Упражнения для стройных бедер и ног: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.

Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

3. Низкие боковые выпады — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.

Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.

4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений

Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.

Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.

Результат

10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.

Что ж, теперь приступим!

Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/

Помогите друзьям получить попу мечты!

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивых стройных ногах, но времени на посещение тренажерного зала совсем не остается? Мы подготовили для вас комплекс, состоящий из 7 упражнений, на выполнение которых уйдет около получаса. 

Безусловно, чтобы быстро достичь определенного результата, упражнения следует выполнять ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю.

Упражнение для мышц голени

В положении стоя, поднимись на полупальцы и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова надо подняться на полупальцы и вернуться в исходное положение. Повторять 25 раз.

Упражнение для мышц бедер 

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно и плавно поднимите ногу вперед (как можно выше). Зафиксируйтесь на 2-5 секунд, вернись в исходное положение. Затем отведите ногу назад, зафиксируйтесь и опять в исходное положение. Повторять 40 раз — 20 вперед и 20 назад для каждой ноги.

Упражнение для тонуса всех мышц ног

В положении ноги на ширине плеч, руки отводим в стороны и слегка, как в балетной стойке, закругляем. Делаем неглубокое плие (приседание), затем отталкиваемся пятками от пола и выпрыгиваем вверх. Приземляясь, выполняем полуглубокое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра 

Ноги опять ставим на ширину плеч, руки поднимаем вверх и слегка закругляем, опять по балетному принципу. Делаем упражнения под счет: раз — наклоняем корпус вперед, два — опускаем руки вниз, три — исходное положение. Важно делать глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Повторять 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.

Читать такжеБерпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине таза, а стопы — параллельно друг другу. Вес тела переносим на пятки. Спину держим прямо, мышцы живота в тонусе. На выдохе делаем приседание — угол в коленном суставе должен быть прямым, а руки перед собой. На выдохе принимаем исходное положение. 

Упражнение “Балерина” 

Ноги размещаем на ширине плеч, руки на поясе или слегка разводим в стороны для равновесия. Затем плавно отводим ногу в сторону, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 раз, ногу при этом держим “по струне”. Затем по такому же принципу выполняем 30 махов вперед и 30 махов назад. 

Глубокое плие 

Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс, носки и колени разводим в стороны. Делаем глубокие приседания. Спину держим прямо. Выполнять 2-3 подхода, по 20 плие каждый.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Материалы по теме:

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Занятия на нижнюю часть тела (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы) — далеко не простые. Те, у кого хоть раз была полноценная тренировка ног, понимают, о чём я.  90% мужчин находят 100 причин не делать эту злосчастную тренировку, но вы же у меня сильные, ведь правда?

Программа состоит из базовых упражнений, без которых никуда.

Продолжительность тренировки: от 60 до 90 минут.

Частота тренировок: 2 раза в неделю, обязательно давайте мышцам отдохнуть 1 день или снижайте через день нагрузку, если занимаетесь ежедневно.

Особенности тренировки для похудения ног:

— работайте с небольшим весом

— выполняйте большое количество повторений, от 15-ти до 20-ти

Схема тренировок: выполняйте все упражнения нашей программы за одну тренировку, либо разделите их на 2 тренировки.

Результаты: заметного результата ожидайте через 2 месяца регулярных тренировок.

Выпады — одно из наиболее подходящих упражнений для похудения в области ног.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

Разновидности:

#1  Выпады вперёд – акцент на мышцы бёдер

#2  Выпады в сторону – акцент на мышцы промежности, ягодицы, мышцы бёдер

#3  Выпады скрёстные (реверанс) – акцент на ягодицы.

Во время реверанса возрастает нагрузка на окололатеральные связки, поэтому их выполнение требует соблюдения строгой техники.

#4  Болгарские выпады – акцент на мышцы бёдер. Идеальное упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Приседания с лёгким весом на большое количество повторений — это наилучший способ сократить объёмы, увеличить округлость и упругость ягодиц.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы, спина.

Техника выполнения: Приседайте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.

Разновидности:

#1  Узкая постановка – акцент на внешнюю часть бедра

#2  Средняя постановка ног – общая нагрузка

#3  Широкая постановка ног – акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы

Жим ногами – упражнение, схожее по нагрузке с приседаниями. Но всё-таки работа на тренажёре является менее травмоопасной – на нём вы сможете работать с большим весом и полностью исключить нагрузку на спину.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Не переразгибайте ноги, чтобы не травмировать суставы. Меняйте акцент, чередуя постановки ног также, как при приседаниях.

Упражнение, при котором мышцы задней поверхности бедра получают отличную нагрузку. Не менее важное упражнение, чем приседание!

Цель: Ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя часть бедра.

Техника выполнения: Поднимайтесь полностью, до ощущения сокращения мышцы, не сгибая при этом колени и сохраняя упор на пятки.

Эти упражнения хорошо подходят для детализации бёдер во время сушки, и конечно же, они являются незаменимыми в процессе сброса лишнего веса.

Цель: мышцы задней и передней поверхности бедра.

Техника выполнения: Делайте полную амплитуду движения и работайте до чувства жжения в мышцах.

#1  Сгибания ног

#2  Разгибания ног

Меняя очередность упражнений от тренировки к тренировке. Но, при этом не снижайте количество сетов и повторений, если речь идет о похудении.

Программа тренировок на 1 день

 Разгибания ног — 3 сета/20-30 повторений

 Присед узкий — 4-5 сетов/20 повторений

 Жим широкий — 3 сета/20 повторений

 Выпады вперёд – 4 сета/20 повторений на каждую ногу

 Тяга на прямых ногах — 3-4 сета/15-20 повторений

 Сгибания ног – 4 сета/20-30 повторений

Программа на 2 дня, разделённая

Первый день:

 Разгибания – 4 сета/20 повторений

 Присед широкий — 5-6 сетов/12-20 повторений

 Выпады болгарские – 3 сета/15 повторений

 Выпады в сторону – 3 сета/20 повторений

 Жим в тренажёре (узкий, средний, широкий) – 3 сета/10 в две серии

 Разгибания – 3 сета/15 повторений

Второй день:

 Сгибания ног – 4 сета/20 повторений

 Тяга — 5-6 сетов/20 повторений

 Выпады скрёстные – 4 сета/15-20 повторений

 Выпады вперёд с гантелями – в движении по залу

 Выпады в сторону – 4 сета/20 повторений

 Сгибания ног – 3 сета/15 повторений

(2184)

Упражнения для стройных ног и узких бедер

Хотите красивые и стройные ноги, округлые и изящные бедра, но выпады и приседания вам уже надоели? Да и если повторять одни и те же упражнения, то эффект пропадает. Предлагаем вам свеженькие упражнения, которые помогут вам обрести ноги и бедра мечты.

Упражнения для бедер и ног

1. Подъем туловища с упором на руки и ноги
   Сядьте на пол. Положите руки рядом с собой, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Согните ноги в коленях и сделайте упор ступнями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу (позиция «стола»). В верхней точке напрягайте ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходную позицию. 3 подхода по 10 раз.

2. Подъем на возвышенность
   Поставьте одну ногу на возвышенность — тумбу, лавочку, ступеньку. Оттолкнитесь второй и поднимите ее под углом 90 градусов к телу. Держите баланс на одной ноге. Опустите ноги на пол по очереди. Затем повторите для другой стороны. Делайте в течение 1 минуты в среднем темпе.

3. Подъем одной ноги с грифом или гантелями
   Станьте на одну ногу, слегка согните ее в колене. Опускайте корпус вперед вместе с грифом. Одновременно с этим отводите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Затем поднимайте гриф и опускайте ногу. Для каждой ноги 3 подхода по 10 раз.

4. «Моллюск»
   Лягте на правый бок, ноги согните в коленях и держите их вместе. Правой рукой подоприте голову, левую положите перед собой для баланса. Держите ступни вместе, левую ногу поднимайте, при этом напрягайте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, зафиксируйте эластичную летну для фитнеса вокруг ног над коленями.

5. Прыжки в стороны на кубе
   Поставьте одну ногу на куб. Прыгайте по сторонам, меняя ноги. При выполнении напрягайте мышцы пресса, когда приземляетесь держите колени согнутыми. Начните с 30 секунд, каждый раз увеличивайте время выполнения упражнения.

Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться. Не хотите сами, подключите подругу. Вы сможете мотивировать друг друга!

6 лучших упражнений для стройных бедер и ягодиц

Кто из женщин не мечтает о стройных бедрах и крепких ягодицах? Мы собрали 6 лучших упражнений для нижней части тела, чтобы бедра были стройными.

Необходимо выполнять упражнения 5 раз в неделю и повторять каждое упражнение 15-20 раз по три подхода. Вы можете легко сочетать такие силовые тренировки с другими физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, и через месяц вы заметите потрясающую разницу!

1. Подъем бедра лежа

Поднятие бедер в этом положении – отличное упражнение для бедер, ягодиц и нижней части живота. После поднятия бедер торс и колени должны образовывать прямую линию. Помните, что нужно сжать ягодицы – это еще больше укрепит их и позволит избежать перегрузки спины. При этом нельзя сгибать тело в другую сторону.

2. Выпады

Встаньте свободно, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг на одну ногу, помня, что колено не должно выходить за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру на другой ноге. Это упражнение, хотя и достаточно сложное, прекрасно сужает бедра и укрепляет мышцы ягодиц.

Читайте также: Как использовать мотивацию для занятий спортом

3. Выпады на одной ноге

Как и в предыдущем упражнении, делаем выпад на одной ноге и, оставаясь в этом положении, сгибаем ногу в колене легкими пульсирующими движениями. Считаем до 15 и только по истечении этого времени меняем стороны. К этому (так же, как к предыдущему упражнению) можем добавить нагрузку в виде небольших гирь, которые необходимо держать в руках вдоль тела.

4. Приседания

Приседание, вероятно, одно из самых популярных упражнений для похудения бедер. Не забудьте держать свой позвоночник прямо во время него. Также обратите внимание, что пятки нельзя отрывать от пола.

Читайте также: Ходьба для здоровья: 5 преимуществ

5. Поднятие ног 

Поднимите согнутую в колене ногу и только после 15 повторений поменяйте сторону. При этом не забывайте держать ногу отдельно от туловища и держите позвоночник на одной линии.

Читайте также: 7 ошибок в тренировках, которые совершают новички

6. Кардио-тренировки

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, не забудьте сочетать силовые тренировки с кардио или аэробикой. Эти виды упражнений увеличат ваш сердечный ритм, ускорят обмен веществ и помогут вам сжигать лишний жир: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Для достижения оптимальных результатов эти упражнения следует проводить 3 раза в неделю. 

Упражнения для похудения ног и бедер

Содержание:

Избавиться от лишних килограммов, снова почувствовать себя стройной, воздушной и какой-то неземной….Об этом мечтают все женщины с избыточным весом. Особенно много неприятностей доставляют отдельные части тела. Правда, ну почему в первую очередь всегда худеет лицо и грудь? А хочется, как правило, совершенно другого. Ведь самые проблемные женские зоны — это ягодицы, бедра, живот и ноги. Вот для того чтобы похудеть в «отдельно взятых» местах и придумали различные виды тренировок. Сегодня мы поговорим с вами про упражнения для похудения ног и бедер.

Утро или вечер?

Прежде чем взяться за новое дело, необходимо все тщательно продумать. Иначе толка не будет. Вот, например, тренировки. Всем известно, что желаемый эффект от них наступит только в том случае, если проводить их регулярно. А значит, вам придется определенным образом перестроить свою жизнь и свой привычный график.

Прежде всего необходимо решить когда именно вы будете заниматься — утром или вечером. Споры о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок не утихают до сих пор. Кого только не подключали для решения этого вопроса — профессиональные спортсмены, тренеры, врачи…Но единого мнения они так и не выработали. Давайте рассмотрим все достоинства и недостатки и одного, и другого подхода. Начнем с утренних тренировок.

Занимаемся утром

Представьте себе, что каждое утро вы легко вскакиваете с кровати, не ощущая ни сонливости, ни тяжести во всем теле. Что день ото дня ваша фигура становится стройнее, а расположение духа – бодрее. Что все подруги с ума сходят от зависти, глядя на ваше подтянутое, гибкое тело. И причина этого — не заморские чудо-витамины и не излишняя солнечная активность! Просто вы наконец-то взяли себя в руки, и в вашу жизнь прочно вошла ежедневная утренняя зарядка для похудения. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение, нормализует обмен веществ, подавляет стресс и выводит из организма токсины – что уже неплохо. Но это далеко не все!

Знаете ли вы о том, что:

• Утренняя зарядка выводит негативную энергию из вашего организма. Весь секрет в том, что во время разминки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. А что может быть лучше для женщины, чем счастливое утро и полный боевого настроя день?
• Начиная каждый день со спортивной разминки, вы улучшаете свой метаболизм. А это значит, что ваш обмен веществ ускорится и калории будут сжигаться гораздо быстрее. Сочетая правильную диету с физическими упражнениями, ваши килограммы начнут таять на глазах, да и желаемый вес удержать будет намного легче. Наконец-то мысль о том, что все диеты придуманы человеконенавистниками, оставит вас – вы начнете замечать, что вес снижается!
• 10-15 мин утренней зарядки 365 дней в году – это 91 час занятий спортом в год. Каким еще способом вы сможете заставить себя столько потрудиться над своим телом и здоровьем?
• Со временем ваши биологические часы подстроятся под ваши утренние упражнения, и вы будете легко и бодро вставать с постели. Разве не соблазнительно перестать шептать будильнику «еще 5 минут посплю и встану», чтобы после все равно проспать на работу?
• Но, конечно, есть у утренних тренировок и свои минусы:
• Вам придется значительно раньше вставать, а значит весь привычный режим нужно будет пересмотреть.
• Во время тренировок нужно будет все время поглядывать на часы — иначе вы можете опоздать на работу.

Занимаемся вечером

Представьте, что после тяжелого трудового дня вы вдруг ощущаете прилив бодрости и энергии. Вы легко переключаетесь на домашние дела, пребываете в отличном настроении и никогда не «грызете» себя, беспрестанно прокручивая в голове все события и перипетии производственного процесса. Ваши домашние — просто счастливы. При этом вы с каждым днем становитесь все красивей и стройнее. Представили? Все это вам могут дать вечерние тренировки.

• Вечерние тренировки помогут вам избавиться от «волчьего» аппетита и от соблазнов переместиться поближе к холодильнику.
• Комплекс вечерних упражнений снимает стресс и успокаивает нервную систему.
• Как ни странно, но вечерняя физическая нагрузка способствует избавлению от усталости, накопленной в течение дня.
• Такие тренировки активизируют работу всех внутренних органов и улучшают общее состояние организма.

Правда, есть и свои недостатки. Вечерние упражнения тонизируют организм, поэтому их необходимо проводить за 2-3 часа до сна. Иначе вы просто не заснете в привычное время. Такие занятия абсолютно не подходят людям, страдающим бессонницей. Как видите, и у одного, и у другого подхода есть свои достоинства и недостатки, сторонники и противники. Просто постарайтесь понять, какое время занятий лучше всего подходит именно вам. В общем, как поется в старой песенке: «Думайте сами, решайте сами…»

Полезные упражнения для похудения

Ну вот. С временем занятий вы определились. Ведь правда? То, что они должны быть регулярные тоже знаете. То есть морально вы абсолютно готовы приступать к упражнениям. Начнем?

• «Пламя»Это упражнение прекрасно укрепит мышцы бедер, а также поможет значительно уменьшить их объем. Более того, вы сможете избавиться от лишнего жира, который расположился выше колен — от так называемого «галифе». Примите исходную позу — встаньте на колени и упритесь руками в пол. Выдохните, затем вдохните через нос, а потом снова сделайте глубокий выдох через рот. Задержите дыхание и втяните живот. Вытяните ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. Старайтесь вытянуть ногу как можно дальше вверх и вперед. Замрите в этой позе и досчитайте до пяти. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.
• «Лодка»Это упражнение поможет подтянуть и укрепить самые «капризные» мышцы — те, которые расположены на внутренней стороне бедер. Возьмите коврик, постелите его на пол и сядьте. Максимально раздвиньте ноги в стороны. Расположите руки за спиной и обопритесь ладонями о пол. Выдохните, затем глубоко вдохните и снова сделайте сильный выдох через рот. Опустите голову, задержите дыхание и глубоко втяните живот. Переместите руки вперед и поставьте их прямо перед собой на пол. Слегка наклонитесь. Медленно передвигайте руки вперед по полу, наклоняясь все ниже. Следите за тем, чтобы пальцы рук не отрывались от пола. Двигайтесь плавно, избегая резких движений. Задержитесь в самом низком положении и досчитайте до пяти. Восстановите дыхание. Это упражнение рекомендуется выполнить минимум три раза.
• Взмахи ногойЭто легкое упражнение способствует укреплению задней поверхности бедер и позволяет добиться значительного уменьшения объемов. Для того чтобы сделать занятие менее утомительным, рекомендуется включить громкую ритмичную музыку. Расстелите коврик и встаньте на колени. Расположите руки впереди себя и обопритесь ими о пол. Следите за тем, чтобы спина располагалась параллельно полу. Максимально напрягите ягодицы и мышцы бедер и сделайте свободный мах ногой. Повторите 30 раз без остановки. Поменяйте ногу. Закончив упражнение, потянитесь. Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы касались пяток. Вытяните руки вперед. Положите голову на колени и расслабьтесь. Встаньте и немного походите по комнате.
• «Шаг-присест»Это нетрудное и, в то же время, эффективное упражнение поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах и значительно укрепить мышцы. Принцип очень прост. Присядьте. Затем сделайте шаг в сторону и снова присядьте. Нагрузка практически не зависит от ширины шага. Поэтому вы можете передвигаться совсем небольшими шагами. В первый раз рекомендуется делать не более 5 — 7 повторов. Постепенно увеличивая нагрузку, уже через очень короткое время вы сможете делать до 40-50 приседаний. Даже если после первой тренировки у вас будут болеть мышцы — не отступайте от задуманного и продолжайте заниматься. Через 2-3 дня боль пройдет и очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали гораздо стройнее.
• ПриседанияЭто упражнение находится на вооружении у артистов балета. А это говорит о многом! Вы когда-нибудь видели балерину с толстыми ногами? Вот то-то! Встаньте спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч. Придерживаясь рукой за стену присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Замрите в этом положении и досчитайте до пяти. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Упражнение со стуломВозьмите табуретку или стул и установите у себя за спиной. Согните правую ногу в колене и поместите подъем стопы на сидение. Поставьте руки на бедра. Присядьте на левой ноге как можно глубже. При этом обе ноги должны оказаться согнутыми под углом 90 градусов. Замрите в этом положении на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
• Подъем ногиЭто упражнение очень хорошо тренирует боковые мышцы бедер. Встаньте левым боком к стене. Придерживаясь рукой, медленно поднимите правую ногу в сторону на максимальную высоту. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10-15 раз. Повернитесь правым боком к стене и повторите упражнение для другой ноги. Отдохните несколько секунд и повернитесь лицом к стене. Придерживаясь руками, поднимите правую ногу назад, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.
• Наклоны к ногеДля этого упражнения вам снова потребуется табуретка. Повернитесь к ней лицом, поднимите левую ногу и положите пятку на сидение. Наклонитесь так, чтобы коснуться лбом колена. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Сделайте 7-10 наклонов, а затем поменяйте ноги. Каждое занятие старайтесь немного увеличить высоту опоры и количество подходов. Такая тренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и разработать и оздоровить связки и суставы.
• Упражнения для икр лежаЕсли больше всего вас беспокоят полные икры, то избавиться от этой проблемы вам помогут следующие упражнения. Ложитесь на спину и согните обе ноги в коленях. Поочередно тяните носок каждой ноги на себя. Повторите 15-20 раз.
• Упражнение для икр стояВстаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Согните правую ногу в колене и поместите ее на голень другой ноги. Поднимитесь 10 раз на носок. Поменяйте ногу.

Как уменьшить мышечный объем

Как ни странно, убрать лишний объем мечтают не только любительницы вкусных плюшек и уютных кресел. Иногда с этой проблемой сталкиваются и женщины, ведущие активный образ жизни. Правда, причины ее возникновения абсолютно другие — ноги кажутся толстыми из-за перекаченных, объемных мышц. А раз причина другая, то и решение будет тоже отличаться. Как же похудеть любительницам спорта и силовых нагрузок?

Казалось бы, все очень просто — если мышцы слишком накачены, надо исключить тренировки с отягощением и все станет в порядке. Однако это не так. Отказ от нагрузок приведет к тому, что тонус мышц уменьшится и появится дряблость. А это совсем не тот эффект, которого вы хотите добиться, правда? То, что вам нужно, называется у спортсменов «сухой» мускулатурой. Как же этого добиться?

Для начала необходимо сократить число занятий до 2 раз в неделю. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы. Для этого прекрасно подойдет скакалка. Затем переходите к привычным силовым упражнениям, но выполняйте их без отягощения. Просто увеличьте в два раза обычное число повторов. Выполните 2 — 4 круга упражнений без остановок. А после этого сразу отправляйтесь на 20-30 минутную пробежку. Правда, двигаться надо будет со средней скоростью.

В дополнению к этому комплексу можно устраивать интенсивные, но достаточно короткие кардиотренировки. Например, можно выполнить 250 прыжков со скакалкой, а сразу за этим — небольшую пробежку. Повторите этот цикл пять раз. Также «подсушить» мышцы ног помогает катание на велосипеде и роликах. Не забывайте о том, что скорость и интенсивность занятий не должна быть слишком большой. И не забудьте после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растяжку. Это поможет снять лишний тонус мышц.

Конечно, такая «работа над собой» потребует от вас терпения и значительных усилий. Особенно в самом начале. Ведь изменить себя и свой привычный ритм жизни совсем не просто. Однако очень скоро вы заметите, что регулярные занятия стали доставлять вам огромное удовольствие и уже не сможете себе представить, как раньше обходились без тренировок. А восторженные взгляды сильной половины человечества послужат вам дополнительным стимулом. Быть красивой совсем не сложно — надо просто очень сильно этого захотеть!

12 простых упражнений для похудения бедер и талии

Каждая женщина заботится о своем теле. Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно. Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми. Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты. Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки.Однако важно выбрать самые лучшие.

Следует избегать жирной и сладкой пищи. Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами. Также очень важно пить необходимое количество воды. Таким образом вы вымоете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Основная задача – выбрать наиболее подходящую и наиболее эффективную программу именно для вашего случая, ведь различных тренировок великое множество. Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты.Они не займут много времени, и их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

№1. Приседания с кубком

# 2. Приседания с наклоном вперед

# 3. Бегущая девушка

# 4.Приседания с боковым ударом

# 5. Птичья собака

# 6. Тяга бедра

# 7. Удары ногой с косым кранчем

# 8. Треугольник Crunch

# 9. Джек Планк

# 10. Подъем бедра на планке

# 11. Доска Человека-паука

№ 12. Планка с подъемом ног

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong.com)
2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

Какое самое легкое упражнение, чтобы похудеть на бедра и бедра? | Живите здоровым

Лана Биллингс-Смит Обновлено 27 апреля 2019 г.

Похудеть на бедрах и бедрах – непростая задача, хотя есть ряд упражнений, которые могут помочь тонизировать и нарастить мышцы в этих двух областях. Вы не можете точечно сокращаться, поэтому, чтобы сбросить сантиметры в ногах и ягодицах, вам нужно сбросить вес в целом, сочетая кардиоупражнения и тренировки с отягощениями.К счастью, мышцы выглядят более компактными, чем жир, поэтому тонизирование бедер и бедер не только поможет вам сбросить вес в целом, но и сделает нижнюю часть тела более стройной.

Наконечник

К сожалению, уменьшение пятен – это миф. Вам нужно будет сбросить общий вес тела и привести в тонус мышцы ног, чтобы сбросить сантиметры в бедрах и бедрах.

Бег для тонких бедер и стройных бедер

По данным Колумбийского университета, бег на длинные дистанции является одним из самых эффективных упражнений для уменьшения размера бедер.В то время как размер ваших бедер и бедер в некоторой степени определяется вашей генетикой, бег на длинные дистанции, как известно, способствует наращиванию длинных сухих мышц ног. Как кардиоупражнение, оно также помогает сжигать калории, помогая похудеть. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю для поддержания вашего текущего веса и уровня физической подготовки. Чтобы похудеть, вам может потребоваться увеличить кардио до 45-60 минут в день пять дней в неделю.

Приседания с импульсами

Базовые приседания отлично подходят для уменьшения размера бедер и повышения тонуса квадрицепсов и ягодиц, придавая этой области более упругий и стройный вид. Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног смотрят вперед, вытяните руки прямо перед собой. Опустившись вниз, согнув колени, а затем бедра, примите глубокое приседание, остановившись, когда ваши бедра станут параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Пульсируйте 10 раз, поднимаясь и опускаясь на 1-2 дюйма, чтобы увеличить сложность упражнения и нарастить больше мышц.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите восемь раз по три подхода.

Take Steps: Walking Lunge

Упражнение с выпадом при ходьбе объединяет серию чередующихся выпадов ногами для наращивания мышц ног и бедер, обеспечивая при этом легкую кардио-тренировку. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, левой ногой сделайте большой шаг вперед, опуская бедра прямо вниз, чтобы согнуть оба колена. Не позволяйте нижнему колену – в данном случае правому – касаться пола.Медленно поднимитесь назад, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, выставив правую ногу вперед, чтобы встретить левую, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, повторяя опускание и подъем. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу, всего три подхода.

Получить балетную добычу

Обратный подъем ноги сделать сложнее, чем кажется на первый взгляд. Основанный на балетном упражнении, обратный подъем ног не только наращивает мышцы бедра и бедра, но и прорабатывает центральную часть тела. Стоя, ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу.Поднимите правую ногу прямо позади себя, пока она также не станет параллельна полу, держась за стул, если вам нужна поддержка. Осторожно согните левую ногу, а затем поднимите правую пятку к потолку на 2 дюйма. Удерживайте позицию на пять-десять счетов, прежде чем вернуть ее в параллельное положение. Повторите подъем и задержку восемь раз по два подхода, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для бедер сидя – тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру…или ваш телевизор.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

The Move: Расширение со скрещенными ногами

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога тоже поднимется, но если держать ее в расслабленном состоянии, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова перекрестите ногу с противоположной ногой сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

Движение: обратный кранч

1. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
2. Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
3. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
4. Разведите ноги на 2-3 дюйма, затем соедините ноги 15 раз.
5. Отпустите и опустите ноги.
6. Повторения: 5.

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: приведение сидя / разгибание ног

1. Возьмите свернутое полотенце или набивной мяч и поместите его между коленями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а колени смотрят вперед. Положите руки по обе стороны бедер.
2. Задействуя основные мышцы, поднимите оба колена примерно на два дюйма к груди.
3. Вытяните обе ноги наружу и сожмите бедра внутрь. Удерживайте сжатие на 3 счета, а затем отпустите.
4. Повторений: 15 (все время держать полотенце или мяч между коленями).

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: сидящие бриллианты

1. Сядьте прямо на краю стула. Вытяните ноги перед собой, затем согните ноги в коленях и втяните ступни, прижимая подошвы друг к другу.
2. Держась за края стула, используйте силу кора, чтобы вытянуть колени и пятки по направлению к паху, создавая ногами ромбовидную форму.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в верхней части упражнения, а затем вытяните ноги перед собой, не отрывая ступней от земли.
4. Повторений: 15.

Фото: любезно предоставлено Bar Method

The Move: The Bar Method Крендель