Упражнения для рук в тренажерном зале: Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

0

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Содержание

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.


Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.


Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

  1. Бицепсы.
  2. Трицепсы.
  3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя
  • 4 х 8-10
  • 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями
  • 4 х 8-10
  • 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта
  • 3 х 8-12
  • 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью
  • 3 подхода, 10-12 повторений
  • 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Программа тренировок со специализацией на руки. Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале. Описания упражнений на бицепсы

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться . Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует , то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

  • – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я и мышцах, которые они задействуют.

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

  • Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
  • Вторая неделя чуть полегче . Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
  • Третья и четвёртая – это настоящий кошмар . Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
  • Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Ноги Отдых Грудь, плечи Отдых Спина Отдых
Неделя 2, качаем руки дважды
Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Грудь, спина Руки Отдых Руки Ноги, плечи Отдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .

Неделя 5, качаем руки дважды

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 8
  • Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
  • Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20
Комплекс на бицепс
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

Неделя 2 . Четверг, вторая тренировка рук
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
  • Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Комплекс на трицепс
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 20
  • Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
  • Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
  • 3 х 6

Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук
  • 3 х 12
  • Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
  • Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
Комплекс на трицепс
  • Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
  • Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Неделя 3 . Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на руки
  • Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
  • Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
  • Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс упражнений для прокачки трицепса
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
  • Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
  • Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
Комплекс упражнений для прокачки бицепса
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
  • Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук
Качаем бицепс на тренажёрах
  • Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
  • Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
  • Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
Качаем трицепс на тренажёрах
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
  • Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
  • Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
Суперсеты на бицепс
  • Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
  • Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук
Комплекс упражнений на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
Комплекс упражнений на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

  • Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
  • Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц , а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц .

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак , программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя , это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях , в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться – для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к , необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.



Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.


Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.


Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.


Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной . Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется . При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.


На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.


Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание , если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Упражнения на руки в тренажерном зале

Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые. Исправить проблему помогут упражнения на руки и плечи. Лучше всего заниматься в зале, поскольку там есть дополнительное оборудование, что позволяет ускорить процесс прокачки. Поскольку мышцы на руках небольшие, то для достижения результата не потребуется много времени.

Какие упражнения делать, чтобы похудели руки?

Если включить в свой комплекс упражнения на руки и плечи, тогда можно визуально скорректировать диспропорциональную фигуру. Не бойтесь, что силовые упражнения на руки сделают их огромными, поскольку для этого нужно слишком долго тренироваться и принимать спортивное питание. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Делая все упражнения, совершая усилие, стоит на выдохе.

Упражнения на руки в тренажерном зале:

  1. Сгибание рук со штангой. Предназначено это упражнение для прокачки бицепса. Встаньте прямо и держите штангу снизу на вытянутых руках, направив ладони вверх. Совершайте сгибания/разгибания в локте, поднимая снаряд к груди. Важно не совершать других движений телом.
  2. Французский жим. Это базовое упражнение на руки позволит развить трицепс. Выполнять упражнение можно с гантелями и штангой. Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели. Важный момент – ладони должны быть направлены друг к другу. Наклоните их немного вперед, чтобы снаряды располагались над головой. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой, а затем, возвращайтесь в ИП. Учтите, что руки от плеч и до локтей должна находиться в неподвижном состоянии.
  3. Жим лежа. Для проработки трицепса можно выполнять и это упражнение, но чтобы получить результат, стоит использовать хороший вес. Расположитесь на скамье и держите снаряд на прямых руках над грудью. Опускайте штангу вниз до касания с грудью и после небольшой задержки, возвращайтесь в ИП. Локти стоит держать максимально близко к телу.
  4. Тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и держите их на прямых руках внизу перед собой на бедрах. Ладони должны быть направлены к телу. Выполняйте тягу гантелей к подбородку, направляя при этом локти максимально вверх. Сначала стоит поднимать плечи и локти и только потом гантели. Делайте все плавно без рывков. Держите спину ровной и не отклоняйтесь назад.

 

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели – руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными – в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями – вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения – обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике – колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома – вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу – не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды – тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
  • ПШНБ – 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела.Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
  3. Подождите секунду.Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Страхующий может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

  1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
  2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
  3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3.Разгибание трицепса лежа

Lying Tricep Extensions может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

  1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову.Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс.Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Сгибания рук назад со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена от тела.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки.Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
  2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
  3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откаты снизу

Underhand Kickbacks – это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижно.

Как выполнять отдачу снизу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад.Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
  4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Мышка с гантелями стоя начинается в том же положении приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем гантелей стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад.Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
  4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свой распорядок для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс – хороший способ сделать это.Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс – мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку – помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, – объясняет Ли Бойс, CPT. , силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», – говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бегать на быстрее на , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам подталкивать руки за спину, чтобы продвигаться вперед быстрее, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваши трицепсы действуют как мышцы-синергисты, что означает, что они помогают другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимание или отжимание, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», – говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общую выходную мощность или потенциал мощности, который у вас может быть».

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно те, которые фокусируют только на трицепс. Фактически, если вы новичок или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений – односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы – и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), – говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», – говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений – скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс – также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация движений ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТ-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

План кардио- и силовых тренировок на месяц для повышения тонуса рук

Многие мои клиенты хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно не работают так часто – кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений.Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящую из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук «2 в 1»: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким.Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро.Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса через

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса вперед. Жим

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево плечом. Жим

Держите гантели по сторонам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они выступили вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Сожмите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Отжимания на трицепс

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне в разгибании трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших упражнений для тонуса рук

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной.Для многих это руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти близко к телу, а предплечья неподвижно, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы.Затем контролируемым образом опустите вес вниз.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз. Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.

Разгибания трицепса

Вы можете сделать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!

Боковое поднятие

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Подъем спереди

Как и при подъеме в стороны, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх.Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч. Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и задействовать различные области рук, изменив положение рук.Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга двух гантелей в наклоне вперед

Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было напряженным, а спина – прямой, вы потянете гантели к талии, задействуя мышцы спины.Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.

Толкающий пресс

Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования. Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам.Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы гантели не падали вам на плечи.

Планка до отжиманий

Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз.Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания – левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем снова опускание левой руки к локтю, правой рукой к локтю. После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.

Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими.Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны земле, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.

Собери все вместе

Существует множество упражнений и вариаций упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения.Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот. Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.

Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

  • Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Некоторые из лучших упражнений для рук – отжимания на трицепс, отжимания, планки с похлопыванием плеч и бёрпи.
  • Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Упражнения для мышц рук не только делают их более подтянутыми и укрепляют, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку они помогают наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

Что такое мышцы рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, – говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Из этих мышц их можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

Мышцы плеча – это мышцы выше локтя и включают:

  • Бицепсы , , которые помогают сгибать руку
  • Трицепсы , , которые помогают выпрямить руку
  • Дельтовидные мышцы , которые помогают поднимите руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

  • Мышцы-сгибатели помогают при сгибательных движениях, таких как сгибание бицепса.
  • Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.
Марианна Аяла / Инсайдер

Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

1. Дюймовые черви Держите мышцы кора задействованными во время “дюймовых червей”.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
  2. Поднимите руки вперед до положения высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
  3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
  4. Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы , широчайшие, ядро, ягодицы

Совет: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое будет нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, мышцы кора

2. Планка предплечья до отжимания «дельфин»

Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю, а плечи прямо над локтями.
  2. Оттолкнитесь плечами и поднимите бедра вверх, создав позу “V”. телом так, чтобы голова находилась между плечами.
  3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
  4. Вернитесь в положение планки.
  5. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы (грудь), кора, широчайшие

3. Берпи

Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимание после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки и положите руки на землю перед собой.
  3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
  4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
  5. Верните ноги в положение для приседа, затем продолжайте подпрыгивать в воздух, подняв руки над головой.
  6. Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Подсказка: Если это движение слишком сложно, измените его, убрав отжимания или сделав шаг в высокую планку вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания приседающего тигра

Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

Как это сделать:

  1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.
  2. Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы они находились над коленями.
  4. Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро ​​

5. Метчик для плеч

Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

  1. Старт с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы, ступни на ширине плеч.
  2. Прижмите левую руку к правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
  3. Повторите движение правой рукой к левому плечу.
  4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, ядро ​​

Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение и так слишком сложно.

6. Подъемы на доске

Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

  1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
  2. Удерживая бедра в устойчивом положении, положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
  4. Повторить, чередуя стартовые руки.
  5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

7. Отжимания

Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с высокой планки с руками чуть шире плеч.
  2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к вашему телу.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
  4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на приподнятую поверхность.

8. Доска с чередованием голеней

Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с высокой планки с руками прямо под плечами и ступнями на ширине плеч.
  2. Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
  3. Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
  4. Повторить с противоположной рукой.
  5. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

9. Доска обрезная

Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Старт в положении планки предплечья.
  2. Толкайте свое тело вперед и назад “пильными” движениями.
  3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

10.Отжимания на трицепс

Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
  2. Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
  3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
  4. Остановитесь при зависании над землей.
  5. Толкайтесь ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Выводы инсайдера

В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

Тренировок для рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если ваша цель – улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

  • Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .Независимо от того, ведете ли вы машину, носите сумки с покупками, забираете детей или даже стираете, повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
  • Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок. – даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги – сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
  • Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы живота, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
  • По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
  • Упражнения для рук – один из самых гибких видов тренировок. , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

В ваших руках четыре основных мышцы – бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая мышца. Следующие ниже упражнения в сочетании будут нацелены на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видео-инструкции, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) – Fitbod

Комплексные упражнения для рук – отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно.С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы добиться максимальных результатов от этих сложных движений, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Краткий обзор сложных движений

Сложные движения – это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные – это здорово, потому что они дают вам больше отдачи, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц.Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Свисайте со перекладины, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант – согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

  2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

  4. Подтянитесь снова для следующего повторения. Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний с поддержкой, которые являются хорошим вариантом.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

2.ЖИМ ЗАКРЫТЫМ УПРАВЛЕНИЕМ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

  1. Лягте на скамью на спину лицом к потолку. Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

  2. Возьмитесь за перекладину крепким хватом. Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

  3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

  4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

  5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

  6. Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

  1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам.Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

  2. Сожмите корпус, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

  3. Продолжайте подниматься, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

  4. Вернитесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Примечания: Если в настоящее время вы не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

  1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом отводить голову немного назад, при этом таз остается втянутым.Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

  4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧИЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

  1. Возьмите гантели одинакового веса в каждую руку.Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

  2. Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы жмете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

  3. Держите бицепсы близко к ушам и на мгновение удерживайте верхнее положение.

  4. Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

  5. Повторить.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

  1. Начните это упражнение с высокой планки, чтобы вы стояли на руках и ногах.Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

  2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

  3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

  4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

  5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепс, дельты, грудные мышцы, кора

  1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

  2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

  3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

  4. Повторить.

Примечания: Кольцевые погружения – это продвинутый метод, поскольку нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые по-прежнему являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

  1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Сложите бедра на петлях, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

  2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

  3. Отведите плечи назад и вниз.Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

  4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

  5. Опустите вес обратно в исходное положение.

  6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

  1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии.Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

  2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

  3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

  4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

  5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

  1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

  3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

  4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и возвращайтесь.

  5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели, а для более продвинутых – штангу или трапецию.

11. БАРБЕЛЬНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ноги в обычном положении для приседа.

  2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседа вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

  3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

  4. Верните штангу к плечам, одновременно возвращаясь в присед.

  5. Это одно повторение. Повторить.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть множество сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забывайте, что вы бросаете вызов самому себе.

Тренировка для комбинированных рук № 1:

  • Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

  • Подтягивания: 3 × 10

  • Кольцо погружное: 3 × 10

  • Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

  • Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

  • Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные записи

Составные движения – эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом эффективно тренироваться.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.