Упражнения для торса в домашних условиях: Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях – Как накачать торс в домашних условиях быстро с железом и без.

0

Содержание

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).
К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

  • мышцы груди;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Скручивания (кранчи)

Скручивания (кранчи)

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Как накачать торс в домашних условиях быстро с железом и без.

Как накачать торс в домашних условиях

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Как накачать торс в домашних условиях — программакак накачать торс в домашних условиях

Цикл. Последовательно выполните (без перерывов) по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнение цикл повторяется вновь.

Без перерывов сделайте по одному подходу каждого упражнения. Продолжайте до тех пор, пока не выполните необходимое число заданных подходов.

Сила. За один раз выполняйте все подходы упражнения. После перерывов переходите к следующему упражнению.

Суперсет. Последовательно выполните два упражнения без перерыва (в виде цикла).

Цели: формирование мускулатуры, сжигание жира.

Задействованные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепс.

Длительность тренировки, чтобы накачать торс: 60 минут.

Пожалуйста помните, что для роста мышц необходимо следить за полноценным питанием. Без протеина у ваших мышц не будет материала для роста. Включите в ежедневный рацион столько калорий, сколько необходимо для пополнения энергии. Вы должны потреблять калорий не меньше, чем тратите на тренировках и занимаясь повседневными делами.

Старайтесь хорошо восстанавливаться после тренировок и выделяйте достаточно времени на сон. Ведь как хорошо известно ваши мышцы растут во время отдыха. На сон дома нужно выделять не менее 8 часов в сутки. Именно сон позволяет организму восстанавливаться и синтезировать белки, необходимые для роста мышц.

Исключите курение табака, а также ограничьте употребление алкоголя, так как это тормозит восстановительные процессы и соответственно рост мышечной массы.

как накачать торс

как накачать торс

Посмотрите видео как накачать торс в домашних условиях.

Программа упражнений для подтянутого торса

Понятие «красивый торс» обычно подразумевает развитые грудь и плечи, а также проработанные мышцы кора. Последние представляют собой большую группу, в которую входят ягодицы, пресс и нижние отделы спины. Натренированные мышцы кора отвечают не только за хороший баланс тела и защиту внутренних органов, но и за формирование стройного подтянутого силуэта. Поэтому упражнения для этой группы мышц очень популярны среди бодибилдеров и фитнес-моделей. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений, предназначенный для развития груди и плеч. Кроме того, будут представлены эффективные упражнения для прокачки мышц кора.

Программа тренировок

Представленный ниже комплекс упражнений необходимо выполнять 2 раза в неделю. При этом между занятиями должно быть минимум 2 дня отдыха. Кроме данного комплекса ваша программа должна содержать одну силовую тренировку. Например, упражнения для мышц кора и груди выполняйте в понедельник и в субботу, а в среду проводите силовой тренинг с использованием малоповторных тяжелых приседов или жимов лежа. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку и снизите риск возникновения перетренированности.

Рассматриваемый комплекс базовых упражнений рассчитан на 4 недели занятий. Затем необходимо сменить программу тренировок. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 8-10 повторений. На каждой второй тренировке в неделю (допустим, в субботу) добавляйте по 2 повторения ко всем подходам. Паузы на тренировке должны быть минимальными — не более 30-40 секунд. В дни силового тренинга можете увеличить время отдыха до 2-х минут.

Комплекс упражнений для развития мышц груди и кора

Комплекс упражнений для развития мышц груди и кора

Представленный ниже комплекс сочетает в себе работу со свободным весом и упражнения на тренажерах. Такое сочетание позволяет проработать всю верхнюю часть тела, даже малые мышцы-стабилизаторы. Тренировку начинайте с разминки: бег в течение 5-7 минут, выпады без дополнительного веса, наклоны и протяжки рук в стороны.

Упражнения для груди и плеч

Прорабатываются мышцы груди, плеч, пресса и рук. Примите положение классической планки, при этом руки расставьте широко. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Перенесите вес тела на одну руку и выполните плавное отжимание, вторую руку не отрывайте от пола. Затем повторите упражнение на другую сторону. Для усиления нагрузки поднимите голову и смотрите вперед при выполнении элемента;

  • Сведения в тренажере.

Работают грудь и плечи. Для начала подберите правильную высоту сидения так, чтобы рукоятки тренажера оказались на уровне грудных мышц. Прижмите поясницу к спинке сидения. Сведите лопатки и максимально расправьте грудь. Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выполните сведение рук перед собой. В конечной точке движения напрягите грудные мышцы;

  • Сведения в блочном тренажере.

В ходе упражнения нагружаются грудь и плечи. Встаньте между двух верхних блоков. Возьмитесь за рукоятки. Примите устойчивое положение, слегка наклоните торс вперед. На выдохе сведите руки вниз, примерно на уровень паха. Задержитесь в данной позе на 1-2 секунды и плавно верните руки в исходное положение.

Фитнес-упражнения для мышц кора

Фитнес-упражнения для мышц кора

  • Повороты корпуса.

Работают косые мышцы живота, руки, плечи и широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите в руки медбол (3-5 кг). Чуть согните колени, поднимите медбол на уровень груди. Локти также держите высоко. Из этого положения начните выполнять повороты корпуса вокруг своей оси. При этом вращение должно происходить только в пояснице, таз остается неподвижным. Один поворот вправо и один влево считаются за одно повторение упражнения;

  • Гиперэкстензии.

Нагружаются мышцы нижней части спины. Выставьте на тренажере для гиперэкстензий высоту упора так, чтобы он находился на уровне паховой области. Выполняйте наклоны вперед. Следите, чтобы при этом спина не скруглялась;

  • Наклоны с грифом на плечах.

Прорабатываются мышцы рук и спины. Для выполнения упражнения вам понадобится малая штанга, также можно использовать Z-образный гриф. Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Расположите гриф в районе трапеции и задних дельт. Придерживайте его руками. Из этого положения выполните легкий наклон вперед. Почувствуйте, как нагружаются мышцы спины. Задержитесь в положении наклона на 1-2 секунды и поднимитесь;

  • Гиперэкстензии с дополнительным весом.

Прорабатываются мышцы ягодиц. Расположите дополнительный вес, например, пустой гриф, на уровне шеи и лопаток. Придерживайте его руками. Сильно напрягите мышцы ягодиц и поднимите корпус вверх. Высоко подниматься не нужно. Постарайтесь исключить из работы поясницу;

  • Подъем таза на фитболе.

Прорабатываются пресс и ягодицы. Упритесь лопатками в поверхность мяча. Ноги согните под прямым углом. Положите на живот блин от штанги. Придерживайте его руками. Опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Напрягите мышцы ягодиц и пресса и поднимите таз вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и опуститесь в исходное положение;

  • Боковые наклоны.

В упражнении работают косые мышцы живота и спина. Вам опять понадобится тренажер для гиперэкстензий. Выставьте упор на уровень паха. Встаньте в тренажер боком и упритесь в спинку бедром. Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Выполняйте боковые наклоны вниз, растягивая косые мышцы живота. Повторите элемент для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшой блин от штанги (2,5-5 кг) и прижать его к затылку;

Работает прямая мышца живота. Сядьте в римский стул для скручиваний. Заведите кисти рук за голову. Выполняйте подъемы корпуса. В верхней точке напрягайте мышцы пресса и скручивайте торс вперед.

Завершите тренировку легкой растяжкой рук и спины. Рассмотренные упражнения для мышц кора и груди следует выполнять единым комплексом. Исключение некоторых упражнений из занятий может снизить результативность программы.

Красивый подтянутый торс — мечта многих спортсменов. Представленные выше фитнес-элементы не только эффективно прорабатывают мышцы корпуса, но и улучшают осанку. Занимаясь по предложенной программе, вы быстро укрепите мышцы верхней части тела, избавитесь от сутулости и приобретете спортивную фигуру.

Укрепляющие упражнения для торса (туловища)

Большинство из нас не воспринимает всерьез упражнения для торса. Эти упражнения помогают в укреплении туловища и в этой статье мы рассмотрим некоторые из них.

Из-за методов тренировок, которые зачастую пропагандируются в тренажерных залах, мы привыкаем заботиться лишь о некоторых частях тела. Мы практически никогда не рассматриваем его в целом, а это значит, мы часто говорим об упражнениях для грудных мышц, упражнениях для пресса, упражнениях для рук и т.д. Тем не менее, настало время взглянуть на туловище, как на целостную систему. Торс эта та часть, которая поддерживает наше тело. Позвоночник и живот являются частями, составляющими туловище. И пока большинство людей говорят об этом, не самая лучшая идея дифференцировать упражнения для верхней и нижней части туловища.

Упражнения для укрепления торса

Упражнения для туловища задействуют несколько групп мышц и, следовательно, более эффективны, чем другие изолированные упражнения. Тем не менее, их не следует путать с многосоставными упражнениями.

Отжимания от стула (брусьев)

Это упражнение укрепляет и тонизирует руки, мышцы живота, а также плечи.

  • Сядьте на край стула и уприте руки рядом с бедрами.
  • Перенесите вес на ваши руки, опускайте тело перед стулом с выпрямленными в коленях ногами.
  • Согните руки в локтях и опустите ваше тело на несколько дюймов, но держите плечи ровно и локти параллельно друг другу под углом в 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Ищейка

Это упражнение, которое укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также плечи.

  • Встаньте на четвереньки, но убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями, а ваша спина является одной прямой линией.
  • Вытяните левую руку вперед горизонтально, одновременно с ней вытяните правую ногу в горизонтальное положение.
  • Удерживайтесь в этом положении в течении 20-30 секунд и повторяйте его от трех до пяти раз на каждую сторону.

Планка

Если вы ищите упражнение для укрепления позвоночника, то вы захотите включить планку в свою тренировочную программу.

  • Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
  • Наклонитесь, чтобы руки расположить перед собой.
  • Наклонитесь назад, не опуская (не расслабляя) рук.
  • Медленно разводите ноги так, чтобы перенести баланс на четвереньки.
  • Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, повторяйте упражнение от 5 до 7 раз.

Наклонные скручивания

Наклонные скручивания задействуют мышцы живота и косые мышцы живота, а также растягивают позвоночник. Это упражнение также называют закручиванием туловища.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поддерживайте шею руками, но убедитесь, что вы не тяните шею, когда выполняете упражнение.
  • Теперь вытяните правую ногу перед собой в воздухе и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  • Затем медленно согните правую ногу и подтяните её к груди, вытягивая левую ногу вперед.
  • Попытайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  • Не меняя положения, повторите это упражнение 10 раз с обеих сторон.

Сед с высоким углом

Это упражнение для торса прорабатывает мышцы живота, растягивает позвоночник, руки и ноги.

  • Лягте на спину, руки протягиваются над головой, а пальцы рук указывают в противоположном направлении.
  • Медленно поднимите обе ноги, а также руки, грудь и плечи от земли.
  • Постарайтесь достать руками ваших ног или лодыжек и удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
  • Медленно расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.

Вы можете выполнять эти упражнения для туловища без какого-либо оборудования. Тем не менее, есть разнообразные тренажеры, которые вы можете использовать для тренировок туловища. Тренажер для торса, упражнения с мячом, гантелями и штангой могут быть полезны при выполнении этих упражнений. Один совет – если вы чувствуете какие-либо спазмы в любой части тела, когда выполняете эти упражнения, немедленно прекратите, переговорите с персональным тренером, прежде чем продолжать.

Программа тренировок для расширения плеч и торса — SportWiki энциклопедия

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки[править | править код]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

  • Разминка обязательна.
  • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
  • Тренировки дважды в неделю.

День 1

  1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
  4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

  • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!
  • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 1

  1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
  2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
  4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).

День 2

  1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max

Примечания[править | править код]

  • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
  • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
  • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
  • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
  • Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
  • В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):

День 1

  1. Жим лёжа - 3*8
  2. Подтягивания за голову - 3*8
  3. Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
  4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10

День 2

  1. Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
  2. Икры - 3*8-10
  3. Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
  4. Пресс - 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время

День 3

  1. Жим гантелей сидя - 3*8
  2. Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
  3. Тяга гантели к поясу - 2*8-10
  4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10

Примечания[править | править код]

  • Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.
  • В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
  • Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
  • В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.

Например, в один день:

  • приседания
  • сгибания ног
  • гиперэкстензии
  • икры

А в другой:

  • румынская тяга
  • гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
  • икры
  • тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Как создать мощный торс | Секреты мощного тела - Street Workout


Программы тренировок на верх и низ тела
Согласно современным теориям бодибилдинга, каждую крупную группу мышц необходимо тренировать не реже раза в пять дней или два раза в неделю. При этом мышечные группы делятся на верхнюю (спина, грудь, плечи) и нижнюю (ягодицы, ноги).

Доказано, что такой подход наиболее эффективен для роста мышц посредством улучшения метаболизма белков и выработки гормонов роста, поскольку пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы тренируете нижнюю, и наоборот.

Как сделать мощный торс?
Пытаясь создать спортивную фигуру с развитыми мышцами спины, плеч, рук и груди, новички зачастую перегружают программу второстепенными упражнениями, чередуя еженедельно тренировки разных мышечных групп верхней половины тела.

Важно понимать, что такой подход не является оптимальным. Несмотря на популярный миф деления тренировок на сплиты, эффективнее всего тренировать крупные мышечные группы два раза в неделю, придерживаясь основных правил гипертрофии.

Тренировки 4 раза в неделю
Начиная с текущей недели мы добавляем четвертый день тренировок. При этом первые три тренировки являются полноценными, а четвертая — скорее сокращенной и опциональной тренировкой мышц ног и пресса. В крайнем случае ее можно пропустить.

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Подходы и повторения
Два первых упражнения тренировки являются наиболее сложными, требуя 3-4 сета с большим весом, низким количеством повторений и длинным отдыхом. Следующие два упражнения выполняются со средней нагрузкой и средним количеством повторений.

Два последних упражнения (на руки и пресс) рекомендуется выполнять в 1-3 подхода с умеренным весом, высоким количеством повторений и малым отдыхом. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от уровня усталости.

Программа тренировок для создания мощного торса
В идеальном случае вы должны провести три полных тренировки продолжительностью 45-50 минут, а также четвертую, короткую, продолжительностью не более 30-35 минут. Главный акцент тренировок на больших весах и максимально точной технике.

Тренировка А
Жим штанги лежа: 2 разм., 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В
Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С
Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D
Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых 2 мин.
Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
Велосипед на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.

Для достижения оптимального результата и быстрого набора мышечной массы эффективнее всего разделить тренировки на верх и низ тела. Каждую половину нужно тренировать дважды в неделю, используя базовые упражнения, высокий вес и низкое количество повторов.

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
 


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.