УпраТнСния для спины ΠΈ ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° + ΠΏΠ»Π°Π½

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для ягодиц

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ
Garage rental

Π’Ρ€Π΅Π½Π΄ послСдних Π»Π΅Ρ‚Β β€” подтянутыС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ красивыми со всСх сторон, ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с утяТСлитСлСм

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гантСлями). НС отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «сидя» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 присСданий.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спиной ΠΊ стулу, Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гантСлями). ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Нога Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». НС отрывая ступни ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «сидя» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 присСданий Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с гантСлями

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, спина прямая. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ β€” Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. КолСно Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ дотрагиваСтся Π΄ΠΎ повСрхности. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стула со спинкой. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спинку, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Натягивая носок Π½Π° сСбя, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ спСша опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±ΠΎΠΊΠ°

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях (кисти Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, задняя сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ПодниманиС ягодиц ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° вСсу. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, задняя сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

НоТницы с согнутыми колСнями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов — это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Когда достигнСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Β  Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСнируСтся внутрСнняя части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТняя доля прСсса

Π’Π°ΠΌ пригодится

1 ΠΈΠ· 3

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° TORRES

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°. ООО “ЯндСкс”

2 ΠΈΠ· 3

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для фитнСса

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°. ООО “ЯндСкс”

3 ΠΈΠ· 3

ЭспандСры Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°. ООО “ЯндСкс”

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty Images

Marie Claire Editorial

БСгодня Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚

«Голая» принцСсса: самый ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ наряд ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π”ΠΈΠ°Π½Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ

Π’ Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ: 6 Π±ΡŒΡŽΡ‚ΠΈ-срСдств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ любого люкса

Индийская красота: 10 самых ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Риши Π‘ΡƒΠ½Π°ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ захочСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

БлСстки, стразы ΠΈ 70-Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ выглядСли самыС ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° 25-Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΈ Marie Claire Π² России

Модная провокация: самыС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ наряды принцСссы Π”ΠΈΠ°Π½Ρ‹

5 простых ΠΈ дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Digital-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» The Mood

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° и растяТСк ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Β Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ расписании ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Для обрСтСния ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Β ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и устранСниС Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. Для этого слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

β€”Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания и максимально ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ;

β€”Β ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ;

— на постоянной основС ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ;

β€”Β ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС простой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;

β€”Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния для ягодиц ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. В качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС простыС упраТнСния.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° самоС простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ в стороны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.

– Бпину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят.

β€”Β ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спину ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π²Β ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° носок. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся присСданиС, соТмитС ягодицы ΠΈΒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСс Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” на пятках. КолСни ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.

— Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с водой.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

— Ноги Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, спина прямая.

β€”Β Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнутая Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящая Π½ΠΎΠ³Π° составляла ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β 90 градусов, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стоящСй сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° находился по сСрСдинС, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° за мысок. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ до ТТСния Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

— Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊΒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, стулу ΠΈΠ»ΠΈ скамьС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь Π½Π°Β ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅Β ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.Β ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нС станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ баланс. Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

β€”Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стула со спинкой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ за спинку Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Натягивая носок на сСбя, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, послС этого опускайтС СС в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30Β ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

β€”Β (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅): Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, пяткой Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ максимально высоко, до появлСния подобия ТТСния в ягодицС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

β€”Β (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ в сторону из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΡƒ): ЛягтС Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ свСрху. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 50Β ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

β€”Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и пСрСнСситС Π½Π°Β Π½ΠΈΡ… вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π°Β ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ на вСсу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β Π΄Π²Π΅ сСкунды, ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ в напряТСнии. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΆΠ΅Β β€” Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

β€”Β (подъСм ягодиц из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°): ЛягтС на спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согнув их в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ на стопы ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ и вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° у вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ на вСсу. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20-25Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€”Β (Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с согнутыми колСнями): Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… и согнитС в колСнях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π˜Π·Β ΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в стороны. Когда достигнитС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Β β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 25Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5.Β Π₯ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицах

β€”Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», вытянитС, Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹Β Β«ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β», Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ и подтянутыми Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ягодицы.

YouTube:Β Pamela Reif

30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ спины с гантСлями для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки

Π­Ρ‚Π° страница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки. Как ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Amazon ΠΈ Rewardstyle, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, сдСланныС ΠΏΠΎ этим ссылкам. НаТмитС здСсь для получСния заявлСния ΠΎ раскрытии ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· оборудования прСдставляСт собой ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ большСй устойчивости. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя основныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш баланс, силу ΠΈ осанку. Как всСгда, эти простыС двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ оборудования, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, см. Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями для спины.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ягодицы?

Наши Β«Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ большС всСго внимания Π² нашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² спортзалС. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях) ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ балансировку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ являСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† двиТСния нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π° силу, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Какова Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Бтабилизация ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, связанныС с ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ компСнсации, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΈ стабилизации, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ модифицируСтся, , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ идСальной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» Youtube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС послСдних Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ ягодиц Π±Π΅Π· оборудования

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:

5-10-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° + Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли!

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности сТимайтС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы согнутых Π² колСнях ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ослика.

НуТна модификация?

Если Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Одна ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€:

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‹

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ: На ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² супСрмСнах, для этого упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ помСняйтС сторону.

Π’ΠΈΠΏ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя подъСма.

Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² : ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Вяга планки

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: НапрягитС ягодицы ΠΈ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ раскачиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ стойку, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.

МСдвСТьи доски

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° колСнях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сТимайтС корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ округлСния спины, напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

ЦСпь Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡ΠΈ:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ всСму ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ослика

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° столС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС стопу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя сгиб Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: НС допускайтС выгибания спины. НапрягитС ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ для Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… запястий.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

ΠžΡΠ»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бохраняя Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ совСт: Раскрывая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ пСрСноситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС вСс.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: БохраняйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поднСситС пятку ΠΊ ягодицам.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² : ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ равновСсия.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слоТитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΏΠΎΠ»Π°, соТмитС ягодицы Π²ΠΎ врСмя подъСма.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° подсказки: НС позволяйтС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину!

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ягодиц.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: SrdjanPav/E+/GettyImages

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² дТинсах, упраТнСния для этих областСй ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильноС ядро ​​​​моТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, говорится Π² ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Harvard Health Publishing.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дня

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ простыС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ягодичныС ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° мячС

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ воздСйствуСт Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ мячу для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Рядом с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

2. Планка для разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мячС.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая прСсс Π² напряТСнии ΠΈ продолТая Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

3. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания для ягодиц

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стандартного присСдания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° квадрицСпсы.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ опирая Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. МСдлСнно согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым, Π° правая голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС позволяйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ПослС сСта ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ моста ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, сообщаСт ExRx.net.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна Π½Π° внСшнСй части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации этой области Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π°Π·Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ здСсь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² сСт, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины для сохранСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из полоТСния стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша спина ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° станут Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β», Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, сТимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ACE Fitness. ПослС сСта ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для тонуса ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ягодиц, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.