Упражнения для уменьшения икр ног: Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

0

Содержание

Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

Многим не нравится форма икр, хочется сделать их более тонкими и изящными. Проблема в этой зоне актуальна не только для тех, кто имеет лишний вес. При нормальном телосложении и весе объемные голени могут портить общее впечатление от фигуры.

Почему объем икр бывает большим?

У некоторых людей объемные икры являются следствием генетических факторов. Это более высокая предрасположенность к росту мускулов. Для того чтобы мышцы на голенях и бедрах не нарастали, нужно исключить следующие виды нагрузок:

  1. Ускоренный бег.
  2. Бег по неровной местности по направлению вверх. При беге на беговой дорожке такую функцию тоже нужно убирать.
  3. Степ-аэробика.
  4. Тренировки на велотренажере с усиленным сопротивлением.

Объему икр способствует привычка постоянно сидеть со скрещенными ногами. Это приводит к застоям, дряблости, полноте, накоплению лишних жиров.

Внимание! Одним из главных факторов больших икр является регулярное ношение обуви на высоком каблуке. Высокий каблук перераспределяет опору тела с пятки, которая и предназначена для опоры, на пальцы. Из-за этого деформируется стопа, повреждаются сухожилия.

Тренировка по снижению объема икр


Сделать икры изящнее помогут следующие виды физической активности:

  • плавание;
  • велосипедные прогулки по ровной плоскости;
  • занятия на велотренажере без дополнительного сопротивления;
  • прыжки со скакалкой – во время выполнения упражнения важно приземляться на носочки, а не на всю стопу;
  • спортивная ходьба;
  • бег трусцой по ровной плоскости;
  • бег на месте;
  • упражнение «Планка»;
  • приседания «пистолетиком».

Время выполнения упражнений должно составлять 30–40 минут. Их обязательно нужно комбинировать. Например, 20 минут бега трусцой, а затем 20 минут спортивной ходьбы. Или 10 минут тренировки на велотренажере, а потом 20 минут плавания в бассейне.

Внимание! Перед тем как разрабатывать комплекс упражнений по уменьшению объема ног, важно убедиться, что это не отеки. Отеки вызывают проблемы с почками, неправильное питание, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Массаж

В похудении и снижении объема икр поможет массаж. Он делает кожу более упругой, устраняет целлюлит. Процедура дарит хорошее настроение и удовольствие.


Лучше приходить на сеанс массажа после тренировки и принятия душа. Процедура поможет ускорить восстановление и снять усталость. Особую роль играют разогревающие кремы, мази и эфирные масла. Специалист поможет подобрать наиболее эффективное средство. После консультации с опытным массажистом можно перейти в процедуре самомассажа в домашних условиях.

Правильное питание

Нет смысла тренироваться, если после физических упражнений человек налегает на сладкие десерты, хлебобулочные изделия, фастфуд, жареное мясо или рыбу, майонезные соусы. Важно соблюдать диету, которая исключает потребление вредных продуктов.

Для быстрого достижения эффекта нужно включить в свое повседневное меню:

  1. Свежие овощи и фрукты, зелень.
  2. Хлеб из муки грубого помола без дрожжей в составе.
  3. Больше чистой воды.

Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Нужно избегать копченых и соленых блюд, так как они задерживают воду в организме и провоцируют отеки.


Комплекс, состоящий из физических нагрузок, массажа или самомассажа и правильного питания, поможет достичь результата и сделать фигуру более привлекательной, а тело – сильным, пропорционально сложенным, красивым.

Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть  – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса.  Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек.  Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах,  могут  выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги.  Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

  • Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
  • Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд.

Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений

для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде - современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.

Фигуры у всех разные и каждая хороша по-своему

Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее - кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.

...но красивые ножки хочется иметь всем.

Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест - надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен - у вас отекают ноги.

Вот так выглядит отек икры ноги к вечеру у тех, кто целый день работает стоя

Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).

Брусника от отеков - полезно и приятно

Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.

Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы - походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.

Правильных картинок у меня, к сожалению, нет, но эта девушка в хорошей форме.

Одно из самых действенных упражнений для икр - поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев - их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.

Второе сильное движение - приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги - это не правильно.

Во время приседаний можно еще подниматься на носочках

Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.

Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон - беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.

Похожих движений много в йоге

Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом - если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка - ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.

Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой - к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, "ножницы" и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.

Заодно с ногами можно и пресс подкачать

Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха - работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.

Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Общие рекомендации

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

  • Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
  • Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
  • Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
  • Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
  • В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
  • Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
  • Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
  • Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

  1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
  2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
  3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
  4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
  5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
  6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

 Загрузка ...

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Как уменьшить икроножные мышцы? - Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?

Анонимно

Сергей Клинков

Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

  • Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
  • Бёрпи на общую выносливость.
  • Плавание.
  • Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

  • Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
  • Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
  • Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
  • Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.


Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Читайте также 🧐

Как уменьшить толстые икры ног. Липосакция голени

Несомненно, слишком худые икры ног - это некрасиво, однако иметь чрезмерно толстые икры ног тоже «не комильфо». Идеал, как всегда, находится посередине - красивыми считаются мускулистые и объемные, но довольно тонкие икры, особенно у женщин. К несчастью, наш городской сидячий образ жизни  упорно откладывает жир на икрах, и согнать его бывает весьма проблематично. Но выход для желающих сделать икры стройнее, конечно же, есть.

Наиболее действенный способ, как подсушить икры - это липосакция голени, которая в Европейской клинике Искорнева А.А. выполняется не только оперативным, но и безоперационным способом.

Впрочем, можно в качестве эксперимента попробовать уменьшить икры ног с помощью упражнений, а также сочетать упражнения для похудения голени с диетой. Если же вас интересует действительно эффективный способ, как уменьшить объем икр быстро, не прибегая к диетам и изнуряющим тренировкам - мы ждем вашего звонка.

Стройные икры без операции: упражнения для уменьшения голени

Упражнения для уменьшения объема икр ни в коем случае не предполагают силовой нагрузки, которая только наращивает мышечную массу на ногах. По той же причине, если вы ставите целью  похудение икроножных мышц, не стоит прибегать к тренажерам за исключением  разве что степ-платформы и эллиптического тренажера.

Как похудеть в икрах? Упражнения для уменьшения икр

Главные принципы, на которых должен быть основан  комплекс упражнений для уменьшения икр - это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные  упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног.

Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом - эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени.

Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки.

Уменьшение объема голени и еда: как уменьшить икроножные мышцы при помощи диеты

Так как уменьшение объема икр при помощи тренировок - дело тяжелое и долгое, у большинства женщин, размышляющих о том, как убрать икры на ногах, возникает естественная мысль о диете. Диета для икр действительно может быть полезна, если их большой объем вызван излишками жировой ткани, а не чрезмерно развитыми мышцами. Для того чтобы слегка уменьшить объем голени, подойдет любая диета, направленная на снижение веса: толстая голень худеет так же, как остальные проблемные зоны тела. Большинство специалистов настоятельно советуют тем, у кого большие икры на ногах, совмещать спортивные занятия и диету - в этом случае дело пойдет быстрее, и результаты будут ощутимее.

Как убрать толстые икры ног: уменьшение икр при помощи пластической хирургии

Но что же делать, если вы хотите убрать лишний вес на икрах, но вам не помогают физические нагрузки (а такое бывает часто, ведь объем икроножных мышц - вещь генетически запрограммированная), если вы не хотите проводить сутки напролет в спортивном зале, а мысль о диете приводит вас в ужас? Как высушить икры быстро и не прилагая особых усилий? Как похудеть в голени, не проверяя собственное терпение и силу воли?

На помощь придет липосакция икр. Врачи Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. могут предложить вам как безоперационную липосакцию, так и пластические операции по уменьшению икроножных мышц.

В результате уже через пару недель после операции, ваши ноги будут вызывать восхищение!

При этом уменьшение голени - не единственная операция для красоты ваших ног.

В нашей клинике проводится также пластика голени при помощи современных силиконовых имплантов. Эндопротезирование голени, позволяет:

  • придать икрам идеальную форму,
  • сделать даже худые ноги красивыми,
  • а спортсменам - получить простой ответ на вопрос, как накачать икры ног: пропорциональные, симметричные икроножные мышцы необходимого объема.

Кроме того, бывают ситуации, когда решить одну задачу - как убрать жир с голени - мало. Какой смысл в стройных красивых икрах при оплывших бедрах или висящем животе? В таких случаях с пластикой икр успешно совмещается подтяжка попы, бедер и абдоминопластика, а так же другие необходимые процедуры по улучшению кожи или контуров тела, такие как терапия озоном и фракционная методика.

Если вам интересно, как убрать жир с икр быстро, эффективно и без лишних мучений, звоните нам!

Как уменьшить икры на ногах: 3 эффективных упражнения

Заботиться о своей внешности – дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина – ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться – это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип – это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами – плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, - от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени – всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

  • Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
  • Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
  • Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов – от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Как похудеть икры - лучший совет о том, как избавиться от жира и мышц

Последнее обновление 1 июня 2020 г., 16:59

Я знаю, что в моем блоге есть много информации о том, как сделать ноги стройными и уменьшить мускулистые бедра, но я не слишком много говорил о икрах.

Это потому, что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, зависит ли ваш размер икр от мышц или жира.

Мне действительно задают много вопросов о том, как уменьшить икры, и особенно о том, как похудеть икры.

Если вам интересно, как избавиться от жира на икроножных мышцах или как избавиться от икроножных мышц, то этот пост для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут вообще быть большие икры.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШИЕ ИЛЕБЫ?

1. ГЕНЕТИКА

Вот почему это сложная тема. Важным фактором, влияющим на размер теленка, является генетика. Взгляните на икроножные мышцы своих родителей или брата или сестры - они кажутся такими же размерами, как и ваши?

Если вы родились таким и не выполняли много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, велика вероятность, что вы не сможете добиться значительных изменений.Но возможны незначительные изменения.

2. FAT

Если размер вашего теленка обусловлен жиром, то ваш ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на теленка, такой же, как и при потере веса в целом.

Похудение обязательно поможет похудеть икры.

Но имейте в виду, что ноги - это самое сложное место для похудания и, как правило, последнее место для женщин, поэтому для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше времени.

3. МЫШЦЫ

Если вы выполняли много тренировок, нацеленных на икры, особенно на тяжелые, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размерах за счет мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к более мускулистым икрам).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы ваши икроножные мышцы не увеличивались в размерах. Поступая так, вы также можете увидеть небольшое уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» после тренировок.

МОИ ИЛЯРА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что действительно нарастить икроножные мышцы очень сложно, если у вас нет генетической предрасположенности.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) - это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, тогда как для тех, кто тренируется регулярно - несколько раз в неделю, этот диапазон составляет 21-24%.

У меня также есть простой тест, применимый к икрам: согните икры.

Самое сложное - это мышцы. Мягкое вещество поверх него - жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ МОИ ИЛЬЦА БОЛЬШЕ ПОЛУЧИЛИ РАЗРАБОТКУ ?

Из-за типа упражнений, которые вы выполняете, ваши икры могли увеличиться в размерах, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Понимаете, есть 3 типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать массу.

Если вы не знаете свой тип телосложения, я создал специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом тела, чтобы добиться наилучших результатов. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут вызвать мышечную массу икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными, а их набухание было вызвано физическими упражнениями, то вы определенно можете вернуть их к тому состоянию, в котором они были раньше!

КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ

Вам нужно сделать 3 вещи:

  1. Прекратите делать те упражнения, которые изначально сделали ваши икры мускулистыми.
    Основной способ уменьшить икроножные мышцы - это как можно меньше использовать их и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
  2. Делайте больше кардиотренировок низкой интенсивности
    Это также поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней половине без наращивания дополнительных мышц.
  3. Сосредоточьтесь на общей потере веса
    Это поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого вам нужна хорошая диета и постоянные упражнения.

ШАГ 1. ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАКАЧИВАТЬ ВАШИ ТЕЛЯЧИ

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и похудания, но если ваша главная цель - похудеть икры, вам определенно следует избегать:

1.КАРДИО НА НАКЛОНЕ

Бег действительно укрепляет мышцы икры, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я бы не решился прекратить бегать.

Тем не менее, если кажется, что ваши икры легко набирают вес, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бегали по ровной поверхности - наклон увеличит размер икры.

Чтобы избавиться от размера икроножной мышцы (если вы ее увеличили), избегайте Stairmaster и бега с наклоном на беговой дорожке.

Кроме того, длительный бег (постоянное кардио) обычно не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как спринт, поэтому я буду придерживаться этого.

Если вы действительно не хотите бегать, то ходьба - это здорово - она ​​в целом стройнит ваши ноги и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на ровной поверхности!

2. СПРИНТЫ НА ГОРУ ИЛИ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГОРУ

Так же, как кардио на наклоне, все, что связано с ходьбой или бегом в гору, способствует наращиванию мышц в икрах.

Сюда входят спринты с холмов, а также такие вещи, как частые пешие прогулки (к сожалению) и степ-тренажер.

3. ПРОПУСК

Многие женщины спрашивают меня, хорош ли скиппинг для похудения. Ответ - нет, не совсем.

Чтобы ваши ноги и икры похудели, вам действительно нужно ходить и / или бегать.

Пропуск использует в основном ваши икры, поэтому он быстро наберет их, если у вас есть генетическая предрасположенность к мускулистым икрам.

Это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр - дерзайте! Если да, лучше избегайте этого.

4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ / ВИИТ-упражнения

Как и в случае со скиппингом, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите ВИИТ, вам не обязательно останавливаться, если вы сосредоточены на уменьшении размеров икры.

Вы можете выполнять некоторые HIIT-упражнения, но если вы хотите похудеть икры, не переусердствуйте с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, и все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

ШАГ 2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Я много говорю о преимуществах кардио для похудания и стройных ног, и в данном случае, что более важно, о сокращении мышц икр и ног в целом.

Кардио низкоинтенсивные упражнения сжигают жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и уменьшают общую массу тела, а значит, и икры.

Попробуйте силовую ходьбу, устойчивый бег (оба по плоской поверхности) или плавание - отличная кардиотренировка.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке.

Единственное, чему я могу приписать это, так это тому факту, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам, вероятно, не нужно задействовать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

На мой взгляд, я не испытываю никакой физической разницы между бегом / ходьбой на улице или на беговой дорожке.Но это действительно зависит от человека.

НАСТРОЙТЕ ТЕХНИКУ БЕГА

Не бегайте на цыпочках, так как вы будете больше использовать икры. Бегайте ударными движениями с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрых результатов.

ШАГ 3: ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА В ЦЕЛОМ

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, так что это автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше.

Тем не менее, вы не можете точечно уменьшить жир, поэтому все действительно зависит от того, где вы склонны хранить жир и терять его в первую очередь.

Например, я худею из верхней части тела быстрее, чем из нижней части.

Это помогает узнать ваш тип телосложения и насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета - это ключ к похудению телят и общему снижению веса; упражнения на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Вы можете бесплатно скачать мой 7-дневный план питания. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройнее.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА

Как я уже говорил, вы не можете точечно уменьшить жир. Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, чтобы поддерживать стройность и тонус, не добавляя при этом слишком большой массы.

Вот несколько советов:

1.

БОЛЬШЕ РАСТЯЖКИ И ПРОКАТКИ ПЕНЫ

Если вы привыкли выполнять более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «укоротить» мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Не поймите меня неправильно - растяжка не обязательно сделает ваши икры меньше, но поможет вам расслабить напряженные мышцы и сделает вас более гибкими.

Если вы много тренировались с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напрягаются.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы стали немного хуже, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБУЙТЕ ЙОГУ И ПИЛАТЫ

Тренировки, подобные йоге и пилатесу, помогут вам оставаться в форме, не добавляя при этом слишком много мышц.

Особое внимание в них уделяется сильному корпусу, который улучшит вашу осанку в целом и будет держать вас в тонусе и форме.

3. 3 ШАГА ПРОГРАММЫ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦЕВЫХ НОГ

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к худой ноге», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым.

Он особенно нацелен на то, чтобы сделать ноги более стройными, поэтому поможет вам похудеть икры.

Существует три версии программы, по одной для каждого из 3-х типов телосложения: эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ноги более стройными, не вызывая громоздкости, в том числе икры. 🙂

К настоящему времени вы узнали, что для избавления от жира и мышц теленка вам необходимо сосредоточиться на диете и правильных тренировках.

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Это пример тренировки на всю длину тела и всего тела из моей программы, которую вы можете выполнять дома в любое время. Все тренировки созданы для того, чтобы вы были стройными, а не громоздкими!

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните по этой ссылке.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

12 упражнений для похудания теленка и советы по диете и образу жизни для стройных телят

Вы недовольны размером своих икры? Выглядят ли они непропорционально и толстыми по сравнению с вашими бедрами и телом в целом? Если вы склонны к скоплению жира на задней части голени, у нас есть идеальное решение.Внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы получите стройные икры. Прочтите этот пост, чтобы узнать все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на теленках. Проведите вверх!

12 упражнений для похудания теленка

Физические упражнения - отличный способ избавиться от жира в организме. Хотя не существует методов точечного сокращения для избавления от жира в одной части тела, несколько упражнений при правильном выполнении могут помочь уменьшить размер икры, нарастить длинные и стройные мышцы и сделать ноги более стройными.Вот 12 упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в области икр. Взгляните:

1. Подъемы на носки стоя

Цель - Икры и подколенные сухожилия

Как это делать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь втяните назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на подушечках стоп.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите пятки на пол.
  4. Повторите это быстро, чтобы почувствовать, как ваши икры сжигают и растопляют жир.
  5. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

2. Подъем на носки сидя с отягощением

Цель - Икры

Как делать

  1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на табурет или стул. Поставьте ступни на пол, а ручки гантелей на бедра, чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите позвоночник прямо, а ноги на ширине плеч и смотрите прямо.
  2. Удерживая подушечки стоп на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите пятки на пол.
  4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо с отягощением с подъемом на носки

Target - Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как выполнять

  1. Держите гантели обеими руками. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выверните ноги наружу, держите спину прямо, отведите плечи назад, выпрямите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище, пока бедра не будут почти на одной линии с бедрами.
  3. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем медленно поднимите тело. Непосредственно перед выпрямлением ног поднимите пятки.
  4. Опустите пятки вниз, согните оба колена и приступайте к приседанию сумо.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

4. Подъемы на носки плие

Цель - Икры, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Присядьте, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на изображении.
  2. Поднимите пятки и удерживайте равновесие на носках - почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки и, когда они собираются коснуться пола, поднимите их в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Подъемы фигуриста

Target - Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Полностью согните правое колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и примите «стойку бегуна» (как показано на изображении).
  3. Запрыгните на левую ногу и приземлитесь на правую ногу так, чтобы ноги были шире плеч. Одновременно поднимите левую ногу с пола. Полностью согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Запрыгните на правую ногу и приземлитесь на левую.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Планка для рук с отжиманиями на коленях

Target - Икры, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Как это сделать

  1. Примите позу планки на локтях. Держите ядро ​​в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Верните его в позу доски.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

7. Бег на выносливость

Target - Все тело

Как делать

  1. Сделайте легкую разминку, например бег трусцой, прыжки и растяжку, прежде чем начать.
  2. Начните бег трусцой в дороге или на беговой дорожке. Если вы бежите на беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и на более длительное время, чтобы сбросить общий вес тела, а также жир теленка.
  4. Делайте это через день по 15-30 минут.

8. Подъем по лестнице

Target - Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как это делать

  1. Вы можете делать это на лестнице дома или на работе или в тренажерном зале на тренажере StairMaster .
  2. Для разминки бег трусцой и несколько разминок.
  3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в умеренном темпе.
  4. Используйте пальцы ног вместо стопы целиком, чтобы можно было работать над икрами.
  5. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем и практикой.
  6. Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

9. Приседания с прыжком

Target - Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь в стороны, плечи закатаны.
  2. Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте или сядьте в позу стула.
  3. Проведите руками над головой и подпрыгните.
  4. Мягко приземлиться на пол.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

10. Приседания на одной ноге

Target - Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу от пола перед собой, поднимите обе руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Это исходное положение.
  3. Согните левое колено и примите сидячую позу. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После того, как вы выполните 10 повторений, поменяйте ногу и повторите то же самое.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

11. Поза руки под стопой

Target - Икры и подколенные сухожилия

Как это делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ступню.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и согните руки в локтях наружу, чтобы легко достичь этой позы.
  4. Удерживайте эту позу в течение 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
  5. Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

12. Растяжка икры

Target - Икры и подколенные сухожилия

Как это сделать

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед у стены, а левую - за нее. Убедитесь, что ступня обращена к стене.Поставьте локти и предплечья на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы и корпус и прижмите к стене предплечьем, чтобы почувствовать растяжение левой голени и подколенного сухожилия.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
  4. Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

Это 12 смешанных тренировок, которые вы должны выполнять не менее 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Ознакомьтесь с советами по диете и образу жизни, которые помогут вам быстро добиться результатов. Прокрутить вниз.

Советы по диете и образу жизни для сжигания телятного жира

  • Избегайте употребления продуктов для ожирения - Избегайте таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареный цыпленок и картофель фри.Если вы не потеряете общий вес тела, вы не потеряете ни дюйма вялости на икрах.
  • Потребляйте продукты для похудения - Продукты, такие как овощи, фрукты, зерна, орехи, полезные масла, нежирные источники белка (рыба, яйца, чечевица, бобы), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельнозерновая мука и киноа, помогут вы худеете за счет мобилизации накопленного жира.
  • Избегайте ношения высоких каблуков - Ношение высоких каблуков может сделать ваши икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, их регулярное ношение без надлежащей опоры для ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые вызывают слишком большую нагрузку на икры. - Ваша цель - сбросить телятный жир. Но если делать слишком много силовых тренировок, нацеленных на ваши икры, они только станут выглядеть крупнее. Сначала избавьтесь от жира на теленках, выполняя кардио-тренировки и тренировки с умеренными отягощениями.
  • Избегайте кардио при высоком наклоне - Бег или быстрая ходьба отлично подходят для сжигания жира на теленках. Но если вы сделаете это под наклоном более 3 градусов, ваши икры станут шире.
  • Избегайте спринтов - Спринты отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но прямо сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости или длительных пробежках, чтобы избавиться от жира на теленках.
  • Избегайте упражнений на высокие колени. - Выполнение упражнений на высокие колени укрепляет икроножные мышцы. А если вы нарастите мышцы без потери жира, икры будут выглядеть крупнее, чем раньше.
  • Сделайте массаж - Массаж в области икр может помочь увеличить скорость мобилизации жира.Это поможет вам быстро сбросить жир с теленка.
  • Избегайте позднего приема пищи - Если вы следовали всем инструкциям в течение дня, только чтобы поддаться ночной тяги, вы не сможете сбросить жир. Чистите зубы перед сном, чтобы обуздать тягу.

Вот и все - способы сбросить телятный жир и стать стройнее и стройнее икры и ноги. От теленка трудно избавиться, но только если вы не будете делать правильные вещи. Попробуйте эти методы, и вы обязательно увидите результаты.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Поможет ли ходьба сбросить телятный жир?

Да, ходьба помогает избавиться от жира на теленках. Ходьба - это кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы израсходуете накопленный жир, что приведет к потере жира.

Как я могу привести свои икры в тонус?

После того, как вы похудели, выполняйте ВИИТ, чтобы тонизировать икры и ноги. Вы также можете тренироваться в тренажерном зале и задействовать икроножные мышцы, чтобы икры стали пропорциональными и подтянутыми.

Почему у меня такие большие икры?

Размер вашего теленка зависит от различных факторов - генетики, гормонов, диеты и образа жизни. Снижение общей массы тела также поможет избавиться от жира на икрах. Но если ваш теленок является генетическим или гормональным, проконсультируйтесь с врачом.

Является ли размер теленка генетическим?

Да, размер теленка определяется генами, диетой и образом жизни.

Работают ли приседания икры?

Приседания в первую очередь воздействуют на ягодицы и бедра. Но приседания с прыжком и приседания на одной ноге, как правило, также воздействуют на икры.

Почему икры жгут при беге?

Мышцы икры активируются во время бега. Бег вызывает кислородное истощение и накопление молочной кислоты, что вызывает у икры ощущение жжения. Сделайте глубокий вдох и отдохните минуту, прежде чем продолжить бег.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как избавиться от телятного жира у женщин + 7 упражнений для похудания - Shape Mi Now - Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться - это забота!

Вы когда-нибудь искали способы, как быстро похудеть икры и бедра, или, может быть, вы просто искали, как избавиться от телятного жира? В этой статье я покажу вам, как уменьшить икры, чтобы они уместились в ботинках. Итак, задавались ли вы когда-нибудь вопросом: «Мои икры толстые или мускулистые»? А можно ли их уменьшить, тогда вам нужно остаться и прочитать эту статью.

Толстые икры, особенно у самок, могут придать им вид тяжелой формы, а некоторым дамам будет неудобно. Это может быть хуже, если размер ваших бедер неровный по сравнению с размером икры и остальной части вашего тела. Не забудьте также разместить на штанах / джинсах для идеальных ног и ягодиц во время работы над улучшением внешнего вида икры.

Генетика жирных телят может быть причиной того, почему у некоторых людей появляется скопление жира на задней части голеней.

Однако есть несколько упражнений, которые помогут избавиться от больших икр; будь то толстые или мускулистые икры.

Как избавиться от теленка женского жира + 7 упражнений для похудения теленка

Чтобы сбросить жир на теленка, как женщине, вам нужна комбинация целевых упражнений для теленка и общего режима кардио сжигания жира и снижения веса при сохранении дефицита калорий с помощью своего рациона. Кроме того, вы должны есть чистую здоровую сытную пищу с высоким содержанием белка, фрукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и овощи. Уберите простые углеводы, такие как сахар, попкорн, выпечку и молочные продукты.

Чтобы получить больше полезных советов и лучших советов по выбору продуктов, посетите эту статью о питании для наращивания мышечной массы.Выбрав эту статью, вернитесь сюда, потому что в этой статье я обсуждаю тренировки / упражнения для похудания икры.

Не забывайте, что ваш общий результат будет зависеть от постоянных и регулярных тренировок, изменения диеты и образа жизни. Это только желание быстро похудеть и жир на бедрах.

Так что, если вы готовы приступить к 7 целевым тренировкам по быстрой потере жира на теленках, за которыми последует видеопрограмма общей тренировки по сжиганию жира, которую можно выполнять параллельно с упражнениями на икры.

Статья по теме: Как вырастить большие ноги

7 целевых упражнений для похудания теленка

О том, как избавиться от икроножной мышцы, есть упражнения для похудания икры и жира в целом.

Большинство людей считают, что есть специальные упражнения, которые могут помочь вам избавиться от жира в одной части тела, не затрагивая другие части. Это неправильное представление.

Однако есть некоторые упражнения для похудания теленка, если они выполняются правильно.

Избавление от жира на икроножных мышцах идеально подходит для развития длинных и стройных мышц, помогает ноге выглядеть стройнее и в целом уменьшить размер икры.

Вот семь (7) упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на теленках.

1. Подъем на носки сидя с отягощением

О том, как избавиться от икроножных мышц, можно выполнять подъемы на носки сидя с отягощениями. Однако сначала вы можете начать без веса. Это упражнение о том, как быстро похудеть икры и бедра, в основном нацелено на икры.

Как выполнить подъем на носки из положения сидя Избавиться от икроножных мышц:
  • Сядьте на стул и сожмите по гантели в каждой руке.
  • Ваши ступни должны быть на полу, а ручки гантелей должны быть на бедрах, чуть выше колен.
  • Смотри прямо и держи позвоночник ровно, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте подушечки стоп на пол и поднимите пятки.
  • Задержитесь в позе на секунду, прежде чем опустить пятки на пол.
  • Повторить 3 подхода по 20 повторений.

2. Растяжка икры

Это упражнение помогает уменьшить икры, чтобы они могли поместиться в ботинках. Вы можете быстро добиться стройности икры и бедер с помощью растяжки икры, направленной на икры и подколенные сухожилия.

Как выполнять растяжку икры, чтобы избавиться от икроножных мышц:
  • Встаньте лицом к стене, поставив правую ногу вперед, вплотную к стене, а левую - сзади.
  • Поставьте локти и предплечья на стену, сохраняя расстояние на ширине плеч отдельно.
  • Затем постепенно опустите ягодицы и корпус и надавите на стену предплечьем, чтобы почувствовать растяжение левой голени и подколенного сухожилия.
  • Поменяйте ноги и повторите процесс.
  • Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

3. Подъем на носки стоя

Это одно из упражнений для похудания икры и уменьшения размера икры, чтобы она могла поместиться в ботинках.Эта тренировка о том, как похудеть в икрах и лодыжках, в основном нацелена на икры и подколенные сухожилия.

Как быстро выполнять подъемы на носки стоя, чтобы похудеть икры и бедра:

  • Встаньте и распрямите грудь, поставьте ноги на ширину плеч, плечи закатите назад.
  • Положите руки на талию и смотрите вперед.
  • Поднимите обе пятки и удерживайте тело на подушечках стоп.
  • Сохраните эту позу на секунду, а затем опустите пятки на пол.
  • Повторить еще раз.
  • Вы должны почувствовать, как ваши икры горят и растают жир, если вы делаете это правильно.
  • Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

4. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - это эффективная тренировка, позволяющая избавиться от икроножных мышц и даже от жировой генетики телят. Эта полезная тренировка для избавления от больших икр обычно фокусируется на четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

Как выполнять приседания на одной ноге, чтобы похудеть:
  • Сохраняйте прямое положение, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу от пола перед собой, одновременно поднимая обе руки вперед ладонями вниз.
  • Согните левое колено и примите положение сидя, правая ступня согнута.
  • Задержитесь в этой позе на секунду или две, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений на одной ноге
  • Переключитесь на другую ногу и повторите
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5.Приседания с прыжком

Приседания с прыжком входят в число упражнений для похудания. Эта тренировка о том, как быстро похудеть икры и бедра, ориентирована на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять приседания с прыжком, чтобы похудеть в икрах и лодыжках:
  • Сохраняйте прямую стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь вперед и запрокинув плечи.
  • Вытяните ягодицы и согните ноги в коленях
  • Присядьте на корточки или сядьте на стул.
  • Поднимите руки над головой и одновременно прыгайте.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

6. Приседания сумо с отягощением и подъемом на носки

Это упражнение о том, как избавиться от жира в икрах и лодыжках, следует выполнять регулярно, чтобы помочь избавиться от генетического фактора жирных телят и сделать икры меньше, чтобы они могли поместиться в ботинке.

Это одно из лучших упражнений для похудания икры, которое сосредоточено на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как выполнять приседания сумо с отягощением с подъемом на носки, чтобы избавиться от больших икр:
  • Схватить одну гантель двумя руками
  • Сохраняйте стойку так, чтобы ноги были шире плеч.
  • Выверните ноги и смотрите вперед.
  • Держите спину прямо и отведите плечи назад, пока грудь выпячена.
  • Согните оба колена
  • Опустите туловище так, чтобы бедра были примерно на одной линии с бедрами.
  • Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, а затем медленно поднимите тело.
  • Пятки должны быть направлены вниз и сгибать оба колена для выполнения приседаний сумо.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

из них

7.Конькобежный спорт

Эта тренировка о том, как избавиться от больших икр, эффективно воздействует на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять скейтерский прыжок, чтобы похудеть:
  1. Примите вертикальную стойку, удерживая ноги вместе.
  2. Слегка согните колени и оторвите правую ногу от пола.
  3. Полностью согните правое колено, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов.
  4. Ваши ноги должны быть шире плеч
  5. Запрыгните на левую ногу и приземлитесь на правую, одновременно отрывая левую ногу от пола.
  6. Полностью согните левое колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  7. Запрыгните на правую ногу и приземлитесь на левую.
  8. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Комплексная тренировка для сжигания жира во всем, чтобы похудеть и сжечь телятный жир.

Следуйте этой программе, чтобы сжигать жир по всему телу. Вы не можете просто уменьшить жир на икрах, вы должны снизить общий процент жира в организме, чтобы сбросить жир на икрах.

Мои икры толстые или мускулистые?

Большинство людей не уверены, жирные у них икры или мускулистые. Что ж, я скажу, что икры состоят как из жира, так и из мышц, хотя у большинства людей на икрах больше мышц, чем жира.

Увеличение количества жира или мышц на икре полностью зависит от генетики и некоторых других факторов.

Мышцы и жир отвечают за то, чтобы ваши икры выглядели крупнее.Несколько факторов, таких как генетика, напряженные тренировки и увеличение веса, являются причиной жирных или мускулистых телят.

Это означает, что у некоторых людей они будут более мускулистыми, чем у других.

Если причина появления у вас жира или мускулистости икры является генетической, избавиться от нее с помощью одних тренировок может быть сложно.

Возможно, вам придется рассмотреть возможность операции по уменьшению икр, чтобы икры стали стройнее.

Однако приобретенные жирные и мускулистые икры могут быть уменьшены с помощью правильных упражнений, которые мы обсуждали выше.

Заключение о том, как избавиться от теленка женского жира + 7 упражнений для похудания теленка

Это семь (7) упражнений для похудания икры и их стройности и привлекательности.

В дополнение к этим упражнениям, убедитесь, что вы едите продукты для похудения, такие как овощи, фрукты, злаки, орехи, цельнозерновую муку и источники свинцового белка. Вы также можете просмотреть нашу предыдущую статью о вкусных и питательных смузи для похудения , которые вы можете приготовить дома.

Кроме того, при попытке сбросить телятный жир он поможет ограничить или уменьшить потребление продуктов, способствующих ожирению, таких как жареный цыпленок, пицца, обработанное мясо, вафли и картофель фри.

Поскольку вы хотите достичь быстрых результатов, вам следует избегать выполнения интенсивных упражнений, которые создают избыточную нагрузку на икры.

Это потому, что суть ваших упражнений для похудания теленка состоит в том, чтобы сжигать лишний жир в этой области, а не делать их мускулистыми и громоздкими.

Поделиться - это забота!

5 лучших упражнений для стройных и красивых телят

Красивые накачанные ножки - мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей формой. Икры ног накачать сложно. Обычно нижней части ноги уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодицам. Мышцы икр относятся к тем группам мышц, которые мало кто прорабатывает отдельно.Это напрасно. Ведь именно с этих мышц начинается красивый вид на ноги, ведь открывать эту часть ног можно как зимой, так и летом. В этой статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин. Только специальные упражнения для икр помогут устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку. Выполняя их, можно накачать икры, если они худые, а при необходимости убрать жир с ног. Упражнения для икр подобраны таким образом, чтобы адекватно проработать именно ту группу мышц, придающую ногам рельефный контур.Добиться этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые воздействуют на проблемную зону.

]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Если вы хотите создать красивые стройные икры, вам идеально подойдет следующая тренировка: спринты (делайте их тридцать шестьдесят секунд, четыре-восемь раз), бег босиком (делайте это десять-двадцать минут), скакалку (делайте это в течение пяти-десяти минут), жим ногами (повторите десять-двенадцать раз на каждую ногу) и подъем на носки (повторите десять-двенадцать раз для каждой ноги).Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, наиболее эффективно прорабатывающих мышцы, способствующих похуданию голени и формированию стройных ног. Этот комплекс упражнений можно выполнять через день. Обязательно сделайте разминку перед выполнением этой тренировки.

Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

№1. Спринты

Предоставлено: BetterMe

# 2. Босиком

Предоставлено: BetterMe

# 3. Скакалка

Предоставлено: BetterMe

# 4.Жим ногами

Кредит: BetterMe

№ 5. Подъемы на носки

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 3 упражнения для наращивания более крупных и сильных икр в домашних условиях (2019, livestrong.com)
  2. Лучшие упражнения для тонуса икры (2019, livestrong.com)
  3. Упражнения для укрепления икр (2019, webmd.com)

Как уменьшить мышцы и жир теленка

Кардио может помочь вам похудеть, что поможет уменьшить жир теленка.

Кредит изображения: Shinyfamily / iStock / GettyImages

Когда вы надеваете шорты или юбку, чувствуете ли вы себя неловко по поводу своего размера икры? Если да, то вы не одиноки и не должны стыдиться.Мы все хотим стройных, подтянутых икры и сексуальных скульптурных ног.

В то время как невозможно определить с помощью целевых упражнений (это слишком распространенная выдумка), - возможно похудеть икры с помощью диеты и упражнений, а также за счет потери общего жира в организме.

Уменьшите размер икр с помощью упражнений

Во-первых, почему у вас вообще большие мускулистые икры? Это может быть связано с генетикой, избытком жира в организме, неправильным питанием или, согласно Women's Health , ваши икры могут быть раздутыми из-за слишком большого сидения в течение дня, употребления слишком большого количества соли или из-за основного заболевания.

Если у вас толстые икры из-за того, что вы не тренируетесь должным образом, и в результате вы имеете дело с лишним жиром, это можно исправить с помощью упражнений. Однако давайте уберем одну вещь: Уменьшение количества пятен - это миф . Значение: если у вас избыточный вес, вы не можете набрать шесть кубиков, просто делая приседания каждый день, и то же самое касается упражнений для икр.

Если вы хотите эффективно сжечь жир, похудеть и сделать икры стройнее, когда дело доходит до упражнений, важно использовать подход, ориентированный на все тело.В соответствии с рекомендациями Harvard Health Publishing, энергичные и высокоинтенсивные занятия (во время которых вы тяжело дышите и потеете) помогут вам похудеть. Хорошая цель - кардиотренировок 30-60 минут в день . Уроки плавания, танцев и тренировочного лагеря - отличные кардио-тренировки, а занятия пилатесом после кардио для икр могут помочь вам получить более длинные и стройные мышцы.

Подробнее: Как похудеть икры

Измените свои привычки в образе жизни

Если вы курите, слишком много сидите и едите нездоровую пищу, изменение образа жизни имеет решающее значение, особенно если вы хотите, чтобы икры стали стройнее.Помните, что общая потеря веса должна быть вашей целью, если вы хотите стройных и подтянутых телят; вам может потребоваться значительное снижение веса за счет других частей тела, прежде чем запасы жира в икрах уменьшатся.

С точки зрения диеты, потребляет меньше калорий, чем сжигает - это способ похудеть. И есть нездоровую пищу - большой запрет: согласно диетическим рекомендациям, здоровая диета включает фрукты, злаки, различные овощи, масла, нежирные (или обезжиренные) молочные продукты и различные белки (например, бобы. , яйца, нежирное мясо и лосось).Следует максимально ограничить добавление сахара, натрия, насыщенных жиров и трансжиров.

Подробнее: Диета на 1800 калорий для похудения

Как предотвратить появление больших телят

Хотя это правда, что точечное сокращение (уменьшение жира в одной части тела) - это миф, есть некоторые упражнения, предназначенные для наращивания икроножных мышц, которые вам, , следует избегать любой ценой , если вы не хотите нарастить ваши икры даже больше. Сюда входят такие упражнения, как подъем на носки, прыжки на ящик и прыжки со скакалкой.

Кроме того, вы можете предотвратить отек икры, делая больше перерывов в работе, чтобы гулять, пить больше воды и потребляя меньше натрия. Просто обратите внимание, что, согласно клинике Майо, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью , если отек икр сопровождается болью в груди или затрудненным дыханием; это может быть признаком сгустка крови или сердечного приступа.

Персональный тренер раскрывает свои советы и приемы для похудения ног

Австралийский персональный тренер объяснил, как похудеть «массивные икры» за три простых шага, но предупреждает, что те, у кого «генетическая предрасположенность» к мышцам в этой области найти это сложнее.

Рэйчел Аттард, создавшая популярную программу «стройных ног», рассказала о том, как отказ от определенных упражнений, выполнение более низкоинтенсивных кардио и сосредоточение внимания на общей потере жира поможет вам получить те конечности, о которых вы мечтали.

«Все сводится к тому, зависит ли ваш размер икр от мышц или жира», - написала на своем веб-сайте эксперт по здоровью из Сиднея.

Рэйчел Аттард, которая создала популярную онлайн-программу «стройных ног», рассказала о том, как отказ от определенных упражнений, выполнение более низкоинтенсивных кардио и сосредоточение внимания на общей потере жира поможет вам получить те конечности, к которым вы так стремились.

«Если вы родились таким и не выполняли много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, есть вероятность, что вы не сможете что-то существенно изменить.Но возможны незначительные изменения ».

Если ваш размер икры обусловлен избытком жира, то общая потеря веса может быть ответом на вашу проблему, тогда как если речь идет о мышцах, вам может потребоваться изменить фокус некоторых из ваших наиболее часто используемых упражнений.

Так как же остановить массовость?

Австралийский персональный тренер объяснил, как похудеть «массивных икр» за три простых шага, но предупреждает, что тем, у кого «генетическая предрасположенность» иметь мышцы в этой области, будет труднее (трансформация клиента)

1 .Не делайте упражнения, нацеленные на ваши икры.

Рэйчел искренне верит в силу бега и рекомендует делать 30 минут кардио в день для здоровья сердца и всего тела.

«Бег действительно укрепляет мышцы икры, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я бы не решилась прекратить бегать», - сказала она.

'Тем не менее, если кажется, что ваши икры легко набирают вес, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бегали по ровной поверхности - наклон увеличит размер икры.'

Она сказала, что если ваши икры стали крупнее из-за мускулов, лучше держаться подальше от тренажера Stairmaster в тренажерном зале и в походах по наклонной поверхности, что может способствовать их росту.

Прыжки, приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также любые упражнения, включающие прыжки на ящик, также должны быть ограничены.

«Бег действительно укрепляет мышцы икры, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я не решусь прекратить бегать», - сказала она.

2.Делайте больше кардио низкоинтенсивных

«Кардио низкоинтенсивные упражнения сжигают жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и уменьшают общую массу тела, поэтому икры уменьшаются», - сказала Рэйчел.

Мощная ходьба, устойчивый бег (как по плоской поверхности) или плавание - все это отличные варианты, которые вряд ли увеличат объем ваших икр.

«Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке», - добавила она.

«Единственное, чему я могу приписать это, так это тому факту, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам, вероятно, не нужно задействовать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

Рэйчел рекомендует бегать ударными движениями с пятки на носок, а не на носках, и носить поддерживающую обувь.

Мощная ходьба, устойчивый бег (оба по плоской поверхности) или плавание - все это отличные варианты, которые вряд ли увеличат массу телят

Как рассчитать, сколько вам следует съесть

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) используя формулу: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) - (4,33 x возраст в годах).Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9.

BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений.

Если вы хотите сохранить свой график тренировок, вам необходимо иметь дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий.

3. Похудеть в целом

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, что автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше, - сказала Рэйчел.

Вы не можете точно уменьшить количество жира в определенной части тела, поэтому все зависит от того, где вы склонны откладывать жир и терять жир в первую очередь.

Например, Рэйчел сказала, что она теряет вес в верхней части тела быстрее, чем в нижней части тела.

«Это помогает узнать ваш тип телосложения и насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений», - сказала она.

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, что автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше, сказала Рэйчел.

Каковы различные типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им трудно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа - обычно более крупная фигура. Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Диета - ключ к похудению телят и общему снижению веса; упражнения на втором месте.

Таким образом, основное внимание следует уделять потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня.

«Вы можете узнать, как рассчитать свое идеальное дневное количество калорий в Интернете, и если вы хотите похудеть, я предлагаю есть примерно на 200 калорий меньше этого числа», - сказала Рэйчел.

Однако она предупредила, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий.

9 простых и лучших упражнений для похудания теленка

Икры расположены на тыльной стороне голеней. Теленок - одна из частей тела, которую люди иногда не замечают.Так что, если у вас большая и подтянутая икра, голень может казаться громоздкой и большой. Как правило, женщины, которые ежедневно носят высокие каблуки, имеют большие икры, когда они ходят по подушечкам стопы, что оказывает давление на переднюю ступню, что приводит к наращиванию икроножных мышц. Правильная тренировка с упором на икроножные мышцы может помочь в сокращении. Здесь мы собрали 9 простых и лучших упражнений для сжигания телятного жира в домашних условиях.

Лучшие и эффективные упражнения для сжигания телятного жира:

Итак, давайте взглянем на 9 лучших упражнений для похудения икры, которые могут помочь добиться стройности икры.

1. Растяжка икры с помощью поролонового валика:

Это тренировка, которую можно выполнять с помощью валика из поролона, который, в свою очередь, растягивает икроножные мышцы.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги; положите обе руки по обе стороны от спины, чтобы она обеспечивала поддержку.
  • Затем поместите обе ноги на поролоновый валик, убедившись, что оба колена должны быть прямыми и не сгибаться при установке на поролоновый валик.
  • Затем медленно оторвите ягодицы от пола и надавите на корпус так, чтобы валик из поролона скатился вверх к колену.
  • Повторите то же самое около минуты, а затем проделайте то же самое с другой ногой.
  • Как это тренирует икры минимум 3 раза на обе ноги.
2. Подъем на носки стоя с гантелями:

Эта тренировка хороша для икроножных мышц, поскольку помогает одновременно уменьшить икры и даже повысить их тонус.

Как это сделать:

  • Сначала встаньте в прямом положении, ступни вместе, колени не должны сгибаться.
  • Держите гантели в руке и спине, а плечи должны быть прямыми и вытянутыми.
  • Убедитесь, что основные мышцы напряжены, чтобы поддерживать равновесие.
  • Медленно и постепенно поднимайте подушечки стоп в воздух, например, пятки отрывают от пола, и ждите там 10 секунд.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте те же упражнения для икр 15 раз в день.

Читать: Упражнения для похудения бедер и бедер

3. Вращение голеностопного сустава:

Простая тренировка, но помогает тонизировать и уменьшить жировые отложения в икроножных мышцах ног. Эту тренировку можно выполнять дома, сидя на стуле или даже стоя.

Как это сделать:

Шаги описаны, когда вы стоите, и если вы хотите действовать, пока вы сидите, просто нужно сесть на стул и выполнить шаги.

  • Встаньте на обе ноги, расставив ступни, и положите руки по бокам.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу в воздух и начните поворачивать стопу внутрь, оставайтесь в этом положении некоторое время и почувствуйте давление на область икр.
  • То же самое и наружу.
  • Привести ногу в исходное положение и так же на правой ноге 10 раз.
  • Повторите те же упражнения, чтобы похудеть икры, по 3 подхода на каждую ногу.
4.Упражнение на подъем икры в сидячем положении:

Упражнение можно выполнять, сидя на стуле, при этом оказывается сильное давление на икроножные мышцы.

Как это сделать:

  • Сначала сядьте на стул или табурет и поставьте ноги на пол или поднимите ящик.
  • Возьмите гантель за руку, поместите ее выше колена и надавите вниз.
  • Затем медленно поднимите пальцы ног как можно сильнее и почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
  • Останьтесь на некоторое время в этом положении и подойдите к исходной точке.
  • Повторите одну и ту же тренировку для похудания икры 15 раз и увидите стройные икры.

Читать: Упражнения для сжигания жира в пояснице

5. Вирабхадрасана
:

Эта тренировка укрепляет мышцы стоп и коленей, а также икроножные мышцы.

Как это сделать:

  • Встаньте в прямую позу, ноги на расстоянии плеч, руки поставьте на уровне плеч и поверните вправо.
  • Выдохните, широко расставьте ступни и поверните правую ступню под углом 90 градусов, а левую ступню внутрь под углом примерно 45 градусов.
  • Надавите на левую пятку, снова выдохните и согните правое колено, поместите обе руки лицом к потолку и сожмите руки вместе.
  • Медленно наклоните голову назад, посмотрите на большой палец и убедитесь, что левая нога выпрямлена и остается в том же положении в течение 30 секунд.
  • Опустите руки и вернитесь в нормальное положение, то же самое и для другой стороны.
6. Приседания с поднятыми руками:

Эту тренировку можно проводить дома, поскольку она не требует никакого оборудования и является хорошей тренировкой как для мышц верхней части ног, так и для мышц голени.

Как это сделать:

  • Сначала встаньте прямо, ноги врозь, руки по бокам.
  • Затем вытяните и поднимите руки вверх I, когда пальцы указывают в потолок.
  • Затем опустите туловище в положение на корточках, двигая подушечками пальцев ног и ног.
  • Как только вы достигнете самой нижней точки, насколько это возможно, медленно попытайтесь встать, вернитесь в нормальную позу и почувствуйте напряжение в области икр.
  • Повторите то же самое 10 раз, отдохните и выполните 3 подхода с регулярными интервалами.

Читать: Упражнения по избавлению от седельных сумок

7. Тренировки на растяжку икры:

Эта тренировка считается одним из лучших упражнений для уменьшения жира на икроножных мышцах, поскольку она растягивает и даже тонизирует икроножные мышцы. Ее также можно выполнять дома без каких-либо проблем.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Затем поднимите правую ногу, согните колени и поставьте перед собой так, чтобы обе ноги были на одной линии.
  • Затем положите правую руку на бедро для поддержки, а левую - на талию, чтобы уравновесить вес тела.
  • Слегка поверните плечи и поясницу на правую сторону.
  • Убедитесь, что обе ступни соприкасаются с полом, а теперь согните правую ногу в колене и почувствуйте давление на икроножные мышцы левой ноги.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите одно и то же упражнение для похудения икры 3 раза на обеих ногах.
8. Поднятие икр с приседаниями сумо:

Это тренировка для сокращения икроножных мышц, а также для придания им силы.

Как это сделать:

  • Сначала встаньте, обе ступни шире, чем ширина бедер, руки положены на талию или могут быть разведены прямо с обеих сторон, а пальцы ног должны быть слегка вывернуты.
  • Согните оба колена и опустите тело в приседе.
  • Попытайтесь удержать положение, затем поднимите пятки, а затем прижмите их к полу. Убедитесь, что бедра не должны подниматься, только пятки должны подниматься над полом.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите одно и то же упражнение с подъемом на носки 10 раз и расслабьте ноги, встряхивая их.

Читать: Упражнения для роста после 18 лет

9.Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз):

Еще одна поза йоги, с помощью которой можно растянуть икроножные мышцы и укрепить руки и ноги.

Как это сделать:

  • Положите все четыре (руки и колени) на пол и поместите обе руки под плечо.
  • Поставьте обе ноги и ступни на пол и на выдохе отожмите пол от себя и поднимите бедро, вернувшись в перевернутую позу.
  • Затем попытайтесь держать колени прямыми и отвести бедро от себя.Попробуйте отвести бедра и колени назад.
  • Сожмите предплечья по направлению друг к другу, прижав лопатки вдоль позвоночника, обеспечивая пространство между плечами, удерживая положение в течение 10 секунд и ощущая давление на руки и икры.
  • Медленно подойдите к исходной точке и выполните одно и то же упражнение для укрепления икр 3 раза.

Это лучшие и эффективные упражнения для сжигания телятного жира в домашних условиях. Надеюсь, эта статья окажется полезной. Если есть какие-либо сомнения / вопросы относительно этой статьи, пожалуйста, прокомментируйте нас ниже.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.