Упражнения для рук в домашних условиях для женщин для похудения: Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

Помогают ли упражнения для похудения рук?
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
Упражнения для похудения рук с гантелями
Упражнения для похудения рук без гантелей
Похудение рук: полезные советы
Средства для укрепления кожи рук
Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1
Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.
2
Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
3
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1
Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
2
Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.
3
Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
4
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
5
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1
Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
2
Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.
3
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
4
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
5
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1
Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
2
Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
3
Вращайте руками вперед, описывая окружность.
4
Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
5
После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1
Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
2
Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
3
Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1
Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
2
Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
3
Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для рук CeraVe

Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

22 Дек

In Полезные советы

By SEOMatele.ru

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое

в трех положениях:

ладонь от себя;
ладонь к себе;
ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
Отдых 10 секунд.
Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.

Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Как избавиться от жира на пальцах и сделать руки стройнее

Организм каждого человека распределяет лишний жир по-своему. У некоторых людей лишний вес уходит прямо на пальцы.

Трудно добиться снижения веса в определенной части тела. Итак, если вы пытаетесь похудеть на пальцах и руках, вам нужно похудеть в целом.

Сочетая диету и физические упражнения, вы можете привести в тонус пальцы и одновременно сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

Давайте рассмотрим упражнения и стратегии для здорового похудения и стройности пальцев.

Если вы хотите сделать свои пальцы тоньше, ваши усилия должны быть сосредоточены на физических упражнениях, а также на создании дефицита калорий в вашем рационе.

Изменения в образе жизни, такие как отказ от продуктов с высоким содержанием натрия и употребление большого количества воды, также могут помочь вашим пальцам выглядеть тоньше.

Вы можете использовать упражнения, нацеленные на мышцы рук, чтобы привести их в тонус по мере снижения общего веса.

Существует множество конкурирующих мифов и историй о том, как похудеть. Дело в том, что если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы создадите дефицит калорий — и похудеете.

Вы можете добиться этого, больше тренируясь и потребляя меньше калорий.

Каждый фунт жира на вашем теле равен от 3400 до 3750 потребляемых калорий. (Однако важно отметить, что расчеты этих сумм основаны на более ранних исследованиях. )

В общем, это означает, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить фунт. Если вы уменьшите среднее потребление калорий на 500–800 калорий в день, вы будете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Конечно, убедитесь, что уменьшение среднего потребления калорий на эту величину по-прежнему позволяет вам оставаться в пределах здорового диапазона калорий, который будет разным для всех.

Любая тренировка, которая сжигает калории, увеличит ваш дефицит калорий. Тренировки, которые сжигают много калорий, включают:

бег
плавание
прыжки со скакалкой
бокс

Как правило, вы можете потреблять меньше калорий, если:

т.е.0030
увеличить потребление клетчатки и белка
есть небольшими порциями

Сосредоточьтесь на следующих богатых питательными веществами продуктах, чтобы получать все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья и достижения целей:

зеленый , листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста
продукты, богатые бета-каротином, такие как морковь, сладкий картофель и сладкий перец
фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши, яблоки и клубника
цельнозерновые продукты, такие как дикий рис, многозерновой хлеб и лебеда
нежирное мясо, такое как куриная грудка и фарш из индейки
богатые белком бобовые, такие как чечевица, нут и арахис
полезные жиры, такие как авокадо , лосось, тунец, миндаль и грецкие орехи

Старайтесь избегать употребления:

белого сахара
белой муки
других продуктов из очищенного зерна

Вы также можете избегать употребления алкоголя, который может обезвоживать организм быть упакованы с калориями.

Когда вы едите избыточное количество натрия, ваши пальцы могут опухнуть.

Следуйте рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о менее 2300 миллиграммов натрия в день. Употребление большого количества воды также является методом, который вы можете использовать для снижения веса и общего состояния здоровья.

Пока вы стремитесь похудеть с помощью диеты и упражнений, вы также можете нацелить свои пальцы, чтобы сделать их более сильными и подтянутыми.

Упражнение на хват

Классическое упражнение на хват можно использовать для улучшения силы запястья, плеча и хвата.

Инструмент для упражнений на хват обычно поставляется с двумя ручками из пеноматериала, которые можно брать обеими сторонами руки. Когда ваши пальцы пытаются закрыть рукоятку, металлическая катушка посередине оказывает сопротивление.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на хват несколько раз в неделю.

Эластичные ленты

Вы можете приобрести эластичные ленты специального размера, предназначенные для тренировки пальцев.

Эти изделия крепятся на запястье и имеют отверстие в каждом ремешке, куда можно вставить каждый из пяти пальцев. Подтягивая эспандеры вверх и наружу, вы улучшаете силу отдельных пальцев, а также тонизируете их в целом.

Упражнения на инструменте

Один из способов сделать пальцы более длинными — это упражняться на инструменте, например, на фортепиано или гитаре.

Это отличная тренировка для рук и пальцев, а также упражнение для умственной стимуляции. Это также может быть формой музыкальной терапии.

Вы также можете изменить образ жизни, чтобы ваши руки выглядели стройнее. К ним относятся:

Пейте меньше алкоголя. Алкоголь может вызвать отек и задержку воды, также известную как алкогольное вздутие живота.
Прогуляйтесь по парку. Прогулки на природе не только помогут вам сжечь калории и похудеть, но также помогут уменьшить отек и воспаление, связанные со стрессом.
Принимайте витамин D. Клиническое исследование 2018 года показало, что эти добавки могут помочь в снижении веса. Будь то пероральные добавки или ограниченное пребывание на солнце, увеличение содержания витамина D может помочь улучшить ваше настроение, а также снизить вес.
Займитесь йогой. Плохое кровообращение может усилить отек, из-за чего ваши пальцы будут казаться больше, чем они есть на самом деле. Вы можете попробовать йогу для улучшения кровообращения.

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете в течение дня, ваше тело откладывает калории в виде лишнего жира.

Каждое тело естественным образом распределяет вес. А для некоторых из нас этим местом могут быть наши руки и пальцы.

Даже если у вас нормальный вес, вы все равно можете обнаружить, что ваши пальцы кажутся толстыми или жирными. Это не значит, что с вами или вашим телом что-то не так.

Пальцы, которые иногда опухают из-за теплой погоды, влажности или употребления большого количества соли, также не являются чем-то необычным.

Вы не можете избавиться от жира на пальцах точечно.

Вы можете достичь целей по снижению веса здоровым способом, чтобы сбросить лишние килограммы и получить больше энергии. И, как следствие, ваши пальцы могут выглядеть тоньше.

Некоторые люди всегда носят вес на пальцах, даже если они имеют нормальный вес — и это нормально.

Поговорите с врачом, если вас беспокоит непрекращающийся отек рук.

Как избавиться от жира на пальцах и сделать руки стройнее

Давайте рассмотрим упражнения и стратегии для здорового похудения и стройности пальцев.

Вы можете добиться этого, больше тренируясь и потребляя меньше калорий.

Конечно, убедитесь, что уменьшение среднего потребления калорий на эту величину все еще удерживает вас в пределах здорового диапазона калорий, который будет разным для всех.

бег
плавание
прыжки со скакалкой
бокс

Как правило, вы можете потреблять меньше калорий, если:

т.е.0030
увеличить потребление клетчатки и белка
есть небольшими порциями

зеленый , листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста
продукты, богатые бета-каротином, такие как морковь, сладкий картофель и сладкий перец
фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши, яблоки и клубника
цельнозерновые продукты, такие как дикий рис, многозерновой хлеб и лебеда
нежирное мясо, такое как куриная грудка и фарш из индейки
богатые белком бобовые, такие как чечевица, нут и арахис
полезные жиры, такие как авокадо , лосось, тунец, миндаль и грецкие орехи

Старайтесь избегать употребления:

белого сахара
белой муки
других продуктов из очищенного зерна

Когда вы едите избыточное количество натрия, ваши пальцы могут опухнуть.