Упражнения на гимнастическом мяче для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения — Рамблер/женский

Эффективный способ приведения фигуры в порядок – упражнения на фитболе. Гимнастический мяч защищает спину и суставы от лишней нагрузки. Правильно подобранные комплексы дают быстрый результат.

Работая на фитболе задействуются многие группы мышц, даже если упражнение нацелено на один отдел. Такие тренировки безопасны для людей с проблемами спины, детей, беременных женщин.

Выбор фитбола

Упражнения с мячом можно делать и дома, и в спортзале. Этот инвентарь не занимает много места. Фитбол – это отличный тренажер для детей и взрослых. Чтобы тренировки были комфортны нужно его правильно выбирать:

Материал мяча должен плотный, без неприятного запаха.

Допустимая нагрузка до 150 кг.

Размер – угол между голенью и бедром, а тоже туловищем и тазовыми косточками 90 градусов. Если же его не соблюдать, то вся нагрузка уйдет на суставы.

Обязательно нужно проверить сертификаты качества, если снаряд покупается для домашнего использования.

В спортивных залах все инструменты закупаются от производителей. Некоторые доктора еще советуют смотреть на цвет. Желтый – укрепляет иммунитет. Красный – тонизирует, возбуждает и добавляет энергии. Серий, зеленый или синий- успокаивает.

Чтобы делать упражнения на мяче нужно не только подобрать правильный размер и производителя, но и позаботиться о предназначении. Тренера определяют 3 формата инвентаря:

Классический – подходит для любых упражнений.

С ушками или ручками – помогает удерживать равновесие. Идеальный вариант для детей и беременных.

С пупырышками – массажный эффект. Тренировки на таком снаряде улучшают кровообращение.

Преимущества от занятий

Упражнения с мячом для фитнеса – отличный шанс похудеть. Только от одного комплекса не стоит ждать больших результатов. Тело подтянется и лишние килограммы уйдут, но на фитнесе рельеф или массу не получится сделать. Это больше женский инструмент для спорта. Обязательно нужно дополнять тренировки низкокалорийным питанием.

Но работа с мячом имеет и массу другой пользы:

Корректируется осанка. Человек постоянно втягивает живот, что тренирует брюшные мышцы.

Укрепление мышечного каркаса.

Кровь лучше циркулирует.

Из кожи выделаются токсины, шлаки, лишняя жидкость.Снимается усталость и появляются силы.

Он помогает опорно-двигательному аппарату женщин во время беременности. Мышцы подготавливаются к родам.

Упражнения с фитболом для похудения

Тренера создают аэробные комплексы, в которых прорабатывается спина, ноги, руки, пресс, делается растяжка. Укрепляются мышцы, скидываются лишние килограммы и улучшается равновесие.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – наклоны, приседания, бег на месте, растяжка. Это разогреет мышцы и подготовит их к следующим движениям. Для похудения рекомендуется проводить 3-5 занятий в неделю по 30-40 минут. Через месяц таких интенсивных тренировок появятся первые результаты. Но эффекта не будет, если не соблюдать рацион, питьевой режим и распорядок дня.

Популярный комплекс

7упражнений на фитболе для похудения:

Планка в динамике – становимся на колени, руки сцеплены в замок на фитболе. Втягиваются ягодицы и живот, убирается прогиб в спине. Снаряд двигается перед и обратно. Делать по 10 откатов.

Обратные отжимания – повернуться спиной, упереться руками в инвентарь, делать отжимания, как от скамейки. Повторять 15 раз.

Обратные скручивания – лечь на спину, держать фитбол между ног, на уровне коленей. Поднимать бедра до максимального напряжения пресса. Выполнять 20 раз.Подтягивать ноги к груди – стать в планка с ровными руками. Ноги закинуть на снаряд. Выпрямленные нижние конечности подтягивать к груди и обратно. 25 повторений.

Отжимания от снаряда – упереться руками в мяч, можно стать сначала на колени. Делать 25 раз.

Классические отжимания – закинуть ноги на инвентарь. Руками упереться в пол. Удерживать все тело в напряжении. 20 повторений.

Подъем ягодиц – лечь на пол, упереться ногами в фитбол. Поднимать таз максимально высоко, сжимать ягодицы и фиксироваться на 2 секунды. Выполнять 20 повторений.

Прокачка пресса – нужно лечь на инвентарь, чтобы поясница прилегала. Руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища. Удерживать положение на 2 секунды и опускаться. Делать 30 раз.

Дополнительные движения

Желательно разбавлять тренировки приседаниями. Повернуться спиной к стене, а мяч между ними. Ноги на ширине плеч, руки перед телом. Во время приседания снаряд перекатывается. Нужно его удерживать, прижимаясь к стене. Присед делается до образования 90 градусов в подколенном суставе. Колени не выходят за линию носков. Это хорошее упражнение на фитболе для похудения. Его желательно повторять 15-20 раз.

Есть упражнения с фитболом и для спины. Для этого нужно лечь животом на мяч, колени упираются в бок инвентаря, а носки в пол. Поднимается верхняя часть туловища. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра делает ровную линию. В верхней точке положение удерживается на 3-4 счета и возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется делать его по 15-20 раз.

Блок похожие статьи

Есть упражнения с утяжелителями:

Развод гантелей на мяче – движение делается так же, как и на скамье. Повторять 15 раз.

Жим – лечь на снаряд, вытянуть руки перед собой и медленно опускать до плеч, подниматься. Делать 10 раз по 2 подхода.

Скручивания с гантелями – лечь на живот, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в стороны, при этом прогиба в пояснице не должно быть. Повторять 10 раз по 3 подхода.

Сгибание рук – становимся возле снаряда. Одна рука на мяче, во второй гантель. Корпус наклонен. Рука с гантелей внизу и медленно подтягивается к груди. Делать на каждую сторону по 12 раз в 2 сета.

После такого продуктивного занятия на фитболе обязательно нужна заминка. Лучше всего делать растяжку на самом мяче. Лечь на спину и на живот, расставить руки и ноги, расслабиться. Сделать несколько скручиваний, чтобы растянуть мышцы.

Другие материалы по теме:

Ошибки при силовом тренинге

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге?

Упражнения на мяче для похудения. Худеем с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч – очень распространенное и эффективное снаряжение для занятий фитнесом. Специальный комплекс упражнений с таким мячом дает хорошие результаты. Уже после первых тренировок можно почувствовать, что мышцы приобретают упругость и становятся эластичными.

Существует определенный комплекс упражнений на мяче для похудения, для которого понадобится гимнастический мяч и гантели. Гантели должны иметь вес от 2,5 до 4 кг.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Поэтому перед началом таких упражнений также следует сделать провести разминку около 5 минут. А далее можете приступать непосредственно к выполнению упражнений. Каждое упражнение делается в 2-3 повтора, с тридцатисекундными интервалами.

Такая тренировка займет у вас не больше часа. Ее нужно проводить около 45 минут, поочередно увеличивая и сбрасывая нагрузку. Нагрузка меняется с интервалом в 10-15 минут. Нарастание темпа во время тренировки должно быть постепенным. В конце тренировки темп должен быть легким. Для максимального эффекта от таких упражнений, выполнять подобный комплекс необходимо 5-6 раз в неделю.

1. Первое упражнение направлено на работу груди и корпуса. Нужно лечь на мяч, взяв в руки гантели. Делаем упор ступнями в пол, они расположены по ширине плеч. Голова и плечи расположены по центру мяча. Локти должны быть слегка согнуты. Руки повернуты ладонями внутрь. Поочередно отводим и поднимаем руки в сторону на уровень плеча. Количество повторений – 12.
2. Второе упражнение задействует в работу мышцы ног, ягодиц, плеч и внутренней поверхности бедра. Исходное положение – левая стопа на мяче, в руках гантели. Присаживаемся на левую ногу. Она сгибается в колене, а правая нажимает на мяч и разворачивает его влево. Руки опускаются по обе стороны правой ноги. Возвращаясь в исходную позицию, руки подымайте вверх. Далее меняем ногу и выполняем те же движения. Количество повторений – 12.
3. В третьем упражнении работают мышцы плеч и спины. Нужно лечь животом на мяч. Делаем упор руками и ногами в пол. В руки берем гантели. Делаем разворот корпуса влево, при этом подтягивая левую руку к груди. Проделывает то же с правой стороной. Количество повторений – 12.
4. Четвертое упражнение – работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы. Исходное положении – левая нога на мяче, согнута в колене, руки с гантелями находятся на уровне плеч . Присаживаемся на правую ногу, откатывая мяч левой ногой вперед, а руки опускаем в стороны. То же повторяем с другой ногой. Количество повторений – 12.
5. Делаем отжимания. Это упражнение направлено на работу трицепсов и мышц корпуса. Исходное положении – сидим на мяче, ноги разведены на ширину плеч, руки на бедрах. Для больше удобства мяч можно подкатить к стене. Руки выпрямляются. Бедра поднимаем, сгибая руки в локтях, а потом опускаем к полу. Плечи тянутся вниз. Количество повторений – 10.
6. Данное упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы корпуса, ног, ягодиц, груди, и на трицепсы. Исходное положение – ноги на мяче, руки упираются в пол, вытянутые на ширине плеч. Мяч для больше удобства можно подкатить под стену и вытягивать ноги, опираясь в пол носками. Сначала отжимаемся, затем попеременно вытягиваем ноги выпадом вверх. Количество повторений – 8.
7. Это упражнение работает с прессом и бедрами. Исходное положении – лежим на спине, колени согнуты, ноги подняты над полом и между ними зажат мяч, а руки находятся за головой. Далее тянемся корпусов вперед, пытаясь при этом удерживать мяч между ногами. Количество повторений – 12.
8. Упражнение стимулирует работу ягодиц и подколенных сухожилий. Ложимся на мяч, так чтобы на нем располагались бедра и живот. Делаем упор ногами и руками в пол. Поднимаем ноги так, чтобы они располагались параллельно полу, а колени соединялись. Количество повторений – 12.

Гимнастический мяч для похудения

Гимнастический мяч имеет еще одно название – фитбол. Придумал этот спортивный снаряд швейцарский физиотерапевт уже более 50 лет назад. По сей день этот большой мяч не сдает своих позиций и набирает все большую популярность. И все благодаря простоте использования, доступности и многофункциональности. Для занятий спортом его используют люди разных возрастов. Он подходит как для развивающих упражнений с малышом, так и для общеукрепляющей физкультуры в пожилом возрасте. Эффективен фитбол и для коррекции фигуры.

Гимнастический мяч для похудения

Быть стройной и красивой мечтает, пожалуй, каждая женщина. Кому-то это дается легко, нет необходимости утруждать себя диетами и спортом, потому что стройность заложена генетикой. Но многим женщинам для этого приходится хорошо потрудиться. Специалисты утверждают, что на самом деле это не так уж и сложно. Достаточно лишь правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Хорошим помощником в этом деле является гимнастический мяч. Попробовав несколько упражнений, вы точно подружитесь. А эффект не заставит себя ждать.

Стоит отметить, что выполняя

упражнения с фитболом, можно не только привести в порядок фигуру, но и получить хорошую осанку, избавиться от проблем со спиной, улучшить обмен веществ, работу дыхательной системы и просто повысить общий тонус организма, а значит, и свое настроение.

Занятия с гимнастическим мячом имеют высокую эффективность, потому что при их выполнении требуются особые усилия над удержанием равновесия. Таким образом, нагрузка распределяется не только по внешней мускулатуре, задействуются также и внутренние мышцы. Если плоский животик кажется вам недосягаемой мечтой, то самое время попробовать упражнения с фитболом.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

• Как перед выполнением любых других упражнений, тут требуется разминка. Начните с нее. Для этого выполняйте приставные шаги, а тем временем не просто держите мыч в руках. А поворачивайте его.
• Для тренировки мышц плечевого пояса и груди выполняйте отжимания. Только ноги разместите не на полу, а на мяче. Такие отжимания намного эффективнее обычных.
• Помогут скорректировать талию повороты корпуса в стороны, но при этом необходимо сидеть на гимнастическом мяче, широко расставив ноги и силой упираясь ими в пол. Руки при этом пусть находятся на талии.
• Отличное упражнение – перекаты. О них хорошо отзываются женщины, которые восстанавливают фигуру после родов. Выполнять их можно как на спине, так и на животе. Просто катайтесь на мяче вперед-назад, влево-вправо.
• Для подтяжки бедер как мjжно сильнее зажмите ими мяч в положении стоя и выполняйте при этом прыжки на месте. При этом следите за осанкой: спина должна быть ровной, а живот втянут.

Гимнастический мяч для спины

Фитбол – отличный помощник и при упражнениях для спины. В первую очередь стоит начать с расслабления. Примите положение лежа на спине и немного полежите. Затем положите ноги на мяч, втяните живот и двигайте мяч ногами вперед-назад.

Упражнение «саранча» по методу Бубновского предполагает поочередное поднимание ног на выдохе из положения лежа на животе на мяче. Руки при этом должны упираться в пол.

Еще одно упражнение поможет хорошо расслабить спину и вытянуть позвоночник. Необходимо лечь на спину на фитбол, руками и ногами упереться в пол. С каждым вдохом вы будете чувствовать растяжение.

Купить гимнастический мяч Вы можете в нашем интернет-магазине, по привлекательной цене!

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. – на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

 

Упражнения на мяче для похудения

Фитбол или гимнастический мяч, прежде всего, всегда использовался для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Совсем недавно он стал верным спутником жизни тех, кто борется с лишним весом и стремиться к красивой фигуре. Упражнения на большом мяче не являются силовыми занятиями, именно поэтому у фитбола нет противопоказаний. Рассмотрим преимущества упражнений на мяче для похудения.

1. Если у вас проблемы с сердцем или имеются заболевания позвоночника, вам, конечно, противопоказаны тяжелые тренировки в спортзалах. Но фитбол к ним не относиться. Вы можете эффективно худеть без вреда здоровью.
2. Добавление любого снаряда вносит разнообразие и новую нагрузку в процесс тренировок. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом вернет любовь к спорту, а также перенесет вас на новый уровень занятий.
3. Фитбол – это один из наиболее удобных снарядов для домашнего пользования. Кроме того что он не занимает место, станет яркой вспышкой в вашем интерьере, вы всегда сможете использовать его как кресло для сидения за компьютером, например.

А теперь приступим к упражнениям для похудения на гимнастическом мяче.

1. Расставили ноги шире плеч, берем в руки мяч на уровне груди. Приседаем, поднимая мяч. Встаем, опуская мяч – 20 раз.
2. Продолжаем приседать. Мяч на приседе поднимаем над головой и встаем на носочки – 20 раз.
3. Ноги вместе, мяч в руках. Поднимаем и заводим назад правую ногу, туловище вытягиваем вместе с руками и мячом вперед. Возвращаемся в ИП, повторяем по 20 раз на обе ноги.
4. Делаем еще один подход приседаний с мячом, поднятым на уровень груди.
5. Второй подход с отведением ноги назад, а мяча вперед.
6. Делаем растяжение спинных мышц. Кладем мяч на пол, сгибаем ноги в коленях, руки на мяче. Сохраняем положение. Выпрямляем ноги, руки остаются на мяче, сохраняем положение.
7. Ложимся на мяч, упираемся об пол руками. Делаем три подъема правой ногой, не опуская ее до конца на пол. На третий раз оставляем ногу висеть и делаем три отвода в сторону. Повторяем на вторую ногу.
8. Поднимаем обе ноги и трижды разводим в сторону.
9. Делаем второй подход к упражнению 7.
10. Делаем второй подход к упражнению 8.
11. Делаем растяжение спины в положении сидя.
12. Ложимся на спину, ноги кладем на фитбол. Руки вдоль тела на полу. Качаем ягодицы, поднимая таз вверх – 20 раз.
13. Сгибаем ноги в коленях, стопы на фитболе. Продолжаем подъем таза – 20 раз.
14. Соединяем упражнения – ноги согнуты, поднимаем таз с выпрямлением ног и отталкиванием фитбола. Сгибаем ноги возвращая фитбол на место – 20 раз.
15. Кладем мяч между полусогнутых ног. Поднимаем ноги до уровня груди и перехватываем мяч руками. Руки отводим назад за голову, ноги опускаем. Возвращаем руки с мячом к груди, а ноги поднимаем и перехватываем мяч. Опускаем ноги с мячом на пол – 20 раз.
16. Качаем пресс. Ноги разведены в сторону, полусогнуты. Руки с мячом за головой. Поднимаемся полностью, делаем движение вперед к коленам и наверх над головой. Возвращаемся на пол. Повторяем 20 раз.
17. Делаем второй подход к упражнению 15.
18. Делаем второй подход к упражнению 16.
19. Завершаем растяжением спины стоя.

Выбор мяча

Как видите, с мячом можно выполнять упражнения для ягодиц, ног, пресса, и, даже, рук. Если вы собираетесь заниматься дома, то нужно подобрать правильный фитбол под себя.

Во-первых, цвет. Если вы часто чувствуете упадок сил, советуем выбирать яркие оттенки. Ну, а если, вы чаще бываете раздражены, вам не чужды приступы ярости, вам лучше выбрать успокаивающие тона – зеленый, голубой, бирюзовый.

Размер мяча зависит от вашего роса:

• от 155см до 165 см – диаметр фитбола 55 см;
• от 165см до 185 см – диаметр фитбола 65 см.

Однако проще всего, сесть на мяч в магазине и если ваши ноги оказались под прямым углом, значит фитбол в самый раз!

 

для похудения, пресса, спины и ягодиц

Фитбол, или гимнастический мяч, используется более полувека. В основном, для лечения заболеваний позвоночника и спины. Но в последнее время его активно стали применять также и для похудения. О том, какие упражнения с помощью гимнастического мяча нужно выполнять, чтобы похудеть, мы поговорим далее.

Упражнения с фитболом – отличный способ похудеть по многим причинам. Противопоказаний для занятий с гимнастическим мячом практически нет. С ним можно заниматься даже в том случае, если у вас есть проблемы со спиной или с сердечнососудистой системой. Нельзя делать только самые тяжёлые упражнения с гимнастическим мячом.

Кроме того, тренировки с фитболом скучными не бывают. Существует множество вариаций занятий на фитболе, поэтому тренировки всегда можно сделать максимально разнообразными, интересными и эффективными.

Также комплекс упражнений с мячом может выполняться дома. Совсем не обязательно посещать для этого тренажёрный зал. Просто приобретите фитбол в спортивном магазине и приступите к самостоятельным тренировкам.

Упражнения на мяче для похудения

Как уже говорилось выше, упражнения на фитболе для похудения могут выполняться в домашних условиях. Чтобы сделать всё правильно, можно посмотреть различные видео. Трудностей в освоении гимнастического мяча нет, поэтому тренер вам не нужен. Конечно, если вы сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения, лучше запишитесь к профессиональному инструктору. Если же вы уверены в собственных силах и вполне можете справиться сами, купите снаряд и приступайте к занятиям.

Упражнения на фитболе для пресса

Для тренировки пресса нужно выполнять следующие упражнения на мяче:

1.    Передача фитбола. Лягте на пол с мячом и вытяните руки. Теперь приподнимите торс, но постарайтесь сделать это за счёт напряжения пресса, а, не отталкиваясь от пола. Затем поднимите ноги и вверху разведите их. После этого мяч нужно поставить между икроножными мышцами и крепко удержать коленями. Теперь вернитесь в начальное положение.    
2. Передача гимнастического мяча с касанием пола. Следует лечь на пол и между икроножными мышцами зажать фитбол. Затем нужно скрутить нижние мышцы живота и подтянуть к груди мяч. После этого вытянутыми руками с фитболом коснитесь пола. Скрутите верхний пресс и, удерживая мяч, передайте его в ноги.    
3. Лягте на спину и положите фитбол под таз. Теперь обхватите его ногами и с усилием прижмите мяч к бёдрам. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Теперь поднимите ноги с фитболом как можно ближе к груди. Таз необходимо приподнять от пола.

Упражнения на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины улучшают гибкость, укрепляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и делают осанку красивой. В комплекс тренировок входят следующие упражнения:

1.    Растягивание. Выполняется стоя на коленях с телом, расположенным параллельно полу. Руки при этом должны опираться на гимнастический мяч. Теперь нужно прижать подбородок, оттянуть плечи и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Дышите спокойно, а на выдохе вернитесь в начальное положение.    
2. Раскрытие. Сделайте глубокое приседание и обопритесь на ступни, спина при этом должна находиться на фитболе. Теперь оттолкнитесь ногами и перекатите фитбол, а затем мягко выпрямитесь и вытяните руки. Останьтесь в данном положении около 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе нужно также вернуться в начальное положение.    
3. Стабилизация. Выполняется, сидя на фитболе. Ноги следует согнуть под прямым углом, стопы при этом нужно свести вместе, а руки положить на фитбол. Теперь поднимите и опустите ноги и удержите гимнастический мяч на месте.

Упражнения на фитболе для ягодиц

В комплекс тренировки для проработки ягодиц входят следующие упражнения на фитболе:

1. Приседание возле стены. Необходимо встать к стене и поместить между телом и стеной гимнастический мяч. Теперь крепко прижмите фитбол и приседайте, пока бёдра не встанут параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение плавно и медленно, фитбол должен передвигаться вдоль спины сначала вниз, потом вверх.    
2. Мостик. Лягте на спину и обопритесь пятками на мяч. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкните торс вверх. Постарайтесь вытянуться максимально ровно и задержаться на 20 секунд в вытянутом положении. Затем сделайте три вдоха и вернитесь в начальное положение.

Упражнения на мяче для ягодиц, пресса и спины помогут вам избавиться от различных физиологических проблем и скорректировать фигуру.

Чтобы вам было более понятно, как нужно выполнять их правильно, ознакомьтесь с видеоинструкцией, представленной ниже:

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Узнаем как ие можно выполнять упражнения на фитболе для похудения

Фитбол представляет собой гимнастический мяч крупного размера, предназначенный для выполнения упражнений на всю мускулатуру тела. Он был изобретен швейцарским врачом-физиотерапевтом в середине прошлого столетия для оздоровительных и реабилитационных процедур. Восстановительные программы были направлены на оздоровление детей с повреждениями позвоночника, вестибулярного аппарата, центральной нервной системы.

Со временем мяч стал использоваться в спортзалах, фитнес-центрах и в домашних условиях в качестве тренажера. Упражнения на фитболе для похудения способствуют снижению веса, укреплению и подтягиванию мышц. При регулярных занятиях и соблюдении диеты положительный результат наступает очень быстро.

Фитнес с мячом достаточно сильно развивает равновесие и улучшает осанку, увеличивает гибкость тела, способствует проявлению рельефа брюшных мышц, повышает выносливость и мышечную силу. Занятия с фитболом ускоряют обмен веществ в организме, укрепляют спинные мышцы, сжигают жировые отложения. Фитнес-мяч является недорогим тренажером, его можно приобрести в любом спортивном магазине. Обычно фитбол подбирается по росту. Некоторые модели мячей выпускаются с шипами или пупырышками, которые оказывают дополнительный массажный эффект во время занятий.

Упражнения на фитболе для похудения и укрепления мускулатуры

• Приседания. Выполняются 12 приседов с ровной спиной и с мячом в вытянутых руках. Во время подъема корпус поочередно поворачивается влево и вправо.
• Отжимания. Руки положить на мяч, ногами упереться в пол. Выполнять 10 сгибаний в локтевом суставе до касания грудью фитбола. На первых порах положение корпуса будет нестабильным, но уже через несколько тренировок равновесие станет устойчивым. Для усложнения движения руки упираются в пол, а мяч подкладывается под бедра, колени или стопы.
• Трицепс. Уперев мяч в стену, следует повернуться к нему спиной, присесть и положить ладони на мяч (пальцы направить к себе). Выполняются 10 глубоких приседаний, во время которых ладони крепко удерживают фитбол.
• Верхний пресс и внутренняя поверхность бедер. Сидя на полу и опершись на локти, выполняют 10 поднятий ровных ног на угол в 45 градусов от пола (при этом фитнес-мяч зажат стопами). Другая разновидность: поднятие корпуса на тот же угол от поверхности пола, в то время как ноги находятся на фитболе.
• Нижний пресс. Лежа на спине, руки кладут на затылок. Ноги, согнутые в коленях, удерживают фитбол пятками. Выполняются 12 поднятий ног и ягодиц. В верхней точке необходимо задержаться и напрячь мышцы пресса.
• Ягодицы. Корпус тела находится на полу, а ноги, согнутые в коленях, – на мяче. Выполняются 20 поднятий таза, при выполнении которых необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц.

Все упражнения на фитболе для похудения выполняются в четыре подхода. После приобретения некоторой сноровки и умения удерживать равновесие эти движения можно выполнять с утяжелителями, надев их на лодыжки или запястья. Также допускается применение во время нагрузки гантели. После тренировки необходимо пить воду или несладкий чай. От приема пищи лучше воздержаться по крайней мере на два часа.

Помимо физической нагрузки, упражнения на фитболе для похудения приносят массу положительных эмоций.

7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировке

Обновлено 20.11.2020

Мяч для стабилизации устойчивости – это универсальный и динамичный тренировочный инструмент, который вам следует серьезно подумать о включении в свой распорядок тренировок.

Вы можете использовать мяч для стабилизации практически в любой тренировке, чтобы бросить вызов своему телу и вывести свою физическую форму, особенно стабильность кора, на новый уровень.

Мячи для стабилизации

могут быть немного сложными для начала, когда вы научитесь удерживать равновесие, но вы быстро обнаружите, что они простые, легкие и отлично подходят для баланса, кора и изоляции мышц.

Помимо этого, мячи для стабилизации – это весело, и вот 7 причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки!

Преимущества мяча для стабилизации

1. Масса тела

Тренировки с собственным весом полезны как умственно, так и физически, поскольку вы в основном работаете с собственным весом. От планки, отжиманий, отжиманий и альпинистов – большинство тренировок могут включать в себя стабилизирующий мяч и улучшать результаты.

В качестве примера преимуществ мяча для стабилизации, альпинисты в сочетании с мячом для стабилизации могут снять напряжение в ваших плечах и руках, помогая вам уделять больше внимания движению корпуса.

2. Усиливает ваше ядро ​​

Пришло время заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч! Практически любую тренировку, которую вы выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом, что делает ее более сложной и, следовательно, более полезной. К ним относятся тяги, жим гантелей и сгибания рук на бицепс.

Выполняя все это, вы также будете укреплять мышцы кора, потому что вам придется постоянно задействовать мышцы кора для поддержания стабильности.

3. Повысьте гибкость работы

Регулярное использование стабилизирующего мяча во время тренировки может улучшить вашу гибкость.Даже если мяч на самом деле не является частью вашей тренировки, вы можете просто использовать его, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед началом тренировки.

Это снижает риск травм, сохраняя при этом оптимальную работу суставов и мышц.

4. Улучшите свой баланс

Его не называют мячом стабильности без причины; Даже простое сидение на стабилизирующем мяче задействует ваши стабилизирующие мышцы. Сидение на мяче для стабилизации требует задействования мышц спины и живота, чтобы поддерживать равновесие на мяче.Использование мяча для упражнений в вашем распорядке дня может быть полезно для здоровой осанки.

Однако очень важно сохранять правильное положение во время любой тренировки, в которой используется стабилизирующий мяч, во избежание травм.

5. Здоровье спины и позвоночника

Из всех 7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировках, это, вероятно, самая распространенная среди физиотерапевтов. Стабилизирующий мяч может быть очень полезен, если у вас проблемы со спиной, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы растягиваетесь и выполняете упражнения.

По этой же причине хиропрактики и физиотерапевты часто рекомендуют использовать мяч для стабилизации во время тренировок.

6. Кардио ожог

Использование мяча для стабилизации в ваших кардиотренировках – эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений. Учитывая, что мячи для стабилизации легкие, вы можете легко использовать их в ряде быстрых движений, чтобы усилить ожог.

Доски, дрова и другие упражнения с использованием мячей для стабилизации довольно интенсивны и доставляют удовольствие, сохраняя при этом бодрость и бодрость.

7. Помощь в достижении спортивных результатов

Если вы увлекаетесь спортом, вы оцените, как неустойчивая и мягкая поверхность мяча для упражнений активирует структуру вашего ядра, укрепляет мышцы кора, улучшает проприоцепцию (осознание тела при движении в пространстве), баланс, координацию и поза.

Эти навыки напрямую влияют на улучшение физической формы и спортивных результатов, а также на лучшую защиту от травм.

Итого

Как видите, включение мяча для стабилизации в ваши тренировки приносит много пользы для здоровья.Вы сможете укрепить мышцы кора, улучшить баланс, координацию и гибкость, а также избавиться от некоторых осложнений, связанных со спиной и вращением.

Мяч для стабилизации легкости, мягкости, простоты маневрирования и, вероятно, самый интересный тренажер, который вы когда-либо собирались использовать.

Помогает ли прыжок на мяч для йоги похудеть?

Мяч для йоги, также известный как мяч для стабилизации, фитнес-мяч или балансир, представляет собой инструмент, используемый в йоге и других видах упражнений.Это резиновый мяч, наполненный воздухом, который вы используете для увеличения баланса, веса или поддержки при выполнении многочисленных упражнений.

Мяч для йоги, также известный как мяч для стабилизации, фитнес-мяч или балансир, представляет собой инструмент, используемый в йоге и других видах упражнений. Это резиновый мяч, наполненный воздухом, который вы используете для увеличения баланса, веса или поддержки при выполнении многочисленных упражнений. Простое сидение или подпрыгивание на мяче может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а выполнение более интенсивных упражнений с мячом ускорит вашу потерю веса.

Сжигать калории сидя

Простое сидение на мяче для йоги – это небольшая тренировка, так как основные мышцы работают, чтобы сбалансировать ваше тело. Исследование, проведенное в июне 2008 года в «Европейском журнале прикладной физиологии», показало, что сидение на мяче для стабилизации сжигает 4,1 калории, или 6 процентов, каждый час больше, чем сидение на стуле стола.Сидение на мяче в течение дня поможет вам сжечь значительное количество лишних калорий.

Отскок, чтобы проиграть

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чего вы можете достичь, сочетая диету и физическую активность. Умеренный или высокий уровень активности может помочь вам сжечь калории и похудеть, поэтому подпрыгивание на мяче на этом уровне может помочь вам достичь ваших целей.Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется больше активности, чем подпрыгивание на мяче для фитнеса, но это может быть частью вашего режима упражнений. Кроме того, если вы подпрыгиваете, когда обычно сидите неподвижно, вы увеличиваете общую физическую активность.

Движение мимо отскока

Другие упражнения с мячом для йоги могут помочь вам достичь умеренного или энергичного уровня активности лучше, чем просто подпрыгивание на нем.Добавление мяча к умеренной тренировке может повысить ее интенсивность, потому что упражнения с мячом для йоги заставляют вас сохранять равновесие и, таким образом, укрепляют основные мышцы в области живота, а также груди и спины. Укрепление основных мышц поможет вам сжечь больше калорий, чтобы похудеть. Журнал «Фитнес» рекомендует выполнять такие упражнения, как отжимания, приседания и лягушачьи прыжки с фитнес-мячом. Дополнительные преимущества мяча для йоги включают равновесие, поддержку спины, улучшенную осанку и помощь в растяжке.

Размер имеет значение

Американский совет по упражнениям объясняет, что размер мяча для йоги очень важен. Вам нужно выбрать мяч по размеру вашего тела. Кроме того, мяч большего размера обеспечивает менее интенсивную тренировку, что рекомендуется для начинающих или пожилых людей. Еще одно соображение – давление воздуха в шаре. Когда в мяче будет меньше воздуха, тренировка будет легче; когда вы добавляете больше воздуха и создаете более твердый мяч, вы усиливаете любые упражнения, которые выполняете с мячом.

Комментарии

Публиковать

7 упражнений с мячом для безумно сильного (и плоского) ядра

Поделиться – это забота!

Тот мяч для йоги, который вы любили во время беременности, сейчас просто пылится?

Что ж, давайте найдем ему применение в этих сложных упражнениях на кора для стабилизации мяча!

Мяч для стабилизации устойчивости – одно из самых недооцененных тренажеров, и эта тренировка оставит у вас чувство унижения перед большим упругим мячом!

Мне нравится находить новые способы проработать мышцы кора, потому что, по правде говоря, тренировки пресса просто не мои любимые.

Это группа мышц, которую прорабатывают во многих других упражнениях, и , поскольку я занятая мама, мне действительно нужно выбирать упражнения с умом , когда дело доходит до достижения и поддержания моих целей по снижению веса и спортивных целей.

Однако, если вы страдаете хронической болью в пояснице, недержанием мочи или животиком, который не двигается с места, это может быть признаком того, что пора сосредоточиться на укреплении кора.

Эта тренировка с мячом средней стабильности не только бросит вызов вашему ядру, но также потребует некоторой силы ягодиц и рук!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Преимущества сильного сердечника

КАЖДОМУ, и я буквально имею в виду КАЖДОГО, в наши дни следует уделять больше внимания силе корпуса, потому что сила и стабильность вашего корпуса влияет на то, как вы двигаетесь во всех сферах вашей жизни.

Ваше ядро ​​используется во всех ваших действиях: от ходьбы по комнате, переноски детей, силовых тренировок, бега или просто повседневных задач, таких как уборка и даже ношение продуктов.

Вне зависимости от того, в послеродовом ли вы роде или нет, крепкий стержень важен для поддержания силы и стабильности всего вашего тела, особенно с возрастом.

И большинство женщин, у которых были дети, никогда полностью не восстанавливают свои основные силы после беременности.

Если позволить этим мышцам расслабиться, просто встать станет проблемой.

Итак, хотя основная тренировка не моя любимая и, возможно, не ваша, она необходима для движения в нашей повседневной жизни, и именно поэтому я уделяю ей так много внимания.

Как быстро получить плоский живот?

Итак, теперь вы знаете, что наличие сильного ядра важно для того, как мы функционируем в повседневной жизни, но большинство людей ищут самый быстрый способ получить плоский живот.

К сожалению, вы не можете точечно уменьшить любую часть тела, включая живот.

Две самые распространенные вещи, которые мешают вам получить плоский живот, – это избыток жира в организме и / или абдоминальное отделение от беременности.

Если ваша цель – сделать живот более плоским, тогда вам необходимо сочетание улучшения пищевых привычек и лечения любого абдоминального отрыва от беременности.

Связанные: 6 лучших упражнений для лечения послеродового пупка

Связано: растопить вес упрямого ребенка раз и навсегда

Выбор стабилизирующего шара правильного размера?

Прежде чем вы погрузитесь в тренировку кора стабилизатора, важно, чтобы у вас был правильный размер.

Когда вы сидите на стабилизирующем мяче вертикально, ваши ступни должны стоять на полу, а ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче.

Вот общая рекомендация.

Рост человека	Диаметр гимнастического мяча
5 футов и меньше	45 см
5 футов 1 дюйм – 5 футов 8 дюймов	55 дюймов
5 футов 9 дюймов – 6 футов 2 дюймов	65 см
6 футов 3 дюйма – 6 футов 7 дюймов	75 см
6 футов 8 дюймов и выше	85 см

Имейте в виду, что при выпуске воздуха мяч частично теряет устойчивость.

Это означает, что некоторые упражнения на балансировку потеряют свою эффективность, потому что станут легче.

Убедитесь, что у вас мяч подходящего размера и он полностью взорван, чтобы получить максимальную пользу от ваших тренировок.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на пресс с мячом

Некоторые распространенные ошибки, которые я часто вижу у людей, выполняющих упражнения для пресса, – это

1. Быстрое движение:

Другим мышцам, таким как сгибатели бедра, легко взять на себя тренировку кора.Притормози, почувствуйте ядро ​​и сосредоточьтесь на движении. Чем сильнее станешь, тем быстрее станешь!

2. Движение в пояснице:

Распространенная ошибка, которую я наблюдаю при выполнении большого количества упражнений для пресса, заключается в том, что я не сосредотачиваюсь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле во время упражнений, связанных с опусканием ног.

3. Конус брюшной полости любой:

Конус брюшного пресса – признак того, что ваш пресс не полностью задействует и не поддерживает ядро ​​должным образом.

Если вы видите выпуклость в нижнем отделе живота или изгиб в центре кора, то упражнение слишком сложное и его необходимо изменить.

Как выполнять эту тренировку пресса с мячом для устойчивости

Поехали!

Если вы новичок в основных тренировках, убедитесь, что вы прошли тест на разделение живота, и при необходимости измените упражнения.

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Завершите как можно больше раундов за 10 минут (или больше, если хотите!)

Ой, что-то пошло не так!

1.

Планка для стабилизации мяча

Это упражнение поможет разогреть мышцы кора и задействовать эти мышцы.

• Для начала положите предплечья на мяч для упражнений, согнув колени на полу. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
• Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и тазовое дно, чтобы оторвать колени от земли в положение планки предплечий.
• Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя нижней части спины провисать к полу или вверх к потолку.
• Снова встаньте на колени, чтобы поправить форму, и повторите упражнение в течение интервала.

Чаевые по форме

• Чтобы задействовать ядро, подумайте о том, чтобы приподнять пупок к грудной клетке, а НЕ сосать его .

2.

Альпинисты со стабильным мячом

• Положите руки на стабилизирующий мяч, задействуйте корпус и начните отжиматься.
• С твердо задействованным корпусом и опущенными плечами вниз от ушей медленно поднимите правое колено к мячу для упражнений, затем вытяните его обратно в исходное положение.
• Повторите это упражнение на противоположной ноге и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение всего интервала, отдыхая и корректируясь по мере необходимости.

Советы по форме

• Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы мяч не слишком сильно двигался.
• Если ваша спина начинает провисать к полу или вы чувствуете боль, отдохните и поправьтесь, прежде чем продолжить интервал.

3.

Прохождение мяча стабилизации

Это упражнение очень обманчиво и действительно бросает вызов вашему ядру.

Если поначалу кажется, что это слишком сложно, вот отличная модификация. Попробуйте пару раундов с модификацией, затем попробуйте эту версию.

• Начните на спине, ноги в воздухе и руки держите мяч прямо над вашим лицом.
• Включите мышцы кора (подумайте о том, чтобы приподнять пупок и соединить лобковые кости с мышцами кора).
• На вдохе одним движением вытяните мяч за голову и опустите ступни к земле, прижимая поясницу к земле.
• Идите так далеко, как только можете, так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли и не сгибалась в корпусе.
• Выдохните и по-настоящему задействуйте корпус, чтобы снова соединить руки и ноги.
• Передайте мяч ногами и на вдохе вытяните ноги к земле, держа мяч и руки позади себя.
• Повторяйте передачу мяча вперед и назад на протяжении всего интервала.

Чаевые по форме

• Как только вы почувствуете, что поясница начинает отрываться от земли, вернитесь в исходное положение. Это означает, что ваше ядро ​​не так активно.
• Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать руки и ноги ниже.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было задействовано все время и дышите во время движения.

4.

Ягодичный мостик для стабилизации на одной ноге с мячом

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ягодиц!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании кора для максимальной устойчивости.

• Начните с того, что лягте на спину, положив пятки на мяч, а руки прямо по бокам.
• Теперь оторвите левую ногу от мяча и держите колено согнутым.
• Включите ядро ​​(например, наклон таза), когда вы прижимаете правую пятку к мячу и сжимаете ягодицы, чтобы оторвать таз от пола.
• Позвоночник должен образовывать прямую линию от плеч до ягодиц.
• Медленно опускайтесь и продолжайте в течение интервала.

Советы по форме

• Начните с подъема только настолько, насколько сможете, сохраняя устойчивость.
• Держите мышцы кора в напряжении во время всего движения, чтобы предотвратить выгибание или боли в пояснице.
• Если вы действительно испытываете боль в пояснице, это может быть признаком того, что ваш пресс недостаточно задействован. Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.

5.

Стабильность Пайки для отжиманий

Это упражнение также укрепит ваши плечи, грудь и руки для упражнения на все тело.

• Перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
• Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
• Ваш пресс должен быть задействован и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
• Теперь вдохните и медленно оттолкнитесь назад, чтобы перекатить мяч по бедрам. Ваше тело должно быть жестким, как доска. Вам действительно нужно будет напрячь пресс, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Отойдите только настолько далеко назад, насколько сможете, без изгибов и провисаний.
  • Если этот шаг слишком сложен, и вы не можете удерживать мышцы кора и спину прямо, пропустите эту часть.
• Теперь выдохните и одним плавным движением подтяните бедра вверх в положение согнувшись. Мяч катится к вашим лодыжкам или вы можете упасть на пальцы ног.
• Задержитесь на вдохе, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Чаевые по форме

• Вы можете изменить это упражнение, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, вместо того, чтобы подниматься вверх.
• Оставляйте достаточно места между плечами и ушами. Вы хотите, чтобы эти лопатки опускали вашу спину.
• Держите подбородок на одной линии с руками и спиной, не поворачивайте его вверх или вниз.
• Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия напряжены, попробуйте немного их растянуть перед упражнением.

6.

Шариковые стеклоочистители

Это упражнение делает упор на косые мышцы живота и помогает развить силу вращения и устойчивость корпуса, поясницы и бедер.

• Лягте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног. Если это слишком сложно, поместите мяч между коленями. Чем дальше мяч от вашего тела, тем сложнее упражнение.
• Вытяните руки в стороны для дополнительной поддержки.
• Включите мышцы кора и на вдохе опустите ноги в сторону как можно дальше, НЕ позволяя спине оторваться от пола.
• Выдохните и, используя ядро, верните мяч в центр.
• Повторите с противоположной стороны, продолжая двигаться вперед и назад, отдыхая и при необходимости корректируя.

Советы по форме

• Сосредоточьтесь на контроле всего движения и не позволяйте ногам свободно падать.
• Обратите внимание на любое образование конуса или давление в тазовом дне.

7.

Отжимания на мяч для стабилизации с подтяжкой колена

Это та же установка, что и для смычки с мячом для стабилизации, за исключением того, что вы добавите отжимания и подтяжку колен.

• Перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
• Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
• Ваш пресс должен быть задействован и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
• Вдохните и опустите тело как можно дальше в отжимание, полностью задействуя корпус, чтобы предотвратить провисание нижней части спины.
• Когда вы вернетесь в верхнюю позицию отжимания, задействуйте корпус и подтяните колени к груди.
• Медленно верните их в положение отжимания и повторите, отдыхая и при необходимости поправляя.

Советы по форме

• Если вы не можете делать отжимания, задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем втяните колени внутрь и наружу. Это также поможет развить силу плеч.
• Убедитесь, что плечи не попадают в уши!

8. Мяч для стабилизации колена на одной ноге

• Начните с гимнастического мяча под голенями в положении планки.Вы можете сделать это, встав на колени перед мячом и перекатываясь по нему, пока он не достигнет ваших голеней. Руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом и левой ногой потяните мяч к груди, направляя колено к груди.
• Когда левая нога приближается к груди, попробуйте отбросить левую ногу назад.
• Продолжайте это взад и вперед на одной стороне в течение интервала, затем смените сторону.

Наконечники формы

• Это довольно сложное упражнение, которое также требует большой силы верхней части тела.
• Остановитесь и отрегулируйте, если почувствуете боль в пояснице или провисание бедер.
• Если это слишком сложно, начните с двойных вытачиваний коленей, пока не наберете немного больше силы.

Последние мысли о тренировках мышц пресса с мячом

Эта тренировка может показаться вам сложной, но это неплохо!

Более сложные тренировки могут дать вам больше мотивации для совершенствования и становления сильнее.

Результаты, которые вы получите, если никогда не сдаваться и говорить себе: «Я во всем разберусь!»

Если вы всегда отказываетесь от тренировок во время сложных тренировок, вы никогда не получите желаемых результатов.

С учетом сказанного, если вы чувствуете боль, остановитесь, при необходимости отрегулируйте или измените положение, пока не станете сильнее.

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук – сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» – помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

травм мяча для устойчивости

Сегодня мячи для обеспечения устойчивости быстро становятся одним из наиболее распространенных и широко используемых элементов фитнес-оборудования в домах и фитнес-центрах. Они недорогие и универсальные. Их можно использовать для растяжки, силовых тренировок, улучшения баланса и многого другого. Они также могут быть эффективно использованы людьми любого возраста и уровня физической подготовки после надлежащей тренировки.

Увеличение использования стабилизирующих мячей также привело к увеличению травм, связанных с их использованием.Большинство этих травм может быть связано с неправильным использованием, поэтому важно убедиться, что весь персонал и члены прошли надлежащую подготовку. Еще одна причина травм – неисправное или неправильно использованное оборудование. Иногда известно, что мячи для стабилизации лопаются, что приводит к серьезным травмам пользователя. Пять наиболее частых причин разрывов стабилизирующего мяча :

1. Чрезмерное накачивание
2. Чрезмерный вес пользователя
3. Ослабленные или изношенные участки (особенно швы)
4. Проколы
5. Срок службы превышает рекомендуемый производителем срок службы

Наконечники безопасности с мячом стабилизации

Перед тем, как приступить к тренировкам с мячом, убедитесь, что кто-либо, использующий стабилизирующий мяч, прошел надлежащую подготовку.Неправильное использование стабилизирующих мячей может привести к серьезным травмам. Учитывайте следующие рекомендации:

1. Используйте стабилизирующие мячи на коврике, чтобы они служили подушкой в ​​случае падения.
2. Используйте стабилизирующие мячи на чистых гладких поверхностях, свободных от мусора, чтобы уменьшить износ и вероятность проколов.
3. Приставьте мяч к стене, чтобы он не скатился под вами или вы не упали назад.
4. Разместите стулья или другие прочные опоры по бокам стабилизирующих мячей, чтобы обеспечить равновесие при выполнении упражнений в сидячем положении.
5. Избегайте резких рывков, таких как подпрыгивание, которые могут значительно ухудшить ваше равновесие и привести к падению.

Правильное обслуживание

Еще одним важным аспектом в обеспечении безопасного и эффективного использования мячей для стабилизации является их правильное хранение, чистка, надувание и техническое обслуживание. Одна из наиболее частых причин разрыва стабилизирующего шара – плохое обслуживание. Правильное обслуживание может увеличить срок службы и эффективность большинства стабилизирующих мячей.

Надувание : Со временем шары стабилизации будут терять воздух, и в результате их необходимо будет надуть повторно.Обязательно следуйте инструкциям производителя по надуванию и никогда не пытайтесь надуть слишком сильно.

Хранение : Не храните стабилизирующие мячи в слишком прохладных или теплых местах, так как это приведет к расширению или сжатию воздуха внутри мяча. Кроме того, храните стабилизирующие мячи в безопасном месте, чтобы защитить их от несанкционированного использования и повреждения. Мячи для стабилизации также следует хранить отдельно от других тренажеров. Мячи для стабилизации следует хранить в шкафах или на стеллажах, чтобы они не катились и не травмировали других.

Очистка : Упражнения со стабилизирующими мячами обычно требуют небольшого контакта, поэтому так важно регулярно их чистить. Обязательно используйте только мягкое мыло и воду, поскольку химические чистящие средства могут повредить мяч и потенциально испортить его. Заболевания, такие как MRSA, могут возникать на неправильно продезинфицированных мячах для стабилизации.

Марка и каталог : Важно отметить на всех мячах стабилизации дату покупки и пределы разрыва. Срок службы шариков стабильности, в зависимости от уровня использования, обычно составляет 12 месяцев, после чего их следует заменять.Кроме того, мячи для стабилизации имеют диапазон пределов взрыва от 200 фунтов до более 1000 фунтов. Эти ограничения должны быть отмечены, чтобы более тяжелые люди или те, кто поднимает тяжести, знали, что нужно использовать самые тяжелые шары из имеющихся.

Выполнение «мячика» во время беременности

Вы, наверное, видели беременных женщин с мячиками в тренажерном зале или на занятиях йогой. Они необходимы, поскольку помогают при подготовке к родам, сводя к минимуму продолжительность родов и уменьшая боль. Несмотря на это, вы, вероятно, услышите, что некоторые беременные женщины не знают, как пользоваться этими мячами для упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки с мячом для беременных.

Можно ли делать упражнения для беременных с мячом?

У каждой женщины свое мнение о том, как оставаться в безопасности во время беременности. Некоторые считают, что это происходит за счет избегания любой деятельности, которая может привести к травме, например, упражнений. Другие считают, что безопасность заключается в физических упражнениях, чтобы защитить себя и своего нежеланного ребенка от различных рисков заболеваний.

Многие женщины, которые предпочитают не тренироваться, делают это из опасения, что упражнения с отягощениями или мячами могут нанести вред их будущему ребенку.К сожалению, это только тот случай, когда вы игнорируете советы по безопасным упражнениям, такие как поддержание правильной осанки или техники.

Эксперты признают, что мячи для упражнений можно безопасно включить в программу тренировок для беременных. Однако они предлагают вам поговорить со своим врачом, чтобы определить, готовы ли вы начать такую ​​программу упражнений.

Хотя эти надутые мячи кажутся безвредными, они могут создавать различные риски травм. Чаще всего риск возникает из-за неправильной осанки.

Правильная осанка и выравнивание – две важные вещи, о которых нельзя забывать, сидя на мяче для упражнений во время беременности.Также обратите внимание, что эти упражнения требуют отличной устойчивости и могут подойти не каждой беременной женщине. Итак, сначала посоветуйтесь с врачом. Опять же, хотя эксперты рекомендуют тренироваться с использованием этих мячей, особенно в третьем триместре, они советуют вам прекратить тренировки, если вы испытываете любое из следующего (5):

• Головокружение или дурноту
• Вагинальное кровотечение
• Когда вы запыхались
• У вас резкий выброс жидкости из влагалища или постоянная утечка небольшой струйки жидкости
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение

Подробнее: Упражнения для беременных Первый триместр: какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

Shutterstock

Эффективны ли тренировки с мячом?

Не обманывайте себя, думая, что тренировка с мячом для беременных неэффективна из-за того, что вы используете легкий мяч.Вы не поверите, но этот мяч нацелен почти на все группы мышц вашего тела.

Он проработает ваши бедра, ягодицы, ноги и т. Д., Но в зависимости от выполняемого упражнения. Например, выполнение приседаний от стены с мячом для упражнений прорабатывает ягодицы и ноги. Таким образом, он очень эффективен для тонизирования и тщательной тренировки мышц.

WebMD рекомендует выполнять упражнения с мячом не менее четырех раз в неделю, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу (1). Однако вы не привязаны к этим четырем тренировкам.Вы всегда можете сократить или увеличить количество сеансов, но только после разговора с врачом.

Точно так же вам может потребоваться прекратить тренировку с мячом для беременных. Это может быть в случае вагинального кровотечения, сильных головных болей, головокружения или мышечной слабости (5). Опять же, позвоните своему врачу, если у вас есть такие симптомы, и пусть он порекомендует дальнейшие действия. А пока перестаньте тренироваться.

Какие упражнения вы можете выполнять с этим гимнастическим мячом?

Многие беременные женщины в конечном итоге используют этот мяч как кушетку из-за незнания упражнений с мячом, которые они могут выполнять.В их числе:

• Приседания с гимнастическим мячом

Приседание в третьем триместре, но особенно во время родов, полезно. Это помогает раскрыться выходному отверстию таза, что дает ребенку больше возможностей для спуска (6). Как упоминалось ранее, осанка имеет решающее значение, поэтому вы должны сохранять правильную осанку при приседании.

• Гребля сидя с резистивной трубкой

Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-мяч и эспандер или трубка.Движение идеально подходит для сжигания жира на спине и повышения тонуса верхней части тела (6). Тем не менее, изменение правильной позы весьма вероятно из-за отсутствия координации.

Вы можете быть настолько сосредоточены на полосах сопротивления, что забываете держать спину прямо во время движения. Точно так же вы можете быть настолько сосредоточены на сидении, что не обращаете внимания на положение ног. Эти два действия имеют ужасные последствия.

В свете этого эксперты не поощряют новичков выполнять такое упражнение.

Shutterstock

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна также являются эффективными тренировками для беременных. Они требуют от женщин сокращать мышцы таза и сохранять прямую спину во время игры на мяче. Помните, что беременным рекомендуется вообще не задерживать дыхание.

Эти упражнения очень эффективны для наращивания силы ягодиц, необходимой для работы. Однако эти шариковые мосты могут быть неудобными для большинства женщин в третьем триместре.Если вы не можете выполнить это с комфортом, остановитесь, прежде чем травмироваться.

Это самые популярные упражнения с мячом среди женщин в третьем триместре. Женщина должна сесть на мяч и «нарисовать» на полу круги с помощью мяча (6). Их легко выполнять, но также рискованно, если не поддерживать правильную осанку. Правильная осанка предполагает поддержание прямой спины (6).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Преимущества использования мяча для упражнений во время беременности

По мере того, как большинство женщин приближается к концу третьего триместра, они почти повсюду начинают ходить с мячом для упражнений.Вы обнаружите, что женщины просрочены, даже предпочитая использовать этот мяч в качестве сиденья вместо своих стандартных тренеров. Но почему? Это все из-за преимуществ, которые эти надувные мячи приносят на стол. В их числе:

Под расширением понимается расширение шейного отверстия, позволяющее ребенку пройти. Расширение шейки матки – окончательное подтверждение того, что беременная женщина рожает. Один из способов ускорить этот процесс – расслабить мышцы.

По данным Medical News Today, это возможно с помощью мяча для упражнений или родов.Беременной женщине просто нужно сесть на мяч и раскачиваться вперед и назад. Как вариант, они могут двигать своим телом по кругу, пока они все еще сидят на мяче. Эти движения помогают расслабить таз и расслабить его перед родами (3).

• Сокращение рабочего времени

Роды происходят естественным путем в три этапа. Они следующие:

• Фаза 1: На этом этапе шейка матки расширяется до 3 см, и ребенок опускается ниже к тазу.Ваше тело также вызывает выработку простагландина, который стимулирует расширение (3).
• Фаза 2: Шейка матки расширяется до 10 см, что позволяет женщине родить.
• Фаза 3: Акушерка или врач доставляет плаценту, после чего перерезает пуповину.

Исследование показывает, что выполнение упражнений с мячом для беременных в третьем триместре сокращает продолжительность родов. Согласно исследованию, женщины, которые использовали программу тренировок с мячом для родов, имели значительно более короткую продолжительность родов, особенно в первых двух периодах родов (4).

Shutterstock

Упражнения с мячом для фитнеса могут помочь уменьшить боль во время родов несколькими способами. Первый – за счет сокращения продолжительности труда. Как обсуждалось выше, эти упражнения помогают сократить продолжительность родов на первой и второй фазах родов. Следовательно, более короткая продолжительность родов уменьшает время родов и уменьшает боль.

Во-вторых, эти упражнения помогают уменьшить боль при родах, способствуя более быстрому раскрытию шейки матки или позволяя вашему тазу открываться быстрее. Чем быстрее она открывается, тем быстрее вы рожаете и испытываете меньше боли, чем при длительных родах.

Подробнее: Меню диеты для беременных: упростите выбор еды, чтобы получить больше питательных веществ для вас и вашего ребенка

Упражнения с этими мячами для новорожденных, фитнеса или упражнений также могут способствовать снижению веса. Помните, что все, что нужно, чтобы похудеть, – это потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело вынуждено расщеплять накопленный жир, чтобы получить достаточно топлива.

Выполнение упражнений с мячом для беременных также помогает растянуть ваше тело.Растяжка имеет решающее значение для беременных женщин, поскольку помогает расслабить напряженные мышцы (2). Это также помогает снизить напряжение в различных группах мышц.

• Тонизирование и развитие мышечной массы

Как упоминалось ранее, эти тренировки нацелены на разные группы мышц и помогают наращивать мышечную массу и увеличивать ее размер. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу или привести в тонус ноги, руки или любую другую часть тела. Также могут помочь упражнения с собственным весом и упражнения с мячом.

Физические упражнения в целом помогают улучшить настроение человека. Это связано с тем, что ваше тело выделяет некоторые гормоны хорошего самочувствия, которые помогают снизить уровень стресса и, в конечном итоге, улучшают ваше настроение.

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Советы при выполнении упражнений с мячом

Есть вещи, о которых вам нужно знать, чтобы снизить риск травм и увеличить количество льгот.К ним относятся:

• Использование мяча на мягкой поверхности. WebMD не советует никому использовать мяч для упражнений на кафельном или бетонном полу. Эти два типа полов имеют повышенный риск падений и травм (1).
• Освоение владения мячом. Несмотря на то, что мяч имеет меньший риск получения травм, вам все же необходимо научиться правильно его использовать для достижения оптимальных результатов. Вы можете обратиться за помощью к квалифицированному инструктору, который поможет вам научиться правильно пользоваться мячом для упражнений.
• Сохранение правильного положения стопы. Расположение стопы жизненно важно при тренировках с мячом. Большинство упражнений требуют от вас расширения стопы для повышения устойчивости. Однако это может измениться в зависимости от практики. Итак, прочтите шаги выполняемого упражнения, чтобы определить правильное положение стопы.
• Сохранение прямой спины. Большинство тренировок с мячом требуют, чтобы спина была прямой, так как прогибание спины вызывает боль. Это один из аспектов тренировок с мячом, который помогает улучшить осанку.

Итог

Тренировки для беременных очень эффективны для женщин, особенно в третьем триместре. Они помогают в подготовке к родам и, как известно, помогают уменьшить боль и продолжительность схваток, ускоряют их расширение, способствуют снижению веса и помогают при растяжке. Тем не менее, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения с мячом во время беременности.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Тренировки с мячом для упражнений (2014, webmd.com)
2. Занимаясь спортом (2003, webmd.com)
3. Как люди могут ускорить расширение? (2018, medcalnewstoday.com)
4. Результаты тренировок с физической нагрузкой после использования мяча для родов во время беременности и родов (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Беременность: упражнения во время беременности (2021, webmd.com)
6. Слайд-шоу: Упражнения для беременных (2020, webmd.com)

10 простых способов сжечь 100 калорий – NBC New York

Вы знаете, что нужно отойти от местного и вместо этого сесть на экспресс; вы берете кофе в магазине, где ваш заказ практически ждет вас каждое утро в одно и то же время; вы проверили всю свою электронную почту на телефоне к тому моменту, когда сделаете первый шаг в работу.Вы мастер эффективности.

Итак, если бы у вас была возможность сжечь лишние 100 калорий в день с минимальными усилиями или без них, вы бы хотели попробовать, не так ли? Ниже приведены несколько простых, экономящих время способов сократить количество калорий, которые не требуют дополнительных размышлений. Эти небольшие корректировки каждый день могут иметь огромное значение в долгосрочной перспективе.

Слишком просто для вас? Расскажите ниже, как вы находите творческие способы сжигания лишних калорий в течение дня.

1. Цельтесь на 1 милю. В среднем требуется одна миля ходьбы или бега, чтобы сжечь 100 калорий, говорит биохимик-диетолог и физиолог Шон М. Талботт, доктор философии. «Таким образом, чем быстрее вы преодолеете милю, тем быстрее вы сожжете 100 калорий». Беговая дорожка рассчитывает расстояние как ходьбу или бег, а четыре круга на беговой дорожке составляют милю. Вы также можете использовать карту шагомера Google, чтобы спланировать милю вокруг вашего дома или офиса, или использовать традиционный шагомер: 2000 шагов равняются примерно одной миле.
   
2. Прекратите сидеть и начните подпрыгивать. Вы сидите хотя бы два часа в день? Что ж, обмен офисного кресла на мяч для упражнений может помочь вам сжечь лишние 50 калорий в час, – говорит личный тренер Моника Васкес из спортивных клубов Нью-Йорка. Как? «Сидя на мяче для упражнений, вы сильнее задействуете основные мышцы», – говорит Васкес. «Используя все эти крошечные мускулы, вы сжигаете больше калорий, просто сидя».
   
3. Сделайте быструю тренировку в тренажерном зале. 32-летняя Джоанна Раган из Акрона, штат Огайо, использовала пульсометр, оборудованный счетчиком калорий, чтобы выяснить, как она может сжечь 100 калорий за 15 минут. Она начала с пяти минут подъема в гору на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде, а затем две минуты сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов в стороны и тяги с отягощением от 8 до 10 фунтов. Затем идут пять минут интервальных тренировок – чередование ходьбы и бега на беговой дорожке – и, наконец, три минуты приседаний, выпадов и сидения у стены.«Я терпеть не могу кардио, поэтому мне больше всего нравятся интервалы с силовыми тренировками», – говорит Рэган, который похудел на 116 фунтов и стал обладателем главного приза конкурса «Вдохновляющие истории перемен» для Weight Watchers.
   
4. Жажда? Убедитесь, что ваша вода холодная. Не пейте воду. «Вместо этого пейте его быстро и как лед», – говорит Дженис Тейлор, тренер по снижению веса, автор и создательница книги «Kick in the Tush Club», которая вдохновляет людей, сидящих на диете, оставаться на правильном пути. «Восемь стаканов воды, хорошо распределенных в течение дня, дают ускорение метаболизма, равное примерно 25 калориям на стакан», – говорит Тейлор.Ваше тело должно приложить некоторые усилия, чтобы нагреть эту воду, что приведет к сжиганию большего количества калорий.
   
5. Побалуйте себя горячим напитком. Помимо холодной воды, успокойтесь чашкой горячего кофе, зеленого или черного чая. «Эти напитки стимулируют симпатическую нервную систему, а стимуляция приводит к сжиганию калорий», – говорит Лиза Дэвис, доктор философии, вице-президент по исследованиям и разработкам Medifast. Исследования показывают, что три чашки зеленого чая в день могут сжечь от 78 до 106 калорий.Дэвис.
   
6. Не сидеть на месте. Суетитесь в течение дня. Сидя за столом, потрясите ногой и постучите ногой. У вас долгий телефонный звонок? Вставай и расхаживай. «Продолжайте двигаться, и в течение часа вы сможете сжечь до 100 калорий», – говорит Дэвис.
   
   
7. Попробуйте выполнить домашнюю работу. Домашние обязанности могут доставить неплохую тренировку. Согласно CalorieLab.com, женщина весом 165 фунтов может сжечь 100 калорий, выполнив одну из следующих задач:
   * мытье посуды в течение часа
   * уборка пылесосом или мытье полов в течение 30 минут
   * готовка в течение 55 минут
   * глажка или покупка продуктов для один час
   * носить с собой маленького ребенка в течение 40 минут
   
8. Вперед, прыгай! Спрячьте скакалку в машине, сумочке или на работе.Когда у вас будет время убить, начинайте прыгать. «Скакалка – это забавное портативное оборудование, которое может быстро увеличить частоту сердечных сокращений», – говорит Джессика Мэтьюз, координатор повышения квалификации Американского совета по упражнениям. «В нем человек весом 140 фунтов сжигает около 100 калорий всего за 10 минут».
   
9. Танцуй так, как никто не смотрит. Сожалеете, что вы выбрали фраппучино вместо этого (более низкокалорийного) холодного кофе? «Включите радио, и вы сможете сжечь большую часть лишних калорий за 20-минутный сеанс танцев», – говорит Мэтьюз.Есть младенец или малыш? Танцуйте с ним на руках, и эти калории исчезнут еще быстрее.
   
   
10. Вперед, играй! Ваши дети могут быть вашими лучшими друзьями по упражнениям. По словам Мэтьюза, 30-минутная игра во фрисби, 10 минут катания на роликах и 15 минут плавания или бокса Wii сжигают примерно 100 калорий. Есть младенец? Тридцать минут подглядываний, жимов на скамейке и приседаний, держа ребенка на руках, сожгут 100 калорий и вызовут волну детских улыбок и хихиканья.

(любезно предоставлено iVillage)

Как пользоваться гимнастическим мячом

Гири и эспандеры – это здорово, но эти мячи для упражнений тоже заслуживают места в вашем домашнем тренажерном зале.

Кроме , возможно, Джейн Фонда или Ричарда Симмонса, ничто так не кричит о фитнесе 1970-х, как (часто флуоресцентный) мяч для упражнений. Хотя это и менее ново, чем WHOOP, Mirror или Peloton Bike, вы не должны дремать на мяче для упражнений. Эти виниловые мячи с воздушным наполнением, которые обычно стоят менее 30 долларов за штуку, являются старым, но приятным подарком и являются отличным дополнением к любым упражнениям дома или в тренажерном зале.

«Независимо от ваших целей в фитнесе, упражнения с мячом могут быть полезны», – говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Вы можете использовать один из этих мячей для увеличения диапазона движений, увеличения проприоцепции (перевод: пространственная осведомленность) или баланса, или для поддержки сердечно-сосудистой системы или увеличения силы, – объясняет Ребекка Кордеки, сертифицированный персональный тренер ACE, сертифицированный инструктор по вращению. , лицензированный массажист и тренер по работе с дыханием.«И вы можете делать все это, сохраняя при этом свежесть, веселье и сложность тренировок», – добавляет Кордеки.

Все сказанное, «мяч для упражнений» – довольно широкая категория. В большинстве случаев мяч для упражнений, мяч для йоги, мяч для стабилизации, мяч для фитнеса и мяч для физиотерапии относятся к одному и тому же: надувным сферам. Однако, по мнению экспертов, иногда медицинские мячи (мячи, наполненные плотной пеной), хлопковые шары (шары, наполненные песком) и половинные балансы (надувные резиновые полусферы, прикрепленные к основанию) также относятся к категории мячей для упражнений.

Ниже вы найдете полное руководство о том, как и когда использовать различные типы мячей для упражнений.

Как пользоваться гимнастическим мячом

Есть два основных способа использования мяча для упражнений – в качестве инструмента для тренировок и в повседневной жизни в качестве стула. Да, действительно! Если вы не слышали, феномен «мяч для упражнений как стул» продолжает набирать обороты, поскольку все больше и больше людей работают намного больше, чем традиционные часы с 9 до 5, и, как следствие, ищут способы двигаться во время работы.

Теория гласит, что сидение на неустойчивой поверхности заставляет людей задействовать свой корпус и стабилизировать мышцы нижней части спины, чтобы оставаться в вертикальном положении, пока они набирают / набирают номер / электронную почту, – говорит Уикхэм. Фактически, одно исследование 2016 года, опубликованное в American Journal of Health Promotion , показало, что сидение на мяче для упражнений вызывает большую активацию кора по сравнению с сидением на стуле со спинкой. Хотя стоит упомянуть, что исследование также показало, что мяч не вызывает дополнительной активации кора по сравнению с сидением на стуле без спинки.

Если вы заинтригованы и обсуждаете вопрос о замене офисного стула на мяч для упражнений, вы должны иметь в виду пару вещей. Во-первых, убедитесь, что мяч не слишком высокий или не слишком низкий. «Вы хотите, чтобы когда ваши ступни стояли на полу, а колени находились под углом 90 градусов», – отмечает Уикхэм. Если мяч находится слишком высоко, ваша спина будет округляться вперед, а если мяч окажется слишком низким, ваша шея окажется в неудобном и небезопасном положении. Во-вторых, убедитесь, что ребенок полностью накачан! «Если мяч будет слишком мягким, возможно, вы окажетесь в еще более наклонном положении, чем в противном случае», – добавляет Уикхэм.

Что касается того, как использовать мячи для упражнений, ну, , упражнение , начните с более легкого мяча и, если нужно, двигайтесь вверх. «С этими мячами вы хотите стремиться к большему количеству повторений и меньшему весу», – говорит Уикхэм. Когда вы решаете, каким мячом оборудовать домашний спортзал или использовать в фитнес-студии, он рекомендует выбрать вес, с которым вы сможете сделать не менее 10 повторений. И если мяч надувной, убедитесь, что он надут должным образом. Плохо накачанный мяч обычно означает плохую форму. “И как всегда: слушайте свое тело.Если вы испытываете онемение, покалывание, жжение или боль, скорее всего, вы уже травмировались или собираетесь травмироваться », – добавляет он.

Из-за того, что на рынке так много разных типов мячей для упражнений, выбор может быть огромным. Но хорошая новость заключается в том, что, по словам Уикхема, все они довольно просты, и их трудно использовать неправильно. Тем не менее, он говорит: «Как и в случае с любым другим оборудованием, вам нужно отдавать предпочтение форме над весом мяча или« крутизне »упражнения.«В общем, из любви к сломанным костям и посещениям скорой помощи, пожалуйста, , а не , пытайтесь сделать присед с пистолетом (или любой другой вид приседаний, если на то пошло) на одном из этих мячей. K?

Преимущества использования гимнастического мяча

Стабильный мяч известен прежде всего как усилитель хруста – и на то есть веские причины. Скручивания обычно работают только с прямой мышцей живота (это шесть кубиков, зеркальная мышца). Но если при выполнении скручиваний лежать на неустойчивом мяче, задействуются все стабилизирующие мышцы средней линии.Фактически, исследования показывают, что это классическое упражнение для пресса, выполняемое с мячом, почти в два (!) Раза эффективнее, чем обычно.

Многие упражнения, выполняемые с надувными мячами, также помогают повысить активацию средней линии и предотвратить травмы нижней части спины. Уикхэм отмечает, что когда вы кладете руки, предплечья или ступни на мяч во время планки, отжиманий или отжиманий, у скалолазов такая же повышенная активация средней линии. Выполнение ягодичных мостиков или мостовых захватов с одной или обеими ногами на мяче также укрепляет вашу среднюю линию, предлагая большую активацию ягодичных мышц за счет увеличения диапазона движений.«Поскольку мы очень много сидим в течение дня и не полагаемся на наши ягодичные мышцы, чтобы быть сильными, наша нижняя часть спины берет верх, что может привести к боли в пояснице, – объясняет Уикхэм». Выполнение упражнений, которые заставляют людей активировать и укреплять свои ягодицы, может помогают снизить риск травмы поясницы “.

Половинный шар баланса (иногда его называют куполом или шаром Босу) предлагает многие из тех же преимуществ для укрепления ядра, что и классический шар баланса. «В Bosu Ball замечательно то, что он дает вам нестабильность. и также имеют плоское основание, поэтому вы можете положить его мячом вниз и выполнять больше упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания или удары пальцами ног», – говорит Уикхэм.Вы также можете делать отжимания, планки, скалолазания и практически миллион других движений. «Только не перегружайте себя, выполняя упражнения с мячом, и все будет в порядке», – добавляет он.

Кордеки указывает, что набивные мячи и мячи для хлопков, в частности, являются мячами для упражнений, которые можно использовать для увеличения силы. По ее словам, настенные мячи с набивным мячом, чистка набивного мяча, хруст набивного мяча и хлопанье мячом – все это идеально подходит для упражнений с сопротивлением. Преимущества их использования включают в себя повышение силы, увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений, а также более быстрый метаболизм (и это лишь некоторые из них).

Эта статья была написана Габриэль Кассель из Shape и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred.