Упражнения на ширину бицепса: Как увеличить ширину бицепса?

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
• Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
• Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
• Сделай необходимое число повторов. 

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату. 

Техника

• Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
• На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
• Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох. 

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

упражнения для развития ширины бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Другие статьи в блоге:

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Ранее мы рассказывали про то, как накачать грудь.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
2. Для осуществления сгибаний с гантелями встаньте прямо, руки, сжимающие инвентарь, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Читайте также: Как убрать попу

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Видео

Страница не найдена – Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Полезное 112 просмотров

Это только на первый взгляд данный вопрос может показаться странным. Но он имеет место

Пресс 103 просмотров

Большой и плотный живот не приносит никому удовольствия. Полные люди зачастую очень скромны и

Пресс 660 просмотров

За зиму большинство из нас набирает несколько лишних килограммов. В первую очередь это связано

Бицепс 149 просмотров

Независимо от того, занимается человек профессиональным спортом или нет, необходимо знать, как накачать бицепс

Полезное 3 691 просмотров

Споры вокруг темы спорта не утихают никогда. Одни говорят, что в наше время спорт

Упражнения 187 просмотров

Главное отличие армейского жима от военного заключается в том, что первый вариант выполняют в

Страница не найдена – Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Упражнения 189 просмотров

Лечебная физкультура относится к современным методам лечения, которая назначается врачами для укрепления связок и

Для женщин 88 просмотров

Вопреки расхожему мнению, отложение жира у женщин происходит не только на бедрах или внизу

Упражнения 118 просмотров

Одним из эффективных упражнений, с помощью которых можно проработать трапеции являются шраги с гантелями.

Руки 171 просмотров

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья? Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и

Пресс 179 просмотров

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но

Руки 837 просмотров

Красота тела заключается в физической подтянутость каждой его части. Так, многие, тренируясь, забывают о

Как сделать бицепс шире: упражнения для увеличения бицепса

Всем привет это Джефф Кавальер и пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире. Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Советуем почитать: Как увеличить вес в классической становой тяге

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Советуем почитать: Упражнениядля мышц рукдля женщин

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

Советуем почитать: Упражнение с гантелями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера – доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц – грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, поднятых бицепсов. И ключ к созданию набора тренировок для рукавов – это тренировка рук, которая дает вам отличную накачку мышц.

Для того, чтобы набрать необходимую накачку, вы должны следить за тем, чтобы вес был умеренным, а количество повторений было высоким, – говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, большую часть работы возьмут на себя предплечья.«Сгибатели запястья и предплечья сжимаются сильнее, потому что вы сильнее сжимаете вес», – говорит Суазо.

Готовы усилить бицепс? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышц. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поверните мизинец к большому пальцу на вершине каждого локона. «Он намного лучше воздействует на головку плеча и внутреннюю часть бицепса», – объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

• Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмитесь за гантель и вытяните руку на спинку скамьи ладонью вверх.
• Удерживая предплечье приклеенным, согните гантель к плечу.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.
• Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

2. Сгибания рук с отягощением стоя

3-4 подхода по 25-30 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами


• Стоя, встаньте одной или обеими ногами по центру эспандера.
• Взявшись за один конец браслета каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
• Сожмите бицепсы сверху, прежде чем снова опустить руки вниз, сохраняя постоянное напряжение на ленте.
• Во время движения держите локти приклеенными к бокам.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

• Сядьте, положив спину на скамью под углом 45 градусов.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.

4. Молотковые завитки стоя.

Всего 4 подхода с методом «бега со стойкой»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко согнуть, сделайте 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте подниматься на 5 фунтов. увеличивайте нагрузку, пока не доберетесь до веса, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить 7 повторений в правильной форме. Не отдыхайте между прибавками веса, а отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не делая перерывов между упражнениями. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите свои действия, чтобы выполнить подходы 3 и 4.

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сжав локти по бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса обратно в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов сделать руки более широкими и толстыми

Вы каждый день тренируете локоны в тренажерном зале, пытаясь накачать руки больше. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы наращиваете бицепсы большего размера без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неудобно смотреть спереди.Читайте дальше, чтобы узнать, как построить феноменальные руки.

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессинге

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, делая упор на жим, когда тренируют руки. Это может сжечь некоторые калории, но не поможет нарастить мышцы.

Что вам нужно сделать, так это попытаться установить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой тугую оболочку, окружающую ваши мышцы. Если фасция будет слишком тугой, ваши мышцы не будут расти. Но когда вы качаете, вы прикладываете огромную силу к этой оболочке, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на накачке при каждом упражнении для рук, будь то жим лежа или подъем гантелей в наклоне.

Не забывайте о трицепсах

Вы регулярно занимаетесь бицепсами и регулярно тренируете предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, скорее всего, вы не сосредотачиваетесь на правильных мышцах: на трицепсе.

Хотя – самая большая группа мышц на руке, о трицепсе часто забывают, когда люди пытаются нарастить руки. Когда вы разовьете трицепс, ваши руки будут выглядеть большими, даже если вы их не сгибаете.Вот несколько полезных советов, которые помогут вам нарастить трицепс:

• В дополнение к своим обычным упражнениям обязательно включайте жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
• Чтобы гарантировать, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание с помощью тросов, гантелей и штанги, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
• Для ширины здания требуется строительная масса. Чтобы добавить массы трицепсу, начните включать в свой распорядок тренировок тяжелые веса, отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом.

Вы можете дополнительно сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного надавливания на трос. Все, что вам нужно сделать, это удержать верхний трос обратным хватом, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это проработает внутреннюю часть ваших рук и эффективно нарастит массу вокруг этой области.

Все завитки

Вы уже знаете, что завитки важны для наращивания рук. Но тренируетесь ли вы с правильными локонами, чтобы руки стали шире?

Есть несколько типов сгибаний, которые помогут вам увеличить ширину рук:

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают в развитии нижней части бицепса.Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут расположены под углом, при котором нижние части ваших мышц будут испытывать большую нагрузку.

Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку в конце каждого повторения и при этом сопротивляетесь весу. Избегайте отклонения назад, чтобы ваши бицепсы были напряжены для оптимального роста.

Сгибание бицепса стоя

Сгибание бицепса стоя, вы собираетесь развить общую массу бицепса.Они не такие сложные, как кудри проповедника, но очень эффективны для наращивания рук.

Держите ноги на ширине плеч, удерживайте перекладину нижним хватом и убедитесь, что руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти неподвижны и расположены близко к вашему телу.

Путь планки должен составлять широкую дугу от тела как на восходящей, так и на нисходящей частях движения.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания включают удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сожмите предплечья, когда поднимите гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту помпы, увеличивая ваши усилия для более широких рук.

Максимизируйте свои усилия, переключившись на оборудование с более толстыми стержнями. Эти типы перекладины не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и разовьют больше мышц вокруг рук.Попробуйте включить их в упражнения, которые требуют использования такого оборудования, как сгибания рук с гантелями и наклонные сгибания рук.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно заботитесь о сенсационных руках, вам следует избегать «индюшачьих крыльев». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите, чтобы руки были шире, вам необходимо равномерно распределить усилия между бицепсами, трицепсами и предплечьями.Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть вашего тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам во множестве других упражнений. Вот некоторые из упражнений для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибания запястий

Сгибания запястий воздействуют на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и руки над концом.

Используйте хват снизу, чтобы удерживать штангу и стабилизировать локти, упираясь в них коленями.Согните руки в запястьях, чтобы медленно опустить вес к полу.

Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хват, чтобы позволить весу скатиться с ваших ладоней, при этом пальцы должны его поддерживать. Подождите несколько секунд, а затем перекатите гирю как можно дальше, не поднимая предплечий.

Обратные сгибания запястья

В дополнение к проработке предплечья, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области ваших бицепсов.Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и держите штангу хватом сверху. Идея состоит в том, чтобы ваши руки были параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Когда вы достигнете своего предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Правильно питайтесь, чтобы набрать больше веса

Белок способствует росту мышц, поэтому вам нужно значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц.Если вы еще не придерживаетесь диеты, богатой белками, убедитесь, что вы начали добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела самостоятельно наращивать мышцы.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать пагубного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья.Лучше всего посоветоваться по этому поводу со своим тренером.

Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только по рекомендации.

Как расширить бицепс | Плечевая мышца

Итак, вы работали над «пиком бицепса» и начинаете видеть некоторый прогресс, но ваши руки до сих пор выглядят немного тощими, если смотреть на бицепсы спереди?

Если это звучит так, будто вы мне верите, вы не одиноки! Многие парни (и особенно хардгейнеры) испытывают трудности с наращиванием широких бицепсов.

Вы даже можете подумать, что знаете решение этой проблемы тренировки бицепса?

Молотковые локоны?

Не так быстро!

Сгибания рук на бицепсах

нужно выполнять с использованием определенной техники, чтобы расширить бицепсы, и это определенно не единственное упражнение на бицепс, которое поможет вам расширить руки. Я собираюсь показать вам лучший способ расширить руки, начать заполнять рукава рубашки и при этом получить большие и толстые бицепсы!

BRACHIALIS: КЛЮЧ ДЛЯ ШИРИНЫ БИЦЕПСА

Многие люди сосредотачиваются на высоте своих рук, работая над наращиванием пика бицепса.Хотя это разумный подход, он игнорирует мышцы рук, которые больше всего влияют на ширину бицепса.

Вы можете нарастить максимальную мышечную массу бицепса до Mt. Высота Эвереста, но они никогда не будут такими впечатляющими, как если бы их также тренировали для хорошей твердой ширины!

Плечевая мышца – это мышца, которая больше всего отвечает за ширину двуглавой мышцы…

И это часто игнорируется в наших тренировках бицепса!

Плечевая мышца сидит на плече, пересекает локоть, и ее единственная задача – контролировать сгибание руки в локте.Мышца двуглавой мышцы разделяет эту функцию, но она также отвечает за дополнительные функции супинации предплечья и сгибания плечевой кости в плече.

Плечевая мышца – это мышца, которая больше всего отвечает за ширину бицепса, и в наших тренировках ей часто пренебрегают.

Давайте найдем вашу плечевую мышцу, чтобы вы могли разобраться в местности и знать, на что мы стремимся для развития мышц. Плечевая мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы и слегка видна, если вы согнете руку и пальпируете ее снаружи.

Сразу под длинной головкой бицепса находится мышца, которая может немного выпирать, расположенная между бицепсом и трицепсом.

Это твой брахиалис!

Вы можете обнаружить, что эта мышца немного болит, потому что это обычная область триггерной точки для всех, кто тренирует верхнюю часть тела.

Двуглавая мышца и плечевая мышца имеют общую функцию сгибания в локтевом суставе, поэтому изолировать плечевую мышцу невозможно. Однако есть ключевое различие между тем, как предпочитают работать плечевая мышца и бицепс, что может помочь нам в пользу плечевой мышцы при использовании определенной техники силовых тренировок.

Поскольку плечевая мышца наиболее сильна в среднем диапазоне движения, она имеет больший вклад в сгибание локтя в начальной трети или половине диапазона движения в локтевом сгибании, тогда как двуглавая мышца будет сильнее сгибаться от средней точки вверх.

Это означает, что мы можем препятствовать работе бицепса, нарушая его предпочтительное действие. Этого можно добиться, выполнив несколько упражнений на бицепс с пронацией предплечья, которые я покажу вам ниже.

ПОЧЕМУ HAMMER CURLS – НЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ОТВЕТ…

Вы, наверное, слышали, что молоточковое сгибание – отличное упражнение для наращивания плечевой мышцы, которое помогает вытолкнуть ее наружу и дает больший размер руки?

Верно, НО…

Часто люди не выполняют упражнение должным образом, поэтому создание более широких и толстых рук не помогает в реальном росте!

Обычное упражнение на сгибание бицепса с молоточком неадекватно для удара по плечу, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы сместите фокус на головки бицепса, а не на плечевую мышцу.

Молоточковое сгибание позволяет вам занять нейтральную позицию захвата на полпути между супинированной и пронацией, при этом костяшки пальцев направлены прямо вперед. Вы по-прежнему получаете небольшую активацию бицепса в плане сгибания локтя, что означает, что ваша плечевая мышца не толкается так сильно, как могла бы.

Что мы можем сделать, чтобы немного больше отключить активацию двуглавой мышцы?

Мы хотим вывести себя из супинации и ввести нас в пронацию, чтобы включить и активировать эту плечевую мышцу.

Обычного сгибания рук с помощью молотка недостаточно для удара по плечевой кости, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на бицепс, а не на плечевую мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от молоточкового сгибания, ключевым моментом является изменение положения предплечья и локтя во время движения. Вместо того, чтобы просто держать руку в нейтральном положении, костяшки пальцев смотрят прямо вперед, согните руку к груди и сделайте пронацию предплечья в сгибание с перекрестным молоточком.

Отсюда просто согните и разогните локоть, чтобы поднимать и опускать гантель. Это действительно воспламеняет плечевую мышцу, сводя к минимуму вклад мышц двуглавой мышцы в движение.

Это лучший способ сосредоточить большую часть усилий на плечевой кости и помочь действительно создать рост мышц с течением времени!

BRACHIALIS С ВЕСОМ ТЕЛА

Как насчет упражнения с собственным весом на бицепс для наращивания ширины? Вы, наверное, уже знаете, что мне нравится подтягивание вверх, и мы можем использовать его конкретную разновидность, чтобы сосредоточиться на наращивании размера плечевой мышцы!

Обычные подтягивания получают большую роль от бицепсов из-за супинированного предплечья, необходимого для выполнения упражнения, поэтому вместо этого вы захотите сделать подтягивание хватом сверху, чтобы привести эти руки в пронацию.

Но мы не говорим ни о каком подтягивании!

Вам нужно будет взять штангу очень узким хватом и стремиться сузить угол локтевого сустава во время тяги, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ваши локти оказались позади тела.

Мы используем весь вес нашего тела для этого подтягивания, что является фантастическим способом перегрузки для роста мышц.

Этот вариант подтягивания – тяжелое упражнение на бицепс, и сейчас оно может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если это так, не думайте, что вы так легко отделаетесь!

У меня для вас есть отличная модификация.

Вы можете применить ту же концепцию в тяге с перевернутым хватом, лежа на спине и свешиваясь на перекладине.

Для этого вы берете очень узкий хват сверху, и когда вы подтягиваетесь вверх, вы НЕ пытаетесь загнать локти назад за тело. Это не сократит угол настолько, чтобы ударить по плечевой кости, насколько это возможно.

Вместо этого вы хотите попытаться подтянуть свое тело, подтянув тыльную сторону предплечий к груди.Это осветит этот плечевой сустав больше, чем вы когда-либо испытывали раньше, и, поверьте мне, со временем он станет отличным средством для наращивания мышц!

ПОЛУЧЕНИЕ ОТВЕТА БРАЧИАЛИСА!

У меня есть для вас последний совет, когда дело доходит до тренировки плечевой мышцы для наращивания мышечной массы. Эта небольшая настройка может иметь решающее значение, когда дело доходит до развития более широких, больших бицепсов!

Мы знаем, что мышцы задействуются в последовательном порядке в порядке спроса.Это означает, что если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые веса и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы на самом деле оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Бицепс будет задействован, потому что сгибание в локтевом суставе – одна из трех их функций, и они возьмут верх, оставив вашу плечевую мышцу в пыли!

Лучший способ уменьшить это – двигаться немного медленнее.

Если вы делаете очень много, очень тяжело и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Также полезно знать, что нижняя и средняя часть сгибающего движения в любом из этих упражнений будет больше обрабатываться плечевой мышцей.Начиная со среднего диапазона, бицепсы будут брать на себя немного больше, особенно когда мы задействуем сгибание плеча.

Это означает, что если вы будете немного медленнее выполнять повторения и более осознанно подходите к движению по мере подъема, вы можете убедиться, что большую часть этой работы выполняет плечевая мышца.

Как видите, поскольку бицепс и плечевая мышца разделяют функцию сгибания локтя, мы должны использовать любые методы наращивания мышц, которые мы можем в нашей тренировочной программе, чтобы попытаться свести к минимуму задействование бицепса и вместо этого привлечь внимание плечевой мышцы.

Помните, если вы сможете построить более широкие бицепсы, ваши руки будут выглядеть более внушительно с КАЖДОГО угла.

Вы будете перебирать швы рукавов, потому что вы не только создаете впечатляющий набор вершин, но и тренируете бицепсы во всех измерениях!

Если вы ищете пошаговый план наращивания мышечной массы с выбором упражнений, основанный на научных данных, который поможет вам нарастить мышечную массу за счет получения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с нашими программами тренировок ATHLEAN-X .

Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

A Краткое руководство для более толстых ручек

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что-нибудь говорит «да, я поднимаю», как огромные бицепсы? Его сложно скрыть, а большие руки – это весело, пытаетесь ли вы быть #GirlWhoLifts или мужественным мачо.

Важность тренировки бицепса была в центре внимания с тех пор, как бодибилдинг приобрел некоторую популярность в 70-х годах. Это классическое изменение телосложения, и вам понадобятся большие бицепсы, чтобы добиться убедительного, хорошо сбалансированного телосложения.

Оставайтесь рядом, если вы готовы заполнить рукава рубашки или вытащить оружие в любой социальной ситуации. Как ни странно, конечно.

Анатомия бицепса для большого прироста

У вас могут быть бицепсы, но вы понимаете, как они работают? Если вы этого не сделаете, вам придется бороться.

Большинство людей не набирают достаточно больших бицепсов, потому что не понимают анатомию, стоящую за ними, и не понимают, как тренироваться более эффективно.

У бицепса две головки: длинная и короткая. Эти мышцы действуют одновременно, но они имеют разные углы и центральную роль в том, как они воздействуют на локтевой сустав.

Кроме того, то, что вы думаете о бицепсе, вероятно, не просто одна мышца. Вам нужно будет развить другие мышцы плеча, чтобы нарастить эту значительную толщину: плечевая и лучевая мышцы важны для более толстого плеча в целом.

Одна из вещей, которую вы могли не учитывать в отношении бицепса, – это то, что он пересекает плечевой сустав. Сухожилия верхней части двуглавой мышцы прикреплены к плечу, что делает его немного сложнее, чем просто свернуть себе путь к славе.

Также будет ключевым моментом рассмотреть роль бицепса и трицепса, работающих друг против друга. Это ключ к изолирующим упражнениям – как мы обсудим позже – но трицепс также пересекает плечевой сустав.

1.Следуйте простым принципам

Рост бицепса происходит точно так же, как и любой другой участок вашего тела. Вам нужно начать с этих принципов, иначе неважно, что вы делаете. Есть несколько способов увеличить руки, но если вы не делаете основ, мы не сможем исправить это за вас.

Увеличивайте объем со временем

Если вы не увеличиваете вес, количество повторений или подходов с течением времени, не удивляйтесь, когда ваши бицепсы перестанут расти. Вам нужно сознательно увеличивать объем со временем , иначе вы не увидите значительного прогресса.

Неважно, какие из переменных вы настраиваете, вам нужно сделать больше тем или иным способом. Обычно лучше чередовать, какие переменные вы меняете с течением времени, и есть преимущества в том, чтобы уделить немного времени тому, чтобы сосредоточиться на весе, повторениях или подходах.

В хорошей программе есть система для такого прогресса, и 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом в каждой тренировке просто не принесут вам желаемых результатов. Напрягите себя, иначе не продвинетесь.

Получите восстановление на точке

Есть три этапа набора мышечной массы и силы: стресс, восстановление, прогресс.

Первый – это прогрессирующая перегрузка, о которой мы говорили выше. Тренировка нагружает мышцы и сухожилия, а затем в процессе восстановления ваше тело начинает расти.

Если ваше выздоровление – отстой, значит, вы не добьетесь хороших результатов . У вас может быть лучшая тренировка в мире, но ваши факторы восстановления – диета, сон, гидратация, работа с подвижностью – определяют результаты, которые вы собираетесь получить.

Если вы много работаете, но жалуетесь, что ничего не добились, возможно, это недостающее звено.Невозможно избавиться от плохой диеты или недостаточного сна, поэтому вам нужно расставить приоритеты в этих вещах. Много диетических белков и углеводов, 8+ часов сна в сутки и как можно больше хорошего расслабления.

Недостаточно тренироваться, если хочешь добиться наилучших результатов. Ваш образ жизни должен отражать цели, которые вы преследуете!

Включите некоторые разновидности

Существует прекрасный баланс между разнообразием и спецификой. Если вы слишком сильно измените свои тренировки, вы не сможете прогрессировать постоянно – и вы упустите возможность улучшить производительность и улучшить физическую форму.

Однако внесение разнообразия является важным стимулом для лучшего роста. Важно ввести или изменения, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это на самом деле более важно, чем разнообразие повторений и нагрузок.

Однако

Variety не обязательно меняет ваше основное упражнение на бицепс. Один из отличных подходов – сохранить основные упражнения (например, тяги, подтягивания и т. Д.) Одинаковыми, изменяя при этом второстепенные движения , например, менять типы сгибаний или другие изолирующие упражнения.

Вам следует подумать о внесении большего разнообразия в ответ на такие вещи, как срыв или плато. Такое изменение темпа может быть достаточно значительным изменением, чтобы дать результаты, не делая серьезного шага назад или кардинально меняя вашу тренировку.

Иногда перемена так же хороша, как отдых – а часто и лучше!

2. Используйте сочетание тяжелых и легких грузов

Бицепсы, как и любые другие мышцы, требуют значительного механического напряжения для достижения значительного прогресса.Метаболические изменения также происходят во время тренировок, что способствует повышению производительности и росту.

Что вы хотите сделать, так это воспользоваться преимуществами этих различных механизмов и использовать их для своих целей. Это означает, что выбор упражнений и их порядок будут ключевыми: вам понадобится комбинация движений, ориентированных на общую и общую нагрузку, а также более конкретные упражнения, в которых вес не является ограничивающим фактором.

Вот почему мы рекомендуем разделить его на два основных типа упражнений для бицепса: тяжелые сложные движения и легкие изолирующие упражнения.

• Комплексные упражнения включают тяги, подтягивания и тяги вниз.
• Изоляции – это в первую очередь сгибания рук и упражнения на тренажере.

Комплексные упражнения обеспечивают общую нагрузку, но быстрее устают. Они сами по себе дают значительный стимул, но не на оптимальном уровне. Изолирующие упражнения позволяют сконцентрироваться на одной мышце (например, на бицепсе), допускают большее разнообразие, и их можно использовать в качестве “ финишеров ”, которые вызывают большее механическое напряжение из-за усталости, а помпа является потенциально полезной мышцей. строитель.

Сочетание этих различных типов упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировок и для того, чтобы сделать бицепсы шире, толще и сильнее. Кстати о разных видах тренировок…

3. Работа полного и частичного диапазона движения

Продолжительность движения – важный фактор для тренировки мышц. Есть много споров о том, какое движение использовать: более длинные дистанции или более короткие дистанции с большим весом?

Как и в случае с соединениями и изоляциями, лучше всего использовать и то, и другое.У каждого типа движений есть свои преимущества, но важная часть – стать сильным во всем диапазоне. Добавление более коротких частичных упражнений к упражнениям полного диапазона только улучшит ваши результаты.

Полный диапазон движений важен для наращивания силы при любой длине мышц и углах суставов. Это снижает риск травм, а также приводит к растяжению мышц – что тесно связано с увеличением силы и гипертрофией мышц.

Эти движения также уделяют больше внимания силе пассивных аспектов руки.Сгибание рук во всем диапазоне может не заставить вас чувствовать себя крутым, но оно предотвращает травмы сухожилий и укрепляет мышцы так, как вы не получите от частичных упражнений.

С другой стороны, большинство тяжелых упражнений на бицепс не проработают весь диапазон. Например, тяга вряд ли даст вам большой диапазон движений бицепса. Частичная тяжелая нагрузка на мышцы – отличный способ добиться большей общей нагрузки на гриф.

Партиалы также вызывают большее повреждение мышц определенным образом.Они больше нагружают мышцы активными способами, с меньшим количеством пассивных элементов. Это означает, что они не так эффективно укрепляют сухожилия или задействуют поперечные мосты в мышцах.

Комбинация упражнений на длинные и короткие дистанции является идеальным стимулом для тренировок. Это гарантирует, что вы не ограничены каким-либо диапазоном, но также сможете увеличить тренировочный объем и нагрузку. Эта комбинация важна, поэтому убедитесь, что ваши локоны (например) длинные и контролируемые. Напрягите трицепс в нижнем положении, и вы поддержите здоровье локтя и при полном растяжении мышц.

4. Работайте также над запястьями и хватом!

Другая сторона бицепса, о которой вы, возможно, не задумывались, – это то, как она крепится к предплечью. Прикрепление плеча к нижней части руки важно для общего развития, а также для здоровья предплечья, запястья и локтя. Очень важно!

Мышцы, пересекающие этот сустав, важны, потому что они определяют ширину вашей руки. На вопрос «как сделать бицепсы толще» один из ключевых ответов – , а не .Вы хотите добавить больше тренировок для плечевой и лучевой мышц.

Это мышцы, составляющие 1/3 нижней части плеча. Они занимают пространство между бицепсом и самим локтевым суставом. Если вы не тренируете эти мышцы или, по крайней мере, не поддерживаете их в форме, у вас будут проблемы с толщиной рук в целом.

Вы можете тренировать эти мышцы, тренируя эффективный хват, так что будьте осторожны, используя лямки при выполнении тяги / становой тяги. Вы также можете включить сгибания рук и повороты запястий с гантелями, что отлично, и различные варианты упражнений на бицепс / тягу.Они обеспечивают необходимую силу и массу в любом положении.

Прочтите: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощением и собственным весом)

5. Развивайте мощные трицепсы

Если вам интересно, как сделать бицепс шире, один важный аспект – сбалансировать тренировку бицепса с лучшим развитием трицепса. Трицепс составляет примерно 2/3 руки и отвечает за большую часть общей ширины.

Тренировка одного бицепса может быть приятной, но при этом не хватает тонны мяса для рук, которое сделало бы ваши руки шире.Это своего рода толщина рук, которая действительно проявляется и дополняет ваше телосложение во всех направлениях.

Трицепс отвечает тем же принципам тренировки, которые мы обсуждали, но объем для трицепса должен быть на 100-200% больше, чем для бицепса. Это более крупные и сильные мышцы, и их нужно тренировать эффективно.

Если вы хотите сделать руки шире, вы не можете сосредоточиться только на бицепсах. Суперсеты, в которых одновременно задействованы как бицепс, так и трицепс, являются одними из самых эффективных и стоящих.Что-то столь же простое, как сочетание сгибаний на тросе и отжиманий на трицепсе, может стать легким завершающим этапом для наращивания более широких рук.

Эта комбинация двух – верный способ убедиться, что ваши руки выглядят толстыми со всех сторон.

Последние мысли

Все мы знаем, что большие руки – это весело, тренируетесь ли вы или только набираете форму. Толщина дужек – отличный способ сказать: «Эй, я делаю подъем ». Увеличение бицепсов – это не просто пики – и то, что мы до сих пор подчеркивали, является ключом к большим бицепсам, более толстым рукам и ширине рукавов.

Если вы будете следовать этим принципам – и проявите немного терпения – вы мгновенно прибавите сантиметры к своим рукам. Это простое уравнение, оно требует времени и правильного подхода к тренировкам. Если вы потратите время, вы получите результаты.

Сообщите нам, было ли это руководство полезным и как вы продвинулись в своей собственной тренировке бицепса. Мы будем рады услышать от вас, и нам любопытно, насколько такие советы могут улучшить ваши тренировки!

Как сделать руки шире?

В мире фитнеса кажется, что каждый мужчина стремится иметь гигантские руки, потому что это считается мужским атрибутом.Поскольку каждый мужчина хочет иметь большие руки, большинство парней проводят 2-3 дня в неделю в тренажерном зале, постоянно выполняя упражнения на керлинг с максимально тяжелой нагрузкой.

Позволит ли это вам накачать бицепсы и трицепсы больше? Да, конечно, но через некоторое время быстрое увеличение мышечной ткани перестанет увеличиваться, и нарастить мышцы будет намного сложнее. Так как же тренироваться делать руки шире или полнее по внешнему виду и размеру?

---

Упражнения на ширину руки

Первый шаг – не просто увеличить объем и частоту тренировок, но также научиться правильно и эффективно тренировать антагонистические мышцы бицепса и трицепса таким образом, чтобы вы на самом деле правильно разрывали мышечные волокна .Любой может поднимать вес и перемещать весовую нагрузку в течение всего дня, но по-настоящему использовать этот вес, который вы поднимаете, для создания постоянного напряжения и нагрузки на мышцы – это совершенно другой аспект, который большинство людей склонны упускать из виду во время тренировок.

Тренировка трицепса

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали шире, первым делом нужно увеличить размер трицепсов. Сама верхняя часть руки состоит из 3 основных мышц: 50% трицепса, 30% бицепса и 20% плечевой мышцы. Поскольку трицепсы составляют 2/3 плеча , это будет вашим основным направлением для расширения рук.Когда дело доходит до тренировки трицепсов, важно понимать, что сами трицепсы состоят из трех головок: внутренней, внешней и средней.

Это требует обучения множеству различных способов точного нацеливания на каждую голову. Средняя часть головы утомляется быстрее всех, а это значит, что тяжелые комплексные упражнения, такие как жим узким хватом, будут наиболее эффективными. Больше всего утомляются внутренним трицепсам, поэтому для внутренней головы лучше всего подойдут изолирующие упражнения, такие как отжимания / разгибания на тросе трицепса.Наружная голова будет нацелена на выполнение сложных и изолирующих упражнений.

Тренировка на бицепс

Для тренировки бицепса вам нужно понять, как он работает. Чтобы активировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание и супинацию, нацеленных на эту мышцу. Для плечевой мышцы наиболее полезными будут упражнения, включающие сгибание локтя. Сгибание в локтевом суставе – это просто сгибание локтевого сустава, позволяющее руке сгибаться вверх. Поскольку бицепс на 60% состоит из быстро сокращающихся волокон и на 40% из медленных волокон, 60% времени вы должны тренировать бицепс с достаточно большим весом, примерно 60-80% от вашего максимального веса в 1 повторении в течение примерно 6-12. повторений или около того.

Важно, чтобы правильно контролировал вес . Остальные 40% времени выполняйте повторения с более легкой нагрузкой, составляющей около 50% от вашего 1-го максимального повторения, примерно 12-20 повторений или больше. Я также рекомендую при выполнении этих более высоких диапазонов повторений включать суперсеты из нескольких упражнений один за другим, чтобы тренировать бицепс как можно ближе к отказу. Смысл этих суперсетов в том, чтобы применить постоянное напряжение , чтобы заставить двуглавую мышцу утомляться быстрее.

Я также рекомендую тренировать бицепс под разными углами, потому что угол подъема, который вы выполняете, изменит степень активации мышц в упражнении. Сгибания рук проповедника – это всегда отличное упражнение для начала, и как только усталость достигнута, я рекомендую переключиться на такое упражнение, как чередование сгибаний гантелей или сгибание рук на одной руке. Метод керлинга проповедника направлен на нижнюю часть бицепса, а при стоянии – на верхнюю часть мышцы.

---

Порядок работы с рукой

Пример хорошей тренировочной программы для максимального роста руки для полноты и размера может быть примерно таким:

Упражнения на трицепс

Упражнения	Описание
Жим лежа узким хватом	6 подходов, 8 повторений
Тяга вниз на тросе для трицепса	6 подходов по 10-15 повторений
Суперсет: отжимания на тросе с отжиманиями	6 подходов, повторений до отказа
Разгибание гантели на трицепс одной рукой над головой	6 × 10 повторений

Упражнения на бицепс

Упражнения	Описание
Сгибания рук с гантелями	6 × 10 повторений на руку
Сгибание рук со штангой стоя	5 подходов по 8-10 повторений (локти согнуты)
Сгибание рук на две руки	6 подходов по 8-15 повторений
Сгибание рук с гантелями	6 подходов по 10 повторений
Поочередные сгибания рук с гантелями	6 подходов по 12-15 повторений

---

Добавки для тренировок

Помогите восстановлению после тренировки с помощью этих добавок, способствующих росту мышц:

? Сывороточный протеин Impact

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц.Сыворотка – это быстро усваиваемый источник протеина, что делает ее идеальной добавкой после тренировки для стимулирования роста мышц.

? Креатин моногидрат

Креатин создает АТФ, который является энергетическим ресурсом, необходимым для сокращения мышц. Прием креатина помогает вам выполнять больше повторений с большим весом, приводит к большему разрушению мышечных волокон, а при правильном питании после восстановления – большему мышечному росту.

? Молочный протеин гладкий

Это медленно усваиваемый источник протеина, что делает его идеальной добавкой, которую можно принимать перед сном, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц во время сна.

---

Take Home Message

Теперь вы должны лучше понимать структуру мышц рук и знать, как лучше настроить бицепсы и трицепсы для достижения максимального роста и расширения рук.

7 способов накачать бицепс

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблему. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить.Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова – это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и бустеров интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается над короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье.На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна сокращаться сильнее, если сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии для больших заостренных рук, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале – по крайней мере, дня, когда вы действительно восстанавливаетесь, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-то клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка – обычно 30 минут, максимум – не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки.И если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук. Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы – это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем более крупные части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить продвинутые техники, которые вы используете, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея состоит в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы следуете более короткому тренировочному сплиту или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами – бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, – имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Количество веса, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения – явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать – сгибание рук со штангой стоя – явный победитель, – но многие парни по-прежнему начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, это может сработать в предварительном истощении (в котором вы намеренно заказываете сначала упражнения с односуставными движениями), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя – такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не значит, что вы должны использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться взад и вперед на самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть прилипание. очко за еще одно или два повторения. Используйте как раз достаточно импульса, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет напряжение в пояснице.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя в начале тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) головку

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса – мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, – это сгибания молоточков и сгибания тросов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса – хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении – ваш рецепт роста. Вот несколько техник продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам ценится на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы чередуете стороны во время сгибания.
• Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Rep-and-a-halfves: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Сломать машину на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники – отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на стопке кабелей. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч – Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой

1. Сгибания рук проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами.Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два титула Мистер Вселенная и два Мистера Олимпиады. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для воздействия на свой внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу.Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес до вертикального положения предплечий. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие олдскульные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе на спине

Сгибания на тросе лежа на спине – очень строгое упражнение на бицепс.Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом. Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног.Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания молотка с тросовой веревкой

Сгибания с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщину вашим бицепсам И увеличит объем предплечий, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам троса с молотком.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой – классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведите руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы. Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ни ног, ни спины, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные сгибания рук можно выполнять несколькими способами:

6. Сгибания рук Зоттман

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана – это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с упором на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение, и оно идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности обмана вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Сгибания паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, оно полезно для тренировки ваших внутренних бицепсов. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибания рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка находилась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно на ноги и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить внутреннюю активацию бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания – отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете делать действительно тяжелые, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, – это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и их аналогичные подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам рук. Но, если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

2

9012

8

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1				120 906
2	Завитки Preacher	3	8	90 секунд
3	Завитки Zottman	2	10	9017 60 секунд	102	60 секунд Концентрированные сгибания рук	2	12	45 секунд

Связанные: 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высокого пика

Упражнения на короткую голову на бицепс – завершение всех упражнений на бицепс

2

задействовать короткую голову, поэтому, возможно, нет необходимости тратить дополнительное время на работу это мышцы.