Упражнения на пресс дома для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

лучшие упражнения для 6 кубиков

Если вам надоели обычные скручивания, попробуйте этот комплекс.

Анастасия Разгильдяева

pexels.com

О шести кубиках пресса мечтают многие, однако добиться рельефа не так просто. Важно правильно составить план питания и тренировок.

Содержание статьи

Профессиональный тренер по джиу-джитсу Артем Петухов, зарегистрированный в социальных сетях под ником @artemsambobjj, поделился 10 лучшими упражнениями на пресс для домашней тренировки. 

Он объяснил, что каждое из них нужно выполнить 20 раз, распределив их в порядке от простого к сложному. Всего стоит выполнить пять подходов. Также он советовал не перенапрягать организм: так, если сложно сделать весь комплекс сразу, можно разделить его на 10 дней. То есть каждый день в вашей программе будет появляться новое упражнение на пресс. 

Важный пункт

Также он напомнил, что стоит уделить внимание рациону, сократив немного его калорийность.

Это поможет скорее увидеть результат. Даже 15-минутные ежедневные занятия, добавил тренер, способны изменить человека и внешне, и внутренне. 

Комплекс упражнений

Складочка

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, убрав руки за голову и немного разведя ноги;
• Поднимите ноги и одновременно поднимите корпус;
• Вернитесь в исходное положение.

Рогатка

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, подняв ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем;
• Разведите их в стороны;
• Руки уберите за голову; 
• Начните поднимать корпус.

Креветка

Техника выполнения: 

• Лягте на правый бок, опершись на локоть правой руки;
• Ноги должны оставаться немного на весу; 
• Начните сгибать ноги и притягивать к ним корпус.

Змея

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, согнув ноги, а руки выпрямив вдоль корпуса;
• Потянитесь правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге;
• Выполняйте интенсивно такие движения.

Скорпион 

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, одну руку отведя в сторону, другую, вытянув вдоль туловища;
• Ноги сведите вместе; 
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем;
• Передвиньте корпус ближе к руке, отведенной в сторону;
• Опустите ноги; 
• Затем снова поднимите их и передвиньте туловище на противоположную сторону.  

Паук-1 

Техника выполнения: 

• Встаньте в обратный мостик;
• Оторвите правую ногу и левую руку от пола; 
• Притяните колено правой ноги к левому плечу, а затем разведите их.  

Паук-2

Техника выполнения: 

• Встаньте в обратный мостик;
• Оторвите правую ногу и левую руку от пола; 
• Притяните колено правой ноги к правому плечу, а затем разведите их.

Гимнаст 

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, убрав руки за голову;
• Ноги сведите вместе и выпрямите;
• Поднимите ноги и таз так, чтобы получилась «березка»;
• Опуститесь в исходное положение.

Уголок

Техника выполнения: 

• Сядьте на пол, спиной прижавшись к стене;
• Обопритесь на руки и поднимите таз;
• В таком положении начните немного раскачивать прямые ноги вверх и вниз.

Солдат

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, зафиксировав ступни или придавив их чем-то тяжелым;
• Согните колени, а руки уберите за голову; 
• Притяните корпус к коленям, как бы выполняя классические скручивания;
• Затем резким движением вытолкните себя и встаньте на ноги;
• После опуститесь сначала на корточки, потом лягте в исходное положение.  

tiktok

Нажми и смотри

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
   Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
   Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:

• Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
• Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
• Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
• Вернитесь в первоначальное положение.

1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:

• Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
• Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
• Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
• Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.

• Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
• Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
• Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

• Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
• Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
• Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:

• Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
• Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
• Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

• Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
• Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

 

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка для мужчин задействует все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-приседания

Как выполнять V-приседания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образное положение.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Удар ногой New Africa/Shutterstock

Как выполнять Удар ногой

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

Сгибание ног Ксавьер Лоренцо/Гетти

Как выполнять сбрасывание ног:

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Планка G-Stock Studio/Shutterstock

Как делать планку:

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Складной нож обратного хода

Как сделать обратный складной нож:

1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания с поднятием колен Iammotos/Shutterstock

Как выполнять подтягивания с подъемом колен:

1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский твист Maridav/Shutterstock

Как делать русский твист:

1. Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания FG Trade/Getty

Как делать обратные скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга троса

Как делать боковую тягу троса:

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Как делать подсечку по диагонали:

1. Встаньте на полколена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, согнув левое колено перед собой (правая нога на пол). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.

2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Эта статья была впервые опубликована 23 сентября 2019 г.

9 лучших упражнений на пресс, которые можно выполнять без оборудования

Тренировка корпуса может быть одним из самых игнорируемых аспектов любой программы тренировок. В основном потому, что после комплекса упражнений на пресс нет ничего похожего на ожог. Итак, чтобы упростить весь процесс, вот девять упражнений на пресс, которые вы можете делать дома без оборудования.

Традиционно тренировки на пресс выполняются практически без использования оборудования, с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано верой в то, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью.

Но не волнуйтесь, благодаря современной спортивной науке мы знаем, что это не так. Вы не можете уменьшить жир местами. Но это не значит, что мы не можем ничему научиться на своих ошибках в фитнесе. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Скручивания

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они работают со всей областью живота и достигают сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки у лба.
• Напрягая мышцы живота, подтяните грудную клетку ближе к бедрам. Ваша крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмитесь и вернитесь в исходное положение, прижавшись спиной к земле.

3 подхода по 10-20 повторений для начала, увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не прижимать все туловище к коленям.

 

2. Удары пяткой

• Лягте на спину, поставив стопы на пол.
• Ступни и колени должны быть вместе и высоко подтянуты к ягодицам.
• Положив руки по бокам, напрягите левые косые мышцы живота, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, а затем сразу же напрягите правые косые мышцы живота, чтобы коснуться правой пятки правой рукой. Это считается за одно повторение.
• Продолжайте повторять это движение необходимое количество подходов и повторений.

3 подхода по 30 повторений (каждая пятка) для начала и прогрессируйте по мере улучшения результатов. заземлены и не вызывают чрезмерного трения.

 

3. Планка

Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка задействует все основные мышцы так, как мы их используем чаще всего, в качестве стабилизаторов для остального тела. Это может быть настоящая умственная битва, так как в этом вы играете против часов.

•  Примите положение для жима вверх, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Напрягите тело и удерживайте это положение.

Удерживайте в течение 3 подходов по 30 секунд для начала, увеличивая время по мере того, как вы становитесь лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить упражнение, слегка выдвинув локти вперед или перенеся вес на спину. Рюкзак наиболее легко доступен для этой цели.

 

4. Альпинисты 

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений для повышения работоспособности и в качестве отличного динамического упражнения.

• Примите положение нажима.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.

Для начала выполните по 20 на каждую ногу, по 4 подхода на каждую.

Выполняйте их быстро, но подконтрольно, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки на пресс.

 

5. Подъемы ног

• Отличное упражнение для труднодоступной нижней части брюшного пресса.
• Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув пальцы ног. Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на 30 см от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторения.

Начните с 15 контролируемых повторений в 2–4 подхода.

Это может быть очень тяжело для нижней части пресса, но награда после этого стоит боли.

 

6. Скручивания на велосипеде 

Динамическая вариация скручиваний, это упражнение делает вещи интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы, а также на брюшной пресс лоб так, чтобы ваши локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ноги приподнятыми.

Напрягите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.

Повторите для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение

3 подхода по 30 повторений

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохраняйте полный контроль над движениями.

 

7. Скручивание щукой 

• Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опустите ноги, остановившись как раз перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом ослабевает 
• С вытянутыми руками оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, протягивая пальцы рук к пальцам ног 
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль 

4 подхода по 10 раз

 

8. Обратные скручивания

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты над бедрами 
• Опустите ноги, сохраняя контроль над нижней частью спины  
• Верните ноги и, не используя инерцию, поднимите бедра от пола настолько, чтобы почувствовать, как сокращается пресс

3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением, и если все сделано правильно, не ожидайте, что сразу же выполните большое количество повторений  

 

.