Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: Упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Главная » Упражнения
Автор Кристина Рубенкова Опубликовано
Используйте свободное время, чтобы выполнить комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения разгоняют метаболизм, помогают убрать живот, укрепить мышцы, повысить выносливость организма. Рекомендуем совмещать упражнения в домашних условиях с тренировками в фитнес-клубе.
За 30 минут в день такой интенсивной кардио тренировки возможно быстро похудеть при условии соблюдения правила превышения трат калорий над потреблением.
Для улучшения физической формы желательно использовать силовые тренировки, кардиотренировки, растяжку, но высокоинтенсивные круговые интервальные тренировки, которые состоят из движений, задействующих несколько групп мышц, лучше подходят для сжигания жира за короткий период времени.
Преимущества упражнений для сжигания жира
- Эффективно сжигают лишний жир;
- Разгоняют метаболизм, способствуя усвоению калорий;
- Тренируют сердечно-сосудистую систему;
- Улучшается выносливость и силовые показатели тела;
- Укрепляются суставы и костная ткань;
- Улучшается психоэмоциональное состояние.
Перед выполнением упражнений обязательно разогреть тело на разминке. Перекусите за 2-3 часа до тренировки, пейте воду между подходами.
Вот примеры упражнений для женщин и мужчин, при выполнении которых тело потребляет много энергии, и при этом не требуют наличия оборудования. Приготовьте коврик или выполняйте упражнения на ковре, чтобы смягчить нагрузку на кисти рук. Вместо плиобокса используйте стул или крепкий ящик для хранения вещей.
Упражнение 1
В первом подходе выполняйте упражнение 1-2 минуты. Во втором, третьем подходах попробуйте увеличить продолжительность до 2-4 минут.
Упражнение 2
Перед выполнением упражнения посмотрите видеоролик несколько раз. Обратите внимание на технику, которую инструктор демонстрирует на видео. В первом подходе выполняйте упражнение 1 минуту. Следите за техникой выполнения упражнения. Во втором и третьем подходе в зависимости от вашей подготовки увеличьте продолжительность до 2 минут.
Упражнение 3
Если вам кажется, что это легкое упражнение, попробуйте повторить движения за инструктором. Для начинающих спортсменов хватит и 1 минуты, чтобы почувствовать утомление. Выполняйте в первом подходе упражнение столько времени, сколько сможете. Во втором и третьем подходах постарайтесь продержаться 1-2 минуты.
Упражнение 4
Отжимания с выходом в боковую планку укрепляет мышцы кора, прорабатывает грудь, плечи и трицепс во время отжиманий, а в боковой планке бедра и мышцы-вращатели плеча. Попробуйте выполнять упражнение по 1 минуты в каждом подходе.
Упражнение 5
Упражнение прорабатывает мышцы пресса и активно сжигает жир на животе.
Продолжительность во всех подходах составляет 2 минуты.
Старайтесь ограничивать потребление калорий, регулярно выполняйте комплекс упражнений для сжигания жира, и вы приятно удивитесь результатами на второй месяц тренировок.
Сжигание жира Упражнения
лучшие и эффективные занятия в домашних условиях
Как сжечь жир в области живота
Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной
области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого
тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор
тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит,
что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой
тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей
массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир
с живота уходит в последнюю очередь».
Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.
Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?
- Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
- Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
- Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
- Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.
Какие тренировки помогают сжигать жир на животе
Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.
Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений.
Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.
Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?
Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).
Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.
Важен для сжигания жира на животе и
режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без
утяжелителей, — отмечает Степан
Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.
— Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не
приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме
позволяют сжигать больше калорий».
Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
- Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
- Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.
Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Комплекс упражнений для сжигания жира на животе
Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.
Подъем коленей
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони.
Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Боковые скручивания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Шаги руками вперед
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение.
Это один повтор.
Классическая складка
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Ножницы
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед.
Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Прямые скручивания
Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки.
Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем ног лежа
Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Прямые скручивания (вариация)
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели.
Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.
Какие упражнения сжигают больше всего калорий? 12 упражнений, советов и многое другое
Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных калорий, возможно, вы захотите заняться бегом. Бег сжигает больше всего калорий в час.
Но если бег вам не по душе, есть другие упражнения для сжигания калорий, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнять любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- продолжительность упражнения
- темп
- интенсивность
- ваш вес и рост
Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности.
Если хотите узнать точную цифру, обратитесь к личному тренеру.
Они могут определить ваш индивидуальный расход калорий во время тренировки.
В следующей таблице представлены 12 лучших упражнений для сжигания калорий. Эти упражнения сжигают больше всего калорий в час. Помните, что указанные калории являются приблизительными. Ваш точный расход калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.
| Exercise/body weight | 125 lbs | 155 lbs | 185 lbs | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Running | 652 | 808 | 965 | |||
| Water polo | 566 | 703 | 839 | |||
| Велосипед | 480 | 596 | 710 | |||
| Calisthenics | 480 | 596 | 40404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040н. 0038 Circuit training | 480 | 596 | 710 |
| Jump rope | 453 | 562 | 671 | |||
| Stationary bicycling | 420 | 520 | 622 | |||
| Rowing machine | 420 | 520 | 622 | |||
| Аэробический танец | 396 | 492 | 587 | |||
| Swamm (Casual) | 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 390 39. | |||||
| .6 | 492 | 587 | ||||
| Jogging | 396 | 492 | 587 | |||
| Hiking | 340 | 421 | 503 |
You can do exercises that burn lots of calories даже если у вас не так много времени.
Суть в том, чтобы сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, является популярным способом сделать это. Он включает в себя короткие серии упражнений на более чем 70 процентов ваших аэробных возможностей.
Один из методов ВИИТ включает чередование 30-секундных интервалов скорости и 1-минутных интервалов отдыха. Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.
Попробуйте эти упражнения, чтобы сжечь много калорий, когда у вас мало времени.
Бег с высоким коленом
Калорий, сожженных за 30 минут:
От 240 до 355,5
Бег с высоким коленом — это энергичная кардиотренировка. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела. В качестве высокоинтенсивного упражнения бег с высоким подъемом колен полезен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.
Для выполнения этого упражнения:
- Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
- Быстро двигайте руками вверх и вниз.
Удары ягодицами
Калорий, сожженных за 30 минут:
От 240 до 355,5
Удары ягодицами — это кардио-тренировка, как и бег с высоким коленом. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары ногами с высокой интенсивностью.
Для выполнения этого упражнения:
- Поднимите одну пятку к ягодицам.
- Повторите с другой пяткой.
- Быстро чередуйте пятки, покачивая руками.
Альпинисты
Калории, сожженные за 30 минут:
240 до 355,5
Альпинист — это кардио-упражнение, которое одновременно служит тренировкой всего тела. Поскольку вам нужно использовать все свое тело, вы сожжете много калорий за короткий промежуток времени.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с положения планки. Положите плечи на руки.
- Задействуйте свое ядро. Поднимите правое колено к груди.
- Вернуться к доске. Повторите с левым коленом.
- Повторите быстро.
Повторите с левым коленом.Плавание
Калории, сожженные за 30 минут:
От 198 до 294
Плавание — это тренировка с низким воздействием, которая сжигает энергию, улучшая мышечную силу, кровоток, а также работу легких и сердца. Тридцать минут обычного плавания сжигают примерно столько же калорий, сколько и 30 минут бега трусцой.
Однако плавание менее стрессово для организма. Это может быть подходящим упражнением, если у вас есть проблемы с суставами или ограниченная подвижность.
Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, занимайтесь бегом или аквааэробикой.
Велосипед на велотренажере
Калории, сожженные за 30 минут:
От 210 до 311
Если у вас есть доступ к велотренажёру, попробуйте интервалы высокоинтенсивной езды на велосипеде. В качестве энергичной кардиотренировки езда на велосипеде может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.
Начните с пятиминутной разминки и чередуйте одноминутные скоростные и двухминутные интервалы восстановления.
По шкале от 0 до 10 ваши интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Интервалы восстановления должны быть от 5 до 6. лучшее упражнение для сжигания калорий. Но если у вас недостаточно времени для бега, вы можете сократить тренировку до высокоинтенсивных спринтов. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.
Перед спринтом разогрейтесь, выполнив прыжки или бег с высоко поднятыми коленями.
Если вы находитесь дома и у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете выполнять высококалорийные упражнения.
Перечисленные выше высокоинтенсивные тренировки с собственным весом можно выполнять дома. Такие упражнения, как бег с поднятыми коленями, удары ногами по ягодицам и альпинизм требуют ограниченного пространства.
В дополнение к HIIT следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.
Ходьба
Количество сожженных калорий в минуту:
от 3.1 до 4.6
Ходьба — самый простой способ сжечь калории дома.
Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это вокруг своего дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.
Если вы выполняете работу по дому, гуляя по дому, вы будете сжигать еще больше калорий в минуту.
Бег
Количество сожженных калорий в минуту:
От 10,8 до 16
Бег — лучшая тренировка для сжигания калорий, улучшения гибкости и повышения выносливости. Поскольку бег не требует никакого оборудования, им достаточно удобно заниматься где угодно.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете в минуту.
Танцевальная аэробика
Количество сожженных калорий в минуту:
От 6,6 до 9,8
Упражнения на сжигание калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжечь калории, выполняя энергичную танцевальную тренировку дома.
Танцы — это кардиоупражнения, замаскированные под развлечение. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Попробуйте популярную танцевальную тренировку, такую как Зумба или Боква.
Джампинг
Калорий, сожженных в минуту:
От 8 до 11,8
Джампинг Джек — это базовое кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Он также предлагает потрясающую тренировку всего тела. Вам не нужно много места, чтобы делать прыжки, поэтому это легко делать дома.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, ноги вместе. Положите руки по бокам.
- Прыжок с ногами на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
- Повторить при необходимости.
В зависимости от интенсивности, прыжки со штангой могут быть частью вашей разминки, тренировки HIIT или обычной тренировки.
Прыжки со скакалкой
Количество сожженных калорий в минуту:
От 7,6 до 9,8
Прыжки со скакалкой увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно укрепляя нижнюю часть ног. Кроме того, скакалки компактны и удобны в хранении.
Они отлично подходят для людей, у которых мало места дома.
Если вы хотите выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, необходимо учитывать несколько моментов.
Кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками
Кардиотренировки — это всего лишь один из способов эффективного сжигания калорий. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с сеансом силовых тренировок кардио обычно сжигает больше калорий за один сеанс. Однако силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите или сидите за столом.
Фитнес-программа, включающая кардио-тренировки и силовые тренировки , максимально увеличивает сжигание калорий.
Разминка
Всегда разогревайтесь перед кардио. Это повысит температуру вашего тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям.
Это также снижает риск получения травмы.
Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:
- травма
- ограниченная подвижность
- определенные состояния здоровья (например, артрит)
Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять упражнения для сжигания калорий. Они также могут порекомендовать другие модификации и движения для ваших целей.
Прежде чем приступить к новому плану упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может предложить лучший тип упражнений для вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. Они также объяснят любые меры безопасности, которые вы должны предпринять.
Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.
Когда вы будете готовы начать тренировку, начните с:
- простых базовых движений
- малое количество повторений
- малый вес
Это минимизирует риск боли и травм.
Если ваша цель — похудеть, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящую программу упражнений для ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.
Бег лидирует по количеству сожженных калорий в час. Стационарная езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.
Упражнения HIIT также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов.
Если вы хотите начать заниматься физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для индивидуального руководства. Эти специалисты помогут вам тренироваться безопасно и эффективно.
5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
Сбросьте нежелательный вес, выполняя любое или все из этих лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Вот краткая информация для вашего фитнес-менталитета: Если вы хотите иметь шесть кубиков пресса или похвастаться сильным спортивным телом, вам следует сосредоточиться на похудении. На самом деле, не просто любой вес, а скорее потерять жировые отложения.
У вас уже есть пресс, но, скорее всего, вы его не видите, потому что поверх него есть слой жира. То же самое можно сказать и о любой другой мышце вашего тела. Мышцы есть, вам просто нужно избавиться от этого лишнего слоя жира.
А как ты это делаешь? Просто (или не очень просто, но довольно просто для понимания)! Выбирая правильные движения, вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени. И именно здесь вам может помочь этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира. И да, вы можете делать их из дома. Для этого требуется всего пара гантелей, но на самом деле они вам даже не понадобятся, если у вас их нет.
Заинтересованы? Тогда давайте посмотрим на эти 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.
Содержание
- 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
- 1. Шаг вверх и снова + Альпинисты
- 2. Мейвезер Встать
- 3. Встать на колени + Прыжок на корточках (чередование)9
- 5. Берпи (с отягощением)
5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома
Этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира был впервые составлен Максом Постернаком, создателем и основателем Gravity Transformation , веб-сайт, посвященный советам и рекомендациям по тренировкам для людей, желающих улучшить свою физическую форму и похудеть.
Без задержек, вот полный список 5 лучших упражнений для сжигания жира!
Источник: Ли Сун на Pexels1.
Шаг вверх и снова + альпинисты- Сделайте четыре шага вверх и снова, а затем продолжайте с 4 альпинистами
Хорошо, технически это два упражнения, объединенные в одно, но это одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной. Просто возьмите пару гантелей, держите их рядом с телом и используйте стул или ящик, чтобы делать шаги вверх и в стороны.
Альпинистам не нужно быть взрывными, но убедитесь, что вы все время двигаетесь, чтобы сжигать калории без остановок.
2. Mayweather Stand Up
Подобно приседанию, но в конце движения вы будете стоять прямо. Это упражнение сжигает много жира, потому что оно требует совместной работы многих мышц, и ваш сердечный ритм быстро повысится.
Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.
3. Опускание на колени + прыжок из приседа (чередование)
- Четыре приседания (по два с каждой ноги) и один прыжок с приседа
Еще одна комбинация движений в этом списке из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.
И снова вам понадобится пара гантелей, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше калорий при выполнении упражнения.
С парой гантелей встаньте на колени в положение выпада, затем оба колена на землю, а затем снова поднимитесь. Повторите это еще раз, прежде чем перейти к прыжку с приседаниями.
4. Растягивание + Чередование сидячих упражнений
Это может показаться сложным, но это довольно простое и отличное упражнение для сжигания жира, как только вы освоите его. Растянитесь, но прежде чем снова подняться, отведите одну ногу в противоположную сторону и сделайте то же самое с другой ногой.
Повышение частоты сердечных сокращений означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также будете жить дольше и здоровее.
5. Берпи (взвешенное)
Источник: Bastien Plu / Unsplash Я имею в виду, вы знали, что это произойдет. Берпи отлично подходит для похудения, и оно не может быть исключено из этого списка лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.
Чем быстрее вы будете делать бёрпи, тем больше будет учащаться ваше сердцебиение. Вы можете комбинировать это упражнение с разными стилями, если хотите:
- как EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы вы выполняли определенное количество берпи каждую минуту и отдыхали в оставшееся время.
- сделайте это в стиле HIIT Tabata — выполните как можно больше берпи в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд, сделайте в общей сложности 8 таких раундов.
- Или просто сделайте определенное количество берпи, которые вы хотите сделать, и запишите, сколько времени вам потребуется, чтобы их закончить.
И это был список Постернака из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.
Если вы хотите увидеть, как он конкретно выполняет каждое из этих движений, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
И это были 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, согласно Максу Постернаку. Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX, которые помогут вам продолжать худеть и наращивать мышечную массу, чтобы добиться желаемого спортивного вида.
10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир на животе быстрее
9 Наиболее эффективные упражнения ABS Вы никогда не выполняли
Лучшие кардио для потери жира
Лучший комплекс шарлли Отличные упражнения для сжигания жира
Другие упражнения для сжигания жира
Если вы серьезно относитесь к похудению и хотите делать больше, чем просто эти лучшие упражнения для сжигания жира, описанные выше, вам следует подумать о доступе к тренажерному залу.
Если у вас уже есть доступ к фитнес-оборудованию из тренажерного зала, то лучшим и безопасным способом похудеть будет выполнение тяжелых многосуставных упражнений в начале тренировки.
Комплексные упражнения эффективны для развития силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:
Приседания — отличное упражнение для укрепления ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!
Приседания со штангой на спине Становая тяга нацелена на силу мышц кора, ног, спины и хвата, что делает ее одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира.