Упражнения на грудь и на трицепс: Французский жим лежа (техника выполнения)

Французский жим лежа (техника выполнения)

Французский жим лежа – это упражнение для проработки трицепса. Изогнутый гриф используется чаще прямого. В классическом варианте штанга опускается за голову.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, как часть тренировки верха тела или мышц рук. Не рекомендуется выполнять упражнение на разовый максимум.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу трицепса
• Изогнутый гриф меньше нагружает запястья, чем прямой
• Упражнение эффективно даже при работе с лёгкими весами

Техника выполнения упражнения

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

• Выполняется также на наклонной скамье
• Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
• Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
2. Прицельно прорабатывает трицепс
3. Не требует страховки или помощи ассистента
4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

2. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

3. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

4. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

2. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

3. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.

4. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

• Хват штанги — обычный или обратный
• Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
• Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
• Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Разгибание рук на блоке (техника выполнения)

Разгибание рук на верхнем блоке — упражнение для проработки трицепса.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 или больше, как часть тренировки мышц верхней части тела или только рук.

Преимущества:

• Прицельно нагружает трицепс с акцентом на его латеральню головку
• Применяется для различных тренировочных целей
• Используется на всех уровнях подготовки
• Отлично «пампит» трицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также распространены варианты с канатной рукоятью или обратный хват на прямом грифе.

Помните, что использование V-образной рукоятки помогает поднимать более тяжелые веса, чем с прямой или канатной.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров.

И не важно, какой это период тренировок — на массу или на рельеф. В программе на трицепс это движение присутствует обязательно.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”.

Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

4. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
5. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
6. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

То есть в качестве основного движения его использовать нельзя. Но вот дополнить программу для лучшего воздействия на трицепс все же стоит.

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

• Прямая

С ней можно работать прямым или обратным хватом.

• Канат

• V-образная

По сути положение рук здесь то же, что и у канатной. Однако за счет ее литой конструкции, оно более стабильно и выполнять движение немного проще.

• Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Как видите, он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс.

При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода.

Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2.

То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации по выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т.п.

В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга).

Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяетсяиспользуется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук.

При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

9 лучших упражнений для больших результатов

Кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки всего тела — все они имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам придется посетить тренажерный зал, особенно если вы сосредоточены на своей груди и трицепс. Вот почему мы создали эту тренировку груди и трицепса, предназначенную для набора серьезной мышечной массы.

Тренажерные залы не для всех, но нельзя отрицать, что огромное количество инвентаря, доступного в тренажерных залах, позволяет вам прорабатывать разные мышцы груди и трицепсов под разными углами, чего просто не могут тренировки с собственным весом. Это не значит, что упражнения с собственным весом неэффективны. Отнюдь не. Вы можете ознакомиться с некоторыми из наших лучших тренировок с весом для верхней части тела ниже:

Мышцы груди и трицепса, объяснение

Но когда дело доходит до груди и трицепсов, углы имеют значение. Грудь, например, состоит из трех мышц, и для их правильной проработки требуются различные движения и упражнения. Надеюсь, вы начинаете понимать, что бесконечное нажатие на скамейку пока только уводит вашу грудь.

Хэнк ГребеGetty Images

1. Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный, состоит из грудино-реберной и ключичной головок.
2. Малая грудная мышца: Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.
3. Передняя зубчатая мышца: Расположен сбоку грудной клетки.

То же самое касается ваших трицепсов. Расположенный на тыльной стороне плеча, трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И если вы хотите попасть во все три головы, то да, как вы уже догадались, вам нужно будет выполнить ряд различных упражнений.

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

Почему полезно тренировать грудь и трицепсы вместе

Грудь и трицепсы вместе с плечами составляют то, что тренеры обычно называют «толкающими» мышцами верхней части тела. . Тренируя их вместе и чередуя тренировки с «тянущими» мышцами спины и бицепсов (и, конечно, не пропуская день ног), вы можете создать сбалансированный режим тренировок, который сильно нагружает каждую часть тела, но также дает оптимальное время для восстановления. пока вы ориентируетесь на другие регионы.

PEPE_GUINEAGetty Images

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь и трицепс?

Точно Наилучший способ распределить тренировки в течение недели с учетом таких факторов, как ваш возраст, опыт и объем работы, которые вы выполняете на каждом сеансе, влияют на то, как часто вы должны наносить удары по отдельным частям тела. Но, как показывает опыт, тренировка груди и трицепсов каждые пять-семь дней должна привести к оптимальному росту.

Лучшая тренировка груди и трицепсов — как это делается

Выделите час на эту тренировку груди и трицепсов от PT Джереми Скотта — она взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы, чтобы обжечь ваши мышечные волокна.


Объем тренировки обещает мгновенную накачку еще долго после того, как вы отправитесь в душ, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметное увеличение мышечной массы.

Приступая к тренировке, вдохновленной божеством бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении работающих мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Тренировка

Жим гантелей от груди

4 подхода по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: грудь, трицепс





Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: верхняя часть груди, передние дельты, трицепсы





Сгибание черепа с гантелями




3 подхода по 8-12 повторений

Мышцы.


Разгибание TRX на трицепс

3 подхода по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: трицепс (длинная головка)




Жим от пола и суперсет отжиманий

10-1 спуск по лестнице (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее, пока не будет выполнено по 1 повторению каждого)

–





Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Тренировка груди и трицепса на силу и массу [5 упражнений] — StrengthLog

Ищете тренировку для груди и трицепса, которая одновременно укрепит верхнюю часть тела и повысит силу жима?

Не ищите дальше.

В этой статье я описываю программу тренировок, которая задействует все мышечные волокна грудной клетки и трицепса и настраивает вас на значительный прирост силы.

Вот что мы собираемся обсудить:

1. Тренировки для увеличения силы и мышечной массы
2. Тренировка груди
3. Тренировка трицепса
4. Упражнения
5. Тренировка груди и трицепса

Давайте приступим!

Тренировка силы и мышечной массы

Ваша сила тесно связана с тем, сколько у вас мышечной массы.

В одном исследовании измерялась безжировая масса 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин и была обнаружена сильная корреляция (r=0,88) с их жимом лежа с 1ПМ. Уровень их безжировой массы, большую часть которой составляют мышцы, объяснял 77% их силы в жиме лежа. ¹

Корреляция между 1ПМ в экипированном жиме лежа и безжировой массой у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Брешу, 2002 г.)

Тренировки на силу и мышечную массу имеют много общего, но есть и некоторые различия, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете нацелены на оба типа роста.

• Тренировка силы вращается вокруг обучения перемещению тяжестей. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с весами в диапазоне от 1 до 5 повторений (>
  85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы.

Вы должны выбрать одно или другое?

Не совсем так.

Совершенно нормально сочетать тренировку с большим весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы собираемся сделать в этой тренировке. Это даст вам результаты с обеих сторон и, таким образом, увеличит как вашу силу, так и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вам нужна сила жима, вам следует приложить усилия, чтобы нарастить и укрепить мышцы груди. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. ²

Более того, большая грудная мышца (и ее сосед, передняя дельта) вносят 74% силы суставного момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26%.

3
Вклад мышц в мертвую точку в жиме лежа. (Larsen, 2020)

Вывод таков: если вы хотите увеличить силу жима, вам следует работать над грудными мышцами.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы увеличились как можно больше в силе и размере, вам необходимо тренировать их в полной амплитуде движений и задействовать как можно больше их мышечных волокон.

В то время как жимы лежа, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для развития ваших грудных мышц в целом, вы, вероятно, можете выжать немного больше роста, добавив какой-нибудь жим на наклонной скамье, а также несколько наклонов. ⁴

Три эффективных упражнения для этих разных углов:

• Плоская: Жим лежа
• Наклон: Жим гантелей на наклонной скамье
• Спад: Гриф для отжима

Выполняя все три упражнения в тренировке грудных мышц, вы обязательно задействуете почти каждое мышечное волокно грудных мышц.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на грудь?

Около трех тяжелых подходов в упражнении — это хорошее число, к которому стоит стремиться. Если вашей целью является сочетание силы и мышечного роста, я бы начал с нескольких тяжелых сетов с малым числом повторений (около 5 повторений в сете) в жиме лежа, а затем немного увеличил число повторений (где-то между 6–20). за подход) во вторых двух упражнениях.

Далее в этой статье для тренировки груди и трицепса вы получите рекомендации по количеству повторений для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепсы.

Это в 2,5 раза больше, чем ваши бицепсы, и все же на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые. ⁵

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно будет работать со всеми тремя.

Жимовые упражнения, такие как жим лежа, задействуют боковую головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной головки вам нужна изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировались либо в жиме штанги на горизонтальной скамье, либо в разгибании рук со штангой лежа в течение десяти недель, результаты которых вы можете увидеть на диаграмме ниже.

6

Длинная головка трицепса самая большая, и она также требует дополнительного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головок, длинная головка начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная головка находится на длинной мышце), либо отжимания трицепса (где длинная головка находится на короткой длине мышцы). Они обнаружили, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост длинной головки трицепса (всего на ) (~16%), но рост мышц распределялся по-разному. ⁷

• Разгибание троса над головой привело к росту в основном в
  дистальной  части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.

Что это означает для тренировки трицепсов?

Что для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует делать:

1. Одно жимовое упражнение (например, жим лежа)
2. Одно упражнение на трицепс на длинной мышце (например, разгибание трицепса над головой)
3. Одно упражнение на трицепс с короткими мышцами (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на трицепс?

В дополнение к упражнениям на жим, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам сделать два или три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие мышцы.

Если вы работали с малым числом повторений и большими весами в жимовой части тренировки груди и трицепса, вы можете немного увеличить количество повторений в подходе здесь. Обычно это лучше ощущается и на локтях. Где-то между 10-30 повторениями в подходе — это хорошее число, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить хороший мышечный пампинг в ваших трицепсах.

Теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки и поэтому создает хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лежа
• Жим от груди в тренажере

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом горизонтальной лежа, жим гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. ⁸

В этом упражнении вы можете использовать как гантели, так и штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, что улучшает их плечевые суставы.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях переносят работу с верхней части груди на нижнюю, а также сильно нагружают трицепсы.

Используйте тренажер для отжиманий, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы достаточно сильны.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на брусьях
• Кольцевые соусы

4.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой задействует длинную и медиальную головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете сделать разгибание на трицепс из положения стоя, как в альтернативных упражнениях ниже.

Альтернативные упражнения:

• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс с тросом над головой

5. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в некоторой степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей ее длине.

В зависимости от того, что вы предпочитаете, вы можете использовать ручку для перекладины (как на картинке выше) или ручку для веревки. Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Тренировка груди и трицепсов для силы и массы

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку для увеличения силы и роста мышц.

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепсов  начинается с трех сетов жима лежа подряд. Если вы выполняете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе. и пытайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех составных движений ваши грудные мышцы будут полностью натренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые задействуют немного разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и отжимание трицепса вниз. Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях на грудь, вы можете сосредоточиться на мышечном контакте и получить хороший пампинг трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди и трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов.

• Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?
• Лучше всего тренировать грудь трицепсом?
• Должен ли я сначала тренировать трицепс или грудь?
• Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?
• Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?

Вы можете добиться отличных результатов, выполняя одно хорошее упражнение на грудь и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс. Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется выполнить еще одно или два упражнения для каждой мышцы, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение для груди на наклоне и одно на наклоне, например, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вы наверняка проработаете почти 100% мышечных волокон груди. А добавляя дополнительное упражнение на трицепс, где ваш трицепс находится на длинной мышце, например, разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше ли тренировать грудь с трицепсом?

Это зависит. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку трицепсов вместе с грудью.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы устанете, когда доберетесь до них. И как следствие качество тренировки по этим упражнениям будет ниже. Если вы обнаружите, что вам не хватает производительности, когда вы переходите к упражнениям на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где вы можете выполнять их в новом состоянии.

Должен ли я сначала тренировать трицепс или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Выполняя сначала упражнения для груди (например, жим лежа), вы уже в какой-то степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать ваши тренировки — это работать с наиболее приоритетной группой мышц. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы будете продолжать тренировку. Таким образом, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки для этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, пойдет на пользу вашей тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?

Толкающие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от своего тела, воздействует на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Вероятно, двух упражнений достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошей комбинацией является жимовое упражнение (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, то разгибания на трицепс, когда длинная головка трицепса находится на короткой мышце (например, отжимание трицепса вниз), по-видимому, задействуют другую область этой головки по сравнению с разгибаниями на трицепс над головой, когда головка находится в большая длина мышц.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Вот и все, отличная тренировка для увеличения силы и объема груди и трицепсов.

Однако вы не прибавите ни грамма силы или размера, если не сделаете одну конкретную вещь правильно.

Это вызов вашим мышцам все больше и больше.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, используемого вами на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели. С помощью нашего бесплатного приложения для отслеживания тренировок StrengthLog вы можете отслеживать свои веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы сможете увеличить вес на 2,5 кг/фунта или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к получению прибыли.

Приложение можно загрузить и использовать на 100 % бесплатно. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и у него есть десятки бесплатных тренировок и тренировочных программ.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
4. Int J Exerc Sci.