Упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек для похудения: Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

0

Содержание

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

упражнения в зале и дома

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет

похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.


Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно,

жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

 

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.



Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

 

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.


Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

 

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

 

составляем программу тренировок на ноги и ягодицы для женщин

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности тренингов для женщин

Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.

Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.

Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.

Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.

Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.

Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Это интересно! У женщин ноги намного сильнее, чем любая другая часть тела. Нижние конечности у девушек даже сильнее, чем у парней. Поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.

Обязательно посмотрите:

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
  • сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;

Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.

  • лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
  • повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
  • сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
  • сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Примеры комплексов для бедер, ягодиц и икр

Новички могут проводить тренинги для развития мышц ног 1-2 раза за неделю с перерывами. Мускулатура ног достаточно крупная, поэтому она дольше восстанавливается после тяжелой нагрузки.

Важно! Начинающие спортсменки должны развести занятия для развития мышц ног в тренажерном зале в начало и конец недели. При этом один тренинг будет основной, а второй – дополнительный.

Более опытные девушки с мускулистыми ногами могут тренироваться дважды за неделю. При этом оба занятия могут быть основными, но с большим числом повторений и не тяжелыми снарядами.

Для тех, кто начинает заниматься

Даже очень занятые девушки смогут найти несколько минут для прокачки ног в тренажерном зале. Для этого нужно выполнять каждое упражнений по одному подходу без перерыва или делать более короткий перерыв между сетами.

Программа тренировки на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек:

  1. Приседайте со штангой 10 раз за 5 сетов.
  2. Выполняйте выпады вперед – по 12 раз для каждой ноги четырежды.
  3. Зашагивайте на скамью или степ-платформу с гантелями – по 12 раз на каждую конечность.
  4. Выполните румынскую тягу 10 раз трижды.
  5. Сделайте жим ногами 12 раз трижды.
  6. Поднимайте на носки с гантелями на возвышение – 12 раз за 3 сета.

Обязательно перед выполнением комплекса проведите разминку, а после него – короткую растяжку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и ускорить их восстановление.

Для тех, кто может посвятить тренировкам несколько недель, создан этот комплекс на ноги и ягодицы:

  1. Выполните приседы со штангой – 10 раз за 6 сетов.
  2. Делайте румынскую тягу – от 8 до 10 раз за 6 сетов.
  3. Выполните любой подходящий вариант жима ногами по 12 раз четырежды.
  4. Делайте выпады с отягощением вперед – по 12 раз на каждую конечность за 4 сета.
  5. Поднимайтесь на носки в тренажере – 12 раз трижды.
  6. Выполните жим одной ногой – по 12 раз на каждую конечность трижды.

Этот комплекс ускорит рост мышц, сделает ноги более рельефными.

Для опытных

Женщины с хорошей физической формой могут заниматься по следующей программе:

  1. Приседайте со штангой – 5 раз за 5 сетов.
  2. Выполните любой вариант жима ногами – 5 повторений за 5 подходов.
  3. Приседайте со штангой на груди – от 4 до 6 раз трижды.
  4. Выполните становую тягу с гантелями – от 4 до 6 раз трижды.
  5. Сводите ноги в тренажере – от 10 до 12 раз трижды.
  6. Разводите ноги в тренажере – 10 раз за 3 сета.
  7. Поднимайтесь на носки со штангой сидя – 12 раз трижды.

Этот комплекс поможет увеличить мышечную массу, сделать ноги и ягодицы более рельефными уже через 4 недели. При желании женщина может создать свою программу тренировок или дополнить уже существующую.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы качественно прокачать мышцы ног и ягодиц, женщина должна запомнить такие правила:

  1. Выполняйте в тренажерном зале упражнения, которые развивают мускулатуру бедер, голеней, стоп, а также ягодиц.
  2. Сочетайте базовые элементы с изолирующими, а также кардионагрузками.
  3. Помните о том, что риск перекачаться для женщины минимален, так как уровень тестостерона в их организме низкий.
  4. Соблюдайте диету, питьевой режим.
  5. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю, при этом одно занятие более тяжелое, а другое – немного легче.
  6. Перед комплексом проводите разминку, а после него – растяжку.
  7. Постоянно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы ног, чтобы их развитие не останавливалось.

При соблюдении этих рекомендаций вы сможете качественно прокачать мышцы нижней части тела, тогда подтянутые рельефные ноги и упругие ягодицы станут реальностью, а не мечтой.

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Тренажеры для ног


Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

  1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

  1. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

  1. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

  • отведение ноги назад или в сторону
  • разведение ног в тренажере
  • сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме. Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи. Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.

Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину. Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения. При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажёре Смитта, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Программа тренировок по накачиванию мышц ног

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

FAQ

Какой из тренажеров лучше подходит чтобы подкачать ягодицы?Если тренировки в самом начале подойдёт простой степпер. Сайкл и беговая дорожка будут хороши для продолжения занятий.

Какой тренажер эффективнее для ног и ягодиц — эллипсоид или велотренажер? Эффективность их практически одинакова, На обоих хорошо работают мышцы нижней части тела, если нет проблем с позвоночником. Если есть, то лучше использовать велотренажер.

Какой тренажер лучше купить для ног и ягодиц, если цена не имеет значения?Купите эллипсоид. Он успешно сочетает в себе все лучшее, что есть в тренажерах для этих мышц.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Жим ногами

Выполнение упражнения на тренажерах для ног дает намного лучший результат, чем занятия без дополнительной нагрузки. Внутренняя часть бедра хуже всего поддается тренировкам. Прокачать ее, а также переднюю мышцу бедра позволяет жим ногами в тренажере.

В зависимости от стойки, нагрузка может распределятся на разные группы мышц. Если ноги поставить максимально широко и высоко, упираясь в верх платформы, то при жиме нужно отводить колени в стороны, чтобы бедра чувствовали максимальную нагрузку. Для прокачивания икроножных мышц в исходном положении ноги нужно держать вместе и при жиме колени не расставлять.

Стандартно требуется 15 повторений при четырех подходах. Упражнения для ног мужчинам в тренажерном зале отличаются от нагрузок женщинам. Для последних оптимальным весом будет 40 кг в тренажере для жима, мужчинам же можно увеличивать до 100 и выше. Чем больше вес, тем быстрее смогут прокачаться мышцы и укрепится мышечный корсет. Нагрузку можно включать в любой тип тренировок.

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
  • сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;

  • лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
  • повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
  • сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
  • сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

Советуем почитать: Как накачать ягодицы в домашних условиях быстро женщине

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

Советуем почитать: Качаем ноги в тренажерном зале мужчине: лучшие упражнения

Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Упражнения с оборудованием

Тренеры делят выполнение нагрузок на категории, в зависимости от типа использования тренажера. Гакк-упражнения в тренажерном зале на ноги позволяют проработать зону квадрицепсов. Девушки могут вставать в стойку шире и таким образом дополнительно прорабатывать боковую сторону бедра. Спина прижимается к боковой стенке тренажера, что немного упрощает процесс подъема с нагрузкой.

Для изолированного прокачивания мышц бедра используется упражнение разгибания ног в тренажере сидя. Основная нагрузка приходится на переднюю часть ноги и икроножные мышцы.

Чтобы накачать ягодичную мышцу, нужно регулярно делать упражнение в кроссовере с приведением бедра с нижнего блока. К тренажеру нужно стать боком, зафиксировать крепление на ноге снизу. На выдохе сделать мах ногой с тросом перед собой, вернувшись в исходную позицию сделать вдох и снова повторить движение.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги

И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое

В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Рекомендации специалистов

Для создания рельефности ног нужно выполнять не только базовые упражнения, предназначенные для жиросжигания, но и целевые для конкретных групп мышц. Перед началом тренировки и после выполнения основной нагрузки нужно делать разминку и заминку в виде кардио.

Между подходами не нужно забывать об отдыхе, небольшой перерыв способствует тонусу организма и возвращению в нормальный ритм. Что касается употребления жидкости в процессе, то это возможно в случае набора массы. Тем, кто хочет похудеть или просушить мышцы, лучше отказаться от большого количества воды и ограничиваться мелкими глотками.

Чтобы организм имел энергию и силы для тренировок, нужно употреблять спортивные комплексы витаминов и другие элементы спортивного питания. Также надо внести в свой рацион белковую пищу и молочные продукты для насыщения кальцием.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

  • Планка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под углом
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Становая тяга и мостик

С помощью становой тяги прокачиваются мышцы задней части бедра. Техника несложная. Для выполнения ноги ставятся в стойке шире плеч, спина ровная. Немного наклониться, взять штангу и на чуть согнутых в коленях ногах постепенно поднять ее, будто скользя по бедрам. Потом опустить и продолжать так несколько подходов.

Выпрямлять спину нужно на выдохе, а опускаться на вдохе. При правильной технике не должно ощущаться боли в пояснице. Если же мышечный корсет недостаточно сильный, чтобы выдержать упражнение со штангой, то можно воспользоваться специальным утягивающим поясом.

Мостик хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Для выполнения в горизонтальном положении нужно на таз поставить блин или утяжелитель и, придерживая его руками, постепенно поднимать корпус, упираясь головой о поверхность. Надо сделать несколько подходов с 15 повторениями.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Выпады с гантелями

Упражнения на голень в тренажерном зале можно выполнять как на тренажерах, так и с использованием свободных весов. Эффективными в этом случае будут выпады, что влияют не только на все мышцы ног, но и на ягодичную группу. Вариант с гантелями подойдет для начинающих спортсменов. Для тех, кто уже давно занимается в тренажерном зале, полезным будет выполнение выпадов со штангой. Благодаря нагрузке на верхнюю часть спины происходит укрепление мышечного корсета.

При выполнении нагрузки нужно следить за тем, чтобы шаг был достаточно широким, но при этом не было сильного дискомфорта в момент подъема. Согнутая нога при правильной технике должна образовывать прямой угол. Выпады можно делать вперед, назад и в движении.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
  4. Растяжка в конце тренировки . Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса . Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Советуем почитать: MSM добавка для суставов: что это? Для чего применять

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

1. Широчайшие:

  • все виды подтягиваний;
  • тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
  • пулловер стоя у блока;
  • тяга в «Хаммере»;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги в наклоне.

2. Трапециевидные:

шраги с гантелями/штангой.

3. Разгибатели:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия.

4. Зубчатые мышцы:

  • пулловер;
  • диагональные скручивания.

На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Преимущества и польза:

  • Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
  • Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
  • Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
  • Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Лучшие тренажеры для ног

К числу лучших можно отнести:

  1. Тренажер для Гакк-приседаний.

Количество выполнений для начального уровня тренирующегося должно быть не более 8 раз, а количество повторений равно 3. С укреплением мышечной массы эти показатели возрастают.

  1. Тренажёр для жима ногами.

Тренировочный процесс на этом тренажёре зависит от целей. Если речь идёт о наборе мышечной массы, то количество жимов не более 12 раз с повторением от 3 до 6 раз.

  1. Степпер.

Применять этот Степпер нужно совместно с силовыми элементами физической нагрузки. Время использования степпера в среднем должно быть не менее 20 минут.

  1. Скамья для разгибания.

Используя скамью, физическая активность может начинаться с разгибаний или же может быть применена после завершения основного блока тренировки, но уже с утяжелителями. Количество повторений равно 3, а количество раз не более 15.

  1. Тренажёр Смита

Тренируясь на этом тренажёре, для девушек рекомендуемый вес составляет не более 10 кг. Мужчины могут войти в весовой интервал от 15 кг до 25. Количество выполнений и повторений одинаковое – 10/3 раз.

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом

Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Особенности тренингов для женщин

Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.

Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.

Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.

Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.

Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.

Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).


Ягодицы
Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Сгибание в тренажере

Любой тренажер для ног разработан таким образом, чтобы не только создавать нужный рельеф мышцы, но и увеличивать ее объем за счет рубцевания тканей. Для того чтобы процесс запустился, нужно регулярно выполнять упражнения и добавлять нагрузку.

Для прокачивания задней верхней части бедра нужно делать сгибание в тренажере лежа. Особенно полезной нагрузка будет девушкам, ведь параллельно бедру прокачиваются и ягодичные мышцы, создавая красивые контуры. Комплекс упражнений в тренажерном зале для ног для мужчин также включает в себя эту нагрузку, но выполняется она с большим весом.

Выполнять нужно полную траекторию для достижения максимального результата. Поскольку упражнение на прокачивание, его нужно включать в основной комплекс после разогрева и нагрузок на верхнюю часть корпуса. Что касается процесса выполнения, то тренажер для ног предполагает нагрузку как на одну ногу, так и на две вместе.

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории

Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал

Решение: 15-минутная тренировка для ног

Тренировка ног и стройность

Проблема: полные ноги

Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл. 

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Зашагивание на скамью с гантелями.
  3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Выпады на месте с гантелями.
  3. Боковые выпады с гантелями.
  4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

  1. Приседания – 12 раз.
  2. Выпады вперед – 10 раз.
  3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
  4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
  5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
  6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

  1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
  2. Выпады на месте – 12 раз.
  3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
  4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

  • Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

  • Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

  • Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

  • Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Автор Тюрин Павел На чтение 18 мин. Опубликовано

Желание накачать сильные рельефные мышцы ног, есть у каждого начинающего спортсмена вне зависимости от пола и возраста, мужчина вы или девушка (женщина). красивые накаченные ноги всегда привлекают к себе внимание, со стороны многие даже завидуют, у кого нет таких красивых ног, особенно если мышцы ног, имеют хороший прорисованный рельеф, где видно каждое сечение мышечного волокна, чтобы добиться такого результата, нужно усердно тренироваться, и соблюдать правильное, здоровое питание.

Сегодня в нашей статье мы расскажем вам про самые эффективные и лучшие упражнения для ног, чтобы вы смогли начать свои тренировки в тренажерном зале, зная основные базовые и изолированные, с помощью которых можно, накачать себе большие мышцы, ягодиц, бедер, делая упражнения можно легко похудеть, улучшить тонус и рельефность, и в конечном итоге у вас будут красивые стройные ноги, о которых вы давно возможно, мечтали, но не знали основные, для проработки всех групп мышц.

Регулярные тренировки путь к красивым ногам

Регулярно и интенсивно тренироваться, и не пропускать тренировки, и тогда похудеть в ногах, или набрать мышечную массу, вам удастся гораздо быстрей, если будете тренироваться по профессиональной программе тренировок (комплексу занятии).

Не соблюдая основные принципы как нужно правильно тренироваться многие не достигают поставленной цели. поэтому важно соблюдать режим тренировок,  накачать себе красивые ноги за неделю, месяц, на это рассчитывать не стоит, мышцы у человека не так быстро растут чтобы через неделю или месяц вы уже имели супер накаченные ноги,  каждая тренировка делает вас сильней и выносливей, каждая тренировка прибавляет вашему телу определенный мышечный вес, тем самым у вас улучшаются пропорций мышц ног, и мышцы увеличиваются или уменьшаются в размерах, объёмах в зависимости от выбранного вами режима тренировок.

Долгий путь

Хотите долго идти к цели пожалуйста… это ваш выбор, долгий путь к красивым стройным ногам — это тренировать свои ноги 1 раз в неделю, это долгий путь к красивым ногам, а если вы хотите накачать  за короткий срок, например за пол года, и одновременно похудеть, то вам нужно минимум тренировать мышцы  2 – 3 раза в неделю, с гантелями и штангой, так как это лучше всего и эффективней.

Тренировка ног в домашних условиях без гантелей и штанги

Если тренировать с собственным весом, в домашних условиях, без тренажеров, штанги и гантелей, быстрого результата ждать не следует, это не самый быстрый, лучший, способ, метод, чтобы похудеть, или набрать мышечную массу, да, в начале тренировок, мышцы будут менять свою форму и пропорциональность, в итоге улучшения будут заметны, в начале занятий, но спустя время, после 2 – 3 месяцев тренировок, мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и ваш результат встанет на месте.

Если вы тренируетесь дома купить себе разборные гантели.

Многие упражнения, которые считаются самыми лучшими, для накачки, дома не сделать, это факт, так как для таких тренировок, нужна штанга. Спорить конечно можно долго по этому поводу, что лучше штанга? или гантели? но однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый вид оборудования, подходит каждому сугубо индивидуально, в зависимости от цели тренировок итд.

Для накачки мышц рекомендуется заниматься фитнесом в спорт зале, где есть штанга, гантели и тренажеры, с помощью которых можно создать нагрузку на мышечные волокна, для их роста. Постоянный прогресс в росте мышц, добивается с помощью постоянного увеличения нагрузки на мышцы, и увеличения рабочих весов. Интенсивность играет большую роль, чтобы быстро накачать, или похудеть.

Для похудения ваша интенсивность должна быть в пределах 40 — 60 % ,это подразумевает что вам нужно делать большое количество повторений, от 12 до 30 раз. Если тренировать ноги на силу и массу, нужно выполнять от 4 до 10 повторений, это интенсивность 70 – 90%.

Известно, что

Мужчины сильней девушек, поэтому для мужчин больше подходят тренировки со штангой, а для девушек  когда нет, сильных накаченных мышц, гантели, в начале своих занятий, штанга для девушек слишком тяжёлая. Вспомним и откроем книгу по физиологии человека, и там написано, что мужчины и девушки обладают разной силой, и потенциалом её развития, мужчины в 2 -3 раза сильней девушек научно доказанный факт, именно поэтому в тренажерном зале, все качки тренируются со штангой и со свободными веса, в основном это мужчины, а новички на тренажерах и с гантелями, в основном это – девушки, женщины, также здесь учитывается уровень подготовки, многие девушки исходя из опыта занятий тренируются исключительно со штангой и гантелями, у кого стаж тренировок больше 2 – 3 лет.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале

Базовые упражнения помечены * звездочкой

Изолированные упражнения ** звёздочками

Сгибание ног лёжа на тренажере **

Одно из основных упражнении для прокачки задней поверхности бедра, бицепса бедра, это сгибание лёжа в тренажере, мало существует упражнений, для прокачки именно двуглавой мышцы бедра, так как она не сильно подвержена увеличению в размерах, в силу своего строения и функций которую она выполняет, а это сгибание ноги!

Тренировка задней поверхности бедра

Разберем технику выполнения, лёжа на животе, взявшись за рукояти тренажера, ноги расположив за валик тренажера, необходимо в среднем темпе выполнить сгибание, до касания валика ягодиц, после чего медленно опустить валик, в исходное положение, не до конца разгибая, чтобы мышцы были постоянно под нагрузкой, многие разгибают  полностью, тем самым делают ошибку, так как в начальной фазе движения, очень сильно напряжены связки, сухожилия под коленным суставом, а не мышцы, поэтому рекомендуется не полностью разгибать.

1) Разгибание ног сидя в тренажере**

Тренировка передней части бедра, квадрицепса, что можно сказать за это упражнение, в первую очередь оно только для начинающих спортсменов, так как если говорить про эффективность, то оно уступает многим упражнениям, как например приседаниям со штангой на плечах, у многих после разгибании, мышцы не очень сильно болят, а это показатель слабой эффективности тренажера, и говорит о том что не было создано нужного стресса, чтобы мышцы болели, поэтому что касается эффективности, то оно из разряда слабых упражнений.

Тренировка передней поверхности бедра

Когда вы будете разгибать ноги вы будете чувствовать, как ваши мышцы наливаются и становятся жесткими, но это не основной показатель, чтобы мышцы увеличивались в размерах и был рост. Для похудения это упражнение можно применять в высоко интенсивном режиме, делая большое кол — во повторений, а для набора мышечной массы и увеличения силы оно точно не подходит, как показывает тренерская практика и опыт. Штанга путь к силе и массе.

2) Приседания со штангой на плечах*

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног, которое должно быть на каждой тренировке, и быть первым в списке, так как это базовое упражнение, где сразу тренируется несколько групп мышц, а это передняя часть бедра, ягодицы, внутренняя часть бедра, (приводящие мышцы).

Классические приседания со штангой на плечах, техника выполнения многим известна, положив штангу на плечи, нужно на один шаг отойти назад, чтобы ноги оказались на одной линий, для соблюдения симметричности движения. В дальнейшем нужно как можно ниже присесть, и затем встать полностью, выпрямив ноги.

В процессе выполнения спину нужно держать предельно ровно, для этого многие спортсмены смотрят вверх, когда приседают или вперед, не в коем случае не вниз это ошибка. Колени уводить нужно в сторону, предельно максимально по траектории движения, сводить ноги не в кое случае нельзя, иначе можно получить травму, как спины, так и коленного сустава, и тогда о тренировках можно забыть. Поэтому берегите колени и приседайте правильно.  Многие для удобства на штангу во время выполнения, чтобы гриф штанги вам не сильно давил, на плечи и трапецию, многие новички одевают накладку на штангу, из поролона.

Тренировка большой ягодичной мышцы

У кого после приседаний болят колени, значит вам не в коем случае приседать нельзя, из-за своего строения коленного сустава, сухожилий и связок, берегите мениск.


3) Широкие приседания*

Одно из основных упражнений для проработки внутренний части бедра, считаются приседания с широкой постановкой, по другому приседания в стиле сумо, где основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность, паховые мышцы, также нагрузка идёт и на переднюю, и на большую ягодичную, если приседать слишком низко, а не до параллели с полом, чем ниже тем лучше, но в силу своих мышц, не многим удаётся встать со штангой, так как иногда внутренняя сильно нагружается, и в конечном итоге невозможно встать, колени самопроизвольно сводятся, так как мышцы ослабли, и штангу в этом случае стоит сбросить с себя, а не мучиться её поднимать.

Совет всем, кто приседает со штангой, всегда иметь за спиной помощника, тренера, друга, который поможет вам выполнить до конца подход, и справиться с поставленной задачей. Техника выполнения разместив штангу на плечи – трапецию, сделайте шаг назад, широко расставив ноги, после чего присядьте как можно ниже, насколько позволяет растяжка, после чего в взрывной манере как можно быстрей постарайтесь встать.

4) Фронтальные приседания со штангой на плечах*

Одно из разновидностей приседаний со штангой — это фронтальные приседания, где основную часть нагрузки забирает квадрицепс, передняя часть бедра, и продольные мышцы спины, за счёт удержания штанги на плечах, перед собой, при приседаниях спина нагружается максимально сильно. Техника выполнения, расположив штангу на плечи, руки скрестив, сделайте шаг назад, после чего выполните приседания, как можно ниже, сохраняя при этом ровное положение спины, спина не должна наклоняться вперед, колени строго должны уводиться в сторону, и не сводиться, как сели максимально низко, при вставании, старайтесь встать как можно быстрей в взрывной манере, не забывая удерживать спину ровно.

5) Выпады со штангой на плечах*

Одно из самых лучших упражнений на мышцы ног, ягодиц, считаются выпады со штангой, так как ягодица сильно реагирует на растяжение, и тем самым получает сильный стресс, это одно из базовых упражнений для накачки, в тренажерном зале у девушек, женщин, никакой тренажер не заменит выпады со штангой, если только не гантели, с которыми можно также эффективно тренировать, но многие новички заметили, что со штангой у них лучше болят ягодицы, нежели делая с гантелями, отсюда можно сделать один вывод, что чем сильней мышцы болят после тренировки, тем лучше.

Мышечная боль вызвана сильным мышечным стрессом, и мышцы получили микро травмы волокон, и если говорить про мышечную боль, то известно чем сильнее боль в мышцах после тренировочного процесса, тем лучше будет результат. Значит вы себя не жалели на своей тренировки, и это правильно, для достижения красивых ног.

6) Выпады с гантелями*

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах, или выпады со штангой, ответ: если вы начинающий фитнес спортсмен, можно заменить приседаниями с гантелями, или выпадами, где убирается сильная нагрузка c поясничного отдела мышц, и тренируются чисто мышцы ног, с акцентом на ягодицы. Техника выполнения, держа гантели у груди, выполните шаг вперед, предварительно перед собой создав черту, чтобы поочередно выставлять ноги, на одно расстояние, коснувшись коленом пола, как можно максимально оттолкнитесь ногой назад, для создания более мощной нагрузки на ягодицу. Достаточно всё просто и легко.

7) Сведение ног сидя в тренажере**

Вы начинающий фитнес атлет и занимаетесь не так долго, примерно месяц, два, для вас тяжело делать сложные упражнения, со штангой и гантелями, но есть всему решение, тренажеры, где можно также эффективно тренироваться, и полноценно нагрузить соответствующую группу мышц.

Разберем движение сведение ног сидя на тренажёре, где внутренняя часть бедра, отлично получает нагрузку, сидя на тренажёре, если выполнять аналогичное упражнение, с другими видами оборудования, то там нагрузка на мышцы идёт не изолированная, а включаются в работу дополнительные группы мышцы ног. А если вам нужна изолированная нагрузка, то сведение ног сидя, лучшее упражнение на развитие внутренней поверхности бедра, кто первый раз выполняет это упражнение, на следующий многие не могут ходить,  так как внутренняя часть бедра, болит предельно сильно. Полное восстановление мышц происходит в течение 3- 5 дней, и мышцы перестают болеть.

Тренировка внутренней части бедра

Функция этих мышц — это приводить ногу к ноге, то есть сводить, в жизни, при ходьбе, беге, они мало участвуют, можно сказать практически нигде эти мышцы не напрягаются, только когда происходит сведение. Именно поэтому эти мышцы очень слабые, и не выносливые, по сравнению с другими мышечными группами.

Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валики, предварительно тренажер нужно настроить, и валики развести на определённую ширину, в зависимости от растяжки, желательно чем шире, тем лучше, после чего в среднем темпе свести, и медленно развести, в исходное положение, это очень важно, многие кто резко отпускают нагрузку получают травму, и растягивают паховые связки и потом с трудом могут ходить.

8) Разведение ног сидя в тренажере**

Одно из самых лёгких, простых, упражнений на отводящие мышцы бедра, считается разведение ног сидя, в тренажере, где основная нагрузка приходиться на ягодицы, и отводящие мышцы бедра, это упражнение для начинающих фитнес — бодибилдинг спортсменов, однозначно. Техника выполнения сидя на тренажере, нужно занести ноги за валики, и разместив их на рычаги тренажёра, после чего развести ноги, как можно шире, затем вернуться в исходное положение.

9) Отведение ноги в сторону кроссовере**

Тренировать отводящие мышцы бедра можно по-разному, одно из упражнений — это разведение ног сидя, а второе это отводить ногу в сторону в кроссовере, используя рычаг нижнего блока. Настройка тренажера, изначально нужно закрепить на нижний блок, карабин фиксатор, для голени, после чего зафиксировать его на голень, и затем можно приступить к выполнению.

Как тренировать ягодицы на кроссовере

Техника выполнения, стоя боком в кроссовере, отойдите на шаг в сторону, одной рукой держитесь за тренажёр, для сохранения равновесия, и баланса, другую руку держите на поясе. После чего отведите ногу как можно дальше в сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Сказать про это упражнение что оно сильно эффективно для проработки мышц ног нельзя, но для разнообразия иногда можно включать в свою программу тренировок.

10) Отведение ноги назад кроссовере**

Тренировка ягодиц на тренажере также возможна, мало есть тренажеров, которые бы сильно растягивали большую ягодичную мышцу, и при этом хорошо тренировалась. Мы не говорим про свободные веса, но есть одно из таких упражнений, где мышцы ягодиц получают изолированную нагрузку, где другие группы мышц практически не участвуют, отдыхают. Отведение ноги в кроссовере, всему голова, чтобы увеличить ягодицы в размерах, не создавая сильную нагрузку на мышцы спины, поясницы.

Его можно выполнять как стоя, так и на скамье, стоя не сильно эффективно, так как фаза растяжки мышц не очень большая, выполняя на скамье с упором одной ноги на скамье, ваша ягодица почувствует всю прелесть упражнения, и после тренировки, ягодицы, точно будут болеть, а это показатель хорошей тренировки.

Техника выполнения, в начале к тренажеру подвезите скамью, отодвинув её на метр назад, от нижнего блока, затем зафиксируйте ногу за фиксатор, для голени, одна нога у вас свисает, и находится постоянно в висе, другая в упоре на скамье, удерживаясь руками, или лучше за тренажер, отведите назад, максимально высоко, затем медленно вернитесь в исходное положение, самый пик нагрузки будет создаваться, когда нога будет максимально отведена высоко, многие девушки кто делает так, для дополнительной нагрузки задерживают на 2 – 3 секунды в верхней фазе.

11) Выпады в Смите*

Выпады в Смите одно из любимых упражнений на ягодицы, у девушек, технически это упражнение легче выполнять чем со штангой, так как не нужно держать баланс, равновесие, тренажер делает всё за вас, изначально так устроен, и конструкция  подразумевает, что штанга фиксирована в одном положение, и устойчива, несмотря ни на что, на тренажере предусмотрены удобные фиксаторы, чтобы в любой момент можно было просто повесить на стойку, здесь не нужен помощник, большой плюс что убирается нагрузка со спины, так как нет лишних движений, вперёд, назад, тут главное расположить ноги правильно, удерживая гриф, на спине выполнить выпад, вниз, до касания колена пола, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Достаточно всё просто и не трудно. Для создания дополнительной нагрузки на ягодицу, многие выполняют это движение, и не полностью выпрямляют ногу при вставании, чтобы мышцы были всегда под нагрузкой.

12) Сгибание ноги стоя**

Тренировка задней поверхности бедра возможна на тренажере, сгибание ног стоя с фиксированным валиком, на тренажере, где отлично тренируется бицепс бедра. Техника выполнения стоя удерживаясь на тренажере, одну ногу занесите за валик, другая нога полностью выпрямлена, после чего сделайте сгибание ноги, до касания валика ягодиц, после чего вернитесь в исходное положение.

13) Сгибание ног сидя**

У вас больная спина, и нет возможности выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, или гантелями, и ряд других упражнений, так как врачи вам запретили, создавать лишнюю нагрузку, на спину, но не стоит отчаиваться в нашей статье мы рассказали вам про многие изолированные упражнения, которые вы можете включать в свой комплекс (программу тренировок) и заниматься в тренажерном зале полноценно, разберем ещё одно движение которое убирает всю нагрузку со спины, это сгибание ног сидя, на бицепс бедра, для тренировки задней поверхности. Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валик, после чего выполните сгибание ног, затем вернитесь в исходное положение, отпускать нагрузку старайтесь медленно, для того чтобы лучше почувствовать мышцы.

14) Жим ногами в тренажере*

Не любите приседать со штангой? То для вас есть одно из упражнений которое аналогично приседаниям, где нет опять нагрузки на спину, так как упражнение подразумевает выполнение лёжа — сидя, техника выполнения, лёжа – сидя на тренажере разместите ноги на платформе, на ширине плеч, только для начала повесьте необходимый вес, а то многие забывают об этом, в силу привычки, что думают это блочный тренажер, но это не так.

После того как навесили блины, выпрямите ноги, и отведите фиксаторы в сторону, после чего, как можно ниже опустите нагрузку, как можно ниже, отводя в сторону колени, многие совершают ошибку ноги прижимают к груди, и амплитуда движения получается не полной, и тренируется только квадрицепс, и ягодицы в этом случае не тренируются.

15) Зашагивание на тумбу со штангой или гантелями*

Выполнять выпады можно по-разному, стоя, в одном положение, с отрывом ноги, в прыжках, а можно выполнять зашагивание на тумбу, ящик, скамью с дополнительным весом на плечах, или в руках с гантелями, где нужно будет очень сильно концентрироваться и следить за своим равновесием, многие падают, выполняя зашагивания, поэтому если у вас есть проблемы с равновесием, то лучше исключить это упражнение и выполнить другой вариант выпадов, это всего лишь разновидность.

А кому интересно попробовать что то новое то вперёд, Техника выполнения удерживая штангу на плечах, или гантели в руках, одну ногу постоянно удерживаете на скамье, или тумбе, другая нога находиться на земле, и служит опорой.

В динамике вы должны передней ногой подняться полностью и встать, а уже после вернуться в исходное положение, многие совершают ошибку отталкиваются задней ногой, чтобы занести вес тела, а этого делать не нужно, так как убирается нагрузка с передней, и ягодицы, и квадрицепс не получает достаточную нагрузку для стресса, поэтому нужно при выполнении сосредоточиться на ногу, которая находится на скамье, тумбе, и максимально прилагать усилия чтобы занести вес тела, именно толчковой, которая находится впереди!

В конце подхода можно уже помочь и выполнить читинг.

16) Становая тяга на прямых или согнутых ногах*

Тренировать одновременно мышцы спины, и ягодицы, можно с помощью становой тяги, на прямых ногах, где продольные мышцы спины, за счёт наклона туловища вперёд, получают ощутимую нагрузку, а также участвуют и другие мышцы рук за счёт удержания нагрузки, и спины, как ромбовидные, и трапециевидные. Это целевая группа мышц, которая участвует в упражнение, также нагрузка идёт на бицепс бедра и на большую ягодичную, за счёт растяжения задней поверхности!

Техника выполнения удерживая штангу в руках, разно хватом, или классическим хватом, ноги на ширине плеч, после чего выполните наклон туловища вперед, как можно ниже, насколько сможете, после чего вернитесь в исходное положение, многие делают на прямых ногах, у кого есть хорошая растяжка мышц, у кого её нет, можно выполнять с согнутыми. У кого очень хорошая растяжка, и у вас получается делать до конца, до касания штанги пола, то усложнить можно следующим образом, поставить под ноги, степ платформу.

17) Мертвая тяга с гантелями становая тяга на прямых или согнутых ногах*

Кому тяжело выполнять со штангой тягу, всегда есть выбор между штангой и гантелями, поэтому кому сложно  со штангой, берем гантели в руки и выполняем тоже также, придерживаясь той же технике выполняем наклон туловища с гантелями, можно и с 2 гирями в руках, на выбор.

На этом наш обзор закончен, сегодня мы вам рассказали о самых лучших упражнениях для тренировки мышц ног, которые доказали в практике, что они являются основными, для накачки мышц, или похудения в тренажерном зале! Если у вас возникли вопросы не стесняйтесь задайте их у нас на сайте, и мы вам обязательно ответим, как увидим ваше сообщение! Всех хороших тренировок.

Упражнения для ног для девушек для похудения в зале. Какие упражнения обязательны в день ног

Упражнения для ног для девушек для похудения в зале. Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • Сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц.
  • Станьте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц.
  • Встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре зафиксируйтесь на 2 секунды, и энергично поднимитесь.
  • Сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности.

Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.

  • Лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности.
  • Повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы.
  • Сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц.
  • Сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Как похудеть в ляшках в тренажерном зале.  Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек

Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек. При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.

В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.

Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки. Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные. Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.

Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.

Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.

Упражнения для похудения ног в зале для мужчин. Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале .

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

                     

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

                     

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

                     

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                     

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Как похудеть в ногах в тренажерном зале. Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале. Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек. Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Как тренировка ног может помочь вашим целевым показателям похудания, особенно женщинам!

У женщин очень распространен толстый жировой слой в области бедер. Женщинам тяжело терять жир с бедер. Это требует целенаправленных тренировок и определенной диеты.

Я был в ситуации, когда мне приходилось собирать свои старые джинсы и шорты, которые просто перестали мне подходить. И я знаю, что это больно.

После множества экспериментов с режимом тренировок я нашел кое-что, что помогло мне снова надеть те старые шорты, лучше, чем они подходили раньше.

Я расскажу о тренировках, которые помогли мне избавиться от жира на бедрах, и я снова смогу надеть свои старые джинсы и шорты.

Я уверен, что через месяц это значительно повлияет на жир на бедрах.

Мои эксперименты с потерей жира на бедрах

У меня никогда не было лишнего веса, хотя жировые отложения были для меня проблемой. Мне всегда было сложно уменьшить лишний слой жира вокруг моих ручек и бедер.

Я боролся около 7 лет, чтобы сбросить эти последние несколько фунтов жира, но не мог понять, где я терплю неудачу.Я регулярно занимался спортом и придерживался сбалансированной диеты. Моя программа тренировок включала как силовые тренировки, так и кардио.

Я также экспериментировал с различными программами, такими как более тяжелые веса, высокоинтенсивные кардио или HIIT-тренировки. Ничего из этого не оказало значительного воздействия.

Я могу глубоко ассоциироваться с разочарованием, которое переживает каждый, когда, несмотря на преданность делу и упорный труд, результаты кажутся далекими.

После многочисленных неудач, экспериментов и испытаний я наконец нашел то, что показало мне фантастические результаты за 2 месяца.Я похудела на 4 кг, сбросила 4% жира и укрепила мышцы бедер.

Когда я начал этот новый распорядок, я не был уверен, будет ли он плодотворным, но продолжал его выполнять. И после 2 месяцев последовательных усилий я увидел во мне положительные изменения.

Потеря жира против набора мышечной массы

Большинство тренеров в тренажерном зале знают много упражнений, но им не хватает знаний о том, как сосредоточиться на одной цели за раз. Они заставляют вас много тренироваться в тренажерном зале, но никогда не показывают результатов.

Простое явление:

Сжигание жира и набор мышц – это две разные цели. Они не могут происходить параллельно.

Женское тело сильно отличается от мужского. У женщин процесс набора и роста мышц происходит очень медленно и, следовательно, требует постоянных усилий в течение более длительного времени.

Поднятие тяжестей и долгие часы в тренажерном зале не дадут устойчивых результатов. Вы должны понимать, как нужно тренировать наши мышцы, чтобы набраться силы.

Многие из нас пытаются достичь обеих целей вместе – сжигать жир и наращивать мышечную массу. Вот почему мы не видим результатов и отказываемся от значительных изменений раньше ожидаемого срока.

Когда я изменил свой распорядок дня, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, я сосредоточил свои усилия на мышцах бедер. Для этого было две причины: бедра являются основной зоной хранения жира для женщин, а бедра также являются одними из самых длинных мышц нашего тела.

Концепция укрепления мышц и сжигания жира проста – сосредоточьтесь на более длинных мышцах тела.

Бедра – одни из самых длинных мышц нашего тела. Женщины, как правило, склонны накапливать там много жира.

(Чтобы узнать больше, прочтите это – Почему жир откладывается на бедрах и бедрах женщин и вокруг живота мужчин?)

Как выполнять тренировку ног, чтобы быстрее похудеть

Дамы, давайте приступим к настоящей работе и избавимся от жира с ваших бедер и бедер.

Если вы соблюдаете режим силовых тренировок в тренажерном зале или дома, возможно, вы уже выполняете определенный распорядок для разных частей тела.Теперь я предлагаю вам изменить режим тренировки ног и продолжить тренировки для оставшейся части тела как есть. Также не забывайте включать умеренные кардио 2–3 дня в неделю.

Эта программа тренировки проста… но не легка. Это вызовет сильную болезненность мышц, особенно вначале. Для более быстрого восстановления рекомендуется включать добавки для восстановления мышц и сывороточный протеин.

А теперь вот мощная программа, которую вы будете практиковать в течение следующих 2 месяцев –

.
  1. Приседания с собственным весом – 100 повторений
  2. Становая тяга с низким весом – 100 повторений
  3. Приседания плие с собственным весом – 100 повторений

Разбейте каждую тренировку на подходы по 15–20 повторений.Не делайте менее 15 повторений в каждом подходе. По мере того, как вы набираете силу нижней части тела, старайтесь увеличивать количество повторений в каждом подходе. Вся тренировка займет 40–45 минут, включая отдых между подходами.

Чтобы понять позы и техники, ниже приведены поясняющие видео для каждой тренировки. Очень важно не только следовать распорядку, но и правильно выполнять эти упражнения. Я настоятельно рекомендую пройти эти короткие уроки, даже если вы уже делали эти тренировки раньше.

1. Как выполнять приседания (только вес тела)

Фокусирующими мышцами являются ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенных сухожилий.Вот видео, объясняющее, как делать приседания с собственным весом –

2. Как выполнять становую тягу (с низким весом)

Основными мышцами являются нижняя часть спины, ягодицы, подколенное сухожилие .

Для начала используйте трубу из ПВХ или очень легкую штангу для выполнения становой тяги. Убедитесь, что вы можете выполнить 100 повторений с одинаковым весом. Если вы хотите усложнить задачу, добавьте больше веса к последним повторениям. Помните, что при увеличении веса не следует ухудшать осанку.

Чтобы обеспечить правильную осанку, см. Видео ниже. –

3. Как выполнять приседания плие (только собственный вес)

Фокусирующими мышцами являются внутренняя поверхность бедер и ягодицы .

Внутренняя поверхность бедра – одна из самых слабых мышц, и ее трудно тренировать. Важно помнить, что вы выполняете эту тренировку только с собственным весом. Причина в том, что вам нужно максимально растянуть мышцы бедра, а также удерживать в течение 2 секунд каждый раз, когда вы опускаетесь в плие.

Я настоятельно рекомендую не поднимать тяжести на этой тренировке, так как это ограничит диапазон движений внутренней части бедра, а также повлияет на осанку спины.

Вот видео, объясняющее, как правильно выполнять приседания плие –

Несколько указателей, которые вы должны помнить

Простые тренировки выполнять сложнее всего. Упомянутая выше процедура может показаться простой, но она будет эффективной только при правильном выполнении. Вот на что стоит обратить внимание –

  1. Сосредоточьтесь на целевых мышцах во время тренировки.
  2. Учитесь и поддерживайте правильную позу на каждой тренировке. (См. Поясняющие видеоролики)
  3. Избегайте отвлекающих факторов и длительных перерывов во время подходов. Делайте перерыв не более 15–20 секунд между подходами и 40–60 секунд между двумя тренировками.
  4. Обеспечьте восстановление мышц за счет оптимального приема белка, поливитаминов и адекватного отдыха.

Теперь вы знаете, что и как делать. Остается только зачем. Почему это вообще могло сработать? Это работает, потому что следует основополагающему принципу похудания – большее количество повторений, подъем меньшего веса.Тренировка ног задействует все тело, а это значит, что вы укрепляете не только ноги, но также мышцы кора, пресса и косые мышцы живота.

Итак, теперь у вас есть мое руководство по удалению этого слоя целлюлита, а также по получению более стройных и подтянутых бедер. Попробуйте эту процедуру и поделитесь со мной своими результатами. Я уверен, что после этого вы начнете получать удовольствие от тренировки ног.

Статьи по теме:

  1. Чтобы узнать больше о тренировках ног и техник, ознакомьтесь с 5 тренировками для ног Bodyspace для женщин.
  2. Научитесь формировать привычки здорового питания и избегать нездоровой пищи.
  3. Советы по осветлению темных внутренних поверхностей бедер

Нет времени на спортзал? Попробуйте эти 5 простых 10-минутных тренировок, чтобы сжечь жир на животе, подтянуть ноги и улучшить потерю веса

5 чудесных тренировок, которые сжигают жир на животе, тонизируют бедра и ноги за 1 неделю & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Усердно пытаетесь получить стройные ноги, которые выглядят сексуально и сильными? Плохая новость заключается в том, что ягодицы и бедра являются основными местами хранения жира у женщин.Это та область, где обычно труднее всего похудеть, даже когда число на шкале падает. Но хорошая новость заключается в том, что любой, независимо от возраста, размера и уровня физической подготовки, может изменить свою жизнь – для этого им просто нужно немного терпения и решимости. Сочетание чистого питания и регулярных упражнений может способствовать похуданию, а также улучшить общее состояние здоровья.

Хотите знать, почему эти лишние килограммы, кажется, легко накапливаются вокруг живота и ног, когда люди набирают вес? Тестостерон и эстроген являются двумя основными факторами накопления жира – они являются основной причиной того, что мужчины и женщины, как правило, имеют разные формы тела.В отличие от женского тела, которое прячется в бедрах и ягодицах, у мужчин этот лишний жир находится в желудке. Отчасти это также является причиной того, что у мужчин чаще возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. А если вам нужны ноги, достойные мини-юбки, или вы хотите избавиться от этого уродливого жира на животе, в том числе эти упражнения, предложенные фитнес-экспертом Шивани Патель, могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь калории. Взгляните ниже. Читать – Похудение: Включите эти 5 упражнений на пресс в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Вот несколько упражнений, которые помогают быстро привести в тонус пресс и ноги

Чтобы начать тренировку, выделите пять минут на разминку, включив в нее динамические движения, такие как бег трусцой, высокие колени, удары ягодицами, караоке, выпады при ходьбе и высокие удары ногами.

Выпады при ходьбе

Выпад – одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела. Хотите ли вы придать форму нижней части тела или сжечь жир на животе, выпады могут помочь в достижении вашей цели.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и выведите ее вперед, чтобы встретить правую ногу, или шагните вперед левой ногой в положение выпада вперед.Чередуя ноги, повторяйте желаемое время или расстояние. Иногда выпады могут вызывать напряжение в коленях, поэтому обязательно получите разрешение от врача. Читать – Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Велоспорт

В популярной и эффективной форме кардио-тренировок на велосипеде жир используется в качестве топлива для снижения веса тела и сжигания жировых отложений по всему телу, включая живот.Это помогает уменьшить толщину ваших бедер, но вы не можете сказать своему телу, что нужно сжигать жир только с бедер. Добавление программы интервальных тренировок к тренировке – отличный способ стимулировать реакцию бедер или живота.

Разгибания ног

Разгибания ног – ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено только на укрепление квадрицепсов и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава.Тренировка с использованием машин – очень хороший вариант, особенно для начинающих. Это также хорошее завершающее упражнение, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.

Круги ног лежа на боку

Отличное упражнение для пилатеса, которое помогает укрепить мышцы живота, разгладить мышцы живота и привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув нижнюю ногу под собой. Выполните маленькие сфокусированные круги по 20 повторений в одном направлении, а затем выполните 20 повторений в другом направлении.Перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой. Не забывайте сознательно контролировать свое дыхание на протяжении всего движения – вдыхайте, когда кружитесь вверх, выдыхайте, когда кружитесь вниз. Повторить 8-10 раз. Читать – 5 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день , чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Приседания с обычной стойкой

Это комплексная тренировка тела, которая воздействует на все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела.Это может помочь вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться. Вы можете начать с трех подходов по 10 повторений – или в зависимости от вашего уровня подготовки.

Плавание

Плавание – отличный способ сжечь жир и привести ноги в тонус, если заниматься им регулярно.Это требует задействования мышц от бедер и бедер до лодыжки, чтобы вы могли получить тренировку, которая задействует все мышцы ног. Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног или пресса не следует выполнять более пяти дней подряд. Это связано с тем, что вашему телу необходимо восстановление, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу из-за упражнений. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.Лучший способ сделать это – воздействовать на разные части тела каждый следующий день тренировки. Например, в один прекрасный день вы можете нацеливаться на живот, на следующий день – на бедра, третий день – на икры, а четвертый – на бедра. Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки. Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, которым не хватает времени на отдых и восстановление, могут даже перейти в точку отклонения.

Примечание. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном уровне в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

31 тренировка ног, которая идеально сформирует вашу нижнюю часть тела!

Мы собрали 31 из лучших тренировок ног со всего Интернета, Facebook и Pinterest. Эти тренировки для ног разнообразны, и каждая предназначена для определенной области нижней части тела.

Тренировка ног – это еще и невероятная тренировка для сердечно-сосудистой системы , которая поможет вам повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание калорий во время и в течение длительного времени после тренировки. Сочетание наращивания мышечной массы и сжигания калорий может помочь вам быстро изменить свое тело и избавиться от упрямого жира на животе .

Выберите программу тренировки, которую вы хотели бы попробовать, и посмотрите, что вы думаете. Вы можете сохранить и поделиться любыми изображениями тренировок ниже в своей любимой социальной сети. Удачи, !

31 Тренировка ног, которая идеально сформирует нижнюю часть тела!

21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног

Лучшие упражнения на квадроциклы.

Тренировка внутренней поверхности бедра для ленивых девушек

30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

Тренировка для наращивания ягодиц и ног для женщин

Тренировка нижней части тела бедер и ягодиц для женщин

Красивая пляжная тренировка ягодиц и бедер для женщин

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Darebee Тренировка внутренней поверхности бедра

Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

Форма, подтяжка и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

Харли Куинн Darebee Workout

Тренировка ног, подколенных сухожилий и ягодиц

Сексуальная летняя тренировка ног и бедер и задниц для женщин

Спринтерская тренировка

9 лучших упражнений для бедер

30-минутный контур сексуальной тренировки с тонером для ног для женщин

Дневная тренировка для убийственной ноги

Тренировка сжечь те ноги

PopSugar Squat Circuit Challenge

Тренировка без покачивания ног

Legs Of Steel Darebee Workout

29-минутный цикл нижней части тела с тонированными ногами, бикини, последовательность тела для женщин

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Домашние упражнения для ног, тренировка для похудания и сильной тренировки для женщин

Leg Day Darebee Workout

Лучшие упражнения для избавления от целлюлита на ягодицах и бедрах Быстрая тренировка

8 упражнений для избавления от ямочек на бедрах

Домашняя тренировка для женщин для тонизирования и похудения сексуальных ног

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Версия для печати Ultimate Leg Workout

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги – основа вашего тела .Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком – это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио – все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Рецепт Выпад

Пришло время сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс – это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешке, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседание с реверансом – это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начиная с расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и при приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад – это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Foot Over Toe

Foot Over Toe – самое простое и самое низкое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь оторвать мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног

Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы действительно почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса, когда будете продвигаться дальше .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.

Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день для ног

Почему нельзя пропускать День ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной. Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку.В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер. К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок. В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировки ног для вашего тела

1.Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц. Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора. Кроме того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражнений

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными.Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.

3. Тренировки ног способствуют снижению веса

Мышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом. Однако есть упражнения, которые сжигают жир на животе. Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в пояснице

Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины. Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы.Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.

5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц

Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья. Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в организме (4).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

6. Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным

Пухлая верхняя часть туловища и худые, слабые ноги – такие картинки вы, наверное, видели много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног.Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела – эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс. Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки лучше всего укрепляют мои ноги?

Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц.Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.

Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:

Это стандартное упражнение для нижней части тела. Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт в тренировках, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.

Начните с того, что ступни немного шире бедер.Слегка разверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вы должны опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка сядьте на бедра. Грудь должна быть слегка приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол. Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение.Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).

У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Для этого вам следует встать, поставив ноги вместе. Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу.Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).

Как часто мне следует проводить День ног?

Главное – уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели.Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).

Заключение

В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально сформированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и достаточном количестве воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудания.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание “20-минутная тренировка всего тела дома” вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
  2. Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
  3. Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
  4. Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
  5. Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
  6. Выпад вперед (сущ.д., acefitness.org)
  7. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)

Как худой девушке сделать ноги толще? – Fitness Life Advisor

Обрести тонус мускулистых ног – это мечта, но для ее достижения требуется гораздо больше, чем мечтать. В отличие от людей с более толстым типом телосложения, которые могут быстро достичь своих целей в отношении ног с приличным количеством упражнений, худым девушкам, как правило, трудно набирать и поддерживать вес.В погоне за силой, выносливостью, красивой внешностью или здоровым образом жизни все начинается с ног. Большие ноги – признак стремления стать сильнее и здоровее, они значительно облегчают пешие прогулки, езду на велосипеде и бег. В сочетании с оптимальным кровообращением нет ничего удивительного в том, почему многие женщины стремятся к ним.

Для того, чтобы худые девушки получили большие ноги, они должны увеличить потребление белка, снизить потребление жира, сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, жим ногами , становая тяга с жесткими ногами и ходьба с выпадом , Сосредоточение внимания на этих упражнениях с отягощениями оптимизирует эффект. Вашингтонский университет объяснил, что тяжелые тренировки ног производят GLUT4, белок, сжигающий жир.

Если вы хотите узнать, как худые девушки могут увеличить размер ног, то вам повезло, потому что мы обсудим это сегодня. В этой статье вы также узнаете следующую информацию о том, как увеличить ноги для худых девушек:

  • Изменения диеты для достижения наилучших результатов
  • Лучшие продукты для наращивания ног
  • Лучшие упражнения для увеличения ног
  • Как вы может постепенно увеличивать силу и размер ног.
  • Советы для больших ног
  • Важность отдыха

Шаг 1: изменение диеты для достижения наилучших результатов

Это может показаться нетрадиционным, но для достижения вашей цели – иметь большие ноги, подумайте о придерживаться диеты на 250-500 калорий сверх рекомендуемой дневной нормы.Избыточные калории дают энергию для тренировок, а ногам они нужны для увеличения объема.

Чтобы добиться излишка калорий, подумайте о потреблении здоровых источников углеводов, белков и жиров. Вот некоторые полезные продукты, которые вам стоит попробовать.

Потребляйте углеводы перед тренировкой

Вы сможете удовлетворить свою ежедневную рекомендацию по углеводам, потребляя сладкий картофель, киноа, гречку, овес, бананы, свеклу, яблоки, грейпфрут и фасоль

Углеводы, как известно, являются врагами мир тренировок.От известных гуру фитнеса, которые исключают углеводы из своих диетических планов, до обычных людей, полностью удаляющих углеводы из своей еды, существует огромное заблуждение об этом важном компоненте.

Углеводы превращают организм в энергию. Когда они потребляются перед тренировкой, ваше тело использует их в качестве топлива вместо того, чтобы возвращаться к белку. Белок поступает в мышцы, а вы сжигаете углеводы в качестве топлива. Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что без достаточных упражнений для их сжигания они превращаются в жир.

Heart.org объясняет, что без надлежащего приема углеводов перед тренировкой это похоже на вождение без топлива. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, чтобы ноги стали крупнее, не ограничивая рост мышц.

Увеличьте потребление белка

Белки – это строительные блоки мышц. Они образуют каждую мышцу вашего тела, поэтому не секрет, что увеличение потребления белка приведет к увеличению мышечной массы. Вам нужно будет снабдить свое тело достаточным количеством белков, чтобы эффективно наращивать мышцы.Однако не ищите ни одного доступного вам источника белка. Постный белок имеет решающее значение для чистого набора мышечной массы.

Курица и рыба являются источниками нежирного белка, также рассмотрите возможность добавления нежирного молока, йогурта и сыра. Для вегетарианских блюд вы можете комбинировать черную фасоль и рис, чтобы получить полноценные белки. Другой вариант – получить протеиновый порошок. Как и все другие источники белка, ваш порошок должен быть постным.

Протеиновый порошок спирулины на растительной основе – отличный пример нежирного, чистого, повышающего энергию белка.Полтора мерных ложки содержат 21 грамм белка, очень мало углеводов, 5 грамм клетчатки, нулевой жир, нулевой холестерин и низкое содержание натрия.

Уменьшите потребление жира

Жир не так уж плох, как думают люди. Является важным компонентом сбалансированного питания, необходимого для здорового образа жизни. Однако нельзя отрицать, что это мешает чистому мышечному росту. Если вы гонитесь за поперечнополосатыми мышцами в тонусе, вы не сможете съесть столько жира. Фастфуд, пицца и другие продукты вредны для вашего здоровья, но знаете ли вы, что некоторые жиры полезны?

Источниками жира должны быть орехи, здоровые растения, такие как авокадо, птица, рыба и нежирное кулинарное масло.Жир необходим для когнитивных функций, естественной изоляции организма и многого другого. Полное исключение его может быть катастрофой для здоровья. Не удаляйте жиры; Научитесь правильно ими пользоваться.

Возможно, вы захотите держаться подальше от фастфуда и нездорового питания. Подумайте о добавлении таких добавок, как протеиновый порошок, моногидрат креатина или кофеин, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке и зарядить мышцы энергией, чтобы они работали дольше. Поскольку FDA не регулирует эти добавки, они могут содержать более 100 токсичных химикатов, поэтому будет лучше, если вы обратитесь за советом к специалисту перед использованием.

Примечание: во время каждого приема пищи убедитесь, что у вас есть 3 макроэлемента: белок, жир и углеводы.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях на нижнюю часть тела

Упражнения на нижнюю часть тела являются основным компонентом роста мышц. Многие считают, что упражнения для ног – это слишком сложно и не стоит того. Даже если вы не сосредотачиваетесь на росте мышц ног, они необходимы для любой тренировки.

Согласно журналу GQ, упражнения на верхнюю часть ног производят тестостерон.Это увеличивает рост мышц по всему телу, что приводит к лучшему росту каждой конечности. Начните тренировку с глубоких приседаний, о которых вы узнаете в следующем разделе. Постарайтесь спуститься как можно ниже. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше активизируются ваши мышцы для роста.

Вопреки распространенному мнению, у женщин тоже есть тестостерон. Слишком многие люди считают, что это предназначено исключительно для мужчин. По правде говоря, все женщины должны использовать упражнения для нижней части тела, чтобы максимально увеличить естественный тестостерон и рост мышц.

Лучшие упражнения для больших ног

Не все упражнения совместимы с вашей целью увеличить ноги. Лучшая форма упражнений для роста мышц – это силовые тренировки. Чем сильнее ваши ноги, тем легче им набрать массу. Вы можете подумать о поднятии тяжестей, чтобы помочь мышцам ног расти. Для выполнения большинства этих упражнений не требуется никакого спортивного оборудования, поэтому вы можете следить за тренировкой дома.

Вот некоторые из лучших упражнений для роста мышц ног.

Примечание : Если вы действительно хотите увеличить ноги, вы должны развивать свою силу, хороший способ – делать более 3 подходов в упражнении (или то, что мы называем суперсетами), чтобы увеличивать вес повторений в каждом подходе. .

Выполнение приседаний со штангой

Приседания приобрели безумную популярность благодаря тому, что они помогают расти и формировать ягодицы, но они также могут быть полезны для ваших ног. Он нацелен на квадрицепсы – большую мышцу, которая занимает переднюю часть бедра.

Приседания со штангой – наиболее распространенное упражнение для ног с отягощением.Если вы никогда не выполняли приседания с отягощениями, следуйте этим простым инструкциям:

  1. Возьмите штангу в тренажерном зале или онлайн и поместите ее на плечи . Держите перекладину руками на ширине плеч. Штанга должна легко лежать и не скользить. Если у вас возникли проблемы, снимите пластины с утяжелителями и используйте перекладину для отработки формы.
  2. Медленно присядьте на землю, удерживая спину и грудь прямо . Когда вы спускаетесь, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и смотрят прямо.Держа спину прямо, как будто вы пытаетесь сесть, остановите спуск, когда ваши ноги будут параллельны земле.
  3. Медленно встаньте, чтобы задействовать все мышцы ног . Если вы хотите подняться на ступеньку выше, завершите упражнение подъемом на носки.

Начните с 3 подходов (вес и количество повторений, с которыми вы чувствуете себя наиболее комфортно), однако ваша цель – выполнять суперсеты после того, как вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Пример должен быть примерно таким:

Увеличение числа повторений
909 309 909 309 909 309 набор 5
Набор 1 10 фунтов. 10 повторений
набор 2 10 фунтов 12 повторений
набор 3 10 фунтов 14 повторений
набор 4 10 фунтов 18 повторений
выносливость – таблица 1
Увеличение веса
набор 1 10 фунтов 10 повторений
набор 2 30 фунтов
набор 3 25 фунтов 10 повторений
набор 4 30 фунтов 8-10 повторений
набор 5 35-45 фунтов
Сила – Таблица 2

Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для труднодоступных мышц ног и бедер.Для этого требуется тренажер для жима ногами, поэтому, возможно, вам придется посетить тренажерный зал.

Как делать жим ногами
  1. Сядьте удобно на тренажер для жима ногами. Некоторые тренажеры требуют, чтобы вы откинулись на спину.
  2. Поставьте ступни на ширину плеч или плеч.
  3. То же, что и приседания, слегка подчеркните свои кончики.
  4. Медленно опускайтесь по платформе (все время прижимайте ягодицы и спину к сиденью)
  5. Медленно возвращайте ноги, не растягивая полностью колени.

Вы можете начать с веса и повторений, которые считаете наиболее удобными для вас

Следуйте этим примерам:

Увеличение числа повторений
Сет 1 25 фунтов 10 повторений
подход 2 25 фунтов 12 повторений
набор 3 25 фунтов 14 повторений
набор 4 25 фунтов 16 повторений
набор 5 фунтов
Endurance – Таблица 1
Увеличивающийся вес
набор 1 25 фунтов 10 повторений
набор 2 35 фунтов 10 повторений
9 набор 10 повторений
сет 4 50 фунтов 8-10 повторений
сет 5 60 фунтов 6-10 повторений
Сила – Таблица 2

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия – это группа мышц, образующих икроножную мышцу. Он также отлично подходит для поясницы и ягодиц. Это упражнение поможет вам добиться более крупных и подтянутых икр. Вы можете делать это дома, если у вас есть гантели.

Как делать становую тягу на жестких ногах
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Обеими руками держите гантель перед собой. Ладони направьте к телу.
  3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии, чтобы переместить гантели на ступни.Убедитесь, что ваша спина остается прямой.
  4. Медленно вернитесь в вертикальное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  5. Держите корпус напряженным и повторяйте (4-5 подходов по 12-15 повторений)

Попробуйте делать выпады с ходьбой

Ходьба с выпадами – еще одно популярное упражнение для ног с отягощениями, которое приводит к увеличению размеров и качеству ног. Вот как их можно попробовать:

Как делать выпады при ходьбе
  • Держите гантели обеими руками .Выберите тот размер, который увеличивает вес, чтобы напрячь мышцы, но не настолько, чтобы ограничивать ваши движения. Вы не стремитесь к росту рук с помощью этого упражнения, поэтому не пытайтесь выйти за рамки.
  • Держите ноги на касании . Напрягите мышцы кора, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и прижмите колено к земле другой.
  • Поднимитесь с вытянутой ногой, вернитесь в вертикальное положение, затем повторите процесс с другой стороной .Обратите внимание, что вы будете немного двигаться, поэтому постарайтесь найти открытое пространство в тренажерном зале или на заднем дворе.
  • Рекомендуется: 4 круга по 16-20 шагов
Советы по выпаду
Дополните свой распорядок этими альтернативными упражнениями (тренировка ног)

Напоминание: «Постепенно увеличивайте вес»

Это очень важно, так как многие женщины не хотят набирать вес, потому что думают, что будут выглядеть крупными, а это далеко от истины.Как только ваше тело привыкнет к упражнениям с отягощениями из этой статьи, вы не увидите такого большого роста (если таковой имеется). Очень важно увеличивать вес штанги или гантелей каждые две недели. Вам не нужно добавлять еще одну 45-фунтовую тарелку с обеих сторон, но добавьте несколько фунтов, чтобы повысить свои пределы, как я показал вам в обеих таблицах выше.

Стремитесь к малому количеству повторений (12-10-8 в прогрессии), а не к абсурдно большому количеству повторений. Слишком много людей сосредотачиваются на выполнении 100 приседаний в день. Если вы можете делать так много, значит, на штанге недостаточно веса.

Шаг 3. Советы для больших ног – Составление расписания тренировки ног

При составлении расписания тренировок для больших ног следует учитывать несколько моментов. Такие упражнения, как кардио и аэробика, контрпродуктивны – они сжигают жир, обнажая поджарую мускулатуру. Хотя вы, возможно, не захотите вырезать их полностью, постарайтесь свести их к минимуму.

В стремлении получить большие ноги есть тенденция пренебрегать другими частями тела. Вы можете получить непропорциональное тело, если сосредоточитесь исключительно на одной части тела.Женщинам для нормального функционирования необходимо стройное тело.

Выделите дни, чтобы сосредоточиться на руках, животе, груди и спине. Лучше всего отдыхать между тренировками определенных групп мышц. В это время ваши мышцы отдыхают, восстанавливаются и растут.

Для достижения наилучших результатов вы можете дополнить свои упражнения изменением образа жизни. Вы можете включить достаточный отдых. Не переутомляйтесь; продвигайтесь вверх по упражнениям. Пожалуйста, откажитесь от алкоголя и курения и займитесь более здоровыми занятиями, снимающими стресс, такими как медитация, музыка или новое хобби.Здоровый образ жизни дополняет ваше новое тело для вашего общего благополучия.

Не сдавайтесь.

Вы увидите результаты только тогда, когда посвятите себя процессу. Худым девушкам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, но они скоро появятся.

Не забывайте отдыхать

Healthline утверждает, что отдых, возможно, так же важен, как и упражнения, на самом деле день отдыха является частью тренировки, ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы максимизировать ваши тренировки, быстрее видеть результаты и избегать серьезных травмы.Если вы слишком часто тренируете мышцы, они истощатся и перестанут расти. Эта проблема известна как мышечная усталость, и в некоторых случаях она может уменьшить или устранить последствия ваших тренировок. Недостаток отдыха также приводит к снижению мышечной массы, что мешает вам выполнять упражнения с отягощениями.

Большинство источников рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тяжелыми тренировками. Выполняйте три тренировки с отягощениями, упомянутые в этой статье, в полдень в понедельник, среду и пятницу. Вы будете поражены его эффективностью, если правильно рассчитаете время для отдыха и тренировок.

Заключение

Как видите, это долгий путь самоотверженности, тяжелой работы и тяжелой работы, чтобы получить желаемые ноги. В сочетании с достаточным отдыхом вы можете добиться больших размеров ног всего за один-три месяца. Следите за своими успехами с помощью рулетки, чтобы просматривать результаты по ходу. Иногда считается, что для набора мышечной массы требуется только чрезмерное количество упражнений, но вы можете подумать о целостном подходе, включающем здоровую диету и изменение образа жизни для достижения ваших целей.

Вот краткое изложение сообщения:

  • Оптимальный набор мышц обычно требует упражнений с отягощениями.
  • Не забывайте отдыхать по 48 часов между тренировками для ног.
  • Увеличение количества белков и углеводов повысит рост мышц и повысит уровень энергии.
  • Получайте здоровое питание из цельных продуктов, количество которых немного превышает рекомендуемую дневную норму.
  • Включите силовые тренировки и упражнения с отягощениями, нацеленные на мышцы ног и ягодиц.
  • Сократите занятия аэробикой и кардио упражнениями, которые сжигают жир, чтобы сделать мышцы более стройными.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.