Упражнения на низ груди: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

0

Содержание

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой проблемной зоне нашего тела, как низ груди, то есть о мышечных волокнах, располагающихся в нижней части большой грудной мышцы. Разделение на отделы, конечно, больше условное, однако польза разделения на пучки очевидна – вектор приложения силы, растягивающий мышцу, будет немного отличаться для верхнего пучка, среднего, и соответственно, нижнего, отчего мы и будем исходить при выборе упражнения.

Большинство начинающих спортсменом мало уделяет времени проработке отдельных пучков, и зачастую работа идет либо в общем, в виде стандартных жимов штанги на скамье, либо иногда подключается разведение гантелей в сторону на наклонной скамье. И на начальном этапе это совершенно правильная схема, так как если вы занимаетесь совсем недавно, заморачиваться на проработку отдельных мышечных волокон или смещать акценты не нужно, у вас и так все будет работать, успевай только кормить.

Однако позже, зачастую, встает одна большая проблема – провисание грудных мышц, ярков выделенные верхний срез и «лишний жирочек» в нижней части, нарушение пропорциональности, да и просто многим не нравиться, как выглядит их грудь, и именно из-за нижней ее части. Скажу сразу, что простыми упражнениями вы не решите данную проблему, однако диспропорция со временем действительно может проявляться, если вы подключаете к стандартным упражнениям на средний пучок (затрагивающих всю грудь в целом) еще и верхний. Примерная ситуация существует и с дельтами, о которых мы уже рассказывали, где также есть три основные пучка и отдельные упражнения на их проработку.

Поэтому сегодня я хочу рассказать о пяти упражнениях на нижний отдел грудной мышцы, которые помогут вам избежать дисбаланса, сильнее проработать и укрепить нижнюю часть груди, а также дать новую нагрузку для вашего тела, к которому оно было не готово. Два упражнения будут для зала, и три упражнения для домашнего тренинга (но вы их можете спокойно совмещать и миксовать).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Стандартное упражнение для зала, знакомое всем, только угол наклона скамьи будет головой вниз (примерно градусов 15, больше не нужно). Вся суть упражнение на нижний пучок грудных мышц заключается именно не в перпендикулярном движении от себя штанги, а немного под наклоном, от груди к поясу, чтобы наши локти были подняты выше, немного приподнимались дельты, мышцы растягивались под углом. Можно использовать и гантели, это не принципиально, главное совершать правильное движение.

2. Жим блока стоя одной или двумя руками.

Неплохое упражнение. для выполнения которого нам понадобиться блочный тренажёр с тросами. По своей сути оно повторяет упражнение на скамье, только вектор приложения сил будет немного другой, а также задействоваться другие вспомогательные мышцы. Суть его проста – встаем спиной к блочному тренажеру, берем оной рукой верхний трос и на выдохе тянем блок вперед и от себя, как будто бьем кого-то рукой, и при этом тянем за собой груз. Главная суть упражнения, что рука шла не вперед, а немного сверху вниз, при этом поворачивая таз и тело при неподвижно стоящих ногах. аналогично выполняется двумя руками, руки при этом мы скрещиваем перед собой.

3. Отжимания от перекладины стоя на ногах.

Для выполнения этого упражнения не нужные дополнительные тренажеры или отягощения и подходят для домашних и уличных тренировках, особенно для начинающих. По своей сути представляют собой классические отжимания, только руками мы будет стоят не на полу, а держаться за перекладину (на улице) или лавку/табурет (в домашних условиях). Другими словами, нужно, чтобы тело ваше было немного под наклоном и вектор милы шел немного под углом. Единственный минус – оно довольно простое, даже по сравнению с классическими отжиманиями.

4. Отжимания от перекладины стоя на руках.

Усложнённая версия предыдущего упражнения, суть которого заключается в том, что вы выполняете отжимания от перекладины, оторвав ноги от пола. Оно чем-то напоминает отжимания на брусьях, но при этом руки у вас стоят в одной плоскость и хват прямой, параллельный вашему телу. Чтобы ловить равновесие, вам придется подать свое тело вперед, что сместит нагрузку с трицепса на грудные, особенно на их нижний отдел.

5. Отжимания на брусьях.

Ну и конечно, это отжимания на брусьях, куда без них. А на последнем месте оно стоит лишь из-за его сложности, так как оно часто не подходит новичкам. И даже не из-за того, что им сложно его выполнить, или есть риск получения травмы, а больше из-за неправильной техники, ведь вам нужно сместить акцент на грудные мышцы, и минимизировать его на трицепсах. У нас уже была отдельная статья на эту тему, поэтому повторяться не буду (ссылку оставлю под статьей).

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
  • Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
  • Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
  • Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
  • Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

  • Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
  • Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
  • Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
  • Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  • Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
  • Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
  • Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

  • Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
  • Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

  1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
  2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
  3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
  4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
  5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
  6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
  7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

  • Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
  • Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
  • Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
  • Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
  • Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
  • Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
  • Работайте в частичной амплитуде.

Очень эффективные упражнения на низ груди.

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 108 Опубликовано

В тренажёрном зале я часто сталкиваюсь с людьми, которые выполняют много различных упражнения и тренировочных программ на грудные мышцы, но при этом из-за их неопытности или дилетантства все эти тренировочные системы, программы и упражнения в основном задействуют верх груди, а не так часто среднюю часть грудных мышц. И почти ни у кого нет в программе тренировок упражнений, задействующих низ груди и качественно прорабатывающих его.

Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу вам о нескольких очень эффективных упражнениях, с помощью которых вы сможете накачать мощный нижний отдел грудных мышц. Обязательно дочитывайте данную статью до конца и используйте все описанные упражнения в своих программах тренировок.

Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.

Недавно, в одной из моих статей про дельты плеча, я рассказывал вам об этом упражнении, и упомянул также о том, что оно очень эффективно задействует среднюю и переднюю дельты плеча.

Но я совсем не сказал о том, что с помощью данного движения вы также эффективно можете задействовать нижнюю часть грудных мышц.

Для его выполнения примите положение стоя, при этом наклонитесь вперёд так, чтобы угол между телом и ногами составлял от 40 до 60 градусов. В таком положении начните поднимать руки с гантелями, пока он не станут параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.

Это очень эффективное упражнение для низа грудных мышц, а всё это из-за биомеханики.

На параллельной полу скамье вы будете прокачивать середину груди, на наклонной вверх скамье вы будете прокачивать верх груди, а с наклоном скамьи вниз, вы эффективно задействуете нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому обязательно включайте данное упражнение в свою тренировочную программу, оно очень практично, для его выполнения нужна только штанга и скамья.

Также, если у вас не хватает времени на тренировки, или если вы тренируетесь дома, то рекомендую вам использовать различные стимуляторы, поскольку в домашних условиях прогресс и рост идут очень медленно. Даже если вы тренируетесь в зале, то также можете использовать данные стимуляторы. Многие исследования были проведены на данную тему, которые доказали, что тренироваться с подобными стимуляторами более эффективнее.

https://clck.ru/M2SVP

Обязательно проверяйте все эти упражнения на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!

Читать по теме:

  • Самые глупые ошибки в тренировке бицепса.
  • Малоизвестные, но очень эффективные упражнения на пресс.
  • Эффективные советы для тренировки больших рук.
  • Как во время сушки убирать жир, а не мышцы?
  • Эффективные советы для тренировки широкой и рельефной спины.

Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Упражнения на грудь – ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

  • передней брюшины;
  • спины;
  • верхних конечностей;
  • плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

  • до и после занятий важно выполнять растяжку;
  • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
  • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
  • выполнять правильное количество повторов упражнений;
  • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

  • упражнения на верхнюю грудь;
  • физические нагрузки для проработки центральной части;
  • упражнения на нижнюю грудь;
  • занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

  • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
  • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
  • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

  • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
  • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
  • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

  • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

  • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
  • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
  • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
  • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

  • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
  • сведение рук ниже груди в кроссовере;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

  • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
  • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
  • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

  • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
  • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
  • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
  • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Четыре упражнения для нижней части груди – Health News, Firstpost

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности. Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди.Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых. Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье – отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
  • Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
  • Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
  • Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
  • Теперь медленно оттолкнитесь грудью от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения – проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также будет нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

.

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на спуске.
  • Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
  • Держите гантели обеими руками на уровне груди, ладони смотрят в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет: постарайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестного кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

  • Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
  • Повернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
  • Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
  • Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
  • Это одна репутация.

Совет: Старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый крупный в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех статей о полной тренировке груди.

Как получить эту кривую в нижней части груди

Формирование широкой, четко очерченной груди – амбиция многих бодибилдеров и любителей фитнеса. Мышцы грудной клетки, состоящие из большой и малой грудных мышц, должны быть задействованы на протяжении всего диапазона их движений, чтобы нарастить сухую ткань и обеспечить хорошее определение мускулов.Чтобы создать эстетический изгиб в нижней части груди, вам необходимо придерживаться здоровой диеты и образа жизни, чтобы уменьшить жировые отложения, а также провести эффективную программу тренировок с отягощениями, полную упражнений, нацеленных на нижнюю часть грудной клетки.

Выполняйте жимы лежа на наклонной скамье. Лягте лицом вверх на наклонной скамейке так, чтобы голова и туловище были ниже ног. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вверх), немного шире плеч. Согните руки в локтях, медленно опуская вес, пока он почти не коснется вашей груди.Вытяните руки, толкая вес прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Повторить. Держите туловище неподвижным и избегайте соблазна выгнуть спину, чтобы облегчить подъем.

Выполните отжимания на нижние грудные мышцы. Установите штангу для отжима хватом сверху (ладони смотрят внутрь). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не опустится ниже плеч – вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней и нижней части груди. С силой вытяните руки, чтобы снова поднять тело, пока они полностью не выпрямятся, и повторите.

Выполняйте опускание грудных мух для нацеливания на центральную, внешнюю и нижнюю грудные мышцы. Лягте лицом вверх на скамейке для заката. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху. Сведите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга. Держа руки слегка согнутыми, опустите гантели в стороны, удерживая их перпендикулярно вашему телу. Как только вы почувствуете растяжение в груди, с силой соберите веса над собой. Повторить.

Выполните подтягивания. Лягте лицом вверх на ровную скамью.Возьмитесь за штангу или гриф для завивки EZ на ширине плеч хватом сверху. Вытяните руки над головой и зафиксируйте локоть в слегка согнутом положении. Медленно опустите вес за голову как можно дальше, чувствуя растяжение в нижней части груди и верхней части живота. С силой поверните движение вспять, вернув вес в исходное положение перед повторением. Выберите меньший вес и выполните 20 или более повторений, чтобы добиться четкости в нижних грудных мышцах.

Советы

Для гипертрофии (увеличения размера мышц) выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить свои привычки в упражнениях.

План тренировки верхней и нижней части груди

Многие люди, ищущие точеную грудь, первой думают сразу же взяться за штангу. К сожалению, не все имеют опыт работы со штангой и могут чувствовать себя некомфортно, используя их в загруженных тренажерных залах. Итак, как вы собираетесь развивать крепкую грудную клетку без них?

Мы создали идеальную тренировку груди, чтобы помочь вам создать собственную пару мощных грудных мышц без необходимости использования каких-либо сложных методов!

Наше руководство по лучшей тренировке груди разделено на две части: тренировки верхней части груди и тренировки нижней части груди.Мы включили ряд упражнений, которые помогут вам тренировать и развивать обе области грудной клетки, поэтому ничто не будет упущено. С помощью всего лишь базового спортивного снаряжения и собственного веса у вас будет невероятно четкая грудь в кратчайшие сроки!

Тренировка верхней части груди

  1. Отжимания с отклонением от пола
  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч
  • Осторожно поставьте ступни в нужное положение, выпрямив тело и поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или стул
  • Выровняйте свое тело таким образом, чтобы плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии, без провисания и выгибания бедер
  • Опустите грудь, согнув руки в локтях и держа тело прямо
  • Поднимите голову, когда вы опускаетесь, чтобы обеспечить полный диапазон движений
  • Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение
  1. Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Выберите пару гантелей подходящего веса
  • Лягте на скамью с наклонной спинкой и положив гантели на бедра
  • Стопы должны стоять на земле, а локти слегка согнуты
  • Начните с гантелей над головой, ладони повернуты друг к другу.
  • Выведите гантели по бокам по дуге с зафиксированными руками
  • Как только ваши руки станут параллельны земле, сократите мышцы груди и измените движение, пока гантели не вернутся над вашей головой в исходное положение.
  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • Выберите пару гантелей подходящего веса
  • Лягте на скамью так, чтобы спинка была наклонена, а гантели лежали на бедрах
  • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя
  • Выдохните и вытолкните гантели грудью прямо вверх
  • Зафиксируйте руки в верхней части движения и удерживайте в течение секунды
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Тренировка нижней части груди

  1. Отжимания при ходьбе
  • Прежде чем начать, убедитесь, что перед вами достаточно места
  • Начните в стандартной позе для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо за собой
  • Выведите правую руку и правую ногу вперед примерно на шесть дюймов одним движением
  • Опускайтесь в жим вверх, пока ваша грудь не оторвется от земли
  • Поднимитесь назад одним взрывным движением и выведите левую руку и левую ногу вперед примерно на 6 дюймов впереди правой
  • Опуститесь обратно в отжимание и повторите
  • Старайтесь двигаться, не останавливаясь, это позволит вам перемещаться по комнате, как будто вы идете пешком.
  1. Падения
  • Положите руки на 2 параллельные поверхности, между которыми вы можете стоять (устойчивые барные стулья отлично подойдут)
  • Держитесь на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки и согнув колени так, чтобы они не касались пола
  • Контролируя вес своего тела, медленно опускайтесь и держите локти слегка разведенными
  • Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем выдохните и вернитесь к исходной точке
  1. Отжимания на наклонной скамье
  • Встаньте лицом к дивану, столу или краю кровати
  • Положите руки на край поверхности чуть шире плеч
  • Держите руки прямыми, не блокируя их, и выровняйте ступни так, чтобы тело оставалось прямым
  • Выдохните и оттолкнитесь от края, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы

Растяжка после тренировки

Растяжка – ключевой компонент фитнеса, но о нем часто забывают.Будь то забывчивость или просто ощущение, что вы не хотите тратить время попусту во время быстрой тренировки, растяжка редко стоит на первом месте в повестке дня большинства людей.

Несмотря на это, важно уделять время правильной растяжке после тренировки, так как это не только поможет расслабить мышцы и предотвратить скованность, но также поможет улучшить гибкость и обеспечить больший диапазон движений, что приведет к лучшей форме.

Вот несколько растяжек, которые идеально подходят после большой тренировки груди:

  1. Растяжка стены
  • Встаньте напротив внешнего угла комнаты или дверного проема
  • Согните правый локоть под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи были параллельны полу на уровне плеч
  • Положите правое предплечье на угол стены или дверной коробки, левым боком открыв комнату
  • Слегка надавите на правое предплечье, наклоняя левый бок в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой грудной клетке.
  • Удерживайте 15-20 секунд и повторите на другой бок
  1. Растяжка локтя
  • Сядьте, скрестив ноги, на полу или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
  • Заведите руки за спину и обхватите каждой рукой противоположный локоть или предплечье
  • Задержитесь на 20-30 секунд и сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять ключицы и сжать лопатки вместе
  1. Растяжка заднего сгиба
  • Сядьте или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
  • Поднесите руки к затылку, локти направив в стороны комнаты
  • Позвольте голове упасть обратно в руки, когда вы открываете грудь и сжимаете лопатки вместе
  • Удерживать от 20 до 30 секунд
  1. Растяжка грудной клетки лежа
  • Лягте животом на тренировочный коврик
  • Протяните руки к краям комнаты, чтобы создать Т-образную форму с вашим телом
  • Поднесите левую руку к бедрам и медленно начинайте перекатываться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу
  • Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в правой грудной клетке
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите на другой бок
  1. Расширение грудной клетки стоя
  • Встаньте, расставив ступни до бедер, и смягчите колени
  • Сложите пальцы вместе за копчиком
  • Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудную клетку и поднимая ее вверх
  • Удерживать от 20 до 30 секунд

Чтобы получить дополнительные планы тренировок, советы по питанию и общие советы по здоровью и фитнесу, перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.

12 тренировок нижней части груди и советы по тренировкам

Если вы пытаетесь нарастить массу, создать четкость или просто укрепить грудь, вам необходимо включить тренировки нижней части груди в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы тренируете всю область.

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на тренажеры, категории свободного веса и веса собственного тела, чтобы, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования, вы все равно могли выполнить правильные тренировки вместе.

Мы также научимся лучшим трюкам для работы с нижней частью груди и каждый раз получим интенсивную тренировку.

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Анатомия мышц груди

Большая грудная мышца состоит из двух частей

  • Ключичная, верхняя грудная мышца.
  • Грудина, нижняя мышца грудной клетки.

Область, которую мы хотим поразить, находится в грудной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы, это находится в самой нижней части грудной клетки под углом снизу вверх, двигаясь в направлении вашей плечевой кости.

Тренировка нижней части груди сделает вашу верхнюю часть тела более эстетичной и завершенной. Многие люди уделяют все свое внимание верхней части груди и задаются вопросом, почему они не выглядят такими большими или четкими.

Это потому, что когда вы тренируете нижнюю мышцу грудной клетки, вы делаете ее более округлой, четкой и сильной, создавая более привлекательный внешний вид.

Важность хорошо натренированного сундука.

Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания и все движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

Они также играют важную роль в вашей осанке, развитии спины и движении плеч.

Как нацеливаться на нижнюю часть груди?

Все дело в угле…

Если вы выполняете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки, используя плоскую скамью или наклонную скамью, теперь вы воздействуете на мышцы нижней части груди.

Для отжиманий все наоборот: отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье – верхнюю часть груди.

Угол, под которым находится ваше тело при выполнении определенных упражнений, будет иметь решающее значение, над какими мышцами вы будете работать.

Вес, который вы используете при жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать при жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что лучше всего подходит для вас, не травмируясь.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Я собираюсь разбить этот раздел на 3 группы…

  1. Упражнения со свободным весом.
  2. Упражнения на тренажере или тросе.
  3. Упражнения с собственным весом.

Я никоим образом не говорю, что вам нужно выбрать группу и выполнять только эти типы упражнений, на самом деле, это последнее, что я бы хотел, чтобы вы делали.

Я так делаю для удобства…

Допустим, вы путешествуете и у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров, теперь вы знаете, какие движения использовать со свободными весами.

Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, со всеми доступными вариантами.

Упражнения со свободным весом для нижней части груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

1. Соедините ноги и лягте на наклонную скамью, держа гантель поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

3. Ваше исходное положение будет с повернутыми запястьями так, чтобы они были обращены от вас, убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

4. Медленно опустите гантели вниз с контролируемой скоростью в бок, предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что не контролируете веса все время, вам нужно облегчить нагрузку.

5. Используя мышцы груди, подтолкните гантели вверх, как только вы почувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части, выпрямите руки и удерживайте их в течение секунды или двух, а затем начните медленно опускаться.(На опускание веса у вас уйдет как минимум в два раза больше времени, чем на подъем веса.

Подтягивание гантелей

На скамейке лягте на спину перпендикулярно скамье, положив гантель себе на колени, следя за тем, чтобы голова не свешивалась. Он должен быть достаточно стабилизированным, чтобы вы не чувствовали напряжения на шее.

1. Слегка согните бедра и возьмитесь обеими руками за единственную гантель сбоку под внутренней пластиной гантели

2.Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.

3. Теперь опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.

4. Потяните гантель вверх и над грудью и повторите.

5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время упражнения, а диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости вашего плеча, не переусердствуйте и не навредите себе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1.Зафиксируйте ноги за край скамьи и лягте.

2. Рукояткой средней ширины вы хотите сохранить угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и предплечьями, поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки заблокированными. Руки должны оставаться перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.

3. Опускайтесь с медленной контролируемой скоростью, пока штанга не коснется вашей груди, не отталкивайте штангу от груди, вы всегда должны полностью контролировать вес.

4. После паузы на секунду или две верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы сокращены, задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. . Опять же, спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

5. Повторяйте, пока не завершите подходы. Если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с весом, который вы пытаетесь поднять вначале.

6. Также помните, насколько далеко вперед переместится штанга, вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

Разводка гантелей в наклоне

1. Сожмите ноги и лягте. , держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра, убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Поставьте гантели перед собой, держа их на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты, ладони должны быть обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. Важно держать локти согнутыми, так как это предотвратит нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

4. Используя ту же самую дугу, что и при спуске, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока ваши грудные мышцы сокращаются, и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

1. Соедините ноги и лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

3. Контролируемым образом опустите гантели к подмышкам и медленно поверните локти в стороны.

4. Медленно поднимите гирю вверх, разводя локти, пока снова не вернетесь в исходное положение.

5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращены, и повторите. На то, чтобы опустить вес, нужно в два раза больше времени, чем на то, чтобы подтолкнуть его вверх.

Упражнения на тросе или тренажере для нижней части груди.

Мышки на тренажере сидя

1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ступни полностью стояли на полу.

2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки находятся на уровне плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях, сводя руки вместе.

3. Когда вы почувствуете сокращение мышц груди, задержите упражнение на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кабельный кроссовер

1. Выберите сопротивление, расположите шкивы над головой и возьмитесь за каждый шкив руками.

2. Сделайте шаг вперед, слегка сгибая туловище, сведите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.

3. Держа локти слегка согнутыми, чтобы не повредить сухожилие двуглавой мышцы, двигайте руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди.Всегда держите руки и туловище неподвижно, все движения должны выполняться плечевыми суставами.

4. Используя ту же дугу, что и прежде, вернитесь в исходное положение, убедитесь, что удерживаете позицию в течение секунды, прежде чем повторять, пока ваши повторения не будут выполнены.

Подъем груди с тросом

1. Сядьте на машину с низким шкивом и тросом, встаньте перед машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, возьмитесь за обе ручки каждой рукой, держа руки по бокам.

2. Медленно поднимите ручки вверх перед своим телом, оканчиваясь примерно на уровне груди, и сожмите ее.

3. Задержитесь на секунду или две, напрягая мышцы груди, затем медленно опустите ручки в исходное положение.

4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

Грудные импульсы мухи

1. Встаньте перед канатной машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднесите руки к телу так, чтобы они почти соприкоснулись.

3. Когда ваши руки почти соприкасаются, удерживайте движение в этом положении, напрягите мышцы груди и попеременно открывайте и закрывая руки, изолируя мышцы груди, пока вы это делаете.

4. Медленно откройте руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

Упражнения с собственным весом для наращивания нижней части груди

Отжимания от груди

1.Найдите стойку для погружения или любые брусья, которые устойчивы, даже край стола подойдет. Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки над перекладиной или столом.

2. Медленно опуститесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

3. Как только вы почувствуете напряжение в груди, подтолкните себя вверх и держитесь за верх, сокращая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье

1.Найдите прочную платформу на возвышении, плиту или скамью.

2. Положите руки на бок или край платформы, держа локти немного дальше ширины плеч.

3. Начните с заблокированными руками, подталкивая тело вверх, держите тело прямо и спину ровно, теперь опускайтесь на платформу, сгибая руки.

4. Медленно поднимитесь вверх и остановитесь наверху, сокращая мышцы груди.

Отжимания при ходьбе

1.Примите стандартное положение для отжиманий, убедитесь, что ваше тело прямое, а спина ровная.

2. Сделайте отжимание, затем переместите правую руку на несколько дюймов в сторону, а затем левую и сделайте еще одно отжимание.

3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

5. Вы только что сделали 4 отжимания, что равняется 1 повторению.

Советы, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут изолировать нижнюю часть груди или способы увеличения интенсивности тренировки.

1. Используйте больший процент свободного веса, чем машины Машины

более удобны в использовании, и многие люди боятся свободных весов, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку с использованием свободных весов.

Гораздо проще изолировать одну мышцу с отягощением, а не с тренажерами, и для тех из вас, у кого есть ограничения по времени, более тяжелая и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше за меньшее время.

2. Выполните упражнение на нижнюю часть груди в начале тренировки

Два самых важных правила, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, – это прогрессирование и интенсивность. Вы наиболее интенсивны, когда не устаете, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале тренировочной программы, когда ваша сила. энергия и сосредоточенность на высшем уровне.

3. Включите в свой распорядок больше упражнений для одной определенной мышцы

Если вы пытаетесь воздействовать на конкретную мышцу, которую вам трудно развивать, попробуйте добавить еще одно упражнение для этой группы мышц позже в ходе тренировки.

Попробуйте использовать разные углы или смешайте свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

Различные вариации помогут вам воздействовать на разные мышечные волокна, улучшая общее развитие.

4. Тренировать определенные мышцы после дня отдыха

Если вы пытаетесь изолировать одну группу мышц или уделять больше внимания одной группе мышц, выполнение этого после выходного дня обеспечит заполнение запасов гликогена в вашем организме (с точки зрения непрофессионала, у вас будет больше энергии).Для более интенсивной тренировки.

Также поможет отдых для плеч и трицепсов, так как большинство упражнений на грудь являются многосуставными упражнениями.

Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

Еще один способ убедиться, что ваша грудь выполняет больше работы, – это не позволять локтям приближаться к туловищу, это снимет нагрузку с ваших трицепсов, что позволит вам больше изолировать грудь.

5. Тренируйте трицепс не наполовину

Как вы знаете, ваши трицепсы играют большую роль в тренировках груди, если ваши трицепсы слабые, они станут слабым местом в тренировке груди и не позволят вам напрячь грудные мышцы до концентрического отказа.

Как я уже говорил выше, убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до груди.

6. Оставь свое эго за дверью

Многих парней так беспокоит количество поднимаемых ими тяжестей, чтобы поразить их эго, что они не понимают, что это на самом деле повредит вашим успехам.

Если вес слишком тяжелый, вам придется больше использовать руки и плечи, это заставит день груди превратиться в день рук.

Будьте терпеливы, используйте правильную форму и технику, и ваши цифры будут расти.

Заключение

Всем известно, насколько важно развивать мышцы груди, для подавляющего большинства из нас жим лежа был, вероятно, первым движением, которое мы когда-либо сделали.

Тем не менее, я снова и снова вижу людей, недовольных формой своей груди, в основном из-за того, что они игнорируют нижнюю часть груди »

Это легкая мышца, вам просто нужно вписать ее в свой фитнес-режим и использовать правильную форму.

Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы сделать спортсмена сильнее для соревнований и помогать выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.

Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь – ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение – это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Крепкие грудные мышцы для стабильных плеч

Хотя наличие сильных, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Излишне говорить, что грудные мышцы имеют решающее значение для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.

Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания на отжиманиях с собственным весом

  • Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире ширины бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни оторваны от пола.
  • Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом туловище.
  • Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.

Подъем гантелей в наклоне на груди

  • Лягте на скамью с наклоном, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
  • С ровной спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
  • Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не прогибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и снова выжмите гантели над грудью в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.

  • Лягте на наклонную скамью с поднятыми гантелями над грудью, руки развернуты в стороны и расположены так, чтобы образовать букву «V».
  • Медленно опускайте гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поверните локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», поднимая каждую гантель чуть выше пространства между грудной клеткой и плечом.
  • Медленно отожмите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и большим весом.

Cable Chest Fly Pulser 100s

  • Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
  • Мягко согнув оба локтя, сведите руки вместе перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
  • Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и закрывайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
  • Жим на 20 повторений.
  • Медленно разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
  • Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.

Как выполнять тренировку груди без скамьи

Слушатель Get-Fit Guy по имени Дункан написал мне на днях в поисках совета по наращиванию груди.Вот что он сказал:

«После 15 месяцев тренировок дома (из-за пандемии COVID-19) я наконец-то чувствую, что справился с этим. Но одна вещь, которая до сих пор ускользает от меня, – это как сделать хорошую тренировку груди без жима. Я смотрел на покупку одного, но они слишком дороги. У меня есть эспандеры и гантели. Есть ли способ эффективно использовать их без скамьи? »

Скамья без веса

Я точно знаю, откуда Дункан. У меня тоже есть гантели, эспандеры, мячи для йоги и ролики с пеной в изобилии, но нет скамейки с отягощениями.А поскольку новый приличный продается за 200 долларов, а бывшие в употреблении скамейки не намного дешевле, я не собираюсь покупать его. К тому же они занимают много места и не особо привлекательны. Итак, что же делать любителю фитнеса, сосредоточенному на груди?

Когда вы заходите в хорошо оборудованный тренажерный зал, обычно есть несколько разных способов получить хорошую тренировку груди. Там может быть тренажер для жима от груди, флайт-тренажер, стойка для приседаний со штангой и скамьей под ней, а также несколько скамей, выстроенных рядом с множеством гантелей разного веса.Кроме того, скамейки бывают разных размеров и углов. Наряду с необходимыми плоскими скамьями есть наклонные скамейки, скамейки для снижения, регулируемые скамейки, скамейки с прорезями для фиксации ног и даже скамейки с модными регулируемыми подголовниками.

Когда это то, к чему вы привыкли, может показаться безнадежным получить приличную тренировку груди дома, лежа на полу линолеума, поднимая гантель с опусканием руки вниз. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это далеко не безнадежно. Фактически, это может быть своего рода идеал.

Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

Основы тренировки груди

Как я писал в своем эпизоде ​​Хотите сундук побольше? Хотя грудная клетка состоит из одной единственной массы мышц, которая разделена на большую и меньшую, на самом деле нам лучше тренировать ее, как если бы она состояла из трех частей – верхней, средней и нижней части грудной клетки.Причина этого в том, что каждая область лучше всего стимулируется за счет изменения угла, под которым вы тренируете мышцу.

  • Верхняя часть груди: Чтобы стимулировать верхнюю часть груди, мы обычно выполняем упражнения на наклонной скамье, но мы также можем выполнять упражнения в положении стоя.
  • Средняя грудь: для нацеливания на среднюю грудь мы обычно используем плоскую скамью, но мы также можем лечь на пол или сложить сложенное одеяло или коврик для йоги.
  • Нижняя часть груди: Нижняя часть груди обычно тренируется на наклонной скамье, но мы также можем настроить ее, оторвав ступни от пола или подняв вес над головой.

Короче говоря, выходя за пределы угла вашего тела, верхняя часть грудной клетки будет нацелена на выполнение движений, включающих сгибание плеча. Средняя часть груди будет нацелена на выполнение горизонтальных приводящих движений, особенно тех, которые не предполагают сгибания или разгибания плеча. Нижняя часть груди будет лучше всего ориентирована на движения, предполагающие разгибание плеч.

Итак, имея в виду все это, вот девять отличных упражнений для груди, которые поражают вашу грудь со всех углов – и все это вы можете выполнять без скамьи.

  1. Отжимания на поднятых ногах с эспандером
  2. Обратный жим гантелей от груди
  3. Отжимания с гантелями Т
  4. Сундук стоя вверх Fly Fly
  5. Жим от груди стоя
  6. Сундук с ковриком Fly
  7. Подтягивание гантелей на сложенном коврике
  8. Напольный жим одной рукой
  9. Наклоны передние

Упражнения на грудь без скамьи

Давайте рассмотрим каждый из них и разберем их, чтобы вы могли собрать их вместе и привести себя в форму.

Отжимания на поднятых ногах с эспандером

Для этого вам понадобится платформа, на которую можно поставить ноги (например, ступенька, стул или табурет), и эспандер. Начните становиться на колени перед платформой, оборачивая эластичную ленту вокруг спины и рук. Затем примите положение планки и поставьте ступни на платформу.

В идеале, ваше тело должно быть параллельно полу или ступни могут быть немного выше головы. Теперь сделайте как можно больше отжиманий.Если у вас возникли проблемы с выполнением хотя бы восьми отжиманий, вы можете выбрать более легкую ленту сопротивления (или вообще не отжиматься).

Обратный жим гантелей от груди

Для любого, кто привык делать жим от груди, сначала это может показаться немного неудобным, но придерживайтесь его. Обычно вы лежите на спине, согнув колени, с гантелями в каждой руке. Затем вы делаете базовый жим от груди, но в этой версии вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая разница в захвате уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы.

Отжимания с гантелями Т

Примите позу отжимания, держа по гантели в каждой руке. Положите руки прямо под плечи, ладони смотрят друг на друга. Затем сделайте отжимание, но когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы T.

Каждое повторение состоит из отжимания и поворота, поэтому лучше чередовать повторения слева направо.

Муха стоя вверх грудью

Подобно упражнению с подъемом вперед, но с поворотом запястья, это эффективное упражнение для груди.

Для этого начните в положении стоя, вытянув гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согните руки в локтях, поднимая обе руки вверх, чтобы встретиться на уровне середины груди. Не размахивайте руками, используйте хорошо контролируемые движения.

Жим от груди стоя

Выполнение жима от груди в положении стоя уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы, что может очень эффективно стимулировать рост новых мышц.

Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель, так как вы будете брать ее с обеих сторон.Движение простое, но непростое, так как вы все время будете бороться с гравитацией. По этой причине выбор гантели правильного веса является ключевым. Убедитесь, что вы можете успешно нажимать и выпрямляться на уровне середины груди, не округляя плечи и не сгибаясь в спине.

Комод сложенный Fly

Чтобы подготовиться к этому, сверните коврик для йоги или одеяло так, чтобы вы могли лечь на него и приподняться над землей настолько, чтобы ваши локти могли подниматься выше уровня груди.Если у вас есть стабилизирующий мяч или BOSU, вы можете положить на него. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто выполняйте упражнения на грудь, как если бы вы потратили все свои кровно заработанные деньги на силовую скамью.

Подтягивания гантелей со сложенным ковриком

Еще раз сверните мат или одеяло, чтобы можно было положить его под спину (подойдет и стабилизирующий мяч). Затем возьмитесь обеими руками по одной гантели, вытянув руки над грудью. Держа руки красивыми и прямыми, опустите гантель за голову – не позволяйте ей касаться пола – и остановитесь, когда почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

На обратном пути в исходное положение поворачивайте руки внутрь, а не наружу, чтобы активировать больше мышц груди, а не широчайших. Держите корпус в напряжении все время и не позволяйте ребрам выступать вверх или выгибать спину.

Напольный жим одной рукой

Для этого вы можете лечь на пол (свернутый коврик или одеяло не требуется), и вам понадобится только одна гантель, так как эта гантель работает лучше всего, если делать ее в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Делая это таким образом, вы можете развить уравновешенную силу в ядре и стабильность.

Начните на спине, ноги вытянуты прямо, в одной руке держите гантель, а другую руку поставьте на землю под углом 90 градусов от тела. Когда вы нажимаете на вес вверх и вниз одной рукой, вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован, делая это больше, чем просто движение для наращивания груди.

Передние отводы

Это мое любимое упражнение на данный момент, и это отличная замена жиму лежа на наклонной скамье.

Поставьте перед собой какую-нибудь платформу и положите на нее ладони. Убедитесь, что ваши колени находятся достаточно далеко от земли, чтобы вы могли опустить грудь к платформе, не касаясь земли. Используйте медленные и контролируемые движения и сосредоточьтесь на задействовании мышц груди, а не только на плечах.

Быстрая и грязная тренировка без скамьи

Мне нравится объединять все это в четыре суперсета (суперсеты – это упражнения, выполняемые один за другим, с минимальным отдыхом).

Суперсет 1

  • Отжимания на ногах с эспандером
  • Обратный жим гантелей от груди
  • Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите три раза.

Суперсет 2

  • Отжимания с гантелями Т
  • Сундук стоя вверх Fly Fly
  • Отдохните 45 или 60 секунд и повторите три раза.

Суперсет 3

  • Жим от груди стоя
  • Поднятая грудь Fly
  • Отдохнуть и повторить три раза.

Суперсет 4

  • Подтягивание гантелей к поднятию
  • Напольный жим одной рукой
  • Отдохнуть и повторить.

Финишер

4 ЛУЧШИХ упражнения на нижнюю часть груди (ВЕС НЕ ТРЕБУЕТСЯ!) – AD Workout

Если вы не знаете, нижняя часть груди – одна из лучших частей моей груди, потому что во многих упражнениях с собственным весом задействуется нижняя часть груди. Некоторые из моих любимых создают большую нагрузку на нижнюю часть груди.Вот почему многие люди говорят: «Остин, тебе нужно больше работать над верхней частью груди». Но поверьте мне, иметь отличную нижнюю часть груди – это не плохо, и я расскажу вам четыре лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы получить одно из них.

1. Отжимания в псевдопланше

Отжимания в псевдопланшах – это разновидность отжиманий, когда вы хотите положить руки на талию и надавить на центр тела. Использование этого положения рук увеличивает нагрузку на нижнюю часть груди.И когда вы подниметесь, вы обязательно это почувствуете.

Подсказка, вы хотите убедиться, что можете наклониться как можно дальше. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, начинайте наклоняться еще больше и больше; это в конечном итоге перейдет в полноценное отжимание на плоской подошве. Чтобы узнать больше о том, как выполнять отжимания с полной планшой, посмотрите мой учебник по отжиманиям с полной планче.

2. Кольцо отжима или опора для кольца

Удержание опоры кольца – это когда вы идете поверх колец и держите его, повернув кольца в исходном положении.Если вы скрестили руки, вы почувствуете напряжение в нижней части груди. Но чтобы сделать его еще лучше и одновременно проработать трицепсы, вы можете спуститься в отжимание, а затем полностью растянуться вверх. Вы почувствуете это в своих трицепсах и нижней части груди, что сделает его классным комбо два в одном и отличным упражнением для нижней части груди.


3. Отжимания вниз

Для этого нужно просто положить ноги на что-нибудь, это может быть скамья, это может быть что-нибудь выше или выше ваших колен.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете просто подняться до плеч, если хотите, но мне лично нравится идти где угодно между моей талией и моей грудью. Теперь, когда вы поставите ноги на что-нибудь, вы опустите руки на землю и оттуда будете делать отжимания. И если вы опустите руки немного ниже, чем обычно, не поднимайте руки слишком высоко, а просто немного ниже, чем обычно, вы почувствуете это в нижней части груди.

4.Передний провал

Всем известно, что передний отжим – одно из важнейших движений, когда дело касается тренировки мускулов. Это также отличное упражнение с отжиманием, чтобы получить отличную форму нижней части груди. Итак, с учетом сказанного, вы можете найти низкую штангу, или вы можете сделать пуловер или подтянуть мышцы и занять положение высокой штанги. Затем начните делать отжимания на груди. Играйте со всеми вариациями. Что касается нижней части груди, я чувствую, что ширина плеч и широкий хват работают лучше всего.Однако, если для вас это слишком легко, попробуйте подойти немного ближе и сделать хват более узким, чтобы задействовать большую часть трицепса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.