Упражнения для стройных бедер и ног: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

0

Содержание

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги
  • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
  • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 2: Приседание с передним взмахом
  • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
  • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 3: Приседание с боковым махом
  • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
  • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
  • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх
  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

ТОП-6 упражнений для стройных, упругих и сексуальных бедер

Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.

Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.

Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.

Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин

1. Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений

Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.

Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.

2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.

Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

3. Низкие боковые выпады

 — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.

Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.

4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений

Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.

Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.

Результат

10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.

Что ж, теперь приступим!

Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/

Помогите друзьям получить попу мечты!

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивых стройных ногах, но времени на посещение тренажерного зала совсем не остается? Мы подготовили для вас комплекс, состоящий из 7 упражнений, на выполнение которых уйдет около получаса. 

Безусловно, чтобы быстро достичь определенного результата, упражнения следует выполнять ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю.

Упражнение для мышц голени

В положении стоя, поднимись на полупальцы и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова надо подняться на полупальцы и вернуться в исходное положение. Повторять 25 раз.

Упражнение для мышц бедер 

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно и плавно поднимите ногу вперед (как можно выше). Зафиксируйтесь на 2-5 секунд, вернись в исходное положение. Затем отведите ногу назад, зафиксируйтесь и опять в исходное положение. Повторять 40 раз — 20 вперед и 20 назад для каждой ноги.

Упражнение для тонуса всех мышц ног

В положении ноги на ширине плеч, руки отводим в стороны и слегка, как в балетной стойке, закругляем. Делаем неглубокое плие (приседание), затем отталкиваемся пятками от пола и выпрыгиваем вверх. Приземляясь, выполняем полуглубокое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра 

Ноги опять ставим на ширину плеч, руки поднимаем вверх и слегка закругляем, опять по балетному принципу. Делаем упражнения под счет: раз — наклоняем корпус вперед, два — опускаем руки вниз, три — исходное положение. Важно делать глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Повторять 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.

Читать такжеБерпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине таза, а стопы — параллельно друг другу. Вес тела переносим на пятки. Спину держим прямо, мышцы живота в тонусе. На выдохе делаем приседание — угол в коленном суставе должен быть прямым, а руки перед собой. На выдохе принимаем исходное положение. 

Упражнение "Балерина" 

Ноги размещаем на ширине плеч, руки на поясе или слегка разводим в стороны для равновесия. Затем плавно отводим ногу в сторону, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 раз, ногу при этом держим "по струне". Затем по такому же принципу выполняем 30 махов вперед и 30 махов назад. 

Глубокое плие 

Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс, носки и колени разводим в стороны. Делаем глубокие приседания. Спину держим прямо. Выполнять 2-3 подхода, по 20 плие каждый.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Материалы по теме:

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно. Так говорит эксперт рубрики Be Strong, и мы ему верим. Но верить мало, надо пахать.

Занятия на нижнюю часть тела (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы) — далеко не простые. Те, у кого хоть раз была полноценная тренировка ног, понимают, о чём я.  90% мужчин находят 100 причин не делать эту злосчастную тренировку, но вы же у меня сильные, ведь правда?

Программа состоит из базовых упражнений, без которых никуда.

Продолжительность тренировки: 

от 60 до 90 минут.

Частота тренировок: 2 раза в неделю, обязательно давайте мышцам отдохнуть 1 день или снижайте через день нагрузку, если занимаетесь ежедневно.

Особенности тренировки для похудения ног:

— работайте с небольшим весом

— выполняйте большое количество повторений, от 15-ти до 20-ти

Схема тренировок: выполняйте все упражнения нашей программы за одну тренировку, либо разделите их на 2 тренировки.

Результаты: заметного результата ожидайте через 2 месяца регулярных тренировок.

Выпады 

Выпады — одно из наиболее подходящих упражнений для похудения в области ног.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

Разновидности:

#1  Выпады вперёдакцент на мышцы бёдер

#2  Выпады в сторонуакцент на мышцы промежности, ягодицы, мышцы бёдер

#3  Выпады скрёстные (реверанс) акцент на ягодицы.

Во время реверанса возрастает нагрузка на окололатеральные связки, поэтому их выполнение требует соблюдения строгой техники.

#4  Болгарские выпадыакцент на мышцы бёдер. Идеальное упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Приседания с бодибаром 

Приседания с лёгким весом на большое количество повторений — это наилучший способ сократить объёмы, увеличить округлость и упругость ягодиц.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы, спина.

Техника выполнения: Приседайте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.

 

Разновидности:

#1  Узкая постановка – акцент на внешнюю часть бедра

#2  Средняя постановка ног – общая нагрузка

#3  Широкая постановка ног – акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы

Жим ногами в тренажере 

Жим ногами – упражнение, схожее по нагрузке с приседаниями. Но всё-таки работа на тренажёре является менее травмоопасной – на нём вы сможете работать с большим весом и полностью исключить нагрузку на спину.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Не переразгибайте ноги, чтобы не травмировать суставы. Меняйте акцент, чередуя постановки ног также, как при приседаниях.

Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 

Упражнение, при котором мышцы задней поверхности бедра получают отличную нагрузку. Не менее важное упражнение, чем приседание!

Цель: Ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя часть бедра.

Техника выполнения: Поднимайтесь полностью, до ощущения сокращения мышцы, не сгибая при этом колени и сохраняя упор на пятки.

Изолирующие упражнения для бёдер

Эти упражнения хорошо подходят для детализации бёдер во время сушки, и конечно же, они являются незаменимыми в процессе сброса лишнего веса.

Цель: мышцы задней и передней поверхности бедра.

Техника выполнения: Делайте полную амплитуду движения и работайте до чувства жжения в мышцах.

#1  Сгибания ног

#2  Разгибания ног

Меняя очередность упражнений от тренировки к тренировке. Но, при этом не снижайте количество сетов и повторений, если речь идет о похудении.

 

Программа тренировок на 1 день

 Разгибания ног — 3 сета/20-30 повторений

 Присед узкий — 4-5 сетов/20 повторений

 Жим широкий — 3 сета/20 повторений

 Выпады вперёд – 4 сета/20 повторений на каждую ногу

 Тяга на прямых ногах — 3-4 сета/15-20 повторений

 Сгибания ног – 4 сета/20-30 повторений

 

Программа на 2 дня, разделённая

Первый день:

 Разгибания – 4 сета/20 повторений

 Присед широкий — 5-6 сетов/12-20 повторений

 Выпады болгарские – 3 сета/15 повторений

 Выпады в сторону – 3 сета/20 повторений

 Жим в тренажёре (узкий, средний, широкий) – 3 сета/10 в две серии

 Разгибания – 3 сета/15 повторений

Второй день:

 Сгибания ног – 4 сета/20 повторений

 Тяга — 5-6 сетов/20 повторений

 Выпады скрёстные – 4 сета/15-20 повторений

 Выпады вперёд с гантелями – в движении по залу

 Выпады в сторону – 4 сета/20 повторений

 Сгибания ног – 3 сета/15 повторений

(2184)

comments powered by HyperComments

Упражнения для стройных ног и узких бедер

Хотите красивые и стройные ноги, округлые и изящные бедра, но выпады и приседания вам уже надоели? Да и если повторять одни и те же упражнения, то эффект пропадает. Предлагаем вам свеженькие упражнения, которые помогут вам обрести ноги и бедра мечты.

Упражнения для бедер и ног

  1. Подъем туловища с упором на руки и ноги
    Сядьте на пол. Положите руки рядом с собой, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Согните ноги в коленях и сделайте упор ступнями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу (позиция «стола»). В верхней точке напрягайте ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходную позицию. 3 подхода по 10 раз.

  2. Подъем на возвышенность
    Поставьте одну ногу на возвышенность — тумбу, лавочку, ступеньку. Оттолкнитесь второй и поднимите ее под углом 90 градусов к телу. Держите баланс на одной ноге. Опустите ноги на пол по очереди. Затем повторите для другой стороны. Делайте в течение 1 минуты в среднем темпе.

  3. Подъем одной ноги с грифом или гантелями
    Станьте на одну ногу, слегка согните ее в колене. Опускайте корпус вперед вместе с грифом. Одновременно с этим отводите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Затем поднимайте гриф и опускайте ногу. Для каждой ноги 3 подхода по 10 раз.

  4. «Моллюск»
    Лягте на правый бок, ноги согните в коленях и держите их вместе. Правой рукой подоприте голову, левую положите перед собой для баланса. Держите ступни вместе, левую ногу поднимайте, при этом напрягайте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, зафиксируйте эластичную летну для фитнеса вокруг ног над коленями.

  5. Прыжки в стороны на кубе
    Поставьте одну ногу на куб. Прыгайте по сторонам, меняя ноги. При выполнении напрягайте мышцы пресса, когда приземляетесь держите колени согнутыми. Начните с 30 секунд, каждый раз увеличивайте время выполнения упражнения.

Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться. Не хотите сами, подключите подругу. Вы сможете мотивировать друг друга!

6 лучших упражнений для стройных бедер и ягодиц

Кто из женщин не мечтает о стройных бедрах и крепких ягодицах? Мы собрали 6 лучших упражнений для нижней части тела, чтобы бедра были стройными.

Упражнения для стройных бедер

Необходимо выполнять упражнения 5 раз в неделю и повторять каждое упражнение 15-20 раз по три подхода. Вы можете легко сочетать такие силовые тренировки с другими физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, и через месяц вы заметите потрясающую разницу!

1. Подъем бедра лежа

Поднятие бедер в этом положении - отличное упражнение для бедер, ягодиц и нижней части живота. После поднятия бедер торс и колени должны образовывать прямую линию. Помните, что нужно сжать ягодицы - это еще больше укрепит их и позволит избежать перегрузки спины. При этом нельзя сгибать тело в другую сторону.

2. Выпады

Встаньте свободно, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг на одну ногу, помня, что колено не должно выходить за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру на другой ноге. Это упражнение, хотя и достаточно сложное, прекрасно сужает бедра и укрепляет мышцы ягодиц.

Читайте также: Как использовать мотивацию для занятий спортом

3. Выпады на одной ноге

Как и в предыдущем упражнении, делаем выпад на одной ноге и, оставаясь в этом положении, сгибаем ногу в колене легкими пульсирующими движениями. Считаем до 15 и только по истечении этого времени меняем стороны. К этому (так же, как к предыдущему упражнению) можем добавить нагрузку в виде небольших гирь, которые необходимо держать в руках вдоль тела.

4. Приседания

Приседание, вероятно, одно из самых популярных упражнений для похудения бедер. Не забудьте держать свой позвоночник прямо во время него. Также обратите внимание, что пятки нельзя отрывать от пола.

Читайте также: Ходьба для здоровья: 5 преимуществ

5. Поднятие ног 

Поднимите согнутую в колене ногу и только после 15 повторений поменяйте сторону. При этом не забывайте держать ногу отдельно от туловища и держите позвоночник на одной линии.

Читайте также: 7 ошибок в тренировках, которые совершают новички

6. Кардио-тренировки

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, не забудьте сочетать силовые тренировки с кардио или аэробикой. Эти виды упражнений увеличат ваш сердечный ритм, ускорят обмен веществ и помогут вам сжигать лишний жир: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Для достижения оптимальных результатов эти упражнения следует проводить 3 раза в неделю. 

Упражнения для похудения ног и бедер

Содержание:

Избавиться от лишних килограммов, снова почувствовать себя стройной, воздушной и какой-то неземной….Об этом мечтают все женщины с избыточным весом. Особенно много неприятностей доставляют отдельные части тела. Правда, ну почему в первую очередь всегда худеет лицо и грудь? А хочется, как правило, совершенно другого. Ведь самые проблемные женские зоны — это ягодицы, бедра, живот и ноги. Вот для того чтобы похудеть в «отдельно взятых» местах и придумали различные виды тренировок. Сегодня мы поговорим с вами про упражнения для похудения ног и бедер.

Утро или вечер?

Прежде чем взяться за новое дело, необходимо все тщательно продумать. Иначе толка не будет. Вот, например, тренировки. Всем известно, что желаемый эффект от них наступит только в том случае, если проводить их регулярно. А значит, вам придется определенным образом перестроить свою жизнь и свой привычный график.

Прежде всего необходимо решить когда именно вы будете заниматься — утром или вечером. Споры о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок не утихают до сих пор. Кого только не подключали для решения этого вопроса — профессиональные спортсмены, тренеры, врачи…Но единого мнения они так и не выработали. Давайте рассмотрим все достоинства и недостатки и одного, и другого подхода. Начнем с утренних тренировок.

Занимаемся утром

Представьте себе, что каждое утро вы легко вскакиваете с кровати, не ощущая ни сонливости, ни тяжести во всем теле. Что день ото дня ваша фигура становится стройнее, а расположение духа – бодрее. Что все подруги с ума сходят от зависти, глядя на ваше подтянутое, гибкое тело. И причина этого — не заморские чудо-витамины и не излишняя солнечная активность! Просто вы наконец-то взяли себя в руки, и в вашу жизнь прочно вошла ежедневная утренняя зарядка для похудения. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение, нормализует обмен веществ, подавляет стресс и выводит из организма токсины – что уже неплохо. Но это далеко не все!

Знаете ли вы о том, что:

  • Утренняя зарядка выводит негативную энергию из вашего организма. Весь секрет в том, что во время разминки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. А что может быть лучше для женщины, чем счастливое утро и полный боевого настроя день?
  • Начиная каждый день со спортивной разминки, вы улучшаете свой метаболизм. А это значит, что ваш обмен веществ ускорится и калории будут сжигаться гораздо быстрее. Сочетая правильную диету с физическими упражнениями, ваши килограммы начнут таять на глазах, да и желаемый вес удержать будет намного легче. Наконец-то мысль о том, что все диеты придуманы человеконенавистниками, оставит вас – вы начнете замечать, что вес снижается!
  • 10-15 мин утренней зарядки 365 дней в году – это 91 час занятий спортом в год. Каким еще способом вы сможете заставить себя столько потрудиться над своим телом и здоровьем?
  • Со временем ваши биологические часы подстроятся под ваши утренние упражнения, и вы будете легко и бодро вставать с постели. Разве не соблазнительно перестать шептать будильнику «еще 5 минут посплю и встану», чтобы после все равно проспать на работу?
  • Но, конечно, есть у утренних тренировок и свои минусы:
  • Вам придется значительно раньше вставать, а значит весь привычный режим нужно будет пересмотреть.
  • Во время тренировок нужно будет все время поглядывать на часы — иначе вы можете опоздать на работу.

Занимаемся вечером

Представьте, что после тяжелого трудового дня вы вдруг ощущаете прилив бодрости и энергии. Вы легко переключаетесь на домашние дела, пребываете в отличном настроении и никогда не «грызете» себя, беспрестанно прокручивая в голове все события и перипетии производственного процесса. Ваши домашние — просто счастливы. При этом вы с каждым днем становитесь все красивей и стройнее. Представили? Все это вам могут дать вечерние тренировки.

  • Вечерние тренировки помогут вам избавиться от «волчьего» аппетита и от соблазнов переместиться поближе к холодильнику.
  • Комплекс вечерних упражнений снимает стресс и успокаивает нервную систему.
  • Как ни странно, но вечерняя физическая нагрузка способствует избавлению от усталости, накопленной в течение дня.
  • Такие тренировки активизируют работу всех внутренних органов и улучшают общее состояние организма.

Правда, есть и свои недостатки. Вечерние упражнения тонизируют организм, поэтому их необходимо проводить за 2-3 часа до сна. Иначе вы просто не заснете в привычное время. Такие занятия абсолютно не подходят людям, страдающим бессонницей. Как видите, и у одного, и у другого подхода есть свои достоинства и недостатки, сторонники и противники. Просто постарайтесь понять, какое время занятий лучше всего подходит именно вам. В общем, как поется в старой песенке: «Думайте сами, решайте сами…»

Полезные упражнения для похудения

Ну вот. С временем занятий вы определились. Ведь правда? То, что они должны быть регулярные тоже знаете. То есть морально вы абсолютно готовы приступать к упражнениям. Начнем?

  • «Пламя»Это упражнение прекрасно укрепит мышцы бедер, а также поможет значительно уменьшить их объем. Более того, вы сможете избавиться от лишнего жира, который расположился выше колен — от так называемого «галифе». Примите исходную позу — встаньте на колени и упритесь руками в пол. Выдохните, затем вдохните через нос, а потом снова сделайте глубокий выдох через рот. Задержите дыхание и втяните живот. Вытяните ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. Старайтесь вытянуть ногу как можно дальше вверх и вперед. Замрите в этой позе и досчитайте до пяти. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.
  • «Лодка»Это упражнение поможет подтянуть и укрепить самые «капризные» мышцы — те, которые расположены на внутренней стороне бедер. Возьмите коврик, постелите его на пол и сядьте. Максимально раздвиньте ноги в стороны. Расположите руки за спиной и обопритесь ладонями о пол. Выдохните, затем глубоко вдохните и снова сделайте сильный выдох через рот. Опустите голову, задержите дыхание и глубоко втяните живот. Переместите руки вперед и поставьте их прямо перед собой на пол. Слегка наклонитесь. Медленно передвигайте руки вперед по полу, наклоняясь все ниже. Следите за тем, чтобы пальцы рук не отрывались от пола. Двигайтесь плавно, избегая резких движений. Задержитесь в самом низком положении и досчитайте до пяти. Восстановите дыхание. Это упражнение рекомендуется выполнить минимум три раза.
  • Взмахи ногойЭто легкое упражнение способствует укреплению задней поверхности бедер и позволяет добиться значительного уменьшения объемов. Для того чтобы сделать занятие менее утомительным, рекомендуется включить громкую ритмичную музыку. Расстелите коврик и встаньте на колени. Расположите руки впереди себя и обопритесь ими о пол. Следите за тем, чтобы спина располагалась параллельно полу. Максимально напрягите ягодицы и мышцы бедер и сделайте свободный мах ногой. Повторите 30 раз без остановки. Поменяйте ногу. Закончив упражнение, потянитесь. Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы касались пяток. Вытяните руки вперед. Положите голову на колени и расслабьтесь. Встаньте и немного походите по комнате.
  • «Шаг-присест»Это нетрудное и, в то же время, эффективное упражнение поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах и значительно укрепить мышцы. Принцип очень прост. Присядьте. Затем сделайте шаг в сторону и снова присядьте. Нагрузка практически не зависит от ширины шага. Поэтому вы можете передвигаться совсем небольшими шагами. В первый раз рекомендуется делать не более 5 — 7 повторов. Постепенно увеличивая нагрузку, уже через очень короткое время вы сможете делать до 40-50 приседаний. Даже если после первой тренировки у вас будут болеть мышцы — не отступайте от задуманного и продолжайте заниматься. Через 2-3 дня боль пройдет и очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали гораздо стройнее.
  • ПриседанияЭто упражнение находится на вооружении у артистов балета. А это говорит о многом! Вы когда-нибудь видели балерину с толстыми ногами? Вот то-то! Встаньте спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч. Придерживаясь рукой за стену присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Замрите в этом положении и досчитайте до пяти. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Упражнение со стуломВозьмите табуретку или стул и установите у себя за спиной. Согните правую ногу в колене и поместите подъем стопы на сидение. Поставьте руки на бедра. Присядьте на левой ноге как можно глубже. При этом обе ноги должны оказаться согнутыми под углом 90 градусов. Замрите в этом положении на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
  • Подъем ногиЭто упражнение очень хорошо тренирует боковые мышцы бедер. Встаньте левым боком к стене. Придерживаясь рукой, медленно поднимите правую ногу в сторону на максимальную высоту. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10-15 раз. Повернитесь правым боком к стене и повторите упражнение для другой ноги. Отдохните несколько секунд и повернитесь лицом к стене. Придерживаясь руками, поднимите правую ногу назад, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.
  • Наклоны к ногеДля этого упражнения вам снова потребуется табуретка. Повернитесь к ней лицом, поднимите левую ногу и положите пятку на сидение. Наклонитесь так, чтобы коснуться лбом колена. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Сделайте 7-10 наклонов, а затем поменяйте ноги. Каждое занятие старайтесь немного увеличить высоту опоры и количество подходов. Такая тренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и разработать и оздоровить связки и суставы.
  • Упражнения для икр лежаЕсли больше всего вас беспокоят полные икры, то избавиться от этой проблемы вам помогут следующие упражнения. Ложитесь на спину и согните обе ноги в коленях. Поочередно тяните носок каждой ноги на себя. Повторите 15-20 раз.
  • Упражнение для икр стояВстаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Согните правую ногу в колене и поместите ее на голень другой ноги. Поднимитесь 10 раз на носок. Поменяйте ногу.

Как уменьшить мышечный объем

Как ни странно, убрать лишний объем мечтают не только любительницы вкусных плюшек и уютных кресел. Иногда с этой проблемой сталкиваются и женщины, ведущие активный образ жизни. Правда, причины ее возникновения абсолютно другие — ноги кажутся толстыми из-за перекаченных, объемных мышц. А раз причина другая, то и решение будет тоже отличаться. Как же похудеть любительницам спорта и силовых нагрузок?

Казалось бы, все очень просто — если мышцы слишком накачены, надо исключить тренировки с отягощением и все станет в порядке. Однако это не так. Отказ от нагрузок приведет к тому, что тонус мышц уменьшится и появится дряблость. А это совсем не тот эффект, которого вы хотите добиться, правда? То, что вам нужно, называется у спортсменов «сухой» мускулатурой. Как же этого добиться?

Для начала необходимо сократить число занятий до 2 раз в неделю. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы. Для этого прекрасно подойдет скакалка. Затем переходите к привычным силовым упражнениям, но выполняйте их без отягощения. Просто увеличьте в два раза обычное число повторов. Выполните 2 — 4 круга упражнений без остановок. А после этого сразу отправляйтесь на 20-30 минутную пробежку. Правда, двигаться надо будет со средней скоростью.

В дополнению к этому комплексу можно устраивать интенсивные, но достаточно короткие кардиотренировки. Например, можно выполнить 250 прыжков со скакалкой, а сразу за этим — небольшую пробежку. Повторите этот цикл пять раз. Также «подсушить» мышцы ног помогает катание на велосипеде и роликах. Не забывайте о том, что скорость и интенсивность занятий не должна быть слишком большой. И не забудьте после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растяжку. Это поможет снять лишний тонус мышц.

Конечно, такая «работа над собой» потребует от вас терпения и значительных усилий. Особенно в самом начале. Ведь изменить себя и свой привычный ритм жизни совсем не просто. Однако очень скоро вы заметите, что регулярные занятия стали доставлять вам огромное удовольствие и уже не сможете себе представить, как раньше обходились без тренировок. А восторженные взгляды сильной половины человечества послужат вам дополнительным стимулом. Быть красивой совсем не сложно — надо просто очень сильно этого захотеть!

12 простых упражнений для похудения бедер и талии

Каждая женщина заботится о своем теле. Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно. Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми. Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты. Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки.Однако важно выбрать самые лучшие.

Следует избегать жирной и сладкой пищи. Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами. Также очень важно пить необходимое количество воды. Таким образом вы вымоете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Основная задача - выбрать наиболее подходящую и наиболее эффективную программу именно для вашего случая, ведь различных тренировок великое множество. Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты.Они не займут много времени, и их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

№1. Приседания с кубком

Предоставлено: BetterMe

# 2. Приседания с наклоном вперед

Предоставлено: BetterMe

# 3. Бегущая девушка

Предоставлено: BetterMe

# 4.Приседания с боковым ударом

Предоставлено: BetterMe

# 5. Птичья собака

Предоставлено: BetterMe

# 6. Тяга бедра

Предоставлено: BetterMe

# 7. Удары ногой с косым кранчем

Предоставлено: BetterMe

# 8. Треугольник Crunch

Предоставлено: BetterMe

# 9. Джек Планк

Предоставлено: BetterMe

# 10. Подъем бедра на планке

Предоставлено: BetterMe

# 11. Доска Человека-паука

Кредит: BetterMe

№ 12. Планка с подъемом ног

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong.com)
  2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
  3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
  4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

Какое самое легкое упражнение, чтобы похудеть на бедра и бедра? | Живите здоровым

Лана Биллингс-Смит Обновлено 27 апреля 2019 г.

Похудеть на бедрах и бедрах - непростая задача, хотя есть ряд упражнений, которые могут помочь тонизировать и нарастить мышцы в этих двух областях. Вы не можете точечно сокращаться, поэтому, чтобы сбросить сантиметры в ногах и ягодицах, вам нужно сбросить вес в целом, сочетая кардиоупражнения и тренировки с отягощениями.К счастью, мышцы выглядят более компактными, чем жир, поэтому тонизирование бедер и бедер не только поможет вам сбросить вес в целом, но и сделает нижнюю часть тела более стройной.

Наконечник

К сожалению, уменьшение пятен - это миф. Вам нужно будет сбросить общий вес тела и привести в тонус мышцы ног, чтобы сбросить сантиметры в бедрах и бедрах.

Бег для тонких бедер и стройных бедер

По данным Колумбийского университета, бег на длинные дистанции является одним из самых эффективных упражнений для уменьшения размера бедер.В то время как размер ваших бедер и бедер в некоторой степени определяется вашей генетикой, бег на длинные дистанции, как известно, способствует наращиванию длинных сухих мышц ног. Как кардиоупражнение, оно также помогает сжигать калории, помогая похудеть. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю для поддержания вашего текущего веса и уровня физической подготовки. Чтобы похудеть, вам может потребоваться увеличить кардио до 45-60 минут в день пять дней в неделю.

Приседания с импульсами

Базовые приседания отлично подходят для уменьшения размера бедер и повышения тонуса квадрицепсов и ягодиц, придавая этой области более упругий и стройный вид. Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног смотрят вперед, вытяните руки прямо перед собой. Опустившись вниз, согнув колени, а затем бедра, примите глубокое приседание, остановившись, когда ваши бедра станут параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Пульсируйте 10 раз, поднимаясь и опускаясь на 1-2 дюйма, чтобы увеличить сложность упражнения и нарастить больше мышц.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите восемь раз по три подхода.

Take Steps: Walking Lunge

Упражнение с выпадом при ходьбе объединяет серию чередующихся выпадов ногами для наращивания мышц ног и бедер, обеспечивая при этом легкую кардио-тренировку. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, левой ногой сделайте большой шаг вперед, опуская бедра прямо вниз, чтобы согнуть оба колена. Не позволяйте нижнему колену - в данном случае правому - касаться пола.Медленно поднимитесь назад, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, выставив правую ногу вперед, чтобы встретить левую, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, повторяя опускание и подъем. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу, всего три подхода.

Получить балетную добычу

Обратный подъем ноги сделать сложнее, чем кажется на первый взгляд. Основанный на балетном упражнении, обратный подъем ног не только наращивает мышцы бедра и бедра, но и прорабатывает центральную часть тела. Стоя, ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу.Поднимите правую ногу прямо позади себя, пока она также не станет параллельна полу, держась за стул, если вам нужна поддержка. Осторожно согните левую ногу, а затем поднимите правую пятку к потолку на 2 дюйма. Удерживайте позицию на пять-десять счетов, прежде чем вернуть ее в параллельное положение. Повторите подъем и задержку восемь раз по два подхода, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для бедер сидя - тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру...или ваш телевизор.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рис. 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра - именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога тоже поднимется, но если держать ее в расслабленном состоянии, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова перекрестите ногу с противоположной ногой сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

Движение: обратный кранч

Это изометрическое упражнение не так уж и много, поэтому оно отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите немного улучшить тонус за столом.«Вы также почувствуете это в нижней части пресса», - говорит Дэй из рисунка 4, особенно если вы будете держать спину прямо на протяжении всей последовательности.

1. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
2. Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
3. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
4. Разведите ноги на 2-3 дюйма, затем соедините ноги 15 раз.
5. Отпустите и опустите ноги.
6. Повторения: 5.

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: приведение сидя / разгибание ног

Этот прием был разработан Дженн Зерлинг, сертифицированным персональным тренером из Лос-Анджелеса и автором книги Breaking the Chains of Obesity , и его можно выполнять в офисном кресле, в мягком кресле или сидя на краю кровати.«В то время как первичные двигатели являются приводящими мышцами внутренних ног, внешние мышцы ног (включая ягодицы) задействованы и действуют как стабилизаторы ног», - говорит Зерлинг.

1. Возьмите свернутое полотенце или набивной мяч и поместите его между коленями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а колени смотрят вперед. Положите руки по обе стороны бедер.
2. Задействуя основные мышцы, поднимите оба колена примерно на два дюйма к груди.
3. Вытяните обе ноги наружу и сожмите бедра внутрь. Удерживайте сжатие на 3 счета, а затем отпустите.
4. Повторений: 15 (все время держать полотенце или мяч между коленями).

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: сидящие бриллианты

Пока вы прорабатываете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, почему бы не укрепить мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий? «Это комплексное упражнение нацелено практически на все сразу», - говорит Зерлинг.И единственное необходимое оборудование - стул ... и телевизор с заранее записанными эпизодами Scandal , чтобы отвлечь вас от ожога.

1. Сядьте прямо на краю стула. Вытяните ноги перед собой, затем согните ноги в коленях и втяните ступни, прижимая подошвы друг к другу.
2. Держась за края стула, используйте силу кора, чтобы вытянуть колени и пятки по направлению к паху, создавая ногами ромбовидную форму.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в верхней части упражнения, а затем вытяните ноги перед собой, не отрывая ступней от земли.
4. Повторений: 15.

Фото: любезно предоставлено Bar Method

The Move: The Bar Method Крендель

Когда приходит время выполнить это убийственное упражнение по поднятию низа на занятиях по барной методике в Нью-Йорке, даже самые худощавые, сильные, большинство учеников, похожих на Black Swan , выглядят так, будто вот-вот заплачут.Но у людей к кренделям отношения любви-ненависти. Основатель Bar Method Берр Леонард говорит, что он очень популярен - вероятно, потому, что вы так сильно чувствуете это в своих ягодицах, верхней части бедра и талии, что ни в коем случае не может работать.

1. Сядьте на мягкий ковер или коврик для упражнений. Опустите правое колено на пол, выровняв его прямо перед правым бедром. Согните правую ногу под углом 90 градусов.
2. Наклоните туловище вправо (вы будете под углом примерно 45 градусов, и большая часть вашего веса будет приходиться на правую руку.Держите пальцы вперед).
3. Отведите левую ногу («рабочая нога») назад за себя так, чтобы бедро находилось на одной линии с бедром или немного позади него. Согните это колено на 90 градусов.
4. Поднимите грудь и втяните пресс.
5. Поднимите левую рабочую ногу на дюйм над полом и удерживайте ее около 10 секунд. (Держите левое бедро рядом с левым бедром или немного позади него.)
6. Отожмите левую ногу назад (один дюйм) и вперед (один дюйм) 20 раз.
7. Опустите ногу. Поднимите снова. Повторите 10-секундное удержание, а затем 20 нажатий.
8. Повторите последовательность с другой ногой на противоположной стороне.

Next: 5 способов получить плоский живот без хрустов

Опубликовано 11.09.2013

Какие упражнения уменьшают размер бедер?

Сосредоточьтесь на кардио, чтобы помочь бедрам.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Избыточный вес в бедрах - отправная точка грушевидной формы тела. Этот жир в нижней части тела не так вреден, как жир на животе, но он все же сказывается на уверенности в себе. Цель состоит в том, чтобы вообще не позволить этому жиру накапливаться.

Вместо того, чтобы выполнять одно упражнение, чтобы уменьшить бедра, лучше всего выполнять различные целевые упражнения для избавления от жира на бедрах, включая от 150 до 300 минут умеренно интенсивных кардиоупражнений каждую неделю, как рекомендовано в Physical Activity Руководство для американцев .

Поскольку, согласно ExRx.net, вы не можете точечно снижать вес, вы должны сжигать калории и соблюдать диету с пониженным содержанием калорий, чтобы полностью похудеть.

Совет

Думайте боком, упражнения. Отводящие шаги, подъемы в стороны и боковые планки - все это нацелено на ваши бедра.

Формы кардио

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и помогают поддерживать стройность бедер. Достаточно любой формы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, если вам нравится то, что вы делаете.В качестве дополнительного бонуса выберите тип, который прорабатывает мышцы, составляющие бедра, например бег, езда на велосипеде в помещении, подъем по лестнице и быстрая ходьба. Прогуливаясь или бегая по холму боком, вы еще больше сфокусируете свое внимание на бедрах.

Подробнее: План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми

Выполняйте боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно, согласно ACE Fitness.Начните с того, что положите руки на бедра и встаньте, ноги вместе.

Удерживая спину прямой и напряженным корпусом, сделайте длинный шаг в сторону вправо и согните правое колено, чтобы опустить тело. При этом отодвиньте ягодицу назад и задержитесь на секунду. Постепенно поднимитесь обратно, сведите ноги вместе и повторите с другой стороны. Продолжайте равномерно чередовать вперед и назад.

Резинка с сопротивлением отведение бедра

Шаг-ауты на отводящих мышцах прорабатывают бедра с использованием ленты сопротивления.Шагните через петлю обеими ногами и расположите ее прямо над лодыжками. Положите руки на бедра и расставьте ступни на достаточное расстояние, чтобы создать некоторое сопротивление петле.

Неуклонно оторвите правую ногу от пола и сделайте широкий шаг в правый бок. Как только ваша нога коснется земли, поднимите левую ногу и переместите ее ближе к правой. Теперь поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Переместите правую ногу и продолжайте попеременно двигаться вперед и назад.

Подробнее : 4 преимущества упражнений для отводящих мышц для более упругой ягодиц

Боковые подножки со стулом

Для подъема на боку требуется стул или скамья с отягощениями, в соответствии с ExRx.сеть. Начните так, чтобы правый бок был обращен к скамейке, и поставьте правую ногу сверху. Держа спину прямой и тугой корпус, нажмите на скамью, чтобы поднять тело в воздух, и в течение секунды балансируйте на ступне. Медленно опуститесь обратно, повторите для набора повторений и поменяйте сторону.

Боковая планка с подъемом ног

Боковая планка - это изометрическое упражнение, которое прорабатывает косые мышцы живота и бедра без повторяющихся движений. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами.Начните с того, что лягте на левый бок, ноги сложены, левое предплечье лежит на полу, а локоть согнут на 90 градусов. Убедитесь, что ваше предплечье перпендикулярно вашему телу.

Неуклонно поднимайте бедра от пола и образовывайте прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте это положение, одновременно поднимая правую ногу в воздух. Медленно опустите ногу, повторите несколько повторений и поменяйте сторону.

Как похудеть на мускулистых бедрах

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть своего жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) ... на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах от бега, штанги, йоги и других упражнений, которые вы не ожидали бы увеличить объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ «ГРОМКОСТЬ» ОТЛИЧАЕТСЯ

У всех разные представления о «громоздких» - Я не могу этого особо подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других - слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :
  1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА - Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу. Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
  2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО - Делайте больше кардионагрузок низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио - залог стройности ног.
  3. Ешьте при небольшом дефиците калорий и следуйте низкоуглеводной диете. - Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, т.е.е. эктоморфы против эндоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описывается ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги.Итак, ваша цель здесь - сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочтите этот пост в блоге о , как похудеть на бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагируют на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног. Итак, ваша цель - снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Для получения более подробной информации о мезоморфах я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышц для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель - действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут привести к увеличению массы тела.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как похудеть в бедрах у эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУС НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВЫЙ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы работаете с по ровной поверхности. . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба - лучшее упражнение для похудения, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она фактически сжигает FAT в качестве основного источника энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардиотренировках.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПОХУДЫВАНИЯ НОГ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Меньше жира и меньше мускулов означает более стройные ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (старайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ
1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышечную массу. Мышцы - метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, НАПРАВЛЯЮЩИХ ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (например, ТЯЖЕЛЫЙ ПОДЪЕМ, ПРИСЕДАНИЯ, БЕРПИ ) Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ ВАШИХ НОГ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая бедра

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

  • Для нижней части тела мои любимые упражнения - это упражнений в стиле пилатеса и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  • Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс для тонуса (а также сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

    Когда я поднимаю тяжести для верхней части тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы по-прежнему хотите делать веса , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

    Бокс тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание тоже замечательно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ увеличивает ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ НОГИ БЫСТРО

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить свои мускулистые бедра, вот что вам следует сделать:

  • Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
  • Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
  • Силовая ходьба - этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
  • Делайте кардио натощак - это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
  • Соблюдайте низкоуглеводную диету и сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
  • Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы - выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
  • Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
  • Избегайте спринта и бега по лестнице - убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ПОДТЯЖЕННЫХ НОГ (БЕЗ ОБЪЕМОВ)

Если вы ищете долгосрочное решение, я разработала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Celebrity Trainer's At Home Hips Workout

Тренировка для тонких бедер: тренировка для бедер дома от знаменитого тренера

Slim Hips Workouts - одна из самых востребованных вещей, которые люди ищут на тренировках.Используйте эту тренировку для тонких бедер от знаменитого тренера Эшли Борден, чтобы моделировать нижнюю часть тела. Эшли Борден тренирует многих голливудских знаменитостей, в том числе Мэнди Мур. Тренировка для стройных бедер дает

  • сильная сердцевина
  • тонкие бедра
  • сильные квадроциклы
  • тонированные подколенные сухожилия

Активизация нижней части тела заставляет кровь течь по ногам. Со временем эта тренировка для длинных и сухих ног действительно изменит ваши ноги. Это особенно популярно в качестве тренировки для женщин, которым часто нужны длинные и подтянутые ноги:

Программа тренировки для стройных бедер

  • Ролл Piriformis
  • Рулон из пеноматериала для четырехглавой мышцы
  • Рулон из пеноматериала для подколенных сухожилий
  • Рулон из пеноматериала IT Band
  • Растяжка подколенных сухожилий
  • Размешайте растяжку бедра
  • Боковой фиксатор
  • Ягодичный мостик

Описание тренировок для стройных бедер

Начните с растяжки, затем выполняйте более сложные двигательные упражнения.Эшли Броден заставляет вас много растягиваться. Только тогда, когда ваша нижняя часть тела активирована, она начинает тренировку. Растяжка предотвращает болезненность после тренировки.

Ролл Piriformis

Используйте софтбол, чтобы стабилизировать ягодицы. После стабилизации скрестите ведущую ногу через лодыжку. Сделайте 30 растяжек, вращая ягодицы вокруг мяча. Это поможет предотвратить болезненные ощущения на протяжении всей тренировки.

Рулет из пеноматериала для четырехглавой мышцы

От колена до бедра.Сделайте 10 повторений с вытянутыми ногами, 10 - с направленными внутрь, затем 10 повторений с косыми пальцами.

Пенный валик для подколенных сухожилий

Теперь вы перекатываете нижнюю часть ног, активируя подколенные сухожилия. Тяните вперед-назад, черпая энергию из ядра. Держите ноги прямо и по-настоящему упирайтесь в подколенные сухожилия.

IT-лента из пеноматериала

Это упражнение открывает ваши бедра, уменьшая при этом седельные сумки и целлюлит, которые образуются в ваших ногах.На боку перекатите поролоновый валик по бедрам. Начните с верхней части бедер и доходите до колена. Найдите удобную «точку преткновения», в которой вам будет комфортно кататься. Со временем вы захотите использовать более крупные ролики из пенопласта, чтобы повысить сопротивляемость упражнения.

Растяжка подколенных сухожилий

Поместите ремешок в центр стопы и протяните его над головой. Лежа, прижмите пятку к ягодице, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваш квадроцикл выполняет свою работу, продолжайте выполнять свою работу.Убедитесь, что вы отталкиваете ногу от тела, чтобы проработать подколенное сухожилие.

Размешайте растяжку бедра

Возьмитесь за верхнюю часть колена и верхнюю часть лодыжки. Потяните его к груди. Выполняйте работу широчайшими (спиной), открывая бедра и ягодицы. Выполните вращение «перемешайте горшок».

Боковой фиксатор

Положение здесь очень важное, лягте на бок, талия приподнята . Поднимите ведущую ногу вверх, чувствуя ее бедрами.Согните ноги и поднимите бедра вверх. Затем переключите

Ягодичный мостик

Не снимайте мини-эспандер и лягте на спину. Ладони вниз и рядом с собой согните ноги в коленях на удобном уровне. Подверните ядро ​​и оттолкните его от земли. Выполняя подъем прямо к вершине, крепко держите эластичные ленты на ногах.

Получите оборудование, которое Эшли использует для тренировки стройных бедер! Amazon продает:

Получите мяч для стабилизации для тренировки.

Получите эспандеры для тренировки.

Помогите поделиться тренировкой для стройных бедер

Знаете кого-нибудь, кому может помочь тренировка Slim Hips? Помогите им, поделившись тренировкой для стройных бедер.

Поделитесь этим с ними ниже:

Упражнения для похудения бедра: как похудеть на бедрах

Следуйте этим инструкциям и тренировкам для похудения, чтобы стать стройными ногами.

Эта часть тела является одной из наиболее нежелательных, поскольку большинство людей считает ее слишком большой.Хотя невозможно нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать ноги, что в конечном итоге приведет к уменьшению и стройности нижней части тела.

Вот несколько советов и упражнений, которые дают реальные результаты.

Используйте кардио для похудения.
Полчаса кардио, по крайней мере, 5 дней в неделю - один из самых важных факторов в ваших попытках вытянуть нижнюю часть тела. Поскольку целенаправленная потеря веса невозможна, общая тенденция к здоровой массе тела - это то, что принесет вам реальные результаты, когда дело доходит до стройности ног.

Если у вас не здоровый ИМТ, получить пропорциональное тело и подтянутую нижнюю часть тела будет чрезвычайно сложно, поэтому сконцентрируйтесь в первую очередь на этом важном базовом элементе.

Делайте это видео по пилатесу для похудения ног несколько раз в неделю, и вам даже не понадобится тренажерный зал для тренировки.

Добавьте в свой распорядок приседания.
Приседания - самый быстрый и верный путь к упругой, подтянутой ягодице и подтянутым ногам. Приседания также сжигают значительное количество калорий из-за того, что они задействуют большие группы мышц.Добавьте часть этого упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы добиться приятных и заметных изменений в вашем телосложении.

Выполняйте такие тренировки, как эта программа для ягодиц и бедер для округлых, подтянутых ягодиц, 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как быстро вы сможете сформировать нижнюю часть тела.

Вот еще одно движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела; Встаньте, выпрямив спину, при необходимости опираясь на стену или стул. Медленными и контролируемыми движениями поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Не раскачивайте ногу, чтобы собрать больше движений, и не выходите за пределы того, что вам удобно.Даже при ограниченном диапазоне движений вы почувствуете жжение в мышцах после 15-20 повторений.

Сделайте выпад для стройных ног.
Выпады нацелены как на ягодичные мышцы, так и на бедра. Многие люди уклоняются от этих упражнений для тонуса мышц, когда хотят уменьшить бедра, но они не осознают, что мышцы занимают значительно меньше места, чем жир. Выпады задействуют несколько групп мышц, чтобы поднять ягодицы и сжечь много калорий, что делает их одними из самых важных упражнений для нижней части тела.

Прогулка по склону.
Ходьба - одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела; ваш ИМТ, ваше сердце и ваши цели по снижению веса. Если вы хотите привести бедра в тонус и укрепить ягодицы, ходите с наклоном, чтобы добиться и того, и другого. Ходьба по наклонной поверхности не только помогает улучшить тонус, но и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.