Упражнения для трапеции с гантелями: Страница не найдена – Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги с гантелями Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Шраги с гантелями – упражнение не только для бодибилдеров, но и офисных работников: aleks070565 — LiveJournal

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.


2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.


3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.


4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода;


2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи;


3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц;


4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу;


5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру;


6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

с
с

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

– при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

– для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

– в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

– при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

– по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Это связано с тем, что бодибилдеры и штангисты планируют определенное время в своих графиках тренировок, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большие мышцы, похожие по форме на ската, и их задача – поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свой уровень тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц. Например, отжимания с гантелями узким хватом, которые мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание. Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы узнать пять лучших упражнений с гантелями-ловушками, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно накачать руки и грудь.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала

• Включает годовое членство JRNY (стоимость 149 долларов США; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если не отменено за 48 часов до окончания пробного периода) дата)
• Каждая гантель регулируется от 5 до 52.5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Попрощайтесь с 15 наборами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключайтесь с одного упражнения на другое, повернув диск. плавный отрыв и более тихие тренировки.
• Благодаря более широкому диапазону веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как пожимание плечами и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы.

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

• НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре. ..
• 【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных …
• 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской Hammertone для защиты от ржавчины и сколов.Типичная черная краска …
• 【ПРЕДОХРАНИТЕЛИ БЛОКИРОВКИ ЗВЕЗДЫ】: Замки безопасности снабжены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных …
• 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме, с помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения …

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепсы, трицепсы), лопатки (дельтовидные мышцы) 9550003

Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку.
2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, упражнения Коврик

Как это сделать:

1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы задействовать мышцы кора, когда вы пожимаете плечами.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
5. Медленно опускайтесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и, со временем, увеличивайте количество повторений до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить более подробное объяснение, которое поможет вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, выпрямитель позвоночника)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
5. В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку вашего фермера по пройденному расстоянию, а не по количеству повторений, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
3. Ваши ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно сжимают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
5. Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
6. Выполняйте толчок через локти, поднимая тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это сделать:

1. Лягте на коврик для упражнений и позвольте ногам отдыхать по обе стороны скамьи, чтобы вы комфортный.
2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
5. Сделайте паузу перед тем, как повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock – мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

• Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
• Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
• Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как и в тренажерном зале.
• Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Порошковое покрытие
• Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

• Включает годовое членство в JRNY (стоимость 149 долларов; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если не будет отменено за 48 часов до даты окончания пробного периода)
• Каждая гантель регулируется с 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Попрощайтесь с 15 наборами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключайтесь с одного упражнения на другое, повернув диск. плавный отрыв и более тихие тренировки.
• Благодаря более широкому диапазону веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как пожимание плечами и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы.

Регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для использования дома. Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

• РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС – Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
• ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ – Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит место дома
• ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ – Множество диапазонов веса, подходящих для выполнения базовые тренировки тела, основной фитнес, силовые упражнения и подъемы тяжелых ног
• ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ – Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобный и надежный контроль захвата
• СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​- Отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом

Если вы ищете доступность, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала.Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно выпускаются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 лучшими рекомендациями по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
• КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенные вместе прочной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
• ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Накатка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
• ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ: Идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
• ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

Ваши ловушки – это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

• Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
• Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
• Прогулка фермера: Расстояние 75 футов X 3 подхода
• Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
• Сдавливание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

Лучшие упражнения трапеции (трапеция) с гантелями

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к работе вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя – Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина – Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний – Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, они бывают как изолированными, так и сложными. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины.Это идеально, если ваша цель – нарастить четкую форму мышц своего телосложения.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, – поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковые подъемы №5 с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области.Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело – узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, – это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса – это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений по ловушке – это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы.Соблюдение каждого из этих упражнений – это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели – очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки – отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина – принимать его сразу после тренировки.Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином. Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость.Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день, максимум около 5 граммов. Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

пожиманий гантелей: классическое и эффективное упражнение для создания ловушек и плеч

Шраги с гантелями – отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.

Есть много способов задействовать мышцы-ловушки – мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи – с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.

Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью пожатия плечами с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

Вы можете облегчить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

Что такое разведение гантелей

Шраги с гантелями – это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции. Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам.

В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части.Это отличное упражнение для увеличения размера спины, шеи и плеч.

Шраги с гантелями на наклонной скамье – это разновидность упражнений «шраги с гантелями», которые укрепляют верхнюю часть трапеции, и область шеи, а также помогают улучшить осанку.

Этот вариант пожатия плечами сместит акцент на верхние ловушки, а также на верхнюю часть средних ловушек. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затруднит использование импульса для подъема веса.

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца.

1. Возьмите пару гантелей и оседлайте скамью с регулируемым наклоном, поставив ступни на пол, или поместите их на каркас скамьи, чтобы поддерживать ваше тело.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам и лягте грудью на наклонную скамью.
3. Медленно поднимите плечи к ушам. Вверху сделайте паузу и сильно сожмите ловушки и ромбовидные кости.
4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Советы

• Держите руки прямо на протяжении всего движения.
• Избегайте использования очень тяжелых грузов.
• Двигайте гантели плавно и ровно, не дергая их вообще.

3.

Тяжелая тяга в вертикальном положении – одно из отличных упражнений-ловушек для Наращивание огромных трапециевидных мышц и создание дельтопекторального разделения .Тяжелые вертикальные тяги вместе с пожиманием плечами могут создавать массивные ловушки.

Тяга гантелей вверх на одной руке – это односторонний вариант выполнения упражнений с гантелями в вертикальном положении. Тяга гантели вверх одной рукой – популярное упражнение для создания более сильных и больших ловушек и плеч.

Первичная: Боковая дельтовидная, трапециевидная.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой терес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.В левой руке держите гантель сбоку.
2. Медленно поднимите левое плечо к уху. Вверху сделайте паузу и сократите мышцы.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.
4. После выполнения всех повторений на левой стороне, повторить на правой стороне . Повторите необходимое количество повторений.

• Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Сделайте паузу и сожмите трапеции в верхней части упражнения, а затем очень медленно опустите гантели, если вы хотите добавить немного интенсивности в упражнение.

4. Наклон

Y Raises – отличное и простое в выполнении упражнение на стабилизацию плеча, которое нацелено как на мышцы вращающей манжеты , так и на нижние трапы . Хотя Y-подъем обычно выполняется на наклонной скамье, его можно изменить в соответствии с вашими потребностями и выполнять различными способами: стоя, на полу, на горизонтальной или наклонной скамье или даже со швейцарским мячом.

может быть полезным упражнением для включения в ваш распорядок дня, поскольку он нацелен на плечи и грудь, а также помогает тонизировать и укреплять верхнюю часть тела. Это также полезно, поскольку может помочь восстановить мышечный дисбаланс и силовой дисбаланс.

Первичный: Трапеция.

Вторичный: Задняя дельтовидная, надостной, надостной, малой круглой.

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, расположив подбородок за край скамьи.Возьмите две легкие гантели или гантели.
2. Поднимите обе гантели как можно выше, образуя букву Y руками и туловищем.
3. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Наконечники

1. Медленно контролируемо поднимайте руки вверх.
2. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как очень легко повредить дельтовидные мышцы.

5.Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъемы в наклоне – отличное упражнение для изолирования и работы конкретно над задними дельтовидными мышцами. Для полноценного развития мышц плеча необходимо выполнять подъемов в наклоне .

Таким образом, это упражнение воздействует именно на заднюю дельту головы, изолируя ее лучше, чем любое другое упражнение для плеч. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Отдайте предпочтение сидячему варианту, так как он требует строгих движений.

Вовлеченные мышцы

Основной: Задняя дельтовидная мышца.

Вторичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостистые, малые круглые, большие круглые.

Техника казни

1. Сядьте в конце скамьи с парой гантелей.
2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям свисать по бокам.
3. Поднимите гантели, поднимая их по бокам до уровня чуть выше плеч.
4. Теперь опустите гантели в стороны.

Наконечники

• Руки должны быть параллельны плечам.
• Соблюдайте строгую форму, чтобы изолировать задние дельты.

6. Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в область верхней части спины , то тяги гантелей в наклоне – это упражнение.

Тяга гантелей – это разновидность тяги в наклоне. Вытягивание гантели выше к груди нацелено на верхние широчайшие мышцы и трапеции. Вытягивание гантели по нижней траектории до касания живота нацелено на нижние широчайшие мышцы .

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичный: Erector spinae, trapezius, rhomboids, back deltoid.

Техника казни

1. Стойка с узкой стойкой и гантелями в каждой руке нейтральным хватом.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
3. Теперь используйте спину и поднимите гантель до тех пор, пока она не коснется области живота, а не груди, поскольку это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.

Наконечники

• Не используйте вес больше, чем вы можете выдержать. Это утомляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Всегда держите движение под контролем, не позволяя гравитации быстрее уложить вас.

7. Прогулка фермеров с гантелями

Фермерское упражнение по ходьбе, также известное как «Фермерский переноска » , представляет собой силовое и кондиционирующее упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние.

«Прогулка фермера с гантелями» может быть одним из классических упражнений и движением, которым мужчины делали с незапамятных времен.

«Прогулка фермера» позволяет достичь огромных результатов за одно упражнение.

Первичный: Трапеция, Levator Scapulae, Rhomboids, Erector Spinae, Abs.

Среднее : большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

1. Становая тяга пары гантелей от пола.Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь по гантели каждой рукой.
2. Крепко держите гантели на боку. Встаньте прямо, держите плечи, спину и корпус напряженными.
3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
4. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и поставьте гантели вниз, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

Наконечники

• Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и напряжении пресса.
• Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном или прямом положении во время движения.

Шраги с гантелями – это вариация и одно из лучших упражнений. для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц. . Это упражнение можно выполнять очень сильно, чтобы сгущать ловушки, что действительно помогает вам выполнять позы для спины. Это одно из лучших упражнений на изоляцию трапециевидной мышцы .

Так как для многих группа мышц является упорной, ловушки можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный : передняя дельтовидная, надостной, нижняя, малая круглая мышца.

Техника казни

1. Встаньте прямо, держа руки по бокам и с тяжелыми гантелями в каждой руке.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
3. Задержитесь сверху на мгновение, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Наконечники

• Старайтесь ничего не двигать, кроме плеч.
• Сделайте вдох при опускании веса и выдох при подъеме.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание груза.

Ловушки, упражнение со штангой и тренажером

9. Шраги со штангой

Шраги со штангой – одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных мышц-ловушек .Это упражнение с ловушкой можно делать очень сильно, чтобы сделать ловушки толще, что действительно помогает вам в выполнении позы для спины. Шраги со штангой – одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы.

Пожатие плечами – одно из самых простых и легких упражнений на ловушку, для выполнения. Вы можете пожимать плечами с помощью гантелей, штанги или кузнечного тренажера, но вариант со штангой – классический вариант для создания массивных ловушек.

Так как для многих группа мышц является упорной, ловушки можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели.

Вовлеченные мышцы

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца.

Техника казни

1. Стойка с расставленными ногами на ширине плеч, слегка согнутыми в коленях и устойчивым корпусом.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локти, максимально приближая их к ушам.
4. Удерживайте сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
5. Контролируемым и стабильным образом опустите вес обратно в исходное положение.

Наконечники

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание груза.
• Перейти полный диапазон. Двигайте только плечами и держите остальную часть тела устойчивой.

10. Тяга штанги к штанге в вертикальном положении

Вертикальная тяга – отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и создания дельто-грудного разделения.Тяжелые вертикальные тяги вместе с пожиманием плеч создают массивные ловушки. Вы можете использовать кузнечный тренажер, свободные веса или трос для выполнения тяги в вертикальном положении.

Вертикальные ряды можно делать как узкими, так и более широкими ручками. Узкая рукоятка фокусируется на трапеции, а более широкая – на всем плечевом поясе. Более того, более широкая рукоятка позволяет выполнять некоторые движения, позволяя поднимать больший вес.

Вовлеченные мышцы

Первичная : трапеция, дельтовидная.

Дополнительные: Levator scapulae, erector spinae, предплечья.

Техника казни

1. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху и позвольте ему висеть перед вами.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и приподнимая плечи, чтобы сжать трапециевидные мышцы.
3. Теперь опускайте штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Наконечники

• Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были выше предплечий.
• Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

11. Машинка для подъема на носки (

Пожатие плечами без хвата – отличная альтернатива вариациям пожимания плечами, когда вы держите вес в руках, потому что вам не нужно полагаться на силу захвата, чтобы эффективно работать с ловушками.

Шраги без хвата или подъема на носки в тренажере – очень эффективное изолирующее упражнение для трапециевидных мышц .Как правило, стандартное пожимание плечами требует, чтобы вы держали вес обеими руками, но пожимание плечами без хвата устраняет необходимость в силе хвата.

Многие люди на самом деле обнаруживают, что их хватка выдыхается до того, как ловушки исчерпаны, что очень расстраивает.

Первичный: Верхняя трапеция.

Вторичный: Средняя трапеция, поднимающая лопатку.

1. Встаньте внутри тренажера для подъема икры стоя, положив плечи под подушечки.
2. Для устойчивости возьмитесь за ручки, хотя в этом нет необходимости. Выдохните, медленно поднимая плечи как можно выше.
3. Удерживайте, считая до двух. На вдохе медленно опускаете плечи в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

• Держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Избегайте использования слишком тяжелых грузов, поскольку они ограничивают диапазон ваших движений.

Шраги со штангой – это, пожалуй, самое подходящее движение, если вы хотите добиться тонуса или набрать массу на трапециевидную мышцу . Существует несколько разновидностей шрага со штангой, в одном из них – шраги в машине Смит.

Шраги в машине Смита – это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапеции (трапециевидные мышцы). Обычно он выполняется для повторений от среднего до большого, , например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на плечи или ловушку.

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой круглой, двуглавой мышцы и предплечье.

1. Встаньте в тренажер Смита, удерживая гриф без фиксации с захватом сверху перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
3. Задержитесь в напряжении на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

• Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов.
• Пауза в верхней части подъема штанги делает упражнение более сложным, и вы получите от него больше пользы.
• Не поворачивайте плечи, так как это может привести к травме плеча.

Шраги со штангой за спиной – это упражнение, направленное на ловушки. Штанга позади вас помогает держать плечи вверх и назад, а не закруглять вперед.

Это популярно для силовых и мышечных тренировок верхней части тела и часто тренируется в день плеч.

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой круглой, двуглавой мышцы и предплечье.

1. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедра. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
3. Задержитесь в напряжении на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

• Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов.
• Пауза в верхней части подъема штанги делает упражнение более сложным, и вы получите от него больше пользы.
• Не поворачивайте плечи, так как это может привести к травме плеча.

Шраги за спиной в машине Смита – это разновидность пожимания плечами в машине Смита. Шраги за спиной в машине Смита – это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапеции (трапециевидные мышцы).

Обычно он выполняется для повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на плечи или ловушку.Вы должны добавить это упражнение с ловушкой в ​​свой арсенал тренировок с ловушкой

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой круглой, двуглавой мышцы и предплечье.

1. Встаньте в тренажер Смита, удерживая гриф без фиксации с тыльной стороны бедер. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
3. Задержитесь в напряжении на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

• Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов.
• Пауза в верхней части подъема штанги делает упражнение более сложным, и вы извлечете из него больше пользы.

15. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в область верхней части спины , то тяги штанги в наклоне являются лучшим упражнением для верхней части спины.

Расставив руки на ширине плеч или ближе, вы нацелены на центральную внутреннюю часть широчайших, тогда как более широкий хват нацелен на внешнюю.

Подтягивание перекладины вверх по направлению к груди нацелено на верхнюю широчайшую и трапециевидную мышцу. Вытягивание штанги по нижней траектории до касания живота нацелено на нижние широчайшие.

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичный : Erector spinae, Trapezius, Rhomboids, Rear deltoid.

Техника казни

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согните колени и позвольте грифу висеть перед собой.
3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не груди, поскольку это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите управляемую штангу в исходное положение.

Наконечники

• Не используйте вес больше, чем вы можете выдержать. Это утомляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдохните при толкающем движении и вдохните при возвращении в исходное положение.
• Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.

16. Т-образный ряд

– это силовое упражнение для наращивания мышц средней части спины. Проверьте правильность техники выполнения и взорвите мышцы спины. Это также работает с внешними широчайшими, если выполняется более узким хватом.

Тяга штанги к Т-образной штанге выполняется на тренажере с Т-образной штангой или с размещением штанги в углу. Тяга Т-образной перекладины – сложное упражнение, но создание сильной спины необходимо для развития качественного телосложения , без травм и без болей в спине на всю жизнь.

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичный: Erector spinae, Trapezius, Rhomboids, Rear deltoid.

Техника казни

1. Стоя на тренажере с Т-образной балкой, возьмитесь за его ручки верхним хватом. Ноги разведены, колени слегка согнуты.
2. Согните бедра и держите спину выгнутой во время движения.
3. Поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, сохраняя спину прямой.
4. Теперь медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется земли.

Наконечники

• Выдохните, пока вы напрягаетесь.
• Избегайте сгибания горбинки, так как это может привести к травмам.
• Полный диапазон движений.

Тренировочные ловушки с тросом

17.

Face pull – это упражнение на канатном тренажере, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и в меньшей степени захватывает , а также на бицепс и трицепс.

Используйте тросовый шкив, чтобы тянуть груз прямо ко лбу.

Этот тип упражнений и тренировок с ловушкой предотвращает мышечный дисбаланс и увеличивает общую силу плеч . Тем не менее, существует множество вариантов вытягивания лица, которые вы можете опробовать, и для которых может потребоваться различное оборудование и настройки.

Основной: Задняя дельтовидная мышца.

Вторичные: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостистые, малые круглые, большие круглые.

1. Возьмитесь за концы веревочного крепления нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка отклонитесь назад.
2. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки, так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая лопатки вместе, как можно сильнее сокращая задние дельты и средние трапы.
4. Затем медленно верните трос в исходное положение.

Наконечники

• Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной стойке.
• Обязательно выдохните, когда тянете вес к лицу.
• Подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать лопатки, подтягивая вес к лицу.
• Плечи должны быть вытянуты в стороны, а локти согнуты.

18.

Шраги с тросом – это разновидность шрага плеч и одно из лучших упражнений с трапециями, которые используются для наращивания трапециевидной мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для выявления ловушек, которое предлагает универсальность для дальнейшего улучшения развития.

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостной, надостной, малой терес.

1. Возьмите тросовую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву. Руки должны быть на ширине плеч или, если хотите, немного шире. Руки должны быть обращены вниз.
2. Встаньте рядом со шкивом и вытяните руки перед собой, удерживая штангу.
3. Поднимите плечи, поднимите штангу как можно выше. Выдохните, выполняя это движение. Удерживайте сокращение вверху на секунду.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Наконечники

• Не перекатывайте плечами, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Вертикальная тяга – это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч , которое является ключевым для многих движений (см. Ниже) в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

Тяга в вертикальном положении – это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя рукоятку разной ширины.

поддерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движений , что в конечном итоге увеличивает активацию мышц и гипертрофию .

Первичная: Трапеция, латеральная дельтовидная мышца.

Вторичный: Передняя дельтовидная, надостной, нижняя, нижняя части шеи.

1. Присоедините прямую штангу к низкому шкиву троса.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или шире.
2. Встаньте рядом со шкивом, держите тело прямо, плечи отведены назад.
3. Выдохните, подтягивая штангу к передней части тела, пока она не достигнет уровня нижней или средней части груди.
4. Не тяните штангу выше. Задержитесь на счет до двух. Вдохните, опуская штангу в исходное положение.

Наконечники

• Слегка согните колени и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Держите плечи назад, грудь наружу и тело прямо.

20.

Скакалка с высоким тросом на полу на коленях – это потрясающее упражнение, которое эффективно прорабатывает многие мышцы, включая мышцы плеч, спины, крыла и трапеции.

Это упражнение дает людям с проблемами плеч упражнение, позволяющее извлечь пользу из тяг. Кроме того, подтягивание лица является одним из самых эффективных корректирующих упражнений, которые помогают компенсировать плохую осанку и дисфункцию плеч .

Стоя на коленях, вы стабилизируете свое тело и не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад.

Основной: Задняя дельтовидная мышца.

Вторичные: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, двуглавые, подостистые, малые круглые, большие круглые.

1. Установите трос на высокой точке с помощью приспособлений для троса
2. Возьмитесь за трос обеими руками, затем сделайте шаг назад и встаньте на колени лицом к тросовому тренажеру
3. Начните с вытянутыми в стороны руками , потяните назад в локтях, пока руки не окажутся прямо перед плечами.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений.

Наконечники

• Не отклоняйтесь назад, чтобы тянуть вес на себя.
• Сосредоточьтесь на соединении разума и мускулов, чтобы тянуть вниз, используя мышцы спины.

Бонус:

Подтягивания широким хватом выполнять сложнее, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра вашего тела, что затрудняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших.Широчайшие – это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Вовлеченные мышцы

Основной: Latissimus dorsi.

Вторичная : Задняя дельтовидная, нижняя трапеция, ромбовидные мышцы, руки.

Техника казни

1. Возьмитесь хватом сверху за перекладину для подтягивания, расставив руки на ширине плеч.
2. Повесьте штангу с полностью вытянутыми руками и высоко поднятой грудью, увеличивая свод в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сжимая лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину.
4. Удерживайте сокращение вверху на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

• Чтобы уменьшить поражение бицепса, используйте хват без большого пальца руки.
• Полный диапазон движений и правильная форма. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

Заключение

Всем, кто интересуется укреплением силы и наращиванием мышц, настоятельно рекомендуются эти 20 лучших тренировок и упражнений для мышц и силы.Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает силу. Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над упражнениями на ловушку!

Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью

3 упражнения для построения нижней трапеции

Группа трапециевидных мышц – это не просто впечатляюще выглядящая часть тела – это также набор напряженно работающих волокон, которые поддерживают ваши плечи и конечности, и в его функции входят удержание шеи и головы в нужном положении, обеспечение движения лопаток и даже помощь дыханию.

При этом трапециевидные мышцы состоят из верхних, средних и нижних волокон, хотя верхние волокна обычно пользуются наибольшей любовью, потому что они наиболее заметны спереди.

Что делают нижние ловушки?

Просто спросите себя, сколько вы знаете упражнений, специально нацеленных на ваши нижние ловушки? Правильно, ноль. Тем не менее, средняя и нижняя ловушки невероятно важны, когда речь идет о здоровье спины, и они также вносят большой вклад в эстетическую привлекательность хорошо развитой спины.

Как и во многих других частях тела, нижняя часть ловушки столь же важна, как и верхняя часть, и если ею пренебрегают, так что одна из сторон становится сильнее, а другая остается слабой и жесткой, угадайте, что произойдет. Да, травмы и плоские или странно выглядящие мышцы.

Лучшие 3 упражнения на нижнюю трапецию

Во имя баланса, силы, здоровья и эстетики мы даем вам 3 упражнения на нижнюю ловушку, которых вы, вероятно, делаете недостаточно:

Шраги гантелей на наклонной скамье

Этот вариант пожатия плечами позволяет вам эффективно изолировать нижние ловушки, так что чем дальше вы наклоняетесь, тем чаще вы попадаете в нижние ловушки, которые участвуют в втягивании лопаток и их смыкании.

Если вы делаете движение впервые, установите скамью под углом 45 или 60 градусов, потому что это обычно оказывается наиболее удобным положением. Теперь пожмите плечами прямо к потолку.

шраги наклонной скамьи

3-4 подхода по 8-12 повторений должны заставить ваши нижние волокна гореть именно так, как мы этого хотим.

Дориан Йейтс Роу

Названный в честь обладателя одного из величайших защитников в истории этого вида спорта, ряды Йетса – это как раз то, что вы думаете о потрясающих строителях спины.Это упражнение очень похоже на стандартную тягу со штангой назад, но вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вам нужно только наклониться вперед примерно на 30 градусов.

Йейтс держал гриф нижним хватом, но вам будет лучше, если вы хотите свести к минимуму активность бицепса.

Потяните штангу к животу, задержите ее на мгновение, сжимая лопатки вместе, затем отпустите и повторите.

Опять же, классический диапазон из 3-4 подходов с 8-12 повторениями творит чудеса для оптимального прироста гипертрофии.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Вы, наверное, заметили, что для того, чтобы ваши трапеции позволяли полностью втягивать лопатки во время гребного движения, ваши руки должны отвести назад дальше, чем позволяет штанга. Вы можете решить эту проблему, выполняя тягу гантели на одной руке в положении стоя на коленях.

Для этого встаньте на колени, положив одну ногу на скамью и поддерживая вас одной рукой, в то время как другая ступня стоит на полу, а другая рука держит гантель.Убедившись, что ваша верхняя часть тела примерно параллельна земле, позвольте гантели упасть на пол.

Это даст большую растяжку в спине. Потяните гантель прямо к груди, пока она не коснется живота, удерживая туловище в неподвижном состоянии. В верхнем положении ваша лопатка должна быть полностью втянута. На секунду напрягите мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте пару подходов по 8-12 повторений каждой рукой.

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность супернастройки упражнений с ловушками. Удачи и оставайтесь сильными!

Тренировочные упражнения с двумя верхними трапециями для более толстых и сильных плеч

Если вам сложно строить ловушки, эти две тренировки должны сделать ваши воротниковые мышцы больше и сильнее.

Каждый серьезный любитель фитнеса знает, что толстые и сильные трапециевидные мышцы важны для силы, функциональности и эстетики. Итак, вот все, что вам нужно знать о лучших тренировках воротниковых мышц.

Тренировочные движения с двумя верхними ловушками для более толстых и сильных плеч

Почему мышцы-ловушки важны?

Секрет создания пропорциональной верхней части тела заключается в индивидуальной тренировке каждой группы мышц. Например, многие упражнения на плечи попадают в ваши ловушки, но их недостаточно для построения толстых трапециевидных мышц.

Вот почему вам нужно включить изолирующие упражнения, которые специально работают с вашими ловушками. Вот вам два лучших упражнения с ловушками:

1.Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это простые изолирующие упражнения, которые прорабатывают только группу трапециевидных мышц. Однако учтите, что это упражнение на воротник с гантелями будет эффективным только в том случае, если вы сократите и прижмете мышцы-ловушки к спине, а не к передней части.

• Сначала возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам. Кроме того, расслабьте руки. Это будет ваша исходная позиция.
• Затем, держа локти по бокам, сдвиньте гантели вверх, пожав плечами.Сожмите ловушки сверху и сожмите все мышцы за шеей, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Совет: Вы хотите выбрать вес, которым вы можете свободно управлять. Самыми важными частями этого упражнения являются полное растяжение внизу и плотное сжатие вверху.

2. Отводы на забой станка

Подтягивание лица в тренажере – отличное упражнение на плечи для начинающих, позволяющее изолировать ловушки.Идея состоит в том, чтобы стоять перед канатной машиной с высоким шкивом с прикрепленной к ней веревкой и тянуть ее с помощью ловушек.

• Поднимите плечи вверх, вытяните локти, потяните трос прямо к носу и сожмите все мышцы задней части шеи.
• Сократите мышцы на один счет, прежде чем медленно отпустить вес назад. Помните: не позволяйте тросу тянуть за собой ваши руки.
• Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Совет: Если проблемы с поясницей мешают вам пожать плечами с гантелями, то тяга лицом в тренажере идеально вам подойдет.Они работают с вашими ловушками, не напрягая ваши бедра, ноги или талию.

Когда вам следует выполнять рутинную тренировку с ловушками?

Как и любая группа мышц, старайтесь прорабатывать ловушки не реже трех раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения вместе с тренировками для плеч или спины.

Кроме того, убедитесь, что вы употребляете правильные питательные вещества для роста мышц. Все эти упражнения не дадут вам желаемых ловушек, если вы не потребляете правильную пищу для роста мышц.Избавьтесь от хлама и вместо этого переключитесь на более здоровые варианты. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении этих тренировочных движений с ловушками, – это создать плавный, контролируемый поток между сокращением и растяжением мышц – не позволяйте весу удерживать вас. Вот почему вам нужно использовать веса, которые вы можете правильно контролировать.

В целом, сочетание упражнений для тренировки плеч, трапеций и воротниковых мышц – лучший способ построить сильную шею. Включите их в свой распорядок тренировок, чтобы как можно скорее начать видеть результаты.

Вы пробовали наши тренировки с ловушками? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Следующее: 12 главных советов по мотивации тренировок, которые помогут вам в тренажерном зале