Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях для похудения: Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

0

Содержание

Базовые упражнения после 40 – Катя Медушкина показала, как подтянуть тело в 40 лет

Екатерина Медушкина – Instagram

Диетолог и эксперт по коррекции веса Екатерина Медушкина, которая ранее показала эффективную кардиотренировку, продемонстрировала пять простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях для женщин в возрасте 40 лет и старше. Тренировка подходит и для начинающих, и при большом весе.

40 лет – это тонкий возраст, физические возможности идут на спад, однако это не повод накапливать лишний вес.

“Эта тренировка из 5 упражнений даст вам хороший толчок и мотивацию заняться своим телом и сжечь лишние килограммы”, – рассказала Катя Медушкина.

Данный комплекс простых и многофункциональных упражнений можно выполнять дома и быстро похудеть без каких-либо диет. Они задействуют большое количество мышц и сжигают больше калорий.

Комплекс упражнений кому за 40

Упражнение №1

Для выполнения первого упражнения понадобится стул и гантели. Нужно отойти от стула на 30 см, опора идет на пятки. Сначала нужно вытолкнуть вверх таз, при подъеме поднять руки вверх, распрямить все тело. При опускании вниз – руки находятся перед грудью. Вверх – выдох, вниз – вдох.

Упражнение для новичков / СкриншотСкриншот

Это упражнение можно выполнять и без стула. В этом случае работа идет на половину амплитуды. Те, кто уже давно занимается, могут выполнять упражнение на полную амплитуду, то есть максимально присаживаются вниз.

Упражнение без стула / СкриншотУпражнение для продвинутых / скриншот

Упражнение выполняется по три подхода, 15 повторений.

Упражнение №2

Помимо ног в этом упражнении будут задействованы мышцы брюшного пресса. Одна нога отводится назад, чтобы при приседании ноги в коленях образовывали прямые углы. При опускании вниз нужно выполнить разворот корпуса в сторону сзади стоящей ноги и вернуться в исходное положение и вытолкнуть тело вверх.

Колени при опускании вниз не должны заваливаться в стороны, плечи наклонены немного вперед. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Вниз – вдох, вверх – выдох.

Скриншот СкриншотСкриншот

Упражнение выполняется по три подхода, 15 повторений на каждую ногу.

Как подтянуть тело в 40 лет

Упражнение №3

Данное упражнение прорабатывает мышцы живота и подключает мышцы спины.

Исходное положение – лечь на пол, руки – под затылком, ноги согнуть в коленях. Сначала нужно выполнить два подъема корпусом вверх, потом – два подъема ног вверх.

СкриншотСкриншот Скриншот

Упражнение выполняется по три подхода 12 -15 повторений

Упражнение №4

Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, можно использовать гантели или работать на кулаках без дополнительного веса.

Опора на кулаки, из положения планка, стоя на коленях, нужно сделать отжимание и поочередно подтянуть каждую руку к талии. Вниз – вдох, вверх – выдох.

СкриншотСкриншотСкриншот

Упражнение выполняется по три подхода 10 повторений.

Упражнение №5

Чтобы поддерживать баланс, можно использовать стул, во второй руке – гантеля. Опорная нога подсогнута, нужно сделать наклон вперед, уводя гантелю вниз, а ногу – назад. . При подъеме колено вывести наверх и подтянуть его к груди, далее, не опуская ногу на пол, сделать два маха ногой четко в сторону.

СкриншотСкриншотСкриншот

Упражнение выполняется по три подхода 10-15 повторений на каждую ногу.

Отдых между подходами 30-40 секунд, отдых между упражнениями 1-2 минуты. Перед тренировкой нужно сделать суставную или аэробную разминку, а после тренировки – растяжку.

Скриншот

Напомним, ранее Екатерина Медушкина продемонстрировала тренировку, которая подойдет всем независимо от возраста. Она поможет развить гибкость, улучшить качество мышц и поправить осанку.

Тренировка дома для женщин после 40 – видео

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте
    Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены»
    На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен»
    Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Скольжение по стене
    Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

    Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

  • Планка
    Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног
    Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками
    Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью
    Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях

    Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях выполняют для сохранения здоровья, молодости и красоты, т.к. со временем начинаются замедление всех жизненно важных процессов и гормональная перестройка организма. Низкая физическая активность, сидячий образ жизни и перегрузки ведут к ожирению, преждевременному старению и появлению болезней.

    Для чего нужны спортивные упражнения

    С течением времени мы начинаем двигаться меньше, т.к. дети вырастают, жизнь стабилизируется. Кроме того, происходит гормональная перестройка, замедляются обмен веществ и работа всех внутренних органов. Однако потребление пищи остается привычным. Снижение физической активности и изменения в организме приводят к лишнему весу, целлюлиту и другим проблемам.

    В дальнейшем появляются болезни — повышенное давление, затруднение движений в суставах, остеопороз и пр. Спортивные занятия становятся необходимыми для компенсации происходящих изменений.

    Работа по дому не способствует омоложению, т.к. не направлена на предупреждение болезней, не насыщает ткани кислородом, не улучшает кровообращение и подвижность суставов, не возвращает эластичность тела.

    Чтобы предупредить старение и болезни, нужно уделять гимнастике 15-20 минут в день. Если зарядку проводят каждый день, то через 3-4 месяца будут видны первые результаты.

    Особенности тренировок для женщин после 40 лет

    В этом возрасте наступает естественное снижение подвижности суставов и гибкости мышц. Комплекс упражнений для женщин после сорока лет направлен на осторожное исправление изменений без излишнего напряжения и травм организма, ставшего менее подвижным и гибким. Количество повторений, их темп и виды выполняемых движений наращиваются постепенно.

    Есть ли противопоказания

    У предлагаемых упражнений нет противопоказаний, обязательных для всех. Однако к ним надо подходить с осторожностью, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Не стоит сразу начинать интенсивные занятия. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если есть установленные заболевания, нужно посоветоваться с врачом, узнать, какие упражнения выполнять нельзя. Например, противопоказаны отдельные виды зарядки астматикам или людям с повышенным давлением.

    Нельзя выполнять общие комплексы гимнастики при беременности, болезненных менструациях.

    Во время занятий следует избегать слишком большой нагрузки на мышцы поясницы и шеи. Не стоит поднимать выпрямленные ноги в положении лежа и производить подъем тяжестей, заводить за шею штангу с грузом и выполнять подобные экстремальные тренировки.

    Основные этапы спортивных тренировок

    Выполнять физические упражнения в домашних условиях нужно в следующем порядке:

    1. Разминка, которая поможет разогреть мышцы, например ходьба по комнате в ускоряющемся темпе, заканчивающаяся легкой пробежкой. Можно выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола и возвращаясь назад, до 16 раз.
    2. Основной комплекс упражнений. Примеры указаны ниже.
    3. Растяжка. После выполнения гимнастики мышцы хорошо разогреты и уменьшается опасность травм. Старайтесь потянуть руки, ноги, спину, чтобы наутро не чувствовать боли от спортивной тренировки.
    4. Завершающий этап: ходьба в замедляющемся темпе.

    Каждый этап заканчивается дыхательными упражнениями — глубоким вдохом и резким выдохом 3-4 раза.

    Правила подготовки

    Лучше делать упражнения в одно и то же время — например, утром, когда дела и члены семьи не мешают. Зарядку надо выполнять с удовольствием, чтобы не потерять желания заниматься ею после нескольких дней.

    Для гимнастики подбирают легкую одежду, которая не стесняет движений, нравится и используется только для тренировок. Можно привлечь единомышленников, например мужа или подругу. Комнату предварительно следует хорошо проветрить. Заранее нужно приготовить коврик для выполнения упражнений лежа. Если есть, можно использовать спортивные тренажеры — эллипсоид, степпер.

    Для выполнения гимнастики включают любимую музыку.

    Комплексы упражнений для похудения и укрепления в домашних условиях

    Любая физическая активность способствует сжиганию калорий и укреплению здоровья, а значит — сохранению молодости и красоты. После 40 лет главным условием является соблюдение основных правил: осторожность при выборе упражнений и предварительная разминка для разогрева мышц.

    Упражнения для укрепления плечевого пояса:

    1. Для разминки — ходьба, стараясь достать пятками до ягодиц. Бег на месте. Глубокие медленные вдохи и резкие выдохи.
    2. Кисти сжаты в кулаки и находятся внизу. Поднимая на счет 1-2 руки в стороны и вверх, нужно соединить кулаки над головой, на 3-4 — вернуться в исходное положение.
    3. Наклониться, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад, стараясь соединить кулаки за спиной.
    4. На счет 1-4 делаем круговые движения вперед прямыми руками со сжатыми кулаками, на 5-8 — назад.
    5. Медленные круговые движения совершают головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).
    6. Выпрямленные руки поднять перед собой, сомкнув кисти в замок. Рывки руками вверх-назад. Голову держать прямо.

    Подтягивающие упражнения для укрепления тазового пояса:

    1. Берем себя за талию, на счет 1-4 — совершаем круговые вращения туловищем вправо, на 5-8 — влево.
    2. В этом же положении делаем повороты тазом поочередно в обе стороны.
    3. Сидя на полу, разводим стопы широко в стороны. Возьмемся за правую ступню, наклоняясь к колену как можно ниже. Повторим то же, нагибаясь в другую сторону.
    4. Установим ноги на ширине плеч, выпрямим спину и приседаем, слегка отведя бедра назад. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и бедер.
    5. Принимаем упор лежа: носками стоп упираясь в пол, удерживаем тело на вытянутых руках. Спину и плечи держать ровно. Во время выдоха подтягиваем к груди правое колено и возвращаем его назад. Затем производим те же действия с левой ногой.
    6. Встаем спиной к стене и, опираясь на нее руками и спиной, делаем шаг вперед. Приседаем, двигаясь по стене, пока угол под коленом не составит 90°. Постараемся задержаться в этом положении столько, сколько возможно.
    7. Ляжем на живот, упираясь носками в пол. Поднимая вытянутые руки и ноги, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
    8. Лежа вниз лицом, опираемся на локти и приподнимаем тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняем это положение 10-15 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
    9. Стоим ровно, руки вдоль туловища, ступни находятся точно под бедрами. Делаем шаг, двигаемся вниз и переносим вес тела на ногу, находящуюся впереди. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад.

    Кроме регулярной зарядки, можно в течение дня каждые 1-2 часа заниматься т.н. «секундной гимнастикой», которая заключается в коротком (1-2 минуты) напряжении отдельных мышц, начиная со стоп и заканчивая шеей. Эти упражнения незаметны для окружающих, поэтому их удобно выполнять, сидя за рабочим столом, или в других условиях.

    После 40 лет снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты, которые отвечают за внешний вид кожи. Чтобы подтянуть лицо, выполняют следующие упражнения:

    1. Прижимаем пальцы к переносице и, не смещая их, хмуримся 2-3 секунды. Повторяем 15 раз.
    2. Проводим 5 раз от середины брови к вискам.
    3. Слегка постукиваем между бровями.
    4. Прижимая пальцы к вискам в местах начала роста бровей, опускаем веки и делаем вращательные движения глазными яблоками сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторяем 3 раза.
    5. Надуваем щеки на 20 секунд.
    6. Поднимаем уголки губ и ненадолго задерживаем их в таком положении.
    7. Выдуваем воздух, складывая губы в трубочку, в течение 5-6 секунд.

    Регулярные занятия необходимы после 40 лет, т.к. возраст женщины определяется не прожитыми годами, а ее здоровьем и внешним видом. Кроме того, учеными-медиками доказано, что активная физическая нагрузка снижает риск онкологических заболеваний.

    Комплекс упражнений для женщин после 40 лет

    Все дамы в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет женское тело, фигура, претерпевают изменения. И часто – не в лучшую сторону. Годы вносят свои коррективы. Замедление процесса обмена веществ, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание тому причина. Энергетический комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает не так много времени. Делая его ежедневно стоя, лежа или сидя, женщина преображается и приобретает новый жизненный тонус. У нее поднимается настроение. Поэтому гимнастику нельзя недооценивать. Регулярные упражнения для 40 лет – вторая молодость для женщин, желающих заметно улучшить самочувствие и измениться внешне. Они самое лучшее лекарство для похудения в таком возрасте.

    Зачем нужны физические упражнения девушкам после сорока лет

    Цель физических нагрузок:

    • поддержание в тонусе мышц и суставов;
    • укрепление нервной системы;
    • активизация процессов метаболизма;
    • снижение риска отложения жировых клеток;
    • постоянный контроль веса;
    • нормализация работы пищеварительной системы;
    • замедление процесса старения;
    • содержание в норме артериального давления;
    • нормализация уровня сахара в крови;
    • снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • профилактика рака молочной железы и других видов онкологии;
    • борьба с первыми признаками остеопороза.

    Чтобы свести до минимума и локализовать эти неприятности, сохранить женское здоровье после 40 лет, удерживать под постоянным контролем адекватное состояние веса, необходимо заниматься гимнастикой.

    Подготовка к занятиям

    Если для двадцатилетних девушек физические упражнения не имеют особого значения, то для леди после 40 лет это возможность значительно улучшить состояния здоровья, почувствовать прилив жизненной энергии. Правильно подобранный комплекс энергетических упражнений для женщин после 40 лет является хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Кроме этого, многочисленные исследования доказывают, что уровень настроения и умственная работоспособность напрямую зависит от двигательной нагрузки. Для дам после сорока лет ежедневная порция физических упражнений – незаменимое средство для похудения.

    Занятия нужно проводить ежедневно от 15 до 30 минут. Выполнять силовые нагрузки, аэробные элементы, бег трусцой нужно в хорошо проветренном помещении не позже чем за полчаса до приема пищи. Приступать к выполнению программы физической нагрузки следует постепенно, не перегружая неадаптированный организм.
    Важно знать! Первые симптомы менопаузы в 40 лет заключаются в снижении тонуса мышц в области тазового пояса, что часто является причиной многих женских заболеваний. Систематическое выполнение гимнастических упражнений поможет дамам после сорока лет с легкостью пережить такой неприятный момент.

    Комплексная гимнастика

    Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

    Подвижность суставов:

    • Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
    • Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.
    • Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.
    • Амплитудные движения верхней частью туловища.
    • Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
    • Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

    Для мышечной массы ног

    • Боковые приседания и перенос веса тела поочередно на левую и правую ноги, которые широко расставлены.
    • Выпады вперед. Делаем максимально большой шаг вперед поочередно правой и левой ногами. Спина должна быть ровной, вперед не наклоняемся. Эффективность гимнастике придадут гантели.
    • Традиционное приседание с вытягиванием рук вперед.
    • Держась о край стола или спинку стула, выполняем поочередные взмахи ногами назад. Выполнение упражнения требует легкого изгиба в спине.
    • Нога лежит на спинке стула или краешке стола. Выполняем максимально низкие наклоны с касанием руками пальцев ног. Желательно приближаться лбом к колену.
    • Опереться о стенку одной рукой. Второй берем себя за голеностопный сустав. Максимально подтягивать пяточку каждой ноги к ягодице.


    Все упражнения повторяем от 10 до 15 раз.

    Укрепление мышц рук

    Этот комплекс упражнений для женщин после 40 лет дает значительный результат по причине использования дополнительной нагрузки – гантелей.

    • Исходное положение, как требуют многие упражнения – ноги на уровне плеч. Руки подняты вверх. Поочередно сгибаем их в локтях и заводим за голову, прикасаясь поочередно к правому и левому плечу каждой рукой.
    • Сесть на стул. Руки с гантелями опускаем вниз вдоль тела. Сгибая руки в локтях, прикасаемся гантелями плечевых суставов. Спина должна оставаться в зафиксированном состоянии.
    • Ноги ставим на ширину плеч. Поднимает медленно гантели на вытянутых руках до линии плеч. Удерживаем положение максимальное количество времени. Затем так же медленно опускаем руки в начальное положение.

    Мышечная эластичность рук:

    • Руки смыкаем в замок за спиной. Максимальное поднятие их вверх пружинистыми движениями. Спина должна слегка прогибаться.
    • Руки подумаем вверх. Правую заводим за шейные позвонки, левой беремся за локтевой сустав правой и толкательными движениями опускаем кисть правой руки таким образом, чтобы пальцы касались лопатки.

    Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

    • Держась на спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.
    • Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.
    • Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальчиков ног. Как вариант упражнения, ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.
    • Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.
    • Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

    Укрепление мышц пресса

    • Традиционные ножницы и велосипед выполняем лежа на спине. Руки желательно держать за головой.
    • Лежа на полу зафиксировать ступни ног. Руки заводим за голову и поднимаем корпус тела на 90 градусов по отношению к ногам.

    Важно в комплекс энергетической гимнастики добавить ходьбу и спринт на месте. Это поможет развить подвижность суставов, защитит кости от ослабления.

    Сбрасываем вес

    Все эти упражнения способствуют снижению веса, так как укрепляют мышечную ткань, способную сжигать жировые клетки. Важно, чтобы упражнения для похудения женщине 40 лет включали в себя силовую гимнастику и аэробную нагрузку. Многие скажут, что аэробика предназначена для молоденьких девушек. Они заблуждаются, годы здесь не имеют никакого значения. Выполнение интенсивных танцевально-физических движений ведет к учащению пульса, а это в свою очередь – непременное условие активного процесса сожжения жировых отложений. Только таким образом можно создать максимально благоприятные условия для похудения в домашних условиях.

    Упражнения для похудения женщине 40 лет

    Упражнения для 40 лет – панацея для женщин от многих заболеваний. Ведь не зря физические нагрузки медицина считает одним из главных профилактических методов избавления от патологических процессов в организме.

    Стройная фигура в возрасте за… – признак красоты, отменного здоровья, заслуга и успех каждой женщины. Моложавость и превосходная физическая форма – результат упорной работы над собой. А правильно выбранный комплекс упражнений для женщин после 40 лет – залог ее успешности. Занимайтесь в хорошем настроении в свое удовольствие и помните, жизнь только начинается!

    Спорт для женщин после 40 лет

    Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

    При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

    Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

    Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

    Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

    1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

    По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это – продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

    Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

    1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

    После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

    1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

    Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

     Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

    1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза – это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

    Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров – ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

    Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

    Осиная талия после 40 лет. Упражнения для похудения в домашних условиях. | Варвара Прибалтийская

    В наше время сохранить стройность и красоту фигуры мечтает каждая женщина, независимо от её возраста. И что очевидно, спорт – лучший помощник в этом не легком деле. Однако, к сожалению многие женщины старше 40 лет занимаются спортом для похудения неправильно. Они не учитывают изменения в гормональном балансе, метаболизме, состоянии мышц, костей и т.д. Поговорим подробнее об особенностях тренировок в возрасте 40+. Какие упражнения выбирать и как проводить занятия? Давайте сегодня в этом и разберёмся.

    Физиологические изменения в зрелом возрасте

    Возрастные изменения затрагивают все ткани, органы и системы организма. Происходит следующее:

    1. Замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон. Как следствие, организм начинает набирать вес быстрее обычного. У женщин, перешагнувших отметку в 45 лет, повышенное жироотложение может наблюдаться даже при привычном питании. Жир откладывается преимущественно на животе и ягодицах. Похудение в зрелом возрасте дается гораздо труднее, чем в молодости.
    2. Из-за снижения обмена веществ ухудшается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, замедляется энергообмен, падает работоспособность. В зрелом возрасте переносимость физических нагрузок снижена, и это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Нельзя полностью копировать тренировки молодых спортсменок, в них нужно вносить определенные коррективы. Хотя возраст сам по себе определяет далеко не все. Некоторые и в 50 лет способны тренироваться почти так же напряженно, как 10 или 15 лет назад. Но все же возрастные особенности следует учитывать.
    3. Ухудшается кровоснабжение скелетных мышц, обеспечение их кислородом и питательными веществами. Замедляется метаболизм в мускулатуре. Все это приводит к снижению мышечной силы и скорости сокращения волокон. В организме уменьшается объем мышечной ткани, ее замещает соединительная. Возрастную атрофию мышц провоцирует целый ряд факторов: гормональные перестройки, неврологические изменения, снижение уровня кальция, недостаточное потребление белка, малоподвижный образ жизни. Тренировки не способны остановить естественный процесс старения мышц, но они могут замедлить его. Причем не так важна интенсивность тренингов, как их регулярность.
    4. Снижается механическая прочность костей. Из-за структурных изменений костной ткани происходит ее разрежение, в результате чего трубчатые кости становятся более хрупкими, возрастает риск переломов. У женщин после наступления менопаузы риск развития остеопороза особенно высок.
    5. Деструктивным изменениям подвергаются хрящи суставов. Снижается упругость хрящей, сокращается количество внутрисуставной жидкости. На сухожилиях, хрящах и связках формируются отложения кальция. Это приводит к ограничению подвижности суставов, появлению суставных болей, развитию артритов и артрозов.
    6. С возрастом усугубляются искривления позвоночника, изнашиваются межпозвоночные диски, образуются деформации позвонков. Чем старше человек, тем выше риск развития остеохондроза, радикулита, межпозвонковой грыжи.

    Возраст диктует свои условия, и их необходимо соблюдать, чтобы занятия спортом не принесли вреда здоровью. После 45-50 лет нужно выбирать такие упражнения, выполнение которых не сопровождается сильным напряжением. Не стоит все сводить к силовым тренировкам. Женщинам зрелого возраста полезно заниматься оздоровительным бегом, плаванием, аэробикой, тем более что эти виды упражнений эффективно стимулируют похудение. В процессе тренировок нужно постоянно контролировать дыхание, пульс, артериальное давление и, при необходимости, снижать нагрузку. Продолжительность одного занятия не должна превышать 1,5 часа.

    Правила проведения тренировок для похудения

    Упражнения для похудения подбираются индивидуально с учетом состояния здоровья, функциональных возможностей организма, противопоказаний, личных предпочтений. Однако к организации и проведению тренировок есть общие требования, которые помогают успешно решать спортивные задачи без вреда для здоровья. Перечислим их:

    1. Тренируйтесь не меньше получаса.
    2. Начинайте работу медленно, с легких упражнений. Организм нельзя нагружать резко. Основной части тренировки обязательно должен предшествовать разминочный этап.
    3. Используйте отягощения адекватного веса. Гантели берите такие, чтобы можно было сделать 15 повторений одного движения и последние из них давались с заметным усилием.
    4. Выполняя упражнения для похудения, не задерживайте дыхание. Если организм плохо снабжается кислородом, замедляется процесс жиросжигания, ухудшается самочувствие, повышается утомляемость.
    5. Выдох делайте в момент максимального напряжения мышц, вдох – на расслаблении.
    6. Не забывайте про растяжку в конце тренировки.
    7. Тренируйтесь регулярно, не реже двух раз в неделю.
    8. Обновляйте комплекс упражнений каждые 2-3 недели.

    Для сохранения и увеличения мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и потреблять достаточное количество белка. Помимо физических нагрузок, необходимым условием похудения считается снижение калорийности питания. Но при уменьшении рациона пропорционально сокращается и количество потребляемого белка. Это может привести к дефициту аминокислот, и организму просто не из чего будет строить мышцы. Мало того, он может начать расщеплять мышечную ткань для извлечения недостающих аминокислот.

    Люди зрелого возраста особенно тяжело переносят дефицит белка в питании. При недостаточном его потреблении у них замедляются регенерационные процессы, ускоряется саркопения (возрастная атрофия мышц), ухудшаются функции внутренних органов, активизируются процессы старения. Для людей старшего возраста суточная норма потребления белка составляет 1,0-1,3 г на 1 кг массы тела. Если есть заболевание почек, норма снижается.

    Упражнения для похудения

    В домашних условиях для похудения и оздоровления организма можно выполнять упражнения ритмической гимнастики. Они не отличаются сложной техникой и не требуют спортивного инвентаря. Примерный комплекс:

    1. Поставьте ноги вместе. Руки заведите за голову. Опуститесь в полуприсед. Поднимитесь. Присядьте 14 раз.
    2. Расставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны. Плавно поверните торс и голову влево, потом вправо. Нижняя часть тела не должна двигаться. Живот напрягайте. Можно выполнять это упражнение для похудения с полусогнутыми коленями – оно станет чуть сложнее. Сделайте 10 повторений.
    3. Расположите стопы на ширине плеч. Наклоняйте голову к левому и правому плечу – минимум 5 повторений.
    4. Широко разведите руки. Высоко поднимите колено и одновременно вытяните вверх разноименную руку. Повторите 32 раза, меняя ноги.
    5. Вытяните руки в стороны. Активно поворачивайте корпус вправо и влево. Напрягайте брюшной пресс.
    6. Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Сделайте руками 4 шага вперед и обратно. Повторите упражнение 5 раз.
    7. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их в стороны до упора. Поворачивайте туловище влево-вправо – 16 повторений.
    8. Лягте на живот и упритесь в пол руками. Опираясь на руки и колени, поднимитесь и сядьте на пятки. Примите прежнюю позу. Повторите всю последовательность движений 10 раз.
    9. Лежа на спине, подтягивайте колени к груди (попеременно) – 20 повторений.
    10. Встаньте ровно. Сделайте шаг в сторону и неглубоко присядьте, перенеся вес тела на одну ногу. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    Комплексы ритмической гимнастики рассчитаны на энергичное выполнение. Но темп нужно наращивать постепенно, от тренировки к тренировке. Можно начать с меньшего количества повторений.

    Не стоит ограничиваться только упражнениями для похудения. Нужно больше ходить, бегать, заниматься с гантелями.

    Надеюсь что данная статья Вам понравится и ещё важнее в дальнейшем пригодится. Удачи в Ваших начинаниях. Любите себя и будьте красивыми.

    Читайте также:

    Как убрать бока, живот и галифе. Можно ли похудеть локально?

    Как правильно качать пресс, чтобы быстро убрать жир с живота и боков. Убираем живот и бока не выходя из дома. Часть №2

    Осиная талия после 40. Как достичь идеальной формы в домашних условиях.

    Диетический коктейль с отрубями, черносливом и курагой. Худеем вкусно. Рецепт №6

    Минус 2 размера всего за 7 дней!

    Запечённая горбуша с овощами и сыром. Меню для похудения. Худеем вкусно. Рецепт №1

    Самые доступные продукты для похудения. Как худеть дёшево. Рецепты из доступных продуктов.

    Как убрать живот за 30 дней? Эффективная диета и 3 простых упражнения для стройной талии.

    Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Каких результатов можно добиться за 1 месяц?

    Белковая диета творит чудеса. Как убрать живот и бока за 14 дней в домашних условиях.

    Лимон + вода = не буду жирной никогда !!!

    Пьём чай с мятой и худеем на 10 кг всего за неделю.

    Простые упражнения, которые быстро уберут жир на животе, боках и спине. Быстрый результат за 1 месяц.

    Диета для ленивых: меню на каждый день и правила питания. Минус 10 кг за 30 дней.

    помогите убрать живот домашних условиях

    помогите убрать живот домашних условиях

    народное средство для похудения самое, средство для похудения фит, лучшее народное средство для похудения, спортивное средство для похудения, фаберлик средства для похудения, современные средства для похудения, рецепты народных средств похудения, средство для похудения худеем, средство для похудения ночью, лучшее средство для похудения мужчинам, средства для интенсивного похудения.

    как убрать боковые ушки на бедрах, убрать живот после 55 лет
    как убрать жир сверху ягодиц
    как убрать валик внизу живота
    убрать обвисший живот в домашних
    как убрать жир внизу живота подростку

    Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц. В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча. Хотите убрать жир с живота, добиться того, чтобы у вас был плоский живот? Делайте эти простые и эффективные упражнения в домашних тренировках и у вас все получится! Ещё. ВЕРЬЁМИНА – здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА – здоровье и фитнес. Подписаться. 1. 11:32 Текущее видео. Как маме быстро убрать живот после родов. После рождения ребенка одной из проблем для женщины становится внешний вид. Возвращение к стройности происходит постепенно в течение первого года. После выписки рекомендуется продолжать выполнять короткую зарядку в домашних условиях. Противопоказанием к гимнастике служит повышение температуры. В первую декаду не проводятся упражнения в положении сидя. После родов быстро избавиться от дряблого живота помогут специальные медицинские изделия: универсальные бандажи до и после родов; послеродовые утягивающие пояса Но при определенных условиях (незрелость иммунной системы у малышей, иммунодефицит, пожилые люди, алкоголики) бактерии берут верх, вызывая острые кишечные инфекции. Откуда берется инфекция. В водоемах бурлит жизнь, невидимая нашему глазу, и эта жизнь с удовольствием воспользуется телами беспечных купальщиков. Что делать в домашних условиях? Прежде всего необходимо восполнить обезвоживание. Питье — вот что вам нужно!. При болях в животе обезболивающие лучше не принимать — не стирайте картину заболевания, вдруг аппендицит! При диарее нельзя принимать вяжущие средства, вроде имодиума, лоперамида, — организм должен избавляться от токсинов и бактерий. Как убрать бока? Женщине важно выглядеть подтянутой и стройной, а задача избавления от лишнего жира решаема. Мы поможем вам составить для себя эффективный план. Обертывания салонные и домашние. Аппаратные косметологические процедуры — это самое эффективное средство убрать бока. Необходимо сказать пару слов о том, что представляют собой локальные жировые отложения, с которыми мы пытаемся бороться. Организм женщины формирует энергетический нерасходуемый запас в области ягодиц, боков и живота. Это не просто жир, а жир, запечатанный в соединительную ткань. Он не расходуется даже при значительном общем похудении. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время. Более 34 лет помогаем людям! Лечение спины и суставов без операции и боли. Лечение позвоночника и суставов без операции и боли. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько торчащий вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование. В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Давайте посмотрим, какие недостатки можно победить самостоятельно, а что требует хирургической коррекции. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено! Хорошая новость: избыточные жировые отложения в области живота — это именно тот случай, когда спорт и диета могут решить проблему. Очевидно, чем больше жировые отложения, тем сложнее с ними бороться самостоятельно. Повышенное газообразование не дает нормально учиться, работать, посещать общественные места. Как устранить вздутие живота. Существует несколько простых советов, помогающих нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и устранить метеоризм. Данные меры допустимы к применению, если вы точно знаете, что не страдаете серьезным заболеванием, требующим врачебной помощи! Рекомендации специалиста: Не есть продукты, вызывающие брожение. На ночь выпить травяной чай, нормализующий пищеварительные процессы. Увеличить двигательную активность. Делать дыхательные упражнения и простую зарядку. Принимать при необходимости препараты-абсорбенты. Внимание! Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения. Автор: Татьяна Минина. Дата публикации: 08.09.2020. Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно. Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так? Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота).

    как убрать жир сверху ягодиц помогите убрать живот домашних условиях

    как убрать боковые ушки на бедрах убрать живот после 55 лет как убрать жир сверху ягодиц как убрать валик внизу живота убрать обвисший живот в домашних как убрать жир внизу живота подростку как убрать жир с лица парню убрать жир над коленками упражнения

    как убрать жир сзади ляшек как убрать живот женщине после 35 лет

    помогите убрать живот домашних условиях как убрать валик внизу живота

    как убрать жир с лица парню
    убрать жир над коленками упражнения
    как убрать жир сзади ляшек
    как убрать живот женщине после 35 лет
    убрать живот и бока диета для женщин
    быстро похудеть на 2 3 кг

    безопасные средства для похудения, самые эффективные средства для похудения реальные отзывы, самое эффективное средство для похудения в аптеках, аптечные средства для похудения эффективные, средство для обертывания для похудения, для похудения эффективные средства в аптеке реальные, средства для похудения 40, средства для похудения эффективные цены, эффективное средство для похудения купить отзывы, средства для похудения живота, средства для похудения после 40. Как уже упоминалось выше, AMAZONKA – это натуральное, природное средство, основу которого составляют органические масла и прополис с целым рядом питательных веществ, способствующих нормализации иммунных процессов в организме. Amazonka – это натуральное средство, основой которого являются растительные масла и продукты пчеловодства (прополис). Средство активно расщепляет жировые отложения, Подтягивает кожу, создавая стройный силуэт, Восстанавливает иммунитет и выводит токсины.

    6 женщин старше 40 рассказали о тренировках, которые, наконец, помогли им избавиться от жира на животе

    Когда дело доходит до избавления от упрямого жира на животе после 40 лет, есть и плохие, и хорошие новости.

    Давайте начнем с плохих новостей: чтобы похудеть, нужно вести активный образ жизни. Нет никакого способа обойти это, ребята.

    БОЛЬШЕ: Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

    Хорошая новость в том, что есть много способов добавить в свою жизнь больше физической формы.Когда мы попросили шесть разных женщин рассказать о тренировках, которые помогли им избавиться от собаки среднего возраста (или избавиться от нее), мы получили шесть разных ответов – от силовых тренировок и высокоинтенсивных интервалов до ходьбы и водной аэробики.

    Вот что сработало для них, а также то, как вы можете последовать их примеру и стать стройнее:

    Быстрая ходьба

    JGI / Том Гриль / Getty Images

    «После экстренной гистерэктомии я шесть недель выздоравливал, лежа на кушетке, смотрел повторы« Entourage »и ел лазаньи, приготовленные в микроволновой печи.Неудивительно, что у меня появился жир на животе. Я избавился от него, быстро ходя 45 минут по утрам пять дней в неделю. Я пытался связать прогулку с чем-то или кем-то, что мне нравилось. Например, я пытался прогуляться с друзьями по парку или потом побаловать себя смузи. Шесть месяцев спустя мой живот вернулся в форму ». – Кэй Ньютон, 47 лет, автор книги Incision Decisions: A Guide to Getting through Surgery

    .

    (Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и потеряйте до 5 раз больше жира на животе!)

    Основные упражнения и кардио

    Кевин Козицки / Getty Images

    «Я обнаружил, что выполнение скручиваний на мяче для стабилизации три-четыре раза в неделю не только помогло мне уменьшить жир на животе, но и положило начало шести кубикам! Приседания, планка, йога и пилатес также помогли укрепить мышцы кора и сгладить живот.Но упор делается не только на пресс: я выжимаю полную тренировку от трех до пяти раз в неделю, и я стараюсь, чтобы она была разнообразной. Я буду заниматься чем угодно, от зумбы до езды на велосипеде, скоростной ходьбы и занятий в учебном лагере ». – Дебра Диксон-Андерсон, 54 года, генеральный директор и основатель Light of Gold PR, маркетинга и консалтинга

    (Вы можете лепить руки и подтянуть живот с помощью бодрящих – и забавных – упражнений из Prevention ‘s Flat Belly Barre!)

    Вот как сделать идеальную доску:

    Спринт и бег трусцой

    Дэррил Ленинюк / Getty Images

    «То, что помогло мне избавиться от жира на животе и избавиться от него, – это смешать мои тренировки.Иногда я чередую спринт и восстановительные пробежки на беговой дорожке. Но моя любимая тренировка состоит из выполнения двух упражнений для одной и той же части тела с кардиотренировкой между ними. Например, я мог бы сделать 10-12 жимов от груди, затем 25-30 подъемов планкой, а затем 10-12 махов от груди. Я повторю это три раза, отдыхая между раундами “. – Хизер Хольтшлаг, 45, основатель Healthy Fit PR

    БОЛЬШЕ: 4 движения, чтобы подтянуть живот и ягодицы быстрее

    Малоударная деятельность с низким уровнем стресса

    Колин Андерсон / Getty Images

    «Раньше я бегал, занимался степ-аэробикой и кикбоксингом, использовал Stairmaster или эллиптические тренажеры, велосипед, греблю, лыжи, что угодно.Но сейчас для меня больше всего смысла в упражнениях с малой ударной нагрузкой. Как трудолюбивый предприниматель, аквааэробика и тай-чи помогают мне избежать стресса, что помогает предотвратить увеличение веса. Ежедневная прогулка тоже хороша. Это не должно быть долгим или быстрым – помогает каждая мелочь. И после этого ты действительно прекрасно себя чувствуешь ». —Пэйдж Арнофф-Фенн, 51 год, генеральный директор и основатель Mavens & Moguls

    БОЛЬШЕ: 10 бесшумных сигналов, которые вы слишком утомлены

    Спиннинг и свободные веса

    The Washington Post / Getty Images

    «Я тренируюсь не менее часа каждый день, начиная с сеанса SoulCycle.После этого я все перемешаю. Я буду играть в теннис с друзьями, растягиваться и поддерживать мышцы в тонусе с помощью свободных весов и приседаний. С этой комбинацией я никогда не выглядел – и не чувствовал – лучше, чем сейчас ». —Донна Миллс, 76 лет, актер

    БОЛЬШЕ: Может ли тест ДНК действительно помочь вам похудеть?

    Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images

    «Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) помогло мне впервые в жизни стать стройным и избавиться от жира на животе в течение пяти месяцев.Мои тренировки сосредоточены на стандартной силовой работе; затем я добавляю комплексные движения от 30 секунд до минуты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений – например, приседания, прыжки на ящик, тяги в тросе или конькобежцы. Я пытаюсь довести частоту пульса до 80–90% от моей максимальной, чтобы войти в зону HIIT. В зависимости от тренировки это займет от 20 минут до часа. Я стараюсь тренироваться четыре-пять раз в неделю ». – Сара Фостер, 49 лет, независимый тренер-посол Team Fit

    БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

    Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор – автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 / AdMe.ru

    Начало среднего возраста – критический момент в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться.Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

    AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

    1. Не позволяйте своему метаболизму замедляться – делайте БЕРПИС.

    Кардио-упражнения высокой интенсивности стимулируют наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю.Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

    2. Сохраняйте твердость – делайте приседания.

    Каждая женщина хочет иметь круглый зад, но даже самые удачливые, у которых он был естественным образом без какой-либо тренировки, начнут терять его после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы. Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.

    3. Чтобы побороть и предотвратить боли в спине – сделайте ДОСКУ.

    Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю – отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

    4. Защитите себя от артрита – нажимайте ГАНТЫ.

    Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это – силовые тренировки.Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.

    5. Дайте ягодицам отдохнуть – сделайте КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ.

    Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории – метаболизм. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения.Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

    6. Не позволяйте саркопении отнимать мышцы – делайте Y-TO-T RAISES.

    Саркопения – это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.

    7.Защитите свое сердце – тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНЕ.

    Кардиотренажеры с малой нагрузкой – отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 – это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, то вам следует работать на уровне 8.

    8. Живите активно – ХОДИТЕ.

    Ходьба – самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не истощает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

    9. Расслабьтесь – занимайтесь йогой.

    По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, который необходим для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.

    Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.

    Иллюстрировано Маратом Нугумановым для AdMe.ru

    Рекомендации по упражнениям для 40-летней женщины

    Тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения и основные тренировки важны для 40-летних женщин.

    Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

    Если вы 40-летняя женщина, которая хочет привести себя в форму, очень важно выполнять тренировки, направленные на изменение вашего тела и снижение уровня метаболизма.С возрастом потеря мышечной массы, упрямый жир на животе и снижение уровня энергии – это нормально (ура, стареть!).

    Но есть конкретных упражнений и программ тренировок, которые вы можете выполнять для борьбы с этими проблемами, в том числе силовых тренировок , пилатес , базовых упражнений и короткие, интенсивные кардиотренировок . И, конечно же, диета и образ жизни играют ключевую роль в вашем общем самочувствии на этом этапе жизни, даже больше, чем когда-либо прежде.

    Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет

    Многие женщины в возрасте от 40 лет переживают перименопаузу, во время которой уровень эстрогена начинает падать. Согласно исследованию, проведенному Исследовательским институтом женского здоровья, существует прямая связь между регулированием массы тела и эстрогеном; слишком низкие уровни могут привести к отложению жира, снижению скорости метаболизма и увеличению веса. Время – не ваш друг, когда дело касается плотности костей; более низкий уровень эстрогена часто вызывает разрушение костных клеток, что может привести к остеопорозу.Вот почему так важно: а) тренировать больше, в свои 40, а не меньше, и б) соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

    Тренировка с отягощениями или любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления (в виде гантелей, кирпичей, веса собственного тела и т.п.), очень важно для женщин за 40. По словам Памелы Пик, профессора медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда, одним из наиболее важных факторов, влияющих на метаболизм, является мышечная масса, и по мере того, как женщины становятся старше, мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению.

    Тренировки с отягощениями могут помочь вам восстановить силы и привести мышцы в тонус, что затем поможет вам сжечь больше калорий. В интервью Oprah.com знаменитый личный тренер Джанетт Дженкинс посоветовала женщинам от 40 лет выполнять круговые тренировки (серию интенсивных последовательных кардио-упражнений и упражнений с отягощениями), чтобы добиться оптимальных результатов.

    Подробнее : Как улучшить свое тело в 40 лет

    Кроме того, пилатес имеет много преимуществ для женщин старше 40 лет.Бодрящая, сложная тренировка для тела и разума, пилатес уделяет большое внимание выравниванию позвоночника и выравниванию таза, что важно, потому что с возрастом вы склонны больше опускаться. Пилатес также замечателен для повышения гибкости, развития сильных основных мышц, уменьшения жира на животе и кондиционирования всего тела, которые являются важными факторами тренировки для 40-летних.

    Преимущества сердечно-сосудистых упражнений

    Сердечно-сосудистые упражнения невероятно важны для женщин старше 40 лет; Сейчас самое время развивать интенсивные регулярные кардио-привычки, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше.Старайтесь делать кардио-работу не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить мышечный тонус и плотность костей, а также сохранить хорошее здоровье в целом. Это сердечно-сосудистое упражнение может быть в форме коротких всплесков интенсивной активности (например, спринт) или длительных упражнений с малой отдачей, таких как быстрая ходьба или бег трусцой.

    Как похудеть после 40

    По мере того, как женщины становятся старше, они теряют аэробную форму и сжигают меньше калорий, поэтому важно сделать шаг вперед, если вы хотите сбросить несколько фунтов.Что касается физических упражнений, попробуйте добавить интервалы со скачками более интенсивной работы, включить силовые тренировки в свой фитнес-режим (если вы еще этого не сделали) и просто, как правило, тренируйтесь больше, чем вы делали в свои 30 лет. С точки зрения диеты также важно есть меньше сахара, обработанных пищевых продуктов и рафинированного зерна, если вы хотите похудеть после 40 лет.

    Подробнее : Диета для 40-летних

    Выполняйте эти упражнения после 40, чтобы избавиться от упрямого жира, говорят эксперты

    Есть много преимуществ в том, что вам за 40.Скорее всего, вы более уравновешенны, уверены в себе, вооружены множеством жизненных навыков и мудрости. Но у старения есть один неприятный недостаток: избавиться от упрямого жира и стать стройным становится намного сложнее.

    «С возрастом вы начинаете терять мышцы и набираете лишний жир из-за сдвига гормонов и недостатка физической активности», – говорит Ванесса Джонсон, NCPT и директор по обучению инструкторов Club Pilates. Это особенно верно для женщин в период перименопаузы (которая может начаться в возрасте 40 лет) и менопаузы (которая обычно наступает в возрасте около 50 или 51 года).Гормональные колебания в эти периоды могут затруднить здоровое управление весом.

    К счастью, это не так уж и плохо. «Физические упражнения, любая форма упражнений, помогут вам похудеть, если вы остаетесь в дефиците калорий», – говорит Джонсон. «Движение естественным образом сжигает больше калорий и увеличивает мышечную массу, и то и другое помогает вам терять жир даже в возрасте 40 лет и старше, и вам также не нужно выполнять сложные сложные упражнения, чтобы достичь этого», – добавляет она. Перевод: ВИИТ не обязательны для похудания после 40 лет, если они беспокоят ваши кости или суставы (хотя это может быть невероятно эффективным сжигателем жира.)

    Итак, какое хорошее упражнение для сжигания стойкого жира и похудания, когда вам за 40? По мнению экспертов, вот с чего можно начать. А для получения дополнительной информации об упражнениях, соответствующих возрасту, ознакомьтесь с: Недооцененные упражнения, которые должны выполнять все люди старше 40 лет, – говорит тренер.

    Shutterstock

    Плавание – отличный вариант для многих людей, особенно людей с избыточным весом или тех, кто борется с болью в суставах. «Несмотря на то, что плавание кажется таким легким, оно идеально подходит для реабилитации, но также может помочь вам сжечь тонны калорий, не перегружая ваше тело, поскольку оно воздействует почти на все группы мышц – ноги, верхнюю часть тела и ядро», – говорит Джонсон.Возьми, упрямый жир!

    Сила практически гарантированно улучшится от регулярного плавания. «Помимо плавания в бассейне, вы можете попробовать другие упражнения, такие как бег на месте, приседания, подъемы ног и прыжки в стороны», – добавляет она. Ищете другие упражнения, чтобы попробовать? Не пропустите: лучшие упражнения, которые вы можете делать после менопаузы, говорят эксперты.

    Shutterstock

    Этот метод – невероятный метод похудания, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу, улучшая при этом общую физическую форму.«Пилатес известен своей способностью улучшать осанку, что означает, что он очень эффективен для наращивания силы кора, а дополнительные мышцы помогут вам сжигать больше калорий после тренировки», – говорит Джонсон. (Это потому, что мышцы обычно сжигают больше калорий, чем жира.) Кроме того, упражнения с малой нагрузкой идеально подходят для тех, кто в возрасте 40 лет и старше сталкивается с болями в суставах.

    Любые движения, которые отлично подходят для основной работы (что является основной задачей пилатеса), особенно полезны для получения худой, особенно в области живота.«Со временем пилатес увеличит вашу мышечную массу и будет постоянно способствовать потере жира и тренировкам», – говорит она. Так что наберитесь терпения! Хотите больше информации о фитнесе? Проверьте: это те тренировки, которые вы никогда не должны выполнять в одиночку, говорят эксперты.

    Каждая небольшая активность, которую вы можете добавить в свой день, имеет значение, поэтому ходьба – отличный вариант для тех, кому требуется меньшая нагрузка от своей физической формы, но при этом она все еще худеет.

    « Попробуйте добавить небольшие прогулки в течение дня, чтобы ваши мышцы задействовали регулярно», – говорит Джессика Чифелли, MS, CPT, старший мастер-инструктор CycleBar.Сделайте его более интенсивным, перенося тяжести, используя холмы или уклоны, или выполняя короткие упражнения с небольшой интенсивностью во время ходьбы, например, некоторые приседания с прыжками или приседания с собственным весом.

    «По мере того, как вы становитесь старше, может быть трудно получить мотивацию и сохранять мотивацию, поэтому попробуйте найти кого-нибудь, с кем вы будете гулять, и кто может привлечь вас к ответственности», – добавляет Чифелли, – это справедливо практически для каждой тренировки. Хотите несколько указателей, которые позволят вам с максимальной эффективностью тренироваться при ходьбе? Обратите внимание: эти тренировки по ходьбе помогут вам стать стройнее, – говорит тренер.

    Это еще один отличный вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия для людей старше 40 лет. «Велоспорт позволяет регулировать уровни интенсивности в зависимости от опыта и текущего состояния здоровья», – говорит Чифелли. Вы можете легко увеличить интенсивность, если у вас более высокий уровень физической подготовки, улучшенная подвижность суставов и большая выносливость, чтобы сжигать еще больше калорий.

    «Повышенное усилие при езде на велосипеде может способствовать повышению метаболизма в течение дня, что является идеальным сценарием для сжигания калорий, даже когда активность завершена», – говорит Чифелли.Так что после сжигания вы будете гореть более естественно – беспроигрышный вариант.

    Shutterstock

    «Хотя йога не обязательно известна своими эффектами высококалорийного сжигания, она может быть невероятным инструментом [для похудания] благодаря своей способности помогать вам больше двигаться, лучше справляться со стрессом и снижать уровень кортизола, – говорит Зак Армстронг, NASM-CPT и мастер-инструктор YogaSix. Согласно клинике Майо, хронический стресс может способствовать нежелательному увеличению веса; Управляя уровнем стресса, вы еще больше поддерживаете свои усилия, чтобы оставаться стройным и здоровым.

    «Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю», – рекомендует Армстронг. «Это сохранит вашу активность, улучшит стресс и подвижность, а учитывая, что йога настолько низка, она также отлично подходит для всех, кто борется с болью в суставах». Кроме того, вы можете заниматься йогой в стиле «лепка» с отягощениями, чтобы сжигать калории больше. Хотите узнать больше обо всех преимуществах йоги? Отъезд: один невероятный побочный эффект занятий йогой, говорится в новом исследовании.

    Shutterstock

    Гири хороши для наращивания плотности костей, что важно для пожилых женщин в борьбе с риском остеопороза.Кроме того, силовые тренировки любого вида являются важным компонентом сжигания жира, поскольку они помогают наращивать мышцы и сжигать калории.

    Возьмите гантель или гирю и делайте русские скручивания, приседания, тяги для отступников (вы тоже получите толчок для рук!) Или «Мэнмейкерс». Все эти движения отлично подходят для улучшения основных силовых показателей, в частности, для борьбы с жиром на животе. по поднятию тяжестей? Не пропустите: секретные побочные эффекты подъема тяжестей, о которых вы никогда не знали, утверждает наука.

    Как оставаться в форме после 40: советы по упражнениям, диете и многому другому

    Если вы хотите оставаться в форме старше 40 лет, есть несколько различных упражнений и диетических настроек, которые окажутся полезными.

    Даже если вы ранее вели активный, здоровый образ жизни, как только вы достигнете большого 4-0, вероятно, вы заметите, что показатели немного изменятся.

    Вам может быть труднее перенести любой нежелательный вес из-за возрастного замедления метаболизма – замедления, которое становится более выраженным после 40 лет, замедляясь примерно на 5% каждые десять лет. Вы также можете заметить, что поддерживать мышечную массу сложнее; мы теряем 3-8% нашей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.

    В то же время, оставаться в форме и быть здоровым особенно остро стоит в среднем возрасте, поскольку работа, семья и личная жизнь требуют высокого уровня энергии. , хорошая мобильность и всестороннее самочувствие.

    Кроме того, то, что вы делаете сейчас, настроит вас на здоровую старость. Регулярные упражнения и здоровое питание улучшат психическое и физическое здоровье в возрасте 50, 60, 70 лет и старше.

    Итак, когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме в 40 лет, какие шаги вам нужно предпринять? Ниже вы найдете руководство по ключевым моментам, которые следует учитывать, чтобы подготовиться к здоровому и здоровому образу жизни среднего возраста и не только …

    Выполняйте регулярные высокоинтенсивные (и, возможно, малоинтенсивные) тренировки. Кроме того, вам нужно регулярно заниматься спортом, в идеале, два-три раза в неделю », – говорит Люк Грей, основатель онлайн-фитнес-студии feelnoo.com.

    Он добавляет, что поправить форму, избавиться от лишнего жира и избавиться от лишних сантиметров на талии невозможно, если проводить два часа подряд в тренажерном зале за одно занятие.

    «Существует ряд высокоинтенсивных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые увеличат частоту сердечных сокращений и приведут к режиму сжигания жира». Вот где HIIT – ваш друг.

    HIIT – это интервальная тренировка высокой интенсивности. Во время HIIT-тренировок вы можете ожидать быстрых, интенсивных повторений определенного упражнения в течение, скажем, 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха, которые вы затем повторяете с разными движениями.

    Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, собрало данные различных исследований и показало, что те, кто занимался HIIT, потеряли на 28,5% больше веса. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и ПОНИМАЙТЕСЬ на студийном полу!

    Конечно, с возрастом изнашиваются суставы. Всем, кого беспокоят проблемы с суставами, Грей советует искать низкоинтенсивные HIIT-тренировки.

    ‘Все занятия в Feelnoo разработаны таким образом, чтобы обеспечивать легкое движение суставов с низким уровнем ударов и нагрузок.Таким образом, вы не найдете прыжков на корточках и высоких колен, однако мы обеспечим вам необходимую кардио-тренировку », – говорит он.

    Ешьте больше белка

    Белок необходим для восстановления мышц после тренировки, и этот факт становится более важным, чем старше мы становимся.

    В обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, сообщается, что различные исследования показали, что у пожилых спортсменов (в возрасте 40 лет и старше) наблюдается нарушение восстановления после упражнений, и поэтому им требуется больше белка, чем их более молодым коллегам.

    Некоторые из процитированных исследований утверждали, что в то время как молодым спортсменам для восстановления требовалось всего 20 г белка, потребности в более старшей когорте были значительно выше: примерно от 35 до 40 г.

    И дело не только в выздоровлении, где важен белок. Это также помогает дольше сохранять чувство сытости (тем самым уменьшая соблазн употребить углеводы и кофеин) и наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, повышает уровень энергии и помогает подпитывать упражнения.

    Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, фасоль, чечевица, бобовые, рыба и тофу. При приготовлении мяса обязательно выбирайте более здоровые методы приготовления, такие как гриль или жарка на воздухе (мы выбрали лучшие грили для здоровья и лучшие фритюрницы, чтобы помочь вам в этом).

    Вы также можете попробовать протеиновые порошки, добавляемые в смузи после тренировки или используемые в качестве случайных заменителей еды. Мы составили списки лучших протеиновых порошков для похудения и лучших протеиновых порошков для женщин в качестве руководства.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Тренировка для поддержания мышечной массы

    Помимо кардиоупражнений, таких как HIIT и увеличение потребления белка, также важно учитывать силовые тренировки в вашей программе тренировок, чтобы наращивать и сохранять мышца.

    Как указывалось ранее, после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% каждые десять лет. Однако, как отмечает Марк Буббс, автор книги «Пик 40» – «Новая наука о здоровье в среднем возрасте для стройного, сильного и остроумного тела». Mind (выходит 20 мая) – советует: «Если мы сможем поддерживать мышечную массу, все хронические заболевания – сердечно-сосудистые заболевания, преддиабет, болезнь Альцгеймера – действительно резко упадут.’

    Он рекомендует прорабатывать отдельные части тела с 10 подходами по 8-15 повторений в неделю, включая руки, корпус и ноги. Вы, конечно, можете разбить эти наборы на две части по пять в течение недели.

    «Это как два дня тренировок – от получаса до 45 минут; это вполне выполнимо, и вы можете разделить это на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и на несколько дней », – говорит Баббс.

    Некоторые из лучших упражнений для рук включают круги руками, удары руками, отжимания на трицепс и сгибания бицепса, последнее из которых потребует отягощения (ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей для тренировки дома).

    Между тем, лучшие тренировки для пресса могут включать в себя скручивания (включая такие варианты, как велосипедные скручивания, круги для пресса и могучая планка. Вы также можете включить валик для пресса в свой распорядок дня.

    А для тренировки ног вы можете захотеть попробуйте приседания, выпады и подъемы на носки. Изучение становой тяги – будь то с гантелями или со штангой – также может быть полезным.

    Лучшие на сегодня предложения по домашним весам

    Избегайте обезвоживания

    «Я совершенно сводлю своих клиентов с ума от питьевой воды, особенно когда вам исполняется 40, поскольку с возрастом организм теряет воду », – говорит Грей.

    «Плохо, что недостаток воды приводит к снижению работоспособности мышц и может увеличить риск травм, но одним из основных побочных эффектов обезвоживания является усталость и утомляемость, поэтому пейте 1-2 литра в день».

    Если вы много в пути, держите под рукой одну из наших лучших бутылочек с водой в тренажерном зале, чтобы поужинать на ходу.

    Не ешьте поздно ночью

    «Более 40% всех калорий, которые мы едим сейчас, приходится на после 18:00, и это не идеально», – говорит Баббс.

    «Если посмотреть на некоторые исследования, люди с ожирением съедают большую часть своих калорий за час до сна.Чем больше вы едите после 18:00, тем больше вероятность того, что вы будете употреблять алкоголь и есть ультрапастеризованные продукты ».

    Его совет? «Необязательно делать это каждый вечер, но начните проводить вечера недели без перекусов после ужина. Если мы сможем сократить количество поздних приемов пищи, мы сможем сократить потребление калорий и повысить уровень сахара в крови ».

    Марк добавляет, что в дополнение к высокому уровню сахара в крови, идущему рука об руку с увеличением веса, это также приводит к выраженным симптомам менопаузы у женщин. женщины. К ним относятся нарушения сна и настроения, а также изменения либидо.

    «Улучшение контроля глюкозы – это большая часть головоломки», – говорит он о менопаузе, добавляя, что для женщин с избыточным весом: «Простое похудание – хороший способ улучшить контроль глюкозы».

    Сосредоточьтесь на сне

    Упражнения это отличное место, чтобы начать улучшать сон, и наоборот.

    Исследования фактически обнаружили прямую взаимосвязь между регулярными упражнениями и качеством сна, как объясняет Грей.

    «Научно доказано, что если вы сделаете упражнения частью своего обычного распорядка, это улучшит качество вашего сна.В свою очередь, сон дает вашему телу время на восстановление, сбережение энергии, восстановление и наращивание мышц, проработанных во время упражнений ».

    Вывод? «Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будет работать ваш разум и тело, в том числе в тренажерном зале».

    Грей рекомендует выбрать занятие, которое вам нравится, будь то ходьба, бег, определенные упражнения или что-то еще. Если делать это регулярно, это не только улучшит физическую форму, но и поможет снять стресс и даст вам чувство благополучия.

    Не можете заснуть из-за проблем с комфортом? Взгляните на нашу подборку лучших наматрасников, которые улучшат вашу ночную обстановку.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Стремление к постоянству

    Средний возраст – обычно напряженное время, и ваши тренировки будут мешать вам.

    Имея это в виду, Буббс объясняет необходимость установления здорового распорядка дня, выполнимого в долгосрочной перспективе, но также предлагающего «хорошую отдачу для наших денег», когда время ограничено.

    «Последовательность – лучший предсказатель успеха», – объясняет он. «Нам нужен долгосрочный план, и мы должны быть с ним терпеливы».

    Он предлагает «перекусывать», составляя расписание регулярных коротких тренировок (например, 15-минутных интервалов), чтобы в суете жизни все еще можно было вписаться в немного упражнений – мало места для оправданий.

    Уменьшите потребление рафинированных углеводов

    Регулярное употребление рафинированных углеводов, таких как пирожные, печенье и «белые» зерна (например, белый рис и макаронные изделия), может вызвать у вас порочный круг повышенного уровня сахара, пониженного уровня сахара в крови и усталости .

    «Это негативно повлияет на вашу мотивацию тренироваться и получить хорошую физическую форму», – говорит Грей. Это также может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее насыщенным и чаще голодать.

    Вместо этого выберите цельнозерновые сорта, такие как коричневый рис, овес, фрукты, овощи и цельнозерновые макаронные изделия.

    Лучшие предложения Fitbit на сегодня

    Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

    Старение неизбежно, но как вы станете старше, зависит от вас.У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

    Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидную коляску или самокат, то такие мысли можно простить.

    Как меняется ваше тело после 40

    С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

    • Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых калорий.
    • Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
    • Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30. Они будут еще больше уменьшаться при менопаузе.Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
    • Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.

    В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

    Shutterstock

    Может ли женщина накачать мышцы после 40?

    Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

    В одном исследовании группе непригодных женщин среднего возраста 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

    Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов – это продолжать (3).

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

    Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

    Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам.Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

    Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточным весом и людей с низкой мышечной массой прогресс будет происходить быстрее (5).

    Подробнее: – это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям

    Shutterstock

    Как начать тренироваться после 40?

    Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

    • Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
    • Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей – это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
    • Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день для восстановления между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
    • Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
    • Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
    • Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

    Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

    Shutterstock

    Как нарастить мышечную массу?

    Единственный способ накачать его – это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

    Время от времени поднимая тяжести, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

    Как нарастить мускулистую женщину?

    Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить силовые тренировки в свои упражнения.

    То, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

    Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

    Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

    Shutterstock

    1. Игнорировать мифы

    Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

    Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

    Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

    2. Знайте преимущества

    Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:

    • Снижение веса для женщин старше 50

    Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

    • Помогает улучшить баланс

    Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

    ]]>

    Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

    Shutterstock

    Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их во время тренировок, либо потеряете их (14).

    • Поддержание здорового гормонального баланса

    Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

    • Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

    По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

    3. Не вините свою старость

    Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

    Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

    Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

    Shutterstock

    4. Вы должны соблюдать диету

    Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг – убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

    Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

    Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

    Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

    Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

    Shutterstock
    Еда для еды

    Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

    • Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
    • Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсяные хлопья, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы подавить чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
    • Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
    • Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
    • Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
    • Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

    Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

    5. Весы Embrace Light

    Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

    Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

    Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

    В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

    Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

    Shutterstock

    6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

    Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами – отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

    Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

    В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

    Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

    Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

    Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

    7. Берегите суставы

    Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

    Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

    Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

    Shutterstock

    8. Не переусердствуйте

    Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

    Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

    Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

    Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

    Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно доводить свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

    ]]>

    Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

    9.Растяжка напряженных мышц

    Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

    Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

    Тем не менее, если вы чувствуете “стеснение” в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

    Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

    Shutterstock

    10. Знай свой телосложение

    Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

    Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

    Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и более длинными руками.

    Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

    11. Найдите новые способы тренировки мышц

    Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

    Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

    Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

    Оказывается, добавление веса – не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

    12. Будьте терпеливы

    Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

    Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

    Заключение

    Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутое наращивание мышечной массы.

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
    2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
    6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015 г., health.harvard.edu)
    7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
    8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
    9. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
    10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
    11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
    13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
    15. Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
    16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
    18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

    40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

    Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут.Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у ваших коллег-мужчин.

    Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно.На самом деле, как раз наоборот. С целенаправленным распорядком, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами вы можете сгладить живот и быстро вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать – и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

    Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что захотите, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда уделяют одинаковое время своему питанию», – говорит Лиз Блом , зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью.«Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

    Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум – недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса.В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал – беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, не забудьте прочитать о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

    Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», – объясняет Блом.”А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.

    Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин – 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис. А чтобы узнать о других способах похудения, узнайте, почему солнечный свет – ваше лучшее оружие для похудания!

    Shutterstock

    Из-за естественного процесса саркопении все мы начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год – процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40.«Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных в отношении веса заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас безжировой мышечной массы», – объясняет д-р Кэролайн Аповиан , директор Центр питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

    По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет).Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком – наиболее насыщающим из макроэлементов, благодаря которому вы будете дольше чувствовать сытость и меньше соблазняетесь перекусами между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

    Shutterstock

    Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк», – говорит Кейт-Томас Аюб , доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира – больше, чем можно обрезать».

    Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», – объясняет Аповиан.«С другой стороны, казеин переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

    Но послушайте, если вы – это , которые едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

    Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда – до определенной степени. Кардиотренировки полезны для сердца, увеличивают объем легких и снижают стресс, но это не значит, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

    «Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», – говорит Аповиан. «Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

    Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

    Shutterstock

    Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», – говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

    Он добавляет, что движения всего тела также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать вес, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку тело продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

    Shutterstock

    Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

    Если у вас салат, оставьте заправку на оливковом масле и бальзамическом уксусе (и не слишком много) и, может быть, чайную ложку сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся – цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», – говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, а не смажьте их маслом, это сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус.”Чтобы получить дополнительную помощь в изменении своего рациона, ознакомьтесь с нашим планом” Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь “.

    Shutterstock

    «Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», – говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их».

    Добавьте к этому, что после 40 лет ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы.Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковь, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

    Shutterstock

    Возьмите за привычку делить еду на части, когда идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

    «Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», – говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

    Shutterstock

    Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

    «Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», – говорит она.«Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

    Shutterstock

    Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом. «Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», – говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше.Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару ».

    Shutterstock

    К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе. Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда речь идет о крахмале, фруктах и ​​сахаре, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир.«

    Shutterstock

    Здоровое тело в среднем возрасте – это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», – говорит доктор Бен-Цион.«Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис – отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

    Shutterstock

    Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас есть только 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23,5 часа, чтобы отвлечься», – говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. .

    Shutterstock

    Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Увлажняйтесь качественной водой», – говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья».

    Shutterstock

    То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, – говорит Хундт.Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам больше 40 лет, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

    Получить тонус по мере взросления стало проще, чем когда-либо, с добавлением в свой рацион пробиотических продуктов. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы. Кимчи, вот и ты.

    Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет.Хундт рекомендует выполнять тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом стрессовую реакцию, вызывающую выброс кортизола, которую могут вызвать другие тренировки.

    Shutterstock

    Хотя многие люди предполагают, что диета с низким содержанием углеводов не даст достаточно топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к формированию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

    Shutterstock

    «Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но и распределяйте потребление богатой белком пищи на весь день», – рекомендует Хундт. «Белок – это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», – говорит она.

    Shutterstock

    Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует.«Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», – говорит он.

    Shutterstock

    В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

    Shutterstock

    Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории.Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Shutterstock

    Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить в свой распорядок танцы. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

    Shutterstock

    Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», – рекомендует она.

    Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным – это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую шесть недель тренировок после этого не могли компенсировать. «Самый большой совет, который я могу дать, – это быть последовательным», – говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».

    Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать “долгое время” этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой – это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», – говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

    Shutterstock

    Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет – идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, характерны для среднего возраста.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», – говорит Хундт.

    Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокий уровень добавок витамина D приводит к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

    Shutterstock

    Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. “, – говорит Хундт.

    Shutterstock

    Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и повышении вероятности получения травмы в возрасте 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

    Shutterstock

    В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях нежирного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», – говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

    Shutterstock

    Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

    Shutterstock

    Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, – говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина – вашего счастливого нейромедиатора – а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», – говорит Хундт, который говорит, что пропуск сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

    Shutterstock

    Обмен этого бургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

    Shutterstock / Kzenon

    Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

    Shutterstock

    Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба – лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», – говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

    Shutterstock

    Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы, как правило, выпиваете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.