Упражнения для спины и рук в домашних условиях: 8 упражнений для спины в домашних условиях

Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Источник: takzdorovo.ru

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
увеличивает гибкость мышц и суставов;
ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
снижает риск травм;
повышает мышечную выносливость;
успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

недавние травмы;
заболевания суставов;
грыжи;
сильное искривление позвоночника;
заболевания сосудов;
остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
Выпрямите руку, опустив правое плечо.
Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Максимально округлите спину, опустив голову.
Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

Сядьте на пол на колени.
Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.

Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
Сохраняйте прямой угол в коленях.
Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
Положите на пол колено задней ноги и ладони.
Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

25-минутная тренировка рук и спины дома (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2021 г.

Создайте сильные, скульптурные мышцы рук и спины с помощью этой домашней тренировки для рук и спины с отягощениями! Девять лучших упражнений с гантелями для спины и рук, предназначенных для сжигания КАЖДОЙ мышцы руки; с дополнительным акцентом на самую большую мышцу верхней части тела — мышцы спины.

*Вы также можете посмотреть эту 25-минутную тренировку рук и спины на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Прыжки для тренировки рук и спины

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук содержит одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительная группа мышц — грудь, плечи, трицепс и бицепс.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: Леггинсы lululemon Align High Rise (25″) и lululemon Танк Swiftly Tech Racerback . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Хорошо ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — это самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях для спины.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, обеспечивает супернастройку спины и бицепсов. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке рук и спины (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, давая подсказки и модификации.

Кроме того, вы можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

4 круга
2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге
Работа, 20 секунд отдыха)
Повторить каждый круг x2

Тренировка рука и задней задней части с весами

Схема 1: задняя часть + грудь

SUMO SADE SDAC
x2 Установки
Схема два: задние + плечи
1. Стоки сплит.0020
  1. Dumbbell Pullover
  2. Straight Arm Momentum Pull Backs
  X2 Sets
  CIRCUIT FOUR: Back + Biceps
  1. Single Arm Reverse Grip Rows
  2. 2 Bent Over Rows + 2 Standing Bicep Curls
  X2 Sets
  BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)
  1. Overhead March
  9 лучших упражнений для рук и спины с отягощениями
  1. Тяга старта в приседе сумо
  Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.
  Как выполнять присед сумо с мертвой точки Ряды:
  1. Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
  2. Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
  3. Удерживайте этот низкий присед в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
  4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
  5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.
  Модификация: Если удерживать широкую стойку приседания становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.
  2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой
  Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.
  Как сделать 2 отжимания + 2 тяги одной рукой:
  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
  2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
  4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
  5. Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтягивая правый локоть к правой грудной клетке; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
  6. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
  7. Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.
  Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.
  3. Прыжки назад в раздельной стойке
  Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
  Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:
  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
  2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
  3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
  4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе (поддерживайте мягкий изгиб в локтях).
  5. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
  4. Warrior 2 Тяга одной рукой + жим от плеч
  Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.
  Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:
  1. Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
  2. Держите гантель в левой руке.
  3. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина прямая от головы до копчика.
  4. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
  5. Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
  6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
  7. Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.
  5. Пуловер с гантелями
  Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.
  Как делать пуловер с гантелями:
  1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
  2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
  3. Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
  Модификация: Возможность лежать на скамье или стабилизирующем мяче, что также позволит вам увеличить диапазон движений.
  6. Моментальная тяга прямыми руками назад
  Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
  Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:
  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
  2. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
  3. Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
  4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
  5. Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.
  7. Тяга одной рукой обратным хватом
  Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской V-образной формой) и бицепсы.
  Как выполнять Тяга одной рукой обратным хватом:
  1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
  2. Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
  3. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
  4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
  5. Опустите гантель обратно в исходное положение.
  6. Повторить с левой стороны тела.
  Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.
  8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя
  
  Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.
  Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 сгибания рук на бицепс стоя:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
  3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу.
  4. Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
  5. Затем встаньте прямо и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
  6. Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.
  9. Марш с гантелями над головой
  Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.
  Как выполнять Перенос над головой или Марш:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  2. Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
  3. С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
  4. Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
  5. Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время держа гантели над головой.
  Купить эту публикацию: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок
  Будучи инструктором по групповому фитнесу, я уже много лет являюсь поклонником lululemon!
  В основном я живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.
  Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качество, рассчитанное на долгий срок службы (некоторые из этих вещей уже много лет лежат у меня в шкафу).
  На Линдси:
  1. lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
    Размер и посадка: Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
  2. lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
    Размер и посадка: Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
  3. lululemon Тонкая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.
  Рэйчел одета:
  1. Леггинсы Lululemon Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
    Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
  2. lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
    Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).
  Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно во время праздников): Купленное у lululemon мне хватило на ГОДЫ)
2. Увеличенная дата окончания доставки (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)