Упражнения для спины и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО “Яндекс”

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО “Яндекс”

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО “Яндекс”

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась

В аптеке за копейки: 6 бьюти-средств, которые работают лучше любого люкса

Индийская красота: 10 самых стильных образов жены Риши Сунака, которые вам захочется повторить

Блестки, стразы и 70-е: как выглядели самые модные звезды на 25-летии Marie Claire в России

Модная провокация: самые откровенные наряды принцессы Дианы

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение.  Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

30-минутная тренировка ягодиц и спины с гантелями для улучшения осанки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе домашняя тренировка без оборудования представляет собой серию упражнений для бедер, спины и ягодичных мышц для укрепления мышц нижней части спины и задней цепи, что приводит к улучшению осанки и большей устойчивости. Эта тренировка задней цепи также включает в себя основные упражнения, чтобы проверить ваш баланс, силу и осанку. Как всегда, эти простые движения можно выполнять без тренажерного зала или оборудования, но если вы хотите создать более сложную тренировку, см. ниже, как включить оборудование, чтобы сделать эту тренировку с мини-лентой или гантелями для спины.

Зачем тренировать спину и ягодицы?

Наши «зеркальные мышцы» — то есть те, которые вы можете видеть в зеркале — привлекают больше всего внимания в нашей обычной тренировке в спортзале. Сосредоточение внимания на задней цепи (мышцах спины, ягодицах и подколенных сухожилиях) означает укрепление и балансировку обеих половин нашего тела. Кроме того, задняя цепь является движущей группой мышц движения нашего тела, отвечающей за силу, взрывную силу и движение вперед.

Какова цель этой тренировки?

Стабилизация и укрепление мышц спины, кора и бедер поможет исправить плохую осанку, а также включить растяжку нижней части спины в программу тренировок. Плохая осанка вызывает мышечные боли и боли в суставах, связанные с сутулостью или сутулостью в положении сидя или стоя. Увеличение силы ягодичных мышц помогает предотвратить травмы, вызванные проблемами компенсации, чрезмерного использования и стабилизации, а также повышает спортивные результаты и мощность как бегунов, так и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой верхней части тела для начинающих.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Домашняя тренировка спины и ягодиц без оборудования

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Если вы хотите сделать эту тренировку более сложной, вы всегда можете использовать утяжелители!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте мини-резинку над коленями, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Для дополнительной сложности сжимайте и держите гантель позади колена во время упражнений на ягодицы согнутых в коленях и ногами ослика.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете спуститься к предплечьям. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Список упражнений:

Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:

Супермены

Инструкция: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги с нижней частью спины. Задержитесь на одну секунду в верхней точке.

Подсказка формы: Подтяните грудь и ноги к нижней части спины и напрягите ягодичные мышцы.

Подъемы ног в обратном направлении

Инструкции: В том же положении, что и в суперменах, для этого упражнения только поднимайте ноги.

Наконечник формы: Держите лодыжки и ноги прижатыми друг к другу, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.

Пловцы

Инструкции: Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опуститесь вниз и поменяйте сторону.

Тип наконечника: Держите корпус в напряжении во время подъема.

Вызов : ускорьте движение для высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания, взяв в каждой руке по гире. Подтяните вес к телу, держите ладони обращенными к телу, а локти соприкасайтесь с боками. Чередуйте стороны во время гребли.

Совет по форме: Напрягите ягодицы и корпус, чтобы исключить ненужное раскачивание бедер во время движения. Расширьте стойку, если вам нужно, ногами для дополнительной устойчивости.

Медвежьи доски

Практическое руководство: Исходное положение в положении на столе, плечи на запястьях, бедра на коленях. Отжимайтесь руками, сжимайте корпус и отрывайте колени от земли. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Подсказка формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления спины, напрягите ягодичные мышцы, чтобы повернуть таз вперед и активировать мышцы нижнего пресса.

Цепь добычи:

Выполните все упражнения на одну ногу по всему кругу, а затем повторите.

Удары ногами ослика

Инструкции: Начните с позиции на столе, как в предыдущем упражнении. Согните пальцы рабочей ноги, согните стопу и прижмите подошву стопы вверх, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины. Напрягите ягодицы, когда будете прижиматься к потолку, и опуститесь на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес позади колена для тренировки подколенного сухожилия.

Ослиный прыжок с барьерами

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней точке жима разведите бедро и выполните большой круг коленом. Вернитесь к верхнему жиму и верните колено на одну линию с ковриком.

Типовой совет: Раскрывая бедро и поднимая ногу, не переносите вес на противоположную сторону. Прижмите руки к мату и равномерно распределите вес.

Сгибание подколенного сухожилия

Инструкции: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу, удерживая ее параллельно земле. Согните ногу и поднесите пятку к ягодицам.

Наконечник формы: Следите за тем, чтобы колено не опускалось, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.

Вызов : Поднимите противоположную руку, чтобы коснуться противоположного плеча для проверки равновесия.

Подъемы ног в планке

Практическое руководство: В положении планки сложите плечи над руками, задействуйте корпус и поднимите одну ногу. Коснитесь носком пола, сожмите ягодицы во время подъема.

Форма подсказки: Не позволяйте выгибать спину!

Модификация : Опустите противоположное колено на мат для дополнительной устойчивости.

Повторите обратный круг

Тренировка ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения для этих областей кора на самом деле могут принести много других преимуществ. Мало того, что сильное ядро ​​​​может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Видео дня

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные и поясничные мышцы.

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как сделать: Поставьте ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодичных мышц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне.

Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться. Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После сета повторите с левой ногой перед собой.

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело. Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги. Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения стабильности.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение, используя другую ногу.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Варьируйте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. При выполнении тренировки для более крупной группы мышц, например ягодиц, выберите от двух до трех упражнений из вышеперечисленных и выполните от двух до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.