Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях для похудения: Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

Плавание – отличный вариант для многих людей, особенно людей с избыточным весом или тех, кто борется с болью в суставах. «Несмотря на то, что плавание кажется таким легким, оно идеально подходит для реабилитации, но также может помочь вам сжечь тонны калорий, не перегружая ваше тело, поскольку оно воздействует почти на все группы мышц – ноги, верхнюю часть тела и ядро», – говорит Джонсон.Возьми, упрямый жир!

Сила практически гарантированно улучшится от регулярного плавания. «Помимо плавания в бассейне, вы можете попробовать другие упражнения, такие как бег на месте, приседания, подъемы ног и прыжки в стороны», – добавляет она. Ищете другие упражнения, чтобы попробовать? Не пропустите: лучшие упражнения, которые вы можете делать после менопаузы, говорят эксперты.

Этот метод – невероятный метод похудания, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу, улучшая при этом общую физическую форму.«Пилатес известен своей способностью улучшать осанку, что означает, что он очень эффективен для наращивания силы кора, а дополнительные мышцы помогут вам сжигать больше калорий после тренировки», – говорит Джонсон. (Это потому, что мышцы обычно сжигают больше калорий, чем жира.) Кроме того, упражнения с малой нагрузкой идеально подходят для тех, кто в возрасте 40 лет и старше сталкивается с болями в суставах.

Любые движения, которые отлично подходят для основной работы (что является основной задачей пилатеса), особенно полезны для получения худой, особенно в области живота.«Со временем пилатес увеличит вашу мышечную массу и будет постоянно способствовать потере жира и тренировкам», – говорит она. Так что наберитесь терпения! Хотите больше информации о фитнесе? Проверьте: это те тренировки, которые вы никогда не должны выполнять в одиночку, говорят эксперты.

Каждая небольшая активность, которую вы можете добавить в свой день, имеет значение, поэтому ходьба – отличный вариант для тех, кому требуется меньшая нагрузка от своей физической формы, но при этом она все еще худеет.

« Попробуйте добавить небольшие прогулки в течение дня, чтобы ваши мышцы задействовали регулярно», – говорит Джессика Чифелли, MS, CPT, старший мастер-инструктор CycleBar.Сделайте его более интенсивным, перенося тяжести, используя холмы или уклоны, или выполняя короткие упражнения с небольшой интенсивностью во время ходьбы, например, некоторые приседания с прыжками или приседания с собственным весом.

«По мере того, как вы становитесь старше, может быть трудно получить мотивацию и сохранять мотивацию, поэтому попробуйте найти кого-нибудь, с кем вы будете гулять, и кто может привлечь вас к ответственности», – добавляет Чифелли, – это справедливо практически для каждой тренировки. Хотите несколько указателей, которые позволят вам с максимальной эффективностью тренироваться при ходьбе? Обратите внимание: эти тренировки по ходьбе помогут вам стать стройнее, – говорит тренер.

Это еще один отличный вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия для людей старше 40 лет. «Велоспорт позволяет регулировать уровни интенсивности в зависимости от опыта и текущего состояния здоровья», – говорит Чифелли. Вы можете легко увеличить интенсивность, если у вас более высокий уровень физической подготовки, улучшенная подвижность суставов и большая выносливость, чтобы сжигать еще больше калорий.

«Повышенное усилие при езде на велосипеде может способствовать повышению метаболизма в течение дня, что является идеальным сценарием для сжигания калорий, даже когда активность завершена», – говорит Чифелли.Так что после сжигания вы будете гореть более естественно – беспроигрышный вариант.

«Хотя йога не обязательно известна своими эффектами высококалорийного сжигания, она может быть невероятным инструментом [для похудания] благодаря своей способности помогать вам больше двигаться, лучше справляться со стрессом и снижать уровень кортизола, – говорит Зак Армстронг, NASM-CPT и мастер-инструктор YogaSix. Согласно клинике Майо, хронический стресс может способствовать нежелательному увеличению веса; Управляя уровнем стресса, вы еще больше поддерживаете свои усилия, чтобы оставаться стройным и здоровым.

«Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю», – рекомендует Армстронг. «Это сохранит вашу активность, улучшит стресс и подвижность, а учитывая, что йога настолько низка, она также отлично подходит для всех, кто борется с болью в суставах». Кроме того, вы можете заниматься йогой в стиле «лепка» с отягощениями, чтобы сжигать калории больше. Хотите узнать больше обо всех преимуществах йоги? Отъезд: один невероятный побочный эффект занятий йогой, говорится в новом исследовании.

Гири хороши для наращивания плотности костей, что важно для пожилых женщин в борьбе с риском остеопороза.Кроме того, силовые тренировки любого вида являются важным компонентом сжигания жира, поскольку они помогают наращивать мышцы и сжигать калории.

Возьмите гантель или гирю и делайте русские скручивания, приседания, тяги для отступников (вы тоже получите толчок для рук!) Или «Мэнмейкерс». Все эти движения отлично подходят для улучшения основных силовых показателей, в частности, для борьбы с жиром на животе. по поднятию тяжестей? Не пропустите: секретные побочные эффекты подъема тяжестей, о которых вы никогда не знали, утверждает наука.

Как оставаться в форме после 40: советы по упражнениям, диете и многому другому

Если вы хотите оставаться в форме старше 40 лет, есть несколько различных упражнений и диетических настроек, которые окажутся полезными.

Даже если вы ранее вели активный, здоровый образ жизни, как только вы достигнете большого 4-0, вероятно, вы заметите, что показатели немного изменятся.

Вам может быть труднее перенести любой нежелательный вес из-за возрастного замедления метаболизма – замедления, которое становится более выраженным после 40 лет, замедляясь примерно на 5% каждые десять лет. Вы также можете заметить, что поддерживать мышечную массу сложнее; мы теряем 3-8% нашей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.

В то же время, оставаться в форме и быть здоровым особенно остро стоит в среднем возрасте, поскольку работа, семья и личная жизнь требуют высокого уровня энергии. , хорошая мобильность и всестороннее самочувствие.

Кроме того, то, что вы делаете сейчас, настроит вас на здоровую старость. Регулярные упражнения и здоровое питание улучшат психическое и физическое здоровье в возрасте 50, 60, 70 лет и старше.

Итак, когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме в 40 лет, какие шаги вам нужно предпринять? Ниже вы найдете руководство по ключевым моментам, которые следует учитывать, чтобы подготовиться к здоровому и здоровому образу жизни среднего возраста и не только …

Выполняйте регулярные высокоинтенсивные (и, возможно, малоинтенсивные) тренировки. Кроме того, вам нужно регулярно заниматься спортом, в идеале, два-три раза в неделю », – говорит Люк Грей, основатель онлайн-фитнес-студии feelnoo.com.

Он добавляет, что поправить форму, избавиться от лишнего жира и избавиться от лишних сантиметров на талии невозможно, если проводить два часа подряд в тренажерном зале за одно занятие.

«Существует ряд высокоинтенсивных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые увеличат частоту сердечных сокращений и приведут к режиму сжигания жира». Вот где HIIT – ваш друг.

HIIT – это интервальная тренировка высокой интенсивности. Во время HIIT-тренировок вы можете ожидать быстрых, интенсивных повторений определенного упражнения в течение, скажем, 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха, которые вы затем повторяете с разными движениями.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, собрало данные различных исследований и показало, что те, кто занимался HIIT, потеряли на 28,5% больше веса. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и ПОНИМАЙТЕСЬ на студийном полу!

Конечно, с возрастом изнашиваются суставы. Всем, кого беспокоят проблемы с суставами, Грей советует искать низкоинтенсивные HIIT-тренировки.

‘Все занятия в Feelnoo разработаны таким образом, чтобы обеспечивать легкое движение суставов с низким уровнем ударов и нагрузок.Таким образом, вы не найдете прыжков на корточках и высоких колен, однако мы обеспечим вам необходимую кардио-тренировку », – говорит он.

Ешьте больше белка

Белок необходим для восстановления мышц после тренировки, и этот факт становится более важным, чем старше мы становимся.

В обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, сообщается, что различные исследования показали, что у пожилых спортсменов (в возрасте 40 лет и старше) наблюдается нарушение восстановления после упражнений, и поэтому им требуется больше белка, чем их более молодым коллегам.

Некоторые из процитированных исследований утверждали, что в то время как молодым спортсменам для восстановления требовалось всего 20 г белка, потребности в более старшей когорте были значительно выше: примерно от 35 до 40 г.

И дело не только в выздоровлении, где важен белок. Это также помогает дольше сохранять чувство сытости (тем самым уменьшая соблазн употребить углеводы и кофеин) и наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, повышает уровень энергии и помогает подпитывать упражнения.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, фасоль, чечевица, бобовые, рыба и тофу. При приготовлении мяса обязательно выбирайте более здоровые методы приготовления, такие как гриль или жарка на воздухе (мы выбрали лучшие грили для здоровья и лучшие фритюрницы, чтобы помочь вам в этом).

Вы также можете попробовать протеиновые порошки, добавляемые в смузи после тренировки или используемые в качестве случайных заменителей еды. Мы составили списки лучших протеиновых порошков для похудения и лучших протеиновых порошков для женщин в качестве руководства.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировка для поддержания мышечной массы

Помимо кардиоупражнений, таких как HIIT и увеличение потребления белка, также важно учитывать силовые тренировки в вашей программе тренировок, чтобы наращивать и сохранять мышца.

Как указывалось ранее, после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% каждые десять лет. Однако, как отмечает Марк Буббс, автор книги «Пик 40» – «Новая наука о здоровье в среднем возрасте для стройного, сильного и остроумного тела». Mind (выходит 20 мая) – советует: «Если мы сможем поддерживать мышечную массу, все хронические заболевания – сердечно-сосудистые заболевания, преддиабет, болезнь Альцгеймера – действительно резко упадут.’

Он рекомендует прорабатывать отдельные части тела с 10 подходами по 8-15 повторений в неделю, включая руки, корпус и ноги. Вы, конечно, можете разбить эти наборы на две части по пять в течение недели.

«Это как два дня тренировок – от получаса до 45 минут; это вполне выполнимо, и вы можете разделить это на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и на несколько дней », – говорит Баббс.

Некоторые из лучших упражнений для рук включают круги руками, удары руками, отжимания на трицепс и сгибания бицепса, последнее из которых потребует отягощения (ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей для тренировки дома).

Между тем, лучшие тренировки для пресса могут включать в себя скручивания (включая такие варианты, как велосипедные скручивания, круги для пресса и могучая планка. Вы также можете включить валик для пресса в свой распорядок дня.

А для тренировки ног вы можете захотеть попробуйте приседания, выпады и подъемы на носки. Изучение становой тяги – будь то с гантелями или со штангой – также может быть полезным.

Лучшие на сегодня предложения по домашним весам

Избегайте обезвоживания

«Я совершенно сводлю своих клиентов с ума от питьевой воды, особенно когда вам исполняется 40, поскольку с возрастом организм теряет воду », – говорит Грей.

«Плохо, что недостаток воды приводит к снижению работоспособности мышц и может увеличить риск травм, но одним из основных побочных эффектов обезвоживания является усталость и утомляемость, поэтому пейте 1-2 литра в день».

Если вы много в пути, держите под рукой одну из наших лучших бутылочек с водой в тренажерном зале, чтобы поужинать на ходу.

Не ешьте поздно ночью

«Более 40% всех калорий, которые мы едим сейчас, приходится на после 18:00, и это не идеально», – говорит Баббс.

«Если посмотреть на некоторые исследования, люди с ожирением съедают большую часть своих калорий за час до сна.Чем больше вы едите после 18:00, тем больше вероятность того, что вы будете употреблять алкоголь и есть ультрапастеризованные продукты ».

Его совет? «Необязательно делать это каждый вечер, но начните проводить вечера недели без перекусов после ужина. Если мы сможем сократить количество поздних приемов пищи, мы сможем сократить потребление калорий и повысить уровень сахара в крови ».

Марк добавляет, что в дополнение к высокому уровню сахара в крови, идущему рука об руку с увеличением веса, это также приводит к выраженным симптомам менопаузы у женщин. женщины. К ним относятся нарушения сна и настроения, а также изменения либидо.

«Улучшение контроля глюкозы – это большая часть головоломки», – говорит он о менопаузе, добавляя, что для женщин с избыточным весом: «Простое похудание – хороший способ улучшить контроль глюкозы».

Сосредоточьтесь на сне

Упражнения это отличное место, чтобы начать улучшать сон, и наоборот.

Исследования фактически обнаружили прямую взаимосвязь между регулярными упражнениями и качеством сна, как объясняет Грей.

«Научно доказано, что если вы сделаете упражнения частью своего обычного распорядка, это улучшит качество вашего сна.В свою очередь, сон дает вашему телу время на восстановление, сбережение энергии, восстановление и наращивание мышц, проработанных во время упражнений ».

Вывод? «Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будет работать ваш разум и тело, в том числе в тренажерном зале».

Грей рекомендует выбрать занятие, которое вам нравится, будь то ходьба, бег, определенные упражнения или что-то еще. Если делать это регулярно, это не только улучшит физическую форму, но и поможет снять стресс и даст вам чувство благополучия.

Не можете заснуть из-за проблем с комфортом? Взгляните на нашу подборку лучших наматрасников, которые улучшат вашу ночную обстановку.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Стремление к постоянству

Средний возраст – обычно напряженное время, и ваши тренировки будут мешать вам.

Имея это в виду, Буббс объясняет необходимость установления здорового распорядка дня, выполнимого в долгосрочной перспективе, но также предлагающего «хорошую отдачу для наших денег», когда время ограничено.

«Последовательность – лучший предсказатель успеха», – объясняет он. «Нам нужен долгосрочный план, и мы должны быть с ним терпеливы».

Он предлагает «перекусывать», составляя расписание регулярных коротких тренировок (например, 15-минутных интервалов), чтобы в суете жизни все еще можно было вписаться в немного упражнений – мало места для оправданий.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Регулярное употребление рафинированных углеводов, таких как пирожные, печенье и «белые» зерна (например, белый рис и макаронные изделия), может вызвать у вас порочный круг повышенного уровня сахара, пониженного уровня сахара в крови и усталости .

«Это негативно повлияет на вашу мотивацию тренироваться и получить хорошую физическую форму», – говорит Грей. Это также может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее насыщенным и чаще голодать.

Вместо этого выберите цельнозерновые сорта, такие как коричневый рис, овес, фрукты, овощи и цельнозерновые макаронные изделия.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше, зависит от вас.У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидную коляску или самокат, то такие мысли можно простить.

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

• Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых калорий.
• Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
• Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30. Они будут еще больше уменьшаться при менопаузе.Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
• Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.

В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин среднего возраста 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов – это продолжать (3).

Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам.Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточным весом и людей с низкой мышечной массой прогресс будет происходить быстрее (5).

Подробнее: – это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

• Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
• Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей – это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
• Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день для восстановления между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
• Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
• Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
• Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

Единственный способ накачать его – это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

Время от времени поднимая тяжести, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить силовые тренировки в свои упражнения.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:

• Снижение веса для женщин старше 50

Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

• Помогает улучшить баланс

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их во время тренировок, либо потеряете их (14).

• Поддержание здорового гормонального баланса

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

• Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг – убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Еда для еды

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

• Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
• Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсяные хлопья, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы подавить чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
• Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
• Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
• Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
• Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами – отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно доводить свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

Тем не менее, если вы чувствуете “стеснение” в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и более длинными руками.

Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление веса – не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Заключение

Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутое наращивание мышечной массы.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015 г., health.harvard.edu)
7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
9. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
15. Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут.Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно.На самом деле, как раз наоборот. С целенаправленным распорядком, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами вы можете сгладить живот и быстро вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать – и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что захотите, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда уделяют одинаковое время своему питанию», – говорит Лиз Блом , зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью.«Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум – недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса.В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал – беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, не забудьте прочитать о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», – объясняет Блом.”А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин – 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис. А чтобы узнать о других способах похудения, узнайте, почему солнечный свет – ваше лучшее оружие для похудания!

Из-за естественного процесса саркопении все мы начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год – процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40.«Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных в отношении веса заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас безжировой мышечной массы», – объясняет д-р Кэролайн Аповиан , директор Центр питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет).Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком – наиболее насыщающим из макроэлементов, благодаря которому вы будете дольше чувствовать сытость и меньше соблазняетесь перекусами между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк», – говорит Кейт-Томас Аюб , доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира – больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», – объясняет Аповиан.«С другой стороны, казеин переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

Но послушайте, если вы – это , которые едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда – до определенной степени. Кардиотренировки полезны для сердца, увеличивают объем легких и снижают стресс, но это не значит, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», – говорит Аповиан. «Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», – говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

Он добавляет, что движения всего тела также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать вес, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку тело продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку на оливковом масле и бальзамическом уксусе (и не слишком много) и, может быть, чайную ложку сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся – цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», – говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, а не смажьте их маслом, это сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус.”Чтобы получить дополнительную помощь в изменении своего рациона, ознакомьтесь с нашим планом” Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь “.

«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», – говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их».

Добавьте к этому, что после 40 лет ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы.Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковь, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

Возьмите за привычку делить еду на части, когда идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

«Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», – говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», – говорит она.«Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом. «Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», – говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше.Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару ».

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе. Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда речь идет о крахмале, фруктах и ​​сахаре, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир.«

Здоровое тело в среднем возрасте – это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», – говорит доктор Бен-Цион.«Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис – отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас есть только 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23,5 часа, чтобы отвлечься», – говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. .

Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Увлажняйтесь качественной водой», – говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья».

То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, – говорит Хундт.Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам больше 40 лет, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

Получить тонус по мере взросления стало проще, чем когда-либо, с добавлением в свой рацион пробиотических продуктов. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы. Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет.Хундт рекомендует выполнять тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом стрессовую реакцию, вызывающую выброс кортизола, которую могут вызвать другие тренировки.

Хотя многие люди предполагают, что диета с низким содержанием углеводов не даст достаточно топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к формированию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

«Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но и распределяйте потребление богатой белком пищи на весь день», – рекомендует Хундт. «Белок – это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», – говорит она.

Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует.«Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», – говорит он.

В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории.Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить в свой распорядок танцы. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», – рекомендует она.

Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным – это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую шесть недель тренировок после этого не могли компенсировать. «Самый большой совет, который я могу дать, – это быть последовательным», – говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».

Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать “долгое время” этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой – это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», – говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет – идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, характерны для среднего возраста.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», – говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокий уровень добавок витамина D приводит к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. “, – говорит Хундт.

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и повышении вероятности получения травмы в возрасте 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях нежирного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», – говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, – говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина – вашего счастливого нейромедиатора – а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», – говорит Хундт, который говорит, что пропуск сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

Обмен этого бургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба – лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», – говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы, как правило, выпиваете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.