Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях: Как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки. Предыдущая статья Жиросжигающая тренировка с акцентом на грудные мышцы

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.

Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.

👍Принципы качественной разминки перед занятием

✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.

В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.

Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Не имеет значения, каким тренировкам вы отдаете предпочтение – силовым, кардио или даже йоге, все равно нужно подготовить организм, и сделать это правильно. И если в атлетическом зале, на стадионе или в фитнес-центре тренер обязательно напомнит, что нужно размяться, и покажет, как это делать, то дома знать-помнить-делать требуется самому.

Зачем нужна разминка

• Первая причина сделать разминку – определенный комплекс упражнений, разогревающий мышцы, связки и суставы, это подготовить тело к предстоящим нагрузкам, защитив их от травм из-за недостаточной эластичности и подвижности.

  Существует теория, что разогрев перед тренировкой вовсе не нужен, и травмируются люди без разминки так же часто, как и те, кто ее делает. Отчасти это правда, но больше она касается тех случаев, когда дальнейшие упражнения выполняются неправильно.

  Но есть еще один важный момент – при примерно одинаковой частоте повреждений, особенно во время силовой тренировки, травмы при разогретых мышцах и связках намного легче, а восстановление проходит быстрее, и крайне редко случаются тяжелые повреждения.

• Вторая причина делать разминку не только в спортзале, но и дома, это конечная польза от последующей тренировки.

  Если нагрузка будет сразу большая, то это спровоцирует защитную реакцию организма. Он буквально начнет «прятаться», стараться сделать все, чтобы минимизировать воздействие на себя, переключая вектора мимо наиболее эффективных для развития траекторий. Напротив, разогретая мышца будет работать с полной отдачей и максимальным расширением, а ведь «банки» растут не потому, что увеличивается количество мышечных волокон, а из-за увеличения их толщины!

• Третья, очень важная причина для проведения разминки – активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

  Все тело начинает насыщаться кислородом и питательными веществами, активно их усваивать, обеспечивая рост волокон, нормальную структуру и прочность связок, крепость суставов и их смазку. И при этом каждое последующее упражнение гарантировано будет «выгонять» из организма все вредное, что там успело накопиться.

Что и как «разминать» и растягивать

В идеале комплекс упражнений для домашней разминки стоит разрабатывать со своим тренером, который уже хорошо знает спортсмена, его возможности, какое время требуется конкретному человеку для приведения себя в нужный тонус и прочее.

Но, если «под рукой» специалиста нет, то для начала подобный набор «телодвижений» можно позаимствовать. Дело в том, что существует три типа разминки в принципе:

1. Общая – это начало любой тренировки, беговой, силовой, в гимнастике, муай-тай, футболе или даже пинг-понге. Она состоит из стандартного набора упражнений, занимает 8-10 минут, и реально позволяет подготовиться.
2. Специальная – проводится после (не вместо!) общей разминки, и направлена на конкретные группы мышц и связок. Это «хороший знакомый» тяжелоатлетов, которые часто «работают по дням», тренируя в определенные дни только несколько групп.
3. Растяжка – частично используется в первых двух типах, но для занятий, где требуется максимальная подвижность, ей следует уделить больше внимания, желательно, после консультации с личным тренером и врачом.

При разминке исключены сложные упражнения на растяжку! Особенно для мужчин, тем более силовиков, если они занимаются дома. Дело в том, что у сильной половины человечества, по крайней мере, у тренированных ее представителей, мышцы априори весьма тугие, и если попытаться выполнить сложную растяжку без предварительного разогрева, то можно серьезно травмироваться!

Правила выполнения разминки

Хотя универсальных комплексов разминки не существует, за исключением общей предварительной, правила для всех типов одинаковы:

• Выполняйте движения с постепенным ростом амплитуды и скорости, от минимального до максимума, но без болезненных ощущений и перенапряжения.
• Строго выдерживайте нужное положение тела и траекторию перемещений – неправильная осанка и движения способствуют плохому разогреву и травмам.
• Во время общей разминки разогрейте все тело, даже те мышцы, сухожилия и суставы, которые не будут участвовать в специализированной тренировке – человеческий организм как механизм, где недостаток смазки или подвижности одной детали может влиять на все остальные.
• Во время разминки минимизируйте статичность положения тела, двигайтесь плавно, но безостановочно
• Если занятия проходят в прохладном помещении, стоит одеться чуть теплее, чтобы разогрев проходил быстрее и эффективней

Чтобы ничего не пропустить, выполняйте упражнения в определенной последовательности, начните с шеи, опуститесь к плечам, рукам, спине и так далее.

Классическая общая разминка

Повторимся, предложенный комплекс, это не догма, но его универсальность и польза доказана даже не годами, а многими десятилетиями.

Шея

Сначала наклоны вперед, затем назад, потом в стороны, по 10-12 повторений. После столько же плавных поворотов влево-вправо.

Плечевой пояс и руки

Не поднимая рук, вращайте плечи вперед, потом назад, сделайте по 18-22 оборота. Разведите руки горизонтально, вращайте в локтях по 16-20 раз в одну и другую сторону. Сцепите пальцы в замок, но без напряжения, и «змейкой» вращайте кисти пока не почувствует ощутимое тепло в запястьях.

Спина и грудь

Согнутые в локтях руки поднимите горизонтально, отведите их назад, сводя лопатки, и одновременно повернитесь влево, потом вправо. Повторяйте сведение и поворот в течение минуты, не опуская рук.

Поясница

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки можно поднять горизонтально в стороны. Выполняем повороты, стараясь, чтобы от ягодиц и ниже тело не двигалось. После 10-12 повторов в обе стороны «фиксируем» плечи и ноги, и начинаем вращать тазобедренную часть в одну, потом в другую сторону еще 10-12 раз.

Ноги

Поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа опущена вниз (опорная нога ровная). Выполняем вращения стопой влево и вправо по 20 раз, затем меняем ногу. Снова принимаем то же положение, и по 10-12 раз проворачиваем ногу в колене. Завершается разминка ходьбой на месте – руки работают, как на бегу, колени максимально высоко. Темп спокойный, «идем» минуты две.

Теперь можно приступать к дальнейшим занятиям. Приятной тренировки!

Видео разминки перед тренировкой для мужчин

Правильная разминка перед тренировкой – ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

– вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

– вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

– вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

– вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

– повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

– приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

 

Правила универсальной разминки перед тренировкой в домашних условиях

🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :
👉youtube.com/channel/UCzNaiJER-…

Правила универсальной разминки перед тренировкой в домашних условиях.
Опытные спортсмены знают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Ученые подтверждают, что правильный разогрев увеличивает результативность занятий на 79%. Предлагаем Вам универсальный комплекс на 10-15 минут, который подойдет для любого вида фитнеса.
Что входит в идеальную и правильную разминку в домашних условиях или в тренажерном зале:
Кардиотренировка в течение 5-10 минут
Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения.
Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи.

Суставная гимнастика
Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия.
Динамическая растяжка
К ней относят наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в сторону, выпады со скручиваниями, ходьба с выпадами, подтягивание коленей к груди. Достаточно 4-6 повторов, задерживайтесь в каждой позе не более 5 секунд.
Универсальный комплекс упражнений для правильной разминки
Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.
Шея: вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
Руки: вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.
Плечи: движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.
Грудь и спина: вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.
Корпус: круговые движения в обе стороны, повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево, вперед-назад, вращение тазом.
Ноги: круговые движения бедром в обе стороны, вращения в коленных суставах, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности. Вращения в голеностопах. Выпады в сторону и вперед, махи ногами.
Разминка перед бегом в дополнение к основной разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.

Ошибки во время разминки.
Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:
1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.
2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму.
3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям, такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность.
4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу.
5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом, поэтому делайте правильно разминку
Идеальная разминка в домашних условиях или тренажерном зале — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.
_________________________-
Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы о здоровом образе жизни, как укрепить иммунитет, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом в домашних условиях.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.

_______________________
Канал “Эликсир жизни” не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.

#разминка #универсальнаяразминка #идеальнаяразминка #фитнес

Разминка – презентация онлайн

Разминка
Разминка — это вводная часть тренировки.
Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим
нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и
является важной частью тренировки.
Разминка может состоять из любой физической нагрузки, способной
значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений: бег трусцой
(на воздухе или просто в помещении на месте), занятия на велосипеде
(обычном или стационарном), прыжки через скакалку и другое
Чтобы получить максимальную пользу от занятий
спортом, необходимо соблюдать все правила
проведения тренировки. Только тогда,
придерживаясь рекомендаций специалистов, вы
сможете получить желаемый результата без вреда
для своего организма. Одним из таких правил,
имеющих особое значение, является выполнение
разминки перед началом тренировки. Независимо
от того, каким видом спорта вы занимаетесь,
разминка всегда должна быть неотъемлемой
частью ваших занятий. Выполняя специальный
комплекс упражнений, вы сможете уберечься от
травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной
цели, будь то похудение, развитие спортивных
навыков или увеличение мышечной массы.
Разминка – это
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который
включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной
тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим
нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки,
интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет
включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки
может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной
тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени,
сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу
после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные
навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть
максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от
предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной
разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу
занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы
сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также
улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной
набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально
подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут
интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя
некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь.
Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в
разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль
выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее
продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество
суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки,
суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных
нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно
следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или
учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний
период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают
много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов
разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами.
Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к
бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной
позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно
мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите
полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления
медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который
поведает вам все её секреты.
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и
какое влияние она оказывает на наш организм. В
процессе разминки улучшается работа органов
кровообращения, которые начинают интенсивно
снабжать организм кислородом, что обеспечивает
необходимую энергию и силы. Также повышается
интенсивность обмена веществ, что приводит к
расщеплению большего количества полезных
элементов, интенсивно перерабатываемых организмом
в процессе физической нагрузки. Это способствует
повышению температуры тела, что и позволяет
мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо
этого после разминки улучшается эластичность связок
и мышц, благодаря чему они способны выдерживать
большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям
и другим травмам. После разминки усиливается
возбудимость нервной системы, что улучшает скорость
реакции, координацию движений, выносливость и
восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению,
интенсивная разминка способна повысить
выносливость организма и увеличить эффективность
предстоящей тренировки. Правильно выполняя
разминку, вы не только не устанете и не истратите все
силы, но и наберётесь новых, которые помогут
улучшить результат ваших занятий.
Упражнения для разминки
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений,
обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным
вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к
интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для
организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной
ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на
беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у
вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как
только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение
нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег
велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только
одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете
должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и
поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от
головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните
несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё.
Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте
плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После
этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону.
Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом
необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее
упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные
сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и
только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных
движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые
упражнения.
Заминка
ВВпроцессе
процессетренировки
тренировкине
неменьшее
меньшеезначение,
значение,чем
чемразминка,
разминка,имеет
имеетзаминка.
заминка.
Это
Этокомплекс
комплексупражнений,
упражнений,который
которыйпомогает
помогаетнормализовать
нормализоватьсердечносердечнососудистую
систему
после
интенсивных
нагрузок,
уменьшить
предстоящие
сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие
мышечные
мышечныеболи,
боли,если
еслинагрузка
нагрузкабыла
былачрезмерной,
чрезмерной,успокоит
успокоиторганизм
организмии
вернёт
вернётего
еговвнормальное
нормальноесостояние.
состояние.ВВкачестве
качествезаминки
заминкиможно
можноиспользовать
использовать
упражнения,
упражнения,характерные
характерныедля
длясуставной
суставнойразминки.
разминки.Помимо
Помимоэтого
этогоможно
можно
уделить
несколько
минут
небыстрой
ходьбе,
а
так
же
растяжке,
так
как
уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так какпосле
после
максимального
максимальногонапряжения,
напряжения,мышцы
мышцынаиболее
наиболееподатливые.
податливые.Длительность
Длительность
заминки,
как
и
разминки,
должна
составлять
не
менее
5
минут.
заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут.Уделяя
Уделяя
достаточно
достаточновнимания
вниманияразминке
разминкеиисоблюдая
соблюдаявсе
всеперечисленные
перечисленныевыше
выше
рекомендации,
вы
сможете
получить
максимальную
пользу
от
занятий
рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий
спортом
спортомииуберечь
уберечьсвой
свойорганизм
организмот
отнежелательных
нежелательныхтравм.
травм.
Общая разминка перед тренировкой
Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом.
Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения,
придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при
выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160
ударов в минуту.
Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при
достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они
меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего,
после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут
вращательные движения и упражнения.
Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.
Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно,
иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся.
Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок
и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть
мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате
травма, то есть растяжение. Качественная растяжка
способна увеличить силу и выносливость мышц.
Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность – и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки – это огромное запрещение», – говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing.«Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», – говорит она.

Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.” Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений.Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», – объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц.Напротив, если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы ».

Существует огромное количество разнообразных разогревающих упражнений, которые вы можете выполнять. поэтому мы попросили Баррелла – который моделирует упражнения ниже – составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя разминка, потому что она пробуждает каждая мышца, которую я собираюсь использовать для силовых тренировок », – говорит она.Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 2 минуты прыжки через скакалку
• 8 ходьбы- ауты
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
• 12 глубоких обратных выпадов до подъема колен
• 15 приседаний с 10 повторениями в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений:

10 Best Warm -Предварительные упражнения и растяжка перед тренировкой

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой. .. ну скучно. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио-тренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», – говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мэйсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд.Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Вылет руки

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь.Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой вылет

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедра

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как это делаете вы , как если бы вы пытались коснуться коленом своей разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: Встаньте, поставив пятки на ширину, а затем на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседания с размахом

Как делать: Встаньте, поставив пятки на ширину, а затем на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка выйти

Порядок действий: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке. Перед любой тренировкой – особенно интенсивной! – важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм.Но сегодняшний день является очень обобщенным.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале. Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой).Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки. Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь делать: активно, растяжка.Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самомайфасциальное расслабление (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки. В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я будет свернуть пену перед тренировкой – это бег на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге. Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен с этой последовательностью: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(Посещали 6385 раз, 14 посещений сегодня)

10-минутная разминка всего тела

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1. Марш на место: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и вытяните левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой.Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая корпус, а бедра – низко.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд. Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10.Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Процедура разминки, 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал месяцев . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я стал еще больше пристегивать свои разминки и отказываюсь их быстро проходить.Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил сделать видео «5 минут дома на разминку»! 5 минут – это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшой кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам.Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка – лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

5 минут дома для разминки [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд скручивания бедер

15 секунд прыжки джек

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3. Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт для последующего использования!

---

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий – попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Попки

Не позволяйте тренировке надрать вам задницу – вместо этого сделайте разминку с помощью кикеров!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам. Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе.Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти движения другой ногой.

3. Джексы

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны – отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений.Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком. Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доски

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки.И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник максимально прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5.Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой. Включите пресс и поменяйте положение ног – одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку.По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

При правильном выполнении разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как согреться

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки

1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др.