Упражнения на работе: 24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

11 упражнений за рабочим столом для повышения продуктивности

Продуктивность вашей работы может повыситься от физических упражнений. Это один из секретов успеха Ричарда Брэнсона.

Упражнения насыщают кровь кислородом, повышают метаболизм. Это улучшает внимание и позволяет использовать свою энергию более эффективно.

Упражнения помогут вам работать часами без чувства “отупения”. Кроме того, покидая офис, вы будете чувствовать себя энергичнее и, придя домой, не будете валяться на диване.

Если в конце рабочего дня у вас недостаточно сил для зарядки, а просыпаться рано утром вы не любите, тогда начните с простого — делайте упражнения прямо у своего рабочего стола.

Проверьте в учете рабочего времени как продуктивней становиться работа с такой зарядкой.

 

Физические упражнения на рабочем месте

Для хорошей физической формы вам потребуется всего 20 минут в день.Это быстрый и простой способ для создания здоровой и устойчивой привычки. Верный способ повысить производительность на работе! Зарядка в офисе с этим комплексом упражнений подобраны для любого уровня фи

Всего 11 упражнений помогут вам повысить производительность на работе и жить более здоровой жизнью.

Вы не должны делать все 11 каждый день. Меняйте их. А главное — получайте удовольствие!

1. Наклоны головы влево-вправо

Когда целыми днями мы сидим у компьютера, то не заботимся о такой вещи, как осанка. Разминать свою уставшую шею очень важно. Контролируемые повороты шеи помогут насытить мозг кислородом и вернут вам сосредоточенность и бдительность.

Начните с аккуратного прижимания головы к плечу. Наклоняйте голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение шеи. Повторите наклон в противоположную строну.

* Если у вас были травмы шеи, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

2. Наклон вперед сидя

Чтобы сделать нижнюю часть спины более гибкой, делайте наклоны вперед. Сидя на стуле, согнитесь. Коснитесь грудью своих колен.

Данное упражнение стимулирует кровообращение в брюшной полости, делает позвоночник более гибким.

3. Скручивание

Стул с жесткой спинкой может сломать продуктивность даже самого продвинутого ума. Чтобы избежать этого и повысить производительность на работе, просто сделайте несколько скручивающих поворотов вправо и влево.

Они помогут снять напряжение с нижней части спины.

Иногда во время выполнения этого упражнения позвонки издают хрустящий звук. Не пугайтесь — это нормально.

4. Мячик для снятия стресса

Идеальное упражнения в офисе и старый, но проверенный способ снять стресс и увеличить продуктивность работы. Сжимайте мячик. Просто берите его и жмите. Это отличный способ развить кисти рук и предплечья.

Дополнительным преимуществом сжатия мячика является то, что он устраняет стресс и гиперактивность, успокаивая даже самые бешеные умы.

5. Хождение по ступенькам

Это отличный способ держать себя в форме. Ходите вверх-вниз по ступенькам, а еще лучше — бегайте. Это увеличит частоту сердечных сокращений и выброс эндорфина.

6. Приседания на стуле

Когда вы встаете, это улучшает циркуляцию крови. Так почему бы не повторить это несколько раз? Быстро вставайте и садитесь обратно на стул. Во время приседаний работает много мышц: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже область живота.

Ваши мышцы проснутся и вы будете чувствовать себя лучше.

7. Приседания лицом к стене

Если приседаний на стуле вам недостаточно, вы можете попробовать приседания лицом к стене. Станьте лицом к стене и начните плавные приседания. Не делайте резких движений.

Это упражнение укрепит мышцы ног и спины.

8. Подъем ног в положении сидя

Разверните свой стул, выпрямите ноги и начинайте поднимать их и опускать. Сначала вам будет немного тяжело, но со временем будет получаться все лучше и лучше.

Такие упражнения на рабочем месте отлично разрабатывает мышцы спины, живота и ягодиц. Это здорово для вашей осанки и снятия боли в спине.

9. Упражнение на трицепс

Знаете ли вы, что трицепсы составляют ⅔ вашей руки. Многие люди сосредотачиваются на бицепсе и не могут понять, почему их руки не похожи на руки Арнольда Шварценеггера.

Данное упражнение отлично работает и вы очень скоро увидите результат. Для его выполнения не обязательно покупать гантели. Используйте тяжелую книгу, портфель или рюкзак.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

10. Упражнение на бицепс

В центре внимания не тяжелый вес, а повторы. Вы должны стремиться сделать 12-15 повторов. Цель в данном случае — оставаться в форме и улучшить вам производительность. Кроме того, если вы возьмете слишком тяжелый вес, то после упражнения вам будет тяжело печатать.

11. Упражнение для пресса в офисе

Этот относительно неизвестный секрет гарантирует вам сильные мышцы живота не вставая с кресла.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и втяните живот так сильно, будто вы пытаетесь прижать его к позвоночнику. Держите его в таком положение так долго, как только можете. Повторите 10 раз. В народе еще называют — вакуум.
Советуем не есть 1-2 часа до этого упражнения.

В здоровом теле здоровый дух. Держите свое тело в тонусе и мозг последует за ним.

А Вы регулярно занимаетесь спортом?

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

В современном мире почти каждый человек проводит много времени за рулем автомобиля, на борту самолета или просто в офисе. Каждый знает эти ощущения, когда хочется встать и размять мышцы своего тела. Но к сожалению, нам приходится терпеть усталость и дискомфорт, продолжая искать удобное положение. 

Учитывая эти условия, Игорь Александров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, порекомендовал упражнения, которые можно выполнть в любом месте и в удобное время, даже в положении сидя!

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Виктория Кравченко

Незаметные упражнения 

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота.

В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум, оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания.

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.

---

Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.

Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.

Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.

Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:

1. Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
2. Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
3. Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд. В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
4. Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны, производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
5. Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.

Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.

Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.

Рекомендую регулярно выполнять одну из эффективных программ для ног с акцентом на ягодичные мышцы:

1. «Болгарский выпад»: одна нога должна находиться на возвышении, например, на стуле, другая – опорная – на полу. Делайте выпады по четыре подхода по 15 повторений.
2. Второй вариант упражнения: зашагивание на стул. Опорная нога на стуле, с пола встаём на неё в полный рост, затем спускаемся на пол, опорную ногу от стула не отрываем. Выполняем сначала подходы на первую ногу, следом – на другую. Выполняем три подхода по 15 повторений.
3. Завершит тренировку разгибание бедра в наклоне. Удерживая спину ровной, делаем наклон тела в параллель полу, втягиваем нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать спину. Руками можно упереться в стену, можно зафиксироваться за предмет вроде стула. Затем, опираясь на одну ногу, второй делаем разгибание бедра: вытягиваем одну ногу назад, при этом напрягая ягодицу рабочей ноги, и снова отпускаем ногу. Выполнять следует также три подхода по 20-25 повторений. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а между подходами 45-60 секунд.

Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.

---

Материалы по теме:

Какие гаджеты нужны тем, кто проводит на стуле больше трех часов в день

Кажется, вам не нужен фитнес-браслет – технологичные тренды спорт-индустрии

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

Как любимый вид спорта превратить в дело всей жизни, которое приносит доход

Как выглядит спортиндустрия будущего

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал – продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — “Устаю от компьютера”. И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод “коротких дистанций” и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами.

Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд.

Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером
 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название “метод Штирлица“. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к. .

Подробнее

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

• оптимизирует обмен веществ;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;
• благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
• снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

• Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
• Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
• Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.
• Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Рекомендации для зарядки на производстве

Вид и интенсивность упражнений на рабочем месте зависят от типа одежды сотрудников. В идеале она должна быть удобной, не стесняющей движений. Тем организациям, где не принят свободный стиль одежды, необходимо обеспечить работникам возможность переодеться или хотя бы снять неудобные для этого туфли.

Также желательно выделить для физической активности отдельное помещение: оно необходимо для утренней разминки и некоторых видов упражнений во время проведения физкультурного перерыва. Если такой возможности нет, то стоит озаботиться правильной расстановкой офисной мебели, чтобы в помещении оставалось дополнительное пространство.

Не менее важно верно рассчитать интенсивность занятий, поскольку не в каждом офисе есть возможность принять душ или переодеться. Упражнения должны быть несложными и сбалансированными, иначе есть риск травмироваться или принести себе вред.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

• Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
• Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
• Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
• Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.
• Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.

---

Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

Борисовский дом ребенка

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

Гимнастика для офисных работников

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. 1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. 2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. 3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. 4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. 5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. 1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. 2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

1. 1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. 2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. 3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
4. 4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5. 5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

Тренинг для мышц живота

1. 1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. 2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. 1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. 2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. 3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. 4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

Потрясающая гимнастика для ног

1. 1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
2. 2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
3. 3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4. 4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Источник: http://www.doctortut.ru

упражнения для спины и позвоночника

Гимнастика при работе за компьютером: упражнения для спины и позвоночника

Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.

Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.

Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Гимнастика сидя за компьютером

Для спины грудного и шейного отдела

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

Для улучшения периферического кровообращения

Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.

Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.

Упражнения для сердца

Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.

Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.

Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.

Для суставов

Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.

Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.

Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.

Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника

Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула. Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.

Руки за голову. Сделай поворот направо, затем — налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.

Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок. Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.

Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу. Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.

Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.

Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье. Будьте всегда здоровы!

Источник: gref1-ru.turbopages.org 

Фото: folkextreme.ru

 

упражнения, которые можно делать на работе :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Специалисты приравнивают вред 8-ми часового рабочего дня офисного сотрудника к пачке выкуренных за сутки сигарет. Да, вред наносится несколько иного плана, но его опасность для здоровья ничуть не меньше. По данным экспертов, более 60% работников офисов испытывают боль в спине и шее. «Это связано с синдромом «текстовой шеи» — хроническим болевым синдромом, охватывающим область головы, шеи и плеч и возникающим в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к компьютеру или наклона вниз к гаджетам, — говорит Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника». — Из-за этой пагубной привычки деформируется грудной отдел позвоночника, снижается ёмкость лёгких, возникают поражения желудочно-кишечной системы и нарушения в работе органов таза. Это уже не говоря о постоянных болях в плечах, спине, руках, пальцах и головных болях. Кроме того, снижение физической активности приводит к ухудшению осанки, ослаблению мышц и замедлению кровообращения».

Предлагаем вам простые упражнения офисной гимнастики. Они помогут восстановиться и устранить дискомфорт, вызванный снижением активности во время работы.

Заряд бодрости

Что дает прием:

• быстро восстанавливает силы;
• ускоряет обмен веществ;
• улучшает тканевое дыхание и цвет лица;
• повышает работоспособность;
• увеличивает мощность вашего дыхательного аппарата и производительность сердечнoй мышцы.

Как выполнять:

Исходное положение: сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите руки вверх. Начинайте выполнять активные выдохи через нос. Одновременно бросайте расслабленные руки вниз, легко ударяя локтями по ребрам. Вдохи выполняйте через нос, короткие и произвольные, одновременно с подъемом рук и вытяжением живота. Весь акцент направьте на выдохи. Выдохи делайте ритмично, мощно, интенсивно, помогайте себе животом, направляя его внутрь. Для начала

достаточно 10-20 таких циклов. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. Затем снова повторите упражнение, с меньшей интенсивностью. Наращивайте нагрузку постепенно. Со временем вы сможете делать дольше, и приобретете выносливость. Во время выполнения упражнения старайтесь держать шею расслабленной, тянитесь макушкой вверх.

Внимание! Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните.

Сколько выполнять: 10-20 дыхательных циклов 1-2 раза в день.

Тряпичная кукла

Цели приема:

• снятие глубинных спазмов и зажимов в области шейно-плечевого пояса, грудном и поясничном отделах;
• помогает избавиться от болей в пояснице, нормализовать дыхание;
• успокоить ум.

Как выполнять:

Исходное положение: займите на стуле срединную позицию. Расслабьте корпус, опустите руки вниз, утопите грудину внутрь. Вдохните и на выдохе выведите руки вперед, округлив спину. Округляйте спину настолько, насколько вам позволяют возможности тела. Руки свисают, как у мягкой тряпичной куклы. Все тело расслаблено. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз. Задержитесь в этом положении. Включайте в работу позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв голову, развернув плечи и раскрыв грудной отдел.

Сколько выполнять: Повторите несколько раз.

 

8 способов упражнений на работе

Вы проводите на работе около 2400 минут в неделю. Используйте наши 8 способов упражнений на работе.

CDC рекомендует минимум 150 минут упражнений в неделю, но для некоторых занятых людей легче сказать, чем сделать, приспособить это время. Существует множество причин, по которым людям трудно выполнять упражнения: плотный, хаотичный график; обязанности по уходу или уходу за детьми непосредственно до и после работы; второстепенные рабочие места; утомляемость и др.… Добрые намерения легко могут остаться незамеченными. Но средний рабочий тратит на работе около 2400 минут в неделю – почему бы не использовать часть этого времени для выполнения двойной работы? Упражнения в рабочий день зарядят вас энергией, сфокусируют ваше внимание, улучшат здоровье и помогут снизить риск диабета и хронических заболеваний.

Вот 8 идей, как тренироваться на работе:

1. Начните с поездки на работу . Зачем ждать, пока вы доберетесь до работы, ведь поездки на работу – это часть вашего рабочего дня.Если вы обычно садитесь за руль, садитесь на автобус или поезд, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде хотя бы несколько дней в неделю. Если расстояние слишком велико, чтобы это было практично, попробуйте припарковаться подальше от вашего рабочего места или дойти пешком до остановки в двух остановках, чтобы немного потренироваться в начале и в конце дня. Ознакомьтесь с нашей публикацией, почему вы можете переосмыслить свои поездки на работу. И как только вы приступите к работе, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

2. Следите за своей позой на рабочем месте .Плохая осанка может усилить утомляемость и напрячь мышцы. Сядьте прямо. Убедитесь, что монитор и клавиатура выровнены, и вам не придется принимать неудобные или напряженные положения, чтобы дотянуться до инструментов. См. Это удобное руководство от OSHA о хороших рабочих местах.

3. Настройте телефон так, чтобы каждые 20-30 минут предупреждал вас о необходимости сделать быстрый перерыв на растяжку. на вашем столе или рабочем месте. Это полезно для вашего тела и здоровья глаз. Попробуйте вращать шею и скручивать туловище. Клиника Мэйо предлагает слайд-шоу с легкими офисными растяжками и попробуйте эти позы йоги в мягком кресле от клиники Кливленда.

4. Делайте активные кардио-перерывы . В дополнение к перерывам на растяжку вы можете добавлять еще пять минут более интенсивной активности каждые час или два. Выполняйте упражнения на лестнице или выполняйте упражнения на небольшом пространстве. Healthier America предлагает 15 отличных способов выполнения упражнений и ознакомьтесь с этой инфографикой из Washington Post о 12 упражнениях для тренировок на работе, которые предлагают анимированные иллюстрации и оценивают каждое упражнение с точки зрения сложности, фактора пота и фактора унижения или того, насколько глупо вы можете себя чувствовать, выполняя упражнение. упражняйтесь перед коллегами!

5.Изучите оборудование рабочих станций, которое поможет вам двигаться . Рассматривайте шары-балансира или стулья-балансира как случайную альтернативу стульям. Существует множество настольных степперов или мини-эллиптических тренажеров, которые помогут вам оставаться активными. Доступны регулируемые рабочие столы, которые позволят вам преобразовать стандартный рабочий стол для сидения в стоячий и обратно. Храните гантели и эспандеры в ящике для перерывов на упражнения.

6. Преобразуйте сидячие встречи в собрания «гуляй и разговаривай» .Многие работники проводят слишком много времени на собраниях. Прогулки и разговоры могут сделать встречу активной и эффективной. Смотрите нашу предыдущую публикацию о преимуществах, которые пешеходные встречи могут принести вашему рабочему месту.

7. Работа. Пешком 5 мин. Работа . Одно исследование, опубликованное в газете New York Times , показало, что частые короткие перерывы на ходьбу более эффективны для улучшения самочувствия, чем одиночная длительная прогулка перед работой: «Когда рабочие чаще вставали, они сообщали о большем счастье, а не о меньшем. утомляемость и значительно меньшая тяга к еде, чем в любой другой день.Их чувство бодрости также увеличивалось в течение дня, в то время как они часто выходили на плато к полудню после прогулки только один раз утром ». Исследования показывают, что сидя на работе, вы сжигаете около 20 калорий за каждые четверть часа; стояние добавляет к ожогу еще 8 или 9 калорий; ходьба эффективно сжигает примерно в три раза больше калорий, чем сидя или стоя.

8. Используйте часть обеда для более интенсивных тренировок. . Положите повседневную одежду в спортивную сумку, чтобы подготовиться к прогулке в обеденное время или полноценной тренировке.Наш пост о спортивной форме и похудении в стиле дальнобойщика показывает, что с практикой вы получите более интенсивную тренировку практически в любое время и в любом месте. Вы также можете начать или присоединиться к группе упражнений в обеденное время для прогулок, занятий аэробикой, йогой и других занятий фитнесом.

Совет от профессионала: Музыка помогает с мотивацией. Исследования показывают, что ходунки, которые слушают музыку, ходят дольше, чем те, кто этого не делает. Только будьте осторожны, чтобы из соображений безопасности ваша музыка была не такой громкой, чтобы не заглушать окружающий звук.

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим рабочим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю – или даже больше, когда наступает напряженный сезон – помогать своим детям с домашним заданием, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно.Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

• Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
• 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте нырнем.

Преимущества офисных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.

• 60% сотрудников отметили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они выполняли упражнения
• 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они выполняли упражнения
• 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.

В этом свете вы можете побудить вашего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневные групповые упражнения в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только укрепят здоровье всех, но и послужат возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже тогда трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от хлопот по поиску решений в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головных болей или болей в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, что эти движения кажутся простыми, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы избавиться от напряжения, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужна кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о пропущенном дне ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда вы находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) – так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить вес к упражнению, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания для стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцами указывая в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, сохраняя при этом мышцы кора. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно тяжелый день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе – конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободные веса бутылки с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс – что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Наклонная доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью – или в те несколько минут, когда все вышли из конференц-зала после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно входя локтями, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, высоко подняв голову и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые могут превзойти выпады.

Встаньте, ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол в 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ноги.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для воображения

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ноги вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным оборудованием, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Гири, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или полосы сопротивления – отличный способ начать.

Обдумайте ваши главные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры – это палочка-выручалочка.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не прекращает движение

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня. Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте оправдания и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что вы собираетесь делать дальше, чтобы оставаться в форме?

Простые способы приспособления к рабочим столам в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним существенным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью – может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Мы не говорим, что ваша работа убьет вас, но неплохо было бы предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легко начать: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия – помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будете себя чувствовать – это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя действительно хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали рост вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Пригнитесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут увеличить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц при выполнении упражнения.)

4. Отжимания для стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанги для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированными).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелением для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте выложить их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэма, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные импульсы сзади

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Взявшись за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тону и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и держитесь за опору.Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. Стенка

Сдвиньте спину вниз по стене до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или изо всех сил броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться к вам.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ступни над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы вращать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подъем ног в нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге вверх, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Специальное пресс-папье, которое можно попытаться удерживать на ногах.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки. (Ничего страшного, если вы на самом деле не можете дотянуться до него.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения преимуществ растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.

18. Повороты плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации рельефных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову наравне с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя вниз в пол.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, другой рукой надавив на ногу для опоры.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Персонализированная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные леденцы сделают ваше дыхание таким же свежим, как ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете сцепить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офисное пространство Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых вам необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Deskercise! 33 умных способа выполнять упражнения на работе

Помните дни, когда «работа» означала ручной труд с кровью, потом и слезами? Мы тоже. В наши дни кажется, что мы с большей вероятностью проведем час после простоя, приклеивая задницы к сиденьям. И хотя вы можете быть чемпионом в Excel днем ​​и заниматься спортом ночью, недавние исследования показывают, что рекомендуемые 30 минут кардио пять раз в неделю могут не устранить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Так что же должен делать работник, прикованный цепью к своему столу? К счастью, короткие сеансы аэробики, силовых упражнений и растяжки в перерывах между конференц-звонками и общением в чатах могут помочь улучшить физическую форму и здоровье сердца.Хотя эти настольные упражнения или настольные упражнения для прикованных к кабине упражнений не обещают увеличения времени на олимпийскую милю или шести кубиков пресса, они могут просто улучшить силу и сжечь несколько лишних калорий. Итак, будь то Powerpoint, Photoshop или электронная почта в этом списке дел, у нас есть 33 полезных упражнения для более здорового (и счастливого!) Рабочего дня.

1. The Twinkle Toe

Нажмите на своего внутреннего Фреда Астера, быстро постучав этими пальцами ног по полу под столом. Или переходите к более сложному (и менее незаметному) движению: встаньте перед небольшим мусорным ведром и поднимите эти ноги, чтобы постучать пальцами по его краю, чередуя ступни, как на футбольном упражнении.

2. The Stair Master

Хотите избежать светской беседы в лифте в пользу повышения частоты пульса? Поднимитесь по лестнице! Разгоняйтесь по прямой и выполняйте два полета за раз, чтобы получить настоящий ожог ноги.

3. С трудом, затем бегом трусцой

Вместо того, чтобы часами трудиться без перерыва, сделайте небольшой перерыв для постоянной пробежки. Поднимитесь со стула (полюбуйтесь отпечатком ягодиц!) И бегите трусцой на месте. Хотите еще немного пыхтеть и пыхтеть? Поднимите эти колени! Продолжайте в течение одной минуты, вернитесь к таблицам и повторите.

4. Праздничные прыжки из сплит-приседаний

Победить нового клиента? Выясните, как устранить замятие в принтере? наконец-то пятница ?! Отметьте это прыжком с раздельным приседанием. Расставив ступни на ширине плеч, отведите левую ногу на две ступни назад и удерживайте равновесие на подушечке стопы. Затем опускайтесь в выпад, а затем ускоряйтесь вверх во взрыве празднования. Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы левая ступня твердо стояла впереди, а правая – сзади. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

5. Кабина Wanderer

Ходьба во время работы полностью недооценена. Прогуляйтесь по холлу, чтобы пообщаться с коллегами или поприветствовать нового сотрудника. Или вместо того, чтобы набирать добавочные номера и отправлять ленивые электронные письма менеджеру через две двери, уделите немного времени личному общению. Только остерегайтесь заманчивых банок с конфетами, когда ходите по магазинам.

6. Движитель и шейкер

Снимите стресс и зарядите энергией с помощью быстрого танцевального движения сидя, когда никто не смотрит! Кто-нибудь сальса?

7.Сидение на стене (Wall (Street) Sit)

Сидение на стене отлично подходит для развития силы и выносливости. Стоя спиной к стене, согните колени и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Сядьте и задержитесь на 30-60 секунд (или до 12 часов, мировой рекорд!), Просматривая Wall Street Journal (или Buzzfeed). Для дополнительного ожога попробуйте скрестить правую лодыжку над левым коленом, подержать 15 секунд, а затем переключиться!

8. Последний выживший

Конечно, стояние – не совсем традиционное упражнение, но исследования показывают, что сидеть можно не только на ногу.В конце концов, длительное сидение связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как стояние значительно увеличивает ежедневные затраты калорий. Стойте, когда можете, и подумайте о том, чтобы пригласить других коллег для постоянных встреч!

9. Принтер для пациента

Начальница только что попросила, чтобы 200-страничная презентация была напечатана «идеально». Зачем небрежно стоять у печатных страниц, когда можно лепить икры с подъемом на носки? Стоя, расставив ноги на ширине плеч, надавите на кончики пальцев ног, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно вниз. Повторите три подхода по 12-15 повторений или пока не завершите печать, отправку факсов или сканирование. Готовы повысить уровень? Попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

10. Silent Seat Squeeze

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые упражнения можно держать в секрете, и это изометрическое упражнение для ягодиц – одно из них. Чтобы начать тонизирование, просто сожмите ягодицы, подержите 5-10 секунд и отпустите. Повторяйте, пока не закончится повестка дня или не устанут ягодицы. Результаты будут воодушевляющими во многих отношениях.

11.Подъем ноги сидя

Когда повышения зарплаты не видно, подумайте о подъеме ноги. (Бонус: они едва заметны под столом!) Сидя, выпрямите одну или обе ноги и задержитесь на месте в течение пяти или более секунд. Затем опустите ногу (-и) обратно на землю, не позволяя ступням касаться пола. Повторите (чередуя ноги, если поднимаете их отдельно) 15 повторений. Не в восторге? Оберните ремешок кошелька или портфеля вокруг лодыжки, чтобы увеличить вес, или, чтобы увеличить нагрузку на пресс, добавьте хруст.

12. Приседания за столом

Овладели искусством стоять без дела? Добавь приседания! Начните стоять, ноги вместе (и стул за столом отодвинут в сторону). Слегка согните колени, чтобы бедра были почти параллельны земле, как будто вы сидите на стуле. Сгибаясь, поднимайте руки вверх или к экрану компьютера. Колени держите вместе и ровно. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Сделайте 4-6 повторений.

13. Перерыв на обед Hammy

Укрепите подколенные сухожилия с помощью сгибания ног стоя.Встаньте за свой стул и держитесь за него для поддержки. Слегка откиньте одну ногу назад, нацеливая пятку на верхнюю часть бедра. Опустите стопу обратно и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 повторений, откусите от бутерброда в обеденное время, а затем сделайте еще 10.

14. Grim Reamer

Найдите в офисе пачку бумаги или запечатанный пакет бумаги для печати. Сидя, поместите стопку между коленями и прижмите ноги внутрь, захватывая внутреннюю поверхность бедер. Продолжайте сжимать стопку бумаги в течение 30-60 секунд, разбирая утренний поток электронных писем.(Теперь это многозадачность!)

15. Отжимания на кубике

Отжимания на трицепс можно выполнять практически в любом месте, включая кабину. Используя прочный стол или не подвижный стул, сядьте у самого края и возьмитесь за край стула руками по обе стороны тела. Поставив ступни на пол в шаге или двух от стола или стула, выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки под углом 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз, удерживайте и снова выпрямляйтесь, удерживая тело поднятым над стулом.Выполните 8-10 повторений.

16. Скручивающийся степлер

Надежные степлеры всегда тщательно охраняются, особенно красные. Сидя или стоя, возьмите степлер одной рукой ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс. Сделайте паузу и снова опустите степлер. Сделайте 12-15 повторений, затем переключитесь. У вас нет увесистого степлера? Попробуйте использовать бутылку с водой или большой кошелек для мелочи (торговый автомат может подождать!).

17. The Namaste

Молитесь ли вы о расширении проекта или о более четких руках, этот прием поможет вам. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, соедините ладони перед грудью и мощно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук. Сложите руки для молитв в течение 20 секунд. Отпустите и повторяйте последовательность, пока не почувствуете немного больше дзен.

18. Тайное рукопожатие

Давай заключим сделку.Сидя и поставив ступни на пол, сцепите руки вместе, как будто пожимая себе руку (большой палец одной руки должен указывать на пол, а другой – на потолок). Тогда тяни! Сопротивляйтесь движению обеих рук (вы обязательно должны почувствовать это в этих бицепсах). Удерживайте 10 секунд или больше, отпустите и повторите.

19. The Fist Pump

Получено ли разрешение от главного босса на дополнительные дни отпуска? Пора расслабиться под этот плейлист Брюса Спрингстина, одновременно тренируя руки. Ударьте кулаком в воздух, как чемпион (чередуя руки, конечно), и продолжайте в течение 60 секунд или больше – или пока не поймете, что босс идет прямо за вами.

20. The Knuckle Sandwich

Итак, большой сыр отказал промоушену и вернул ваш проект, покрытый красными чернилами. Чтобы избавиться от разочарования и поправить руку, попробуйте бокс с тенью под идеальный боксерский плейлист. Встаньте (если можете) и быстро последовательно сделайте несколько ударов, хуков и апперкотов (только берегитесь компьютеров и коллег!).Продолжайте в течение минуты или дольше, чтобы выпустить пар и привести в тонус руки, грудь и корпус.

21. The Flapper

Если вы любите 1920-е годы или любите изображать пингвинов, этот ход для вас. Встаньте, расставив руки по бокам и повернув ладони назад, пульсируйте руками назад в течение 5 секунд. Выпустите и повторите 12-15 повторений. Для достижения наилучших результатов держите руки длинными и прямыми!

22. Повседневная бережливость

Ожидаете в холле начала встречи? Идеальное время, чтобы небрежно проработать плечи! Небрежно прислонитесь к ближайшей стене, опираясь только на предплечье. Теперь прислонитесь к стене, пока плечо почти не коснется ее, а затем оттолкнитесь. Повторите 15 повторений или пока не начнется встреча.

23. Лесоруб

Хотя этот лесоруб может носить брюки вместо пледа, он все же может хорошо потренироваться в полдень. Встаньте и сложите руки вместе, положив их на правое плечо, как будто держите топор. Осторожно взмахните воображаемым «топором», выпрямив локти и переместив руки к левому бедру. Затем переведите сложенные руки к левому плечу, а затем сделайте мах к правому бедру.Повторите по 15 раз с каждой стороны, или пока все офисные растения не будут вырублены.

24. Офисный джинн

Хотите добавить немного волшебства в рабочий день? Сидя на стуле, поднимите ноги в положение “крест-накрест”. Держа руки на подлокотниках, толкните вверх, чтобы поднять тело с сиденья, и оставайтесь в плавании в течение 10-20 секунд. Выполнив несколько желаний, вернитесь к стулу, отдохните минуту и ​​повторите. Хотите больше магии? Попробуйте это уравновешивать, сидя на вращающемся стуле.

25. Щипок для карандаша

Потеряйте карандаш за ухом. По-настоящему учтивые работники держат его между лопаток! Покажите свои ловушки, отводя плечи назад, пока лопатки не сойдутся. Представьте, что держите карандаш между лопаток (или попробуйте это по-настоящему!). Задержитесь на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 12-15 повторений.

26. Пожатие плечами

Не рекомендуется для заседаний совета директоров (если только вы действительно не за горами). Просто поднимите оба плеча к ушам, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте 15 повторений. Чувствуете себя неудержимым? Попробуйте пожать плечами, стоя и держа по стопке бумаги в каждой руке.

27. Отжимания в полоску

Это слегка измененное отжимание от стены больше подходит для костюмов. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от прочной стены (, а не перегородки!), Наклонитесь вперед, пока ладони не будут на одном уровне со стеной, с прямыми руками, параллельными земле. Затем согните руки в локтях, чтобы прижать корпус к стене, задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 12-15 повторений.

28. Сезон водолазок для затылка

закончился – пора придать шее тонус! Чтобы выполнить первый изометрический трюк с укреплением шеи, обхватите голову руками, как будто вы раздражены рабочим днем ​​(возможно, вы уже находитесь в этом положении), и прижмите ладони ко лбу, как будто пытаетесь отодвинуть голову назад. Сопротивляйтесь движению, задействуя мышцы шеи. Затем заложите руки за затылок и попытайтесь отодвинуть голову назад, сопротивляясь движению руками.Удерживайте каждое упражнение в течение 5 секунд или до тех пор, пока, наконец, не загрузится «Эволюция Райана Гослинга». Медленно расслабьтесь, отдохните и повторите по 5 раз.

29. Поворотный стул для стола

Повезло, что у вас есть забавное вращающееся кресло? Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сидя прямо, ноги должны парить над полом, возьмитесь за край стола пальцами и большим пальцем. Затем используйте стержень, чтобы вращать стул из стороны в сторону. Проведите 15 круговых движений вперед и назад.

30. Колесо настольного кресла «Weeee»

Давай, поиграй со своим инвалидным креслом (все хотят!). Сидя на стуле с колесами, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стола или стола и возьмитесь за его край руками. Затем задействуйте ядро, слегка приподнимите ступни над землей и потяните руками, пока стул не начнет медленно катиться вперед и ваша грудь не коснется края стола. Затем откатитесь назад, отталкиваясь, при этом ступни все еще подняты. Повторите 20 раз, пока не прожжете ковер.

31. The Posture Perfecter

Идеальная осанка необходима в течение долгих дней за столом. Практикуйте безопасную эргономику стола, регулируя высоту стула так, чтобы ступни, бедра и руки находились под углом 90 градусов к полу. Включите корпус, чтобы спина оставалась прямой в течение дня. Ссутуливаться нельзя!

32. The Fab Abs Squeeze

Еще одно бесшумное настольное упражнение, которое можно скрытно выполнять, идя по коридору или сидя во время разговора. Просто сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, направляя их к позвоночнику на выдохе.Оставайтесь в сжатом состоянии 5-10 секунд и отпустите. Сделайте 12-15 повторений.

33. Crunch Time Crunch

Сроки приближаются, как и надежды на шесть упаковок к лету. (И , возможно, – это упаковка из шести банок Corona). Хотя большинство рабочих мест не одобряют выпивку в офисе, вы можете получить другой из шести банок с некоторыми изометрическими упражнениями сидя. Держа оба локтя на бедрах, постарайтесь согнуть грудь к ногам, сопротивляясь движению руками. Задержитесь 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.

Все время забываете делать упражнения на работе? Мы знаем, что вы профессиональный Microsoft Outlook! Сделайте напоминание в календаре или приклейте стикеры вокруг рабочей станции. Смущает? Найдите пустой конференц-зал во время обеденного перерыва. Мы делаем ставку на наши бицепсы, что коллегам не только понравятся ваши упражнения, но и они будут ими восхищаться.

Почему мы платим нашим сотрудникам за тренировку на работе

Снимок двух женщин, выполняющих упражнения на растяжку в тренажерном зале

Гетти

Все мы знаем, насколько важны ежедневные упражнения для нашего тела и ума.Но статистические данные, собранные Министерством здравоохранения и социальных служб США, показывают, что только каждый третий взрослый достигает рекомендуемого количества физической активности каждую неделю, и более 80% взрослых не соблюдают правила как для аэробных, так и для мышечных нагрузок.

Это особенно верно в отношении загруженного графика сегодняшних сотрудников. «У меня нет времени» – вот повод для пропуска тренажерного зала. Работа, семья и социальные обязательства затрудняют включение регулярных тренировок.И я признаю, что найти время для занятий спортом бывает непросто. Один из способов, которым мы помогаем нашим сотрудникам в TotalWellness находить больше времени для упражнений, – это позволять сотрудникам выполнять упражнения «по часам» в течение 30 минут каждый день.

Упражнения в офисе – не новая идея. Но регулярная физическая активность оказывает такое положительное влияние как на сотрудников, так и на работодателей – я думаю, что стоит пересмотреть все преимущества.

В TotalWellness поощряются физические упражнения до, во время и после рабочего дня.Хотя наш тренажерный зал скромен по сравнению с некоторыми компаниями, он используется хорошо. Мы также предлагаем групповые занятия два дня в неделю. И нашим сотрудникам это нравится.

«Мне очень нравится, что в TotalWellness есть место, где можно потренироваться в напряженный рабочий день. Часто мы заняты своим рабочим графиком, а также своим напряженным домашним расписанием, и мы склонны находить оправдание, чтобы не заниматься спортом. Наличие фитнес-центра на территории устраняет любые оправдания, чтобы не тренироваться. Даже если это займет 15 минут, я чувствую себя морально и физически отдохнувшим после тренировки и чувствую себя готовым к следующей части дня », – сказал Кентон Хикс, исполнительный директор по национальным счетам.

Вот несколько причин, по которым мы предпочитаем платить нашим сотрудникам за физические упражнения на работе:

Социальные сети

Предоставление коллегам возможности общаться вне формальной рабочей среды способствует здоровым личным и профессиональным отношениям. Предоставляя сотрудникам тренажерный зал (или место для передвижения), компании демонстрируют доказательство того, что они хотят, чтобы сотрудники преуспевали за пределами рабочего пространства. Кроме того, тренировки с другими людьми могут помочь вашим сотрудникам нести ответственность за тренировки.У них будет гораздо меньше шансов пропустить, если кто-то будет ждать их в спортзале офиса.

Устройство снятия напряжения

Не секрет, что стресс разрушает человеческий организм. Подчеркнутые сотрудники не могут сосредоточиться, ясно мыслить и принимать рациональные решения. Отчеты показывают, что упражнения помогают улучшить психическое здоровье, обеспечивая ясность, чтобы лучше справляться со стрессом.

Физические упражнения снижают уровень кортизола (гормона стресса в организме), а потоотделение высвобождает эндорфины, которые помогают вашему разуму расслабиться.Вместо того чтобы тянуться за офисными сладостями, у сотрудников есть возможность сжечь калории.

Сердце H ealth

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах. В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания являются самым дорогостоящим заболеванием в нашей стране, стоимость которого в 2016 году составила 555 миллиардов долларов. Стратегии, направленные на устранение основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, могут значительно снизить бремя сердечно-сосудистых заболеваний для работодателей.

Регулярные упражнения способствуют здоровью сердца за счет снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и повышения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). Упражнения укрепляют сердце, позволяя ему работать усерднее и дольше. Новые кровеносные сосуды также образуются в результате регулярных физических нагрузок, что снижает кровяное давление.

Больше энергии

Уровни энергии являются важным показателем благополучия и вовлеченности. Когда исследователь Gallup Том Рат опросил 10 000 человек, только 11% сообщили, что у них «вчера было много энергии».«Один из лучших способов справиться с усталостью – это тренировки. Упражнения улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, обеспечивая мгновенный прилив энергии.

Управление весом

Ожирение на рабочем месте – серьезная проблема для работодателей. Институт Милкена оценивает прямые затраты на здравоохранение в 480,7 миллиарда долларов из-за ожирения в 2016 году, а также 1,24 триллиона долларов потери производительности. Упражнения обычно используются для контроля веса и снижения веса. В сочетании со здоровой диетой упражнения ускорят похудание и приведут в тонус.У тех, кто регулярно занимается спортом, риск ожирения гораздо ниже.

Производительность

Гарвардское исследование показало, что физические упражнения полезны не только для физического здоровья. Есть свидетельства того, что он повышает умственные способности, например:

• Расширенные творческие возможности
• Более быстрое обучение
• Более резкая память
• Повышенная концентрация

Некоторые исследования показывают, что упражнения в течение рабочих часов также могут повысить производительность труда.Исследование Leeds Metropolitan University показало, что работники, которые посещали спортзал в рабочее время, были более продуктивными, лучше распоряжались своим временем и чувствовали большее удовлетворение от работы.

Профилактика заболеваний

Вы слышали поговорку «упражнения – лучшее лекарство», и это правда. Бездействие сказывается на организме, а упражнения имеют огромное влияние на профилактику многих хронических заболеваний. Движение помогает мышцам становиться сильнее, поддерживает гормональный баланс и уменьшает воспаление во всем теле, – объясняет Кристиан К.Робертс, доктор философии, физиолог программы Gerofit в системе здравоохранения Большого Лос-Анджелеса.

Активный образ жизни значительно снижает риск сердечных заболеваний, диабета, астмы, хронических болей и артрита, а также некоторых видов рака. Активная жизнь может означать более долгую и приятную жизнь.

Улучшенная иммунная система

Согласно MedlinePlus, регулярные упражнения помогают вымывать бактерии из легких и дыхательных путей, снижая риск простуды, гриппа и других заболеваний.Физическая активность укрепляет иммунную систему ваших сотрудников, делая их менее восприимчивыми к любым насекомым, распространяющимся в офисе. Сотрудники, которые регулярно тренируются, также в целом более здоровы, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Это означает меньше больничных, меньше посещений врача и общее сокращение прогулов.

Помните, что для того, чтобы заставить сотрудников двигаться, не нужен современный тренажерный зал. Наш тренажерный зал в TotalWellness относительно небольшой; у нас есть две беговые дорожки, эллиптический тренажер, гребной тренажер и веса.Даже небольшое пространство с силовой стойкой и эспандерами может дать сотрудникам отличную тренировку для всего тела.

Поскольку более одной трети взрослого населения США страдают ожирением, сейчас как никогда важно подумать о том, чтобы разрешить сотрудникам заниматься спортом в течение дня. Выгоды, которые вы получите от улучшения здоровья и производительности ваших сотрудников, с лихвой перевесят затраты на их работу.

18 способов тренироваться на работе: разумные подходы к поддержанию формы

Знаете ли вы, что есть еще и простые способы делать кардио?

Не все поклонники кардио, особенно если у вас низкая выносливость, но с помощью этих уникальных упражнений вы станете более здоровыми за меньшее время.

1. Сделай сам Stairmaster

Если вам посчастливилось работать в здании, в котором есть лестница, обязательно используйте их в своих интересах. Их следует не только брать с собой, чтобы подняться на пол, но и использовать их во время обеденного перерыва, чтобы получить идеальный ожог ног. Когда вы чувствуете себя особенно рискованно, делайте два шага за раз, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

2. Танец под столом

Подобно обычному футбольному упражнению, которое вы, возможно, видели раньше, сгибание пальцев ног и икр может быть отличным методом тонизирования мышц ног.Сидя, поставьте пальцы ног на пол и несколько раз постучите ими, чтобы ноги пошевелились.

Еще одна отличная альтернатива – встать перед столом и подняться на носках, затем медленно опуститься и повторить это движение.

3. Быстрый бег трусцой

Когда наступает обеденное время, и большинство ваших коллег находится далеко от своих рабочих мест, ничто не мешает вам использовать свое место в качестве личной дорожки для бега трусцой. Потратьте несколько минут на пробежку на месте, а если вы хотите действительно интенсивной тренировки, поднимайте колени к груди на ходу.

4. Быстрая прогулка

Независимо от того, как вы это делаете, у вас есть много возможностей для быстрой прогулки по офису в помещении или на улице. Если вы не в состоянии покинуть здание, вы можете переходить из кабинета в кабинет, чтобы встретиться с друзьями или даже представиться новому сотруднику. Вы даже можете попробовать сделать личные напоминания лицом к лицу вместо того, чтобы отправлять мягкие электронные письма всем своим коллегам.

Если у вас есть немного больше свободы, выйдите на улицу и насладитесь глотком свежего воздуха и солнечным светом, чтобы успокоить свой разум, омолодить свое тело и улучшить кровоток! Кроме того, это будет приятным изменением в тех же условиях в помещении, что и другие 18 способов тренироваться на работе.

С этими упражнениями тренировка ног и ягодиц станет проще!

Сидеть весь день может показаться удобным, но это точно не повлияет на ваши ноги и ягодицы! Используйте эти замечательные упражнения, чтобы с легкостью улучшить силу нижней части тела.

5. Стоять – это ключ к успеху

Есть причина, по которой стоячие столы так популярны, поэтому вместо того, чтобы сидеть весь день за своим столом, попробуйте чередовать сидение и стояние. По мнению экспертов, сидение может привести к множеству заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, поэтому не торопитесь стоять как можно чаще.

6. Бесшумно сжимайте сиденье

То, что подушка вашего стула мягкая и мягкая, не означает, что ваши ягодицы должны быть такими же! С помощью этого замечательного упражнения вы сможете привести в тонус ягодицы всего за 10 секунд. Все, что вам нужно сделать, это в то время как вы сидите, сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 10 секунд, расслабьтесь и затем повторите.

7. Подъем ног из-под стола

В качестве еще одной отличной тренировки, которую вы можете выполнять без ведома ваших коллег, в следующий раз, когда вы будете перед компьютером, вытяните ноги перед собой, пока они не станут прям как доска.Затем вы можете подержать их в воздухе до 10 секунд за раз, отпустить и повторить. Если у вас мало места под столом, вы можете начать делать по одной ноге за раз.

8. Сиденье на стене

В офисе есть много мест, где вы можете попрактиковаться в сидении на стене, поскольку все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша спина находится у стены, наклониться колени и осторожно соскользните по стене так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Затем вы можете удерживать это положение в течение 90 секунд (или 60 секунд, если вы новичок), затем встаньте и повторите.

Давайте поговорим о тренировках плеч и рук, пока мы здесь!

Ваши плечи и руки тоже нуждаются в чуточку нежной любви и заботы, и тогда эти рабочие упражнения обязательно пригодятся.

9. Канцелярские принадлежности Curl

Подобно обычному сгибанию рук на бицепс, вы захотите найти лучший офисный инструмент, который будет удобно поднимать, например степлер. Пока вы сидите за столом (или стоите), прижмите степлер к бедру, а затем согните руку вверх, сгибая локоть, пока степлер не достигнет груди.

Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете ожог; вы также можете выбрать бутылку с водой или сумочку, если вам нужен дополнительный вес.

10. Zen Press

Если у вас был особенно тяжелый день, и ваш ум не в порядке, пора вам попробовать прессу Zen, чтобы найти свой центр. Поместите обе руки вместе перед грудью, как будто вы молитесь, прижмите обе руки друг к другу, чтобы мышцы рук сократились. Вы можете либо толкать их вместе короткими очередями до 20 повторений, либо толкать их вместе в течение 20 секунд за раз.

11. Excited Fist Pump

Вы готовы отпраздновать успех в офисе? Что ж, вот отличная тренировка, которой можно заниматься в течение дня. Поднимая кулак в воздух, вы задействуете множество мышц верхней и нижней части рук. Для этого вам нужно сосредоточиться на работе одной рукой за раз с 60-секундными интервалами.

12. Растяжка у стены

Вы удивитесь, насколько полезными могут быть растяжки для развития вашей общей силы. В следующий раз, когда вы будете прислоняться к стене в ожидании утреннего кофе или войдете в кабинет начальника, попробуйте поддержать себя только предплечьем в течение 60 секунд, а затем повторите это движение с противоположной стороны.Это поможет укрепить не только мышцы рук, но и мышцы плеч.

Не забываем про грудь, шею и спину!

Вот несколько отличных примеров, позволяющих сосредоточить внимание на груди, шее и спине, еще для трех областей, на которые можно воздействовать с помощью простых упражнений на работе.

13. Пожимание плечами

Как движение, которое вы обязательно будете делать по крайней мере несколько сотен раз в жизни, пожимание плечами – отличный способ проработать мышцы верхней части тела.Все, что вам нужно сделать, это поднять оба плеча как можно выше, удерживать это положение в течение 10 секунд, а затем отпустить.

14. Отжимания от стены

Подобно тому, как легко вы можете растягиваться от стены, вы также можете использовать твердую поверхность для отжиманий стоя. Лицом к стене положите на нее обе ладони, а затем согните руки в локтях, приближая лицо к стене. Затем вы выталкиваетесь наружу, пока руки не выпрямятся, и повторяете это движение 15 повторений.

15. Формирователь галстука

Нет ничего лучше, чем иметь сильную шею под модным галстуком, и с помощью этого замечательного упражнения вы сможете привести в тонус мышцы шеи всего за несколько минут.

Сложив руки вместе за головой, вы можете отодвинуть голову назад и добавить сопротивление, потянув сцепленные руки вперед. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем повторите пять раз.

Можно ли тренировать мышцы кора на работе? Конечно, это!

Как то, что на первый взгляд может показаться невозможным, вы можете гарантировать, что есть несколько уникальных и вдохновляющих способов получить отличный пресс, не вставая с рабочего места.

16.Стул Swivel

Вам когда-нибудь нравилось вертеться на стуле в детстве? Теперь вы можете делать это на работе более контролируемым образом для безумной тренировки брюшного пресса. Вращая стул из стороны в сторону руками и слегка приподнимая ноги над землей, вы почувствуете ожог в косых мышцах.

17. Колесо вставки и вывода

В качестве еще одного интересного способа проработать корпус, сидя за столом, возьмитесь за край стола обеими руками, затем слегка приподнимите ступни над землей и подтянитесь. под вашим столом.Затем, когда дело доходит до отталкивания, по-прежнему используйте руки и держите ноги поднятыми, так как это наверняка задействует ваш корпус.

18. Perfect Sitter

Идеальная осанка важна во всех сферах вашей жизни, и вы можете сразу же приступить к наращиванию основных мышц для выпрямления позвоночника. Убедитесь, что ваш рабочий стул отрегулирован так, чтобы ваши бедра находились под углом 90 градусов к полу, это поможет выпрямить спину и предотвратить сутулость.

18 способов заниматься спортом на работе – это только начало!

Начав свой фитнес-путь на работе, вы постепенно набираете обороты не только благодаря своим физическим возможностям, но и своей умственной мотивации, поэтому рассматривайте 18 способов тренировок на работе как только начало восстановления вашего здоровья.

Начав с этих простых, но эффективных задач, вы скоро сможете найти время для тренировки до или после работы, а также для быстрых тренировок в офисе, чтобы развить физическое тело и повысить выносливость. я всегда мечтал.

Упражнение в офисе: добавьте активности в свой рабочий день

Упражнения в офисе: добавьте больше активности в свой рабочий день

Слишком много сидячих и мало физических упражнений вредит вашему здоровью. Так что встаньте со своего места и сделайте физическую активность – от перерывов на занятия спортом до пешеходных встреч – частью своей повседневной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Найти время для занятий спортом может быть непросто. Почему бы не заниматься спортом, пока работаешь? Рассмотрим 10 способов добавить физическую активность в свой распорядок дня.

1. Начните с поездки на работу

На работу пешком или на велосипеде. Если вы едете на автобусе или метро, ​​сойдите на несколько кварталов раньше или на более ранней остановке, чем обычно, и пройдите остаток пути пешком. Если вы едете на работу, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки или припаркуйтесь на соседней стоянке. В своем здании используйте лестницу, а не лифт.

2. Встань и работай

Ищите способы встать со стула. Встаньте во время разговора по телефону. Если возможно, пропустите обмен мгновенными сообщениями и электронную почту, а вместо этого подойдите к столу коллеги для личного чата.

3. Делайте перерывы для занятий фитнесом

Вместо того, чтобы тусоваться в гостиной за чашкой кофе или закусками, сделайте быструю прогулку, пройдите несколько лестничных пролетов или немного потянитесь. Например, лицом прямо перед собой, затем опустите подбородок к груди.Или, стоя, возьмитесь за одну из лодыжек – или за штанину – и поднимите ее к ягодице. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

4. Посетите фитнес-центр рядом с вашей работой

Найдите время для упражнений до или после работы или во время обеденного перерыва. Составьте график тренировок в своем календаре и относитесь к ним как к важной встрече.

5. Держите фитнес-оборудование на работе

Храните эластичные ленты – эластичные шнуры или трубки, которые обладают подобным весу сопротивлением, когда вы их тянете, или небольшие ручные грузики в ящике стола или шкафу.Между встречами или задачами делайте сгибания рук.

6. Объединить усилия

Организуйте прогулочную группу во время обеда. Наслаждайтесь духом товарищества с теми, кто готов зашнуровать свои прогулочные туфли. Вы можете требовать друг от друга ответственности за регулярные упражнения – и поддерживать друг друга, когда дела идут плохо.

7. Проводите встречи на ходу

Если это целесообразно, запланируйте пешеходные встречи или мозговые штурмы пешком. Делайте круги внутри здания или, если погода благоприятствует, устраивайте пешеходные встречи на открытом воздухе.

8. Увеличьте темп

Если ваша работа связана с ходьбой, делайте это быстрее. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше преимуществ.

9. Если вы путешествуете по работе, планируйте заранее

Если вы застряли в аэропорту в ожидании самолета, возьмите чемоданы и совершите оживленную прогулку. Выберите отель, в котором есть фитнес-центр, например беговые дорожки, тренажеры или бассейн, или возьмите с собой свое оборудование. Скакалки и эспандеры легко помещаются в чемодан.Конечно, вы можете выполнять прыжки, кранчи и другие простые упражнения вообще без всякого оборудования.

10. Попробуйте беговую дорожку

Рассмотрите возможность более целенаправленного подхода «ходьба и работа». Если вы можете безопасно и удобно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой – с экраном компьютера на подставке, клавиатурой на столе или специализированным вертикальным столом, готовым к работе с беговой дорожкой, – возможно, вы сможете ходить во время работы. На самом деле, исследования показывают, что офисные работники с избыточным весом, которые заменяют сидение за компьютером на ходьбу за компьютером, могут похудеть и увеличить ежедневную физическую активность.

Хотите больше идей для упражнений на рабочем месте? Запланируйте пешеходную встречу, чтобы обсудить идеи со своими руководителями или коллегами. Помните, важна любая физическая активность.

19 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 28 августа 2019 г.
2. Двигайтесь: простые советы, как стать активными! Американская Ассоциация Сердца.https://atgprod.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Get-moving-Where-do-I-start_UCM_307978_Article.jsp. Доступ 28 августа 2019 г.
3. Armiger P, et al. Программы растяжки для всего тела. В: Растяжка для функциональной гибкости. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010.
4. Koepp GA, et al. Столы беговой дорожки: проспективное испытание сроком на 1 год. Ожирение. 2013; 21: 705.

Узнать больше Подробно

.