Упражнения для сброса веса: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

• Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

• Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

• Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

• Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

• Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

• Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

• Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

• Исходное положение — классическая планка на локтях.

• Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

• Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

• Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

• Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

• Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

• Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

• Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

• Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

• Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, ADME рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

Фото на превью depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо. Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий. Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к небольшой потере веса или вообще не приводит к ней.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев. В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, в которых упражнения привели к значимой потере веса , участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю. Чтобы достичь этого, человеку весом 150 фунтов потребуется как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного пробега. Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться. В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и… . . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свои физические упражнения как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Преподнося упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать заниматься ими очень долго. Это сообщение из исследования, в котором исследователи попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод таков: мы с большей вероятностью позитивно воспримем упражнения и действительно будем их выполнять, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на своем весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, слабоумия, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира.

Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ. Мы все будем требовать этого.

Так что обязательно постарайтесь регулярно заниматься спортом в новом году. Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья. Но чтобы увеличить шансы на успех, сосредоточьтесь на том, как движение помогает вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, и забудьте о том, как оно перемещает стрелку на весах.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

Потеря веса для женщин: Избегайте этих 4 упражнений

Потеря веса может быть такой проблемой. Чтобы сбросить несколько килограммов и привести себя в форму, необходимо вести здоровый и активный образ жизни. Это означает соблюдение диеты с высоким содержанием нежирного белка и овощей, силовые тренировки и кардиотренировки. Но на самом деле есть упражнения, которых следует избегать при попытке похудеть, особенно если вы женщина. Мы собрали несколько эффективных советов по похудению для женщин, в том числе упражнения, на которые не стоит тратить время.

Дело не в том, что любые упражнения плохи , когда дело доходит до фитнеса, но некоторые из них не так эффективны, как вы можете подумать, говоря о достижении ваших целей. Например, когда дело доходит до похудения, важно сосредоточить свое время на силовых тренировках, наращивании и поддержании мышечной массы.

Большинство ваших упражнений должны состоять из сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим и тяга. Они помогут вам сжечь больше калорий, увеличить ваш метаболизм и помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса. Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую избегать следующих упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать о них, а затем ознакомьтесь с 12 продуктами, которые каждый старше 50 лет должен есть для серьезной потери веса.

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух шагов. Он начинается с отжимания, затем вы резко подпрыгиваете к небу и повторяете это несколько раз подряд. Если вы только начинаете тренироваться, у вас может еще не хватить сил для правильного приседания, отжимания и приседания с прыжком. Когда вы комбинируете эти движения, часто с большим количеством повторений, ваша техника будет ухудшаться еще больше, особенно по мере того, как вы будете больше уставать. Хотя это может быть хорошим упражнением на выносливость, оно не обязательно для похудения.

Как и в случае с бёрпи, прыжки на ящик часто выполняются неправильно. Хотя они являются отличным упражнением для наращивания силы, они требуют хорошей координации, силы нижней части тела и взрывной силы, чтобы получить от них максимальную пользу. Вместо этого может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и вариациях сплит-приседаний.

Большинство людей имеют наклоненную вперед голову и сгорбленную осанку.