Упражнения на пресс для начинающих в домашних условиях: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Содержание:

1. Почему выгодно качать пресс?
2. Как часто нужно качать пресс?
3. 80% успеха зависит от питания
4. Упражнения
5. Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

• Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
• Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
• Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
• Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
• Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как часто нужно качать пресс?

Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные. Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок, потому что задействован в работе ежедневно. Но это не значит, что мышцам не нужно время на отдых.

Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.

Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за кубиками отдалят желаемый результат.

Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.

Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление. Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на самочувствие во время тренировки.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

• готовой магазинной еды;
• соусов;
• фастфуда;
• выпечки;
• сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнения

Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.

На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.

1 Средние скручивания

Самое популярное упражнение.

Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.

Техника выполнения:

• Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
• Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.

2 Боковые скручивания с касанием пяток

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

3 Боковые средние скручивания

Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.

Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.

Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.

4 Задержка ног в подъеме

Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.

Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.

5 Русские скручивания

Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения:

• Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
• Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.

6 Планка

Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.

Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.

7 Задержка в положении: спина отведена назад

Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.

Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.

8 Скалолаз в спокойном темпе

Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.

Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

• Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
• Вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.

При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

9 Касания пальцев ног

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

10 Велосипед

Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.

Техника выполнения:

• Приподнимите лопатки от пола.
• Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
• Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

11 Подъем бедра

Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

• Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
• В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.

12 Динамическая планка «паук»

Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа на ладонях.

Техника выполнения:

• Плечевой пояс остается неподвижным.
• Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
• Выполняйте по очереди для каждой ноги.

Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут.

Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

2. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

3. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

5. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

6. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

7. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

8. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

9. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

10. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

11. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

12. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

13. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

14. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

15. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

30 минутная тренировка для всего тела №2

Тренировка для всего тела №1

10 минутная SIXPACK тренировка

Тренировка ягодиц с резинкой (12 мин)

Тренировка рук с бутылками воды (10 мин)

План домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф

План 45 минутных домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф

Тренировка на пресс для начинающих (10 мин)

10 лучших упражнений для пресса для начинающих

Каждый хочет подтянутый, с высоким разрешением, прочный набор из шести кубиков пресса, и на то есть веские причины. Они являются самым знаковым изображением как здоровья, так и тяжелой работы. Да, нет простого способа получить шесть пакетов. Источники СМИ, которые продолжают проталкивать шесть кубиков за шесть минут, никому не делают одолжений, кроме самих себя. Но для тех, кто начинает, пусть это будет предупреждением. Если вы действительно хотите иметь крепкий мускулистый живот, вам действительно нужно хорошенько поработать. Да, это лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать и которые рекомендуются экспертами по фитнесу. Но вам нужна решимость исправить свою диету и упорство, чтобы продолжать делать свои тренировки для начинающих в дополнение к другим нашим программам тренировок.

По мере того, как вы прогрессируете, ваша обычная тренировка для пресса может легко превратиться в программу для пресса. Но сосредоточение тренировки только на одной части тела может разочаровать. Тренировка пресса особенно может показаться упражнением в разочаровании. Пресс не похож на другие группы мышц, такие как бицепсы рук. Достижение пресса сводится к сочетанию диеты, тренировок и общей силы корпуса. Любое базовое упражнение, в том числе скручивания, которое задействует мускулатуру плеч, бедер и живота, улучшит ваш пресс.

Мой личный совет по тренировкам для новичков: сильно напрягите пресс — в конце тренировки или в конце кардиотренировки, когда у вас осталось немного энергии в баке и вы действительно хотите отшлифовать свое телосложение.

Эти 10 лучших упражнений для пресса от экспертов и профессионалов фитнеса помогут вам построить крепкий пресс и заложить основу, укрепляя мышцы кора и серьезно относясь к питанию.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка/Корова

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это знакомое йоговское упражнение, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, одновременно укрепляя пресс, и напоминает вам, как вы должны дышать во время движения живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Syda Productions

Планка

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, предплечья упритесь в пол. Ваши локти должны быть под плечами и согнуты 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

SrdjanPav / Getty

Выкатывание ног со швейцарским мячом

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение не только тренирует пресс, проверяя устойчивость на мяче, но и растягивает мышцы нижней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, поставив голени на фитбол. Подтягивайте колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вернитесь в исходное положение. Обязательно держите пупок втянутым, а плечи отодвинутыми от мяча.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Роб Мельничук / Гетти

Выкатывание рук со швейцарским мячом

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение работает как популярные устройства «колеса для пресса», но оно еще больше нагружает пресс из-за нестабильности мяча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, вытяните руки и положите тыльную сторону ладоней на швейцарский мяч. Катите мяч вперед, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Верните мяч в исходное положение и повторите.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

lunamarina

Скручивания диска со швейцарским мячом

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Использование мяча приводит вас в полностью растянутое исходное положение и заставляет вас использовать свой пресс, а не импульс для выполнения скручиваний.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину (лицом к потолку) на швейцарский мяч, выгнув туловище над мячом. Коснитесь мяча плечами, затем спиной и, наконец, ягодицами, чтобы растянуть пресс. Держите блин над головой (проще всего, если вы можете попросить партнера передать его вам или если вы поднимете его со скамьи). Поднимите бедра и грудь, скручивая верхнюю часть туловища. Опустите бедра и грудь в исходное положение.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Ivanko80

Подъем ног в висе

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, поддерживая верхнюю часть тела руками и верхней частью спины — ключ часть силы ядра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, делая паузу, когда бедра достигают груди. (Да, это требует большой гибкости.) Чтобы масштабировать движение вниз, попробуйте сгибать колени, когда поднимаете их, или используйте стропы, чтобы поддерживать свой вес.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Дирима

Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания, поставив носки на землю. Попеременно двигайте колени вперед к соответствующим рукам в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно альпинисту, работающему над стеной, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «карабкаться».

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

gruizza

V-sit Crunch (также известный как V-up)

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на спине, вытянув руки над головой. Поднимите ноги и одновременно согните их, формируя свое тело в форме буквы V. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и скручивайтесь и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных скручиваний, а также потому, что это удерживает вас от излишнего скручивания шеи и использования импульса для выполнения скручиваний.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами 60 секунд. Приседания со штангой над головой держите штангу или гантели над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа штангу или метлу над головой, выпрямив руки. Присядьте назад и вниз, пока вершины ваших бедер не будут параллельны земле. Оттолкнитесь бедрами в положение стоя.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

10 из 10

Темпура

Берпи

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение на все тело, похожее на отжимания, дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

7 упражнений на пресс для тонуса живота и уменьшения боли в спине

Диета и фитнес

Уменьшите боль в спине и подтяните мышцы кора с помощью этих простых упражнений.

Птица-собака работает с теми же мышцами, что и скручивания на велосипеде, но с меньшим давлением на шею и спину.0002 Как сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу, я горжусь тем, что могу научить своих клиентов тому, как по-настоящему задействовать свое ядро. Многие люди шокированы тем, что они тренируются десятилетиями и никогда не чувствовали, как включается их кор, как во время наших тренировок! Это связано с тем, что пилатес фокусируется на точном задействовании мышц кора при использовании конечностей, чтобы сделать его более сложным.

Если вы новичок, у вас может быть преимущество, поскольку вам не нужно бороться с мышечной памятью за годы выполнения основных упражнений без надлежащей активации ваших самых глубоких основных мышц. Вы узнаете правильную форму с самого начала!

Эти упражнения не только более эффективны для укрепления и тонуса, но исследования показывают, что силовые тренировки кора, направленные на глубокие мышцы туловища, могут помочь облегчить хроническую боль в пояснице. Итак, начинаете ли вы с нуля или работаете над своим ядром в течение многих лет, но больше не «чувствуете жжение», эта тренировка для начинающих для вас. Эти упражнения помогут вам восстановить связь с основными мышцами и активировать их более эффективно.

 

Птичья собака

Это движение работает с теми же мышцами, что и скручивание на велосипеде, но в другом положении. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу за собой, балансируя на противоположной руке и колене. Задержитесь на несколько вдохов. Чтобы усложнить упражнение, согните левый локоть и правое колено, пока они не коснутся живота. Поменяйте сторону и повторите, используя правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

 

Наклон таза

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки вниз к стопам. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваша поясница слегка прогибается над землей. Затем выдохните, наклонив таз вперед и прижавшись нижней частью спины к земле. Подтягивайте пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

 

Скручивания пресса в пилатесе

Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с нижней частью спины, прижатой к земле, положите руки за голову. На выдохе согните голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, которое не хотите разбить. Затем плавно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

Опустите и поднимите одну ногу

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю, согните колено и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Удерживайте этот наклон таза, когда опускаете правую ногу вниз к земле, останавливаясь примерно на 45 градусов, затем верните ее в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Нижний подъем

Лягте на спину, ноги прямо перед собой. Поднимите прямые ноги к потолку, напрягая пресс. На выдохе медленно опускайте ноги к коврику под углом 45 градусов. Вдохните, снова поднимая ноги. Повторить 10 раз.

 

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, заложив руки за голову. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Напрягите пресс, дотягиваясь правым локтем до левого колена, выпрямляя правую ногу. Пройдите через центр, а затем дотянитесь левым локтем до правого колена, выпрямляя левую ногу.