Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин в картинках: Страница не найдена – ВАШ СПОРТ

0

Содержание

С чего начать тренировки в зале?

Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.

Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.

Основа основ

К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.

В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.

Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.

На чем нужно сосредоточиться новичкам?

На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.

Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.

Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.

Тренировка для женщин

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.

Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.

Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.

Силовой комплекс для женщин

Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажерах от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:

  • Становая тяга. Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
  • Приседаем со штангой на плечах. Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
  • Выпады с гантелями или штангой. Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
  • Подтягиваемся. Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
  • Отжимаемся на брусьях. Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
  • Жим штанги. Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.

Что девушкам делать на тренажерах?

Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.

Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.

Тренировка для парней

Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.

Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.

Силовой комплекс для парней

Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:

  • Становая тяга. Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
  • Жим штанги. Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
  • Приседаем со штангой на плечах. Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?

Что парням делать на тренажерах?

А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.

Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса. В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно. Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

 

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

 

Источник

Поделиться

Фотографии упражнений для спины | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Фотографии упражнений для спины | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
  • A Photophotos 10K
  • А. serbiaconcepthealthy lifestyle

    восходящая поза собачьей йогимода

    cardiohit trainingPeople images & pictures

    Sports imagesportraitmat

    Women images & picturesmeditationHealth images

    stretchinliftingtraining

    wellnesspoint toesfelxible

    yoga mattmeditatingat home yoga

    stretchdextrousagile

    exercisingdexterousfemale body

    –––– –––– ––– – – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

    фитнес, тяжелая атлетика, силовые тренировки

    , упражнения, тяжелоатлет

    workoutfemaleweightlifter

    gymbodybuildingstrength training

    saskatchewancanadaHd grey wallpapers

    Yoga images & picturesPeople images & picturesbody

    working outflexibilityflexible

    physicalflexbent

    back bendmediateoutdoor yoga

    Related collections

    Back | Подписаться

    425 фото · Куратор Махди Шахеси

    Ребята

    1.8k фото · Куратор Элизабет Филлипс

    The Beaches

    654 photos · Curated by Olivia Smith

    zenpilatescabinet

    serbiaconceptshealthy lifestyle

    Sports imagesportraitmat

    working outflexibilityflexible

    stretchinliftingtraining

    back bendmediateoutdoor yoga

    fitnessweightliftingweight training

    workoutfemaleweightlifter

    saskatchewancanadaHd grey wallpapers

    Женщины фото и картинкимедитацияЗдоровье фото

    wellnesspoint toesfelxible

    растягивание, dextrousagile

    упражнение, ловкость, женское тело

    –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– –– – –– –––– – –.

    физкультуратяжелоатлет

    вверх поза собакийогамода

    кардиотренировка люди изображения и картинки

    тренажерный залбодибилдингсиловая тренировка

    Похожие коллекции

    Назад | Подписаться

    425 фото · Куратор Махди Шахеси

    парней

    1.8K Фотографии · Куратор Элизабет Филлипс

    The Beaches

    654 Фотографии · Куратор Olivia Smith

    йога изображения и Picturespeople и Picturesty

    PhysicalFlexbent

    Yoga Mattmitateingatate

    PhysicalFlexbent

    Yoga Mattmeditingatatate

    PhysicalFlexbent

    Yoga Mattmitatingatatatation

    . Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images

    Unsplash+

    Разблокировать

    serbiaconcepthealthy lifestyle

    John Arano

    фитнес, тяжелая атлетика, силовая тренировка

    –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

    Сэм Сабурин

    Тяжелоатлет

    ЛОГАН УИВЕР | @LGNWVR

    тренировка женщина-тяжелоатлет

    Александра Тран

    вверх поза йоги

    SULE MAKAROĞLU

    кардиотренировка люди изображения и картинки

    Unsplash logo 0

    Unsplash+In19 Images0010 Unsplash+

    Unlock

    Sports imagesportraitmat

    Anastase Maragos

    gymbodybuildingstrength training

    Anastase Maragos

    saskatchewancanadaHd grey wallpapers

    Emily Sea

    Yoga images & picturesPeople images & picturesbody

    Jared Rice

    Women images & picturesmeditationHealth images

    Wesley Tingey

    рабочая гибкостьгибкостьгибкость

    Логотип Unsplash

    Unsplash+In collaboration with Natália Blauth

    Unsplash+

    Unlock

    stretchinliftingtraining

    CATHY PHAM

    physicalflexbent

    Oksana Taran

    wellnesspoint toesfelxible

    Maryjoy Caballero

    back bendmediateoutdoor yoga

    Maryjoy Caballero

    yoga mattmeditatingat home йога

    Алора Гриффитс

    stretchdextrousagile

    Логотип Unsplash

    Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images

    Unsplash+

    Разблокировать

    zenpilatescabinet

    Андрес Гомес

    exercisingdexterousfemale body

    Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock

    Логотип Unsplash

    Сделайте что-нибудь потрясающее

    100+ обоев для тренажерного зала [HQ] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

    100+ Gym Wallpapers [HQ] | Скачать Free Images On Unsplash
    • Фото в рамкеФотографии 3. 3k
    • Стопка фотографийКоллекции 10k
    • Группа людейПользователи 138

    fitness

    workout

    crossfit

    exercise

    gym equipment

    weights

    gym girl

    boxing

    gym man

    personal trainer

    drinkdrink waterhydrate

    united statesoakland university

    workoutbrazilgambaru crossfit

    Фитнесwellnessfit

    Hd обои с водойrehydratebewater

    упражненияaskatoonsk

    münchener straßeerlangengermany

    trainingweight liftingweight lifter

    mexico citycdmxMexico pictures & images

    faroportugalgym equipment

    oldLight backgroundsold school

    women powershoesquat

    fitnessbodybody builder

    fitnessSports imagesSports images

    clothinghumandance pose

    bodybuildingabsabdominal muscle

    energeticactiveathleisure

    Hd grey wallpapersapparelfootwear

    фитнесЛюди фототренировка

    exercisingget fitwarm-up

    drinkdrink waterhydrate

    workoutbrazilgambaru crossfit

    fitnesswellnessfit

    exercisesaskatoonsk

    energeticactiveathleisure

    faroportugalgym equipment

    exercisingget fitwarm-up

    fitnessbodybody builder

    Hd water wallpapersrehydratebewater

    bodybuildingabsabdominal muscle

    mexico citycdmxMexico картинки и изображения

    фитнесЛюди изображения и картинкитренировка

    Women PowerShoesquat

    United STATESOAKLAND UNIVERSITION

    FITNESSSPORTS ImageSports Images

    Одежда по позе

    Münchener Straßeerlangermany

    Photing Weewse Leafter

    Gym 9008 21010 Photing Weewewewe Weewse Leafter

    Gym 9008 21010 Photing Weewse Weeight Lifter

    Gym 9008 21010.

    gerous

    Тренажерный зал

    155 фото · Куратор Рави Кунер

    Hd серые обоиодеждаобувь

    oldLight backgroundsold school

    Вода в штучной упаковке лучше

    На растительной основе. Построить лучшую планету. ↗

    Sponsored

    drinkdrink waterhydrate

    Edgar Chaparro

    fitnessbodybody builder

    Danielle Cerullo

    united statesoakland university

    Victor Freitas

    workoutbrazilgambaru crossfit

    Risen Wang

    fitnessSports imagesSports images

    Sushil Ghimire

    fitnesswellnessfit

    Логотип Unsplash

    Unsplash+В сотрудничестве с Наталией Блаут

    Unsplash+

    Разблокировать

    Поза одежды и человека

    Вода в штучной упаковке лучше

    На основе растений. Построить лучшую планету. ↗

    Sponsored

    Hd water wallpapersrehydratebewater

    Charles Gaudreault

    bodybuildingabsabdominal muscle

    Anastase Maragos

    exercisesaskatoonsk

    Sven Mieke

    münchener straßeerlangengermany

    Samuel Girven

    energeticactiveathleisure

    Unsplash logo

    Unsplash+In collaboration with Getty Images

    Unsplash+

    Unlock

    trainingweight liftingweight lifter

    Javier Santos Guzmán

    mexico citycdmxMexico pictures & images

    Boxed Water Is Better

    Plant- основанный на.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.