Упражнения для трапеции с гантелями: Страница не найдена – Cross.Expert

0

техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги. В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и позволяет динамично поднять почти любой вес. В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое встречается редко, но многие атлеты хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально делает торс более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к тягам штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже. Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом, и постепенно укреплять мышцы.

Польза и преимущества

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

Самый главный движитель – трапециевидные мышцы. Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

Техника выполнения упражнения

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

  1. Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
  2. Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
  3. Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
  4. Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
  5. При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
  6. Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
  7. В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  8. В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
  9. Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Типичные ошибки

Многие новички делают шраги неправильно. Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно разделить на:

  1. Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги , но с меньшим весом;
  2. Выполнение движения с прижатым к груди подбородком. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
  3. Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
  4. Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
  5. Избегание движения женщинами. Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
  6. Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины

Возможные травмы при шрагах

Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.

Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.

При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.

Как избежать травм:

  1. Не ставить шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может привести к взятию слишком высоких весов, и травме;
  2. Выполнять полную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при помощи легкой аэробной нагрузки, только потом – вращения в суставах;
  3. Не завышать рабочие веса, стараться обходиться без читинга в этом упражнении;
  4. Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», чтобы «лучше прочувствовать мышцу». Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.

Упражнения на трапецию

Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.

Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!

Перечень упражнений на трапецию

  1. Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.
  2. Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.
  3. Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.
  4. Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени – лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.

Вернуться

Упражнения для трапеции

Решив приобщиться к здоровому стилю жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень трепетно подойти к этому вопросу, кропотливо и обдуманно составляя программку занятий, стараясь использовать в процессе занятий полностью все мускулы. Обычно, основное внимание уделяется мускулам пресса, рук, ног и ягодиц. Но, не стоит забывать про наименее приметные, но в то же время довольно принципиальные группы мускул, к которым относятся мускулы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не довольно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мускул, конечно, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, но, дамам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программку занятий.

Что представляют собой мускулы трапеции

Как уже было сказано ранее, мускулы трапеции – это мускулы, располагающиеся на спине. Они делятся на три главные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения хотимого результата следует раздельно и умеренно тренировать каждую из областей. Хорошим упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, а именно жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется пользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд конкретно впереди себя, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клеточки. Середину трапеции качают с помощью выполнения тяги в наклоне, которой существует некоторое количество видов, и которая нередко употребляется для тренировки мускул спины. Одним словом, для того, чтоб ваши руки, плечи и спина обрели безупречные формы и очертания, нужно часто трениться, используя упражнения для укрепления мускул трапеции.

Упражнения для трапеции

Тяга штанги

Главным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мускулы трапеции от дельтовидных мускул и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя очень тяжёлые спортивные снаряды, потому что это чревато разными травмами и неуввязками со здоровьем.

Итак, подобрав подходящую штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к для себя. Встаньте ровно, ноги немного разведите в стороны, чтоб они стояли приблизительно на ширине плеч, после этого можно приступить к выполнению упражнения. Направьте внимание на то, что чем обширнее будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узенький хват обеспечит всеполноценную тренировку мускул трапеции и спины. Если вы желаете обеспечить схожую нагрузку на все группы мускул, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги малость уже ширины плеч. Спина должна быть ровная, руки выпрямлены в локтях, а гриф немного касаться бёдер.

Натужьте мускулы шейки и трапеции и поднимите штангу вертикально ввысь до того времени, пока она не коснётся подбородка. Локти при всем этом нужно развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль тела, не прижимаясь к нему, да и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в высочайшей точке на несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Упражнение производится медлительно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до возникновения лёгкой боли в мышцах трапеции, равномерно увеличивая количество подходов по мере тренировки мускул.

Шраги со штангой

Одним из базисных упражнений на укрепление мускул трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют высшую часть трапеции и позволяют сразу развить мускулы плеч и спины. Для выполнения упражнения нужно встать в начальное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к для себя. Расправьте плечи, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. После чего, натужьте мускулы трапеции и подтяните штангу ввысь, поднимая плечи так высоко, как это может быть, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все другие части тела при всем этом должны оставаться недвижными. Руки немного согнуты в локтях и прочно держат штангу. Как плечи окажутся в очень высочайшей точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после этого опустите в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнений для трапеции штангу можно поменять на гантели, из-за чего немного поменяется нагрузка на мускулы. Шраги с гантелями оказывают огромную нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на высшую часть этой группы мускул.

В начальной позиции туловище находится в ровненьком, вертикальном положении, в обеих руках размещаются гантели с схожим весом, руки вытянуты вдоль тела на уровне бёдер. Выполняя упражнение, немного подайте руки вперёд и отведите плечи вспять. На вдохе поднимите плечи на сколько это может быть высоко, напрягая мускулы трапеции. Подняв плечи очень ввысь, натужьте и оставьте не навечно в таком положении трапецию, после этого опустите плечи и вернитесь в начальную позицию. Чем выше вы будете подымать плечи, тем больший эффект от упражнения можете получить. Направьте внимание на то, что при выполнении шраги нельзя крутить плечами и подымать их на искосок, потому что это может привести к ненужным травмам.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Махноносова Екатерина

Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы

можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Clean & Jerk: Толчок штанги

Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.

 

Автор: Mária Šandalová

Шраги с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
  2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
  3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги с гантелями Author: AtletIQ: on

Шраги с гантелями – упражнение не только для бодибилдеров, но и офисных работников: aleks070565 — LiveJournal

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.


  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.

  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.

  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.

  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.


Типичные ошибки начинающих

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.


  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода;

  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи;

  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц;

  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу;

  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру;

  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

с
с

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео


Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео


ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

– при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

– для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

– в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

– при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

– по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Это связано с тем, что бодибилдеры и штангисты планируют определенное время в своих графиках тренировок, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большие мышцы, похожие по форме на ската, и их задача – поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свой уровень тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц. Например, отжимания с гантелями узким хватом, которые мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание. Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы узнать пять лучших упражнений с гантелями-ловушками, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно накачать руки и грудь.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала

SaleBowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)
  • Включает годовое членство JRNY (стоимость 149 долларов США; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если не отменено за 48 часов до окончания пробного периода) дата)
  • Каждая гантель регулируется от 5 до 52.5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
  • Попрощайтесь с 15 наборами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключайтесь с одного упражнения на другое, повернув диск. плавный отрыв и более тихие тренировки.
  • Благодаря более широкому диапазону веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как пожимание плечами и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы.

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Apex Life Fitness Регулируемые гантели 50, 100 фунтов (50)
  • НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре. ..
  • 【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных …
  • 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской Hammertone для защиты от ржавчины и сколов.Типичная черная краска …
  • 【ПРЕДОХРАНИТЕЛИ БЛОКИРОВКИ ЗВЕЗДЫ】: Замки безопасности снабжены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных …
  • 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме, с помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения …

5 упражнений-ловушек с гантелями

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепсы, трицепсы), лопатки (дельтовидные мышцы) 9550003

Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку.
  2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
  4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
  5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

2. Пожатие плечами

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, упражнения Коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
  2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы задействовать мышцы кора, когда вы пожимаете плечами.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
  5. Медленно опускайтесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и, со временем, увеличивайте количество повторений до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить более подробное объяснение, которое поможет вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

3. Прогулка фермера

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, выпрямитель позвоночника)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
  3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
  4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
  5. В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку вашего фермера по пройденному расстоянию, а не по количеству повторений, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
  2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
  3. Ваши ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно сжимают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
  4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
  5. Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
  6. Выполняйте толчок через локти, поднимая тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

5. Skull Crusher

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это сделать:

  1. Лягте на коврик для упражнений и позвольте ногам отдыхать по обе стороны скамьи, чтобы вы комфортный.
  2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
  5. Сделайте паузу перед тем, как повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Рекомендации по гантелям

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Powerblock

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock – мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

PowerBlock Sport 24 регулируемые гантели, 24 фунта (2 шт. В упаковке)
  • Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
  • Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
  • Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как и в тренажерном зале.
  • Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Порошковое покрытие
  • Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Bowflex

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

SaleBowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)
  • Включает годовое членство в JRNY (стоимость 149 долларов; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если не будет отменено за 48 часов до даты окончания пробного периода)
  • Каждая гантель регулируется с 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
  • Попрощайтесь с 15 наборами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключайтесь с одного упражнения на другое, повернув диск. плавный отрыв и более тихие тренировки.
  • Благодаря более широкому диапазону веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как пожимание плечами и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для использования дома. Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

Регулируемая гантель ATIVAFIT для силовых тренировок Фитнес-тренажерный зал (одиночный) (27.5)
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС – Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
  • ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ – Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит место дома
  • ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ – Множество диапазонов веса, подходящих для выполнения базовые тренировки тела, основной фитнес, силовые упражнения и подъемы тяжелых ног
  • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ – Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобный и надежный контроль захвата
  • СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​- Отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом

Гантели с шестигранной головкой

Если вы ищете доступность, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала.Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно выпускаются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 лучшими рекомендациями по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

CAP Barbell SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара
  • УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
  • КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенные вместе прочной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
  • ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Накатка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
  • ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ: Идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
  • ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

Итог

Ваши ловушки – это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

Пример программы для упражнений с ловушкой:
  • Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
  • Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
  • Прогулка фермера: Расстояние 75 футов X 3 подхода
  • Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
  • Сдавливание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

Лучшие упражнения трапеции (трапеция) с гантелями

Содержание

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к работе вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя – Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина – Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний – Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, они бывают как изолированными, так и сложными. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины.Это идеально, если ваша цель – нарастить четкую форму мышц своего телосложения.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, – поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковые подъемы №5 с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области.Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело – узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, – это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса – это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений по ловушке – это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы.Соблюдение каждого из этих упражнений – это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели – очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки – отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина – принимать его сразу после тренировки.Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином. Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость.Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день, максимум около 5 граммов. Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

пожиманий гантелей: классическое и эффективное упражнение для создания ловушек и плеч

Шраги с гантелями – отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.

Есть много способов задействовать мышцы-ловушки – мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи – с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.

Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью пожатия плечами с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

Вы можете облегчить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

Что такое разведение гантелей

Шраги с гантелями – это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции. Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам.

В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части.Это отличное упражнение для увеличения размера спины, шеи и плеч.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Какие мышцы работают при поднятии плечами с гантелями

Шраги с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши Верхние Трапециевидные мышцы . Они простираются от боковых сторон шеи до начала плеч и помогают контролировать движения лопаток, верхней части спины и шеи.

Во-вторых, другие мышцы, помогающие движению, – это ваша Средняя трапеция , которая находится в верхней части спины, и ваша Levator Scapulae , которая находится между верхней частью плеча и задней частью шеи.

Erector Spinae , мышца, которая проходит вдоль всего позвоночника, также сокращается без значительного движения, чтобы помочь стабилизировать пожатие плеч гантелями.

Нужны ли большие ловушки?

Мышечные ловушки приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту область вашего тела, поскольку движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.

Кроме того, прочные ловушки могут помочь вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, пожимая плечами с гантелями, если вы хотите укрепить свои верхние трапы; Есть много сложных движений, таких как становая тяга, чистка, тяги и жимы, которые также нацелены на эту область.

Если ваша цель ставит во главу угла эстетику и вы хотите построить большие ловушки, пожимание плечами с гантелями – отличное простое упражнение для гипертрофии.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Как правильно пожать плечами с гантелями

Научитесь правильно выполнять шраги с гантелями:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держите по паре гантелей с каждой стороны ладонями друг к другу.
  2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
  3. Поднимите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Сила должна исходить от ваших ловушек, поэтому убедитесь, что вы выполняете пожимание плечами достаточно медленно, чтобы почувствовать сопротивление.
  4. Поднимите плечи на секунду, а затем контролируемым образом опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
  5. Повторить движение.

Распространенные ошибки разведения гантелей

Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, если не полностью сжать мышцы или использовать слишком большой вес. Убедитесь, что ваше движение контролируется, и что вы сокращаете мышцы-ловушки на протяжении всего упражнения, чтобы дать ловушкам соответствующие стимулы для роста.

Никогда не поворачивайте плечо, когда пожимаете плечами с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.

Еще одна распространенная ошибка в использовании гантелей – это попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.

Для наилучших результатов по гипертрофии удерживайте пожатие плеч в верхней части движения на секунду или две. Убедитесь, что на протяжении любой части упражнения нет импульса.

Какие преимущества дает разведение рук с гантелями?

Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, пожимание плечами с гантелями – отличное упражнение для стабилизации шеи и помощи при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, пожимание плечами с гантелями также может помочь вам устранить дисбаланс плеч.

Шраги также частично улучшают вашу хватку и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.

В отличие от пожимания плеч со штангой, которое позволяет поднимать более тяжелый вес, пожимание плеч с гантелями позволяет увеличить диапазон движения ваших ловушек вверх.

Сколько раз мне нужно пожать плечами с гантелями?

Количество выполняемых повторений полностью зависит от ваших целей.

Как правило, поскольку вы не проводите много времени в напряжении во время этого упражнения, можно безопасно стремиться к подходам из 10-20 повторений.

Начните с нижнего предела этого диапазона и увеличивайте его до 20 повторений, если ваша цель – гипертрофия. Для силы сделайте от 8 до 12 повторений с большим весом.

Если вы пожимаете плечами с гантелями, чтобы облегчить боль в шее – делайте это только в том случае, если это безопасно для вас – держите веса как можно более легкими.

Другие упражнения для создания сильных ловушек и плеч

Другие упражнения для развития плеч и ловушек:

Получайте удовольствие от тренировок!

Как делать шраги с гантелями (трапеции) – Fitness Volt

Шраги с гантелями – отличный набор массы и силы для трапециевидной мышцы.Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариациями и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Трапеция
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Гантели
  • Трудность : Начинающий

Мышцы

Шраги с гантелями работают с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

Трапеция

Трапеция или трапеция – это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, состоящая из трех частей волокон: верхней, средней и нижней.

Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна , втягивают (соединяют) лопатку, нижние волокна , вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.

Ловушки также являются важной группой постуральных мышц.

Инструкции по упражнениям

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
  2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
  3. Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение в ловушках, и повторите.
Вот пример видео…

Читать: 12 лучших упражнений для ловушек-монстров

Советы по размаху руками с гантелями
  • Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
  • Поднимите плечами вверх и немного назад во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
  • Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы максимально увеличить сокращение мышц.
  • Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожатия плечами, вы можете еще больше усилить сжатие рук. Это не обязательно, но может быть полезно.

4 варианта / альтернативы

Хорошо, пожимание гантелей действительно настолько хорошо, насколько это возможно. Однако мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

Шраги гантелей сидя

Вариант шрага гантелей сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.

Это не значит, что вам следует переусердствовать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках пожимания плечами.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – самое плохое, потому что оно позволяет поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

Шраги со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы

Шраги со стороны кабеля

Почему шраги со стороны троса – такая прекрасная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.

Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.

Машинное разгибание

Если вы используете тренажер для пожатия плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими хитроумными приспособлениями, поскольку они исключают из уравнения всю балансировку и стабилизацию.

Не говоря уже о том, как, например, с пожиманием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.

Вы можете использовать тяжелые веса в этих упражнениях и действительно увидеть преимущества.

Как включить шраги с гантелями в свою программу тренировок

Некоторые люди тренируют ловушки со спиной, а другие одновременно с тренировкой плеч. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции – это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

Но… вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай ( вы знаете упражнение ).

подходов / повторений

3-4 подхода обычно достаточно для пожимания плечами. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные веса, которые позволят вам сделать только 1–3 повторения.

Попробуйте сделать как минимум 5 полных повторений как минимум, а в некоторые дни делайте 20+ повторений, чтобы по-настоящему заставить мышцы работать. Доведите свои подходы до отказа, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы максимально повысить эффективность обучения ловушкам.

Подведение итогов

Шраги с гантелями находят свое место в каждом режиме тренировки, чтобы усилить свои ловушки. Он прост в исполнении и дает большую отдачу при постоянстве.

Не говоря уже о том, что сильные ловушки важны для функций и движений верхней части тела.

Многие пренебрегают тренировкой этой мышцы, но это может быть большой ошибкой. Так чего же ты ждешь? Начните включать его в свой тренировочный режим ловушек.

20 лучших тренировок с ловушками и упражнений на массу и силу

Если вы хотите построить массивную ловушку и найти лучшие упражнения с ловушками, то вы попали в нужное место. Здесь вы исследуете тренировку «Лучшая ловушка» и упражнения для создания массивных ловушек. Мы обсудим трапециевидную мышцу , преимущества упражнений с ловушкой и способы выполнения упражнений с ловушкой для наращивания массы и силы.

Если вы пренебрегаете ловушками и не укрепляете их вместе с другими мышцами спины, это может привести к неправильной осанке, снижению работоспособности и даже к травмам в дальнейшем.

Однако, если вы используете упражнения с ловушками, чтобы укрепить и уравновесить мышцы в ловушках, ваша общая производительность улучшится, и вы сможете поднимать еще больший вес.

Что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца – одна из самых широких мышц спины.Провайдеры называют это трапецией из-за ее формы. Он выглядит как как трапеция (форма с четырьмя сторонами, две из которых параллельны). Некоторые называют трапециевидную мышцу ловушкой.

Трапециевидная мышца – это мышца, которая ежедневно задействуется постоянно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами.

Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, а средняя и нижняя части влияют на толщину спины.

Основная функция ловушек – перемещать или стабилизировать лопатки (лопатки), что означает, что они задействуются наиболее полно во время движений пожимания плечами, подъема рук над головой и отведения плеч назад.

Верхние ловушки отвечают за подъема плеч , которые видны спереди, средние и нижние ловушки видны сзади, и они стягивают лопатки вместе.

Преимущества сильных ловушек

Если у вас есть работа за столом, вы, вероятно, проведете большую часть дня, наклонив шею вперед, ваши плечи ослаблены, а глаза сосредоточены на экране перед вами. Со временем такая поза может серьезно сказаться на мышцах шеи и плеч.

  • Трэп-упражнения укрепляют верхнюю часть спины , часть трапеции и область шеи, а также помогают улучшить осанку.
  • Наличие сильных, подтянутых трапециевидных мышц улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму .
  • Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеча, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга.
  • Трэп-упражнения – лучшие упражнения для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это упражнение также можно выполнять очень сильно, чтобы заглушить ловушки.
  • Для бодибилдеров и пауэрлифтеров массивные трапеции дадут вам преимущество в соревнованиях и улучшат общую производительность вашего .
Как тренировать верхние, средние и нижние трапеции
Верхние ловушки

Верхние ловушки – это то, что люди ассоциируют с трапециями. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади.

Верхние трапы можно развить, подняв плечи с помощью обычных упражнений, таких как пожимание плечами и вертикальные тяги.

Средние ловушки

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч.Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса.

Средние ловушки наиболее активны при приведении лопатки ( сжимает лопатки вместе, ), а также при вращении вверх.

Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Нижние трапы

Расположен в грудном (грудном) отделе позвоночника спины.Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Что касается нижних ловушек , их лучше всего разработать, если потянет лопатки вниз на , при этом руки должны оставаться почти прямыми и жесткими.

Этот блог содержит подробные описания всех основных упражнений, направленных на трапециевидные (трапециевидные) мышцы, включая верхние, средние и нижние трапециевидные мышечные волокна. См. Схему, где подробно показано расположение каждой из этих областей трапециевидной мышцы.

Упражнения с трапециями подразделяются на упражнения со штангой и в машине Смита, упражнения с гантелями, тяги в вертикальном положении, подтягивание лица с тросом и упражнения на нижние трапеции.

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ловушку для веса и силы с использованием различных типов фитнес-оборудования.

Мы разбили упражнения на ловушку на множество разделов, например:

  • Тренировка ловушек с гантелями.
  • Тренировка со штангой и тренажером
  • Упражнения с канатной ловушкой.
Вот лучшая тренировка с ловушками и упражнения
для разработки mas sive Traps .

Ловушки с гантелями

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяжелая тяга в вертикальном положении – отличное упражнение для Наращивание огромных трапециевидных мышц и создание дельто-грудного отделения . Тяжелые вертикальные тяги вместе с пожиманием плечами могут создавать массивные ловушки.

Есть много разновидностей этого упражнения с ловушкой. Вы можете использовать штангу, гантели, трос или тренажер Смита для выполнения тяги в вертикальном положении.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узкими, так и более широкими хватами. Узкая рукоятка фокусируется на трапеции, а более широкая – на всем плечевом поясе . Кроме того, более широкая рукоятка позволяет выполнять некоторые движения, позволяя поднимать больший вес.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца.

Техника казни
  1. Возьмите гантель узким хватом сверху и позвольте ей висеть перед собой.
  2. Поднимите гантель, поднесите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы сжать трапециевидные мышцы.
  3. Теперь опускайте гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
Наконечники
  • Не забывайте выдыхать во время упражнений.
  • Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо.
2. Шраги гантелей на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклонной скамье – это разновидность упражнений «шраги с гантелями», которые укрепляют верхнюю часть трапеции, и область шеи, а также помогают улучшить осанку.

Этот вариант пожатия плечами сместит акцент на верхние ловушки, а также на верхнюю часть средних ловушек. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затруднит использование импульса для подъема веса.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца.

Техника исполнения
  1. Возьмите пару гантелей и оседлайте скамью с регулируемым наклоном, поставив ступни на пол, или поместите их на каркас скамьи, чтобы поддерживать ваше тело.
  2. Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам и лягте грудью на наклонную скамью.
  3. Медленно поднимите плечи к ушам. Вверху сделайте паузу и сильно сожмите ловушки и ромбовидные кости.
  4. Медленно опустите гири в исходное положение.
Советы
  • Держите руки прямо на протяжении всего движения.
  • Избегайте использования очень тяжелых грузов.
  • Двигайте гантели плавно и ровно, не дергая их вообще.
3.
Тяга гантели одной рукой вверх

Тяжелая тяга в вертикальном положении – одно из отличных упражнений-ловушек для Наращивание огромных трапециевидных мышц и создание дельтопекторального разделения .Тяжелые вертикальные тяги вместе с пожиманием плечами могут создавать массивные ловушки.

Тяга гантелей вверх на одной руке – это односторонний вариант выполнения упражнений с гантелями в вертикальном положении. Тяга гантели вверх одной рукой – популярное упражнение для создания более сильных и больших ловушек и плеч.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Боковая дельтовидная, трапециевидная.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой терес.

Техника исполнения
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.В левой руке держите гантель сбоку.
  2. Медленно поднимите левое плечо к уху. Вверху сделайте паузу и сократите мышцы.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.
  4. После выполнения всех повторений на левой стороне, повторить на правой стороне . Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо, а корпус напряженным.
  • Сделайте паузу и сожмите трапеции в верхней части упражнения, а затем очень медленно опустите гантели, если вы хотите добавить немного интенсивности в упражнение.
4. Наклон
Y-подъем

Y Raises – отличное и простое в выполнении упражнение на стабилизацию плеча, которое нацелено как на мышцы вращающей манжеты , так и на нижние трапы . Хотя Y-подъем обычно выполняется на наклонной скамье, его можно изменить в соответствии с вашими потребностями и выполнять различными способами: стоя, на полу, на горизонтальной или наклонной скамье или даже со швейцарским мячом.

Подъем на наклонной плоскости

может быть полезным упражнением для включения в ваш распорядок дня, поскольку он нацелен на плечи и грудь, а также помогает тонизировать и укреплять верхнюю часть тела. Это также полезно, поскольку может помочь восстановить мышечный дисбаланс и силовой дисбаланс.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Трапеция.

Вторичный: Задняя дельтовидная, надостной, надостной, малой круглой.

Техника исполнения
  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, расположив подбородок за край скамьи.Возьмите две легкие гантели или гантели.
  2. Поднимите обе гантели как можно выше, образуя букву Y руками и туловищем.
  3. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  1. Медленно контролируемо поднимайте руки вверх.
  2. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как очень легко повредить дельтовидные мышцы.
5.Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъемы в наклоне – отличное упражнение для изолирования и работы конкретно над задними дельтовидными мышцами. Для полноценного развития мышц плеча необходимо выполнять подъемов в наклоне .

Таким образом, это упражнение воздействует именно на заднюю дельту головы, изолируя ее лучше, чем любое другое упражнение для плеч. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Отдайте предпочтение сидячему варианту, так как он требует строгих движений.

Вовлеченные мышцы

Основной: Задняя дельтовидная мышца.

Вторичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостистые, малые круглые, большие круглые.

Техника казни
  1. Сядьте в конце скамьи с парой гантелей.
  2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям свисать по бокам.
  3. Поднимите гантели, поднимая их по бокам до уровня чуть выше плеч.
  4. Теперь опустите гантели в стороны.
Наконечники
  • Руки должны быть параллельны плечам.
  • Соблюдайте строгую форму, чтобы изолировать задние дельты.
6. Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в область верхней части спины , то тяги гантелей в наклоне – это упражнение.

Тяга гантелей – это разновидность тяги в наклоне. Вытягивание гантели выше к груди нацелено на верхние широчайшие мышцы и трапеции. Вытягивание гантели по нижней траектории до касания живота нацелено на нижние широчайшие мышцы .

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичный: Erector spinae, trapezius, rhomboids, back deltoid.

Техника казни
  1. Стойка с узкой стойкой и гантелями в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
  3. Теперь используйте спину и поднимите гантель до тех пор, пока она не коснется области живота, а не груди, поскольку это уменьшает сокращение мышц спины.
  4. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.
Наконечники
  • Не используйте вес больше, чем вы можете выдержать. Это утомляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
  • Всегда держите движение под контролем, не позволяя гравитации быстрее уложить вас.
7. Прогулка фермеров с гантелями

Фермерское упражнение по ходьбе, также известное как «Фермерский переноска » , представляет собой силовое и кондиционирующее упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние.

«Прогулка фермера с гантелями» может быть одним из классических упражнений и движением, которым мужчины делали с незапамятных времен.

«Прогулка фермера» позволяет достичь огромных результатов за одно упражнение.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Трапеция, Levator Scapulae, Rhomboids, Erector Spinae, Abs.

Среднее : большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Техника исполнения
  1. Становая тяга пары гантелей от пола.Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь по гантели каждой рукой.
  2. Крепко держите гантели на боку. Встаньте прямо, держите плечи, спину и корпус напряженными.
  3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
  4. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и поставьте гантели вниз, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и напряжении пресса.
  • Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном или прямом положении во время движения.
8. Шраги гантелей

Шраги с гантелями – это вариация и одно из лучших упражнений. для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц. . Это упражнение можно выполнять очень сильно, чтобы сгущать ловушки, что действительно помогает вам выполнять позы для спины. Это одно из лучших упражнений на изоляцию трапециевидной мышцы .

Так как для многих группа мышц является упорной, ловушки можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный : передняя дельтовидная, надостной, нижняя, малая круглая мышца.

Техника казни
  1. Встаньте прямо, держа руки по бокам и с тяжелыми гантелями в каждой руке.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
  3. Задержитесь сверху на мгновение, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
Наконечники
  • Старайтесь ничего не двигать, кроме плеч.
  • Сделайте вдох при опускании веса и выдох при подъеме.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
  • Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание груза.

Ловушки, упражнение со штангой и тренажером

9. Шраги со штангой

Шраги со штангой – одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных мышц-ловушек .Это упражнение с ловушкой можно делать очень сильно, чтобы сделать ловушки толще, что действительно помогает вам в выполнении позы для спины. Шраги со штангой – одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы.

Пожатие плечами – одно из самых простых и легких упражнений на ловушку, для выполнения. Вы можете пожимать плечами с помощью гантелей, штанги или кузнечного тренажера, но вариант со штангой – классический вариант для создания массивных ловушек.

Так как для многих группа мышц является упорной, ловушки можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца.

Техника казни
  1. Стойка с расставленными ногами на ширине плеч, слегка согнутыми в коленях и устойчивым корпусом.
  2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
  3. Поднимите плечи, не сгибая локти, максимально приближая их к ушам.
  4. Удерживайте сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
  5. Контролируемым и стабильным образом опустите вес обратно в исходное положение.
Наконечники
  • Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание груза.
  • Перейти полный диапазон. Двигайте только плечами и держите остальную часть тела устойчивой.
10. Тяга штанги к штанге в вертикальном положении

Вертикальная тяга – отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и создания дельто-грудного разделения.Тяжелые вертикальные тяги вместе с пожиманием плеч создают массивные ловушки. Вы можете использовать кузнечный тренажер, свободные веса или трос для выполнения тяги в вертикальном положении.

Вертикальные ряды можно делать как узкими, так и более широкими ручками. Узкая рукоятка фокусируется на трапеции, а более широкая – на всем плечевом поясе. Более того, более широкая рукоятка позволяет выполнять некоторые движения, позволяя поднимать больший вес.

Вовлеченные мышцы

Первичная : трапеция, дельтовидная.

Дополнительные: Levator scapulae, erector spinae, предплечья.

Техника казни
  1. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху и позвольте ему висеть перед вами.
  2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и приподнимая плечи, чтобы сжать трапециевидные мышцы.
  3. Теперь опускайте штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
  4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были выше предплечий.
  • Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо.
11. Машинка для подъема на носки (
Шраги без захвата )

Пожатие плечами без хвата – отличная альтернатива вариациям пожимания плечами, когда вы держите вес в руках, потому что вам не нужно полагаться на силу захвата, чтобы эффективно работать с ловушками.

Шраги без хвата или подъема на носки в тренажере – очень эффективное изолирующее упражнение для трапециевидных мышц .Как правило, стандартное пожимание плечами требует, чтобы вы держали вес обеими руками, но пожимание плечами без хвата устраняет необходимость в силе хвата.

Многие люди на самом деле обнаруживают, что их хватка выдыхается до того, как ловушки исчерпаны, что очень расстраивает.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Верхняя трапеция.

Вторичный: Средняя трапеция, поднимающая лопатку.

Техника исполнения
  1. Встаньте внутри тренажера для подъема икры стоя, положив плечи под подушечки.
  2. Для устойчивости возьмитесь за ручки, хотя в этом нет необходимости. Выдохните, медленно поднимая плечи как можно выше.
  3. Удерживайте, считая до двух. На вдохе медленно опускаете плечи в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Держите спину прямо, а корпус напряженным.
  • Избегайте использования слишком тяжелых грузов, поскольку они ограничивают диапазон ваших движений.
12. Шраги в машине Смита

Шраги со штангой – это, пожалуй, самое подходящее движение, если вы хотите добиться тонуса или набрать массу на трапециевидную мышцу . Существует несколько разновидностей шрага со штангой, в одном из них – шраги в машине Смит.

Шраги в машине Смита – это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапеции (трапециевидные мышцы). Обычно он выполняется для повторений от среднего до большого, , например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на плечи или ловушку.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой круглой, двуглавой мышцы и предплечье.

Техника исполнения
  1. Встаньте в тренажер Смита, удерживая гриф без фиксации с захватом сверху перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
  3. Задержитесь в напряжении на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов.
  • Пауза в верхней части подъема штанги делает упражнение более сложным, и вы получите от него больше пользы.
  • Не поворачивайте плечи, так как это может привести к травме плеча.
13.Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – это упражнение, направленное на ловушки. Штанга позади вас помогает держать плечи вверх и назад, а не закруглять вперед.

Это популярно для силовых и мышечных тренировок верхней части тела и часто тренируется в день плеч.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой круглой, двуглавой мышцы и предплечье.

Техника исполнения
  1. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедра. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
  3. Задержитесь в напряжении на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов.
  • Пауза в верхней части подъема штанги делает упражнение более сложным, и вы получите от него больше пользы.
  • Не поворачивайте плечи, так как это может привести к травме плеча.
14. Пожатие плечами за спиной в машине Смита

Шраги за спиной в машине Смита – это разновидность пожимания плечами в машине Смита. Шраги за спиной в машине Смита – это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапеции (трапециевидные мышцы).

Обычно он выполняется для повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на плечи или ловушку.Вы должны добавить это упражнение с ловушкой в ​​свой арсенал тренировок с ловушкой

.
Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой круглой, двуглавой мышцы и предплечье.

Техника исполнения
  1. Встаньте в тренажер Смита, удерживая гриф без фиксации с тыльной стороны бедер. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
  3. Задержитесь в напряжении на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов.
  • Пауза в верхней части подъема штанги делает упражнение более сложным, и вы извлечете из него больше пользы.
15. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в область верхней части спины , то тяги штанги в наклоне являются лучшим упражнением для верхней части спины.

Расставив руки на ширине плеч или ближе, вы нацелены на центральную внутреннюю часть широчайших, тогда как более широкий хват нацелен на внешнюю.

Подтягивание перекладины вверх по направлению к груди нацелено на верхнюю широчайшую и трапециевидную мышцу. Вытягивание штанги по нижней траектории до касания живота нацелено на нижние широчайшие.

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичный : Erector spinae, Trapezius, Rhomboids, Rear deltoid.

Техника казни
  1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согните колени и позвольте грифу висеть перед собой.
  3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не груди, поскольку это уменьшает сокращение мышц спины.
  4. Медленно опустите управляемую штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Не используйте вес больше, чем вы можете выдержать. Это утомляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
  • Выдохните при толкающем движении и вдохните при возвращении в исходное положение.
  • Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.
16. Т-образный ряд
Тяга штанги

– это силовое упражнение для наращивания мышц средней части спины. Проверьте правильность техники выполнения и взорвите мышцы спины. Это также работает с внешними широчайшими, если выполняется более узким хватом.

Тяга штанги к Т-образной штанге выполняется на тренажере с Т-образной штангой или с размещением штанги в углу. Тяга Т-образной перекладины – сложное упражнение, но создание сильной спины необходимо для развития качественного телосложения , без травм и без болей в спине на всю жизнь.

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичный: Erector spinae, Trapezius, Rhomboids, Rear deltoid.

Техника казни
  1. Стоя на тренажере с Т-образной балкой, возьмитесь за его ручки верхним хватом. Ноги разведены, колени слегка согнуты.
  2. Согните бедра и держите спину выгнутой во время движения.
  3. Поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, сохраняя спину прямой.
  4. Теперь медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется земли.
Наконечники
  • Выдохните, пока вы напрягаетесь.
  • Избегайте сгибания горбинки, так как это может привести к травмам.
  • Полный диапазон движений.

Тренировочные ловушки с тросом

17.
Лицевая сторона Тяга

Face pull – это упражнение на канатном тренажере, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и в меньшей степени захватывает , а также на бицепс и трицепс.

Используйте тросовый шкив, чтобы тянуть груз прямо ко лбу.

Этот тип упражнений и тренировок с ловушкой предотвращает мышечный дисбаланс и увеличивает общую силу плеч . Тем не менее, существует множество вариантов вытягивания лица, которые вы можете опробовать, и для которых может потребоваться различное оборудование и настройки.

Вовлеченные мышцы

Основной: Задняя дельтовидная мышца.

Вторичные: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостистые, малые круглые, большие круглые.

Техника исполнения
  1. Возьмитесь за концы веревочного крепления нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка отклонитесь назад.
  2. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки, так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая лопатки вместе, как можно сильнее сокращая задние дельты и средние трапы.
  4. Затем медленно верните трос в исходное положение.
Наконечники
  • Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной стойке.
  • Обязательно выдохните, когда тянете вес к лицу.
  • Подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать лопатки, подтягивая вес к лицу.
  • Плечи должны быть вытянуты в стороны, а локти согнуты.
18.
Кабельная муфта

Шраги с тросом – это разновидность шрага плеч и одно из лучших упражнений с трапециями, которые используются для наращивания трапециевидной мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для выявления ловушек, которое предлагает универсальность для дальнейшего улучшения развития.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой терес.

Техника исполнения
  1. Возьмите тросовую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву. Руки должны быть на ширине плеч или, если хотите, немного шире. Руки должны быть обращены вниз.
  2. Встаньте рядом со шкивом и вытяните руки перед собой, удерживая штангу.
  3. Поднимите плечи, поднимите штангу как можно выше. Выдохните, выполняя это движение. Удерживайте сокращение вверху на секунду.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Не перекатывайте плечами, так как это неправильная форма и может привести к травме.
19. Ряд стойки кабеля

Вертикальная тяга – это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч , которое является ключевым для многих движений (см. Ниже) в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

Тяга в вертикальном положении – это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя рукоятку разной ширины.

Кабельные тренажеры

поддерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движений , что в конечном итоге увеличивает активацию мышц и гипертрофию .

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная, надостной, нижняя, нижняя части шеи.

Техника исполнения
  1. Присоедините прямую штангу к низкому шкиву троса.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или шире.
  2. Встаньте рядом со шкивом, держите тело прямо, плечи отведены назад.
  3. Выдохните, подтягивая штангу к передней части тела, пока она не достигнет уровня нижней или средней части груди.
  4. Не тяните штангу выше. Задержитесь на счет до двух. Вдохните, опуская штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Слегка согните колени и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Держите плечи назад, грудь наружу и тело прямо.
20.
Кабель High Row

Скакалка с высоким тросом на полу на коленях – это потрясающее упражнение, которое эффективно прорабатывает многие мышцы, включая мышцы плеч, спины, крыла и трапеции.

Это упражнение дает людям с проблемами плеч упражнение, позволяющее извлечь пользу из тяг. Кроме того, подтягивание лица является одним из самых эффективных корректирующих упражнений, которые помогают компенсировать плохую осанку и дисфункцию плеч .

Стоя на коленях, вы стабилизируете свое тело и не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад.

Вовлеченные мышцы

Основной: Задняя дельтовидная мышца.

Вторичные: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, двуглавые, подостистые, малые круглые, большие круглые.

Техника исполнения
  1. Установите трос на высокой точке с помощью приспособлений для троса
  2. Возьмитесь за трос обеими руками, затем сделайте шаг назад и встаньте на колени лицом к тросовому тренажеру
  3. Начните с вытянутыми в стороны руками , потяните назад в локтях, пока руки не окажутся прямо перед плечами.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений.
Наконечники
  • Не отклоняйтесь назад, чтобы тянуть вес на себя.
  • Сосредоточьтесь на соединении разума и мускулов, чтобы тянуть вниз, используя мышцы спины.
Бонус:
Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом выполнять сложнее, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра вашего тела, что затрудняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших.Широчайшие – это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичная : Задняя дельтовидная, нижняя трапеция, ромбовидные мышцы, руки.

Техника казни
  1. Возьмитесь хватом сверху за перекладину для подтягивания, расставив руки на ширине плеч.
  2. Повесьте штангу с полностью вытянутыми руками и высоко поднятой грудью, увеличивая свод в нижней части спины.
  3. Подтянитесь, сжимая лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину.
  4. Удерживайте сокращение вверху на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Наконечники
  • Чтобы уменьшить поражение бицепса, используйте хват без большого пальца руки.
  • Полный диапазон движений и правильная форма. Избегайте резких движений и держите их под контролем.
Заключение

Всем, кто интересуется укреплением силы и наращиванием мышц, настоятельно рекомендуются эти 20 лучших тренировок и упражнений для мышц и силы.Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает силу. Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над упражнениями на ловушку!

Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью

3 упражнения для построения нижней трапеции

Группа трапециевидных мышц – это не просто впечатляюще выглядящая часть тела – это также набор напряженно работающих волокон, которые поддерживают ваши плечи и конечности, и в его функции входят удержание шеи и головы в нужном положении, обеспечение движения лопаток и даже помощь дыханию.

При этом трапециевидные мышцы состоят из верхних, средних и нижних волокон, хотя верхние волокна обычно пользуются наибольшей любовью, потому что они наиболее заметны спереди.

Что делают нижние ловушки?

Просто спросите себя, сколько вы знаете упражнений, специально нацеленных на ваши нижние ловушки? Правильно, ноль. Тем не менее, средняя и нижняя ловушки невероятно важны, когда речь идет о здоровье спины, и они также вносят большой вклад в эстетическую привлекательность хорошо развитой спины.

Как и во многих других частях тела, нижняя часть ловушки столь же важна, как и верхняя часть, и если ею пренебрегают, так что одна из сторон становится сильнее, а другая остается слабой и жесткой, угадайте, что произойдет. Да, травмы и плоские или странно выглядящие мышцы.

Лучшие 3 упражнения на нижнюю трапецию

Во имя баланса, силы, здоровья и эстетики мы даем вам 3 упражнения на нижнюю ловушку, которых вы, вероятно, делаете недостаточно:

Шраги гантелей на наклонной скамье

Этот вариант пожатия плечами позволяет вам эффективно изолировать нижние ловушки, так что чем дальше вы наклоняетесь, тем чаще вы попадаете в нижние ловушки, которые участвуют в втягивании лопаток и их смыкании.

Если вы делаете движение впервые, установите скамью под углом 45 или 60 градусов, потому что это обычно оказывается наиболее удобным положением. Теперь пожмите плечами прямо к потолку.

шраги наклонной скамьи

3-4 подхода по 8-12 повторений должны заставить ваши нижние волокна гореть именно так, как мы этого хотим.

Дориан Йейтс Роу

Названный в честь обладателя одного из величайших защитников в истории этого вида спорта, ряды Йетса – это как раз то, что вы думаете о потрясающих строителях спины.Это упражнение очень похоже на стандартную тягу со штангой назад, но вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вам нужно только наклониться вперед примерно на 30 градусов.

Йейтс держал гриф нижним хватом, но вам будет лучше, если вы хотите свести к минимуму активность бицепса.

Потяните штангу к животу, задержите ее на мгновение, сжимая лопатки вместе, затем отпустите и повторите.

Опять же, классический диапазон из 3-4 подходов с 8-12 повторениями творит чудеса для оптимального прироста гипертрофии.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Вы, наверное, заметили, что для того, чтобы ваши трапеции позволяли полностью втягивать лопатки во время гребного движения, ваши руки должны отвести назад дальше, чем позволяет штанга. Вы можете решить эту проблему, выполняя тягу гантели на одной руке в положении стоя на коленях.

Для этого встаньте на колени, положив одну ногу на скамью и поддерживая вас одной рукой, в то время как другая ступня стоит на полу, а другая рука держит гантель.Убедившись, что ваша верхняя часть тела примерно параллельна земле, позвольте гантели упасть на пол.

Это даст большую растяжку в спине. Потяните гантель прямо к груди, пока она не коснется живота, удерживая туловище в неподвижном состоянии. В верхнем положении ваша лопатка должна быть полностью втянута. На секунду напрягите мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте пару подходов по 8-12 повторений каждой рукой.

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность супернастройки упражнений с ловушками. Удачи и оставайтесь сильными!

Тренировочные упражнения с двумя верхними трапециями для более толстых и сильных плеч

Если вам сложно строить ловушки, эти две тренировки должны сделать ваши воротниковые мышцы больше и сильнее.

Каждый серьезный любитель фитнеса знает, что толстые и сильные трапециевидные мышцы важны для силы, функциональности и эстетики. Итак, вот все, что вам нужно знать о лучших тренировках воротниковых мышц.

Тренировочные движения с двумя верхними ловушками для более толстых и сильных плеч

Почему мышцы-ловушки важны?

Секрет создания пропорциональной верхней части тела заключается в индивидуальной тренировке каждой группы мышц. Например, многие упражнения на плечи попадают в ваши ловушки, но их недостаточно для построения толстых трапециевидных мышц.

Вот почему вам нужно включить изолирующие упражнения, которые специально работают с вашими ловушками. Вот вам два лучших упражнения с ловушками:

1.Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это простые изолирующие упражнения, которые прорабатывают только группу трапециевидных мышц. Однако учтите, что это упражнение на воротник с гантелями будет эффективным только в том случае, если вы сократите и прижмете мышцы-ловушки к спине, а не к передней части.

  • Сначала возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам. Кроме того, расслабьте руки. Это будет ваша исходная позиция.
  • Затем, держа локти по бокам, сдвиньте гантели вверх, пожав плечами.Сожмите ловушки сверху и сожмите все мышцы за шеей, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Совет: Вы хотите выбрать вес, которым вы можете свободно управлять. Самыми важными частями этого упражнения являются полное растяжение внизу и плотное сжатие вверху.

2. Отводы на забой станка

Подтягивание лица в тренажере – отличное упражнение на плечи для начинающих, позволяющее изолировать ловушки.Идея состоит в том, чтобы стоять перед канатной машиной с высоким шкивом с прикрепленной к ней веревкой и тянуть ее с помощью ловушек.

  • Поднимите плечи вверх, вытяните локти, потяните трос прямо к носу и сожмите все мышцы задней части шеи.
  • Сократите мышцы на один счет, прежде чем медленно отпустить вес назад. Помните: не позволяйте тросу тянуть за собой ваши руки.
  • Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Совет: Если проблемы с поясницей мешают вам пожать плечами с гантелями, то тяга лицом в тренажере идеально вам подойдет.Они работают с вашими ловушками, не напрягая ваши бедра, ноги или талию.

Когда вам следует выполнять рутинную тренировку с ловушками?

Как и любая группа мышц, старайтесь прорабатывать ловушки не реже трех раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения вместе с тренировками для плеч или спины.

Кроме того, убедитесь, что вы употребляете правильные питательные вещества для роста мышц. Все эти упражнения не дадут вам желаемых ловушек, если вы не потребляете правильную пищу для роста мышц.Избавьтесь от хлама и вместо этого переключитесь на более здоровые варианты. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении этих тренировочных движений с ловушками, – это создать плавный, контролируемый поток между сокращением и растяжением мышц – не позволяйте весу удерживать вас. Вот почему вам нужно использовать веса, которые вы можете правильно контролировать.

В целом, сочетание упражнений для тренировки плеч, трапеций и воротниковых мышц – лучший способ построить сильную шею. Включите их в свой распорядок тренировок, чтобы как можно скорее начать видеть результаты.

Вы пробовали наши тренировки с ловушками? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Следующее: 12 главных советов по мотивации тренировок, которые помогут вам в тренажерном зале

Связанные

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.