Упражнения для похудения живота и боков планка видео: Упражнение планка для похудения живота и боков: виды, как правильно выполнять – лучшие варианты для похудения и здоровья

Упражнение планка для похудения живота и боков: виды, как правильно выполнять

Эффективные упражнения для талии: принципы выполнения

Чтобы добиться желанных результатов, нужно просто выполнять упражнения для тонкой талии в домашних условиях. От объёмов жировых отложений напрямую зависит объем вашей талии и упругость живота, этот жир можно уменьшить или полностью убрать только при помощи комплексных упражнений. Лучшим вариантом для создания осиной талии будет выполнение 2 этапов:

1. Убрать жир при помощи кардиоупражнений, таких как бег, плаванье, прыжки на скакалке и т.д.
2. После этого можно начинать второй этап — укрепление мышц пресса.

Еще одним интересным вариантом будет соединение кардиотренировки с силовой.

Наиболее эффективными упражнениями для талии являются хула-хуп, танцы, которые задействуют мышцы пресса

Стоит обратить пристальное внимание на те виды упражнений, которые заставляют работать косые мышцы пресса, однако, наклоны в сторону могут способствовать не сужению талии, а, наоборот, ее расширению

Принципы

1. Подберите персонально для себя упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с тренером;
2. Регулярно занимайтесь — в этом и заключается успех;
3. Если у вас не хватает сил или времени для выполнения упражнений для красивой талии, сократите число упражнений и старайтесь выполнять только базовые, которые позволяют вас прочувствовать максимально работу мышц;
4. Для того чтобы отслеживать результаты, сделайте замер вашей талии до начала выполнения эффективных упражнений и после начала постоянных занятий;
5. Не стоит стремиться сделать все упражнения как можно быстрее, иначе результат будет нулевым, поэтому стремитесь прочувствовать все те действия, которые вы выполняете, отмечайте напряжение мышц, их работу;
6. Строго следуйте инструкциям и советам по выполнению того или иного упражнения, это позволит выполнить комплекс эффективно и качественно;
7. Следите за дыханием, многие девушки при выполнении упражнений стараются задержать дыхание. Это усложнит выполнение задачи ухудшит самочувствие;
8. Начинать выполнение комплекса упражнений для тонкой талии и плоского живота необходимо на голодный желудок, а именно через 2 часа после еды и ни в коем случае не раньше, так как в противном случае будут сжигаться не жировые отложения на боках и животе, а та еда, которая находится у вас в желудке;
9. Для того, чтобы вам хватало воздуха и было комфортно помещение для занятий должно быть хорошо проветриваться;
10. Растяжка — ваш главный друг, который позволит не мучатся от боли после выполнения упражнений;
11. Мотивация — это ваш главный толчок к поставленной цели, постоянно ищите новую полезную информацию по тому, как сделать талию тоньше и изящнее, просматривайте видеоуроки, которые доходчиво и понятно разложат вам алгоритм выполнения упражнений;
12. Пробуйте что-то новое постоянно, подбирайте те упражнения, которые будут сложными, но высокоэффективными, меняйте свой рацион, ищите новые диеты.

При соблюдении этих несложных правил результат не заставит вас долго ждать и приятно удивит вас!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eNzDLzx15Jk

Виды и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:

1. Принять положение упор лежа.
2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
3. Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.

4. Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.

5. Голова располагается параллельно полу, глаза смотрят перед собой.

Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.

Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.

Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.

Виды планки
Особенности выполнения
С подтягиванием колена
Классическая поза усложняется поднятием колен к груди поочередно.
Дельфин
Требуется принять положение прямой планки на локтях, далее таз поднимается вверх таким образом, чтобы образовался треугольник.
Высокая планка
В данном случае опора делается не на предплечья, как в классическом способе, а на вытянутые руки
Важно корпус оставлять прямым.
Обратная планка
Это один из самых сложных видов упражнения, требует неплохой физической подготовки

Для выполнения требуется сесть на пол и руки расположить за спиной
Тело опирается на ладони, руки осторожно выпрямляются. Ноги опираются на полные стопы

Голова также поднимается вверх. Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки.
Высокая планка с поднятой ногой или рукой
Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога.
Боковая планка
Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены.
С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Советы профи

Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как убрать лишние складки на животе, а также боках. Они знают, как худеть безопасно и быстро. Специалисты советуют избегать строгих диет, изнурительных занятий, особенно неподготовленному человеку.

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Анастасия Ганжа, тренер

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов. Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Василий Козырев, тренер

Чтобы усилить эффект занятий и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии, известный тренер советует соблюдать следующие правила:

1. Не есть за 2 ч до тренинга.
2. Полноценная тренировка для похудения должна длиться около 60 минут.
3. Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
5. В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
6. Планировать занятия следует на первую половину дня.
7. Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии, должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

1. Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
2. Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
3. Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
4. Нужно употреблять продукты, богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т.д.).

Чтобы достигнуть цели, нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т.д.).

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

• употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
• нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
• следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
• прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
• ограничить употребление соли;
• ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Упражнения для убирания живота и тонкой талии лежа

Часть тренировки, которая требует положения лежа, дают большую нагрузку на мышцы пресса, а потому являются наиболее эффективными. Не стремитесь с первой тренировки выполнить их идеально. Если чувствуете, что нагрузка слишком сильна — сделайте небольшой перерыв.Занимайтесь на спортивном коврике, при желании подложите валик или подушку под поясницу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LuL-6mHSeFg

Велосипед

• Лежа на спине, руки за голову в замок, локти разведены.
• Согните ноги в коленях и держите на небольшом расстоянии над полом на протяжении всего подхода.
• Поднимите плечи над полом, передвигайте поочередно ногами как при езде на велосипеде.
• Повторите 2 подхода по 10 раз.

Планка

• Положение: лежа на животе, упереться локтями или руками (на выбор) в пол, пальцами ног также упереться в пол.
• Выпрямить тело до состояния прямой горизонтальной линии, напрячь мышцы.
• Задержитесь в позиции на 40 секунд.
• С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность планки на 5 секунд.

Боковая планка для косых мышц пресса

• Положение: лежа на боку, ноги вытянуты.
• Согнуть нижнюю руку в локте и приподняться на ней.
• Верхнюю руку положить на пояс.
• Носки натянуты от себя.
• Задержаться в позиции на 40 секунд, после чего поменять бок и повторить.

Планка с ногой на весу

• Позиция: как для классической планки.
• Упор на ладони рук, а не на локти.
• Задержаться в позиции на 30 секунд, поочередно поднимая ноги как можно выше.

Перекрестная планка (усложненный вариант)

• В классической планке синхронно вытянуть вперед левую руку и назад правую ногу, задержаться в позиции на 20 секунд, затем правую руку и левую ногу, задержаться на 20 секунд.
• Старайтесь сохранить равновесие.

Скручивания для косых мышц пресса

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Z-SdRCeBJek

• Занятие, полезное для сжигания жира и рельефа пресса.
• Позиция: лежа на спине, поясница и стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, спина круглая.
• Сложить руки в замок за головой.
• Стремимся притянуть голову к коленям, выполняем скручивания. 3 подхода по 20 раз.
  “Галочка”
• Позиция: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
• Вытянуть руки над головой на вдохе, тело — прямая линия.
• На выдохе одновременно поднять руки и ноги, касаясь пальцами рук голени.
• Выполнять эту часть комплекса в 2 подхода по 15 раз.

Вакуум для уменьшения животика

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_ra88GqNKnY

Данное задание основывается на правильном дыхании. Оно подходит всем женщинам, а также является наиболее эффективным для уборки жира в области живота.

• Положение: лежа на спине, руки расслаблены.
• Согнуть колени, не отрывая стоп от пола.
• Дышать равномерно несколько секунд.
• Сделать глубокий вдох, максимально наполнить воздухом легкие.
• Резко выдохнуть, втянуть живот и задержаться на 13-15 секунды.
• Немного отдохнуть и повторить 4 и 5 пункт еще 5 раз.

Скручивания ног

Классическая активность для красивого пресса

• Положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела.
• Не отрывая спину от пола, поднять ноги как можно выше.
• Задержаться в позиции на 3-4 секунды, после чего опустить ноги до расстояния в 5 см от пола, не касаясь его.
• Повторить 20-30 раз.

Махи ногами

Позиция аналогична: лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль.

• Прямые ноги с натянутыми носками поднять наверх.
• Мысленно рисовать на потолке круги сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
• Сделать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

“Крокодил”

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Olpi9JJD5JM

Часть комплекса, полезная не только доля талии, но и для ягодиц, заключается в ходьбе на руках из положения классической планки.

• Положение: планка, упор на ладони.
• Поставить ладони шире плеч.
• Пройти по полу, напрягая руки и мышцы пресса.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vaZvZ9TSRW8

Позиция, знакомая с детства, эффективна для похудения.

• Лежа на спине, упереться ладонями в поясницу.
• Прямые, напряженные ноги поднять.
• Приподнять поясницу, упираясь локтями в пол. Постараться вытянуть ноги выше.
• Задержаться в позиции на 5-10 секунд.
• Повторить 7 раз.

Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле

Худеющие часто интересуются вопросом о том, какие упражнения или гимнастику можно делать дома, чтобы убрать живот и бока. Однако их не существует, так как жировые отложения сходят по всему телу более или менее равномерно, а не на конкретном участке.

Скручивания, массаж, чудодейственные кремы или поясы не помогут убрать жир на конкретном участке. Это возможно сделать только с помощью липосакции, но если вы неправильно питаетесь, то жировая прослойка быстро возобновится.

Локальное похудение – это самое большое заблуждение современных людей.

Например, когда человек выполняет скручивания на пресс, то не факт, что жир будет уходить именно с этой части тела. Жиры – это триглицериды, которые расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин, затем они поступают в кровь, поставляя энергию. Однако кровь двигается по всему телу, заставить ее циркулировать на одном участке не получится.

Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам, можно значительно улучшить эстетический вид тела. С одной стороны, такие результаты будут заметны, с другой – будут стимулировать общее похудение тела, в ходе которого постепенно сойдет жировая прослойка с брюшины и боков.

Физические упражнения для живота и боков

Для придания фигуре привлекательного вида, ежедневно нужно уделять 30 мин гимнастике и каждые 6 месяцев менять комплекс занятий. Наиболее быстрое снижение веса происходит во второй фазе менструального цикла. В этот период дают большую физическую нагрузку организму. И обязательно чередуют нагрузку на группы мышц.

Существуют правила зарядки для похудения в домашних условиях:

• обязательные каждодневные занятия;
• составленный план занятий, использование виде уроков – в интернете их довольно большой выбор;
• перерыв между упражнениями не более 30 секунд;
• за 1 час до зарядки и 2 часа после нельзя употреблять пищу.

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вакуум лежа

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Вакуум сидя

Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/126XLUr8g9Q

А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

	Пон.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вскр.
1 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
2 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых
3 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
4 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бег на месте
• бёрпи
• подтягивание ног в планке

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KucnO3WYjfA

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

для начинающих девушек и мужчин, чем можно дополнить, на 30 дней

Все фитнес-блогеры делают это. И любители боевых искусств тоже. И даже домохозяйка из соседнего подъезда. Любовь к планке объединяет представителей совсем разных фитнес-культур. В силовом спорте упражнение дают ради выработки навыка стабилизации центра тела. Это комплекс движений «собрать лопатки, подтянуть пресс, сделать выдох в живот на усилии». А те, кто продают программы похудения, считают, что при помощи одной планки можно избавиться от всех проблем с фигурой.

Для начинающих это отличное упражнение. Но его польза для сжигания жира сильно преувеличена. Потому планку делать надо, но только правильно и в нужных объемах, дополняя другими упражнениями для развития мышечного корсета и повышения расхода калорий.

Что это такое?

Планка – это упор лежа или стоя на локтях. Атлет принимает позицию упора на носочки и ладони или предплечья, подтягивает пресс, сокращает мышцы передней поверхности бедра, убирает плечи от ушей, сокращает широчайшие и ромбовидные, стягивая лопатки к позвоночнику, и убирает естественный прогиб в пояснице. В этой статической позе он остается 30-60 секунд или более.

В рунете любят писать, что планка пришла к нам из йоги. На самом деле, похожее упражнение есть чуть ли не во всех гимнастиках с весом тела и даже в ОФП таких далеких от йоги видов спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Популярность планки в фитнесе велика, потому что:

• Упражнение может выполнять любой человек.
• Дополнительное оборудование не требуется.
• Стоять некомфортно, человеку кажется, что он выполняет большой объем работы.
• Стойку пропагандируют тренеры и блогеры, так как проще дать клиенту планку, чем учить его сборке центра тела под нагрузкой в базовых упражнениях.

Раскрутил планку неизвестный «герой», который сказал или написал, что только это упражнение уменьшит объем талии и уберет висячий живот.

На какие группы мышц она направлена?

Это упражнение задействует большинство мышц тела человека в статике:

• Широчайшие, ромбовидные и длинная мышцы спины.
• Дельтовидные.
• Прямая и поперечная мышцы живота.
• Передняя и задняя поверхность бедер.
• Весь комплекс ягодичных мышц.

Мышцы работают в статике, что-либо накачать или приобрести большие ягодицы таким способом нельзя. Тренеры, которые обещают, что пройдя один «планка-челленж», вы накачаетесь или похудеете, просто пытаются привлечь клиентов.

Эффективность для похудения

Плнка укрепляет мышечный корсет, готовит тело к базовым упражнениям и помогает развиваться гармонично. Нет,

она не сжигает жир на животе и не способна убрать «висячий фартук». Упражнение лишь дополняет грамотное питание с небольшим дефицитом калорий и любой план силовых тренировок.

Часто говорят, что планка сжигает уйму жира, так как задействует много мышц. Эффективна ли она для этого? Средний человек выстоит в этом положении не более 4-5 минут, а за это время серьезных энергетических трат не добиться.

Нам пытаются продать планку как единственное упражнение, которое надо делать. Программы на 30 дней из одного движения, марафоны на каждый день и прочая подобная активность может оцениваться как «лучше, чем ничего», но не как замена полноценной программе силовых тренировок и кардионагрузок.

Польза упражнения

Объективно она помогает:

• Укрепить мышцы.
• Повысить тонус поперечной мышцы живота.
• Наработать навык удержания центра тела под нагрузкой.
• Улучшить осанку.
• Убрать гиперлордоз, формирующийся из-за слабой поперечной и прямой мышц живота.
• Быстрее сократить поперечную мышцу после беременности.

Укрепление мышц не означает их существенной гипертрофии. Выполнять движение могут и те, кому не нужно быть слишком накачанным.

Противопоказания

Планка противопоказана при воспалительных процессах в мягких тканях вокруг суставов, ударных травмах и обострении хронических заболеваний. Относительно межпозвоночных грыж, диастаза прямой мышцы живота и протрузий нет единого мнения. Одни кинезиологи не видят проблемы в упражнении, если подвижность человека неограничена. Другие считают, что при этих проблемах лучше отказаться от выполнения стойки.

Важно: планка может вызывать спазмы мышц, если атлет выполняет большой объем силовой работы и постоянно находится в стадии недостаточного восстановления. Таким спортсменам имеет смысл сократить время пребывания под нагрузкой, чтобы не испытывать неприятных ощущений.

Виды планок

Основные вариации следующие:

• Упор на ладони и носочки, тело прямое – этот вариант относят к простым.
• Упор на предплечья и носочки.
• Так называемая RKC-планка: стойка на предплечьях и носочках со смещением предплечий вперед к голове. Вызывает принудительное растяжение передней мышцы живота и требует более продвинутых навыков сборки центра тела. Была введена в обиход Павлом Цацулиным для своего курса гиревых тренировок.
• С отягощением: может быть с опорой на носочки, ладони или предплечья, блин от штанги (или любой другой вес) кладется на спину.
• На нестабильных поверхностях: руки или носочки ставятся на полусферу BOSU либо принимают упор на петлях TRX.
• Боковые планки: вес тела переносится на одно предплечье и одноименную ногу, атлет разворачивается, вытягивает противоположную руку вверх. Правильная поза напоминает букву «Т».

Еще несколько вариантов представлено ниже:

Делаем планку правильно

Сколько нужно держать?

Новички начинают держать позу от 30 секунд либо с доступного времени. Доводить следует до 2-х минут. Стоять дольше не имеет смысла, нужно усложнять саму позу. Обычно переходят на планки на предплечьях, потом на позу со смещением, различные варианты с отягощениями, в петлях и на BOSU.

«Рекордсмены» стоят больше 10 минут, но нужно понимать, что кроме воспитания воли тут ничего не происходит. Мышцы быстро адаптируются к статической нагрузке и плотнее или крепче от увеличения времени не становятся.

Что делать, если все варианты упражнения исчерпаны? Существуют другие статодинамические движения на пресс: «флаг дракона», выкатывание со штангой или гимнастическим роликом, «турецкий подъем» с гантелью или гирей.

Как часто делать?

Тут мнения практикующих сильно разошлись. С точки зрения биомеханики и науки о суперкомпенсации (восстановлении) мышц после физической нагрузки, планка каждый день – бесполезное занятие.

Допустим, мы хотим повысить силовую выносливость и делаем упражнение раз в 24 часа, как пишут в разных программах на 30 дней, челленджах и прочих популярных источниках. Мышцы не успевают полностью восстановиться, и мы не становимся сильнее. Ежедневная планка – частая причина того, что у человека перегружены плечи, квадрицепсы и стоит он далеко не за счет напряжения живота. Поэтому пресс укрепляется мало, а нагрузка «размазывается» по корпусу.

В итоге, вместо пользы получается просто боль в передней поверхности бедер и плечах.

Почему же различные «планки на каждый день» так популярны? Это понятно большинству далеких от спорта людей – делай хоть что-то, регулярно, не важно, насколько качественно, но так тренироваться проще психологически. Похудение тут тоже служит маркетинговым трюком. Про него все говорят, чтобы хоть как-то заставить людей заниматься.

Полезные советы

Не нужно зацикливаться на данной стойке. Даже если речь идет о похудении в домашних условиях, и человек просто не может купить себе оборудование для силовой тренировки, стоит добавить гимнастические динамические упражнения на ноги, спину, грудь и руки. Простых приседаний, отжиманий и подтягиваний обычно достаточно, чтобы повысить расход калорий, ускорить метаболизм и помочь человеку похудеть.

Если человек с лишним весом не видит эффекта от планки, нужно:

• Убедиться, что питание сбалансировано, в нем не менее 1,5 г белка на килограмм массы тела и присутствует дефицит калорий.
• Пересмотреть бытовую активность, проходить минимум 10 000 шагов в день.
• Делать кардио, если бытовая активность не помогает набрать нужное количество шагов.
• Выполнять комплекс силовых упражнений на все тело, постепенно увеличивая веса отягощений и выдерживая периоды отдыха.

Основные ошибки при выполнении данного упражнения разобраны на видео:

Примеры комплексов

Для мужчин

Комплекс на 30 дней для новичков:

1. Неделя 1. День 1 – простая планка, 30 сек. День 2 – боковые по 30 сек каждая. День 3 – на предплечьях, 30 сек.
2. Неделя 2. Добавляем по одному подходу по 30 секунд каждого упражнения.
3. Неделя 3. День 1 – стойка на предплечьях, 1 минута. День 2 – боковые планки по минуте. День 3 – стойка на предплечьях со смещением вперед – 2 подхода на максимум.
4. Неделя 4. День 1 – стойка на предплечьях с отягощением, 2 подхода на максимум. День 2 – боковые планки по минуте. День 3 – на предплечьях со смещением, 3 подхода на максимум.

Для «продвинутых» любителей есть такая месячная программа в виде таблицы:

Для девушек

Для начинающих:

1. День 1 – планка на ладонях или предплечьях.
2. День 2 – стойка с опорой стоп на возвышение.
3. День 3 – динамическая планка: опускания с ладоней на предплечья и подъемы обратно.

Начинать нужно с 1 подхода по 20 секунд и каждую неделю прибавлять по 10-20 секунд. Программа рассчитана на 30 дней, но ее можно проходить и дольше.

Таблица с примерами упражнения для продвинутых девушек и тем, кому нужно поднять выносливость:

Женщины более выносливы от природы, но им нужно следить за расположением центра тяжести в планке, не «заваливаться» в ноги и стараться включать и плечи тоже.

Чем можно дополнить?

Можно дополнить простым комплексом гимнастических статодинамических упражнений для всего тела.

Тренировка 1:

1. Приседания ниже параллели, 3х20.
2. «Стульчик» у стены, 3х1 минута.
3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
4. Динамическая планка, 2х12.
5. Отжимания от пола, 2х12-15.
6. Экстензии лодочкой, 3х15.
7. Любая планка по плану.

Тренировка 2:

1. Наклоны вперед, 3х20.
2. Наклоны «ласточкой» с одной ноги, 3х20.
3. Выпрыгивания из приседа, 3х30.
4. Подтягивания, 2х12.
5. Отжимания с узкой постановкой ладоней, 2х12-15.
6. Планка по плану.

Тренировка 3:

1. Ходьба выпадами, 3х20.
2. Выпрыгивания из выпадов, 3х20.
3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
4. Подтягивания на низкой перекладине, 2х12.
5. Отжимания от пола или высокой опоры, 2х12-15.
6. Динамическая планка с подъемами ног, 3х15.
7. Любая планка по плану выше.

Эти тренировки можно дополнить ежедневными 30-минутными прогулками, какими-либо другими кардиоупражнениями, например, плаванием, лыжами или роликами.

Video упражнения планка для похудения живота и боков для женщин

Can’t find the video you want? This page will help you find the video for your mood. Enter your search query in the search bar and you will get relevant results. We can easily find any video for any direction. Whether it’s news or jokes, or maybe a movie trailer or a new sound clip?

If you are interested in the news, then we will offer videos from eyewitnesses, let it be a frightening incident or a joyful event. Or maybe you are looking for the results of football matches or global, global problems. We will always bring you up to date if you use the search on our website. The quality and useful information in the video clip does not depend on us, but on users who have downloaded the videos on the Internet. We only offer videos for your search query. But in any case, you will find the information you need if you use the search on the site.

The world economy is an interesting topic, it excites many people, regardless of age or country of residence. Much depends on the economic condition of the country. Import and export of products or equipment. For example, a person’s standard of living may depend on the state of the country, salary, services, etc. Why would you ask such information to you? She can warn against the danger of traveling to another country, or find out better the country in which you are going to go on vacation or move to a permanent place of residence. If you are a tourist or traveler then it will be useful for you to watch a video on your route. It can be either a plane flight or a hiking trip to tourist areas. It is better for you to learn in advance about the traditions of a new country or about a tourist route where predatory animals or poisonous snakes can meet.

In the 21st century, it is difficult to discern officials in the political views; to understand the general picture of what is happening, you better find and compare information yourself. A search will help you find officials’ speeches and their statements for all times. You can easily understand the views of the current government and the situation in the country. You can easily prepare and adapt to future changes in the country. And if elections are held, you can easily evaluate the official’s speech several years ago and now.

But here is not only the news of the whole world. You can easily find yourself a suitable movie that will relax you in the evening after a hard working day. Do not forget to bring popcorn! Our site contains films of all time, in any language, any country, and with actors from all over the world. You can easily find even the oldest films. Let it be an old Soviet cinema, or a movie from India. Or maybe you are looking for a documentary, science fiction? Then you will find him very soon in the search.

And if you want to relax and watch jokes, fails or funny moments from life. You will find a huge number of entertainment videos in any language of the world. Let it be short films or full-length pictures with humor for every taste. We will charge you with a cheerful mood for the whole day!

We collect a huge database of video content for each person, regardless of country of residence, language or orientation. And we hope that you will not be disappointed and find the necessary video material to your taste. Creating a convenient search, we took into account all the moments that you were satisfied.

Also, you can always find music in absolutely any direction. Let it be rap or rock, or maybe even a chanson, but you will not remain in silence and you can listen to and download your favorite audio clips. If you are going on a trip, then our site will help you find your favorite collection of music that you can download and listen to while traveling. Our site will help you out even when you do not have internet!

Упражнения планка для похудения живота и боков

Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.

Правильная техника

Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.

На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.

Приступим?

Исходное положение тела:

1. Примите горизонтальное положение, лежа на животе.
2. Ноги в коленях сохраняйте прямыми.
3. Упритесь в пол пальцами ног, расставив их по ширине плеч.
4. Корпус тела держите ровным, без прогиба.
5. Подбородок не прижимайте к груди.
6. Контролируйте, чтобы локти были на одном уровне с плечами.
7. Упражнение статическое, поэтому ягодицы держите в постоянном напряжении.

Чего нельзя допускать

Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.

• Не допускайте провисания спины, это может привести к серьезным проблемам с позвоночником.
• Частая ошибка новичка – расслабленная шея и прижатый к груди подбородок. Голова должна быть продолжением тела. Не опускайте голову вниз.
• Поверхностное, рваное или с задержками дыхание может спровоцировать головокружение, тошноту или потерю создания. Дышите ровно, подключая мышцы живота, в таком случае тело начнет работать на полную мощь.

Варианты планки

Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:

Классический вариант

Выполняется из положения лежа на полу, на животе.

Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Боковая планка

Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.

Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.

Усложненная классическая планка

Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.

Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.

Кому нельзя делать планку

До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:

• грыже и травмах позвоночника;
• защемлении седалищного нерва;
• гипертонии;
• проблемах с суставами;
• обострении хронических заболеваний;
• беременности.

Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.