых важных мышц, которую необходимо развивать для любого спортсмена, поскольку они задействованы в каждом движении верхней части тела – представьте себе бейсболиста, размахивающего битой, футболиста, опускающего жесткую руку на оппонента, или боксера, бросающего левую руку. крюк.

Они предлагают поддержку при любой нагрузке в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для выдерживания веса при приседаниях со штангой.

Кроме того, создание толстой и прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, которые хотят уменьшить влияние снастей и жестких рук, или, аналогичным образом, мастера боевых искусств или борца, стремящегося избежать неудовольствия от того, что им все время ломают голову. время. Чертовски сложно задушить парня без шеи гильотиной!

Одна из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, – это скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять тренировку – после разминки я обычно завершаю всю серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка следует шаблону моей теории наращивания мощности по тренировкам, поэтому обратитесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по какой-либо из особенностей общей схемы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.