Упражнения дома с кривым грифом: какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

0

Содержание

какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  • подъем штанги с обычным грифом;
  • подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

  • подъем штанги на бицепс сидя;
  • подъем с обычным хватом;
  • подъем с обратным хватом;
  • подъем штанги узким хватом;
  • подъем широким хватом;
  • подъем штанги на скамье Скотта;
  • подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

  • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
  • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

  • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

  1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
  3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
  4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
  5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
  6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

  1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
  2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

  • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
  • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Мощностные силовые упражнения со штангой. Упражнения со штангой дома. Подъем на бицепс

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?


Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.


Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

  • 1–й сет – 6 повторов.
  • 2–й сет – от 4 до 5 повторов.
  • 3–й сет – от 3 до 4 повторов.
  • 4–й сет – от 2 до 3 повторов.
Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?


Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

  • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
  • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
  • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома


Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
  1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком – на трицепс.
  2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
  3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
  4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество – отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
  5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность – тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
  6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
  7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал . Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Какой гриф лучше использовать – прямой или изогнутый?

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный — в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить — какой из  них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать — вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него — подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

  • Во время работы с прямым грифом твои
    ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
  • Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

Во время работы с EZ-грифом механика движений меняется.

  • Ладони находятся в позиции полусупинации, что вместе с бицепсом активирует брахиалис. В итоге нагрузка на бицепс становится чуть меньше, что снижает степень его сокращения.
  • Одновременно с этим позиция полусупинации гораздо естественнее для тела — в жизни наши ладони находятся в такой позиции гораздо чаще, чем когда обращены строго в потолок. Поэтому, таким хватом упражнение делать попросту удобнее, и более того риск получить травму значительно снижается. Так что для тех, у кого слабые запястья, ответ на вопрос какой гриф для штанги выбрать вполне однозначен.
  • Наконец, не последним будет еще один плюс EZ-образного грифа. Как правило он достаточно короткий, что облегчает задачу со стабилизацией веса штанги и снижает риск завалиться на одну из сторон.

Расставляем точки над i

Какой гриф лучше для бицепса? Тебе решать. Если сравнивать риск получить травму с риском недостаточно проработать бицепс — на наш взгляд чаша весов склоняется в пользу EZ-образного грифа. Дело в том, что разницу в степени активации бицепса едва ли можно назвать драматичной, в то время как риск получить травму запястий вполне осязаем, тем более что далеко не каждый делает на группу мышц запястья укрепляющие упражнения.

Итогом травмы запястья может стать длительный перерыв в занятиях, откат рабочих весов и изрядно всхуднувший бицепс. Ну а если ты все же решил рискнуть — советуем включать в программу тренировок ряд упражнений на запястья и дополнительно укрепить их с помощью перчаток или ремней.

Французский жим лежа

(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)

Ключевые советы

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.

Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.

5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.

15 лучших упражнений со штангой EZ для тренировок верхней части тела

15 июля 2021 г.

EZ Bar (он же Curl Bar, он же EZ Curl Bar) – это особый вид штанги, который может помочь улучшить ваши цели в силе и гипертрофии. Хотя он в основном используется для сгибания рук и разгибания трицепса, его также можно использовать для ряда упражнений, направленных на все ваше тело.Мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать. В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять с грифом EZ, и мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как эффективно выполнять эти движения, а также о том, какие именно мышцы прорабатываются. . Если у вас есть панель EZ или доступ к ней, вам это понравится.

ЧТО ТАКОЕ EZ CURL BAR?

Штанга EZ – это короткая вариация штанги с изогнутой волнообразной ручкой.

Штанги

EZ бывают разных размеров (как по длине, так и по диаметру), а углы наклона ручек различаются у разных производителей и продавцов. Для рулей EZ нет установленных стандартов размера и веса (поскольку они не используются ни в каких официальных спортивных целях).

Вообще говоря, существует два основных типа брусьев для завивки EZ – стандартные и олимпийские. Стандартные брусья для сгибания рук EZ имеют рукава диаметром 1 дюйм, а брусья для сгибания рук Olympic EZ имеют рукава диаметром 2 дюйма (точно так же, как олимпийская штанга, поэтому на них можно загружать олимпийские весовые плиты, которые являются теми же плитами, которые вы найдете в спортзалах).

Так как грифы Olympic EZ являются наиболее распространенными (и лучшими) и могут выдерживать самый большой вес, давайте обсудим их размеры …

Размеры прутка EZ:

Общая длина: 4-4,5 фута
Рукоятка: ~ 31,5 дюйма в длину, 28-30 мм в диаметре
Рукав (также известный как воротники): 7-10,5 дюйма в длину, 2 дюйма в диаметре
Вес: в среднем около 22 фунтов, но они диапазон от 15-30 фунтов

У любого хорошего бруса для завивки EZ есть накатка на рукоятке в различных точках, где вы должны держать его для лучшего захвата, И плавно вращающиеся рукава (что снижает крутящий момент, создаваемый пластинами, и нагрузку на запястье и локти). Стандартные штанги EZ не имеют вращающейся втулки, так как втулка – это просто ручка, отделенная стопором.

Мы рекомендуем вам купить олимпийскую штангу EZ, особенно если у вас уже есть олимпийская штанга и 2-дюймовые пластины. Единственный раз, когда имеет смысл приобрести стандартную планку EZ, – это если у вас есть линейка пластин диаметром 1 дюйм.

Примечание. Некоторые штанги EZ имеют фиксированный вес. Это те, которые вы увидите в спортзалах. Однако для домашних тренажерных залов регулируемые дуги EZ, конечно, идеальны.

СКОЛЬКО ВЕС УДЕРЖИВАЕТСЯ EZ BAR? Гриф

Olympic EZ, как правило, может удерживать до 300 фунтов без изгиба, тогда как стандартный гриф EZ, который значительно легче по весу, может выдерживать около 100-200 фунтов.

Таким образом, для большинства упражнений, которые вы выполняете со штангой EZ, весовая нагрузка не является проблемой.

ПОЧЕМУ ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ EZ BAR?

EZ означает «легкий» и назван так потому, что он легче для запястий, а его более короткий характер лучше подходит для определенных упражнений (например, сгибания рук, разгибания на трицепс, тяги к вертикали, пуловеры), чем штанга.

Название может включать в себя «сгибание» (EZ curl bar), и это потому, что оно чаще всего используется для сгибания рук … даже несмотря на то, что его очень часто используют для таких упражнений, как тяги и разгибания на трицепс.

То, что она называется штангой EZ , не означает, что упражнения легко ! Упражнения со штангой EZ, подобные тем, которые мы предлагаем вам ниже, могут быть очень сложными при использовании соответствующей весовой нагрузки.

ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ БАР EZ?

Основная функция панели EZ – обеспечивать пользователей различным положением запястий.Изогнутая рукоятка обеспечивает более нейтральный, полусупинированный захват, который намного удобнее и безопаснее для запястий, чем прямая штанга.

Именно поэтому была создана панель EZ. Джентльмен по имени Льюис Г. Даймек изобрел перекладину для завивки EZ в конце 1940-х годов, когда он повредил запястья, и использование прямой перекладины впоследствии стало для него слишком болезненным.

Штанга EZ не только делает более безопасным вариант для тех, у кого проблемы с запястьями, но и может помочь людям предотвратить любые травмы запястья или боль, связанные с прямыми гантелями.

В целом, перекладина EZ помещает ваши запястья в максимально прочное и безопасное положение.

ЭФФЕКТИВНА ЛИНИЯ EZ CURL BAR?

Одно можно сказать наверняка: перекладина EZ эффективна для защиты ваших запястий, поскольку она помещает их в более естественное положение, чем прямая перекладина. Что касается эффективности мышечной активации, EZ-штанги обычно обеспечивают такую ​​же активацию мышц, как и прямые штанги для предполагаемых упражнений (таких как сгибания, разгибания, тяги).

Что касается сгибаний рук, в частности, люди заявляют, что, хотя EZ-штанги более безопасны для запястий, чем прямые штанги, они менее эффективны, чем прямые штанги для активации мышц, потому что они несколько ограничивают диапазон движений.Вы можете получить больший диапазон движений бицепса, когда ваши руки полностью супинированы (поскольку одна из функций бицепса – супинация предплечья).

Тем не менее, исследования, подобные этому, проведенному PeerJ, показывают, что активация мышц при выполнении сгибаний со штангой и сгибаний со штангой EZ относительно равны. По сути, выбор между ними субъективен, и планка для завивки EZ имеет смысл просто из соображений комфорта.

Гриф для рук лучше гантелей?

Вышеупомянутое исследование также сравнивало общую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы при сгибаниях гантелей и сгибаниях со штангой EZ, и результаты показали, что штанга EZ более эффективна из двух.

ПРЕИМУЩЕСТВА EZ CURL BAR

Помимо комфорта запястья, руль EZ дает и другие преимущества …

Размер: Для некоторых упражнений, особенно для верхней части тела, штанги EZ намного практичнее, чем штанги длиной 7 футов. Подумайте о выполнении пуловеров или разгибаний над головой со штангой 7 футов. Это возможно, но в этом нет особого смысла. Штанги EZ также лучше подходят для тренировок в ограниченном пространстве.

Target: Изогнутая планка обеспечивает большее разнообразие упражнений, позволяя оттачивать определенные мышцы как по размеру, так и по силе.Изменение угла / положения рук может полностью изменить способ стресса ваших мышц. Это важная тренировочная переменная. Вот почему опытные лифтеры любят использовать штанги EZ для тренировки определенных групп мышц.

Универсальность: планки EZ можно использовать практически с любой емкостью. Помимо обычных упражнений со штангой EZ, таких как сгибания и разгибания, вы можете использовать их для тяги в наклоне, жимов от груди, приседаний, становой тяги с жесткими ногами и т. Д. Более того, новичкам намного проще научиться выполнять эти упражнения с EZ-грифом, чем с 7-футовым олимпийским грифом.Если бы все, что у вас было, это EZ bar, вы все равно могли бы получить фантастически эффективную тренировку, независимо от вашего уровня физической подготовки, как вы скоро увидите с лучшими упражнениями EZ bar ниже.

Наконец, грифы EZ обычно более доступны, чем другие штанги, И они значительно более доступны, чем ряд фиксированных гантелей.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ С EZ BAR?

Вы можете выполнять практически любые упражнения со штангой EZ, как и с олимпийской штангой.Однако некоторые упражнения с олимпийской штангой намного лучше, чем со штангой EZ, и наоборот.

Например, вы можете делать приседания, становую тягу, жим лежа со штангой EZ, но их лучше выполнять с прямой штангой 7 футов.

Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений, чтобы объяснить, почему …

Можете ли вы выполнять приседания со штангой EZ curl?

Вы можете делать приседания с EZ-грифом, но олимпийская штанга лучше по следующим причинам:

  • Вы можете использовать более тяжелую нагрузку с олимпийской грифом, потому что олимпийская гриф имеет большую грузоподъемность, и, что более важно, вы кладете штангу на спину со стойки для приседаний, а не поднимаете ее, нажимаете на нее над головой, а затем кладете. на верхней части спины.
  • Прямая перекладина будет удобнее на спине, чем волнообразная.
  • У вас будет больше места (по ширине), чтобы держать штангу.

Могу ли я выполнять становую тягу со штангой EZ?

Вы можете выполнять становую тягу со штангой EZ, но олимпийская штанга лучше по следующим причинам:

  • Прямой гриф кажется более естественным и обеспечивает более сильный захват при становой тяге, так как вы можете с комфортом использовать хват снизу / сверху.
  • Вы можете использовать более тяжелый груз с олимпийской перекладиной, и становая тяга должна быть вашим самым сильным подъемом там, где вам понадобятся тяжелые нагрузки.
  • Вы ограничены в вариантах становой тяги, например, становая тяга в сумо и рывке будет неудобной из-за длины перекладины.

Можно ли использовать гриф EZ для жима лежа?

Вы можете делать жим лежа со штангой EZ, но олимпийская штанга лучше по следующим причинам:

  • Вы можете использовать более тяжелую нагрузку с олимпийской грифом, потому что вы берете штангу со стойки для жима лежа, вместо того, чтобы поднимать ее с пола и ставить в нужное положение.Вы будете начинать с нижнего положения пресса, а не с верхнего. Кроме того, штанга EZ будет иметь меньшую грузоподъемность.
  • Вы будете ограничены в положении руки из-за длины ручки.
  • Прямой гриф обеспечивает более естественное и мощное положение запястья для жима лежа.

Единственное исключение, когда использование EZ-грифа для вышеперечисленных упражнений является понятным, – это если вы новичок, так как более короткий гриф легче стабилизировать, и вы в любом случае не будете использовать тяжелые нагрузки, И если это единственная планка, вы имеют.

А как насчет других сложных комплексных упражнений, таких как толчки бедрами и тяги в наклоне?

Можете ли вы сделать тягу в наклоне с EZ-перекладиной?

Безусловно, тяга в наклоне на самом деле является одним из упражнений, в котором штанга EZ может быть идеальной, поскольку она более удобна для запястий и на самом деле ничего не отнимает от подъема, за исключением того, с каким весом вы можете грести, хотя большинство людей не гребет больше 250 фунтов, так что это не проблема.

Можно ли использовать гриф EZ для упражнений на бёдра?

Тяга бедра – это упражнение, в котором штанга EZ имеет смысл, и она полностью приемлема и даже идеальна.Например, если вы в тренажерном зале, передвижение со штангой для выполнения толчков в бедрах может стать проблемой. Панель EZ намного проще и доступнее. Кроме того, вы можете загрузить в него 45 фунтов, как олимпийскую штангу, поэтому в нее легко попасть. Единственный недостаток заключается в том, что наклонная штанга может быть неудобной, поскольку точка контакта с прямой штангой более расширена. Тем не менее, обернув его ковриком для йоги или поместив его в качестве прокладки между вами и перекладиной, вы решите проблему.

В целом, мы могли бы сравнить штангу EZ с прямой штангой для всех упражнений со штангой, но для простоты, вообще говоря, большие подъемы лучше выполнять со штангой, а небольшие вспомогательные упражнения могут быть лучше с штангой EZ.Итак, вместо того, чтобы сравнивать все упражнения, давайте просто рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны с грифом EZ.

Упражнения, приведенные ниже, – это не только лучшие упражнения со штангой EZ, они лучше всего выполняются с штангой EZ. Итак, хотя вы можете выполнять и другие сложные комплексные упражнения, это те, которые вы хотите выполнять со штангой EZ, даже если у вас есть доступ к прямой 7-футовой штанге и гантелям.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям со штангой EZ (извините за задержку), давайте быстро пробежимся по различным положениям рукоятки с помощью штанги EZ, чтобы вы точно знали, какой хват использовать, и могли увидеть, как изменить предстоящие упражнения.

КАК ДЕРЖАТЬ EZ BAR?

На панели есть три основных положения рук – близкое, среднее и широкое.

Вот как выглядит каждое из этих положений рук на примере сгибания рук на бицепс …

Закрыть:

Средний:

Широкий:

Есть два типа захватов – снизу и сверху .

Нижняя сторона ладонями вверх (супинация) – , как видно на рисунках выше.

Оверхенд ладонями вниз (пронация) – , как видно на этой картинке:

Итак, вот как можно удерживать гриф EZ в упражнениях ниже:

  • Узкий нижний захват
  • Узкий захват сверху
  • Средний хват снизу
  • Средний захват сверху
  • Широкая рукоятка снизу
  • Широкая рукоятка сверху

Для неопытных все эти разговоры о хватке могут показаться несущественными.Но на самом деле каждый из этих типов захватов изменит то, как упражнение нацелено на ваши мышцы и суставы и нагружает их. То же самое относится к разным позициям рук и тела.

В каждом упражнении ниже мы будем обращать внимание на различные хватки, а также другие важные переменные, и мы сообщим вам, как они влияют на упражнение с точки зрения целевых мышц.

Всегда держите запястья прямо – правильно или неправильно

Посмотрите на это изображение.Он показывает правильное и неправильное положение вашего запястья.

Запястье ни в коем случае нельзя сгибать вверх или вниз, оно должно быть прямым, чтобы предплечья совпадали с ладонями. Если ваши запястья так сгибаются, вам нужно использовать более легкий вес и продолжать улучшать силу захвата / предплечья. Такое сгибание запястий может привести к травме.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НАИЛУЧШЕ?

Упражнения, которые мы подготовили для вас ниже и которые мы, наконец, приступим к выполнению, будут нацелены на вашу верхнюю часть тела.

  • Сундук
  • Плечи
  • Назад
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Предплечья

Мы не будем включать какие-либо упражнения для нижней части тела, поскольку, как правило, лучшие упражнения со штангой EZ предназначены для верхней части тела.

После того, как мы выполним все упражнения, мы предложим вам потрясающую тренировку для верхней части тела EZ bar.

Без лишних слов, давайте начнем …

15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ EZ BAR

Начнем с самого очевидного – бицепса!

EZ BAR BICEP УПРАЖНЕНИЯ:

1.EZ BAR BICEP CURL

Гриф для сгибания рук EZ был изобретен для сгибания рук на бицепс, отсюда и название. Итак, нам обязательно нужно выделить это упражнение. Это наиболее распространенное упражнение, которое люди делают с EZ-грифами, и на то есть веские причины …

Как вы уже наверняка догадались, сгибание рук на бицепсе EZ bar – это великолепно, потому что оно снимает нагрузку с запястий (а также локтей) благодаря полу-супинированному, слегка нейтральному хвату. Если у вас плохая подвижность запястья, это становится еще более очевидным.И если вы хотите избежать таких проблем, как теннисный локоть (который, как известно, вызывает сгибание рук со штангой), в долгосрочной перспективе стоит немного снизить мышечную активацию.

Еще одна замечательная черта сгибания рук на бицепс со штангой EZ заключается в том, что, поскольку вы находитесь в более естественном положении, вы сможете сгибать немного тяжелее нагрузки, чем с прямой перекладиной. Это действительно противодействует любой небольшой потере активации двуглавой мышцы плеча из-за неполной супинации рук.

Что касается целевых мышц, сгибание бицепса EZ bar нацелено на ваши двуглавые мышцы плеча и плечевую мышцу, как и любое другое сгибание.Но поскольку ваши руки находятся в более нейтральном положении, это добавляет немного большей активации плечевой мышце (похоже на сгибание молоточком), чем полностью супинированное сгибание.

Теперь, с сгибаниями рук на бицепс со штангой EZ, у вас есть различные варианты хвата, о которых мы упоминали выше. Давайте быстро посмотрим, как каждый захват влияет на целевые мышцы:

  • Close Underhand Grip (подчеркивает длинную головку двуглавой мышцы плеча)
  • Узкий захват сверху (подчеркивает плечевую мышцу предплечий, а также длинную головку двуглавой мышцы плеча)
  • Средний хват снизу (отлично подходит для длинной головы и короткой головы, и он позволяет выдерживать самую тяжелую нагрузку, так как вы будете самым сильным в этом положении захвата)
  • Средний захват сверху (подчеркивает плечевую мышцу предплечий и подходит как для длинной, так и для короткой головы)
  • Широкий хват снизу (подчеркивает короткую головку бицепса)
  • Широкий захват сверху (подчеркивает плечевую мышцу предплечий, а также короткую головку двуглавой мышцы плеча).

Исследования также показывают, что вы можете добиться большей активации двуглавой мышцы плеча с более быстрым повторением полного диапазона движений и большей активацией плечевой мышцы с более медленными сгибаниями.

Советы по выполнению сгибаний на бицепс со штангой EZ:

  • При выполнении сгибания держите локти прижатыми к бокам.
  • Используйте максимально возможный диапазон движений (как в фазе растяжения, так и в фазе сокращения).
  • Хотя вы должны держать локти прижатыми к бокам, как только вы достигнете максимального сокращения, вы можете немного поднять локоть вперед, чтобы активизировать двуглавую мышцу плеча.Это небольшой трюк, который работает, потому что двуглавая мышца плеча также влияет на сгибание плеча.
  • Не раскачивайтесь, чтобы поднять штангу к груди. Если вы делаете это, вы используете слишком большой вес. Чит-повторы не так эффективны, как чистые.
  • Сохраняйте правильную осанку, выровняв шею и голову со спиной. Вытяните грудь и держите плечи вниз и назад, чтобы поддерживать хорошую осанку.

В качестве хедз-апа мы не будем тратить столько времени на другие упражнения, как на упражнение «хлеб с маслом» EZ bar.Но мы рассмотрим важные моменты, которые нужно знать для каждого из следующих упражнений.

2. EZ BAR SPIDER CURL

Сгибание рук паука очень похоже на сгибание рук с гантелями. Он прекрасно изолирует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу и обеспечивает полный диапазон движений и постоянное напряжение.

С EZ-грифом возможна форма концентрированного завивки, но поскольку вы используете гриф, вы будете ограничены в том, насколько вы можете опустить вес (что не относится к гантелям).Итак, завиток паука подобен концентрированному завитку стержней EZ.

Как делать сгибание паука на перекладине EZ:

  1. Поставьте скамью под углом 45 градусов и опирайтесь на нее, прижав грудь и живот к спинке. Ваша верхняя часть груди будет выше верхней части спинки.
  2. Вдавите пальцы ног в пол, чтобы стабилизировать тело.
  3. Возьмитесь за гриф EZ либо узким хватом снизу, либо средним (стандартным) хватом снизу.
  4. Разверните плечи наружу и напрягите широчайшие.Опустите руки вниз, слегка согнув их в локтях.
  5. Поднимите подбородок, как будто вы держите под ним теннисный мяч, и держите его так на протяжении всего движения.
  6. Хорошо, теперь вы в исходной позиции.
  7. Держите плечи неподвижно и сильно сжимайте бицепсы, сгибая руки в локтях, пока нижняя часть руки не поднимется как можно выше к плечу.
  8. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Вариант узкого захвата дает немного больше активации длинной головке, тогда как средний захват более равномерно распределен.

3. ЗАДВИЖЕНИЕ ЗАГРУЗКИ ПОЛОСЫ EZ

Перетаскивание локонов – отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал. Он отлично оттачивает бицепсы, так как немного выводит плечи (а также предплечья) из уравнения.

С этим вы почувствуете удивительное сокращение бицепсов.Не удивимся, если вам понравится это упражнение больше, чем стандартное сгибание рук на бицепс со штангой EZ.

Как выполнить перетаскивание EZ Bar:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину EZ средней хваткой (примерно на ширине плеч).
  2. Вытянув руки вниз, медленно отведите локти назад, при этом удерживая их крепко и плотно. Это позволит вам поднять гриф EZ по прямой прямо перед собой. Примечание: когда вы отводите локти назад, чтобы согнуть перекладину, держите плечи опущенными.Полоса, скорее всего, поднимется только до верхнего уровня живота (на рисунке показан измененный изгиб перетаскивания, когда вы поднимаете локти вперед, чтобы согнуться в более высокое положение, как только вы достигнете этой точки – это необязательно, попробуйте посмотреть, как это ударяет по бицепсу).
  3. Медленно опустите штангу в нижнее положение.

EZ BAR TRICEP EXERCISES:

4. EZ BAR ФРАНЦУЗСКИЙ ПРЕСС (также известный как разгибание трицепса стоя над головой)

Французский жим – это просто причудливое название для разгибания трицепса над головой.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать, не говоря уже об упражнениях на трицепс EZ bar.

Поскольку ваши руки подняты над головой, вы получите растяжение длинной головки трицепса (единственной головки трицепса, которая воздействует на плечо). При этом в этом упражнении подчеркивается длинная голова (хотя она отлично подходит для всех трех голов). С этим упражнением вы получите как большое растягивающее напряжение, так и напряжение сокращения трицепсов.

Кроме того, поскольку вы делаете это из положения стоя, а не сидя (что тоже хорошо), упражнение будет более трудным, так как оно требует большей устойчивости лопатки, корпуса и бедер.Это дополнительный бонус.

Как выполнять разгибание трицепса над головой на EZ-перекладине:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и возьмитесь за гриф EZ хватом сверху (оба работают узким или средним, посмотрите, как вы себя чувствуете).
  2. Держите колени слегка согнутыми и нажмите на гриф EZ над головой с полностью вытянутыми руками. Если у вас расширены ребра, наклоните их вниз и постарайтесь встать с хорошей осанкой.
  3. Опустите штангу вниз, согнувшись в локте и удерживая верхнюю руку (плечевую кость) прямо вверх так, чтобы ваши локти были направлены в небо.
  4. Как только ваши руки окажутся под углом примерно 90 градусов (или немного больше, если вы можете сохранять хорошую форму), сожмите трицепсы и поднимите нижнюю руку обратно в положение над головой, удерживая верхнюю руку на месте.
  5. Сожмите вверху и повторите.
5. EZ BAR SKULL CRUSHER (AKA Lying Tricep Extension)

Skull Crusher, также известное как разгибание трицепса лежа, также считается одним из лучших упражнений на трицепс.Это также одно из самых сложных упражнений, так как вся нагрузка ложится на ваши руки и плечи.

Более того, это упражнение, которое люди всегда будут выполнять с панелью EZ, если у них есть к ней доступ. Выполнение этого упражнения со штангой EZ узким хватом позволяет вашим рукам занять идеальное положение для максимальной активации трицепсов.

Что касается того, как Skull Crusher нацеливается на ваши трицепсы, все три головы будут активированы красиво. Однако он больше подчеркивает боковую голову и длинную голову.И, как и при разгибании над головой, медиальная головка сильно толкает вас, когда ваши локти начинают блокироваться.

Примечание. Это упражнение также можно выполнять из положения наклона и наклона. При наклоне ваша длинная голова изгибается сильнее, а при наклоне еще больше внимания уделяется боковой головке.

Кроме того, из-за положения этого разгибания вы значительно укрепите стабилизаторы в локтях и плечах.

Как сделать EZ Bar Skull Crusher:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ плотным хватом сверху и лягте на ровную скамью (ступни можно поставить на землю).
  2. Убедитесь, что ваши лопатки втянуты, чтобы защитить ваши плечи, затем нажмите на гриф EZ прямо вверх на уровне грудины.
  3. Держите плечевую кость и локоть прижатыми к этому месту на протяжении всего движения.
  4. Опустите верхнюю руку так, чтобы перекладина оказалась прямо за головой (или у вас во лбу), затем вытягивайте в локтевом суставе, пока ваши руки не будут заблокированы. Сожмите трицепс и повторите.

Примечание. Существует разновидность этого разгибания на трицепс лежа на плоской скамье, когда вы можете больше отвести штангу за голову (что, естественно, заставит вас отвести локти назад).Это позволит вам растянуть длинную голову (и широчайшие) и, таким образом, активировать длинную голову.

6. EZ BAR JM PRESS

Представьте, что у жимов лежа узким хватом и разгибания на трицепс лежа родился ребенок. Это будет JM Press. Это фантастическое упражнение для наращивания силы трицепса. Это напрямую приведет к более мощному жиму лежа.

Жим JM со штангой EZ будет эффективно воздействовать на все три головки ваших трицепсов.Поскольку это сложное движение, оно также затронет ваши дельты (особенно передние дельты) и грудные мышцы (особенно внутреннюю область и верхнюю часть головы).

Как сделать EZ Bar JM Press:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ плотным хватом сверху и лягте на ровную скамью (ступни можно поставить на землю).
  2. Убедитесь, что лопатки втянуты, чтобы защитить плечи, затем нажмите на гриф EZ прямо вверх на уровне середины и верхней части груди.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите перекладину вниз где-нибудь между верхней частью груди и подбородком (многие тренеры рекомендуют опустить перекладину к горлу).Ваши локти должны оставаться направленными вперед и перед перекладиной на протяжении всего упражнения.
  4. Когда ваши бицепсы и предплечья соприкасаются. Нет необходимости прикасаться штангой к горлу / подбородку / верхней части груди.
  5. Из этого нижнего положения вытянитесь в локтях и резко нажмите на гриф EZ прямо вверх (не на дуге, как в обычном жиме лежа).

Примечание: из-за динамики этого движения вам придется немного активно сгибать запястья, когда вы опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, а затем бейте руками по потолку, когда вы нажимаете на нее.

Начните с легкого упражнения. Становитесь тяжелее только после того, как овладеете механикой движения.

Интересный факт о прессе JM: он был создан американским пауэрлифтером по имени Джон Марк Блейкли, отсюда и «JM». Блейкли установил множество мировых рекордов и мог жать 700 фунтов в сыром виде. Он объясняет свои невероятные способности в жиме лежа своей силой трицепса, которую он, по его словам, приобрел во время жима JM.

EZ BAR Упражнения для плеч:

7. ПРЕСС-ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ С ЗАДНЕЙ ЧАСТЬЮ

Мы могли бы показать вам стандартный жим оверхендом над головой, но мы подумали, что покажем вам что-то немного другое и более подходящее для EZ-грифа.Из-за формы грифа легче выполнять жим над головой обратным хватом с грифом EZ, чем с прямым.

Это классное упражнение, потому что оно учит вас держать локти в напряжении при жиме над головой, что может привести к улучшению вашего стандартного армейского жима.

Также намного легче воздействовать на плечевой сустав, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, обратный жим – хорошая альтернатива.

Как и стандартный жим над головой, этот вариант прорабатывает ваши дельты, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди.Однако, поскольку вы используете обратный хват, вы переносите большее напряжение на верхнюю часть груди, передние дельты и даже на бицепсы и широчайшие.

На самом деле это довольно сложное упражнение, поэтому оно помогает развить эту грубую силу, но сначала начинайте с легкого.

Следует помнить, что есть риск уронить штангу на голову, как если бы она выскользнула, она будет приближаться к вам, а не от вас, как при захвате сверху. Итак, снова включите свет и посмотрите, каково это упражнение.

Как выполнять жим лежа обратным хватом на перекладине EZ:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину EZ средним хватом снизу.
  2. Удерживайте вес, подогнув локти так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди.
  3. Поднимите гирю вверх, пока ваши руки не будут почти заблокированы.
  4. Опустите вес обратно на грудь. Это завершает одно повторение
8. АНТИГРАВИТАЦИОННЫЙ ПРЕСС EZ BAR

Это не просто круто звучащее упражнение, это очень эффективное и сложное упражнение.Это отличное упражнение для плеч и верхней части спины. Он прорабатывает все ваши дельты, особенно боковые и передние дельты из-за наклонного прессового движения, и он воздействует на задние дельты и верхнюю часть спины изометрически, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы поддерживать втягивание лопатки и удерживать штангу в этом несколько горизонтальном положении, когда прессинг.

Попробуйте это, и вы убедитесь, насколько он хорош в разбивании дельт и ловушек.

Как делать антигравитационный пресс EZ Bar:

  1. Установите скамью под углом 45˚.
  2. Положите на него свое тело лицом вниз так, чтобы верхняя часть груди была на одном уровне с концом спинки.
  3. Подушечки ваших ног будут прижаты к полу, используя очень широкую стойку, чтобы помочь сохранить равновесие.
  4. Возьмитесь за легкую перекладину EZ средним хватом сверху.
  5. Сверните его до самого верха скамьи.
  6. Вытяните его прямо перед сильным удержанием этого напряжения в дельтах.

Примечание. Это скорее быстрое упражнение, так как было бы очень трудно двигаться медленно.Таким образом, вы можете надавить прямо и потянуть его вниз по той же траектории движения быстрее, чем вы обычно делаете жим. Это не супер быстро, но быстрее.

9. ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМНИК EZ BAR

Это подъем вперед с дополнительным вращением вверху. Это делает упражнение немного более динамичным и увлекательным, а также помогает добиться четкости в ваших дельтах.

Это определенно значительно сложнее, чем стандартный подъем вперед, поскольку вы не только добавляете вращение вверху, поэтому вам нужно больше стабилизировать и контролировать вес, но также вам необходимо сделать паузу в верхнем положении, что является самая сложная позиция подъема на наклонной поверхности.

Как делать подъемы штанги вперед со скручиванием:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину EZ средним хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу примерно на уровень бедра / верхней части бедра. Вытянув руки (слегка согните локоть), поднимите штангу прямо вверх (это сгибание плеча).
  3. Когда полоса достигнет уровня, поверните ползунок EZ влево, удерживая полоску вверх (одна рука переместится вниз, а другая немного поднимется).Затем верните его обратно в параллель с полом, поверните в другую сторону и верните обратно в параллель.
  4. Опустите планку EZ обратно вниз. Это одно повторение.

Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого. Если вы чувствуете боль в суставах, прекратите упражнение и просто выполняйте обычные подъемы вперед (без скручивания), используя ту же позицию захвата.

10. EZ BAR ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Тяга стоя – отличное упражнение для боковых и передних дельт, а также для верхних трапеций.Не позволяйте никому говорить вам иначе. Некоторые говорят, что это плохо для плечевого сустава. Однако, если вы используете более широкий хват, ваши плечевые суставы вообще не пострадают (если они изначально здоровы). Крепкий хват – это то, что может немного надавить на плечевой сустав.

Как выполнять тягу со штангой EZ в вертикальном положении:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в хорошей позе, и возьмитесь за перекладину средним хватом сверху (на рисунке показан плотный хват, но мы рекомендуем средний хват для большинства людей).
  2. Вытянув руки вниз и согнув локоть (планка на уровне бедер), поднимите ее прямо вверх, одновременно высоко подтягивая локти.
  3. Поднимите планку как можно выше (для некоторых это может быть на уровне груди, а для других – около шеи – чем выше вы подниметесь, тем больше будет активировано ваших верхних ловушек).
  4. Опустите его обратно по прямой траектории движения. Повторить.

EZ BAR ГРУДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

11. ПРЕСС EZ BAR CLOSE GRIP BENCH PRESS

Хотя жим узким хватом с обычной штангой лучше, потому что вы можете работать тяжелее, взяв его со стойки на скамье, большинство людей все равно не выполняет жим узким хватом лежа, поэтому штанга EZ работает так же хорошо.

Жим узким хватом отлично подходит для развития трицепсов и верхней части груди. Также хорошо вырезать внутреннюю часть груди. Кроме того, он немного снимает нагрузку на дельты и плечевой сустав, когда вы держите локти в напряжении.

Как выполнять жим узким хватом на штанге EZ:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ плотным хватом сверху.
  2. Лягте на скамью так, чтобы штанга EZ находилась на уровне груди, ступни равномерно и твердо поставлены на землю, а плечи опущены вниз и назад.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не вытянуты, а затем медленно опускайте ее обратно. Это одно повторение.
12. ПУЛОВЕР EZ BAR LYING PULLOVER

Мы отнесли это упражнение к грудной клетке, так как большинство людей делают это во время тренировки груди, но это в равной степени упражнение для спины, поскольку оно нацелено на широчайшие. По сути, это упражнение для верхней части груди и широчайших, что делает его идеальным для тренировок верхней части тела или суперсетов для груди и спины.

Примечание: длинная головка трицепса также будет в определенной степени проработана.

Как делать пуловер со штангой EZ:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ средним хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, положив штангу EZ на колени, и лягте так, чтобы макушка достигла самого верха скамьи. Лежа, одновременно поднимите штангу над грудью.
  3. Слегка согните локоть, затем опустите перекладину EZ за голову.
  4. Погрузитесь глубоко, чтобы почувствовать хорошую растяжку широчайших и трицепсов.
  5. Отсюда сожмите верхнюю часть груди и широчайшие и потяните их назад, чтобы они были выше груди, тем же путем движения.

Упражнения для спины EZ BAR:

13. EZ BAR REVERSE GRIP BENT OVER ROW

Если вы тренировались в каком-либо качестве, то вы знаете это упражнение. Классическая тяга в наклоне с обратным хватом.

Тяга в наклоне – одно из лучших сложных упражнений для спины. Он нацелен почти на все мышцы вашей спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника) и ваши бицепсы.

С обратным хватом вы будете нацелены на бицепсы и широчайшие больше, чем при захвате сверху, который больше попадет в ваши трапеции.В любом случае, вы можете выполнять тягу в наклоне обоими хватами, здесь мы просто показываем вам обратный хват.

Как выполнять тягу с наклоном обратным хватом на EZ-грифе:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ средним хватом снизу и позвольте ей свисать с прямыми руками.
  2. Встаньте в положение высокого шарнира бедра (ягодицы / бедра отведены назад, а позвоночник выпрямлен).
  3. Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы приподнять вес до тех пор, пока он не коснется кора.
  4. Медленно опустите его обратно.Это одно повторение.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАРАБАНЕ EZ:

14. EZ BAR PRESS SIT SIT UP

Нечасто можно увидеть людей, использующих штангу EZ для упражнений на кора, но почему бы и нет! Если работает, значит работает!

Это упражнение представляет собой просто приседание с добавлением жима плечом. Гриф EZ увеличивает сопротивление кора и позволяет вам одновременно работать с плечами.

Как выполнять жим лежа на грифе EZ со штангой вверх:

  1. Примите положение сидя у стены или чего-нибудь еще, где вы можете прижать одну сторону рукава перекладины EZ.
  2. Лягте, согнув колени, как если бы вы сидели. Полоса EZ будет находиться на нижнем уровне пресса. Возьмитесь за него обеими руками.
  3. Выполните приседание и, когда вы подойдете к вершине, отпустите одну руку, а затем надавите рабочей стороной вверх.
  4. Когда вы опускаетесь (медленно), снова положите другую руку на перекладину и полностью опустите ее. Это одно повторение.
  5. С каждым повторением чередуя нажимаемую сторону.
15. EZ BAR LANDMINE TWIST

Поворот на мине – отличное упражнение в поперечной плоскости.Он работает на все ваше ядро ​​и обеспечивает невероятную стабильность ядра. Тем не менее, он больше всего подчеркивает ваши косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (почти все глубокие мышцы кора), так как вам нужно будет защитить позвоночник во время скручивания.

В целом, это упражнения, которые отсутствуют в основных тренировках большинства людей. Поперечная плоскость очень важна.

Как сделать EZ Bar Landmine Twist:

  1. Встаньте на колени на полу, выпрямив верхнюю часть тела.Итак, ваши ягодицы будут плотно сжаты в нейтральном положении бедер.
  2. Прижмите нижнюю часть планки EZ к углу стены или к чему-нибудь, что может надежно удерживать ее на месте.
  3. Держите штангу EZ, вытянув руки перед собой примерно на уровне глаз.
  4. Поверните штангу вниз вправо, держа переднюю руку вытянутой. Ваша грудь и плечо будут поворачиваться в эту сторону, и, как таковые, ваше ядро, НО бедра, плечо будут оставаться в квадрате вперед.
  5. Поверните штангу обратно в центральное исходное положение на уровне глаз и повторите в противоположную сторону.
  6. Двигайтесь медленно и контролируйте каждое повторение. По мере того, как вы набираетесь опыта и ваше ядро ​​становится сильнее, вы можете пытаться выполнять более быстрые повторения для взрывной работы.

Связано: 11 лучших упражнений со штангой на минах

ТОЛЬКО ТРЕНИРОВКА EZ BAR

Независимо от того, находитесь ли вы в ограниченном пространстве или все, что у вас есть, – это штанга EZ, и вы хотите получить потрясающую тренировку для верхней части тела, попробуйте!

  1. Суперсет – Жим узким хватом x Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
  2. Пуловер лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим стоя над головой: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Жим против силы тяжести: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Суперсет – бицепс сгибанием рук x разгибание над головой: 3 подхода по 10-15 каждый
  6. Скручивания вверх-вниз: 3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

Отдыхайте около 30-60 секунд между подходами и упражнениями.

Обязательно сделайте динамическую разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм и убедиться, что ваши мышцы и суставы подготовлены и готовы к работе!

НУЖНА EZ CURL BAR?

Ниже представлены лучшие варианты баров EZ на Amazon.

** Продукты, указанные ниже, являются партнерскими объявлениями, при покупке которых мы можем взимать небольшую комиссию без дополнительных затрат для вас **

Примечание. Для олимпийских штанг мы не рекомендуем Amazon, мы рекомендуем такие компании, как Rogue, Titan или American Barbell.Однако для баров EZ у Amazon действительно есть несколько отличных вариантов.

Вот наши лучшие выборы:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 Killer EZ Curl Bar Exercises для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое ажиотаж со штангами странной формы, которые вы видите в тренажерном зале, то вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной / прямой штанги. Благодаря форме, обеспечивающей удобство захвата, планка EZ Bar имеет W-образные изгибы, которые позволяют удобно расположить руки для запястья. В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от упражнений.

Хотя эту уникальную перекладину можно использовать для всего спектра упражнений для тела, она чаще всего используется для упражнений на сгибание.В этой статье я поделюсь с вами 6 моими любимыми упражнениями на сгибании рук EZ, которые в кратчайшие сроки помогут вам достичь больших рук!

Но сначала давайте быстро сравним гриф EZ и обычную штангу.

EZ Bar Vs. Штанга прямая

Есть три основных различия, когда речь идет о EZ-грифе и прямой штанге – вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

Вес: Прямая штанга обычно составляет 45 фунтов, хотя они бывают и более легкими – 35 фунтов.EZ Bar обычно имеет вес 25 фунтов, хотя также доступен и вес 35 фунтов. Это делает гриф EZ более легким из двух, но все сводится к тому, что гриф EZ короче по длине.

Форма: Если название не раскрывает, Straight Bar, ну… прямой. По длине планка EZ имеет ряд изгибов, что придает ей волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W». Обе штанги имеют хомуты для загрузки на них весовых плит.

Положение руки: Наиболее существенное различие между этими двумя планками – это положение руки, которое вы можете использовать.С прямой грифом вы можете использовать хват сверху или снизу с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват с вывернутыми запястьями (естественно). Вы также можете использовать обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, необходимый для запястий, и, следовательно, более удобен.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и оба имеют свое место в вашем режиме тренировок.

А теперь пора попробовать потрясающие упражнения EZ Bar!

6 упражнений со штангой EZ для больших рук

Эта планка позволяет выполнять широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, особенно на руки.Вот 6 лучших из них. Помните, что хорошая техника – ключ к успеху! Так что не забудьте посмотреть демонстрационные видео!

Если вам нужен собственный EZ Bar для выполнения этих упражнений, вот отличный вариант , который вы можете попробовать! (https://theworkoutdigest.com/best-ez-curl-bar/)

1. Кудри

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, начните с положения стоя, удерживая штангу на внешних сгибаниях. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине.Локти должны быть прижаты к бокам. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, сгибая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхней позиции сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращены. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь бедрами, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса.Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, сделав более широкий или более узкий хват.

2. Сгибание рук назад

Обратные сгибания рук отлично подходят для нацеливания на предплечья и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямой грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при выполнении стандартного сгибания рук, но на этот раз обратным хватом (ладони смотрят вниз).Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам во время выполнения упражнения.

Выдохните и согните вес, приближая суставы пальцев к груди. В верхней части движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и снова опустите штангу.

Эксцентрическая фаза этого упражнения очень важна, поэтому не позволяйте штанге упасть – все под контролем!

3. Кудри проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ Bar.В идеале вы хотите, чтобы в этом упражнении кто-то перешагнул через планку, когда вы сядете на скамейку проповедника.

Удерживайте гриф на внутренних изгибах, предполагая более узкий хват, чем при стандартном сгибании. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч. Затем вдохните и медленно опускайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы полностью не растянуты.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и снова поднимите вес в исходное положение (штанга на уровне плеч).В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, поэтому задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, приняв также более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале и вам нужна собственная скамья для проповедника, , эта – отличный вариант! ()

4. Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении – одно из лучших упражнений на трапеции и плечи. А с удобной рукояткой, которую обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Расположение рук на перекладине также позволяет поднимать его выше, что дает вашим ловушкам дополнительную полезную тренировку.

Начните с того, что встаньте и возьмитесь за штангу узким хватом сверху (удерживайте первую угловую часть штанги от середины). У вас должен быть нейтральный позвоночник, и вы должны втянуть лопатки перед тем, как приступить к упражнению.

Выдохните и потяните вес вверх как можно выше – в верхней части движения локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

5.Разгибание трицепса над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Я предпочитаю вариант разгибания рук на трицепс сверху вниз. Это потому, что для этого также требуется стабильность ядра. Чем больше мышц проработает, тем лучше – правда?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование руля EZ позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения загрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны).Возьмитесь за штангу в первом положении от центра штанги и поднимите ее прямо над головой, вытянув руки. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы поясница оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда сделайте вдох, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти были сжаты – не позволяйте им вылетать наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

И, наконец, военный жим сидя с грифом EZ! Обычно это упражнение выполняется с прямой грифом, это упражнение также можно выполнять с грифом EZ… и, как вы уже догадались – ваши запястья будут вам благодарны ! И ваши плечи наверняка почувствуют жжение.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу подходящим весом. Если у вас есть стойка, чтобы ее поднять, или кто-то может передать вам штангу, это будет оптимальным вариантом.Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, так что внешние изгибы перекладины. Расположите штангу у верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и толкайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если у вас болит плечо, вам не следует выполнять это упражнение, и если вы не хотите, чтобы у вас болело плечо, вы должны просмотреть видео , приведенное выше, , прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Заключительные слова

Итак, вот оно! 6 удивительных упражнений, которые вы можете выполнять с EZ-грифом, которые помогут вам накачать руки!

Как видите, существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с этим типом перекладины. Как упоминалось ранее в этой статье, не существует «лучшей планки», а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

Лучший подход – изменить ситуацию и немного использовать как Straight Bar, так и EZ Bar. Это дает вашему телу как можно больше разнообразия и позволяет воздействовать на мышцы под разными углами.Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже и расскажите всем, какое ваше любимое упражнение EZ Bar!

Тренировка Королевского флота The Tight-Space

1

EZ делает это

Если вам кажется, что ваш тренажерный зал тесноват, подумайте о команде HMS Turbulent. Пространство для тренировок на борту этой атомной подводной лодки составляет скудные 4,9 м3 – 1,81 м (длина) x 1,44 м (ширина) x 1,88 м (высота) – примерно столько же, сколько у вашего среднего транзитного фургона.

Но то, что пространство ограничено, не означает, что тренировка обязательна. Используя штангу EZ – прочную, эргономичную деталь комплекта – вы все равно можете перенести большой вес в небольшом пространстве. Стоять на коленях вместо того, чтобы стоять, означает, что вы можете выполнять движения над головой, такие как военный жим, не проделывая дыру в крыше – не рекомендуется на глубине 300 метров под водой.

Следующая тренировка была разработана командой Turbulent, чтобы поддерживать их в хорошей форме для прохождения печально известного фитнес-теста Королевского военно-морского флота.

2

1. Военный пресс EZ bar

Встаньте на колени и возьмитесь за гриф ладонями вперед. Выпрямите руки, чтобы вытянуть вес вверх. Затем медленно опустите вес обратно. Служба отдыха и спорта Университета Западной Флориды рекомендует гриф с изогнутой поверхностью для уменьшения нагрузки на плечи.

Используемое пространство 1.38 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,80 м (высота)]

3

2. Становая тяга со штангой EZ

Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Выпрямите ноги и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу перед бедрами. Держа слегка согнутые колени, выпрямляя грудь и выпрямляя спину, медленно опускайте штангу.

Используемое пространство 1.28 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

4

3. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

Снова встаньте на колени и удерживайте штангу нижним хватом. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Опустить и повторить. Выполнение этого движения на коленях снижает вашу способность раскачивать тело и обеспечивает работу бицепса.

Используемое пространство 1.03 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,35 м (высота)]

5

4. Приседания со штангой EZ

Наклонитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, скрестив руки в запястьях. Согните перекладину так, чтобы она находилась перед вашей грудью. Медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя фронтальные приседания вместо традиционной версии, вы увеличиваете нагрузку на пресс и избегаете удара штанги EZ в шею.

Используемое пространство 1,05 м³ [0,85 м (длина) x 0,70 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

6

5. Разгибания трицепсов на штанге EZ

Стоя на коленях на полу, возьмитесь за гриф EZ прямым хватом над головой и поднимите руки прямо над головой. Позвольте локтям слегка расслабиться и согните их, чтобы опустить вес за голову. Верните штангу в положение над головой.Положение ваших рук на штанге EZ позволяет вам переносить больший вес во время этого движения, чем при использовании традиционной версии с гантелями.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (д) x 0,90 (ширина) x 1,80 м (в)]

7

6. Штанга EZ вертикальная

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом (для нагрузки на трапеции) или широким хватом (для дельт) и держите ее перед бедрами.Сохраняйте вертикальное положение, слегка согнув колени. Подтяните штангу к верхней части груди, держа локти выше запястий. Опустите штангу, держа руки слегка согнутыми.

Используемое пространство 1,08 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,50 м (в)]

8

7. Приседания с отягощением

Почти готово. Вспомните команду HMS Turbulent, которая может месяцами не дышать свежим воздухом. Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол.Держите перед собой платформу с отягощениями и прижмите подбородок к груди. Поднимите тело к коленям, затем откатитесь назад. Если вы испытываете трудности, для устойчивости подставьте ноги под вес и приседайте без этого.

Используемое пространство 0,72 м³ [1,50 м (д) x 0,80 м (ширина) x 0,60 м (в)]

Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Иллюстрации: Барри Дауард на выставке Debut Art, Питер Лиддиард на выставке Sudden Impact Media

слов: Уэсли Дойл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений со штангой EZ для сгибания рук + тренировка – Fitness Volt

Гриф для сгибания рук EZ (произносится «легко») короче, чем обычная штанга. В отличие от обычного стержня, стержни EZ изогнуты, чтобы обеспечить различное положение рук. Тренироваться с грифом для сгибания рук EZ часто удобнее, чем с прямым грифом, особенно для сгибаний на бицепс.

Брусья для завивки EZ обычно легче обычных брусьев.Это потому, что они а) короче и б) не такие толстые. Это делает их полезными для новичков, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы поднимать обычную штангу.

Некоторые брусья для завивки EZ предназначены для использования с бортами Olympic, в то время как другие имеют более тонкие концы и работают только со стандартными бортами. Большинство брусьев EZ для завивки весят от 5 до 10 кг (11-22 фунта). Угол изгиба может варьироваться между стержнями, при этом некоторые изгибы имеют очень выраженные изгибы, а другие – намного меньше.

Есть также скручивающиеся стержни EZ, специально разработанные для использования с канатными станками.

Сгибатели EZ в основном используются для упражнений на бицепс и трицепс, но это не значит, что вы не можете использовать их для тренировки других групп мышц. Например, ничто не мешает вам использовать гриф EZ для приседаний или тяги в наклоне. Тем не менее, гриф EZ чаще всего ассоциируется с тренировкой рук.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях на бицепс и трицепс EZ curl bar. В конце также есть тренировка для рук.

Лучшие упражнения со штангой EZ для сгибания рук

Не знаете, как использовать штангу для сгибания рук EZ для тренировок рук? Вот шесть лучших упражнений на бицепс и четыре лучших упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с грифом EZ curl.

1. Сгибания рук на бицепсах EZ – широкий хват и узкий хват

В то время как сгибания EZ прорабатывают всю мышцу бицепса, использование широкого или узкого захвата позволяет подчеркнуть каждую из двух разных головок бицепса.

Широкий хват Сгибания рук со штангой EZ в большей степени воздействуют на короткую головку вашего бицепса, которая расположена на внутренней стороне вашего плеча.Работая над короткой головкой бицепса, вы сделаете руки толще.

Напротив, при использовании ближнего захвата сильнее воздействует на длинную головку ваших бицепсов, а их развитие даст вашим рукам более высокий пик.

Большинство брусьев EZ для сгибания рук имеют как узкое, так и широкое положение, поэтому вы можете варьировать хват, чтобы подчеркнуть различные части бицепса.

Узкий хват:

Широкий хват:

Узнайте, как выполнять сгибания рук на бицепс со штангой EX.

2.Сгибания рук на бицепсах EZ curl bar

Сгибания рук проповедника были одним из любимых упражнений на бицепс первого в истории победителя Мистера Олимпии Ларри Скотта. На самом деле Скотт так много использовал это упражнение, что получил прозвище Скотт кудри. Сгибания рук проповедника не дают вам двигать руками, позволяя изолировать бицепсы. Выполнение сгибаний на бицепс с прямой грифом может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому некоторые лифтеры предпочитают вместо этого использовать гриф EZ для сгибания рук.

Подробнее о кудряшках проповедника здесь.

3. Сгибания паука на перекладине EZ

Также известные как сгибания на наклонной скамье, сгибания паука включают лежа лицом вниз на наклонной скамье. Это сводит к минимуму нагрузку на верхнюю часть тела, что делает это упражнение практически защищенным от читерства. Он также размещает ваши руки под уникальным углом, что совершенно по-новому стимулирует ваши бицепсы. Благодаря грифу EZ для сгибания рук это упражнение намного легче воздействует на локти и запястья, чем при использовании стандартной штанги.

Узнайте, как делать паучьи кудри в нашем подробном руководстве.

4. Обратные сгибания со штангой EZ на сгибании рук

Как и все упражнения на сгибание, обратные сгибания рук прорабатывают ваши бицепсы. Однако, используя пронированный захват или захват ладонями вниз, это упражнение увеличивает активацию плечевой мышцы, которая является еще одним сгибателем локтя. Плечевая мышца расположена под бицепсами, и ее развитие помогает подтолкнуть бицепсы вверх, чтобы рука выглядела больше. К тому же обратные сгибания рук – отличное упражнение для предплечий.

Узнайте, как делать обратные сгибания со штангой EZ bar.

5. Сгибания рук с тросом на грифе EZ

Сгибания рук с тросом – выдающееся упражнение на бицепс, потому что они удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении.Кроме того, они идеально подходят для дроп-сетов, повышающих интенсивность. Использование штанги EZ означает меньшую нагрузку на локти и запястья, позволяя вам сосредоточиться на максимальной проработке бицепсов. По желанию вы можете использовать широкую или узкую рукоятку.

Узнайте больше о загибах кабеля здесь.

6. Сгибания троса на бицепсе лежа на грифе EZ

Недостатком упражнений на бицепс стоя является то, что его легко обмануть и использовать ноги и спину для подъема веса. Лежа на полу почти полностью исключает жульничество, поэтому всю работу выполняют ваши бицепсы.Это также хорошее упражнение для тех, кто страдает болями в пояснице.

Как это сделать:
  1. Присоедините планку для завивки EZ к машине с низким шкивом. Сядьте на пол, шкив между ступнями, ноги прямые.
  2. Возьмитесь за ручку широким или узким хватом снизу и лягте. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и опустите руки по бокам.
  3. Согните руки в локтях и поднимите штангу до плеч.
  4. Вытяните руки и повторите.

7. Тренировки черепа для брусьев EZ

Тренировка трицепсов, сокрушителей черепа называется так, потому что, если вы опускаете вес слишком быстро или не можете выполнить повторение, это именно то, что может случиться! Излишне говорить, что мы хотим, чтобы вы избегали подобных травм, поэтому всегда держите под рукой наблюдателя, когда вы выполняете это упражнение.

Сгибатели черепа с прямой перекладиной могут сильно повредить локти и запястья, и большинство людей находят использование перекладины EZ более удобной для суставов. Вы также можете снять напряжение с локтей, глубоко растянув длинную головку трицепсов, опустив штангу за голову, а не за лоб.

Узнайте, как сделать дробилки черепов здесь.

8. Разгибания трицепсов над головой на EZ-грифе

Хотя мы не знаем почему, разгибания на трицепс над головой иногда называют французскими жимами. Как бы вы это ни называли, это эффективное упражнение на трицепс, хотя для его правильного выполнения требуется хорошая подвижность плеч. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, используя одну гантель или обычную штангу, но с точки зрения комфорта сложно превзойти штангу EZ для сгибания рук.

Здесь вы узнаете, как выполнять разгибания трицепсов над головой на грифе EZ.

9. Жим узким хватом лежа на перекладине EZ со штангой

Жим узким хватом – отличное упражнение на трицепс, но вы, вероятно, не завоюете много друзей, если при этом свяжете жим лежа в тренажерном зале. Это особенно верно, если это Всемирный день тренировки груди (он же понедельник!).

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять жимы лежа узким хватом, используя гриф EZ для сгибания рук, и многие люди находят это более комфортным, чем использование прямого грифа. Накачивайте свои трицепсы до максимума с помощью суперсетов разминки черепа (№7) и жима лежа узким хватом.

Узнайте больше о жиме лежа узким хватом здесь.

10. Отжимания на трицепс со скручивающейся штангой EZ

Отжимания на трицепс – одно из наиболее часто выполняемых упражнений на трицепс. Легкие в освоении, но очень эффективные, как и кабельные завивки, они идеально подходят для дроп-сетов. Вы можете выполнять отжимания на трицепс с прямой перекладиной, V-образной перекладиной или ручкой со скакалкой, но вы можете добавить еще больше разнообразия своим тренировкам, используя перекладину для завивки EZ.

Узнайте, как выполнять отжимания на трицепс здесь.

Тренировка для рук со штангой EZ

Создайте более мускулистые руки с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс EZ.Он использует суперсеты, чтобы сэкономить время и произвести мощный насос. Выполните первое упражнение, обозначенное 1а, а затем сразу после него выполните упражнение 1b.

Отдохните указанное время, а затем повторите сопряжение. Когда вы выполните все предписанные подходы, переходите к следующей паре упражнений.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в рамках сплит-программы.

EZ Bar Arm Workout

900 Отжимания на трицепсе со штангой EZ
Exercise Sets Reps Recovery
1a1122
994 8 90 секунд
1b Расщепитель черепа с балкой EZ 4 8
2a EZ сгибание с узким захватом
2b EZ жим лежа узким хватом 3 10
3a Скручивание троса на перекладине EZ 2 12 60 секунд 2 12

Обертывание

Брусья для завивки

EZ – это лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы.Они не обязательно лучше, чем обычные штанги или гантели, но некоторые лифтеры считают, что они более удобны для некоторых упражнений. Сгибания рук EZ также полезны для разнообразия тренировок рук, и в некоторых случаях простого переключения со штанги на сгибание рук EZ может быть достаточно, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Хотя нет необходимости использовать штангу EZ для сгибания рук для всех тренировок рук, выполнение хотя бы части тренировок на бицепсы и трицепсы с ней может быть очень полезным.

Что мне использовать… EZ Curl Bar или Straight?

Независимо от того, новичок вы или ветеран в тренажерном зале, вы можете быть сбиты с толку назначением грифов EZ для сгибания рук и прямых грифов. Вы видите, что люди используют их оба для одних и тех же упражнений, поэтому какое из них для чего лучше всего и когда следует использовать каждое? Хотя обе эти планки можно использовать для множества различных упражнений, таких как вертикальные тяги, разрушение черепа и даже военный жим, они чаще используются для тренировки двуглавой мышцы плеча.Однако упражнения, выполняемые с учетом двуглавой мышцы плеча, могут на самом деле больше проработать плечевую или плечевую мышцу. Понимание акцентов и преимуществ каждого из них может помочь вам максимизировать ваши тренировки для достижения желаемых результатов.

EZ Curl Bar

Curl bar EZ часто находится на скамейке проповедников или в стойке со штангой. Он похож на прямую штангу, но имеет два V-образных изгиба посередине для размещения рук. Эта планка рекомендуется людям с артритом или другими проблемами суставов в запястьях или локтях, так как при выполнении упражнений с ней меньше нагрузки на запястья и локти.Положение руки во время сгибания EZ-перекладины приводит к тому, что плече-лучевая мышца более задействована, снимая часть сопротивления с двуглавой мышцы плеча. Поскольку прикрепление brachioradialis более дистально в руке, центр тяжести смещен. Это изменение обеспечивает большую поддержку запястий и снижает нагрузку на них. Расположение рук также позволяет запястьям оставаться в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения, тем самым не позволяя им сгибаться под неудобными и, возможно, опасными углами.

Прямая штанга

Прямая штанга звучит так, как будто… прямая. Нет ни изгибов, ни кривых, ни кругов, ни ручек. Некоторые люди используют полноразмерную олимпийскую грифу для сгибаний и упражнений с прямой грифом, в то время как другие используют прямые грифы меньшего размера, которые предназначены для использования в упражнениях, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как бицепсы. Из-за того, что запястья должны сделать полный поворот супинации, чтобы ухватиться за перекладину, они оказываются в компромиссном положении. Люди с предыдущими травмами запястья или локтя или любыми проблемами с костями или суставами в этих областях могут принести больше вреда, чем пользы, добавляя сопротивление своим запястьям во время полной супинации.

Что лучше?

Так как плече-лучевая мышца задействуется больше с грифом EZ для сгибания рук, чем с прямой грифом, вы получите более полную тренировку рук. Однако изоляция не так проста, если вы сосредоточены в первую очередь на двуглавой мышце плеча. Если вы выполняете программу тренировок с определенными упражнениями, нацеленными на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы, вы можете выбрать прямую перекладину для упражнений на двуглавую мышцу плеча. Определение ваших основных целей, разработка и соблюдение конкретного плана тренировки и, в конечном итоге, решение, какие именно выгоды вы хотите получить от упражнения, поможет вам принять решение, использовать ли гриф EZ для завивки или прямую гриф для каждого упражнения. вы выполняете.


Amazon.com: Изогнутая штанга для штанги 14 фунтов, 47 дюймов, профессиональная штанга Super Curl, гальваническая прочная и крепкая штанга для штанги с гальваническим покрытием Стандартная штанга Ez для сгибания рук Домашний тренажерный зал Фитнес-упражнения Подъемник: спорт и отдых


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Материал Легированная сталь
Марка ГОМБОМ
Вес предмета 14 фунтов
Тип ручки С накаткой
Размеры изделия ДхШхВ 47 х 1 х 1 дюйм
Диаметр или длина выреза динамика 1 дюйм
Максимальный вес 132 фунтов
Тип отделки С накаткой
Длина Рукава 4 фута

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Подходит для стандартных 1-дюймовых грузовых пластин.
  • Ручка с алмазной насечкой.
  • Вместимость: 132 фунта.
  • В пакет включено: 1x штанга для штанги
  • XNovem (прямые продажи с фабрики) предлагает профессиональное обслуживание клиентов до и после покупки; Если у вас есть какие-либо вопросы о наших продуктах, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Как тренировать грудь с помощью брусья для завивки

Гриф для сгибания рук образует удлиненную букву «W», которая облегчает выполнение многих упражнений для запястий.

Изображение предоставлено: Олег Усманов / iStock / Getty Images

Гриф для завивки, часто называемый EZ Curl Bar, – это обычное спортивное оборудование, напоминающее удлиненную букву W. Обычно около 4 футов в длину и весом от 25 до 30 фунтов, он предназначен для снятия напряжения с ваших запястий при выполнении определенных упражнений с отягощением, таких как, ну, сгибание рук.

Углы перекладины также позволяют расположить запястья при сгибании локтя. Предназначенная для упражнений с двумя руками, гриф для рук можно заменить обычными штангами для большинства упражнений, включая большое количество жимов.Настоящая проверка того, подходит ли планка для сгибания рук для данного упражнения, – это то, как она ощущается вашими запястьями.

Гриф для сгибания рук лучше всего подходит для упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, которые обычно работают с более легкими весами, чем большие мышцы, такие как большая грудная мышца. Тем не менее, брусья для сгибания могут быть весьма полезны в ряде упражнений для груди, как описано ниже.

Пуловер с перекладиной на локон

Удерживайте перекладину на груди, слегка согнув руки в локтях.Начните опускать штангу позади себя, вытягивая руки за голову настолько, насколько позволяют плечи. Следите за тем, чтобы не напрягать мышцы плеча. Опуская руки за спину, позвольте им опуститься на уровень ниже вашей головы. Лучше сначала протестировать это упражнение с весом, который не будет для вас слишком сложным, иначе вы потеряете контроль над грифом.

Жим от груди узким хватом

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч и поднимите ее, держа штангу прямо над собой с прямыми руками.Если планка для завивки не подходит для стойки, вам понадобится корректировщик. Вдохните и медленно опустите штангу, пока не почувствуете, что она касается центра груди. В отличие от обычного жима лежа, вы держите локти близко к туловищу. После паузы верните штангу в исходное положение.

Подробнее: Curl Bar Workouts

Брусья для сгибания рук взаимозаменяемы с большинством упражнений со штангой.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Флайс на грудь с собственным весом

Поместите две одинаково нагруженные брусья для завивки на пол параллельно друг другу.Они должны уметь кататься. Примите позу для отжимания, зависнув в продольном направлении над перекладиной, полностью вытяните руки и твердое и прямое тело. Возьмитесь за перекладины за наклон к концам. Это исходное положение.

Медленными и неторопливыми движениями перекатывайте штанги наружу, как если бы вы выполняли упражнения на грудной клетке в этом положении лежа на спине или вперед лежа. Когда вы переместите планки на максимально возможную ширину, стяните их вместе. Вдохните при движении наружу и выдохните при движении внутрь.

Тренировка грудных мышц

Когда вы концентрируетесь на наращивании груди, помните, что как по внешнему виду, так и по функциям, мышцы груди проявляют себя наилучшим образом, когда они хорошо поддерживаются мышцами верхней части спины. Это означает, что вы должны дополнять тренировки груди упражнениями на широчайшие мышцы спины, которые будут поддерживать вашу осанку в вертикальном положении и предотвращать округление плеч.

Тренировки груди могут сделать мышцы груди, особенно малую грудную, напряженными, поэтому не забудьте дополнить свой подъем упражнениями растяжками грудных мышц, чтобы избежать боли.Обязательно выделяйте достаточно времени между тренировками груди, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, потому что именно в этом и достигается настоящий прогресс. Обычно оставляйте не менее 48 часов между проработанными группами мышц – с целью проработать грудь с помощью перекладины и других методов два-три раза в неделю.

Подробнее: Лучшая тренировка для верхней части груди

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.