Упражнения для спины в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

Статьи по теме:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для спины

Shutterstock

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

• Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
• Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
• Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

• Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
• Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
• Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
• Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
• Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
• Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
• Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
• Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

Разминка перед тренировкой спины в зале

 Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

 Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой. 

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале  

Становая тяга

• Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
• Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Задержись в верхней точке и начни опускаться.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
• Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
• Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

• Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
• Сядь на тренажёр, спина прямая.
• Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
• Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
• Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

• Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
• Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
• Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
• Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
• Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

• Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
• Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
• Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
• Не округляй спину, держи её прямой.
• Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

• Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
• Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
• Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
• Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
• Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

• Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
• Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
• Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
• Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

Тренировка спины для начинающих для силы и стабильности

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны стабилизирующие мышцы спины, чтобы выполнять движения.

Как говорит Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, начните со спины. Если он начнет давать сбои, всему остальному придется работать вдвое усерднее».

Включение нашей тренировки спины для начинающих в вашу программу фитнеса жизненно важно и настроит вас на успех в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вы должны держать спину там, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Браунли предлагает выполнять эту тренировку спины для начинающих по крайней мере один-два раза в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эластичные ленты: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используемые для силовых тренировок.
• Гребной тренажер для сидя: Тренажер с отягощениями, который имитирует действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели назад по бокам. (См. раздел Развитие силовых тренажеров: знание основ.)
• Тренажер для широчайших мышц: Тренажер с сопротивлением с сиденьем и грифом, который можно тянуть вниз, что помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренировочные подвески: Два ремня, которые крепятся к стене с ручками на свободном конце.
• Ролики из пеноматериала: Трубка из пеноматериала, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти снаряжение? Спросите тренера Gold’s Gym Trainer, который может помочь.

Разминка

Этими движениями приток крови к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой она должна быть, поэтому не пугайтесь, если ваши мышцы предплечья устанут в первые несколько раз. На их создание уйдет немного больше времени.

Разделение ленты

Встаньте и держитесь за ручки резиновой ленты, расставив руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сохраняя их прямыми, чтобы лента оказалась на груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и оно не принесет вам пользы, — говорит Браунли.

Цель: Три набора по 10.

Ленточный проход через

Держась за ленту, вытянув руки прямо перед собой, пропустите ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Подведите лопатки к позвоночнику сзади, а затем контролируйте движение вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три набора по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для начинающих делайте 60-секундный отдых между подходами и не забывайте выдыхать, когда тяните вес к себе. Браунли предлагает начинать с более легкого веса, но имейте в виду, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной нижней частью спины и согнутыми коленями. Держите гантель у его головы, образуя треугольник с руками над грудью. Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, не отрывая позвоночника от земли. Затем подтянитесь к груди.

Совет: «Вы должны чувствовать, как работают мышцы под мышками и, может быть, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Сидячий трос

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за тросы каждой рукой, ладони смотрят друг на друга, а колени слегка согнуты. Держите спину ровной, слегка отклоняясь назад от бедер, чтобы держать корпус напряженным и напряженным. Полностью вытянув руки, потяните каждый трос в соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы между лопатками, а также напрягаются мышцы под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Тяга троса для сидения

Сядьте за тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она лежала на ногах. Держа руки выше плеч, создайте закрытый хват на перекладине ладонями от себя. Потяните локти к земле. Когда гриф опускается, слегка отклонитесь назад от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете, как напрягаются мышцы ниже лопаток и подмышек, это признак того, что вы выполняете упражнение правильно. Если это не так, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или рядом с шеей — тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Высокий локтевой ряд

Держась за подвесные тренажеры, откиньтесь назад, чтобы ваше тело было под небольшим углом к ​​земле, выпрямив руки и ладони вниз. Это должно ощущаться так, как будто вы держите вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не окажутся на одной линии со спиной. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в лопатках и задней части плеч, а не в шее.

Совет: «Чтобы усложнить это упражнение, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отодвиньте ноги назад».

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Заминка

Следующие два движения помогут расслабить напряженные мышцы, сохраняя приток крови.

Рулон пенопласта

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он оказался на уровне лопаток. Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра в воздухе и локти направлены в небо. Отталкивайтесь ногами, чтобы переместить свое тело над роликом, останавливаясь, когда он достигает нижней части ваших ребер и до того, как основание вашей шеи коснется земли. Поменяйте стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держите ее прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Используйте левую руку, чтобы прижать локоть к груди. Поменяйте стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча, вплоть до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обеими руками, на шесть-восемь глубоких вдохов.

Следите за более продвинутым планом, который вы сможете выполнять после того, как освоите эту тренировку спины для начинающих, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышечной массы начинается с толчка
Развитие ног: создание базы
Развитие рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете лучше подойти, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

1. Подтягивания

Подтягивания — это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0019 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

• Встаньте под турник.
• Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
• Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
• Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Один подход состоит из 8-10 повторений.
• Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы получить максимальный результат.
  

2. Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

• Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
• Начните с 15-20 кг, так как блок облегчает перенос веса.
• Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
• Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
• Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

3. Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:

Канатная машина

Инструкции:

• Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
• Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
• Теперь потяните штангу к животу.
• Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

4. Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

• Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
• После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
• Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
• Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимите штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
• Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

Some other exercises you can include to customize the best back workout at gym are: 

• Dead-lift
• Chest Supported Row
• Single-arm dumbbell row
• Inverted row
  

Safety Tips: 

Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:  

• Если вы в тренажерном зале, получите более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора и попробуйте сделать первые 2-3 повторения под его наблюдением.
• Привяжите поясные ремни для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
• Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
• Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.