Упражнения для сжигания: Упражнения, которые сжигают жир

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все “секреты похудения”, рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, “взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз”, были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к “чудодейственным приборам”, обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах – на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес – это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности – это основа здорового образа жизни, а вовсе не “убойные” программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для “удаления” лишнего жира.

1. Тренироваться эффективнее рано утром.
2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: “Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива”. Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот “мышечный” гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная “голодовка” никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок – в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: “Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива”. В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

1. Во время еды вырабатывается инсулин.
2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива – жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника – глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: “Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь”. Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных “кардио” упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда “в состоянии покоя”). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет – зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс – 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы – очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг – это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая “убойные” диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь “согнать жирок”, то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность – считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: “Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой”. Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения “правдоподобности” этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами “для сжигания жира”, в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% – из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий – жир).
2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы – “50 х 50”. Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий – жир).
3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% – из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий – жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки – 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час – с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к “Spartak”!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира

7 Сентября 2021

И среди них нет планки!

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Алина Грицкевич, тренер спортивных студий Reboot

: «Многие верят в стереотип, что успех любой тренировки прямо пропорционален количеству совершаемых движений. Такой подход допустим (при правильной технике выполнения), но есть вид упражнений, который идеально подходит для быстрого сжигания жира. Это статичные (изометрические) упражнения, основной идеей которых является удержание тела в неподвижном состоянии.

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: Paul Jung)Сжигание жира происходит из-за предельного усилия организма держать тело в фиксированном состоянии. Плюс во время такой тренировки включаются мышцы, которые были плохо проработаны ранее. Обычно статичные упражнения применяются в качестве добивки мышц в конце тренировки, но также они могут стать альтернативой силовым, если у вас есть буквально 10–15 свободных минут.

Среди основных преимуществ статичных упражнений:

• мышцы и сухожилия становятся крепче с каждой тренировкой;

• развивается гибкость;

• мышцам не требуется много времени на восстановление, тогда как между динамическими упражнениями нужен перерыв в один-два дня;

• не нужно искать специальное место для занятий, можно тренироваться абсолютно везде;

• для выполнения этих упражнений не нужен дополнительный инвентарь, но для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства.

Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если не получается задержаться в статике более 10 секунд. Все начинают с малого. Поверьте, с каждым днем результаты будут становиться лучше. Главное — терпение и желание двигаться вперед». 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Статичное упражнение № 1: стульчик

Исходное положение: сядьте на ягодицы, ноги сведены вместе, спина прямая. Оторвите ноги от пола, колени оставьте согнутыми, носки — вытянутыми, руки выпрямите перед собой. Вариант посложнее: выпрямите ноги и держите их навесу вместе с руками. Зафиксируйтесь в этом положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Статичное упражнение № 3: столик

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Отведите руки назад, ладони поставьте на пол, пальцы разверните в стороны. На вдохе поднимите таз, раскрывая плечи. Бедра, корпус, голова и плечи должны образовать прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении, максимально сжимая ягодицы. Голову можно слегка запрокинуть. Следите за тем, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз не проваливался вниз.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также: Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: @joja)

Источник фотографий: Paul Jung

фигура спорт упражнения Reboot мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

5 высококалорийных упражнений, не требующих спортивного оборудования | by Darshak Rana

Секрет сжигания большего количества калорий с использованием собственного веса заключается в выборе правильных упражнений

Изображение с Freepik

Вопреки распространенному мнению, сжигание большого количества калорий не требует длительных тренировок, гантелей или больших пространств.

Я всегда замечал, что короткие интенсивные тренировки с собственным весом сжигают больше калорий, чем длительные продолжительные тренировки.

Кроме того, для этого даже не нужен тренажерный зал.

Лучший способ действий — отказаться от тяжелого железа и сосредоточиться исключительно на упражнениях с собственным весом, когда дело доходит до «настоящего» измельчения.

Я составил список из пяти упражнений, которые не требуют отягощений, чтобы вы могли заниматься дома или отдохнуть от гантелей.

Приседания не только для спортсменов. Вы можете добавить приседания к своим повседневным занятиям.

По данным WebMD, приседания воздействуют на ягодицы и внутренние мышцы бедра. Они также улучшают ваш баланс и осанку, поскольку ваши ягодицы становятся сильнее.

Они также уменьшают травмы колена и лодыжки, укрепляя сухожилия, кости и связки, окружающие мышцы ног.

Они также помогают стабилизировать колени.

Приседания также могут увеличить минеральную плотность костей и, следовательно, прочность костей. Укрепляет позвоночник и нижнюю часть тела.

Приседания также улучшают гибкость. Сухожилия, мышцы и связки с возрастом теряют эластичность. Таким образом, приседания могут помочь замедлить это и сделать вас гибкими.

Также приседания улучшают настроение и внешний вид.

На этом преимущества не заканчиваются. Приседания также сжигают в 3–6 раз больше калорий, чем кардио, и могут помочь вам похудеть.

Научное исследование различных тренировок показало, что приседания сжигают больше всего калорий в минуту, в среднем 35 калорий в минуту.

Однако, по данным Healthline, для человека весом 165 фунтов 5 минут высокоинтенсивных приседаний сжигают примерно 52,5 калории.

50 калорий за 5 минут — это совсем неплохо без использования весов! Что еще более важно, вы можете делать это в любом месте и в любое время.

Фото Меган Холмс на Unsplash

Как это сделать:

• Ваши ноги должны быть на ширине бедер и плеч, носки развернуты (от 5 до 15 градусов).
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, широко расправив плечи, спину и грудь.
• Самое важное, о чем следует помнить, это постоянно держать пятки твердо на земле.
• Чтобы сохранить равновесие, вы можете сцепить руки перед грудью.
• Отведите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Контролируемое опускание грудной клетки достигается за счет сгибания ног при поднятой грудной клетке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы.
• Чтобы вернуться в исходное положение, плотно прижмите пятки к полу.
• Повтор.

Для большего разнообразия и интенсивности вы можете попробовать различные приседания, такие как сплит-приседания, приседания с плие, приседания с прыжком, пульсирующие приседания и т. д.

Количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении приседаний, зависит от вашего веса, усилий и времени, потраченного на их выполнение.

Видеоурок можно найти здесь.

Мертвый жук — отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса и вовлечения боковых конечностей — исследование подтверждает это!

Это означает, что упражнение учит вас, как двигать конечностями в тандеме, сохраняя при этом твердое тело и защищая спину.

В отличие от других основных упражнений, таких как приседания, дохлые жуки нацелены на более глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота, тазовое дно и группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Координация может быть улучшена с помощью упражнений на мертвых жуков.

При выполнении упражнения «мёртвый жук» важно, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, а мышцы живота были напряжены, чтобы избежать слишком большой нагрузки на спину.

Согласно приведенной здесь формуле, для человека весом 165 фунтов 5 минут высокоинтенсивного кормления дохлыми жуками сжигает примерно 46 калорий.

Как это сделать:

• Отдохните лежа на коврике для упражнений.
• Поднимите руки и поднимите их прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а нижнюю часть спины плотно прижатой к мату.
• Убедитесь, что колени находятся над бедрами, а ноги образуют угол 90 градусов, поднимая ноги.
• Опустите одну руку к полу, одновременно вытягивая другую ногу к полу контролируемым движением.
• Обратное движение другой стороны тела после возвращения в исходное положение.

Видеоурок можно найти здесь.

Бёрпи может стать проблемой, особенно если вы никогда раньше этого не делали. Но лучший способ привести себя в форму — выполнять берпи каждый день, даже если их будет всего несколько.

Бёрпи — отличная техника для быстрой тренировки всего тела. Берпи позволяет одновременно наращивать силу верхней и нижней части тела, работая над всеми основными группами мышц.

Бёрпи популярны среди людей, желающих похудеть, потому что они являются одновременно анаэробными и силовыми упражнениями.

Стабильности и предотвращения травм можно добиться, укрепив основные мышцы. Берпи идеально подходит для тех, кто хочет накачать пресс и одновременно накачать другие области мышц.

Исследователи обнаружили, что берпи и другие упражнения с собственным весом резко снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин.

Берпи — еще одна высокоэффективная плиометрическая тренировка, которая позволяет быстро сжигать калории.

Для человека весом 165 фунтов 10 минут высокоинтенсивных берпи сжигают примерно 105 калорий, согласно приведенной здесь формуле.

Изображения с сайта Pixabay, отредактировано автором в Canva

Как это сделать:

• Перенесите вес на пятки и держите руки по бокам, когда стоите.
• Опустившись в присед, отведите бедра назад.
• Руки должны лежать на полу точно перед коленями и немного внутри них. Перенесите вес на руки.
• Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваши стопы мягко приземляются на подушечку стопы в позе планки.
• Все ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
• Вам следует избегать провисания спины или поднятия верхней части ягодиц, поскольку и то, и другое может помешать вам эффективно тренировать корпус.

Видеоурок можно найти здесь.

Подъем на ступеньку сильно нагружает бедра. Когда вы делаете шаг вперед, вы тренируете одну ногу за раз, делая это упражнение односторонним.

Вы заметите, что в результате ваши мышцы ног станут сильнее. Упражнения на одной ноге также улучшают баланс, как и следовало ожидать.

Для человека весом 165 фунтов 5 минут высокоинтенсивных подъемов на ступеньку сжигают примерно 90 калорий, согласно приведенной здесь формуле.

Как это сделать:

• Возьмите табурет/скамью высотой до колен или шагните вместе ногами.
• Встаньте на скамью правой ногой, подняв левое колено пяткой.
• Сделайте шаг назад со скамьи левой ногой, опуская ее левой ногой на ходу.
• Десять-пятнадцать повторений упражнения сначала нужно выполнить правой ногой, а затем десять-пятнадцать повторений левой ногой.
• Стремитесь к трем комплектам.

Когда вы занимаетесь альпинизмом, вы работаете сразу со многими группами мышц, что приводит к интенсивной тренировке, которая помогает вам повысить ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение.

Поскольку они воздействуют на несколько групп мышц всего тела, скалолазание — отличный способ укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

Увеличенный сердечный ритм поможет вам сжечь больше калорий благодаря одновременной тренировке многих мышц. Попробуйте это упражнение, если хотите увидеть большую четкость живота.

Это упражнение также может улучшить вашу скорость реакции, подвижность суставов и общую стабильность.

Изображение Ankit Srivastava с сайта Pixabay

Как вы можете это сделать:

• Положите руки и пальцы ног на пол в позу доски, равномерно распределяя вес между ними.
• На ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, голова на одной линии с остальной частью тела: это идеальные положения для этого упражнения.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Вытяните одно колено и подтяните другое колено, меняя ноги.
• Бедра должны быть опущены, а колени двигаться вперед и назад.
• При каждой перестановке ног поочерёдно вдыхайте и выдыхайте.

Видеоурок можно найти здесь.

Мои советы!

• Выполнение альпинизма с напряженным кором.
• Сохраняйте высокий позвоночник, чтобы не горбиться.
• Держите ноги как можно легче.
• В идеале вы должны поднять ноги как можно быстрее; но если вы новичок в альпинизме, начинайте осторожно и постепенно увеличивайте скорость ног по мере обретения уверенности и опыта.
• Убедитесь, что вы не поднимаетесь над землей при использовании альпинистов и что ваши руки расположены прямо под плечами.

Теперь твоя очередь: расскажи мне о своих домашних тренировках!

Какое упражнение из приведенных выше вы попробуете? Если у вас есть другие упражнения для сжигания калорий, я весь слушаю!?

Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира в сравнении

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять «вес» или, возможно, даже хотите немного набрать вес, большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жировые отложения и получали больше мышечной массы и стройности. масса тела.

Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются здоровым, устойчивым и эффективным способом похудеть и сжечь жир.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный профиль.

Однако, когда речь идет о жиросжигающих тренировках и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Давайте углубимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят похудеть жировые отложения.

«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.

• Постоянные тренировки помогут вам сбросить жировую ткань, если вы испытываете дефицит калорий.

• Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, которым упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.

Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), накопленного жира (триглицериды в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.

Практически при любой интенсивности упражнений вы сжигаете часть топлива всех видов, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваш организм окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.

По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах сердечного ритма, тренировки в зоне 1 или зоне 2 в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, больший процент сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, в то время как накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью , будет выше.

Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

При определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира, рассмотрите следующий сценарий:

Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жир. и 40% приходятся на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».

По этой причине люди могут сбить с толку, когда говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.

Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.

#2: Упражнения сжигают калории 

Жир тела – это запас энергии.

Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете.

Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, ходите ли вы, плаваете, поднимаете тяжести, посещаете занятия йогой или прыгаете, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или упражнения с изолированными мышцами.

#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все обратно к исходному уровню.

Кроме того, с течением времени последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.

Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Лучшие упражнения для сжигания жира либо сжигают значительное количество калорий во время упражнений, либо повышают скорость метаболизма после них, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая мышечную массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды легкого восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за от трети до половины времени.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.

Отличные упражнения HIIT для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.

#2: Силовые тренировки

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии.

С учетом сказанного, Настоящая отдача от силовых тренировок в плане сжигания жира связана с метаболическими преимуществами, получаемыми при наращивании мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.

Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Устойчивое кардио

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.

Приведенную ниже таблицу можно использовать в качестве ориентира для приблизительного количества калорий, которое вы сжигаете, выполняя определенные действия в течение 30 минут, чтобы определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.

Exercise Activity	125-pound (56.8 kg) person	155-pound (70.5 kg) person	185-pound (84.1 kg) person
Bicycling stationary, moderate	210	252	294
Rowing, stationary, moderate	210	252	294
Calisthenics: vigorous	240	306	336
Circuit Training: general	240	306	336
Running: 5 mph (12 min/mile)	240	288	336
Kettlebell training	240	296	353
Bicycling: 12-13. 9 mph	240	288	336
Rowing, Stationary	255	369	440
Boxing sparring	270	324	378
Elliptical Trainer, moderate intensity	270	324	378
Ski Machine, moderate intensity	285	342	399
Aerobics, Step: high impact	300	360	420
Swimming laps, vigorous	300	360	420
Bicycling: 14-15.9 mph	300	360	420
Martial Arts: judo, karate, kickboxing	300	360	420
Велосипедные, стационарные, энергичные	315	278	441
.Бег: 6 миль в час (10 мин/миля)	495	360	420

Калорий, сожженных за 30 минут упражнений

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь себе эффективно сжигайте калории и оптимизируйте метаболизм для мобилизации накопленного жира.